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골다공증 및 골밀도 감소는 본래 고령층, 최소 중장년 이상에서 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 이는 여전히 유효한 이야기지만, 최근에는 보다 이른 나이에서도 뼈 건강과 관련된 문제들이 발생하는 사례가 늘어나고 있다.

사실 의외의 현상은 아니다. 운동 부족과 영양 불균형을 겪는 젊은이들의 비율이 적지 않다는 것, 그로 인해 대사 질환이나 심혈관계 질환이 젊은 층에서도 늘어나고 있다는 것은 이미 확인된 바 있다. 그렇다면 뼈 건강 문제라고 해서 예외일 수는 없다는 게 합리적이다.

뼈에 관련해 사람들이 흔히 가지고 있는 오해가 있다. 골절을 겪은 후 회복되면 기존에 비해 뼈가 약해진다고 생각하는 것이다. 심지어 뼈는 한 번 부러지면 회복되지 않는다는 극단적 믿음을 가지고 있는 경우도 있다. 이는 뼈의 재생성 과정에 대한 정보가 충분하지 않기 때문일 것이다.

뼈의 특성과 재생성 원리, 그리고 골다공증과 같은 뼈 건강 관련 질환에 대해 알아보도록 한다.

 

뼈 조직의 특성

뼈는 우리 몸을 지탱하는 축과 같다. 가벼우면서도 높은 강도를 가지고 있기 때문에, 다른 유동성 있는 조직을 지탱해주는 단단한 줄기와도 같다. 이는 뼈 조직이 복잡한 미세 구조로 이루어져 있기 때문에 가능한 일이다.

뼈는 몸의 지지대 역할을 넘어, ‘갑옷’으로서도 기능한다. 뇌, 심장, 폐 등 중요한 장기는 대개 뼈 안쪽에 자리잡고 있기 때문에, 이를 통해 1차적인 보호를 받는 것이다. 또한, 뼈는 칼슘을 비롯한 주요 무기질을 저장해두는 창고로서의 기능도 하고 있다.

또한, 흔히 ‘골수’라 부르는 혈액 세포 생성 조직도 뼈 안에 자리잡고 있으며, 대사 조절에 영향을 미치는 일부 호르몬은 뼈에서 분비되기도 한다.

뼈 하면 떠오르는 단단하고 딱딱한 이미지 때문에 잘 알려져 있지는 않지만, 뼈는 다른 조직에 못지 않게 뛰어난 재생능력을 가지고 있다. 손상이나 골절이 발생해도 스스로 치유되며, 근육처럼 이전보다 더 강해지기도 한다. 이는 뼈의 지속적인 ‘재형성’ 덕분에 가능한 일이다.

 

뼈의 재형성 과정

손상이나 골절을 겪지 않더라도, 뼈는 주기적으로 재형성 과정을 거친다. 뼈 역시 생체조직이므로 당연한 현상이지만, 이 또한 뼈의 이미지 덕분에 잘 알려져 있지 않은 사실이다.

뼈의 재형성 과정을 가리켜 ‘골 형성’ 또는 ‘골 리모델링’이라 이야기한다. 이는 손상되거나 노후된 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption)’과 새로운 뼈 조직을 만드는 ‘조골(Ossification)’로 나뉜다. 파골을 담당하는 세포와 조골을 담당하는 세포가 서로 적절한 균형을 이루기 때문에 정상적인 뼈 조직의 구조가 유지될 수 있는 것이다. 

파골세포는 낡거나 손상된 뼈를 녹이고 흡수하는 역할을 한다. 이 과정이 보통 2~3주 걸린다. 낡은 뼈가 분해돼 사라진 자리에는 조골세포가 새로운 뼈를 만든다. 이 과정에서 뼈의 구조와 강도가 재조정되며, 필요에 따라 뼈 형태가 변할 수도 있다. 대략 3~4개월의 시간이 소요된다.

 

재형성 과정의 불균형, 왜 생기나?

이 대목에서 의문이 들 수 있다. 구체적인 시간은 다소 차이가 있을 수 있지만, 근본적으로 파골은 속도가 빠르고, 조골은 속도가 느린 편이다. 빠르게 부수고 느리게 재형성되는 이 두 과정이 어떻게 균형을 이룰 수 있을까?

실제로 뼈 조직의 파골은 빠르게 이루어져 공간을 먼저 확보하고, 그런 다음 조골 작용이 시작된다. 기존에 들어서 있던 건물을 철거하고 그 자리를 정리한 다음 새로운 건축이 시작되는 것과 같다. 철거와 재건축 시 기존 구조의 안전성을 고려하는 것처럼, 뼈 조직 역시 재형성 과정에서 주변 조직과의 균형을 고려해 이루어진다.

뼈 조직은 손상, 스트레스 반응, 호르몬 등에 의해 파골과 조골을 조절하며 재형성을 진행한다. 철거와 재건축을 보다 넓은 관점에서 바라보며 적절한 시점에 진행하도록 조율하는 것과 유사하다. 

이 과정은 지속적으로 진행되는데, 파골세포의 활동이 증가하며 뼈 조직의 분해가 급속하게 빨라지는 반면, 조골세포의 골형성 속도가 그에 미치지 못하면 문제가 생긴다. 흔히 말하는 골밀도 감소 및 골다공증과 같은 질환이 생기는 것이다.

 

골밀도 감소와 골다공증의 핵심 원리

원인으로는 파골 과정이 정상보다 빨라지거나, 조골 작용이 정상보다 느려지는 경우로 나눠볼 수 있다. 보통은 조골 작용이 느려지는 경우가 더 흔하게 나타난다. 예를 들어, 완경 후 여성의 경우, 에스트로겐 수치가 감소하면서 조골 작용을 둔화시키는 경향이 있어, 중장년 여성에게서 골다공증이 흔하게 나타난다.

이밖에 뼈 형성에 필수인 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족한 경우, 운동 부족으로 조골세포 자극이 줄어든 경우에도 뼈 형성에 지장이 생긴다. 운동을 통해 뼈에 적당한 수준의 스트레스를 가해줘야만 조골이 촉진되기 때문이다.

호르몬 변화를 제외한 나머지는 모두 생활습관과 관련된 문제다. 파골이 정상보다 빨라지는 것은 특별한 질환이나 이상이 없는 한 거의 일어나지 않는다. 하지만 조골이 정상보다 느려지는 것은 무척 흔한 일이다. 젊은 사람들이 간과하기 쉽지만, 모든 생활습관은 누적된다. 언젠가 반드시 다가올 중장년 이후의 삶을 생각해둬야 하는 이유다.

질문을 하나 해본다. 어떤 감정을 느꼈을 때, 솔직하게 드러내는 편이 좋다고 생각하는가? 물론 이는 타인에 대한 나 자신의 감정, 나에 대한 타인의 감정 모두에 해당하는 질문이다. 

사실, 답변을 예상하기는 어렵다. 이는 ‘관계’에 대한 가치관의 문제라고 생각하기 때문이다. 이 질문에 모두가 같은 답을 할 수 있는 사회였다면, 인간관계가 스트레스 요인이 되는 일도 부쩍 줄지 않았을까.

게다가, 세상은 이미 모범답안을 제시하고 있다. 어떤 답을 했는지와 무관하게, 우리는 많은 순간 감정을 통제하면서 살 수밖에 없기 때문이다. 설령 감정을 솔직하게 드러내는 편을 선호하는 사람이라 해도, 사회생활을 통해 만난 관계에서는 그렇게 할 수 없는 경우가 많다. 소위 말하는 ‘갑을’ 관계부터, 옆자리에 앉은 동료와의 관계까지, 인간은 부지불식간에도 자신의 감정을 통제하며 살아간다. 

누구나 감정을 느낄 수 있지만, 그것을 적절히 조절할 수 있는 사람에게 더 후한 평가를 내리게 마련이다. 사회적 관계는 ‘합리’와 ‘논리’가 지배하며, 이에 부합하기 위해서는 객관적이고 냉정한 판단을 할 수 있어야 한다. 감정을 잘 조절하는 사람이 신뢰를 받는 이유다.

한편, 감정을 잘 통제하는 것이 장기적으로 뇌 발달 및 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 증가하고 있다. 대인관계에서의 높은 신뢰도와 별개로, 개인 입장에서도 좋은 점이 있다는 것이다.

예를 들어, 감정 조절을 잘 하는 사람은 전두엽 활성화 정도가 높아지기 때문에, 이를 바탕으로 의사결정 및 상호작용에서 긍정적인 결과를 얻을 가능성이 높다는 것, 나아가 이런 과정이 반복되며 신경 회로가 강화되고 스트레스 반응도 감소한다는 것이다. 

감정 통제가 단순한 심리적 기술(skill)을 넘어 뇌 건강과 연관된다는 주장은 어떻게 힘을 얻는 걸까?

 

감정을 통제한다는 것

감정 통제란 어떤 상황에서 자신이 느낀 감정이 무엇인지를 인식하고, 그것을 어떻게 표현할지를 조절하는 능력이자 전략을 말한다. 자신의 감정을 명확하게 파악하는 것부터, 합당하다고 여기는 정도로 감정을 표현하는 것, 그리고 감정을 조절하고 관리하기 위한 방법들이 모두 포함된다.

요즘 종종 사용되는 ‘메타인지(Metacognition)’이라는 개념이 있다. 교육이나 학습 분야에서는 ‘내가 무엇을 알고 무엇을 모르는지를 명확히 아는 것’이라고 설명하곤 한다. 감정 통제의 영역에 이를 적용하면 어떨까. ‘자신의 머릿속에서 어떤 인지 과정이 이루어지고 있는지를 객관적으로 바라볼 수 있는 것’이라 할 수 있겠다.

이쯤에서 의문이 생길 수 있다. ‘감정을 통제한다는 게 과연 가능한 일인가?’라는 의문 말이다. 사실 감정이란 무의식적이고 반사적으로 떠오르는 경우가 많다. 순간적으로 치밀어오르기 때문에 의도하지 않은 방식으로 행동하게 되는 이유다.

하지만 생각해보자. 긴박한 상황에도 감정을 잘 다스리면서 이성적인 판단을 내리는 사람은 분명 있다. 선천적으로 잘 되는 사람이 있는가 하면, 많은 경험을 쌓으면서 후천적으로 감정을 다스릴 수 있게 된 사람도 분명히 있다.

후천적으로 감정을 다스릴 수 있게 된 사람의 경우, 메타인지 또는 그와 유사한 원리를 가진 기법을 바탕으로 스스로의 감정을 인식하고 평가하는 훈련을 거쳤을 가능성이 높다. 예를 들면 지난 경험에서 감정을 통제하지 못했거나 적절하지 못한 감정을 드러냈던 사례를 되짚어보는 과정을 반복함으로써 감정적 반응을 조절할 수 있게 되는 것이다.

 

감정 통제, 뇌에는 어떤 영향을 미치나

우리 뇌의 전두엽(Frontal lobe)은 기억, 사고, 추리, 계획, 운동, 감정, 의사결정, 사회적 행동과 같은 고등정신작용을 담당한다. 감정 조절을 잘 해내는 사람들의 경우, 이 영역의 활성화 정도가 높아지는 경향을 보인다는 연구 결과가 있다. 

전두엽이 더욱 활성화됨에 따라, 감정이 복잡하게 얽혀드는 상황에서도 보나 높은 품질의 의사결정을 할 수 있는 것이다. 한편, 뇌의 변연계(Limbic system)는 감정을 형성하고 처리하는데 중요한 역할을 한다. 감정 통제가 잘 되는 사람은 이 부분의 기능이 강화돼, 감정 처리 결과에 있어 보다 긍정적인 경험을 하게 만들어준다.

한편, ‘뇌 가소성’, 또는 ‘신경 가소성’이라는 개념이 있다. 뇌가 어떤 상황에 처하고 어떤 일을 경험하는지에 따라 구조적으로 변할 수 있다는 것이다. 이는 뇌 손상이 발생한 후 회복되는 사례 등을 통해 입증돼 있는 사실이기도 하다.

즉, 감정을 통제함으로써 보다 나은 의사결정을 내리는 경험을 쌓아감으로써, 뉴런과 시냅스가 강화되고 필요에 따라 새로운 연결회로가 만들어질 수 있다는 것이다. 그 결과 인지 능력이 보다 향상되고, 정신건강 측면에서도 더 나은 효과를 얻을 수 있다.

 

감정 통제로 얻을 수 있는 것들

개인적인 관점에서 감정을 통제할 수 있게 되면 어떤 이점이 있을까? 스트레스를 받을 수밖에 없는 상황이 되면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비된다. 그러면 감정이 고조돼 즉각적인 감정 반응을 보이기 쉬워지며, 의사결정도 보다 성급하게 내릴 가능성이 높다. 

이런 경우, 그 상황이 지나고 나면 종종 후회를 경험하게 되며, 이로 인해 또 다시 스트레스를 받는 악순환이 이어지게 된다. 스트레스 상황에서 잠시 스스로를 억누르고 심호흡을 하거나, 다시 상황을 차분하게 살필 수 있다면 보다 이성적인 사고 능력을 유지할 수 있다. 자연스레 의사결정의 품질도 높아지고 후회나 불만족도 덜할 가능성이 높다.

한편, 사회적인 관점에서 보면 어떨까? 자신이 누군가와 대립하는 갈등 상황에서 이성적으로 판단하는 모습을 보인다면, 상황이 지나간 뒤 상대방 입장에서도 한결 인상적인 모습으로 남을 가능성이 크다. 

두 사람 이상이 갈등하고 있을 때 중재하는 상황도 마찬가지다. 감정을 통제하면서 양측의 입장을 충분히 들어보려는 태도를 보이는 것만으로도 상호 이해하려는 자세를 이끌어낼 가능성을 높인다. 갈등 당사자들이 모두 감정 통제를 할 수 있는 상황이 된다면, 좀 더 모두에게 만족도 높은 의사결정이 이루어질 수 있게 된다.

 

감정 통제 훈련의 방법과 효과

앞서 이야기했던 메타인지 기법은 스스로 이성적인 사고와 판단을 할 수 있는 상황에서 의도적으로 지난 상황을 복기하는 훈련이라 할 수 있다. 앞뒤 정황이 어땠고, 그 상황에서 어떤 감정이 떠올랐으며, 왜 그 감정이 떠올랐는지를 되짚어보는 것이다. 또, 자신이 내렸던 판단은 어떤 감정에 근거하고 있으며, 그보다 더 나은 판단을 할 수 있었는지를 가늠해보는 것도 포함된다.

물론, 스트레스를 느꼈던 상황을 일부러 떠올린다는 건 꺼려지는 일이다. 이미 가라앉은 감정을 일부러 다시 끌어올리는 일처럼 느껴질 수 있기에 쉬운 일은 아니다. 하지만 이를 통해 얻을 수 있는 결과에 주목하기 바란다. 결과적으로는 스트레스를 줄이고 더욱 유능한 사람이 될 가능성을 얻게 된다.

심호흡과 명상 또한 비슷한 방법이다. 이는 마음을 가다듬고 ‘현재 순간’에 집중해 인식을 높이는 방법이다. 흔히 ‘호흡에 집중하라’는 방법을 제시하는 것이 일반적이다. 자신이 느끼는 감정은 무엇인지, 그 감정은 어디로부터 왔는지를 떠올리며 그 감정을 ‘있는 그대로’ 바라보는 것이다.

이는 감정 자체에 대한 인식을 높이고, 그로 인해 즉각적으로 반응하는 일을 예방하는데 매우 효과적이다. 하버드 대학교에서 진행했던 한 연구에 따르면, 8주에 걸쳐 ‘마음챙김(Mindfulness) 명상 프로그램’을 이수한 참가자들은 뇌의 회백질 밀도가 증가하였으며, 전두엽 활성화 정도가 높아졌다고 한다.

이와 같이 감정을 통제하려는 훈련들은 뇌의 구조적 발달과 기능적 향상에 기여한다. 개인의 심리적 안정감을 높이는데도 도움이 된다. 스트레스가 만연한 시대, 감정 조절을 목표로 한 훈련법을 보다 널리 전파할 수 있다면 사회 전체적인 삶의 질을 개선하는데 기여할 수 있을 것이다.