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국민건강영양조사에 따르면 성인 10명 중 대략 3명이 변비를 경험하는 것으로 나타났다. 그만큼 흔한 증상이다. 현대사회에서 스트레스 증가, 운동 부족, 서구화된 식습관이 거의 기본 요건으로 자리잡았다는 점을 고려하면, 변비의 유병률은 앞으로도 쉽게 사그라들지 않을 것으로 보인다.

변비는 매우 흔한 증상이고, 사람에 따라 이야기하기 꺼려하는 주제이기도 하다. 하지만 건강 관점에서 보면 변비는 잠재적 질병 가능성을 가지고 있는 위험 요인이다. 

직접적으로는 장 건강을 악화시켜 장에 발생하는 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 또한, 복압을 높여 혈압이 높아지게 함으로써 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다. 배변이 원활하게 이루어지지 않으면 독소가 체내에 쌓여 각종 신경계 문제를 유발하기도 한다.

변비가 단순히 쉬쉬할 문제가 아니며, 그에 대한 경각심을 갖자는 의미에서, 변비의 주요 원인과 해결방안을 알아보도록 한다.

변비 발생의 원인들 

변비는 수많은 사람이 겪는 증상인 만큼 원인도 다양하다. 가장 대표적인 것은 섬유질 섭취 부족이다. 사실상 가장 흔한 원인으로 꼽을 수 있는데, 그만큼 현대인들의 식단에 섬유질 섭취가 부족하다는 반증일 것이다. 섬유질은 변의 부피와 무게를 증가시키기 때문에 보다 수월하게 배변할 수 있도록 도와준다.

그 다음으로 장내 미생물 균형이 깨져서 변비를 유발하는 경우가 흔하다. 장 내부에는 유익균과 유해균이 함께 존재하는데, 이들 사이의 균형이 깨지면 변비의 원인이 된다. 이밖에 장 근육의 수축 능력이 떨어지면 이동에 제약을 받아 변비가 생길 수 있다. 또, 배변을 참아야 하는 상황이 반복되면 직장까지 도달한 변이 배출되지 못하고 단단해지면서 변비를 유발하기도 한다.

이밖에 갑상선 기능 저하증을 비롯해 호르몬 변화를 일으키는 질환이 원인이 돼, 변비 증상을 나타내는 경우도 있다.

유익균과 유해균, 그리고 중간균

다른 원인들은 비교적 이해가 어렵지 않은 편이다. 하지만 장내 미생물 불균형의 경우, 익히 알려진 정보로는 다소 부족한 감이 있다. 장 안에 수많은 종류의 미생물이 존재하며 각기 중요한 역할을 담당한다는 점, 프로바이오틱스와 같은 일부 명칭 정도가 보편적으로 알려져 있는 내용이다.

장 내부 생태계를 단순화시켜보면, 면역력을 지켜주는 ‘유익균’과 해를 입히는 ‘유해균’, 그리고 중립 상태인 ‘중간균’으로 나눠볼 수 있다. 기본 비율로 따져보면 유익균이 약 30%, 유해균이 약 10%, 중간균이 약 60% 정도다. 유익균에는 비피도박테리움(비피더스균), 락토바실러스 등이 대표적이고, 유해균은 캠필로박터, 살모넬라 등이 널리 알려져 있다. 

여기서 핵심은 중간균이다. 이들은 중립세력으로서 유익균과 유해균 중 우세를 보이는 쪽에 가세해 그들의 역할을 보조하게 된다. 물론 균형이 지켜지는 상태에서는 어느 쪽에도 가세하지 않고 공존하게 된다.

하지만 기름진 육류 위주의 식습관과 폭발하는 스트레스, 불규칙한 생활습관은 이상적인 균형은 고사하고 유해균이 우세한 상황을 만드는 경우가 많다. 장내 유해균이 늘어나면 몸 속에서 자체적으로 발암물질을 생성하며, 면역계를 공격해 건강을 악화시킨다. 변비가 만성이 됐을 때 각종 질환으로 이어지는 메커니즘이다.

변비 해결의 키 포인트

장내 미생물 균형의 관점에서 본다면 비피더스균이나 락토바실러스와 같은 유익균을 늘리는 것이 중요하다. 현대인의 습관들은 대부분 이들의 번식을 억제하는 결과로 연결되기 때문에, 의도적으로 유익균을 늘리기 위한 노력을 할 필요가 있다.

프리바이오틱스(Prebiotics)는 장내 유익균들의 성장과 활성화를 돕는 성분으로, 장에서 소화되지 않고 배출을 돕는 역할을 한다. 음식에 함유된 섬유질이 대표적인 프리바이오틱스의 일종이다. 현미와 잡곡 등의 통곡물을 비롯해, 채소류와 과일류를 정기적으로 섭취하는 것이 중요한 이유다.

인간은 선천적으로 무균 상태의 장을 가지고 태어난다. 이후 유아기, 소아기의 영양지침 및 의학 정보에 기반해 성장하면서 유익균이 증가한 장내 환경을 갖게 된다. 하지만 성장하면서 자유의지에 따른 식습관을 유지함에 따라 점차 유해균이 많은 환경으로 바뀌게 된다.

즉, 본래 타고난 환경에 가깝게 돌아가려는 노력이 변비 해결을 위한 키 포인트가 될 수 있다는 것이다. 장내 미생물 균형은 변비를 해결하는 방법이기도 하지만, 더 나아가 몸 안에 쌓이는 독소 및 노폐물을 빠르게 배출하기 위한 방법이기도 하다. 이는 다양한 질병 예방은 물론 요즘 트렌드가 되는 저속노화의 구체적 실천 방법이라고도 볼 수 있을 것이다.

걷기, 뛰기는 물론 가만히 서있기까지, 발은 일상의 거의 대부분 영역에서 묵묵히 공헌하고 있다. 의식하고 있지 않을 때는 모르겠지만, 발을 다쳤을 때 불편을 겪다보면 그제서야 발의 중요성을 실감하곤 한다. 

인간의 몸에서 발이 차지하는 비중을 생각한다면, 체중을 지탱하는 것만으로도 적지 않은 부담일 것이다. 하물며 여기에 걷거나 뛸 때 중심을 잃지 않도록 긴장을 유지하는 역할도 한다. 단순히 외적인 기능 뿐만 아니라, 신체 전반적인 건강과도 밀접한 관련을 가진다. 

수많은 신경이 분포해 있어, 발 마사지만으로도 몸의 어느 곳에 이상이 있는지 짐작할 수 있다는 것도 익히 알려져 있다. 발에 위치한 특정 신경 말단을 눌렀을 때 통증이 느껴진다면 그에 연결된 장기나 근육의 이상 여부를 알 수 있다는 것이다.

이토록 중요한 발, 평소 어떻게 관리하고 있는가? 매일 족욕과 마사지를 하며 정성들여 관리하는 사람이 있는가 하면, 당연하다는 듯 대수롭지 않게 방치하는 사람도 분명 있을 것이다. 환경에 따른 발 건강 포인트부터 건강한 발을 위한 습관은 무엇이 있는지까지 살펴보기로 한다. 

높은 신발로 위협 받는 발

키높이 깔창과 하이힐은 젊은 사람들을 상징하는 아이템과 같다. 이들의 공통점은 뒤꿈치가 높아지도록 한다는 것이다. 이렇게 되면 발 전체가 나눠서 부담해야 할 체중이 발 앞쪽으로 쏠리는 현상이 발생한다. 높이가 높을수록 발 앞쪽이 짊어지는 부담은 커진다.

이는 까치발을 든 상태로 계속 유지하는 것과 같다. 까치발을 들면 발가락 아래 흔히 ‘발 볼’이라 부르는 부분에 압력이 가해진다. 이 상태로 오래 걸으면 발목, 무릎, 골반, 허리까지 순차적으로 부담이 쌓이며 통증이 생길 수 있다. 

발이 들린 상태가 지속되므로 발바닥에도 긴장이 유지되면서 뻣뻣해지기도 한다. 심한 경우는 이 영향으로 엄지발가락이 휘거나 회전하는 증상이 나타날 수도 있다. 

그럼에도 맵시를 포기할 수 없는 젊은이들이 많다. 그래서 뒤꿈치가 높아지게 하는 신발은 편안한 쿠션감과 약간 여유 있는 크기를 중요시해야 한다. 특히 발 볼은 상대적으로 오전보다 오후에 붓는 경우가 많으니, 신발을 새로 살 때는 오후에 사는 편이 좋다. 오전의 발 크기에 맞춰 구입한 신발은 오후에 발을 심하게 압박하는 원인이 될 수 있기 때문이다.

쿠션감이 있는 신발은 적당히 푹신한 정도를 고려해야 한다. 너무 편안할 정도의 쿠션감을 가진 신발은 자칫 걷는 중 발목이 꺾이는 현상을 유발할 수 있다.

장시간 서 있는 직업일수록 주의

오랜 시간 서 있어야 하는 직업 하면 쉬이 떠오르는 것들이 있다. 이들 사이에서는 흔히 하지정맥류와 같은 질병이 자주 발병하는 것으로 알려져 있다. 그만큼 발에 생기는 질환도 흔하다. 혹은 수시로 걸어다녀야 하는 근무 형태를 가지고 있는 직업도 마찬가지다. 

이런 종류의 직업들의 또다른 문제점은 ‘편한 신발’을 착용할 수 없는 경우가 많다는 점이다. 장시간 서 있거나 많이 걸어다녀야 한다면 신발이라도 편한 게 좋을 텐데, 보통 이런 직업들은 특성상 정장 구두와 같이 편안함과는 거리가 먼 신발을 착용하는 것이 일반적이다. 과거에 비해 격식과 편안함을 모두 잡을 수 있는 신발도 있긴 하지만, 완전히 편한 신발에 비하면 부족한 건 마찬가지다.

이런 직업을 가진 사람들은 업무를 마친 후 즉각 편안한 신발을 신을 수 있는 환경, 발을 쉴 수 있는 환경을 갖추는 것이 무엇보다 중요하다. 발의 피로감이 극대화되는 업무환경이다보니 일상적으로 발을 관리하는 습관이 갖춰져 있는 경우가 많지만, 마땅히 실천하는 습관이 없다면 족욕과 발 마사지 정도는 일상 루틴으로 포함시킬 것을 권한다.

유연성을 회복하는 것이 포인트

발의 피로감이 쌓여있을 때는 운동도 부담스럽게 마련이다. 하지만 누적되는 피로를 풀어주지 못하면 발의 유연성이 떨어지게 되고, 이는 발 건강을 악화시켜 전체적인 문제를 일으키기 쉽다. 특히 발 근육 유연성이 저하되면 족저근막염의 위험이 높아진다.

보통 족저근막염은 중장년층 이상에서 흔하게 나타나는 질병이었다. 하지만 높은 신발, 잘못된 걸음걸이 등 다양한 요인으로 인해 발 근육 유연성을 잃은 젊은층 사이에서도 드물지 않은 병이 됐다. 또한 발가락 관절의 유연성이 떨어지면 발가락이 휘거나 변형될 위험도 높아진다. 

이를 예방하기 위해서는 발 전체부터 발가락, 발목 관절 전반을 사용할 수 있는 운동이 필요하다. 다만, 어떤 운동을 하느냐가 중요하다. 보통은 유산소 운동을 만능 키처럼 권장하지만, 평소 발의 피로감이 높은 환경에 처해 있다면 오히려 달리기와 같은 운동은 유의하는 편이 좋다. 

달리기는 발바닥에 보다 많은 하중을 가할 수 있기 때문에, 평소 발에 부담이 많은 직업을 가지고 있다면 걷기나 까치발 들기 정도의 운동이 적합하다. 관절 유연성이 확보되면 자연스럽게 발의 내구성이 강해진다. 관절부에서 걸을 때 발생하는 충격을 효과적으로 흡수할 수 있게 되면서 발의 부담이 줄게 되고, 적당한 운동 효과를 얻으며 자연스레 강화되는 효과가 생기는 것이다.

시각은 우리의 감각기관 중 가장 큰 비중을 차지한다. 전체 감각 정보의 80% 가량을 차지한다고 할 정도다. 눈을 움직이고 초점을 맞추기 위해 눈 근육은 쉴새없이 움직이게 된다. 달리 말하면 눈을 뜨고 있는 시간 동안 눈 근육은 지속적인 부담을 짊어진다는 의미이기도 하다. 

게다가 현대인은 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 시간이 많다. 단순히 시각 정보를 받아들이는 것만으로도 이미 과도한 업무를 수행하고 있는데, 전자기기 화면을 바라보는 시간이 많으니 한층 더 피로할 수밖에 없다.

누구나 한 번씩 일과 도중 눈이 건조해지거나 충혈되거나 한 경험이 있을 것이다. 이는 모두 눈에 쌓인 피로가 충분히 회복되지 않아 생기는 증상이다. 심한 경우 두통이나 어지러움을 느끼기도 한다.

눈 근육에 누적된 피로가 해소되지 않으면 만성적인 안구 건조증을 유발할 수 있다. 근시 등 시력 문제가 있는 경우, 눈의 피로가 이를 가속화하는 요인이 될 수도 있다. 눈의 피로 자체가 시력 문제와 연결되지는 않지만, 눈 근육의 기능 저하를 유발하는 원인이 될 수 있기 때문이다.

세상을 받아들이는 창, 눈의 건강을 지키기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까?

눈 근육의 구조와 기능

인간의 눈은 세부적으로 총 6개의 근육으로 구성돼 있다. 눈동자를 위아래로 움직일 수 있게 하는 상직근과 하직근, 안팎으로 움직일 수 있게 하는 내직근과 외직근, 사선 방향으로 움직일 수 있게 하는 상사근과 하사근이다.

두 개의 눈을 통해 받아들이는 시각 정보는 양쪽 눈 근육의 수축과 이완이 균형을 이루면서 하나의 장면으로 합쳐져 정상적인 시야를 만들어낸다. 둘 중 어느 한쪽, 어느 한 근육이라도 이상이 생기면 양쪽 눈으로 들어오는 장면이 하나로 합쳐지는데 문제가 생긴다. 이로 인해 사물이 겹쳐보이거나 꺾여보이는 등 시각에 이상이 생기게 된다.

따라서 눈 근육의 건강을 유지하는 것만큼이나 어느 한쪽에 치우치지 않게 양쪽 눈 근육을 고르게 관리해주는 것이 중요하다.

눈 근육 불균형으로 인한 문제

양쪽 눈이 서로 다른 방향을 바라보는 현상을 가리켜 ‘사시’라 한다. 이는 근본적으로 양쪽 눈 근육의 불균형으로 인해 발생한다. 두 눈이 일관된 정보를 받아들여 하나로 합쳐줌으로써 시야를 만들어야 하는데, 서로 다른 각도로 다른 정보를 받아들이기 때문에 종합된 시야에 혼란이 생기는 것이다.

사시가 아니더라도 눈 근육의 불균형은 어떤 형태로든 시각의 이상을 초래한다. 움직이는 물체를 따라가듯 바라봐야 하는 상황에서 어려움을 겪을 수 있고, 한 곳을 응시해야 할 때 초점이 흔들리는 문제로 어지러움을 느낄 수도 있다. 깊이감 등의 공간지각 감각이 약화될 수도 있다. 이 모든 것들은 일상 속 불편을 야기할 뿐만 아니라, 높은 확률로 전반적인 시력 저하로 이어지게 된다.

눈 근육 균형을 위한 운동

평소에 꾸준히 관리를 하면 좋겠지만, 보통은 시력이나 시각에 뭔가 이상이 있다는 걸 느낄 때쯤 부랴부랴 눈 근육 운동을 찾아보는 경우가 많다. 여기에 마음이 조급해져 무리한 운동을 하는 경우도 흔하다.

눈은 매우 예민한 기관이다. 시력에 이상을 느껴 눈 근육 운동을 시작하더라도, 서두르지 않는 것이 중요하다. 눈을 감고 천천히 눈을 상하좌우로 움직이거나, 시계 방향으로 몇 번, 반시계 방향으로 몇 번 번갈아가며 돌리는 식으로 간편하게 눈 근육을 스트레칭해줄 수 있다.

이때 중요한 것은 너무 무리하게 움직이지 않는 것이다. 몸의 다른 근육과 마찬가지로, 과도하게 잡아당기면 오히려 손상을 입게 마련이다. 눈 근육은 다른 곳보다 더욱 예민하다고 생각하고 조심스럽게 움직이는 것이 중요하다.

이밖에 가까운 물건을 보다가 멀리 있는 물건으로 천천히 초점을 옮겨보는 훈련도 좋은 운동이 된다. 핵심은 눈에 쌓인 피로감을 풀어주는 것에 있다는 것을 잊지 말자. 평소 쉬는 시간을 이용해 몇 분 정도 수행해도 좋고, 잠들기 전에 해도 좋다. 자리에 누워서 눈을 천천히 움직이다보면 자연스럽게 잠들기 위한 방법을 찾게 될 수도 있다.

눈 건조에는 마사지가 특효

눈 근육에 피로감이 쌓이면 안구 건조가 동반될 수 있다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 사람들에게는 매우 흔한 증상이다. 건조한 눈은 뻑뻑함과 함께 통증을 유발하기 쉬우므로, 눈 근육 운동과는 별개로 마사지를 해주면 증상 완화에 도움이 된다.

건조증이 심하지 않은 상태에서는 의식적으로 눈을 깜빡여 눈물 분비를 유도하는 방식으로 증상을 완화시킬 수 있다. 하지만 건조증이 좀 더 진행된 상황에서는 눈을 깜빡이는 것도 버거울 수 있다. 이럴 때는 손바닥을 비벼 열을 낸 상태에서 눈을 감고 지그시 눌러주는 방법이 좋다. 코 옆쪽 눈물샘을 마사지해서 눈물이 나오게끔 유도해도 좋다.

눈을 지그시 누르는 것과 마찬가지로 눈썹 쪽과 눈 양옆을 마사지하는 방법도 효과적이며, 어느 정도 증상이 완화되면 눈을 감은 채로 시야를 움직이는 것도 훌륭한 마사지 방법이다. 

따뜻하게 덥힌 수건을 사용해 눈밑 기름샘을 자극하면 막힌 기름샘이 열리며 건조증이 개선되기도 한다. 단, 이 경우는 눈의 예민함을 고려해 적당한 온도를 찾는 것이 중요하다. 온도를 맞추기가 까다롭다면 시중에 판매되는 발열형 수면안대를 사용하는 것도 좋다.

주말이 끝나가는 저녁, 다가오는 월요일을 앞두면 직장인들은 소위 ‘월요병’에 시달리기 시작한다. 일요일 저녁 즈음부터 시작해 월요일까지 이어지는 우울한 기분과 무기력한 느낌. 다시 새로운 한 주를 시작하고, 돌아올 주말까지는 너무 멀게 느껴지는 부담감과 나른해지는 기분이 든다.

한껏 우울해짐으로써 다시 기분이 돌아온다면 좋겠지만, 현실은 그렇지 않다. 활기차게 보내든, 축 처진 채 보내든 시간은 야속하게 흐르고 월요일은 다가오고야 만다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 피할 수 없다면 즐기라는 말이 있다지만, 즐기기까지는 어려울 것 같다. 그저 밀려드는 무기력감을 조금이라도 덜어낼 수 있다면 그것으로도 감지덕지가 아닐까.

주말에도 자신의 루틴을 지켜라

금요일 퇴근 후부터 ‘불타는 금요일’이 시작된다. 한 주간 쌓인 스트레스를 마음껏 푸는 것까지는 좋지만, 그 이후는 어떨까. 잠, 식사, 운동 무엇 하나 제 시간에 맞추는 게 쉽지 않다. ‘주말까지 빡빡하게 살아야 하냐’라는 말로 위안을 삼으며 편안하게 드러눕기 일쑤다.

토요일 일요일은 아무래도 술 생각도 더 나게 되고, 끼니도 간편한 것 혹은 기름진 것을 고르게 되며, 식사량도 늘어나는 경우가 많다. 잠드는 시간, 일어나는 시간도 달라지기 쉽다. 이렇게 되면 당연히 월요일 아침을 맞이하기는 더 힘들어질 수밖에 없다.

주말까지 빡빡하게 살 필요는 없다. 휴식을 취하는 건 좋지만, 가급적 기본적인 일상 루틴은 지키는 것이 좋다. 잠들고 일어나는 시간도 가능하면 평일과 비슷한 수준으로 하고, 밤새워 게임을 하거나 드라마를 몰아보는 일은 자제하는 편이 좋다. 메뉴를 자유롭게 선택하는 것은 좋지만, 식사 시간은 평일과 비슷하게 맞추는 것도 필요하다.

일 생각은 STOP! 주말은 재충전의 시간

‘월요병을 없애기 위해 일요일에도 출근해서 일을 하라’는 이야기를 들어본 적이 있을지 모르겠다. 실제로 인터넷에 떠돌았던 적이 있고, 당연히 엄청난 야유를 받았다. 스마트폰이 보편화된 후, 사람들은 더욱 일터와 가까운 삶을 살고 있다. 언제 어디에 있든 필요하면 일을 할 수 있는 환경에 내몰려 있는 셈이다.

일과 휴식의 경계는 중요하다. 휴식 없이, 재충전의 시간 없이 반복되는 일의 종착역은 번아웃 외에는 없다. 스마트폰이 똑똑한 건 맞지만, 인간의 시간을 오직 일로만 채우기 위한, 인생을 좀먹기 위한 똑똑함은 아닐 것이다. 

주말에는 업무와 관련된 알림을 끄고 최대한 멀어져라. 생각을 마음대로 컨트롤하는 게 쉬운 일은 아니지만, 가능하면 일에 관한 생각도 하지 않도록 해라. 충분한 잠을 자야 다시 하루를 시작할 수 있는 것처럼, 충분한 휴식을 보장받은 후에야 다시 일을 시작할 수 있는 법이다.

수면 주기를 맞춰라

첫 번째로 말한 ‘루틴 지키기’와 중복되는 이야기일 수 있지만, 포인트가 조금 다르다. 잠드는 시간과 깨는 시간을 비슷하게 맞추는 것 외에, 총 수면시간을 비슷하게 맞추는 것이 필요하다. 즉, 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 것을 습관으로 만들지 말라는 뜻이다.

인간에게 권장되는 일일 수면시간은 보통 7시간~9시간 사이지만, 개인에 따라 차이는 있다. 어떤 사람은 4~5시간만 자고도 끄떡없이 일상을 보내고, 주말에도 똑같은 루틴으로 살아가기도 한다. 

자신에게 어느 정도의 수면시간이 적당한지는 스스로 체크하여 판단하는 수밖에 없다. 그리고 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 잔다고 해도, 수면 부족이 채워지는 것은 아니다. 한시적으로 그렇게 느낄 뿐이다.

평일 수면시간이 부족하다면 다른 루틴이 잘못되지 않았는지를 점검해야 한다. 평소에 잠 1시간 줄여가며 무엇 하나라도 더 꾸준히 쌓는 게 이득이라 생각할 수 있다. 자투리 시간을 이용해 쌓아올린 것들은 실제로 나중에 상당한 자산이 될 수 있다. 하지만 만약 그것이 부족한 잠을 견뎌가며 쌓은 것이라면 이야기가 달라진다. 수면부족이 쌓이고 쌓이면 건강이라는 가장 큰 자산을 갉아먹는 최악의 수가 될 테니 말이다.