불안, 우울, 강박… 현대인에게 무척 익숙한 단어들이다. 이들은 단순히 심리적인 문제를 넘어서 정신건강을 위협하는 질환으로 발전하기도 한다. 평소 스트레스를 관리하라고, 건강한 생활습관을 유지하라고, 긍정적인 사고를 하도록 노력하라고 강조하는 것은 이런 부정적인 단어들이 정신건강을 침범하지 않도록 예방하기 위해서다.
하지만, 정신건강도 결국은 ‘건강’이다. 육체의 건강과 전혀 무관하지 않다는 말이다. 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말도 있지 않던가. 그렇기에 음식을 잘 챙겨먹는 것도 정신건강을 관리하기 위한 방법이라 할 수 있겠다.
건강한 뇌 세포를 위한 오메가3
여러 우울증 관련 책이나 자료에서 오메가3 지방산의 중요성을 강조하곤 한다. 그 이유는 오메가3 지방산이 뇌 세포의 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소이기 때문이다. 오메가3 지방산이 부족하면 신경계에 염증이 생길 수 있고, 이는 신경을 예민하게 할 뿐만 아니라 부정적인 생각이 들게 만들 수도 있다.
체내에 오메가3 지방산의 비율이 적으면 적을수록 우울 증상이 심해지는 것으로 알려져 있다. 따라서 오메가3 지방산을 함유한 음식들을 평상시에 꾸준히 섭취해줌으로써, 심리적 안정감을 위한 토대를 마련할 수 있다. 이들은 뇌 기능 향상과 우울 증상 완화에 도움이 된다.
세로토닌 합성을 위한 단백질
단백질 식품에 포함된 ‘필수 아미노산’은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없다. 반드시 음식으로 섭취해야만 하는 이유다. 대부분의 동물성 단백질에 골고루 함유돼 있는 필수 아미노산은, 뇌로 운반돼 세로토닌을 합성하는 재료로 사용된다. 세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’으로도 알려져 있으며, 기분을 안정시키고 통증을 완화하는 역할을 하는 신경전달물질이다.
신경계 기능을 위한 비타민 B와 D
비타민 B의 경우 에너지를 생성하고 신경계의 정상적인 기능을 유지하는데 필수적이다. 비타민 D 역시 현대인들에게서 자주 결핍이 발생하는 영양소에 해당한다.
시금치, 토마토, 바나나, 생선, 두부 등을 통해 두 가지 비타민을 보충할 수 있으며, 이를 통해 불안함이 느껴지는 증상을 완화하고 기분을 더 나은 방향으로 개선할 수 있다.
장 건강은 전체 건강으로 이어진다
건강한 장 기능을 위해 식이섬유를 섭취해주는 것도 중요하다. 장 건강과 정신건강은 직접적이라 할 만큼 긴밀한 관련이 있기 때문에, 장 건강을 챙김으로써 자연스레 정신건강도 좋은 쪽으로 개선할 수 있다.
장내 미생물 균형을 조절해 우울증과 같은 정신 문제를 개선해줄 수 있으며, 이를 위해 귀리, 렌틸콩, 통곡물, 사과와 배, 바나나 등을 통해 식이섬유를 부족하지 않게 채우는 것이 중요하다.
‘적을 알고 나를 알면 백 번을 싸워도 위태로워지지 않는다’라는 말도 있지 않던가. 성공의 달콤한 열매를 맛볼 수 있다면 좋겠지만, 설령 실패하더라도 모든 것을 포기할 필요는 없다. 아니, 애초에 그것이 실패가 맞는지부터 따져봐야겠지만.
실패했다는 결론을 얻었다면 우선 잠시 쉬도록 하자. 패배감은 때로 의욕을 불태우는 원료가 되기도 하지만, 반대로 의지력을 좀먹는 바이러스가 되기도 하기 때문이다. 잠시 쉬면서 실패했다는 무력감을 걷어낼 필요가 있다. 자칫하다간 모든 것에 흥미를 잃고 자포자기하는 심정으로 식단, 운동 모두를 포기할지도 모르니까.
머리를 맑게 만든 뒤에는 실패의 이유를 곱씹어 보자. 분명 어딘가에 이유가 있다. 항간에 떠도는 방법을 무작정 믿은 게 잘못인가? 그럴 수도 있다. 다른 사람에게 잘 맞는 방법이 나에게도 맞는다는 보장은 어디에도 없으니까. 한때 유행했던, 그러나 결국은 최선의 방법이 아니라고 생각했던 방법들을 참고해보자. 그 안에 실패의 원인이 있을지도 모른다.
고단백 저탄수화물, 과연 왕도인가?
한때 ‘황제 다이어트’라는 이름으로 고기 등 단백질 식품을 위주로 먹고 탄수화물은 최소화하거나 아예 끊는 방법이 유행한 적이 있다. 실제로 체중이 상당히 줄어든 것을 인증한 사례도 많았다.
하지만 체중이라는 것은 여러 모로 함정이 될만한 요소가 숨어 있다. 바로 수분이 빠져나갈 때도 체중은 줄어든다는 것이다. 게다가 수분은 인체에서 차지하는 비율이 몹시 크다. 빠져나갈 수분이 많기 때문에 그만큼 일시적인 체중 감소 효과가 크게 보일 수 있다는 의미다.
고단백 저탄수화물 식단을 시작한 뒤 얼마 되지 않았을 때, 화장실 가는 횟수가 많아지는 경향이 생긴다. 이때 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당으로 바꿔 사용한다. 이 과정에서 수분이 소실되기 때문에 다이어트 효과가 있는 것처럼 보인다.
하지만 탄수화물을 계속 배제하다보면 결국 문제가 생기기 때문에, 어느 순간 탄수화물을 다시 섭취하게 된다. 그렇게 되면 다시 체중이 원상복귀하는 현상을 목격하게 된다.
탄수화물 배제, 위험한 선택
흔히 ‘탄수화물을 끊어라’라는 말을 공식처럼 떠받들며 실천하는 사람들이 있다. 이는 막연히 따를 것이 아니라 자세히 들여다볼 필요가 있는 이야기다.
탄수화물은 ‘포도당’을 만들기 위한 주 원료로 사용된다. 우리 뇌는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 완전히 배제해버릴 경우 뇌가 원활한 기능을 수행하는데 지장이 생길 수 있다.
물론 다른 음식에도 소량의 탄수화물은 들어있기 때문에, 밥이나 빵, 면 등을 끊는다고 해도 탄수화물이 ‘제로’가 되지는 않는다. 하지만 뇌가 사용하는 에너지 양을 생각하면, 부수적으로 들어있는 탄수화물로는 충분한 공급이 어렵다.
탄수화물을 무턱대고 배제할 것이 아니라, ‘단순당’으로 분류되는 탄수화물을 선택적으로 배제하는 것이 효과적인 방법이라 하겠다. 흰쌀, 밀가루 등 정제 곡물과 그것으로 만든 간식류가 대표적이다.
즉, 탄수화물을 먹더라도 통곡물을 재료로 쓴 것들을 먹으면 이들은 ‘건강한 탄수화물’이 되기 때문에 다이어트 효과를 해치지 않는다. 게다가 정제되지 않은 곡물은 식이섬유를 함께 포함한 경우가 많아 장 건강에도 도움이 된다.
건강한 음식? 자세히 살펴볼 것
특정 음식이 어떤 영양소를 풍부하게 가지고 있다든지, 건강에 어떤 긍정적인 영향을 준다든지 하는 내용을 보고 해당 음식을 집착적으로 먹는 경우가 있다.
예를 들어, 견과류나 아보카도, 올리브 오일의 경우 대부분 부정적인 면보다는 건강에 좋은 점들이 강조되는 음식들이다. 하지만 이들은 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취에 주의가 필요한 것들이다.
물론 이들은 건강에 좋은 불포화지방산을 함유한 음식들이다. 하지만, 어쨌든 불포화지방산 역시 ‘지방’이다. 과하게 섭취하면 결국 몸에 축적된다는 이야기다. 그리고 알다시피 지방은 단위 무게당 에너지 효율이 가장 높다. 즉, 열량이 높다는 뜻이다.
이는 과일도 마찬가지다. 과일은 대부분 비타민이나 무기질, 식이섬유, 각종 항산화 성분들이 다양하게 포진해있는 경우가 많다. 자연에서 얻은 그대로 먹는 ‘생식’인 경우가 많으므로 수분 보충에도 탁월하다.
하지만 ‘맛있는 과일’이라는 건 결국 당분을 포함하고 있다는 것을 의미한다. ‘과일은 몸에 좋다’라는 일념으로 매 끼니 과일로 배를 채우는 선택을 한다면, 그만큼의 당분도 먹게 되는 길이라는 걸 기억해야 한다. 무엇이든 과한 것은 좋지 않다는 격언을 잊지 말라.
유산소 운동 위주! 단식, 절식은 꼬박꼬박!
살 빼는 데는 유산소 운동이 최고라는 말을 신념처럼 믿는 사람들이 있다. 근력 운동을 하면 근육이 생겨 몸매가 우락부락해진다는 ‘급진적’ 사고방식을 가진 사람도 있다. 그래서 헬스장에 가면 주구장창 러닝머신만 뛰거나 사이클만 타는 사람들이 존재하는 것이다.
하지만 유산소 운동에만 집착하면 결과적으로 근육이 성장할 기회를 잃기 쉽다. 아는 사람은 안다. 적당한 양의 근육을 유지하거나 근육량을 늘리는 것이 ‘기초 대사량’을 높여 다이어트의 효율을 향상시킨다는 것을.
또, ‘다이어트의 본질은 적게 먹고 많이 움직이는 것’이라고 철석같이 믿는 사람도 있다. 그래서 매 끼니 식사량을 줄이고 또 줄이거나, 주기적으로 단식을 감행하는 사람들이 있다. 식사량이 누가 봐도 많은 편에 속한다면 어느 정도 줄일 필요가 있겠지만, 그것이 누구에게나 적용되는 공식은 아니다.
기억하라. 에너지 섭취량이 줄면 우리 몸은 줄어든 에너지 양에 맞게 신체 대사를 조절해버린다. 계속 적은 양의 식사만 하게 되면 나중에는 조금만 식사량이 늘어도 ‘잉여 에너지’가 돼 버리는 일이 생길 수 있다는 의미다. ‘일일 섭취 권장량’이라는 개념이 왜 있는지를 다시 한 번 생각해보기 바란다.
관절염은 한 번 생기기 시작하면 끈질기게 사람을 괴롭힌다. 운동은 고사하고 일상에서도 계속 거슬리며 통증을 가져온다.
하지만 관절염이 있다고 해서 운동을 전혀 하지 않고 방치해버리면 점점 더 악화될 뿐이다. 관절 주변 근육과 인대를 사용하지 않으니 점점 약해지고, 관절 가동범위도 줄어든다. 결과적으로 관절 기능은 점차 더 약해지게 되는 것이다.
움직이지 않는 관절은 점점 경직될 뿐이다. 이 상태가 지속되면 주변 조직이 경화돼, 나중에는 조금만 움직여도 심한 통증이 느껴지는 지경이 될 수도 있다. 최악의 상황이 되기 전에, 아직 걸을 수 있다면 조금씩이라도 움직이려는 노력이 필요하다.
포인트는 ‘방법’이다. 일반적인 운동 방법은 관절에 문제가 없는 사람들을 위한 것이다. 관절염이 발생한 상태에서는 작은 수준의 긴장이나 충격도 큰 부작용으로 이어질 수 있으니, 운동 방법과 주의사항에 집중하길 바란다.
아픈데 운동해도 돼?
관절염이 있으면 일단 운동을 기피할 수밖에 없다. 운동은 건강을 위해 하는 것인데, 조금만 움직여도 통증이 느껴지거나 불편함을 초래하기 때문이다.
하지만 앞서 말했다시피, 관절 역시 주변 근육을 단련해주지 않으면 점차 약해질 수밖에 없다. 다소 통증이 있더라도 어느 정도 참을만한 수준이라면 적절한 수준으로 운동을 해주는 편이 장기적으로 이득이다. 시간이 지남에 따라 관절 부위의 근육이 강화되며 통증이 오히려 완화될 수 있기 때문이다.
운동을 해야 하는 이유는 또 있다. 운동을 기피하면 관절 부위의 약화 뿐만 아니라 활동량이 줄어듦으로 인해 체중이 늘어나기 쉽다. 약해진 관절에 체중이 증가하면 그야말로 ‘더블’ 부담이다. 관절 통증이 더욱 빠르게, 심하게 나타날 수 있다는 이야기다.
관절염 환자를 위한 유산소 운동
유산소 운동은 심박수가 충분히 올라갈 수 있는 강도로 하는 게 투입 시간 대비 효과가 좋다. 하지만 관절염 환자에게는 언감생심이다. 천천히 걷기만 할 수 있어도 더 바랄 게 없다. 통증이 느껴지지 않는 선에서 천천히 걷도록 하고, 힘들면 조금씩 쉬어가면서 하루 30분~40분 정도만 걸을 수 있도록 하면 장기적 플랜으로는 충분하다.
관절 통증이 덜한 편이라면 실내 자전거에 도전해보는 것도 좋다. 실내 자전거 역시 고강도 인터벌에 자주 사용되는 기구라 편견이 있을 수 있지만, 조절하기에 따라 얼마든지 가볍게 운동을 할 수 있는 기구다. 단, 관절에 무리가 가지 않으려면 안장 높이를 조절해 페달을 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않도록 해야 한다.
가장 추천하고 싶은 건 수영이다. 물 속에서는 관절을 움직여도 보다 적은 압력이 가해지기 때문에 한결 수월하게 운동을 할 수 있기 때문이다. 정석적인 방법으로 수영을 해도 좋고, 물 속에서 가볍게 걸어다니는 것도 좋다. 물의 저항 덕분에 같은 시간을 운동해도 훨씬 뛰어난 효과를 얻을 수 있다.
스트레칭으로 유연성과 근력을 동시에
보통 스트레칭은 운동 시작 전, 운동 마무리 후에 하는 것으로 인식돼 있다. 하지만 어떻게 수행하느냐에 따라 스트레칭도 충분히 운동 효과를 낼 수 있다. 만약 관절염 증상이 일정 이상 심해 유산소 운동을 하기 어려울 정도라면, 여러 종류의 스트레칭 동작을 찾아보고 가급적 통증이 덜한 동작을 해보는 것도 좋다.
전신 스트레칭은 관절의 유연성을 유지하는데 도움이 되고, 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 하지만 이 또한 반복해서 수행하면 관절염 환자 입장에서는 충분한 운동이 될 수 있으니 적절한 운동법이라 할 수 있다.
핵심은 자신만의 ‘요령’을 찾는 것
관절염 환자에게는 인터넷에 돌아다니는 다양한 운동법의 대부분이 무쓸모하다. 그림의 떡과 같다고나 할까. 따라서 중요한 것은 동작을 참조만 하되, 자신의 상태에 맞는 요령을 찾는 것이다. 잘 모르는 동작이지만 할 수 있을 것 같다면 조심스레 따라해보고, 자신에게 적합한지를 맞춰보는 과정도 필요하다.
관절염 환자에게 중요한 것은 두 가지다. 어느 정도 통증이 느껴지더라도 운동은 해야 한다는 것. 그리고 통증이 심하게 오는 동작은 지양해야 한다는 것. 상충하는 이 두 가지 조건 사이에서 적절한 선을 찾는 것이 관건이 될 것이다.
천천히 조심스럽게 운동을 하며 몸이 보내오는 신호(통증)에 주목하자. 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하도록 하고, 그럼에도 통증이 완화되지 않고 계속된다면 전문가를 찾아 진단과 치료를 받아야 한다. ‘좀 더 쉬면 낫겠지’ 하고 대수롭지 않게 넘기는 건, 적어도 관절염 환자에게는 사치다.
어떤 운동을 선택하든, 찜질과 같은 보조 수단을 적극적으로 활용해야 한다. 이미 통증이 있는 상태에서 운동을 한다는 것은 그만큼 조심스러워야 하기 때문이다. 만약 어떤 동작이 효과가 있는지, 오히려 무리가 되는 건지 판단이 서지 않을 때는 반드시 전문의의 조언을 받아 진행하는 것을 잊지 말자.
운동에 관한 정보를 찾다보면 심박수에 대한 거론이 자주 나온다. 특히 유산소 운동에 관심을 가지는 경우, 심박수를 신경쓰지 않는 게 더 어렵다. 아예 ‘이 정도 심박수를 유지하라’라는 식으로 가이드를 제시하는 경우도 있으니까.
물론, 운동을 할 때 심박수를 모니터링하는 건 중요하다. 실제 심박수와 운동효과는 밀접한 관련이 있기 때문이다. 하지만 간혹 심박수에 과도한 집착을 보이는 사람도 있다. 예를 들면 운동 중 심박수가 정상 범위를 벗어나는 것에 지나치게 신경을 쓰는 경우, 또는 심박수가 올라가지 않으면 운동효과가 없다고 생각하고 의욕을 잃는 경우다.
주객이 전도된 발상이다. 심박수는 어떤 운동을 하는지에 따라, 개인의 현재 상황이나 체질, 기타 다른 요소에 따라 변한다. 우리 몸이 기계가 아닌 이상, 늘 비슷한 수준을 유지한다는 게 오히려 말이 안 되지 않을까.
보다 균형 잡힌 시각, 올바른 관점으로 심박수를 바라보고 관리할 수 있도록, 그에 관련된 이야기를 해볼까 한다.
평상시의 심박수는?
일단, 심박수가 무엇인지 모르는 사람은 거의 없을테니 심박수의 정의에 대한 설명은 넘어가도록 한다. 성인의 경우 일반적으로 평상시 분당 60~100회 사이의 심박수를 유지한다. 범위가 꽤 넓은 이유는, 심박수에 영향을 미치는 개인적 요인이 다양하기 때문이다.
일반적으로 나이가 어릴수록 평균 심박수가 높은 경향이 있고, 여성이 남성보다 평균 심박수가 높게 나타난다. 선천적인 심장 기능 차이에 따라 심박수가 달라지기도 한다. 후천적인 요인으로는 체지방률이 높고 체중이 많이 나갈수록 심박수가 높은 편이며, 규칙적인 운동을 하는 사람일 경우 심혈관계 효율이 뛰어나 심박수가 낮게 나온다.
운동할 때의 심박수 변화
가만히 있는 상태에서 움직이게 되면 필요한 에너지를 제때 공급하기 위해 심장이 더 부지런히 일하기 시작한다. 운동은 보다 격한 움직임을 동반하므로 자연스레 심박수가 증가한다.
운동을 할 때 적절한 심박수를 알기 위해 ‘최대 심박수’를 계산하는 공식을 활용한다. 220에서 본인의 나이를 빼는 간단한 방식으로 얻을 수 있다. 운동 강도를 어느 정도로 하는지에 따라 다르겠지만, 유산소 운동을 할 때는 통상 최대 심박수의 50%~85%까지 올라갈 수 있으며, 근력 운동을 할 때는 최대 심박수의 40%~70% 범위까지 올라간다. 이 역시 평상시 심박수와 마찬가지로 개인적인 요인들이 여럿 반영되기 때문에 ‘절대적인 규칙’으로 받아들이는 것은 그리 좋은 생각이 아니다.
심박수가 높을수록 에너지 소모량이 많아지는 것은 사실 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
심박수는 운동 효과와 어떻게 연결될까?
심박수가 높아진다는 것은 심장이 더 많은 혈액을 순환시킨다는 의미다. 혈액은 산소와 영양분을 운반하는 역할을 하므로, 근육 세포에 더 많은 산소와 영양분이 공급할 수 있게 된다.
순서로 따지면, 운동을 시작해 근육이 수축하게 되면 근육 세포의 대사가 증가한다. 이에 따라 활성화된 근육은 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하게 된다. 여기에 필요한 만큼 충분히 공급해주기 위해 심장이 활발하게 뛰면서 자연스레 심박수가 올라가는 것이다.
단, 그렇다고 해서 심박수가 무조건 높아야 한다는 식의 집착은 위험하다. 이제부터는 운동 시기와 방법 등에 따라 심박수가 달라질 수 있는 이유에 대해 알아보도록 한다.
공복 운동과 식후 운동의 심박수 차이
심장이 빠르게 뛴다는 것은 근육에 대한 에너지 공급이 증가한다는 것이다. 그렇다면 그 에너지는 어디서 오는가? 이는 운동의 시점에 따라 달라진다.
흔히 말하는 공복 상태에서의 운동은 체내 혈당이 낮은 상태에서 움직이게 된다. 이에 따라 혈당을 높이기 위해 글루카곤이 분비되며, 근육 내 저장된 글리코겐과 곳곳에 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용한다. 반대로 식사 직후 운동을 하게 되면 섭취한 음식물로 인한 혈당이 아직 높을 때이므로, 인슐린이 분비돼 이들을 에너지원으로 소모하게 된다.
아침 공복에 운동을 하면 다른 때에 비해 유달리 힘들다는 걸 느끼게 마련이다. 근육 내 글리코겐이 적은 상태이기 때문에 운동 지속능력이 낮아짐으로써 발생하는 현상이다.
공복 상태에서는 교감신경계가 활성화되는 경향이 있으므로, 상대적으로 심박수와 혈압, 호흡량이 증가하게 된다. 반대로 식후에는 부교감신경계가 활성화되므로, 상대적으로 심박수와 혈압이 감소하는 경향을 보인다.
최근 혈당 관리 목적으로 식후에 가벼운 운동을 하는 사례들이 많다. 이때 평소 자신의 운동 심박수를 기준으로 삼게 되면 문제가 생길 수 있다. 식후 운동은 상대적으로 심박수가 낮아질 수 있으므로, 심박수를 높이기 위해 운동 강도를 올려버리면 소화 등 다른 기능에 문제가 생길 수 있는 것이다.
심박수 높은 유산소 운동이 더 효과가 좋다?
일단 심박수가 높다는 것은 그만큼 많은 에너지를 소모하고 있다는 의미다. 여기서 의문이 발생할 수 있다. 그렇다면 유산소 운동을 할 때의 심박수가 근력 운동에 비해 상대적으로 높으니, 유산소 운동을 하는 편이 더 이득이지 않을까?
심박수와 에너지 소모라는 측면에서만 보면 맞는 말이다. 하지만 운동은 그 두 가지 요소만을 두고 이루어지는 것이 아니다. 근력 운동은 유산소 운동과 다른 목적을 두고 발전해온 운동 체계다. 근육을 단련해 근육량을 증가시키고, 근육의 대사를 활성화시킴으로써 몸 전체의 대사량을 높이는 것에 목표를 두고 있는 것이다.
따라서 ‘운동 효과’라는 말을 ‘투입 시간 대비 에너지 소모량’이라는 한 가지 잣대로만 판단하지 않는 것이 중요하다. 궁극적으로 따지면 근력 운동은 기초 대사량을 높여, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지를 소모할 수 있게 하므로, 장기적으로 보면 더 높은 효율을 가져올 수 있다는 점을 명심해야 한다.
심박수를 간편하게 모니터링할 수 있는 기기가 '심박수 집착' 현상과 무관하지 않을 것이다. / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
심박수는 절대적인 지표가 아니다
사람들이 운동 중 심박수에 집착하게 된 것은, 개인화된 심박수 모니터링 기기가 널리 보급된 것과도 무관하지 않을 것이다.
본래 심박수를 측정하기 위해서라면 손목 등의 맥을 짚어 심박수를 측정해야 하지만, 운동 중에 그렇게 하기란 쉽지 않다. 그런데 단지 몸에 착용하는 것만으로 심박수를 측정해서 알려주니, 그 간편함 때문에 자꾸 들여다보며 집착하게 되는 것이다. 하지만 그럴수록 편견의 수렁에 빠져든다는 것을 기억하길 바란다.
어떤 목적으로 운동을 하는가? 체중 감량인가? 심혈관 건강 개선인가? 전반적인 체력 유지인가? 목적이 정해졌다면 구체적인 목표는 어느 정도로 정했는가? 체중계의 숫자인가? 아니면 어느 정도의 거리를 어느 정도 시간 안에 가고자 하는가? 단순하게 하루 몇 걸음 이상만 걷기로 했는가?
운동을 하는 이유와 목적은 천차만별이다. 자신의 현재 수준도 당연히 제각각이다. 따라서 적절한 심박수 범위도 다를 수밖에 없다. 애당초 너무 높은 심박수를 지향하다보면 과로에 시달린 심장에 무슨 일이 생길지도 모르지 않나.
배우 마동석이 출연하는 ‘대상포진’ 광고를 한 번쯤 본 적이 있을 것이다. 해당 광고에는 ‘50세 이상 성인의 90% 이상이 대상포진 바이러스를 보유’하고 있으며, ‘3명 중 1명이 일생동안 한 번 이상 대상포진을 경험’한다는 통계가 등장한다. 즉, ‘당신도 대상포진에 걸릴 수 있으니 미리 예방접종을 하라’는 메시지를 던진다.
질병관리청의 관련 자료에 따르면 대상포진 예방접종률은 최근 5년 간 증가세를 보이고 있지만, 여전히 높다고 말할 수준은 아니다. 접종을 희망하지만 비싼 가격으로 망설이는 경우도 있고, 여전히 대상포진을 남의 일로 받아들이는 사람이 많은 이유도 있다.
어쩌면 대상포진에 관한 정보가 충분하지 않은 탓 일수도 있다. 각종 통계 수치는 어렵지 않게 찾아볼 수 있지만, 사람들에게 직접적으로 와닿는 것은 숫자보다는 구체적인 정보일 때가 많다. 대상포진에 대해 알아두면 좋을 만한 정보를 소개한다.
대상포진, 왜 생기나?
대상포진을 일으키는 원인은 수두 바이러스(Varicella-Zoster Virus, VZV)다. 전파력이 높고 감염경로가 다양한 바이러스로, 대부분의 국가에서 필수 예방접종에 포함돼 있는 종류이기도 하다. 우리나라도 마찬가지다.
즉, 우리나라 사람은 수두를 앓은 적이 있든 없든, 모두 수두 바이러스를 보유하고 있는 셈이다. 통계나 광고에서 말하는 3명 중 1명이라는 표현은 ‘걸릴 수도 있고, 안 걸릴 수도 있다’라는 뉘앙스지만, 사실상 모두가 잠재적 대상포진 환자라고 봐야 한다. 면역력이 떨어지면 언제든 발병할 수 있기 때문이다.
수두는 주로 아동에게서 발생하는 병이지만, 이 바이러스가 잠복해있다가 성인이 된 이후 깨어나면 대상포진을 일으키는 원인이 된다. 잠복 시 신경절에 숨어있다가 깨어날 때 신경의 분포를 따라 증상을 일으킨다. 이때 발생하는 수포가 ‘띠 모양’과 같다고 해서 대상(帶狀)포진이라 불린다.
대상포진 발생 가능성
대상포진은 주로 고령층을 대상으로 발생한다. 비율로 따지자면 20대~50대까지는 연간 1,000명 중 3~5명 정도, 60대 이상에서는 연간 1,000명 중 10명 정도다. 고령층에서 발생률이 2~3배 정도 더 높은 셈이다. 고령층에서 대상포진이 더 흔하게 발생하는 이유는, 주된 발생 원인이 ‘면역력 저하’이기 때문이다. 노화가 진행될수록 신체 기능은 떨어지게 마련이고, 이는 면역력에도 예외 없이 적용된다.
이 지점에서 짚고 넘어갈 필요가 있다. 면역력은 노화가 진행될수록 떨어지는 게 일반적이지만, 요즘 사회에서는 젊은 사람들 중에서도 면역력이 낮은 사례가 흔하다. 선천적으로 면역력이 약한 사람도 있고, 불규칙한 습관과 과도한 스트레스로 인해 면역기능이 저하된 사람도 많다.
대상포진 통증, 어느 정도인가?
대상포진을 경험했던 사람들은 매우 심한 통증을 겪었다고 이야기한다. ‘피부 표면을 따라 날카롭게 찌르는 듯하다’라든가, ‘옷을 입을 때 피부에 닿는 것만으로도 바늘로 찌르는 듯 아프다’라고도 한다. 구체적이긴 하지만 크게 와닿지 않는 사람도 있다. 대체 어느 정도이길래 그런 표현을 사용하는 걸까.
통증의 척도를 어느 정도 객관화하여 표현하는 방법으로 잘 알려진 ‘시각적 아날로그 척도(Visual Analog Scale, VAS)’를 참조해볼 수 있다. 0점부터 10점까지 통증의 수준을 표현하는데 사용하는 지표로, 이를 활용하면 대상포진의 통증 정도를 어느 정도 예상해볼 수 있다.
보통 치통을 5점~8점 사이로 표현하며, 편두통은 7점~9점으로 표현한다. 뼈가 부러짐으로 인해 발생하는 통증은 8점에서 최대 10점으로 표현한다. 이 척도에 의해 평가한 대상포진의 통증 정도는 5점~9점 사이다. 제시한 예시 중에는 치통과 가장 유사하다.
감이 잘 오지 않는다면, 자신이 경험했던 것 중 가장 아프다고 여겼던 것을 VAS 척도로 찾아보자. 어느 정도 수준인지 아는데 도움이 될 것이다.
대상포진, 치료부터 예방까지
대상포진이 발생했다면 그 원인인 바이러스를 억제하기 위해 항바이러스제를 투여한다. 증상 발생 후 3일 이내 투여해야 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 물론 그 시간을 초과했더라도 최대한 빨리 투여해야 조금이라도 더 빨리 효과를 볼 수 있다.
치료 시기가 늦으면 대상포진은 신경통으로 번지기 쉽다. 애당초 대상포진은 수두 바이러스가 신경절에 매복해 있다가 발생하게 되며, 재활성화된 바이러스가 신경을 따라 움직이며 진행되기 때문이다. 조치 시기가 늦으면 그만큼 많은 신경 조직이 손상을 입는다는 뜻이다.
손상된 신경은 회복을 위해 지속적으로 염증 반응을 일으킨다. 신경 조직은 상시 사용되는 데다가 예민함을 갖고 있어, 염증 반응이 일어나기 시작하면 잘 해결되지 않는 경우가 많다. 대상포진 후속조치가 늦어 손상된 신경이 많을수록 신경통이 오래 지속될 수밖에 없는 이유다.
예방을 위한 핵심은 두 가지다. 대상포진 예방접종, 그리고 면역력 강화. 예방접종은 생백신과 재조합 백신, 두 가지 종류가 있으며, 각각 가격이나 접종 횟수, 접종 가능대상 등에 차이가 있다. 가격은 보통 생백신이 저렴하지만, 예방 효과 및 그 지속시간은 재조합 백신이 더 우수하다. 면역력이 크게 떨어진 환자는 생백신을 투여할 수 없으므로 재조합 백신을 투여해야 한다.
그 외에 가장 기본적인 방안은 면역력 관리다. 면역의 핵심인 림프계가 원활하게 작동할 수 있도록, 건강한 생활습관과 스트레스 관리에 신경 쓰는 게 중요하다.
‘아프다’라는 감각을 좋아하는 사람은 없을 것이다. 하지만 통증을 느낀다는 건 일종의 ‘신호’라고 봐야 한다. 신체에 실제로 가해진 손상 또는 발생할 수 있는 잠재적 위험에 대한 경고인 셈이다. 혹은 ‘통증이 발생한 곳에 신경을 써’라는 메시지를 보냄으로써 통증 부위에 관심을 갖고 보다 빠르게 치유할 수 있도록 이끄는 역할이라고도 볼 수 있다.
이 때문에 통증을 가리켜 또 다른 종류의 ‘바이탈 사인(활력 징후)’이라 부르기도 한다. 맥박, 호흡, 체온, 혈압과 마찬가지로 통증 역시 ‘몸에 이상이 있다’라는 걸 알리는 중요한 지표이기 때문이다. 실제로 통증이 발생하는 경우를 생각해보자. 상처가 났을 때, 혹은 질병 징후, 질병으로 인한 증상이 대표적일 것이다. ‘문제가 생겼으니 원인을 찾아서 해결해’라는 무언의 통보다.
통증은 어떤 원리로 어떻게 발생하는 걸까? 통증을 원활하게 해결하기 위해 우리는 무엇을 알아두어야 할까?
‘통각 수용기’와 통증 발생의 메커니즘
우리 몸의 피부, 근육, 관절, 내장 등에는 ‘통각 수용기’ 또는 ‘통증 수용체’라 불리는 것들이 분포해 있다. 각 부위에 분포하는 통각 수용기가 외부로부터 자극을 받으면, 이를 신경 신호로 변환해 척수로 전달되고, 이것이 다시 뉴런을 타고 뇌로 전달돼 ‘통증이 발생했다’라는 걸 인지하는 구조다.
통각 수용기는 세부적으로 ‘자유 신경 말단’, ‘A 델타 섬유’, ‘C 섬유’ 등으로 구분한다. 각각 담당하고 있는 역할이 다르기 때문에 어느 부위에 분포하는지도 달라진다.
피부와 점막 등에 넓게 분포하는 자유 신경 말단은 가장 단순한 형태의 통각 수용기다. 물리적 자극, 화학적 자극으로 인해 발생하는 통증을 감지하는 역할을 한다. 이를테면 맞거나 부딪치는 감각, 무언가에 찔리는 감각, 손상을 입힐 수 있는 화학 성분 등이다.
A 델타(A-delta) 섬유는 갑작스럽게 발생하는 날카로운 통증을 캐치하며, 이를 빠른 속도로 전달하는 기능을 가지고 있다. 뜨거운 것을 만졌을 때 깜짝 놀라게 되는 반응이 그 예다. A 델타 섬유는 피부 진피층에 많이 분포해 피부 표면에서 발생한 통증을 빠르게 감지하는 역할을 한다. 또한, 근육과 관절의 운동 신경, 내장 등에 분포해 찌르는 듯 발생하는 통증을 전달한다.
C 섬유는 A 델타 섬유와 반대의 기능을 한다. 통증의 전달 속도가 느리기 때문에 둔하고 지속적으로 이어지는 통증을 전달한다. 흔히 말하는 ‘뻐근한 통증’이 바로 C 섬유에 의해 전달되는 통증이다. 주로 내장 기관에 발생하는 통증, 약하게 시작해 점진적으로 심해지는 종류의 통증이 C 섬유에 의해 나타나는 것이다.
아픔을 느끼지 못하는 부위
통증은 몸에 발생하는 이상 신호이므로, 이를 감안하면 모든 곳에 분포해야 마땅할 것이다. 하지만 우리 몸에는 ‘통증을 느끼지 못하는 부위’도 분명 있다. 대표적으로 뇌, 심장에는 통각 수용기가 존재하지 않으며, 각막과 내장기관에도 상대적으로 적은 수의 통각 수용기가 분포한다.
아이러니한 이야기다. 이상이 발생했을 때 그것을 미리 느끼게 하기 위한 것이 통증인데, 중요한 기관은 오히려 통증을 느끼지 못한다는 것이니까. 이는 보다 면밀한 관점으로 접근할 필요가 있는 이야기다.
‘통증을 느낀다’는 것은 해당 부위에 위험한 자극이 가해졌음을 알리는 신호다. 즉, 통각 수용기가 활성화되면 해당 부위는 위험에 노출됐다는 의미가 되므로, 해당 부위의 기능을 일시적으로 저하시킨다. 손상된 부위의 사용을 억제하는 보호 상태로 들어가는 셈이다.
그런데 만약 뇌나 심장에 이런 과정이 발생한다면 어떻게 될까? 뇌는 몸의 통제를 담당하는 핵심 기관이며, 심장은 전신에 에너지를 공급하는 주요 기관이다. 이들이 통각 수용기를 갖고, 자극에 대해 반응하며 기능 저하를 일으킨다면? 높은 확률로 생명에 위협이 발생할 것이다.
이 때문에 뇌와 심장은 자발적으로 기능하는 통각 수용기가 존재하지 않는 대신, 인간이 스스로 관심을 갖고 건강을 유지할 수 있도록 진화한 것이다. 이는 다른 내장기관들에도 마찬가지로 적용된다. 통각 수용기가 아예 없지는 않지만, 상대적으로 적게 분포됨으로써 수동적으로 건강 관리를 할 수 있도록 하는 것이다. 즉, ‘생존’의 효율성을 위한 진화의 결과라고 봐야 한다.
통증을 치료하고 관리한다는 것
통증은 급성 통증과 만성 통증으로 구분된다. 급성 통증은 보통 특정할 수 있는 이유로 발생하기 때문에 해당 부위에 발생한 문제를 해결하면 치료가 가능하다. 간단한 예로, 피부 표면에 상처가 나면 통증이 생기지만, 연고부터 꿰매는 시술 등의 방법을 통해 상처가 아물면 통증도 사라진다.
하지만 만성 통증은 원인을 특정하기 어려운 경우도 있고, 원인을 알더라도 단기간에 치료하기가 어렵다. 흔히 말하는 ‘진통제’는 통증을 느끼지 못하게 하는 것이지, 통증을 없애는 게 아니다. 통증의 원인은 그대로 있되, 말초 신경에서 신호 발생을 억제하거나, 통증 신호가 척수 또는 뇌로 전달되지 못하게 하는 것이다. 이 원리를 알고 있는 만성 통증 환자들은 진통제 투여를 거부하는 경우도 있다.
만성 통증에서 중요한 것은 그것을 ‘치료 대상’으로 인식하는 것에 있다. 사람들은 암이나 뇌졸중, 폐렴과 같은 병은 치료의 대상으로 생각하지만, 만성적으로 이어지는 통증은 그냥 견디며 살아야 하는 것으로 인지하는 경향이 있다. 하지만 이는 잘못된 생각이다.
세계보건기구(WHO)에서도 만성 통증을 ‘증상이 아닌 일종의 질병’으로 구분하고 있다. 단기간의 획기적인 치료법은 없지만, 꾸준한 관리로 서서히 통증을 완화시키며 그 원인을 원상복구시키는 것이 만성 통증 치료의 본질이다. 중대한 질병을 치료하는 과정과 다르지 않다.
지속되는 통증이 있어도 일상생활이 불가능하지는 않은 경우가 많다. 이것이 만성 통증을 병으로 인식하지 않는 가장 큰 이유다. 하지만 분명히 통증은 삶의 질을 떨어뜨린다.
삶이란 그냥 살아가는 것이 아니라, 즐겁고 활력 있게 살아야 의미가 있는 것이다. 통증을 노화에 따라 자연스레 발생하는 것으로 여기고 지나치기보다는, 시간을 들여 치료해야 하는 대상으로 인식한다면 보다 나은 삶의 가능성이 열릴 것이다.
어떤 사람은 매 시즌마다 감기에 걸린다. 그런가 하면 어떤 사람은 1년 내내 감기 한 번 걸리지 않고 산다. 이때 사람들은 ‘면역력’이라는 말을 떠올린다. 면역력이 좋지 않으면 잔병치레를 많이 한다는 게 일반적인 인식이다.
면역력이란 외부로부터 들어오는 유해한 물질이나 바이러스, 세균 등으로부터 몸을 보호하기 위한 시스템이다. 감기에 흔히 걸리는 사람만 보아도 알 수 있듯, 면역력이 약해지면 각종 질병에 걸릴 가능성이 더 높아진다.
한편, 면역력은 회복과 노화에도 관여한다. 면역력이 좋아도 병에 걸릴 가능성은 있지만, 똑같은 병에 걸리더라도 면역력에 따라 회복 속도가 달라질 수 있다. 노화 역시 면역력에 따라 그 속도가 달라질 수 있다.
병에 걸릴 가능성, 발병 후 회복 속도, 노화 진행 속도. 이 세 가지만 봐도 면역력을 충실하게 관리할 이유는 충분해 보인다. 면역력에 관해 알아두어야 할 것들은 무엇이 있을까?
면역력에 관한 오해와 진실
앞에서도 이야기했지만, 감기에 자주 걸리면 면역력이 약하다는 인식이 있다. 하지만 면역력이 강하다고 해서 감기에 걸리지 않는 것은 아니다. 면역력이 약하면 질병에 더 자주 걸릴 위험이 있는 것은 사실이지만, 단순히 감기에 자주 걸린다고 해서 면역력이 약하다고 규정할 수는 없다는 것이다.
또, 면역력은 선천적으로 타고나는 것이라고 생각하는 경우도 있다. 물론 유전적인 요인으로 면역력이 좋거나 좋지 않은 경우도 있지만, 그보다는 후천적인 영향이 더 크다는 것이 정설이다. 선천적으로 면역력이 좋더라도 생활습관 등이 좋지 않으면 면역력이 나빠질 수 있고, 본래 면역력이 좋지 않더라도 건강한 습관, 영양섭취, 스트레스 관리 등을 잘 하면 면역력을 강하게 키울 수 있다.
프로폴리스 등 특정 성분이 면역력에 좋다는 이야기를 하며 해당 성분이 포함된 건강보조식품을 꾸준히 섭취하는 경우도 흔히 볼 수 있다. 그것이 아무런 효과가 없다고는 할 수 없지만, 그보다는 영양, 습관, 관리가 더 큰 비중을 차지한다. 글자 그대로 건강’보조’식품이라는 점을 명심하자.
면역력의 구성 요소
면역 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 백혈구가 아닐까 싶다. 감염과 질병을 방어하는 주요 세포이기 때문이다. 백혈구는 골수에 존재하는 조혈모세포를 통해 만들어지며, 전체 혈액량의 1% 이하 정도에 해당한다. 백혈구는 면역 기능을 수행하는 세포들을 총칭하는 이름이며, 그 기능에 따라 림프구, 호중구, 호산구, 호염기구, 단핵구 다섯 가지로 세분된다.
이들 중 비교적 낯설지 않은 이름이라면 림프구 정도일 것이다. 림프구는 림프계에서 생성되며, 체내에 들어온 감염성 물질을 인식해 없애는 역할을 한다. 림프구는 다시 T림프구(T세포)와 B림프구(B세포)로 나눠진다.
T림프구는 ‘세포성 면역’을 주도하며, 바이러스에 감염된 세포 또는 암 세포를 직접적으로 공격하고 제거하는 역할을 한다. B림프구는 ‘체액성 면역’의 중심축으로서, 병원체를 인식해 중화시키거나 제거하는 ‘항체’를 생산하는 역할을 한다. 이러한 이유로 림프계 역시 면역기관 중 핵심으로 분류된다.
어릴 적부터 단계별로 받게 되는 예방접종과 특정 질병에 대한 백신은 ‘면역 기억’을 형성한다. 이 면역 기억을 관장하는 것 역시 림프계의 역할이다.
면역력을 강화하는 방법
타고난 면역력이 강한지 약한지에 집착할 필요는 없다. 선천적으로 정해진 것은 개인이 어찌할 수 있는 영역이 아니니까. 그보다는 후천적인 노력으로 스스로 면역력을 강화해가는 편이 훨씬 합리적이고 이득이다.
균형잡힌 식단을 유지하는 것은 면역계의 핵심인 림프구의 생성 및 활성화에 도움이 된다. 비타민 C, 비타민 D, 아연 등은 림프구의 역량을 강화시키는데 핵심적인 영양소들이다.
꾸준한 운동은 말초 부분의 혈관까지 자극하며, 덕분에 림프액도 원활하게 순환할 수 있게 된다. 혈관계와 함께 림프계 전체를 강화시키는 것이다. 그로 인해 림프구가 몸 전체로 퍼지게 하고, 보다 원활하게 구석구석까지 살필 수 있도록 돕는다.
스트레스 관리의 핵심은 숙면이다. 스트레스로 인해 분비되는 코르티솔 호르몬은 림프구의 기능을 저하시키는 원인이 된다. 따라서 잠에 문제가 있다면 1차적으로 관심을 갖고 해결해야 할 문제라 할 수 있다.
숙면 외에도 스트레스를 유발하는 요인은 많다. 자신에게 맞는 스트레스 관리 방법을 찾으라는 권고는 면역력을 정상적으로 유지하고 강화하기 위해서라도 반드시 필요한 일이다. 흡연과 절주 역시 같은 맥락이다. 흡연과 음주는 림프구의 생성을 둔화시키는 데다가, 만들어진 림프구의 기능도 떨어뜨리기 때문이다.
어떤 사람은 ‘물만 먹어도 살이 찐다’라고 이야기한다. 물론 실제로 물만 먹어서 살이 찔리는 없지만, 그만큼 살이 잘 찐다는 의미를 담은 자조적인 말이라 할 수 있다.
그런가 하면 또 어떤 사람은 ‘아무리 먹어도 살이 찌지 않는다’라고 말한다. 아마 주위에 한 명쯤은 그런 사람이 있을 것이다. 식사량이 딱히 적은 것도 아닌데, 혹은 꽤 많이 먹는 편인데도 살이 쪘다고 느껴지지 않는 사람 말이다. 실제 그런 사람들은 먹는 양과 상관없이 체중이 그대로거나 도리어 빠지기도 한다.
다이어트가 인생의 고난이라 말할 수 있는 세상이다. 그만큼 다이어트에 도전하는 사람이 많다. 사실, 엄밀한 의미의 다이어트는 ‘건강한 몸을 만들고 유지하는 것’이다. 하지만 비만에 대한 인식, 일반적인 미적 기준, 외모에 대한 집착 등으로 인해 ‘다이어트 = 살 빼는 것’으로 받아들여진다.
트렌드가 이렇다 보니, ‘많이 먹는데도 살이 찌지 않는다’라고 하면 다들 부러워하기 쉽다. 개중에는 간혹 ‘비결이 뭐냐’고 묻기도 하지만, 사실 무의미한 질문이다. ‘타고난 체질’이라는 답변이 돌아올 가능성이 대체로 높고, 그게 아니라면 알려줘도 따라하기 힘들 정도의 엄격한 운동량과 자기관리를 유지하는 경우일 테니까.
평소 엄격한 관리와 높은 운동량으로 먹는 것을 상쇄시키는 경우라면 문제가 없다. 하지만 별다른 노력을 하지 않는데도 살이 찌지 않거나 도리어 빠진다면 마냥 좋아할 일이 아니다. 바로 ‘당뇨’로 향하는 전조증상일 수 있기 때문이다.
먼저, 당뇨가 무엇인지 바로알기
‘당뇨’라는 말은 글자 그대로 소변에 당분이 섞여서 나온다는 것을 의미한다. 병으로 인해 나타나는 ‘결과’를 병명으로 정한 사례라 할 수 있다. 그러나 실제 비중을 두어야 할 부분은 ‘원인’ 쪽이다.
소변에 당분이 섞여 나오는 것은 ‘포도당’이 배출되는 것이다. 혈액 내 포도당(혈당)의 양이 과도하게 높을 때, 신장(콩팥)에서 여분의 포도당을 걸러내 배출하는 것이다.
물론 혈중 포도당 농도가 높다는 것이 꼭 당뇨를 의미하는 것은 아니다. 과식을 했을 때도 일시적으로 포도당 농도가 높아질 수 있기 때문이다. 건강검진 때 공복 상태로 검사를 받아야 하는 이유도, 식후에는 혈당 등이 일시적으로 상승하므로 혈액검사나 소변검사 결과가 잘못 나올 수 있기 때문이다.
적당량을 먹었는데도, 혹은 식사를 걸렀는데도 포도당이 소변으로 배출된다면 이는 ‘항상 여분의 포도당을 배출해야 할 정도로 혈중 포도당 농도가 높다’라는 의미의 시그널이다. 이 경우 당뇨를 의심하게 되며, 정확한 진단을 위한 추가 검사를 진행하게 된다.
우리가 먹은 음식은 포도당으로 분해돼 혈액에 섞여 ‘혈당’이 된다. 이를 에너지원으로 사용하거나 장기 또는 조직에 저장하는 역할을 하는 것이 췌장(이자)의 베타 세포에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 즉, 인슐린은 높아진 혈당을 낮추는 역할을 수행한다.
그러나 선천적인 문제로 인슐린이 분비되지 않는 사람들이 간혹 있다. 이를 ‘제 1형 당뇨병’이라 한다. 다만 그 비율은 전체 성인 당뇨 환자 중 1% 정도다. 그 외 나머지를 차지하는 ‘제 2형 당뇨병’은 인슐린 분비가 적거나 ‘인슐린 저항성’이 높은 경우다. 인슐린이 분비되기는 하지만, 제 역할을 하지 못한다는 의미다. 대부분 당뇨라 하면 제 2형 당뇨병에 해당한다.
췌장에서 분비되는 인슐린으로부터 문제가 시작된다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
인슐린 저항성과 체중 변화, 무슨 관계인가
인슐린 저항성이 높으면 세포는 인슐린에 반응하지 않게 된다. 즉, 에너지원으로 사용돼야 할 포도당이 세포에 공급되지 못하는 것이다. 이렇게 되면 음식물 분해로 생겨난 포도당은 길을 잃는다. 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 체지방으로 바꿔 축적하는 것 역시 인슐린의 역할이다. 이 때문에, 인슐린 저항성이 높으면 음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않는 경향을 보인다.
몸 안으로 들어왔지만 길을 인도해주는 이가 없는 포도당은 갈 곳을 잃고 혈액에 섞여 떠돌아다닌다. 그러다가 ‘잉여 포도당’으로 취급돼 신장을 통해 배출된다. 인슐린 저항성이 ‘당뇨’라는 결과로 이어지는 원리다.
포도당의 관점이 아닌, 몸 속 장기들의 관점에서 보자. 에너지원으로 공급받아야 할 포도당이 들어오지 않게 되면 몸 속 장기나 조직은 에너지 부족 상태에 시달릴 수 있다. 이렇게 되면 몸 안에서는 기존에 축적돼 있는 체지방을 소모하거나, 비교적 중요성이 덜한 곳의 단백질을 분해해 필요한 에너지를 충당하게 된다.
요약하자면, 먹는 음식은 에너지로 사용되거나 축적되지 못한 채 배출돼 버리고, 기존에 저장됐던 에너지원을 분해해 사용하는 것이다. 식사를 꾸준히 하면서도 지속적으로 체중이 줄어드는 이유다.
체중은 이유 없이 줄어들지 않는다
몸 안에서 일어나는 이러한 원리를 모르는 상태라고 하자. 겉으로 보기에는 ‘많이 먹고 운동을 하지 않는데도 살이 찌지 않는다’라며 좋아할 수 있지 않을까. 실제로도 그렇다. 단기적으로 보면 아무리 먹어도 살이 찌지 않으니, 기분이 좋을 수 있다.
하지만 장기적으로 보면 어떨까. 좀 더 긴 기간을 두고 보면 이때는 당뇨 전조증상이 나타나는 시기일 수 있다. 병이 진행되면 포도당이 흡수되지 않고 배출되는 일이 반복된다. 이 또한 초기에는 쌓여있던 체지방을 소모하면서 군살이 빠진 것처럼 보일 수 있다.
같은 현상이 반복되면 그 다음으로는 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 근육은 지방에 비해 단위당 무게가 많이 나가는 조직이므로 이때는 급격한 체중 감소가 발생하게 된다. ‘뭔가 이상하다’라는 것을 감지할 가능성이 높은 시점이기도 하다.
병이 악화되면 체내 대사 과정의 불균형이 고착화된다. 새롭게 흡수되는 에너지원은 없고, 기존에 보유한 에너지를 계속 소모해야 하는 일방적 상황이 반복된다. 에너지원으로 쓸 수 있는 것들이 줄어듦에 따라, 결국 생명 유지에 직결되는 장기까지 건드리게 된다. 에너지를 공급받아 움직여야 하는 기관들에게 에너지를 공급하기는커녕, 그들 조직이 가지고 있는 에너지까지 빼앗아 쓰게 되는 것이다.
급격한 체중감소가 나타나면 이미 당뇨가 상당히 진행됐다는 의미다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
최악이 오기 전 할 수 있는 것
흡수되지 못한 포도당이 배출되더라도, 신장의 필터링 기능에는 한계가 있다. 즉, 배출되지 못한 포도당은 그대로 혈액 안을 돌아다니게 되는 것이다. 포도당 농도가 높은 끈적한 혈액이 몸속을 돌아다니게 되면 모세혈관처럼 가늘고 얇은 혈관은 쉽게 막힐 수 있다.
대표적으로 눈의 경우 얇은 혈관으로 혈액을 공급받기 때문에 점도 높은 혈액이 순환할 경우 혈관이 막히기 쉽다. 당뇨 증상으로 인해 시력에 문제가 생기는 원인이다.
이런 최악의 상황이 오기 전에, 의심하는 자세를 가질 필요가 있다. 많이 먹고 마시는데 체중이 늘지 않는다는 건 명백한 비정상이다. 결코 좋아할 일이 아닌 것이다. 체중이 줄어드는 단계에 접어들기 전에 이를 의심할 수 있어야 조기 진단이 가능하다.
체중이 줄어드는 것은 상당한 대사 불균형이 진행된 후의 증상이므로, 그 이전에 나타나는 당뇨 전조증상을 명확히 알아둘 필요가 있다. 소변을 너무 자주 보는 것 같다거나, 수시로 갈증이 느껴진다거나, 특별한 이유 없이 시력이 떨어지거나, 일상적인 상처가 잘 낫지 않는다거나 하면 당뇨 검사를 받아볼 필요가 있다.
당뇨는 조기에 발견할 수만 있다면 적당한 수준의 관리만으로 충분히 건강을 유지할 수 있는 병이다. 다행히 건강보험공단에서 진행하는 정기검진에 혈액검사가 포함돼 있으므로, 이것만으로도 당뇨 조기 발견은 얼마든지 가능하다.
다만, 가족력이 있는 병이기 때문에 만약 부모님 중 한 분이 당뇨 증상이 있다면 2년에 한 번 진행하는 정기검진 외에 1년에 한 번 주기로 혈액검사를 받는 편이 좋다.
거의 대부분의 건강 문제는 엇비슷한 결론으로 끝난다. 규칙적으로 생활해라, 균형 있는 식습관을 갖춰라, 꾸준히 운동해라… 그렇다 보니 건강 관련 이슈는 결론보다 중간의 상세한 정보들이 더 도움이 되는 경우가 많다.
영양 관련 문제도 그렇지만, 운동에 관해서도 무수히 많은 정보들이 오간다. 특히 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동에 관해서는 서로 상반되는 정보들도 많다. 무엇을 따라야 할지 헷갈린다는 것이다. 유산소 운동에 관해 흔히 품게 되는 의문들과 그에 대한 전문가 답변을 정리해보았다.
유산소 운동, 30분 이상 해야만 한다?
꾸준히 운동을 하라는 건강 조언에서 늘 한결같이 반복되는 멘트를 꼽자면, ‘30분 이상, 주 3회 이상’이 아닐까. 그럼 바꿔 말하면 30분 미만, 주 3회 미만의 유산소 운동은 효과가 없는 것일까?
우선 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 밝힌 기준을 살펴보자. ACSM에서 성인에게 권장하는 운동량은 1주일 150분 이상의 중등도 유산소 운동이다. 이 말대로라면 하루 30분 운동을 한다고 했을 때 주 3회가 아닌 주 5회가 돼야 권장 운동량을 채울 수 있다는 말이 된다.
물론 ACSM은 오랜 역사와 세계적인 권위를 보유한 단체다. 다만 운동량 기준이라는 것은 개인별 차이부터 사회적 차이도 고려하는 것이 마땅하지 않을까 싶다. 미국의 비만율이 상당히 높다는 것은 익히 알려진 사실이며, 따라서 ACSM의 운동량 권고 기준에도 그 내용이 반영돼 있다고 보는 편이 합리적일 것이다.
실제로 한국건강관리협회의 연구에 따르면 30분 이상의 유산소 운동을 주 3~5회 할 것을 권고한다. ACSM과 비교해보면 약간 차이가 있다는 것을 알 수 있다.
자, 그렇다면 유산소 운동은 무조건 30분 이상 해야만 하는 걸까? 이에 관해 다양한 선행 연구가 있어왔고, 그 중 2011년부터 2016년까지 진행된 연구 결과들을 참조할 수 있다. ‘30분 이상 운동을 지속할 경우 지방 연소량이 유의미하게 증가한다’는 내용이다.
즉, 30분 이상의 유산소 운동은 시간 대비 높은 운동 효과를 볼 수 있는 기준 선이며, 개인의 체력 수준과 운동 강도에 따라 30분 미만의 운동으로도 효과를 볼 수 있다는 것이다.
심박수가 높아야 운동 효과가 있다?
심박수를 측정할 수 있는 개인용 디바이스가 보급된 후로, 유산소 운동을 할 때 심박수를 중요하게 보는 경향이 뚜렷해지고 있다. 연령별 최대 심박수를 계산하는 공식이 알려지고, 최대 심박수의 몇 %가 되도록 해야 적정 운동 강도인지를 설명하는 경우도 많다.
물론 심박수가 높아지면 심장은 보다 많은 혈액을 내뿜게 된다. 자연스레 근육은 보다 많은 산소와 영양분을 공급받게 되고, 에너지를 많이 쓰며 더 활발한 대사를 할 수 있게 된다. 전신 근육에 충분한 에너지를 공급하기 위해 높은 에너지를 낼 수 있는 지방을 연소할 가능성이 높아진다. 심장이 부지런히 뛰게 만듦으로써 심장 근육과 심혈관을 강화시키는 훈련 효과를 얻을 수도 있다.
하지만 그렇다고 해서 무조건 높은 심박수를 만들기 위해 집착할 필요는 없다. 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)에 따르면 운동 중 목표 심박수 범위를 설정하긴 하지만, 개인차를 고려할 것을 권고한다. 대한운동생리학회에서도 심박수가 다소 낮더라도 운동 강도와 운동시간, 개인 특성 등을 고려하면 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다고 이야기한다.
유산소 운동만 하면 근육량이 줄어든다?
유산소 운동과 근력 운동은 각기 다른 근육을 사용한다. 근육은 간단하게 구분하자면 지근, 중간근, 속근으로 나눌 수 있다. 지근은 느리게 수축하며 오랫동안 힘을 낼 수 있는 근육이고, 속근은 빠르게 수축해 폭발적으로 큰 힘을 낼 수 있는 근육이다. 중간근은 엄밀히 따지면 속근에 가깝지만, 지근의 성질을 일부 가지고 있어 필요에 따라 사용된다.
이중 유산소 운동은 지근을 주로 사용하기 때문에, 유산소 운동만 하게 되면 속근은 운동에서 배제된다. 따라서 유산소 운동만 계속할 경우 근육에서 이루어지는 단백질 합성이 감소할 수 있다. 쓰지 않는 근육에서 단백질을 합성할 이유는 없기 때문에, 전체적인 근육 단백질 합성량이 줄어드는 것이다.
이 때문에 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하라는 조언이 공식처럼 이어진다. 대한비만학회, 한국스포츠정책과학원 등 관련 기관들도 대부분 같은 지침을 공유한다.
물론, 근육량이 과도하게 많아 조치가 필요한 경우는 예외다. 예를 들어, 고혈압이나 당뇨 등 대사성 질환을 가지고 있는 경우, 너무 많은 근육량이 문제가 될 수도 있다. 혹은 근육량 때문에 본인이 원하는 미적 기준에 부합하지 않는 경우도 있다. 이런 경우는 유산소 운동만 지속했을 때 근육량이 일부 줄어들 수 있다는 원리를 역으로 이용하는 사례라 할 수 있다.
견물생심(見物生心)이라 했다. ‘눈에 보이면 욕심이 생긴다’라는 뜻이다. 식탐(食貪)을 설명할 때 이것만큼 적합한 말이 또 있을까. 식탐은 다이어트에 있어 최대의 적이라 할 수 있다. 배가 고프지 않아도 음식이 눈에 띄면 먹고 싶어지기 때문이다.
현대는 적어도 음식에 있어서만큼은 풍요의 시대다. 먹을 수 있는 게 너무 많다보니 선별해서 먹어야 하고, 언제든 필요할 때 먹을 수 있다보니 적당한 만큼만 먹어야 한다. 그것이 당연시되는 시대다. 그래서 식탐은 절대적으로 불리하다.
식탐이 있는 사람은 본인이 자각하는 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있다. 스스로 알고 있는 경우는 어느 정도 통제될 가능성이 있지만, 본능을 억누르는 일인 만큼 힘들 수밖에 없다. 식탐은 대체 왜 생기는 걸까? 식탐을 제어할 수 있는 방법은 없는 걸까?
식탐은 왜 생기는 것일까?
우선 ‘본능’의 관점에서 보자. 과거에는 지금과 달리 먹을 것이 부족했던 시기가 많았다. 따라서 먹을 기회가 생기면 한 번에 가능한 많은 양의 음식을 먹는 것이 중요했을 것이다. 그 시절의 본능이 유전돼 현대까지 이어졌다고 볼 수 있다.
실제로 일부 유전자 변이가 식탐과 관련돼 있다는 연구결과가 있다. 선천적으로 식탐을 타고나는 경우도 있다는 의미다. 그런가 하면 어린 시절의 영양 상태나 스트레스 등에 영향을 받아 식탐이 생기는 사례도 있다.
한편, 후천적으로 발생하는 식탐에 대해서는 다양한 의견이 공존한다. 보이면 욕심이 생긴다는 건 인간의 마음을 지배하는 명제다. 눈만 돌리면 가지각색의 음식들을 구할 수 있고, 미디어 등에서도 수많은 광고를 통해 본연의 욕구를 자극한다. 사회학적으로 봐도 이런 환경이 식탐을 자극한다는 분석은 타당해보인다.
신경과학계에서는 음식을 섭취하는 행위 자체가 뇌의 보상 체계를 활성화시킨다고 설명한다. 맛있는 음식을 먹는 것이 도파민을 분비하는 원인이 되며, 이로 인해 ‘만족감과 행복감을 얻기 위해 먹는다’라는 행동 패턴을 만든다는 것이다.
심리학적으로는 부정적인 감정으로 인해 식탐이 증폭된다고 이야기한다. 스트레스를 받거나 우울할 때 음식을 섭취함으로써 일시적으로 행복을 느낀다는 것은 경험적으로 봤을 때 납득할만한 설명이다.
다이어트를 방해하는 맛의 기억
흔히 ‘맛있다’라고 생각하는 음식은 기억에 남는다. 맛있게 먹었던 기억이 떠오르면 자연스레 만족감을 느낀다. 또 먹고 싶다는 생각이 드는 것이다. 바꿔 말하면, 단지 기억을 떠올림으로써 눈으로 보지 않고도 ‘견물생심’이 생기게 된다는 뜻이다.
여기에 감정의 영역이 더해지면 더욱 단단한 식탐의 뿌리가 된다. 스트레스를 심하게 받은 어떤 날, 감정을 해소하기 위해 어떤 음식을 먹었다고 해보자. 게다가 그 음식은 무척 맛있어서, 한순간에 스트레스를 싹 잊을만큼 행복해졌다. 그렇다면 이는 스트레스 해소 과정에 대한 하나의 학습기억이 돼, 스트레스를 심하게 받을 때마다 그 음식을 먹고 싶어지는 프로세스를 형성한다.
이런 식의 기억이 사람에게 단 하나씩만 있을 리 없다. 스트레스를 받거나 우울감, 불안감을 느낄 만한 상황은 일상 곳곳에 도사린다. 부정적인 감정은 코르티솔 등 스트레스 호르몬을 분비시켜 식욕을 자극하게 되고, 이로 인해 ‘나쁜 감정 → 음식으로 해소’라는 사이클이 만들어진다.
물론 개인차가 있다는 점은 감안해야 한다. 어떤 사람은 스트레스를 받을 때 오히려 소화 기능이 떨어져 식욕이 없어지는 경우도 있기 때문이다.
‘스트레스 – 음식’의 연결고리 끊기
어차피 음식은 살기 위해서라도 먹어야 한다. 과도한 수준이 아니라면 식탐은 오히려 음식에 대한 즐거움을 느끼게 하는 요소가 될 수도 있다. 다만, 식탐이 문제가 되는 이유는 다이어트와 관련돼 있기 때문이다.
핵심은 ‘연결고리’를 끊는 것에 있다. 좋지 않은 감정으로 스트레스 호르몬이 우리를 지배할 때, 그것을 반드시 먹는 걸로 풀어야 할 필요는 없다. 다만 주위에서 다양한 음식을 쉽게 얻을 수 있고, 워낙 다양하다보니 본인의 취향에 맞는 음식도 어렵지 않게 찾을 수 있는 환경이라는 점이 문제다. 다른 스트레스 해소법에 비해 훨씬 빠르고, 편하고, 즐거우니까.
스트레스를 해소할 수 있는 다른 방법을 몇 가지 더 강구해두는 것은 식탐 조절에 분명한 도움이 된다. 음식을 찾는 것보다 빠르고 간편하게 시작할 수 있는 것일수록 좋다.
본인의 식탐을 자각하는 사람 중에는, 그로 인해 과할 정도의 괴로움을 느끼는 경우도 있다. 심지어는 식탐을 갖고 있는 스스로에 대해 죄책감을 느끼기도 한다. 이는 자칫 섭식장애를 유발하는 원인이 될 수 있다. 식탐을 참아내는 것이 너무 힘들다면 혼자서 이겨내려 하지 말고 전문가의 도움을 받으려는 태도도 필요하다.
