나이가 들수록 근력 운동의 중요성은 높아진다. 해가 거듭될수록 근력은 떨어지고 근육량도 감소하게 마련이다. 게다가 나이가 들면 들수록 근육량이 줄어드는 비율이 커진다. 이 속도를 따라잡지 못하면 근육은 점점 빠르게 소실되고 ‘근감소증’에 걸릴 위험도 높아진다.
이 때문에 중년이 될수록 전체 운동시간에서 근력 운동의 비율을 적당히 유지하라는 조언이 많다. 여기서 중요한 것이 하나가 있다. 흔히 근력 운동을 가리켜 ‘무산소 운동’이라고 한다. 이는 상대적으로 높은 강도의 운동을 수행하는 과정에서 산소를 거의 사용하지 않는 에너지 생성이 이루어지기 때문이다.
한 가지 더. 상대적으로 고강도의 운동을 수행할 때 자연스러운 호흡이 이루어지지 않는 경우가 많다. 그래서 근력 운동을 할 때는 근육의 수축과 이완에 맞춰 들숨과 날숨을 조절하라는 조언을 자주 듣곤 한다. 하지만 언제 숨을 들이마시고 언제 내쉬어야 하는지 헷갈리기 쉽다. 그래서 준비했다. 원리를 이해하면 더 이상 헷갈리지 않을 테니까.
근육의 수축과 이완
먼저 근육의 수축과 이완 개념을 명확히 이해해야 한다. 얼핏 생각하기에, 힘이 들어갈 때 근육이 수축하고 다시 원래 자세로 돌아갈 때 근육이 이완되는 것으로 받아들일 수도 있다. 이는 대체로 맞는 설명이지만, 그 원리를 정확히 이해할 필요가 있다.
근육의 수축은 ‘근섬유가 짧아지고 두꺼워지는 것’을 의미한다. 이 과정에서 근육이 특정 동작을 수행할 수 있는 힘을 발휘하게 된다. 반대로, 근육의 이완은 ‘근섬유가 길어지고 얇아지는 것’을 의미한다. 즉, 힘을 들였다가 본래의 상태로 돌아가는 것을 말한다.
수축과 이완이 혼동되는 이유
수축과 이완은 비교적 잘 알려져 있는 개념이지만, 다소 혼동이 있을 수도 있다. 이유는 특정 동작을 수행할 때 어떤 근육은 수축하고 동시에 다른 근육은 이완될 수 있기 때문이다. 운동 방법을 설명하는 콘텐츠에서 ‘정확한 자세’를 반복해서 강조하는 이유는, 해당 동작이 본래 목표로 하는 근육에 정확하게 수축과 이완을 적용시켜야 하기 때문이다.
자세가 잘못될 경우 목표 근육이 수축해야 하는 단계에서 이완되거나, 다른 근육이 수축되는 일이 발생할 수 있다. 이는 목표한 근육 외 다른 근육이 개입하게 함으로써 운동의 효과를 제대로 보지 못하거나 효율을 떨어뜨리고, 자칫하면 부상을 유발할 수 있다.
수축할 때 날숨, 이완될 때 들숨
일반적으로 목표로 한 근육이 수축할 때 숨을 내쉬는 것이 좋다. 호흡을 내쉬면 몸에 압력이 증가하기 때문에 척추를 안정시키고, 근육이 힘을 발휘할 수 있도록 한다. 또한, 숨을 내쉬는 과정에서 몸의 긴장감이 높아지게 하고, 이를 통해 보다 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 돕는다.
반대로 목표로 한 근육이 이완될 때는 숨을 들이마신다. 호흡을 들이쉬면 산소가 유입되면서 몸 전체에 산소가 공급된다. 이는 근육의 순간적인 회복을 돕게 되고, 다음 동작을 반복할 수 있도록 미리 준비를 할 수 있게 만든다.
호흡 패턴에서 중심이 되는 것은 복압, 즉 코어 부분의 압력이다. 복압을 높이면 척추와 골반 등 코어 부위를 튼튼하게 지지해줄 수 있기 때문에, 중심을 잃거나 함으로써 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 또한, 코어에서 발생하는 힘을 필요한 부위의 근육에 제대로 전달할 수 있는 원동력이 된다.
정리하자면, 먼저 특정 동작에서 어떤 근육이 수축&이완의 주 목표인지를 정확히 파악해야 한다. 같은 동작을 수행하더라도 그것이 동시에 여러 근육을 자극하는 동작이라면 어떤 근육을 목표로 하는지에 따라 패턴이 달라질 수 있기 때문이다.
목표 근육이 무엇인지 정확히 파악했다면, 해당 근육이 수축할 때는 날숨, 이완될 때는 들숨이다. 이렇게 두 가지만 기억하면, 근력 운동에 같은 시간을 투자하더라도 더욱 높은 효과를 거둘 수 있을 것이다.
혈액은 생명의 근본이라 할 수 있다. 인간은 몸 안을 순환하는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는다. 산소는 호흡기를 통해 들이마시고, 영양분은 음식을 먹음으로써 얻지만, 그것들이 적재적소에 쓰일 수 있도록 운반하는 것은 혈액의 역할이다.
그뿐만이 아니다. 혈액은 몸 안에서 생겨난 노폐물이 쌓이지 않도록 배출 담당기관으로 운반하는 역할도 한다. 요약해서 비유하자면 몸이라는 이름의 기관이 원활하게 운영되도록 하는 일련의 행정 프로세스, 혹은 ‘보이지 않는 손’이라 할 수 있을 것이다.
혈액이 제 역할을 원활히 수행하기 위해서는 튼튼한 혈관이 필수다. 혈관이 없다면 혈액은 어디로 어떻게 나아가야할지 방향을 잡을 수 없을 것이다. 산소와 영양소를 공급받아야 하는 장기들도 어느 경로로 그것들을 공급받을지 혼란이 생길 수밖에 없다. 정해진 통로로 공급과 배출이 이루어지게끔 정해놓은 길이자 약속이라 할 수 있겠다.
이는 혈관의 노후화가 경고 대상이 되는 이유이기도 하다. 낡고 망가진 길이 지나다니는 사람들에게 불편을 초래하는 것처럼, 혈관 역시 오래 되거나 손상이 생기면 혈액의 통행에 문제를 일으킨다. ‘동맥경화’에 대해 보다 세밀하게 관심을 가져야 하는 이유다.
동맥경화, 제대로 알고 있는가?
동맥은 심장으로부터 뿜어진 혈액을 온몸으로 퍼뜨리기 위한 통로다. 심장은 손끝이나 발끝은 물론 중력을 거슬러 뇌까지 혈액을 보내야 하기 때문에, 엄청난 압력으로 혈액을 뿜어내게 된다. 즉, 그 높은 압력을 24시간 계속 견뎌야하는 동맥은 그만큼 튼튼해야 마땅하다.
정상적인 동맥은 ‘고무관’과 비슷한 성질을 가지고 있다. 탄력을 가지고 있어, 심장의 수축과 이완에 따라 유연하게 모양을 바꿀 수 있는 것이다. 혈관 내부의 벽 역시 마찬가지다. 수도꼭지에 고무호스를 연결하고 물을 틀면 물이 고르게 흐르는 것과 같은 이치다.
동맥경화가 진행되면 어떨까? 가장 쉽게 이해하려면 고무관 같던 동맥이 PVC관이나 쇠파이프처럼 변해간다고 생각하면 된다. 심장 상태에 맞게 유연성을 발휘할 수 있던 혈관이 고지식한 방향으로 변해가는 것이다. 매끄럽던 혈관 내벽에 이물질이 쌓여 굳어지면서 벽이 두꺼워지고, 이에 따라 혈액의 흐름이 막히게 된다.
어떤 물건이 얼마나 튼튼한지를 평가할 때 흔히 사용하는 개념이 ‘강도’와 ‘경도’다. 보통 강도와 경도가 높다고 하면 긍정적인 이미지를 갖는다. 하지만 혈관에는 예외다. 동맥경화가 진행되며 강도와 경도가 높아진 혈관은 유연성이 대폭 감소해버린다. 폭풍이 몰아칠 때 유연하게 흐름을 타는 풀이 정상 동맥이라면, 꿋꿋이 서서 버티는 거목이 경화된 동맥이라 비유할 수 있겠다. 강한 압력을 받은 혈액을 정면으로 받으며 그 충격을 고스란히 흡수하는 셈이다.
동맥이 경화되는 과정
동맥을 따라 흐르는 혈액에는 다양한 성분이 포함돼 있다. 그 중 일부 성분들이 원활하게 흐르지 못하고 혈관 벽에 쌓여 ‘플라크’를 형성하기 시작한다. 자그마한 흙더미도 계속 쌓으면 점점 커지듯, 플라크 역시 점차 커지며 혈관 벽을 좁혀가기 시작한다.
강물이 흐르다가 장애물을 만나면 퇴적되듯이, 혈관 벽에 뭔가가 쌓이기 시작하면 그곳에는 더 많은 물질이 쌓이기 쉬워진다. 자연스레 혈관의 특정 지점에서 혈관이 눈에 띄게 좁아지는 현상이 발생한다. 만약 그 위치가 특정 장기로 통하는 경로라면, 해당 장기는 혈액 공급을 원활하게 받기 어려워지므로 통증을 일으키거나 기능 저하를 유발할 수 있다.
쌓인 플라크는 분명 순환의 장애물이지만, 아이러니게도 몸은 이 역시 혈관의 일부분으로 인식해버린다. 따라서 플라크의 표면에 손상이 생기면 그 자리를 보호하기 위해 혈소판과 섬유소가 모여들도록 한다. 이렇게 ‘혈전’이 탄생한다.
혈전은 생겨난 자리에 눌러붙어 혈관을 막는 요인이 될 수도 있고, 혈류에 의해 떨어져 나가 혈관을 타고 다른 곳으로 이동해버릴 수도 있다. 어느 쪽이든 위험하긴 마찬가지지만, 잠재적인 위험 측면에서도 본다면 혈류를 타고 흐르는 혈전이 더 위험하다고 할 수 있다. 혈관의 어느 지점을 막느냐에 따라 치명적인 결과를 초래할 수도 있기 때문이다.
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동맥경화, 종류에 따라 다르다
동맥경화라는 ‘결과 현상’은 대개 비슷하게 나타난다. 다만 동맥경화에도 여러 가지 유형이 존재하며, 주된 원인이 저마다 다르다.
가장 흔한 유형은 ‘죽상동맥경화(Atherosclerosis)’다. 혈관 벽 안쪽에 콜레스테롤이나 염증 세포 등이 쌓이는 것을 가리켜 ‘죽종(atheroma)’이라 하며, 이를 원인으로 하여 발생하는 것이 죽상동맥경화다. 저밀도 지단백(LDL)의 과도한 축적이 원인인 만큼, 우리나라에서 가장 흔하게 발생하고 있는 유형이다.
다음으로 흔한 유형은 ‘중막석회화(Medial Calcific Sclerosis)’다. 혈관에는 수축 능력을 가지고 있는 ‘평활근 세포’가 있다. 이들은 특정 자극을 받을 때 골 분화, 즉 ‘뼈 세포’로 분화되는 현상을 보인다. 이 과정에서 뼈를 형성하기 위한 칼슘이나 인 등을 침착시키면서, 혈관 중막이 석회화되도록 만든다. 죽상동맥경화와 중막석회화를 한데 묶어 ‘석회성 동맥경화’라고 부르기도 한다.
그 다음은 ‘결절성 동맥경화(Nodula Arteriosclerosis)’다. 고혈압이나 당뇨, 흡연 등으로 인해 혈관의 내피 세포가 손상되면 염증 반응이 일어나며 평활근 세포가 활성화된다. 증식된 평활근 세포는 혈관 내막으로 이동하면서 콜레스테롤이나 중성 지방을 혈관 벽에 침착시켜 ‘결절’을 만든다. 이 결절이 앞서 말한 플라크처럼 혈관 벽을 좁히는 원인이 돼 동맥경화를 유발한다.
이 과정에서 지방질 대신 섬유화가 두드러지게 나타나면 ‘섬유성 동맥경화(Fibrotic Arteriosclerosis)’가 되지만, 이는 다른 유형에 비하면 상대적으로 드문 편이다.
동맥경화 원인, 사람으로 비유한다면
유형별 동맥경화를 살펴보면 알 수 있겠지만, 결과적으로 ‘혈관 내 세포들에게 특정한 자극이 가해졌을 때, 세포들이 어떤 식으로 반응하는지’에 따라 유형이 달라진다. 즉, 혈관 내 세포에 대한 유해한 자극은 모든 동맥경화의 공통된 요소라는 의미다.
고혈압의 경우, 지속적인 높은 혈압으로 세포에 물리적인 스트레스를 준다. 사람으로 치면 계속 맞고 있어야 하는 상황을 겪는 것이다. 고지혈증은 혈중 저밀도 지단백(LDL)이 증가해, 내피 세포에게 산화 스트레스를 가하는 원리다. 비유하자면 정신적인 충격을 주는 셈이다.
당뇨로 인한 높은 혈당은 산화 스트레스와 함께 당화 반응을 유발한다. 위와 같이 비유하자면 독극물을 계속 투여하는 것과 같다. 흡연으로 인한 유해물질은 내피 세포를 직접적으로 손상시키는 것으로, 무기를 들고 몸에 직접 생채기를 내는 것과 비슷하다고 할 수 있다.
회복 가능성이 있는 질환
동맥이 경화된다는 것은 마치 퇴행하는 것과 비슷한 원리다. 하지만 퇴행과 다른 점은, 동맥경화가 중증 이상으로 진행되기 전이라면 약물 치료 등을 통해 정상적인 상태의 혈관으로 되돌릴 가능성이 어느 정도 있다는 것이다.
기본적으로 앞서 말한 고혈압, 고혈당, 고지혈, 흡연 등의 문제를 개선하는 것은 동맥경화의 진행을 늦추기 위한 기본 조건이다. 여기에 상태가 많이 진행되기 전이라면 증상에 따른 약물을 써서 본래의 탄력 있고 유연한 혈관으로 되돌릴 수 있다.
즉, 핵심은 동맥경화를 어느 시점에 진단해 내느냐에 달려있는 셈이다. 정기 검진을 통한 기초 활력징후 또는 혈액 검사를 통해 동맥경화 위험 여부를 확인하게 되고, 여기서 징후가 발견될 경우 영상 검사나 기능 검사 등을 통해 동맥경화가 어느 정도 진행됐는지를 확인하는 식이다.
따라서 평소 건강한 습관을 유지하며 꼬박꼬박 검진을 받는다면, 완전히 피하기는 어렵더라도 조기에 발견해 건강한 혈관을 되찾을 가능성은 있는 셈이다.
당신의 혈관이 뻥 뚫린 고속도로와 같기를 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
산림청 국립산림과학원(원장 배재수)가 곰취에서 추출된 ‘에센셜 오일’에 알레르기성 염증을 억제하는 효능이 있다고 25일(목) 밝혔다. 풍부한 영양가로 인해 기존부터 식재료로 널리 활용되고 있는 곰취가 이번 국립산림과학원의 연구를 통해 의학적인 효능도 있음이 입증된 것이다.
본래부터 곰취는 항산화, 항염증, 항암 효과가 입증돼 있는 식재료였다. 또, 혈당 상승을 억제하고 지방 대사를 개선해 고지혈증을 가지고 있는 환자들에게 권장되는 음식 중 하나였다. 다만, 이번 연구는 음식으로서의 효능에 더해 직접적으로 추출해낸 에센셜 오일을 의학적으로 활용할 수 있는 가능성을 열어준 사례라 할 수 있다.
곰취, 영양만점 팔방미인 식재료
본래 곰취는 국화과의 여러해살이풀로, 넓은 잎을 가지고 있는 취나물의 일종이다. 특유의 쌉쌀한 맛과 풍부한 향으로, 밥에 넣어 곰취밥을 짓기도 하고, 장아찌나 채소절임, 샐러드 등 여러 가지 조리법으로 널리 활용된다.
고원이나 깊은 산 속에 있는 습지대에서 자생하는 성질이 있어, 보통은 골짜기 주변에 가야 볼 수 있다. 자연산 곰취는 봄과 가을이 제철인 나물이다. 여름이 지나가는 8월~9월경부터 두 번째 제철을 맞는 것으로 알려져 있지만, 현재는 기술의 발달로 시설 재배를 통해 계절에 상관없이 먹을 수 있는 나물이 됐다.
보통 곰취는 잎을 채취해서 먹는다. 수분 함량이 높고 따뜻한 성질을 가지고 있어, 봄에 수확한 곰취는 여름 보양식 재료로도 흔히 쓰인다. 비타민 A와 C, 칼슘, 철, 마그네슘의 공급원이며, 식이섬유도 들어있다. 폴리페놀 등 항산화 물질도 들어있어 여러 모로 건강에 도움이 되는 재료다.
곰취의 주요 효능
곰취는 비타민 C, 플라보노이드, 카로티노이드, 폴리페놀 등 여러 계통의 항산화 물질을 다양하게 함유하고 있다. 활성산소로 인한 산화 스트레스를 경감시켜주고, 그로 인해 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
또한, 간의 해독 작용을 돕는 기능이 있고 면역력 개선에 도움을 주는 영양소도 가득하다. 혈압이 높은 경우 혈압을 내리고 혈액순환을 개선해 풀리지 않고 쌓여있는 피로물질을 해소해주는 효과도 있다.
곰취는 잎 자체를 채집해 쌈 채소로 활용하기도 하고, 잘 말려서 밥을 지을 때 영양밥의 재료로 활용하기도 한다. 곰취를 넣어 지은 밥은 그 자체로 풍미가 있어, 간단한 양념간장과 밑반찬 한두 가지만 곁들여도 입맛을 돌게 한다는 장점이 있다.
곰취 건강 효능, 에센셜 오일로도 얻을 수 있어
식물의 꽃이나 꽃봉오리, 잎, 줄기 등에서 얻을 수 있는 에센셜 오일(Essential Oil, 정유)는 천연 그대로의 고농도 식물성 오일로, 그 식물 특유의 향기를 갖는다. 국립산림과학원에서는 이처럼 식물이 가진 고유의 향기물질을 활용해 식물 에센셜 오일을 연구해왔다. 이들은 식품, 화장품, 생활용품 등에 첨가하기 위한 천연향료로 널리 쓰인다.
국립산림과학원 연구진이 다양한 식물 에센셜 오일의 효능을 평가하는 과정에서, 곰취에서 추출한 오일이 알레르기성 염증 반응에 관여하는 유전자의 발현을 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 식재료로서도 항염증 효과가 있는 것으로 알려졌는데, 직접적으로 추출한 오일에도 같은 효과가 있는 것으로 밝혀진 것이다.
특히, 염증 유발 인자인 인터루킨-5(IL-5)의 경우 알레르기성 비염 등의 질환에서 기도 과민성 증가, 점액 분비 증가를 유발하는 요인으로 알려져 있다. 이때 곰취 오일을 10ppm으로 처리하면 아무런 처리를 하지 않았을 때에 비해 인터루킨-5가 74% 억제되는 경향을 보였다.
한편, 이번 연구 결과는 곰취에서 추출한 에센셜 오일의 새로운 효능을 발굴한 사례로, ‘곰취 유래 정유 추출물을 유효성분으로 함유하는 항염증 조성물 및 이의 제조방법(출원번호 10-2024-0091118)’이라는 명칭으로 특허 출원을 완료하였다. 향후 이를 바탕으로 상용화를 추진할 예정이다.
삼복더위가 한창이다. 삼복(三伏)이란, 가을의 선선한 기운이 세 번 굴복할 정도로 여름의 기운이 강하다는 의미를 담고 있다. 지난 주 초복에 이어 오늘(25일)은 중복(中伏)이다.
이런 날이면 으레 사람들은 ‘보양식’을 찾는다. 가을의 기운을 꺾을 정도의 더위라면 사람의 체력과 기력 또한 만만치 않게 떨어질 수밖에 없다. 무더위로 약해진 기운을 보완할 목적으로 열량과 영양가를 두루 갖춘 보양식을 먹는 것이다.
현재 보양식으로 가장 보편적인 것을 꼽으라면 ‘삼계탕’일 것이다. 닭고기는 단백질이 풍부하면서도 적색육류에 비해 건강에 이점이 많은 식재료다. 영양학적으로 강장 효과와 피로회복 효과도 탁월하기 때문에 여름철 보양식으로 널리 활용돼 왔다. 한의학적으로는 열을 내리는 효능도 있다고 알려져, 무더운 날씨에 대응할 체력을 기르기에 안성맞춤이다.
다만, 여름은 음식 섭취에 있어 한없이 주의를 기울여야 하는 시기다. 높은 기온과 습도로 인해 세균이 쉽게 번식할 수 있는 환경이 만들어지기 때문이다. 자칫하면 활력을 보충하기 위해 먹은 음식으로 인해 식중독을 겪게 되고 오히려 체력을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있기 때문이다.
닭고기와 캠필로박터 감염
캠필로박터는 닭은 물론 소, 돼지 등 가축의 내장에 자연스럽게 존재하는 세균이다. 사람으로 비유하자면 대장균 같은 존재라 할 수 있다. 가축의 장내 정상 세균에 속하는 만큼, 일반적으로 가축들에게는 해를 입히지 않는 것으로 알려져 있다.
하지만 캠필로박터 균이 사람에게 감염될 경우 식중독을 비롯한 질병을 유발할 수 있다. 특히 여름에는 세균의 번식이 원활해지기 때문에, 닭을 손질하고 세척, 보관하는 과정에서 완벽하게 제거되지 않으면 금세 증식하여 위험요인이 된다.
식재료를 완벽하게 세척했다고 하더라도, 캠필로박터는 손질 및 조리에 사용한 도구로도 옮겨갔다가 감염을 일으킬 수 있기 때문에, 식재료 뿐만 아니라 조리 공간과 식사 공간까지 전체적인 위생관리가 반드시 필요하다.
캠필로박터 감염 시 증상
캠필로박터 균은 운동성이 매우 강하고, 산소 없이도 자랄 수 있다는 특징이 있다. 이 때문에 캠필로박터 균에 의한 감염이 발생할 경우, 장 점막을 즉각적으로 침투하여 빠르게 증식한다. 즉, 감염 초기부터 심한 증상을 유발할 수 있다는 이야기다.
캠필로박터 균에 감염될 경우, 설사와 복통, 발열, 구토 등 전형적인 식중독 증세를 보인다. 증상이 바로 나타나는 것은 아니고 대략 2일에서 5일 사이의 잠복기를 가진다. 특별한 문제가 없다면 대부분 1주일 이내에 자연스럽게 회복되는 경향을 보이지만, 합병증을 유발할 가능성이 없는 것은 아니다.
가축의 장에 서식하는 세균으로 보통 장염 등 장에 관련된 증상을 유발하지만, 드물게 관절 또는 신경계에 자가면역성 질환을 일으키는 경우도 있기 때문에 주의가 필요하다.
캠필로박터 감염을 막기 위한 방법
복날 닭 요리는 집에서도 심심찮게 해먹는 메뉴이기도 하다. 이로 인해 여름 시즌, 특히 복날을 앞둔 시점이면 마트에서 구입한 생닭이 냉장고에 자리하는 일이 많아진다.
이때 생닭은 사오자마자 바로 세척할 것을 권하며, 다른 식재료에 닿지 않도록 보관하는 것이 좋다. 특히 과일이나 채소 등 표면이 노출돼 있는 식재료와 함께 두는 것은 절대로 피해야 한다. 가장 좋은 방법은 밀폐용기에 세척한 생닭만 따로 넣은 다음, 다른 식재료와 다른 칸에 보관하는 것이다.
닭을 조리할 때는 중심부 온도가 최소 75℃ 이상 될 수 있는 상태에서 푹 익혀야만 감염으로부터 안전하다. 깨끗하게 세척했다고 하더라도 다른 식재료와 교차 오염을 일으킬 우려가 있으므로, 칼이나 도마와 같은 식기도 다른 재료와는 별도로 쓰는 편이 좋다.
닭 요리를 할 때는 반드시 맨손으로 하지 않도록 하고, 조리 공간에 위생을 해치는 무언가가 있지는 않은지 철저히 검토한 뒤 요리를 시작해야 한다. 닭고기 손질 등을 마친 뒤에는 장갑 착용 여부와 무관하게 손을 깨끗이 씻는 것을 습관화한다.
요리하는 사람 뿐만 아니라 먹는 사람도 중요하다. 만약 캠필로박터 균이 남아있다면 강한 운동성을 토대로 다른 곳으로 번질 수 있으므로 손씻기부터 살균처리 되지 않은 음식물 섭취를 자제하는 등 개인 위생에 주의를 기울여야 한다.
탄수화물을 통해 섭취하게 되는 ‘당류’는 필수 영양소 중 하나다. 요리에 간혹 쓰이는 올리고당, 또 건강에 관해 논하다 보면 흔히 접하게 되는 포도당 역시 당류의 일종이다. 핵심 기관이라 할 수 있는 뇌의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 부족하면 뇌가 제대로 기능할 수 없는 이유다.
하지만 현대인들의 식습관을 살펴보면 당류가 부족할 일은 없다. 오히려 너무 과도한 게 문제다. 당류를 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 된다. 이 때문에 건강에 관심이 있는 사람들, 혹은 다이어트를 진행 중인 사람들은 당류 섭취에 예민한 경우가 많다.
자세히 살펴보면 일상에서 흔히 접하게 되는 가공식품들에도 당류가 과다하게 함유된 경우가 많다. 당류는 구체적으로 어떤 종류가 있는지, 어떤 방법으로 어느 정도 섭취하는 게 좋은지를 알아보도록 한다.
단순당과 복합당, 천연당과 첨가당
당류를 구분하는 가장 기본적인 방법은 분자 구조에 따른 분류다. 흔히 ‘단순당(단당류)’, ‘복합당(다당류)’로 구분한다. 우리 몸의 필수 에너지원인 포도당은 대표적인 단순당에 속한다. 단순당은 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 즉각적으로 에너지원이 필요할 때 유용하다.
반대로 복합당은 둘 이상의 단순당이 결합된 형태를 말한다. 우유에 포함된 유당(lactose)이 대표적이며, 맥아당(maltose, 엿당)과 설탕, 근육에 저장되는 글리코겐이 복합당에 속한다. 똑같이 복합당으로 분류되지만, 좀 더 세분화하여 ‘이당류’와 ‘다당류’로 구분하기도 한다. 이당류는 글자 그대로 단순당 2개가 결합된 형태, 다당류는 단순당 3개 이상이 결합된 형태를 말한다.
이 구분에 따르면 설탕과 유당, 맥아당은 이당류에 속하며, 3개 이상이 결합된 다당류에는 전분이나 글리코겐, 셀룰로오스 등이 속한다.
그런가 하면, 자연적이냐 인위적이냐에 따라 당류를 구분하는 방법도 있다. 오히려 이쪽이 더 구분하고 이해하기는 쉬울 것이다. 곡물이나 과일 등 단맛을 느낄 수 있는 자연 그대로의 식품에 들어있는 것이 ‘천연당’, 가공식품에 들어있는 것이 ‘첨가당’이다.
당류의 적정 섭취량은?
현대인이 접할 수 있는 음식 문화에는 당류가 폭넓게 포진해있다. 당류는 중요한 에너지원이기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있다고 하지만, 일상의 식생활을 들여다보면 당류가 부족할 일은 결코 없어 보인다. 오히려 ‘탄수화물을 제한하겠다’라는 전략을 실천하려는 사람들이 마땅히 먹을 것이 없는 경우가 더 많다고 할까.
이 때문에 당류의 섭취는 ‘가급적 덜 먹기’와 ‘가능한 한 건강하게 먹기’에 초점이 맞춰진다. ‘가급적 덜 먹기’를 실천하기 위해서는 식품의약품안전처(이하 식약처)의 권고사항을 참조하면 좋다. 식약처에 따르면 당류는 1일 권장 섭취열량의 10~20%가 되도록 먹는 편이 좋다. 만약 1일 권장 섭취열량이 대략 2,000kcal 정도인 사람이라고 하면, 당류로 인한 열량이 약 200~400kcal 정도가 되게 하라는 것이다.
물론 이 계산은 생각만큼 간단하지는 않다. 예를 들어 밥 한 공기만 해도 이미 200kcal를 훌쩍 넘지만, 밥 한 공기 전부가 탄수화물로 돼 있지는 않다. 즉, 하루에 밥 한 공기 이상을 먹는다고 해서 식약처가 말하는 1일 당류 권장량을 초과하는 것은 아니라는 의미다.
음식에 포함된 실제 당류가 어느 정도인지 그 함량을 파악하고, 당류 1g이 4kcal에 해당하므로 이를 이용해 계산하는 식이다. 즉, 보다 세심하게 관심을 갖고 들여다봐야 한다는 의미다. 실제로 당류 섭취를 철저하게 줄여야 할 정도의 건강 상태가 아니라면 이 방법은 자칫 스트레스를 유발할 가능성이 있다.
당류를 건강하게 섭취하려면
평범한 건강 상태를 가지고 있는 사람들에게 더 나은 전략이라면 ‘가능한 한 건강하게 먹기’ 쪽이 더 수월하다. 앞에서 설명한 단순당과 복합당 중에서는 복합당을, 천연당과 첨가당 중에서는 천연당을 위주로 섭취하는 방법이다.
복합당 식품을 먹더라도 소화 과정에서는 결국 단순당으로 분해되지만, 처음부터 단순당인 것을 섭취하는 것보다는 소화가 느릴 수밖에 없다. 복합당이 보다 천천히 소화되면서 포만감을 오래 유지하도록 해준다고 말하는 원리다.
단, 분명히 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 복합당은 포괄적인 개념으로 ‘이당류’까지도 포함한다. 설탕이나 맥아당(엿당)이 바로 이당류인데, 상식적으로 이들은 건강을 위해 그다지 권장되지 않는 것들이다. 따라서 ‘복합당 위주로 섭취하라’는 말은 이당류를 배제한 다당류 식품을 위주로 섭취하라는 의미로 이해하는 것이 바람직하다. 통곡물이나 채소, 과일 등에 함유된 전분이 대표적인 다당류이며, 이들은 소화에 도움을 주는 섬유질도 함유하고 있으므로 건강한 당류 섭취 전략의 핵심이 된다.
우리 주위에는 ‘즐길거리’가 너무 많다. 짤막한 동영상부터 각종 OTT 플랫폼까지, 파편화돼 있는 다양한 서비스를 조합해, 사람들은 저마다 다른 형태로 여가를 즐기고 있다. 특히 동영상을 핵심 콘텐츠로 삼고 있는 플랫폼에 사용자들이 몰리는 경우가 많다.
동영상은 시각과 청각을 동시에 자극한다. 게다가 움직임과 변화를 실시간으로 담아내기 때문에 생동감이 있다. 주의를 끌기에 더 적합하다는 이야기다. 글이나 그림에 비해 동영상이 더 선호도가 높은 이유이기도 하고. 게다가 요즘은 기술의 발달로 개인의 취향에 맞는 콘텐츠를 지속적으로 연결·추천해주기 때문에, 한 번 시작하면 자신도 모르는 사이에 많은 시간을 소비하게끔 유도한다.
여기에 관여하는 것이 바로 ‘도파민’이라는 호르몬이다. 일반적으로는 ‘동기부여’, ‘보상 체계’와 관련돼 있는 호르몬으로 알려져 있다. 본래 도파민은 목표를 향해 노력하게 하고, 의욕을 다독여주는 긍정적인 기능을 한다. 적절한 도파민은 학습 기능과 운동 기능을 촉진하고 기분을 조절하는데도 도움이 된다.
하지만 요즘 세상은 도파민의 과도한 분비를 유발한다. 아니, 정확히는 도파민이 과도하게 분비되지 않으면 살아남기 어려운 세상이 되고 있다. 그로 인해 일상생활에 지장을 초래할 정도로 심각한 문제를 야기하기도 하는데도 말이다. 왜 이런 일이 벌어졌을까? 무엇 때문에 도파민은 ‘중독을 유발하는 물질’이 됐을까? 도파민이 지배하는 세상에 우리는 어떻게 대응하는 게 좋을까?
도파민이란 무엇인가?
먼저 위기를 몰고 온 대상이 무엇인지, 명확히 알아야 한다. 도파민(dopamine)이란 뇌에서 생성돼 작용하는 신경전달물질의 하나다. 중뇌의 뉴런으로부터 생성돼, 뉴런 사이를 연결한 시냅스를 타고 다른 뉴런으로 전달된다.
도파민의 가장 핵심적인 기능을 꼽으라면, ‘목표를 달성했을 때 즐거움을 느끼게 하는 것’이다. 즉, 목표를 달성하고 싶게 만드는 ‘보상’이자, 스스로 목표를 정하게끔 유도하는 ‘동기부여’에 관여한다. 부가적으로 동기부여부터 목표 달성까지의 과정에 필요한 기능, 그러니까 목표를 달성하기 위해 도움이 되는 지적 기능이나 운동 기능에도 어느 정도 관여한다.
도파민은 특히 ‘즐겁다’ 혹은 ‘재미있다’라는 기분을 느낄 때 대량으로 분비된다. 이때 만들어지는 긍정적인 감정, 즉 ‘보상 기억’이 뇌리에 남아, 다음에도 같은 행동을 하고 싶게 만드는 것이다.
'즐겁다' 혹은 '재미있다'라는 기분을 느낄 때 분비되는 도파민 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
도파민에 중독되는 과정
본래 도파민 회로는 ‘즐겁고 보람 있는 행동’과 연결돼야 마땅하다. 목표를 정하고, 그를 위해 노력을 했고, 노력한 만큼 보상을 받았다는 느낌, 즉 ‘성취감’을 맛보게 하기 위한 시스템이어야 하는 것이다.
여기에는 두 가지 문제가 따른다. 노력에 대한 보상을 받지 못하는 경우가 꽤 많다는 것. 반대로 어떤 행동은 별다른 노력 없이도 보상, 즉 ‘즐겁다’라는 감각을 느끼게 만든다는 것. 노력을 해도 보상을 얻을 수 있을지 확실하지 않은 상황에, 노력 없이도 보상을 얻을 수 있다면… 본능이 향할 곳은 자명하지 않을까.
도파민 분비는 어떤 상황이든, 어떤 형태의 보상이든 상관없이 이루어진다. 물질적인 보상, 감정적인 보상을 가리지 않는다. 누군가를 돕고 나서 마음에 쏙 드는 선물을 받은 상황이든, 허기를 느껴 음식을 먹은 상황이든 관계 없이 ‘행동’과 ‘보상’이 서로 연결되기만 하면 되는 것이다.
즉, 무엇이 됐든 당사자가 ‘만족감’을 느끼면 도파민이 분비되며 ‘즐겁다’라는 느낌을 받게 된다. 그로 인해 즐거움을 또 느끼고 싶어하는 본능이 그 행동의 반복을 부른다. 여기서 다시 문제가 생긴다. 도파민 수용체가 자극을 받다보면, 필연적으로 ‘내성’이 생긴다는 것이다. 같은 행동이 반복되지만, 언젠가부터 점점 더 큰 보상(즐거움)을 추구하게 만드는 원리다.
일상 속 도파민 중독, 왜 확산되는가?
‘당사자가 느끼는 만족감’이 도파민의 핵심 기제라는 점은 섬뜩하다. 본래 도파민은 생존에 필요한 행동을 자연스레 익히고 습관으로 자리잡도록 하기 위한 시스템이다. 하지만 어떤 행동에 대한 만족감이 뇌에 각인된다는 것은, 요즘처럼 즐길거리가 다양한 사회에 더욱 위협이 된다.
만족감을 느끼게 하는 즐길거리가 우리 주위에 얼마나 많은가. 도박이나 약물처럼 심각한 문제를 일으키는 것이 아니더라도 말이다. 온라인 게임, 소셜 미디어, 월 정액제 무제한 영상 서비스, 무수한 상품의 홍수 속에서 딱 내가 원하는 것을 찾아내는 쇼핑의 과정까지도 도파민의 대상이 될 수 있다.
게다가, 기술의 발달로 언제 어디서든 개인이 세상 거의 모든 것과 이어질 수 있는 세상이다. 급격하게 변하는 사회에 불안과 스트레스를 느끼는 사람들은, 변화의 흐름에 몸을 싣기 위해 안간힘을 다하는 선택을 하기도 한다. 반대로 그 흐름에 부담을 느껴 등을 돌린 채 자신만의 흐름, 소소한 만족감에 집중하는 선택을 하기도 한다.
다양한 선택지와 무수한 콘텐츠. 그 속에서 사람들은 점점 강해지는 도파민의 영향을 인지하지 못한 채 따라간다. 세상의 속도가 빨라지니 사람들의 시간 인식도 덩달아 빨라졌다. 피드백은 빨라야 하고 기다림을 견디는 건 무척이나 지루하고 힘든 일이 됐다. ‘빠르게, 가능하면 즉각적으로 만족감을 충족할 수 있는 것’이 인기를 끌게 된 것이다.
빠르게 얻을 수 있는 피드백, 높은 수준의 쾌감이 우리 주위에는 가득하다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
도파민 중독에 대응하는 움직임
‘슬로 컬쳐(Slow Culture)’는 도파민에 의한 지배가 점점 심화되는 세상에 대응하는 움직임이다. 행동과 보상 사이의 간격을 넓게 만듦으로써, 도파민에 대한 내성이 생기는 것을 늦추는 것이다. 패스트 푸드에 대응하는 슬로 푸드(Slow Food)는 이미 꽤 오래된 개념이다. 여기에 슬로 라이프(Slow Life), 슬로 시티(Slow City)와 같은 사회문화적 개념이 더해지고, 슬로 릴레이션십(Slow Relationship)이나 슬로 리더십(Slow Leadership)처럼 관계와 소통에 관한 개념들도 힘을 보탠다.
천천히 식사하는 것, 말을 천천히 또박또박하려 애쓰는 것, 느릿느릿 걸으며 주위를 둘러보는 것도 마찬가지다. 독서, 그림, 공예를 비롯한 창작 활동, 오프라인에서 사람들과 만나 함께 즐기는 그룹활동 역시 슬로 컬쳐의 일환이라 할 수 있다.
‘하향적응’과 같은 고통
당연히, 아직은 미약하다. 압도적으로 많은 사람들이 ‘빠른 보상’에 길들여져 있다. 그중에서도 스스로 위기의식을 느끼고 ‘느린 것’의 필요성을 깨달은 사람도 있다. 하지만 빠른 보상과 즉각적인 만족을 추구하는데 익숙해져 있는 상태에서 의도적으로 느린 것으로 옮겨가는 건 상당한 고통을 동반하는 일이다.
기존에 누리던 삶의 수준 또는 기준이 낮아지는 것을 가리켜 ‘하향적응’이라고 한다. 이는 인간으로 하여금 적응을 어렵게 하고 자존감이 떨어지게 하는 등 심리적 문제를 일으키는 일이다. 빠른 피드백이 당연하던 세상에서 일부러 느림의 미학을 추구한다는 건 하향적응과 같은 고통을 먼저 나서서 감내하는 것과 같다.
그럼에도 불구하고
만만치 않은 고통이 수반된다는 것을 알고 있음에도, 우리는 ‘느림의 미학’을 추구해야 할 필요가 있다. 과도한 도파민은 세상을 계속 ‘빠름’의 방향으로 이끌어 갈 것이기 때문이다. 인간이 감내할 수 있는 빠름에는 분명 한계가 있다. 지금도 이미 불과 몇 초 단위로 이어지는 즐거움에 익숙해져 있는데, 여기서 더 빠른 만족을 추구하게 된다면 우리의 삶은 과연 어떻게 될까?
세상은 변함없이 빠르게 변해가겠지만, 생명을 가진 인간이 감당할 수 있는 속도는 정해져 있다. 세상의 속도와 별개로, 인간의 속도를 되찾아야 하는 이유다. 몸과 마음이 감당할 수 없는 스트레스에 직면하기 전에, ‘가속’으로 고정돼 있는 스위치를 돌리기 위한 노력에 한 손이라도 보태야 마땅하지 않을까.
흐르는 시간을 막거나 되돌릴 수는 없더라도, 조금 느리게 할 수는 있을 것이다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
여름을 보내기 힘들어하는 사람들에게 가장 힘든 것을 꼽으라고 한다면, 아마 더위와 높은 습도, 쉴새없이 흐르는 땀이라 답하는 사람이 많을 것이다. 하지만 생각해보면 이들은 그 순간을 넘기면 되는 문제들이다. 더운 날씨는 그늘이나 에어컨으로 해결할 수 있고, 흐르는 땀으로 인한 불쾌감은 샤워로 날릴 수 있다.
열대야는 어떤가? 잠드는 시간을 괴롭히는 밤의 더위는 ‘수면 부족’이라는 만성적 문제를 동반한다. 밤새 에어컨을 켜놓을 수 있는 환경이라면 좀 덜할 수 있지만, 모두가 그렇게 할 수는 없는 것이 현실. 짤막한 한 시즌만 견디면 됐던 시절도 있었지만, 요즘은 여름이 한층 길어진 경향이 있다. 더위에 예민한 사람이라면 1년 중 거의 3분의 1 가까이를 수면부족에 시달리기도 한다.
잠을 제대로 자지 못하는 것은 여러 가지 건강 문제를 동반한다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 회복과 재충전의 과정을 거쳐야 하는데, 이것이 제대로 되지 않음으로써 컨디션이 계속 악순환을 겪을 수 있기 때문이다.
여기에 한 술 더 떠서, 수면부족이 다이어트에도 영향을 미친다는 것을 알고 있는가? 잠 자는 동안 몸 안에서 일어나는 현상을 제대로 알고 있다면 이해할 수 있겠지만, 그렇지 않다면 수면과 다이어트를 연관짓기는 쉽지 않을 것이다.
수면 부족으로 인한 체중 증가
우리 몸은 잠을 자는 동안에도 기초 대사를 반복하기 때문에 지속적으로 에너지를 소모한다. 정상적으로 잠을 잘 때는 얕은 수면과 깊은 수면이 일정한 패턴으로 반복된다. 기초 대사 역시 이 패턴에 맞춰 진행되도록 최적화돼 있다.
하지만 열대야 등의 원인으로 깊게 잠들지 못하거나 도중에 깨 버리면 이 정상적인 리듬이 깨진다. 자연스럽게 수면 깊이에 맞춰진 대사 패턴도 깨질 수밖에 없다. 질서가 잡히지 않은 상태에서는 우왕좌왕하게 되는 것처럼, 기초 대사가 무질서가 이루어지며 소모되는 에너지의 효율성도 떨어지게 된다.
수면이 충분하지 않으면 우리 몸은 예민해지고 스트레스를 느낀다. 코르티솔이 분비되기 때문이다. 이로 인해 스트레스에 대처하고자, 포만감을 조절하는 호르몬 ‘렙틴’의 분비가 감소한다. 반대로 식욕을 자극하는 ‘그렐린’의 분비가 증가한다. 이 때문에 식욕이 늘고 포만감을 쉬이 느끼지 못해 음식을 더 먹게 되고, 체중 증가의 원인이 된다.
몸이 피곤하면 자연스레 운동을 지속하기도 어려워진다. 기초 대사의 효율이 떨어진 상태에서 식사량이 늘고 활동 대사량까지 줄어들기 때문에 결과적으로 체중이 증가하게 되는 것이다.
주말 잠 보충으로 해결이 될까?
평범한 사람들에게 있어 주중의 시간은 몹시 한정적이다. 7~8시간 잠을 자고, 통상 8~9시간을 직장에서 보내며, 출퇴근 등으로 1~2시간을 쓴다고 가정해도 이미 하루는 4~5시간 밖에 남지 않는다. 이 때문에 주중에 발생하는 수면 부족은 쉽게 보충하기가 어렵다. 누적된 피곤을 주말에 몰아서 자는 걸로 해결하게 되는 이유다.
주말에 약 1~2시간 정도 늦잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 평균적인 체질량 지수(BMI)가 낮게 나타났다는 연구결과가 있다. 수면 부족으로 인한 문제는 꾸준히 누적되기 때문에, 주말에 이를 조금이나마 보충함으로써 스트레스 호르몬을 낮추고 식욕과 포만감 호르몬을 조금 더 정상에 가깝게 가져가는 것이다.
이렇게 되면 자연스레 활력이 생기므로 활동량이 늘거나 보다 효율적으로 움직일 수 있게 되므로 체중이 감소하는 경향으로 이어질 수 있다.
단, 주말에 어느 정도 늦잠을 자느냐가 중요하다. 한 번의 잠으로 얻을 수 있는 개선효과는 상한선이 있기 때문에, 한꺼번에 5~6시간을 몰아서 잔다고 그 효율이 정비례하게 나타나지는 않는다. 통상적으로 1~2시간 정도씩 보충하는 편이 가장 효율적이라고 알려져 있다.
근본적인 문제, 주중 잠의 효율
주말의 잠은 근본적인 해결책이 아니다. 결국은 주중에 누적된 수면 부족을 조금이나마 보충하기 위한 임시방편일 뿐인 것이다. 게다가 주말은 자유롭게 시간을 보냄으로써 다시 일상으로 돌아갈 수 있는 활력을 재충전할 수 있는 시간이다. 그 시간을 잠으로 보낸다면 그 또한 의욕을 저하시키는 요인이 될 수 있는 것이다.
결국 문제의 핵심은 주중의 잠을 어떻게 효율적으로 잘 것인지에 달렸다. 특히 더위를 많이 타는 사람이라면 여름철 잠들기 전 환경을 꼼꼼하게 신경 쓸 필요가 있다. 실내 온도를 미리 20~24도 정도로 낮춰놓고, 잠들기 전에는 에어컨을 끄거나 적정 온도로 맞춰 과도한 냉방을 막는다. 선풍기나 서큘레이터를 회전시켜 놓으면 시원한 공기를 순환시키는데 도움이 된다.
커피나 술은 잠들기 3~4시간 전부터 금지하도록 하고, 물을 충분히 마셔 수분 부족으로 깨는 일이 없도록 한다. 운동 역시 일찌감치 마쳐서 교감신경이 활성화되지 않도록 막는다.
시원한 물에 발을 담그는 냉족욕은 심부체온을 빠르게 낮출 수 있는 효과적인 방법이다. 대야에 찬물을 받아 발과 발목 정도만 담그면 되기 때문에 번거로움도 덜하다. 말초 부분으로부터 혈관 수축을 유도해 몸의 열을 방출시키고, 멜라토닌의 활발한 분비를 유도하는 방법이다.
단, 너무 차가운 물은 오히려 해로우니 적당한 수준으로 조절하도록 하고, 컨디션에 따라 10~20분 정도만 담그고 있도록 한다. 너무 오랜 시간 찬물에 발을 담가두면 오히려 혈액순환이 저하돼 수면 효율이 떨어질 수 있기 때문이다.
이런 방식으로 주중의 수면 효율을 높이면 자연스레 수면으로 인한 대사 문제를 해결할 수 있을 것이다.
‘건강을 위해 3白을 멀리하라’라는 이야기를 들어보았는가? 꽤 오래된 이야기지만 여전히 회자되는 말이다. 3가지의 흰색은 보통 밀가루, 설탕, 소금을 의미한다. 정확히는 밀가루가 아닌 ‘정제된 탄수화물’이라고 봐야 하며, 설탕과 소금도 마찬가지로 하얗게 정제된 것을 의미한다.
그 중에서도 우리나라 사람들은 ‘소금 섭취’에 대한 주의가 필요하다는 이야기를 자주 듣는다. 세계보건기구(WHO)에서 기준으로 삼는 일일 권장 나트륨 섭취량은 약 2,000mg이지만, 한국인 평균 섭취량은 2022년 기준 약 3,700~3,800mg이다.
음식 문화를 보면 그럴만 하다는 생각이 든다. 식탁에 자주 오르는 한식 반찬들의 면면을 살펴보면 일반적으로 짠 것이 많고, 흔하게 활용하는 가공식품의 경우 대체로 높은 염도를 가지고 있다. 배달 편의성이 뛰어나고 외식문화가 활성화 돼 있는 것으로 그 이유로 꼽힌다.
탄수화물은 현미, 잡곡이나 통밀이라는 대안이 어느 정도 보편화 돼 있다. 설탕 역시 인공 감미료 등의 대체품이 존재한다. 하지만 소금은 여전히 마땅한 대안이 없다는 느낌이다. 짠맛을 낼 수 있는 대안이 없는 건 아니지만, 완전히 대체했다는 느낌은 아니랄까.
과도한 소금섭취, 고혈압의 토대가 된다
짠 음식을 먹고 나면 자연스레 물을 찾게 되는 것을 경험해보았을 것이다. 이는 몸속에서 전해지는 자연스러운 명령과도 같다. 짠 음식은 혈액 속 나트륨 농도를 증가시킨다. 이렇게 되면 농도가 높은 쪽에서 낮은 쪽으로 수분이 이동하려 하는 ‘삼투압’ 현상이 발생하면서 혈액이 끈적해진다.
이에 따라 혈액은 높아진 농도를 낮추기 위해 주변 조직으로부터 수분을 끌어오게 된다. 장기 및 조직은 빼앗긴 수분을 보충하기 위해 갈증을 유발하게 되고, 혈액은 전체 양이 늘어나 혈압이 높아지는 결과를 부른다.
보통은 자율신경계가 개입해 혈압을 낮추려 하지만, 노화 및 건강 이상으로 자율신경계 기능이 약해져 있을 때는 혈압 조절이 잘 되지 않는다. 고혈압이 발생하면 몸 전반의 순환계가 압박을 받으며 뇌졸중이나 심혈관계 질환의 근본적인 원인이 된다.
신장 건강의 적신호
체내에 과도하게 쌓인 나트륨을 배출하는 것은 신장의 역할이다. 높아진 나트륨 농도로 인해 체액량이 많아지면, 이를 여과해야 하는 신장의 혈관과 사구체 역시 높은 압력을 견뎌내야만 한다. 즉, 나트륨 농도가 높은 혈액이 지속적으로 유입되면 신장은 늘 과로에 시달리게 되는 것이다.
신장은 어느 정도 문제가 심화되기까지 증상을 나타내지 않는다. 휴식을 취하지 못한 상태가 지속되며 기능이 약해지면, 노폐물을 걸러내고 유용한 성분을 재흡수해야 하는 본연의 역할에도 문제가 생긴다. 독소가 제대로 배출되지 않음으로써 몸에 지속적인 부담이 쌓이게 된다.
소금 섭취, 어떻게 줄일 수 있나?
사실 가장 큰 문제는 맛에 대한 사람들의 주관이다. 특히 우리의 미각에는 짠맛을 느끼는 수용체가 가장 우세한 편이다. 단맛, 신맛, 쓴맛에 비해 짠맛 수용체가 우세한 것은 나트륨이 필수 영양소 중 하나이기 때문일 것이다. 여기에 ‘단짠단짠’과 같이 자극적인 맛을 선호하는 현대인의 트렌드도 한몫 했을 것이다.
결국, ‘짠맛에 대한 역치(짠맛을 감지하기 시작하는 최소 농도)’를 낮추기 위한 노력이 핵심이다. 적은 양의 나트륨으로도 짠맛을 느낄 수 있다면 소금이 많이 들어갔을 때 거부감을 느낄 것이고, 그렇게 되면 구태여 많은 소금을 섭취할 필요가 없어질 테니 말이다.
이를 위해 권장되는 방법은 짠맛을 낼 수 있는 천연 향신료를 사용하는 것이다. 멸치나 새우, 다시마를 말린 다음 갈아서 가루를 내면 소금을 대신할 수 있는 재료가 된다. 적당한 짠맛은 물론 감칠맛까지 더해주는 좋은 방법이다.
요리에 널리 활용되는 고추장, 된장, 간장 등은 제조 과정에서 다량의 소금이 들어가게 마련이다. 따라서 염분 함량을 비교해보고 가급적 저염인 제품을 선택하고, 요리할 때 너무 많은 양이 사용되지 않도록 하는 것이 중요하다. 비슷한 효과를 낼 수 있는 대체품이 있다면 그쪽을 선택하는 것이 바람직하다.
점진적인 노력이 핵심
짠맛의 역치를 낮춘다는 건 하루아침에 되는 일이 아니다. 짠맛에 적응해있는 혀는 갑작스레 밋밋하진 음식을 접하면 스트레스를 느끼게 마련이다. 때문에 작은 부분을 하나씩 바꿔가면서 일상에서 짠맛을 섭취하는 경로를 서서히 줄여나가는 게 좋다.
‘싱겁다’라는 감각을 대체해줄 수 있는 대안으로 ‘감칠맛’이 적절하다. 해물 육수나 채소 육수 등 다양한 육수를 미리 만들어두었다가 활용하거나, 요리 전 식재료에 밑간을 해두는 방법으로도 감칠맛을 늘릴 수 있다. ‘건강한 양념 만들기’라는 테마로 공개된 레시피를 참조해도 좋다.
여기에 음식의 간을 맞출 때는 뜨겁지 않게 해서 간을 보는 등의 사소한 습관 개선도 필요하다. 짠맛은 결국 습관이다. 갑작스레 바꾸려다가는 금단증상이 나타날 수도 있으니, 본인 기준으로 조금씩 싱겁게 먹는다는 느낌으로 서서히, 단계적으로 줄여나가기 바란다.
혈액암 환자에 대한 보다 안전하고 효과적인 치료방법이 등장했다. 가톨릭대학교 서울성모병원 혈액내과 조석구 교수 연구팀은 ‘골수 유래 중간엽 줄기세포’를 활용한 임상연구를 통해, 조혈모세포 이식 후 면역억제제가 듣지 않는 환자들에게 효과를 볼 수 있는 새로운 치료법의 가능성을 알렸다.
혈액암 환자에게 동종 조혈모세포 이식을 진행할 경우, 공여자의 면역세포(T세포)가 환자의 정상세포를 공격하는 현상이 발생할 수 있다. 이식 후 최대 70%의 환자가 겪는 이 증상을 이식편대숙주질환(Graft-versus-Host Disease, GVHD)이라 한다. GVHD는 조혈모세포 이식 뿐만 아니라 모든 종류의 이식에서 발생할 수 있는 현상이다.
GVHD는 자가면역질환으로, 피부 발진, 구강 점막 염증과 같은 가벼운 증상부터 간, 장, 폐 등 주요 장기에도 손상이 발생하는 심각한 증상도 나타날 수 있다. 이식 후 100일 즈음이 지난 시점부터 발생 가능성이 생기며 이 때문에 보통 이식 후 2년까지 추적 관찰을 필요로 한다. 통상적으로 이식 후 100일 이내에 발생할 경우 급성 GVHD로 분류하며, 그 이상 지속되거나 반복되는 경우 만성(Chronic)으로 본다. 만성으로 나타날 경우 장기적인 합병증 발생 가능성이 높다.
기존 치료방법 및 한계
조혈모세포 이식은 환자의 면역체계를 제거하고, 공여자로부터 조혈모세포를 이식해 새로운 면역체계를 구성하는 과정이다. 이 과정에서 이식된 새로운 조혈모세포는 환자가 가지고 있던 기존의 세포들을 ‘이물질’로 인식해 공격할 수 있다. 이를 방지하기 위해 면역체계의 작동을 억제하는 과정이 필요하며, 스테로이드와 같은 면역조절제를 투여하는 방식이 1차적인 표준치료로 사용돼 왔다.
그러나 이러한 표준치료 방법은 환자에 따라 효과가 충분하지 않은 경우가 더러 있었다. 또, 효과가 있더라도 스테로이드는 사용할수록 점차 내성이 생기기 때문에 지속적으로 사용할 수 없다는 한계가 있었다. 효과가 없거나 충분하지 않을 경우 사용할 수 있는 표적치료제도 있지만, 이들 약제로도 효과를 보이지 않을 경우 자가면역 증상에 대응할 수 있는 마땅한 대안이 없었다.
출처 : 가톨릭대학교 서울성모병원
줄기세포를 활용한 치료법
이에 조석구 교수 연구팀은 골수 유래 중간엽 줄기세포(Mesenchymal Stem Cells, MSCs)를 활용하는 임상연구를 설계했다. 스테로이드가 듣지 않는 환자 10명을 대상으로 선정했으며, 이들에게 정맥 주사로 MSCs를 2주 간격 4회 투여하는 방식으로 진행됐다. 연구에 사용된 치료제는 가톨릭대학교 의생명산업연구원 세포치료사업단에서 연구·개발한 ‘가톨릭 마스터 세포’라는 명칭의 중간엽 성체 줄기세포치료제다.
치료제 투여 결과, 참여한 환자 전원에게서 심각한 부작용이나 이상 반응은 나타나지 않아 안전성이 높다는 점을 확인했다. 또한 8주가 지난 시점에서 모두 자가면역 증상이 개선됐으며 전반적인 삶의 질이 향상됐다는 반응을 얻었다.
연구에 참여한 환자들에 대한 추적관찰 기간 동안 2명은 증상이 완전히 개선돼, 모든 면역억제제를 중단하는 성과를 보였다. 나머지 환자들 중 6명도 지속적으로 염증이 감소하는 반응을 보여, 꾸준한 효과가 있음을 확인했다.
줄기세포 주입 시점으로부터 최대 54주까지 관찰한 결과 / 출처 : 가톨릭대학교 서울성모병원
생체 면역 조절의 새로운 접근법
면역억제제를 투여하는 기존의 표준치료 방법은 전반적인 면역 기능을 억제하는 방식으로 작용한다. 따라서 외부 감염에 취약해지는 등 추가적인 위험이 발생할 수 있다.
이에 비해 줄기세포를 투여하는 방식은 줄기세포가 가지고 있는 조직 재생 및 면역조절 능력을 토대로 한다. 일괄적인 면역억제가 아닌, 선택적인 면역 반응 조절이 가능한 원리이기 때문에 보다 안전성이 높고 효과적이다.
조석구 교수 연구팀의 이번 임상연구는 이러한 점에서 주목할 만하다. 조혈모세포 이식에 성공한 뒤에도 안심할 수 없게 만드는 자가면역질환에 대해 새로운 접근법을 제시했다는 평가다. 이번 연구결과는 가톨릭의대 중개의학분자영상연구소 김나연 박사를 제 1저자로 하여 국제 분자과학 저널(International Journal of Molecular Sciences, IF 5.6)에 게재됐다.
예방접종(vaccination)이라 하면, 보통은 어릴 때 맞는 것이라는 인식이 있었다. 나이가 들어 몸이 약해지기 시작하면 다시 예방접종을 시작하기도 하지만, 보통 성인이 된 이후로는 특별한 경우가 아니면 예방접종을 할 일이 많지 않은 것이 사실이니까.
물론, 지난 수 년간 코로나19 팬데믹과 함께 대대적인 예방접종이 이루어지면서 그 인식은 많이 흐려졌을 수 있다. 매년 유행 시즌이 올 때마다 독감 예방접종을 챙기는 사람들이 있는가 하면, 예방접종이라고는 남의 일처럼 생각하며 사는 사람도 분명 있다.
사실, 바이러스와 세균은 끊임없이 진화한다. 그야말로 전 인류의 주적이라 할 만하다. 멀리 갈 필요도 없이, 매년 독감 예방접종을 새롭게 맞는 이유도 독감 바이러스가 계속 변이를 일으키기 때문이다. 최근 다시 유행의 기미가 보이고 있는 백일해 역시 마찬가지다. 백일해는 10년마다 추가 접종이 필요한 바이러스로 분류된다.
물론 이밖에도 기존 접종으로 만들어졌던 면역력이 시간이 지나며 감소하기도 한다. 또는 세계적으로 인구 이동이 보다 자유로운 탓에, 새로운 감염원이 생겨날 수도 있다. 결론은 성인이 된 후에도 예방접종은 신경을 써야 한다는 이야기다.
백신의 유형별 종류, 그리고 성인들이 챙겨야 할 예방접종의 종류와 그 이유를 알아본다.
백신의 원리와 세부 종류
백신의 기본 원리는 몸의 면역 시스템이 병원체를 경험하게 함으로써 이에 대한 항체를 만들어내게 하는 것이다. 감염 자체를 막아주는 것은 아니지만, 감염됐을 때 보다 빠르게 작용해 증상을 완화시키거나 질병의 진행을 예방하는 역할을 한다.
‘접종’이라는 단어는 세균이나 바이러스 등의 ‘특정 종(種)’을 미리 ‘접해보도록 한다’는 의미를 담고 있다. 이를 통해 면역 시스템을 활성화시켜, 어떤 바이러스에는 어떤 식으로 대응하면 되는지를 사전에 학습시키는 방식이라고 이해하면 된다. 경험을 통해 어느 정도 패턴을 알아두면 비슷한 상황에 보다 쉽게 대응할 수 있는 원리다.
백신은 어떤 식으로 만드느냐에 따라 세부적인 종류가 다르다. 가장 널리 사용되는 종류는 ‘불활성화 백신(inactivated vaccine)’이다. 화학물질 등을 통해 병원체를 사멸시켜 만드는 것으로, 면역반응을 유도해 해당 병원체를 경험하게 만드는 방식이다. 독감 백신이나 A형 간염 백신이 대표적이다.
다음으로 ‘독소 백신(Toxoid vaccine)’이 있다. 병원체가 내뿜는 독소를 희석시켜 미리 주입함으로써 그 해독 원리를 면역체계가 습득하도록 하는 방식이다. 파상풍, 디프테리아 등이 여기에 해당한다.
그 다음은 ‘부분 백신(Subunit vaccine)’이다. 특정 바이러스의 일부 단백질 성분(항원)을 사용해 만든 것으로, 병원체가 가진 핵심 부분만을 활용하기 때문에 안전성이 높다. 흔히 말하는 ‘사백신’ 혹은 ‘재조합 백신’이 여기에 해당하며, B형 간염 백신이나 대상포진 사백신이 그 예다.
다음으로 ‘약독화 백신(Live-attenuated vaccin)’은 병원체를 의도적으로 약화시키는 방식으로 만든다. 소위 ‘생백신’이라 불리는 것으로, 약해졌다고는 하지만 실제 병원체인 만큼 면역력이 약한 사람에게는 접종이 제한된다. 다만, 건강한 사람이라면 가장 확실하게 면역력을 획득할 수 있는 방법이다. 홍역이나 수두 바이러스 백신이 대표적이다. 이외에도 코로나19 팬데믹을 겪으며 개발된 ‘mRNA 백신’ 등이 있다.
백신은 다양한 원리로 만들어진다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
성인들에게 필요한 백신 접종은?
국내에서 성인들이 접종하게 되는 가장 흔한 백신이라고 하면 인플루엔자, 즉 독감 백신일 것이다. 보통 12월 즈음 겨울부터 이듬해 봄까지 유행하는 패턴을 가지고 있기에, 가을이 되면 독감 접종 건수가 늘어난다. 접종 후 약 2주 정도가 지나야 항체가 형성되며, 한 번 만들어진 면역능력은 대략 6개월 정도 지속된다.
폐렴은 국내 사망원인 3위로 집계되는 질병이다. 대략 10만 명 중 46명 정도의 사망자 수를 보이지만, 백신 접종으로 예방할 수 있는 병으로 선정돼 있다. 성인 폐렴 환자 중 대략 3~40%가 폐렴구균(폐렴사슬알균)에 의한 감염이며, 단 한 번의 예방접종으로 감염 가능성을 절반 이상 낮출 수 있다.
대상포진 역시 3명 중 1명이 걸린다고 할 정도로 흔하다. 거의 대부분의 사람에게 잠복해 있는 수두 바이러스가 면역력이 약해진 틈을 타 활성화되는 질병이다. 주로 고령자에게 발병하지만, 과도한 스트레스나 영양 불균형으로 면역력을 잃은 젊은이들에게도 종종 발병한다. 50세 이상에 해당하고 평소 피로감을 자주 느끼는 사람일 경우 접종을 고려하는 것이 좋다.
A형 간염과 B형 간염도 접종 권고를 받아본 사람이 꽤 있을 것이다. 두 가지 모두 완치율은 높은 편이지만 감염 시 합병증을 유발할 수 있기 때문에 중년 이상일 경우 가급적 예방접종이 권장된다. 단, A형 간염의 경우 오히려 젊은 연령대에서 면역을 가지고 있는 비율이 현저히 낮다. 따라서 A형 간염은 20~30대에도 권장되는 접종이다. B형 간염의 경우 접종 시 D형 간염까지 함께 예방할 수 있다.
이외에 질병관리청에서는 파상풍, 디프테리아, 백일해, 폴리오, 일본뇌염, 로타바이러스, 수막구균 감염증, 사람유두종바이러스 등을 예방접종 대상 감염병으로 권고하고 있다.
예방접종 주의사항
백신을 접종한다는 것은 대부분 병원체를 활용해 미리 주입하는 원리다. 따라서 사람에 따라 접종 후 이상반응이 나타날 가능성이 얼마든지 있다. 질병관리청에서는 이러한 이상반응의 유형을 정리하여 소개하고 있다.
대표적으로 백신을 구성하고 있는 특정 물질에 대해 이상반응이 나타날 수 있다. 혹은 접종이 불가한 조건을 확인하지 못하고 접종해, 문제가 생기는 경우도 있다. 그 외에는 백신의 운반 및 보관, 접종 과정에서의 오류 등으로 인해 이상반응이 나타날 수도 있다.
코로나19 당시 백신 접종을 받아본 사람들이라면 알겠지만, 주사 부위가 붓거나 뻐근한 통증이 오는 경우, 혹은 열이 나는 경우가 있다. 이는 면역이 형성되는 과정에서 나타나는 흔한 이상반응으로, 보통 2~3일 정도 내에 자연스레 호전된다.
하지만 드물게 아나필락시스와 같은 심각한 문제를 야기하는 경우도 있기 때문에, 백신 접종 후에는 병원 내에 잠시 머물다가 이상이 없으면 귀가하는 편을 권장한다.
이상반응을 한 번이라도 겪어본 사람들은 불안함 때문에 백신 접종 자체를 꺼리기도 한다. 하지만 앞서 이야기했듯 백신마다 대상 병원체 및 만드는 원리가 다를 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 접종 여부를 결정하면 된다. 기저 질환이 있거나 면역력이 약해진 경우, 혹은 임신 중인 경우도 마찬가지다.
이상반응 등 불안요소가 있다면 접종 전 충분한 상담을 받는 편이 좋다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
