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당신이 알고 있는 중년은 보통 몇 세부터인가? 혹시 아직도 ‘나는 중년까지 한참 남았어’라고 생각하고 있지는 않은가? 보편적으로 중년은 40대부터 시작이라고 이야기한다. 평균 수명이 길어져 중년의 기준도 달라져야 한다고 생각하는 사람도 있지만, 사실 평균적인 건강상태를 생각한다면 오히려 더 이른 나이부터 중년이라 불러도 되지 않을까 싶기도 하다.

어쨌거나, 중년은 건강에서 무척 중요한 시기다. 건강에 관한 습관들을 미리미리 챙겨두지 않으면, 중년에 이르러 더 큰 노력을 필요로 하는 경우가 부지기수다. 미리미리 준비하면 작은 노력이라도 쌓여서 보다 수월한 건강습관을 만들 수 있다.

40대 이후부터 두드러지는 변화를 고려해, 중년 건강을 유지하기 위해 꼭 갖춰야 할 습관을 알아보도록 한다. 여기서 말하는 습관은 선택사항이 아니다. 중년의 건강, 그리고 그 이후까지의 건강을 위해 ‘필수로 챙겨야만 하는’ 사항이라는 점을 명심하자.

운동은 유산소와 근력을 함께

유산소 운동과 근력 운동은 그 목적부터 몸 안에서 이루어지는 변화까지 완전히 다르다. 따라서 둘 중 어느 한 가지 운동에만 매달리게 되면, 다른 한 가지 운동으로 얻을 수 있는 효과를 포기하는 것과 같다. 보다 젊은 나이에는 무엇이 됐든 한 가지만 꾸준히 해도 그럭저럭 괜찮지만, 중년 이후에는 반드시 두 가지 운동을 함께 챙겨야 한다.

특히 중년 이후에는 근력 운동을 놓아버릴 경우 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어지는 데다가, 일상 속 근력을 필요로 하는 곳에서 수행능력을 잃게 될 수 있다는 점을 유념해야 한다.

계속 강조되는 균형 잡힌 식단

중년기에는 신체의 대사효율이 눈에 띄게 감소한다. 청년기와 똑같은 식단에 똑같은 양을 먹더라도 그 효율이 떨어진다는 이야기다. 대사 효율이 떨어진다는 건 무슨 의미일까. 같은 양의 에너지를 섭취했을 때 실제로 소모하는 에너지가 적어진다는 이야기다. 그렇다면 남는 에너지는 어디로 갈까? 빙고. 체지방으로 바뀌어 축적하게 된다.

이 때문에 중년에 접어드는 시점부터는 식사량부터 식단 구성까지 좀 더 세심한 관심을 필요로 한다. 평소 일상적으로 먹는 식단을 놓고 천천히 살펴보도록 하자. 전체적인 칼로리를 낮출 수 있는 방법이 있다면 우선 그것을 먼저 적용해보도록 한다. 그 다음으로는 부족한 영양소가 무엇인지를 살펴보고 채워넣으면 된다.

청년기까지 일반적으로 즐겨먹는 식단이라면 아마도 단순당 비율이 높거나, 건강에 좋지 않은 지방 함량이 많거나, 비타민과 무기질이 부족할 가능성이 높다. 이런 내용들을 토대로 본인이 즐겨먹는 식단부터 바꿔나간다면 균형 잡힌 식단도 그리 어렵기만 한 것은 아니다.

스트레스 관리, 더 미루지 말자

직장생활을 하든 자영업이나 프리랜서를 하든, 나이가 들수록 책임져야 할 것들은 늘어나게 마련이다. 자연스레 해소되기 힘든 스트레스를 항상 안고 살 가능성도 높아진다. 본인이 직접 해야 할 일 자체가 많은 경우도 있지만, 다른 사람의 일까지 신경 쓰거나 책임져야 하는 경우도 흔히 발생하기 때문이다.

게다가 나이가 들어갈수록 신체 기능은 떨어지게 마련이다. 자연스레 스트레스에 대항하는 능력도 평균적으로 낮아질 수밖에 없다. 더 많은 스트레스에 더 약해진 저항력. 중년으로 갈수록 스트레스 관리에 관심을 가져야 하는 이유다.

젊을 때는 스트레스를 받더라도 활력으로 이겨낼 여유가 있었을지도 모른다. 혹은 다 잊고 한숨 푹 자면 어느 정도 견딜만한 수준으로 회복됐을지도 모른다. 중년에는 그런 걸 기대하지 않는 편이 좋다. 평소 건강관리를 철저히 해뒀다면 좀 더 잘 버텨낼 수 있을지 모르지만, 일반적인 현상은 아니다. 그게 일반적이었다면 이런 건강 관련 팁들이 돌아다닐 일도 없을 테니까.

정기 건강검진은 꼬박꼬박

건강보험공단에서 제공하는 직종별 건강검진은 정말 좋은 혜택이다. 20대, 30대 때는 솔직히 귀찮을 때도 있었다. 특별히 아픈 곳 없는데 꼬박꼬박 검진결과를 제출하라고 하니, 아까운 연차 쓰고 병원 대기줄을 기다려야 한다는 것도 짜증이었을지 모른다.

중년 이후가 되면 다르다. 기왕이면 사무직 생산직 가리지 말고 매년 검진을 받을 수 있게 해줬으면 좋겠다 싶을 때도 있다. 검진 받을 때에 맞춰 본인 돈 들여서라도 추가 검진항목을 늘리고 싶어지는 시기이기도 하다.

흔히 성인병이라 불리는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성 질환은 꼭 주기적으로 검진하며 이상이 있는지를 확인해야 한다. 조기에 발견해 관리하면 큰 병으로 번지는 것을 막을 수 있는 것들이며, 중년은 반드시 그렇게 해야 하는 시기다.

현대인들 중 상당수는 “피곤하다”라는 말을 달고 산다. 정말 피곤함을 느껴서 그렇기도 하지만, 때로는 그리 피곤하지 않지만 왠지 피곤한 기분이어서 그런 경우도 있다. 아침에 눈을 뜨면서부터 ‘피곤하다’라는 생각이 먼저 떠오를 때면, 정말 만성피로에 사로잡혀 있는 건 아닌지 걱정될 때도 있다.

하지만 알고 있는가? 일상생활에서 나도 모르게 하는 습관들 중 정말로 피곤함을 부르는 습관들이 있다는 것. 보통 피곤하다고 하면 잠이 부족해서 그런 게 아닌가 생각하기 쉽다. 물론 실제로 잠을 제대로 자지 못하는 사람도 있겠지만, 잠을 충분히 자면서도 다른 생활습관으로 인해 피곤을 떨쳐버리지 못하는 경우도 있다. 피곤함을 부르는 생활습관을 알아보도록 한다.

아침식사 거르기

직장인들 중 아침식사를 제대로 챙겨먹는 사람은 얼마나 될까? 아예 거르는 사람부터 간단하게 때우는 사람까지 합하면 최소 절반은 되지 않을까 싶다. 아예 출근길에 간단한 아침식사 거리를 사들고 오는 사람들도 있을 정도니까.

하지만 아침식사는 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 커다란 영향력을 가지고 있다. 영어로 아침식사를 뜻하는 Breakfast는 ‘단식하던 상태(fast)를 깨다(break)’라는 의미를 담고 있다. 밤 사이 차단돼 있던 영양공급을 재개함으로써 뇌를 꺠우고 신진대사를 활성화하는 중요한 과정인 것이다.

따라서 아침식사를 거르면 에너지가 부족한 것은 둘째치고, 어제의 마지막 식사 이후 이어지던 단식 상태로 하루를 시작한다는 것을 의미한다. 자연스레 피로감을 느끼기 더 쉬운 상태인 것이다. 균형 잡힌 식단으로 아침을 먹는 것이 가장 좋지만, 여의치 않다면 간단하게라도 아침식사를 챙기는 습관을 가지는 것이 좋다. 통곡물 시리얼이나 요거트, 과일, 아니면 샌드위치라도 좋다.

수분 보충 부족

‘하루에 몇 잔 이상의 물을 마셔라’라는 조언은 흔하다. 누군가는 8잔 이상을 마시라고 하고, 또 누군가는 그게 너무 많다며 6잔이면 충분하다고도 한다. 정확히 몇 잔인지는 그리 중요하지 않다. 중요한 건, 실제로 몇 잔을 마셨는지를 의식하며 물을 마시다 보면 생각보다 쉽지 않다는 사실이다.

바꿔 이야기하면, 특별히 의식하지 않는 상태라면 일상에서 일부러 물을 마시는 일은 생각보다 많지 않다는 뜻이기도 하다. 게다가 현대인들은 커피를 텀블러에 가지고 다니며 마시는 일도 흔하지 않던가.

식사시간마다 수분이 충분한 식단이라도 챙겨먹으면 좀 낫겠지만, 보통 직장인들이 즐겨먹는 식단을 살펴보면 수분 함량이 그리 높은 편은 아니다. 국물이 포함돼 있는 경우도 있지만, 이 경우는 수분만큼이나 나트륨도 많으므로 효과가 덜하다. 순수하게 수분 함량이 높은 과일이나 채소의 섭취량을 생각해보면 그리 많지 않다는데 동의할 것이다.

본인의 체중을 기준으로 체내 수분량이 2% 정도만 감소해도 경증의 탈수 상태에 해당한다. 이렇게 되면 집중력이 저하되고 피로감을 느끼기 쉬워진다는 연구 결과가 있다. 커피를 챙기는 것만큼이나 순수한 물도 챙겨마시는 습관을 들이도록 하자.

카페인 과다 섭취

수분 섭취를 부족하게 만드는 원인이기도 한 커피는 가장 대표적인 카페인 공급원이다. 커피 외에도 카페인을 함유한 음료나 먹거리가 있지만, 커피만큼의 대중성을 가지고 있지는 않으니까. 

카페인은 일시적으로 피로감을 잊게 해주고 각성 효과를 불러오는 것으로 잘 알려져 있다. 바로 그 이유 때문에 섭취한 카페인이 완전히 분해되기까지는 제대로 된 휴식을 취하기 어렵다. 카페인이 분해되기까지 걸리는 시간은 개인마다 차이가 있기 때문에, 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면, 한 모금만 마셔도 카페인이 잘 분해되지 않아 수면의 질이 낮아지는 사람도 있다.

대부분의 사람들은 경험으로 말미암아 자신이 카페인을 잘 분해하는 체질인지 아닌지 대략적으로 알고 있다. 카페인 분해 속도가 느린 사람이라면 가급적 오후에 마시는 커피는 피하는 편이 좋다.

불규칙한 수면 패턴

이런저런 원인들을 살펴봤지만, 근본적으로 피곤함이 해소되지 않는 이유는 역시 잠과 관련이 있을 수밖에 없다. 충분한 시간동안 잠을 자더라도 아침마다 늘 피곤함을 떨쳐내기 어렵다면, 매일 같은 시간에 잠들고 있는지를 점검해볼 필요가 있다.

불규칙한 수면 패턴은 몸으로 하여금 휴식의 주기를 일관되게 유지하기 어렵도록 만든다. 늘 같은 시간에 잠드는 습관이 있다면 그에 맞춰 휴식과 회복의 패턴을 일정하게 가져갈 수 있지만, 그렇지 않다면 리듬이 깨지기 때문에 수면 효율이 낮아지는 것이다.

특히 자리에 누워 스마트폰으로 짧은 영상을 즐겨보는 사람들이 많다. 잠들기 전까지 빛에 노출되는 것은 잠에 들더라도 깊은 숙면으로 이어지기까지 더 많은 시간이 걸리게 하는 주범이다. 최소 30분 전에는 모든 불을 끄고 잘 준비를 하는 편이 ‘피곤함’과 친분을 쌓지 않는 현명한 길이다.

습관은 무섭다. 의도적으로 만들기는 쉽지 않은데, 일단 한 번 만들어지면 잘못된 걸 알아도 쉬이 고쳐지지 않는다. 게다가 잘못된 습관은 보통 무의식적으로 이루어지는 것들이 꽤 많다. 누가 일부러 알려주지 않으면 인식조차 못할 수도 있다는 뜻이다.

그런 습관들 중 많은 사람들이 예민해 할만한 습관이 있다. 바로 ‘나잇살 찌게 하는 습관’이다. 인간의 몸은 나이가 들면서 자연스레 변화를 겪는다. 피부 탄력이 감소하고 주름이 늘어나며, 근육량이 줄고 대신 지방량이 증가한다. 그 결과 늘어지고 축 처진 모양이 돼, 미적 측면으로도, 건강 측면으로도 그리 좋지 않은 모습을 만들게 되는 것이다.

이는 모두가 바라지 않는 일이면서, 동시에 어쩔 수 없는 순리이기도 하다. 모든 이가 공유하는 공통의 고민이랄까. 그래서 ‘자기관리’라는 명목 하에 다양한 제품과 관리 방법들이 공유되는 것이 아니겠는가.

분명한 것은, 누구에게나 찾아오는 나잇살이지만 그 속도가 더 빠른 사람이 분명 있다는 것이다. 대개 잘못된 생활습관을 가지고 있으면서 고치지 않거나, 잘못된 습관이라는 것 자체를 인지하지 못하는 경우다. 그리 특별한 비밀 같은 건 아니다. 다만, 구체적으로 어떻게 나잇살에 영향을 미치는지를 모르는 경우가 많을 뿐이다.

운동 부족으로 인한 체중 증가

보통 전성기를 지나면 식사량이 줄어드는 경우가 많다. 하지만 그만큼 대사량도 같이 줄어든다. 게다가 나이가 들면 활동량이 줄어드는 경향이 나타난다. 예전처럼 에너지가 넘치지 않기 때문에 금방 지치기 쉬운 탓이다.

젊은 나이일 때는 신체 활동량도 많은 편이고, 대사 효율도 좋은 편이기 때문에 조금만 신경을 쓰면 체중이 쉽게 늘어나지 않는다. 하지만 결혼을 하게 되거나 수입을 늘리기 위해 직장생활에 더욱 분발하다 보면 일상적인 활동을 늘릴 시간이 부족해진다. 덩달아 체력이 떨어지고 대사 효율도 낮아진다. 

이 과정에서 피부의 탄력이 감소하면 자연스럽게 축 늘어진 나잇살이 되기 쉽다. 하루 조금씩이라도 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것이 왜 중요한지를 알려주는 대목이다. 건강 뿐만 아니라 미적인 부분에서도 영향을 미치는 것이다.

늦은 식사나 과식

회식 문화가 오래도록 이어진 우리나라 사회에서는 보통 저녁을 거하게 먹는 습관을 가진 사람이 많다. 나름대로 조절을 하기 위해 아침이나 점심을 적게 먹는 경우도 있지만, 근본적으로 저녁에 과식을 하는 습관은 자연스러운 체중 증가로 직결되기 쉽다.

나이가 들수록 신체 대사능력은 떨어진다. 같은 양을 먹더라도 에너지 소모량과 그 효율은 다를 수 있다는 의미다. 저녁에 과식을 한다고 해서 잠들고 일어나는 패턴이 바뀌는 것도 아니다. 즉, 많이 먹은 상태에서 낮아진 효율로 대사를 하다가 도중에 잠드는 일이 반복되는 셈이다.

사회생활을 고려하면 저녁 모임을 아예 피하기는 어렵다. 개인의 입장을 존중하는 분위기가 예전에 비해 자리잡은 만큼, 운이 좋다면 그걸 인정해주는 조직도 없진 않을 것이다. 하지만 아직까지 완벽하게 세상이 바뀌었다고는 볼 수 없다. 그렇기 때문에 저녁 모임을 융통성 있게 참여하는 편이 좋다.

혹여 모임에 가더라도 메뉴 혹은 식사량은 가급적 가볍게 조절할 수 있도록 하고, 영양 균형을 고려해 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양하게 조금씩 먹을 수 있도록 하자. 그리고 모임을 연이어 참여하는 것보다 며칠씩 간격을 두고 참여할 수 있다면 밀려드는 나잇살을 조금이라도 멀리할 수 있을 것이다.

스트레스, 스트레스, 스트레스

현대인들은 유독 스트레스에 약하다. 그 이유에 관해 이야기하자면 엄청나게 길어질 것 같으니, 일단 스트레스로 인한 폐해가 많다는 정도만 이야기하도록 하자. 

스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되고, 이는 체내 지방 축적을 촉진한다. 또한 스트레스가 해소되지 않은 채로 잠들면 숙면을 취하기가 어렵기 때문에, 수면 부족이라는 결과를 가져온다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬을 감소시키고 식욕 증가 호르몬을 분비하게 된다.

운동할 시간을 내기 어려운 환경이라면 스트레스 관리라도 할 수 있도록 방법을 찾아보라는 이유가 여기에 있다. 잠들기 전 가벼운 명상이나 스트레칭 정도로 스트레스만 적당히 관리해줘도, 나잇살을 부르는 습관 중 한두 가지 정도는 제어할 수 있기 때문이다.