누군가를 보며 ‘안색이 좋지 않다’라거나 ‘낯빛이 어둡다’라고 말해본 적이 있을 것이다. 말로 해본 적이 없다면 생각이라도 해본 적은 있을 것이다. 사람은 다른 사람을 볼 때 자연스레 얼굴을 먼저 보게 된다. 인사를 하기 위해서든, 대화를 하기 위해서든. 그렇기 때문에 위와 같은 표현들도 널리 쓰이게 됐을 것이다.
낯빛, 이른바 ‘얼굴색’은 건강에 무언가 이상이 있음을 드러내기 쉬운 일종의 창(window)과 같다. 얼굴이 창백하거나 어둡거나 누렇게 떠 보인다면 어딘가 아픈 곳이 있거나 최소한 컨디션이 안 좋다는 걸 보여주는 무언의 시그널이다.
혹시 당신은 어떤 얼굴색이 어떤 상태를 나타내는 신호인지 알고 있는가? 아마 몇 가지는 이미 알고 있는 내용일 수도 있고, 전혀 모르던 내용일 수도 있다. 단 하나라도 몰랐던 의미를 알아간다면 그것만으로 이 글은 충분한 의미가 있을 것이다.
스트레스로 붉어지는 얼굴
대부분의 건강 관련 이야기에서 ‘스트레스 관리’는 공통적으로 반복되는 내용이다. 그만큼 건강에 해로운 영향을 미치기 때문이다.
지속적인 스트레스가 쌓이면 가장 먼저 몸의 면역체계에 이상이 발생한다. 면역력이 약해지면 몸 곳곳에서는 염증 발생 가능성이 높아진다. 피부 역시 마찬가지다. 얼굴 피부 안쪽에서 염증이 발생하면 피부의 혈관이 확장되면서 겉에서 볼 때 벌겋게 보이는 홍조 현상이 나타난다. 염증이 심화되면 더 넓은 면적에 홍조가 생기게 되고, 얼핏 보기에도 아파보이기 쉽다.
홍조 면적이 넓어지면 그 붉은색이 다른 색조와 섞여 피부의 전체적인 색감을 변화시킬 수 있다. 잘 아는 사이라면 본래 피부색이 기억에 남아있을 가능성이 높으니, 그에 비해 전체적인 얼굴빛의 톤이 어두워보일 수 있다.
이런 종류의 변화는 보통 심한 스트레스를 받고 있음을 의미하지만, 상황에 따라 피부 질환 또는 바이러스 감염을 의미하는 경우도 있다. 혹은 심한 알레르기 반응을 보이는 경우도 홍조가 나타날 수 있음을 염두에 두어야 한다.
낯빛이 어두워지는 이유
스트레스를 받으면 몸 안에서는 코르티솔, 아드레날린, 노르에프네프린 등의 호르몬이 분비된다. 이들은 혈관 수축을 유도하는 원인이 된다. 혈관이 수축하면 전체적인 혈액순환에 문제가 생긴다.
이렇게 되면 전신에 산소와 영양분 공급이 느슨해지게 되고, 피부가 상대적으로 푸석해보이는 결과를 부를 수 있다. 혈액순환이 저하되는 것 외에도 스트레스로 인한 염증 반응이 더해지면서, 피부는 한층 더 생기를 잃고 어두워보이게 된다.
스트레스가 해소되지 않고 이어지면 만성적인 피부 문제로 이어질 수도 있다. 언젠가부터 여드름이 부쩍 많이 난다면 최근 스트레스를 받는 상황이 자주 있었는지, 길게 이어지지는 않았는지를 돌아볼 필요가 있다. 이는 자칫하면 만성 피부염으로 이어져, 2차적인 문제를 유발할 수도 있다.
얼굴색, 영양분 부족을 말해주기도
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질. 인간이 섭취해야 하는 필수 영양소로 꼽히는 것들이다. 이중 어떤 영양소는 얼굴을 통해 ‘내가 부족하다’라는 신호를 보내기도 한다.
가장 대표적인 예로, 단백질 중 피부와 관련이 깊은 것은 콜라겐과 엘라스틴이다. 체내에서 이들을 합성하기 위해서는 비타민 C가 필요하다. 즉, 아무리 단백질을 충분하게 섭취하더라도 비타민 C가 부족하면 콜라겐과 엘라스틴을 만들어낼 수 없다는 뜻이다. 콜라겐과 엘라스틴이 부족하면 피부가 어떻게 보일지는 굳이 길게 설명할 필요가 없을 것이다.
주기적으로 햇볕을 쬐면 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 들어보았는가? 언뜻 보기에 생뚱맞은 이야기처럼 들릴 수도 있다. 하지만 이에 관한 연구결과가 있다. 자외선에 일정 시간 이상 노출되면 식욕이 증가하고, 에너지 소모량을 늘리는 작용이 이루어진다는 내용이다.
실제로 자외선은 에너지를 합성하고 분해하는 신체 대사 작용에서 중요한 역할을 한다. 단순히 비타민 D를 효과적으로 얻을 수 있는 수단이라고 알고 있는 경우가 많지만, 전반적인 대사에서도 영향을 미친다는 것이다.
적당한 양의 자외선은 피부 혈관의 확장을 유도해 체열 발산을 촉진함으로써 에너지 소모를 증가시키고, 근육의 미토콘드리아 활성화를 통해 근육 단백질 합성을 증가시킨다. 이밖에 특정 호르몬 분비를 증가시켜 전체적인 기초 대사 과정에도 영향을 미칠 수 있다.
식욕 억제 호르몬 감소로 식사량 증가
서울대학교병원 피부과에서는 쥐에게 각각 일반 식단과 고지방 식단을 먹인 다음 이들을 12주 동안 주 3회씩 자외선에 지속적으로 노출시키는 연구를 진행한 바 있다. 이후 자외선을 쬐지 않은 대조군과 비교한 결과, 자외선에 노출시킨 그룹은 피하지방에서 분비되는 ‘렙틴’이 감소했다는 것을 확인했다.
렙틴은 식욕 억제를 관장하는 호르몬으로, 렙틴이 감소함에 따라 자외선에 노출된 그룹은 음식 섭취량이 증가하는 결과를 가져왔다. 여기까지만 본다면 자외선의 효과에 대해 부정적인 인식을 가질 가능성이 높다. 식욕이 늘어난다는 것은 다이어트의 관점에서는 좋지 않은 것이니까.
식사량은 늘었지만 체중은 줄어
하지만 여기서 주목할 포인트는 따로 있다. 식욕이 늘어나 더 많은 음식을 섭취했음에도 불구하고, 해당 그룹의 체중은 자외선을 쬐지 않은 그룹보다 줄어들었다는 점이다.
이는 ‘갈색 지방’이 효율적으로 작용했기 때문이라는 것이 연구팀의 설명이다. 체내에 존재하는 지방 중 백색 지방은 에너지를 저장하는 역할을 하고, 갈색 지방은 열을 발산함으로써 에너지를 소모시키는 역할을 한다. 자외선 노출이 갈색 지방 조직을 활성화시켜 에너지 소모를 촉진하는 결과를 가져왔다는 것이다.
노르에피네프린 증가로 대사 활성화
정리하자면, 갈색 지방이 활성화돼 더 많은 에너지를 소모하게 되고, 그 결과 보다 많은 음식을 섭취했음에도 소모되는 에너지량이 많아 전반적인 대사가 활발해졌다는 것이다. 이렇게 보면 햇볕을 쬐는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 일리 있는 말이라 할 수 있다.
연구팀은 이러한 결과에 대해 ‘자외선 노출이 노르에피네프린의 분비를 유발하기 때문’이라고 설명했다. 노르에피네프린은 위험을 감지하거나 스트레스가 가중되는 상황에서 분비되는 대사 호르몬이다. 노르에피네프린은 교감신경계에 작용해 혈관 수축, 체온 상승, 심박수 증가 등의 반응을 유발한다. 이밖에 지방 분해, 열 발생을 촉진하는 기능도 한다.
노르에피네프린의 생성을 인위적으로 막은 쥐들은 음식 섭취량이 줄었지만, 갈색 지방의 작용도 함께 줄어들어 결과적으로 체중이 증가하는 경향을 보였다. 대사량 자체를 줄이기 때문에 보다 적은 음식을 섭취함에도 체중이 늘어나게 된 것이다.
자외선, ‘적당한 노출’이 중요
이러한 결과들을 토대로 살펴보면, 자외선은 신체의 대사량 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 즉, 자외선에 노출되는 것은 체내 대사를 활성화시키기 때문에 겉으로는 식욕이 늘어나는 것을 느끼게 하지만, 결과적으로 체중 조절에 긍정적인 작용을 한다는 이야기다.
다만, 자외선에 장기간 노출되는 것은 피부 및 눈 건강 등에 악영향을 끼칠 수 있다는 점을 간과해서는 안 된다. 외출 시에는 반드시 자외선 차단제를 사용해 피부를 보호할 수 있도록 하고, 눈에는 자외선 차단제를 바를 수 없기 때문에 선글라스를 필히 착용하도록 해야 한다.
우리나라는 이미 ‘고령사회’에 접어들었다. ‘초고령사회’로 가는 것은 이미 기정 사실이고, 그마저도 그리 오래 남지 않은 것이 현실이다. 사회적인 변화야 어찌할 도리가 없다지만, 그 와중에 가장 걱정되는 것은 건강이다. 같은 고령사회라 하더라도 ‘건강한 고령자’가 보다 많은 편이 더 낫다는 건 부정할 수 없다.
고연령층에서 가장 흔하게 걱정하는 질병이라면 아무래도 ‘치매’일 것이다. 뇌 기능의 퇴행으로 나타나는 질병이고, 한 번 시작되면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능하다고 알려져 있기 때문이다. 최선은 예방, 그 다음으로는 진행을 늦추는 것만이 현재까지 알려진 대응 방안이다.
다행인 것은, 치매의 가장 흔한 유형인 ‘알츠하이머’의 경우, 몇 가지 생활습관만 개선해서 꾸준히 지켜나갈 수 있다면 일상생활도 충분히 영위할 수 있다는 것이다. 퇴행성 뇌질환에 대응할 수 있는 기본적인 생활습관에 대해 보다 자세하게 알아보도록 한다.
핵심은 속도, 퇴행 속도를 늦춰라
알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환의 경우, 일단 발병하면 완치는 거의 불가능에 가깝다고 봐야 한다. 하지만 이러한 퇴행은 서서히 점진적으로 이루어진다는 것이 특징이다. 즉, 조기에 발견해 꾸준히 관심을 갖고 관리한다면 그 속도를 늦출 수 있다는 것이다.
통상적으로 뇌 기능의 퇴행은 65세 이상에 집중되는 경향을 보여왔으나, 여러 요인으로 인해 이제는 40대나 50대도 안심할 수 없는 것이 현실이다. 이 때문에 뇌 기능에 도움이 되는 식단 등에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있다.
과거 2018년부터 2020년에 걸쳐, 경도인지장애 및 초기 치매 증상을 보이고 있는 성인 49명을 대상으로 생활습관 개선 실험을 진행한 연구결과가 있다. 기존 생활습관을 점검하고 개선된 습관을 제시해 20주간 실천하는 캠프에 참여하도록 한 것이다.
그 결과, 개선된 습관을 실천한 그룹의 71%는 인지기능이 기존과 비슷한 수준을 유지하거나 개선된 결과를 보였다. 하지만 본래 습관을 유지하던 그룹은 68%가 인지기능이 떨어지는 결과를 보였다.
알츠하이머를 비롯한 신경계 퇴행을 유발하는 베타 아밀로이드 단백질 또한 개선된 습관을 실천한 그룹에서는 감소하는 경향이 나타났다.
개선 습관의 핵심은 식단과 운동
위와 같은 결과를 나타낸 그룹의 ‘개선된 습관’은 그리 특별할 것이 없다. 복합 탄수화물이 풍부한 식재료와 첨가물이 배제된 식재료로 구성된 식단을 꾸준히 섭취한 것, 그리고 걷기 정도의 가벼운 운동을 매일 30분 가량 실시한 것, 맨몸 근력운동을 주 3회 정도 실시한 것이다.
매일 한 시간 정도 편안한 자세로 심호흡을 하는 시간을 가졌고, 명상과 스트레칭 수업을 들으며 스트레스 관리에 신경을 썼다. 환자 본인과 배우자가 함께 1회 1시간씩 주 3회 정신건강 담당자와의 그룹 미팅을 가졌던 것도 프로그램의 한 부분이다.
이밖에 오메가3 지방산, 비타민 C, 비타민 B12, 마그네슘 및 기타 무기질이 함유된 영양제를 복용하도록 했다. 이러한 습관을 실천한 결과, 뇌 기능의 퇴행 속도가 늦춰지거나 멈추는 결과를 나타냈다는 것을 확인한 것이다.
답은 특별한 곳에 있지 않다
치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 아직 완벽한 치료법이 없다. 이 때문에 누구든지 진단을 받으면 앞이 캄캄해질 수밖에 없는 것이 현실이다. 하지만 치매 진단을 받고도 그럭저럭 일상생활을 유지하는 사례가 꾸준히 공개되고 있다. 퇴행성 질환에 대해 일반적으로 갖고 있는 인식이 대개 중증 환자들에 치중해 있다는 것을 보여주며, 개선 가능성이 충분히 있다는 것을 보여주는 것이다.
건강한 생활습관, 주변 사람들과의 긍정적인 관계 형성 등은 사소하지만 오랜 시간을 필요로 하는 요소들이다. 치매 뿐만 아니라 자연스러운 노화 과정에 동반되는 여러 질병들을 예방할 수 있는 최선의 방법이기도 하다.
건강의 답은 특별한 곳에 있지 않다. 자신의 일상을 돌아보며, 작은 습관 하나를 다시 생각해보는 것을 생활화하는 노력. 그것이 쌓이고 쌓여 돌이킬 수 없는 병을 예방하는 결과를 가져올 것이다.
중년 남성에게 전립선 건강은 무척 중요하다. 일반적으로 생각했을 때 전립선은 성 기능 또는 비뇨기 관련 증상으로만 연관짓기 쉽다. 하지만 이는 전체적인 활력에도 영향을 미쳐, 전신 건강과도 관련이 있다고 할 수 있다.
전립선에 염증이 생기면 전신 피로감에 상시 시달리기 쉬우며, 이로 인해 우울증을 겪을 수도 있다. 또한 전립선암은 중년 이후 흔히 발생하는 경향이 있다는 점도 주목해야 한다. 발병률 순위로는 5위 안에 드는 흔한 암이다. 다행히 완치율은 높은 편이지만 전립선암을 치료하는 과정에서 골밀도가 감소할 수 있어, 이후 골다공증과 같은 후유증을 겪을 가능성이 있다.
이 때문에 전립선 건강을 위한 평소 습관이 중요해진다. 전립선 건강에 좋은 음식 7가지를 알아보도록 한다.
브로콜리
십자화과 채소의 대표 주자인 브로콜리는 항산화, 뇌 기능 개선 등에 효과가 입증돼 있다. 셀레늄과 설포라판이 핵심 성분이며, 이들은 항산화 효과는 물론 암 세포의 성장을 억제하고 스스로 사멸하도록 유도하는 효과가 있다.
또한, 엽산은 DNA 합성과 세포 분열을 조절하는데 기여하는 성분으로, 이를 통해 암 세포의 발생을 억제할 수 있다. 항염증 효과로 암 발생의 원인이 되는 만성 염증을 억제하는 데도 기여한다.
검은 콩
검은 콩은 폴리페놀, 플라보노이드 등 검증된 항산화 물질이 풍부한 식재료다. 특히 암 세포의 전이를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 면역세포의 활성화를 도와 암 세포를 공격해 없애는 작용을 기대할 수 있다.
검은 콩은 따로 섭취하는 것도 물론 좋지만, 밥을 지을 때 함께 넣으면 따로 신경쓸 필요 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 취향에 따라 다른 조리법으로 섭취하는 것도 좋으니, 식단에 반드시 포함할 것을 추천한다.
녹차
녹차의 카테킨 성분은 전립선암을 유발하는 세포가 신생 혈관을 생성하는 것을 억제하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
암 세포 역시 세포의 일종이므로 성장하고 전이하기 위해서는 영양분과 산소를 공급받아야 한다. 이를 위해 새로운 혈관을 만들게 되는데, 카테킨 성분이 이 과정을 방해하는 것이다. 즉, 영양분 공급을 차단해 암 세포가 성장하는 것을 억제할 수 있으며, 결과적으로 영양 부족으로 사멸하게끔 만들 수 있는 것이다.
녹차는 보통 차로 마시는 것이 일반적이지만, 최근에는 녹차 가루로도 흔히 유통되고 있다. 녹차 가루를 다양한 요리에 첨가한다면 보다 자연스럽게 카테킨 성분을 섭취할 수 있을 것이다.
호두와 호박씨
호두는 하루에 한두 움큼 정도 섭취하면 좋다. 호두에 포함된 폴리페놀 화합물 등은 암 세포의 증식을 억제하고 세포자살을 유도하는 방식으로 항암 작용을 한다. 호두는 오메가3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산의 공급원이며, 이는 유방암, 전립선암, 폐암 등을 억제하는 효과가 있다.
호박씨 역시 항산화 물질의 대표 주자로 꼽힌다. 산화 스트레스를 감소시켜 암 발생을 억제하는 것이다. 호박씨에 함유된 리그난 화합물 역시 유방암과 전립선암, 대장암의 발생을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 암 세포가 다른 주변 조직을 침습하는 것을 억제함으로써 전이를 막아주는 효과도 있다.
토마토와 올리브 오일
올리브 오일은 ‘건강한 지방’을 섭취하기 위한 수단으로 꼽힌다. 특히 토마토에 풍부한 라이코펜 성분을 보다 효과적으로 흡수하기 위해서는 지방을 함께 섭취하면 좋은데, 건강한 지방인 올리브 오일은 여기에 최적화된 파트너라 할 수 있다.
올리브 오일은 본래 샐러드 드레싱 재료로도 흔히 사용되는 만큼, 생 토마토를 재료로 한 샐러드를 만들고 올리브 오일을 활용한 드레싱을 곁들인다면 전립선암을 예방하기 위한 최적의 식단이라 할 수 있다.
누군가는 ‘노안’이라는 말을 듣고 산다. 그런가 하면 또 누군가는 ‘동안’이라는 말을 듣는다. 젊었을 때는 그런 말에 별로 관심이 없는 경우도 종종 있다. 하지만 나이가 들어가다보면 알게 된다. 그 말 한 마디 한 마디가 얼마나 자신의 기분에 영향력을 행사하는지.
나이가 들면 피부는 탄력을 잃는다. 탄력을 잃으면 그만큼 중력의 영향을 고스란히 받게 되고, 다시 회복하기도 힘들어진다. ‘나이가 드는 건 어쩔 수 없지’라고 자포자기할 것인가? 글쎄… 그렇게 쿨하게 스스로를 포기할 수 있는 사람이 얼마나 될까.
연예 뉴스에는 40대, 50대가 넘어서도 여전히 팔팔한 외모를 자랑하는 연예인들이 자주 등장한다. 돈이 많아서 좋은 것을 챙겨먹고 챙겨바를 수 있기 때문이라 생각하는가? 값비싼 관리를 받을 수 있는 사람들과 비교할 수는 없다고 자조하는가?
물론 그것도 틀린 말은 아니겠지만, 100% 맞는 말도 아니다. 일반 사람들이 알게 모르게 반복하고 있는 습관 중 몇 가지만 바로잡아도, 본래 나이보다 몇 살 정도는 앞당길 수 있다. 값비싼 투자를 할 수 있는 사람들에 비할 바는 아니겠지만, 적어도 ‘자기 관리 하는 사람’이라는 인상은 충분히 심어줄 수 있다는 이야기다.
자외선 차단제, 오늘도 잊지 않았나?
매일 아침 하루를 시작할 준비를 하는 자신의 모습을 돌아보라. 준비하는데 어느 정도의 시간을 쓰고 있는가? 만약 10분 내로 모든 준비를 끝마치고 있다면 뭔가 놓치고 있는 것은 없는지 스스로 반성해볼 필요가 있다.
특히 남성들의 경우 속전속결로 준비를 마치고 허겁지겁 집을 나서는 경우가 허다하다. 대충 면도하고, 올인원 제품 좀 발라주고, 머리는 대강 말리기만 한 채 뛰쳐나가기도 한다. 심한 경우 이 세 가지 중 하나 이상을 생략하는 경우도 있다.
잠깐의 외출이라도 자외선 차단제는 필수다. 계절에 상관없이 필수다. 자외선은 맑은 날에도, 흐린 날에도 언제나 피부를 뚫고 들어온다. 하루이틀 가지고는 당연히 티가 나지 않으니 눈치채지 못한다. 언젠가 갑자기 거울 속 자신의 피부가 확 달라졌다는 걸 발견하면 이미 늦은 것이다.
정석으로는 자외선 차단제를 가지고 다니며 수시로 덧발라주는 것이 맞다. 하지만 아침에조차 챙기지 않는 타입이었다면, 그것만이라도 하자. 호미로 막을 수 있는 건 호미로 막도록 하자.
잠은 충분히 자고 있는가?
스마트폰을 가지고 침대에 누우면 정말 시간이 야속하다. 잠깐 좀 즐기다보면 1시간 2시간은 금세 흘러간다. 시계는 어느새 자정을 넘어 새벽을 알린다. 원래 늦게 자는 편이었다면 3시 4시까지 잠들지 못하기도 한다.
수면 시간이 부족해지고, 깊은 잠을 자지 못하는 일이 반복되면 피부는 회복할 시간을 잃는다. 잠을 제대로 못잔 당신도 피곤에 지친 채 또 하루의 피로를 얹어야 하는 입장이건만, 피부도 마찬가지로 그만큼의 피로를 누적하게 된다. 점차 피부는 거칠어지고 트러블이 생길 위험도 높아진다. 눈 밑 거무스름한 흔적이 점차 진해지는 것도 정해진 수순이다.
스스로의 의지로 스마트폰을 놓기 힘들다면 아예 잠자리에서 떼어놓는 방법도 좋다. 당연히 처음에는 손이 근질근질할 것이다. 누워서 쉽게 잠이 오지 않는다면 금방이라도 스마트폰을 집어들고 싶은 마음이 스멀스멀 밀려올 것이다.
하지만 장담하건대, 꿀맛 같은 숙면의 맛을 한 번 두 번 보기 시작하면 그걸로 충분하다. 개운한 아침, 보송보송한 피부를 스스로 느낄 수 있게 되면, 알아서 잠자리를 정돈하고 규칙적으로 자리에 누울 수 있게 될 것이다.
즐기고 있는 간식, 너무 달지 않은가?
보통 간식이라 하면 과자를 떠올리기 쉽다. 물론 과일 등 건강한 간식을 먹는 사람이 없진 않지만, 아마 간식을 아예 먹지 않는 사람이 더 많을 것이다. 즉, 간식 하면 보통 빵이나 과자, 초콜릿 등이 더 보편적이라는 이야기다.
이런 류의 간식들은 과도하게 많은 당분을 섭취하게 한다. 당분의 과다 섭취는 곧 노화를 부르는 습관이다. 체중을 늘리는 것은 물론 피부 나이도 늘어나게 만드는 원인이기 때문이다.
체내 혈당이 높아지면 우리 몸은 다당류를 단당류로 전환시키는 ‘당화작용’을 일으킨다. 이 과정에서 피부 조직을 구성하고 있는 콜라겐, 엘라스틴 등이 손상된다. 피부의 탄력을 유지하는 단백질이 손상되므로 자연스레 피부 노화가 촉진되는 것이다.
지방은 다이어트의 적?
체중 감량 또는 조절을 목표로 하는 사람들은 지방 섭취에 절대적으로 예민한 경향을 보인다. 어쩌면 당연한 일일 것이다. 체중 조절에서 핵심이 되는 것은 체지방량을 얼마나 효과적으로 줄일 수 있느냐라고 해도 과언이 아니니까.
하지만 지방이라고 해서 모두 다 같은 지방은 아니다. 포화 지방이나 트랜스 지방은 익히 알고 있는 것처럼 건강에 해롭다고 보면 된다. 필요한 만큼의 양은 이미 일상적인 루틴에서 충분히 섭취하고 있는 경우가 많기 때문이다.
하지만 ‘불포화 지방’은 예외다. 상온에서 액체 상태를 유지하는 불포화 지방은 혈관에 쌓인 포화 지방을 청소하는 역할도 겸하기 때문에 건강에 유익한 작용을 한다. 피부 염증을 감소시키고 여드름 발생을 낮추기 때문에 보다 매끈하고 생기 넘치는 피부를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
알레르기성 비염을 앓고 있는 사람은 무척 흔하다. 봄철에는 공기 중에 날리는 꽃가루 때문에, 여름에는 냉방으로 인한 건조한 공기 때문에 호흡기에 비상신호가 걸린다. 가을과 겨울도 크게 다르지는 않다. 사시사철 경보를 울리는 미세먼지와 오염물질이 도사리고 있기 때문이다.
수시로 터져나오는 재채기와 기침은 여러 모로 사람을 곤란하게 만든다. 주위 사람들에게도 실례가 될 수 있고, 본인도 괴롭다. 연이은 재채기는 코 점막의 통증을 유발할 지경이고, 체력적으로도 엄청난 마이너스가 된다. 먹는 약, 뿌리는 약을 꾸준히 챙기더라도 쉬이 잡히지도 않는다.
일반적으로 비염은 면역력이 떨어지거나 컨디션이 좋지 않을 때 호발하지만, 알레르기성 비염은 면역력이나 컨디션과 무관하게 찾아오기도 한다. 이 때문에 알레르기성 비염을 완화시킬 수 있는 음식에 관심을 가지는 경우가 많다. 약물로 인한 증상 완화는 일시적이기 때문에, 보다 근본적인 해결방안을 찾는 것이다.
알레르기 잡는 퀘르세틴
핵심이 되는 성분은 바로 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 은 알레르기를 유발하는 히스타민 수용체에 결합해, 그 작용을 원천적으로 차단한다. 소위 말하는 ‘항히스타민 효과’를 갖고 있는 물질이다. 또한, 항염증 효과를 가지고 있어 비강 점막에 발생하는 염증 반응을 줄여준다. 콧물이나 재채기 증상을 개선하는데 탁월하다는 의미다.
토마토와 양파
토마토와 양파는 알레르기성 비염을 앓는 사람들이 주목해야 할 1순위 식재료다. 양파는 마늘, 파와 함께 기본 양념으로도 널리 활용되는 재료이므로, 가급적 다양한 식단에 양파를 포함해서 먹는 습관을 들이면 알레르기를 다스리는데 도움이 된다.
양파는 외피와 껍질 부분에, 토마토는 과육의 껍질 부분에 퀘르세틴이 다량 함유돼 있다. 토마토의 경우 별도의 조리를 하지 않고 그냥 먹는 것이 가장 좋으며, 요리에 사용할 때는 겉부분을 도려내지 말고 있는 그대로 활용하는 편이 좋다.
캐모마일 차
녹차 또는 캐모마일 차는 퀘르세틴 성분이 풍부한 것으로 유명하다. 식사 후 녹차나 캐모마일 차 한 잔을 마시는 습관은 알레르기 반응을 차단하기 위한 좋은 방법이 된다. 여기에 프로폴리스를 약간씩 추가해서 마신다면, 전반적인 면역력 개선에도 도움이 된다.
한편, 캐모마일 차의 경우 숙면에도 도움이 된다. 충분한 숙면을 취하는 것은 몸의 전반적인 면역력을 높이기 위한 가장 기본적인 요건이다. 따라서 저녁식사 후 캐모마일 차 한 잔을 마시는 습관을 만든다면, 알레르기성 비염과 싸우기 위한 든든한 지원이 돼 줄 것이다.
다크 초콜릿
간식이 필요하다면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 추천한다. 단맛보다 씁쓸한 맛이 강한 초콜릿을 고르면 된다. 물론 너무 씁쓸한 것을 고르면 오히려 먹는 것이 스트레스가 될 수 있으니, 카카오 함량 70% 이상이라면 충분하다.
그 이하의 초콜릿은 카카오보다 단맛을 내는 성분의 함량이 높기 때문에 주의가 필요하다. 이들 역시 카카오가 함유돼 있으므로 퀘르세틴 섭취에는 보탬이 될 수 있지만, 단맛은 보통 설탕으로 내는 경우가 많으므로 자칫 과체중이나 비만으로 이어지기 쉽다.
근육 손실은 근육의 양 또는 근력이 감소하는 것을 말한다. 근육의 중요성을 강조하는 이야기를 하도 많이 들어서인지, 근육 손실이라는 말은 일단 거부감이 든다. 하지만 근육 손실은 생각보다 많은 이유로 일어난다.
멀리 갈 것도 없이, 나이가 들어감에 따라 가만히 있어도 근육 손실이 발생한다. 평소 운동을 즐겨 하던 사람이라면? 운동 강도가 줄거나 운동량이 감소해도 근육이 손실된다. 근육량을 늘리고 근력을 향상시키는데 드는 노력에 비하면 너무 쉽게 잃게 되기에, 어찌 보면 억울한 마음까지 들 수 있다.
하지만 사라져가는 근육을 가만히 두고볼 수만은 없다. 나이가 들수록 근육의 손실은 더 빨라진다. 신체 기능이 저하되는 것은 물론, 자칫하다가는 대사 질환의 위험까지 발생할 수 있다. 자연의 섭리와도 같은 근육 손실, 어떻게 대응하면 좋을까?
노화로 인한 근육 손실 줄이기
‘노화’라는 단어 때문에 아직 먼 이야기처럼 들릴지 모르겠지만, 근육 손실은 대략 30대 중반 즈음부터 시작된다는 것이 보편적인 견해다. 처음에는 해마다 전체 근육량의 약 1% 정도씩이 자연스럽게 감소한다.
그러다가 40대가 넘어서면 조금 더 가속화되면서 매년 2% 정도씩의 근육 손실이 일어난다. 이후로 점차 나이가 들어가면서 최대 연 3~5%까지도 근육 손실이 발생할 수 있는 것으로 알려져 있다.
물론 개인차에 따라 구체적인 시기와 그 수치는 다를 수 있지만, 나이가 들어감에 따라 점점 가파른 속도로 근육이 줄어든다는 것은 분명하다.
이 때문에 나이가 들수록 근력을 지키는 일에 관심을 기울여야 한다. 근력을 사용하는 운동을 하고, 단백질을 충분히 섭취하며, 단백질 합성이 원활하게 될 수 있도록 비타민 D와 칼슘을 함께 챙겨야 한다. 운동 이후 충분한 휴식과 숙면을 취할 수 있도록 신경쓰는 것도 중요하다.
갈수록 위험해지는 운동부족
젊은 사람들에게서 운동 부족은 흔하게 발견되는 현상이다. 사실 연령에 상관 없이 운동 부족은 흔하게 나타나는 현상이지만, 젊은 시절부터 습관처럼 이어져온 운동 부족은 보다 심각한 결과를 부를 수 있다.
젊었을 때는 근육 손실이 잘 일어나지 않기 때문에 운동 부족으로 인한 문제를 잘 느끼지 못한다. 그러다가 일정 시점을 넘겼을 때부터 손실 속도가 붙기 시작하면 일상에서도 체력이 떨어졌다는 걸 스스로 깨달을 정도가 된다.
문제는, 체력 저하를 눈치채고 운동을 시작했을 때는 상당히 늦은 시점이라는 것이다. 운동 부족이라는 것은 기초 체력이 그만큼 부실하다는 뜻이고, 그 상태에서 근력을 지킬 만큼의 운동을 해내려면 젊었을 때에 비해 몇 배의 노력을 필요로 하기 때문이다.
또, 불균형한 영양 섭취로 인해 근육 손실이 발생했을 경우, 대개 높은 체지방량이 함께 걸림돌이 된다. 몸이 무거운 만큼 더 움직이기 힘들어지므로 정말 오랜 시간을 운동에 투자해야만 근육 손실 속도를 따라잡을 수 있다.
단백질 섭취 및 단백질 합성
식사 때마다 단백질을 챙겨먹는 게 말처럼 쉽지 않을 수 있다. 하지만 두부와 계란 정도만 꾸준히 챙겨먹을 수 있어도 단백질은 보충이 가능하다.
단백질의 섭취도 중요하지만, 여기에 단백질 합성도 잊지 말아야 한다. 음식으로 섭취하는 단백질은 몸 안에서 아미노산으로 분해됐다가 필요한 형태로 재합성된다. 하지만 나이가 들면 단백질을 합성하는 능력도 저하되기 때문에, 단백질 합성에 도움을 주는 보조 영양소들을 함께 챙겨야 한다. 닭가슴살만 꾸역꾸역 먹는다고 해결되지 않는다는 이야기다.
비타민 D는 근육 단백질의 합성을 촉진함으로써 근육량과 근력을 유지할 수 있게 돕는다. 걷기나 달리기 등 야외에서 하는 운동을 통해 비타민 D를 자연스럽게 어느 정도 보충할 수 있으니 일석이조라 할 수 있겠다.
오메가 3 지방산은 근육 단백질 합성은 물론 염증 감소에도 도움을 주기 때문에 근육 손실에 저항할 수 있는 무기가 된다. 생선 종류를 통해 단백질과 오메가 3 지방산을 함께 섭취할 수 있다. 이밖에도 단백질 합성에 도움이 된다고 알려진 마그네슘과 아연 등을 섭취할 수 있는 식품을 곁들여, 줄어드는 합성 능력을 보완해줄 필요가 있다. 필요하다면 보충제의 도움이라도 받아야 한다.
운동이 습관으로 자리잡아야
운동은 중간에 쉬었다가 다시 하려고 해도 상당히 힘들다. 하물며 아예 하지 않던 사람이라면 더 말할 것도 없다. 인간은 본능적으로 힘든 일을 피하려 한다. 너무 힘들면 스트레스 호르몬이 분비되기 때문에 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수도 있다.
그렇다고 힘들지 않은 수준으로만 운동을 하려면 훨씬 많은 시간이 걸릴 것이고, 자칫하면 매년 근육이 줄어드는 걸 느끼면서도 망연자실 할 수밖에 없다. 이를 방지하기 위해 미리부터 한 해라도 빨리 운동 습관을 잡아둘 필요가 있다.
운동 방법을 전혀 모르는 사람이라면 무리하게 아무 운동이나 시작하기보다는 전문가의 도움을 받는 편이 낫다. 요즘은 퍼스널 트레이닝을 비교적 저렴하게 받을 수 있는 곳도 있으니, 자신에게 맞는 운동 방법을 배우고 익힌다는 마음으로 접해보는 것도 좋을 것이다.
어느 정도 방법을 체득한 뒤에는 스스로도 할 수 있게 되니, 자신의 상태에 맞는 운동 계획을 세울 수 있을 것이다. 대회 출전 목표가 아닌, 건강 유지 목표인 이상 그 정도로도 충분하다. 30대 이상이라면, 여전히 운동 부족으로 늘 피곤한 상태라면, 더 이상 남의 이야기가 아니다. 근감소증이라는 재앙을 피하기 위한 첫걸음은 바로 오늘부터여야 한다.
우리 몸을 이루고 있는 세포는 끊임없이 분열하고 성장한다. 세포는 분열 과정에서 자신의 DNA를 ‘복제’한다. 본래라면 복제는 기존의 것을 똑같이 가져와야 하는 것이 원칙이지만, 이 과정에서 종종 오류가 발생한다. 이를 가리켜 ‘DNA 돌연변이’라 부른다.
돌연변이는 다양한 이유로 발생한다. 부모를 통해 유전되는 경우도 있고, 본인의 체내에서 이루어지는 세포 분열 과정에서 발생하는 경우도 있다. 이밖에 DNA에 발생한 손상이 축적되면서 변이가 발생하기도 한다. 특정 화학물질 또는 자외선, 방사선 등에 노출되거나 노화에 따른 자연스러운 DNA 손상이 이러한 변이를 유발할 수 있다.
DNA 돌연변이가 축적됨에 따라 한 개인에게서 서로 다른 DNA를 가진 세포가 발견된다. 일반적으로 한 사람의 DNA는 모두 동일할 거라고 생각할 수 있지만, DNA 돌연변이의 축적에 따라 서로 다른 DNA가 공존하게 되는 것이다. 이를 ‘모자이시즘(mosaicism)’이라고 한다.
이는 본래 세포 단위에서 일어나는 현상으로 알려져 있었으나, 카이스트(KAIST) 의과학대학원을 필두로 한 국내 연구팀이 ‘미토콘드리아’ 단위에서도 DNA 돌연변이가 발생할 수 있다는 점을 최초로 규명해냈다. 미토콘드리아는 세포 내 에너지 생산을 담당하는 소기관으로, 자체적인 DNA와 RNA를 가지고 있기 때문에 세포와 마찬가지로 돌연변이를 일으킬 수 있는 주체가 된다.
대부분의 변이는 노화 과정에서 발생
연구팀은 총 31명의 대상자의 체내 조직 및 혈액으로부터 총 2,096개 단일 세포를 확보해 분석했다. 그 결과 세포들 간에 평균 3개 정도의 미토콘드리아 DNA 차이가 존재한다는 점을 확인했다. 이러한 변화는 대부분 노화 과정에서 생성된 것으로 밝혀졌으나, 그 중 약 6%는 모계 유전에 의해 애초에 변이된 상태로 전달된다는 것을 확인했다.
사실, 세포 하나만 해도 그 안에 미토콘드리아가 수백, 수천 개 단위로 존재한다. 그런 관점에서 보면 고작 3개 정도의 차이는 있으나마나한 수준이 아닌가 생각될 수 있다. 그러나 미토콘드리아는 세포의 에너지를 생산하는 역할을 담당하기에, 특정 변이에 따라 해당 세포의 에너지 생산 효율이 감소할 수 있다. 이렇게 되면 해당 세포의 담당 기능에 영향을 줄 수 있다.
세포는 하나하나가 정밀하게 구성된 시스템과 같다. 때문에 아주 작은 차이일지라도 그것이 누적되면 노화나 질병 발생과 같은 생리학적 과정에서 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 미토콘드리아 변이로 인해 에너지 생산량이 부족해지면 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발생 위험을 높일 수 있다는 것이다.
미토콘드리아 DNA 돌연변이의 연구 개요 / 출처 : 카이스트 연구뉴스
암 발생 과정에서 돌연변이 증가
암이라는 질병은 세포의 DNA 변이가 축적된 결과로 발생한다. 앞에서 설명한 DNA 변이 유발 요인들에 의해 만들어진 DNA 손상이 꾸준히 쌓이면 암 세포가 형성될 가능성이 생기는 원리다.
연구팀은 이번 연구를 진행하면서 ‘암이 발생하는 과정에서 DNA 돌연변이가 크게 증가한다’는 사실을 확인했다. 정상적인 세포에 비해 암 세포가 더 많은 DNA 돌연변이를 발생시키고 축적시킨다는 의미다.
또한, 암 세포에 의해 발생하는 변이는 미토콘드리아에서 단백질 합성 역할을 담당하는 RNA의 불안정을 유발하는 것으로 밝혀졌다. 미토콘드리아 RNA가 불안정해지면 단백질 합성 등 세포의 대사 과정에 높은 확률로 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이 때문에 암 세포가 증식하며 병변이 진행되는 등의 문제가 생길 수 있는 것이다.
노화, 질병과의 연관성을 볼 수 있는 새로운 시각
상세한 내용은 다소 복잡하지만, 결론은 좀 더 단순하게 정리할 수 있다. 기존까지 세포 핵 내에서의 DNA 돌연변이에 주로 초점을 맞췄지만, 이제는 그보다 더 작은 미토콘드리아 단위에서의 DNA 돌연변이도 접근 경로로 활용할 수 있다는 것이다.
이는 비유하자면 화학 반응에서 분자나 원자 수준에서의 분석을 넘어, 더 미세한 입자들인 소립자 수준에서의 변화와 상호작용을 이해할 수 있게 된 것과 같다. 이는 노화와 질병이 어떤 원리로 발생하는지, 보다 깊은 수준에서 이해하기 위한 초석이 될 수 있을 것이다.
한편, 이번 연구 결과는 카이스트 의과학대학원 주영석 교수의 연구팀 안지송 박사과정에 의해 국제 과학학술지 ‘네이처 지네틱스(Nature Genetics)’의 7월 22일자 온라인판에 게재됐다.
‘제로콜라’를 좋아하는가? 주위에 물어보면 반응은 보통 극명하게 나뉜다. 탄산음료를 아예 마시지 않는 경우를 제외한다면, 오리지널 콜라를 선호하는 사람, 제로콜라를 선호하는 사람, 선호도와 상관 없이 ‘0 kcal’라는 이유로 제로콜라를 선택하는 사람 정도로 나뉜다.
제로 콜라를 비롯한 0 kcal를 표방하는 음료들은 ‘인공감미료’를 사용해 만들어진다. 인위적으로 단맛(甘味)이 나도록 만든 화학적 합성물이다. 이에 관해 한동안 찬반 의견이 많았다. 아니, 여전히 명확한 결론이 났다고 말하기는 어렵다. 옳고 그름을 떠나, 쉽게 결론을 낼 수 없는 문제임에는 분명해 보인다.
인공감미료는 어떤 성분을 사용해 어떤 방법으로 만들어지는 걸까? 어떤 목적으로 사용되고 어떤 효과가 있을까? 시중에 널리 판매되고 있다는 건 특별한 문제는 없다는 의미일 텐데, 알아두어야할 사항은 없을까? 인공감미료를 주제로 이야기를 해볼까 한다.
인공적으로 만들어내는 맛
인위적으로 만들어냈다는 점, 그리고 ‘화학적 합성물’이라는 점 때문에 다소 부정적인 인식이 있을지 모르겠다. 특정한 맛을 인공적으로 만들어내는 건 고대에서부터 해오던 일이다. 지금과 차이가 있다면, 과거에는 향신료, 허브 등 자연상태에 존재하는 재료 또는 그것들을 가공해 얻은 산물들을 조합해 맛을 만들었고, 현대에는 화학적인 성분 자체를 추출·조합해 원하는 맛을 만들어낸다는 점일 것이다.
즉, ‘자연스럽지 않다’는 것이 인공감미료를 꺼리게 만드는 주된 요인이 아닐까 싶다. 만약 단지 그 이유만으로 인공감미료를 꺼리는 거라면, 그리 합리적이라 말할 수는 없을 것 같다. 인공적으로 맛을 만들어내는 수단들은 이미 이전부터 널리 사용돼 왔고, 대부분의 사람들은 적어도 한 번은 그 결과물을 즐겨왔을 가능성이 높으니까.
대표적으로 과일맛이 나는 음료나 아이스크림 등에는 실제 과일이 아닌 ‘합성향료’나 원료에서 인위적으로 추출해낸 ‘천연향료’가 사용되는 경우가 많다. 그렇지 않다면 과일 맛을 내기 위한 원가가 엄청나게 들어갈 테고, 그 결과 저렴하게 즐길 수 없었을 것이다. 스프와 같은 즉석 조리식품이나 가공식품에는 ‘핵산 유도체’ 또는 ‘아미노산 유도체’가 감칠맛을 내기 위해 사용된다.
이런 것들을 일괄적으로 소비하지 않고 있다면, 인공감미료를 배척한다고 해도 딱히 할 말은 없다. 하지만 실제로 자연에서 유래한 것들만 소비하고 산다는 게 얼마나 어려운 일이던가. 마트에서 사는 물건들이 100% 천연이라고 장담할 수 없는 세상일 텐데.
시중에서 판매되는 음료는 생과일주스가 아니라면 인공 향료를 사용한 것이다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
인공감미료가 사용되는 이유
즉, 맛을 인공적으로 만들어내는 건 이미 널리 활용되고 있던 방법이기 때문에, 단맛을 인공적으로 만들어냈다는 이유만으로 부정적인 프레임을 씌운다는 것은 부적절하다는 이야기다.
인공감미료의 대척점에 있는 것은 설탕이나 꿀 같은 ‘천연감미료’다. 설탕은 이미 건강에 그리 좋지 않은 쪽으로 인식이 굳어가고 있지만, 꿀에 대해서는 아직 긍정적인 시각이 많다. 다만 문제가 있다면 설탕과 꿀 모두 칼로리가 높은 편이고, 공급과 생산에 한계가 있기 때문에 모든 수요를 충족시키기 어렵다는 점이다.
인공감미료가 개발되고 사용되기 시작한 이유는 여기에 있다. 단맛은 짠맛과 더불어 사람들의 선호도가 무척 높은 맛이다. 선호도에 맞춰 단맛을 즐겨온 결과, 비만과 당뇨라는 부작용을 낳았다. 칼로리 걱정 없이 단맛을 즐기고자 하는 수요가 쌓이고 쌓여 인공감미료라는 결과로 나타난 셈이다.
게다가 인공감미료는 화학적으로 성분들을 합성해 만들어진다. 단순한 공정으로 보다 저렴한 비용으로 대량생산을 할 수 있다는 의미다. 설탕이나 꿀이 우리 손에 들어오기까지 어떤 과정을 거치는지를 생각한다면, 인공감미료 생산에 드는 비용은 한없이 낮다는 것을 알 수 있다.
정리하자면, 인공감미료는 ‘보다 낮은 칼로리(건강)’, 그리고 ‘보다 낮은 생산비용(경제)’이라는 두 가지 합리적 포인트를 토대로 탄생했다.
대개 자연에서 얻은 것이 긍정적인 이미지를 갖지만, 단점이 없는 것은 아니다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
인공감미료에 대한 인식
인공감미료에 대해 알아보기로 한 이유는 전반적으로 부정적인 인식이 깔려있기 때문이다. 단지 합성 화학물질이라는 점으로는 근거가 빈약하다는 점을 지적했지만, 그럼에도 여전히 인공감미료를 장기적으로 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 거라는 우려가 팽배해있다. 한편으로는 뉴스를 통한 사건사고, 허위 및 과대광고 등으로 인한 사회적 불신의 영향일 수도 있다. 인간의 건강과 자연의 건강(환경)에 대한 관심과 감수성이 높아지면서 인공적인 것의 비중을 줄이고 천연 식품 위주로 소비하자는 움직임도 분명 한몫을 할 것이다.
대표적인 인공감미료의 종류로는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 등이 있다. 최근 가장 널리 사용되는 것은 아스파탐(Aspartame)이다. 1980년대 초반 미국 FDA의 승인을 받은 이래 수십 년째 사용되고 있다. 같은 양의 설탕에 비해 200배 이상의 맛을 낼 수 있고, 칼로리가 매우 낮기 때문에 단맛이 필요한 간식 등에 보편적으로 사용되고 있다. 사카린은 건강 관련 이슈로, 수크랄로스는 경제성 문제로 트렌드에서 벗어났으며, 네오탐은 후발 주자로서 아직 점유율이 높지 않다.
어쩌면 이미 수십 년 전부터 사용돼 왔다는 사실 자체를 몰랐던 사람도 있을 것이다. 비교적 최근 들어 이슈에 오르게 된 것은, 아마도 대중적인 음료에 인공감미료가 공개적으로 사용되기 시작한 탓일 것이다. 과거에는 지금처럼 폭넓게 사용되지도, 공개적으로 사용되지도 않았으니까.
자고로 더 많은 사람들에게 노출될수록 끊임없이 시험대에 오르게 마련이다. 더 많은 사람에게 별다른 제약 없이 다가갈 수 있는 포지션에 있는 만큼, 그에 상응하는 안전성 인증은 피해갈 수 없는 수순이다.
인공감미료를 대하는 올바른 자세
이미 오래 전부터 사용돼 왔다고 해서 안전성이 입증됐다고 볼 수는 없다. 기술의 발달에 따라 기존까지는 알지 못했던 영역이 개척되고, 그에 따라 과거에는 보이지 않던 단점들이 새롭게 발견될 수도 있는 법이니 말이다. 인공감미료 역시 발전하는 기술에 따라 지속적으로 연구와 논의를 거치며 더 나은 방향으로 나아가고 있다.
일반 소비자의 입장에서 우리가 할 수 있는 최선은 ‘적당히’를 지키는 것이다. 제로콜라의 칼로리가 0에 수렴할 정도로 낮다라고 해서, 정말 건강에 아무런 해악이 없을 거라고 믿는 사람은 아마 없을 것이다. 좋은 음식도 과하게 먹으면 살찌는 길로 가는 법인데, 인공감미료라고 해서 예외일 수는 없지 않을까.
이미 수많은 검증과 시험을 거치고 있으니, 과도하게 색안경을 끼고 볼 필요는 없다. 반대로 ‘전문가들이 어련히 알아서 검증해줬겠지.’라며 마음을 완전히 놓아버리는 것도 곤란하다. 개인적으로 제로콜라를 좋아하고, 인공감미료에 대해 ‘신뢰’ 쪽에 좀 더 가까운 입장이지만, 그것을 타인에게 강권할 수는 없는 노릇이다. 신뢰와 의심, 그 사이 어딘가에서 각자의 입장을 정하는 것은 어디까지나 개인의 몫이다.
앞으로도 인공감미료를 비롯한 ‘인공적인 맛’의 세계는 더욱 넓어져 갈 것이다. 노화를 막아준다는 항산화 색소도 인공적으로 생산성을 늘릴 수 있다는 시대니까. 그것을 대비해서라도 인공적으로 맛을 만드는 원리에 대해 객관적인 자세로 정보를 받아들일 필요가 있다. 타인의 말에 휘둘리지 말고, 본인의 판단으로 소신 있는 식생활을 누릴 수 있기를 바란다.
장점과 단점을 정확하게 알아보고 '스스로' 판단할 수 있어야 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
가공식품, 배달음식, 빨리빨리. 아마 이 세 단어면 현대인들의 식사문화를 상당 부분 포괄할 수 있지 않을까. 인간의 몸은 ‘5대 영양소’라고 해서 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 필요로 한다.
이 분류를 보며 ‘섬유질이 빠졌다’라고 생각하는 사람이 있을지도 모르겠다. 엄밀히 따지면 섬유질은 탄수화물의 하위 분류에 해당한다. 탄수화물이 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘고, 섬유질은 다시 복합 탄수화물에 한 종류에 속하기 때문이다.
외식 위주의 식습관을 가지고 있을 경우 대개 단순 탄수화물을 섭취하는 경향이 강하다. 이 때문에 섬유질을 충분히 섭취하지 못해 건강상 이슈가 되기도 한다. 섬유질은 그 자체가 몸에 흡수되는 영양소는 아니지만, 소화부터 포만감 유지, 혈당 조절, 노폐물 배출까지 넓은 범위의 기능을 이끄는 핵심 성분이다.
혹시 소화불량, 잦은 허기짐, 변비 등에 시달리고 있는가? 셋 중 하나라도 해당되는 사람이라면, 이 글과 함께 자신의 섬유질 섭취 현황을 점검해볼 필요가 있다.
섬유질의 소속과 특성
흔히 ‘식이섬유’라고도 불리는 섬유질은 탄수화물의 하위 분류 중 다당류, 즉 복합 탄수화물에 속한다. 일반적으로 말하는 에너지원으로서의 탄수화물은 하위 분류의 하나인 ‘당류’ 중 포도당을 가리키는 말이다. 음식으로 섭취되는 당류는 단당류, 다당류를 가리지 않고 포도당으로 분해돼 활용되기 때문이다.
섬유질은 탄수화물의 일종이지만, 다른 당류와 달리 섭취 시 몸에 흡수되지 않는 ‘비소화성 탄수화물’이다. 대신 장에서 수분을 흡수해 부풀면서 찌꺼기들의 부피를 증가시키고, 이를 통해 원활하게 배출되도록 돕는다.
어떤 영양소들처럼 몸에서 자체적으로 합성해낼 수도 없기 때문에, 섬유질 섭취가 부족하면 음식 또는 영양제 등을 통해 보충하는 것 말고는 방도가 없다.
섬유질의 종류
섬유질도 종류가 있다. 그 성질에 따라 크게 용해성과 불용해성으로 나뉜다. 글자 그대로 용해성은 수분을 만나 녹는 섬유질로, 장 내부에서 수분과 만나 부피가 커지는 성질을 갖는다. 콜레스테롤 수치가 너무 높아지지 않게 조절해주는 역할을 하며, 혈당이 너무 급격하게 변하는 일이 없도록 안정시키는데도 도움을 준다.
불용해성 섬유질은 장에서 흡수되지 않고 대변의 부피를 증가시키는 역할을 한다. 소화 촉진 및 변비 예방의 일등공신이라 할 수 있다. 용해성 섬유질은 과일, 채소 등을 통해 넉넉하게 섭취할 수 있고, 불용해성 섬유질은 통곡물, 감자, 견과류 등을 통해 얻을 수 있다.
섬유질이 부족한 우리네 식단
여러 종류의 반찬을 꺼내놓고 먹던 것이 과거의 식사 모습이었다면, 요즘은 단일 메뉴로 식사를 마치는 경우가 흔하다. 당장 본인이 최근 며칠 식사로 무엇을 먹었는지를 떠올려보라. 앞에서 말한 용해성 섬유질과 불용해성 섬유질이 충분히 포함돼 있었는가?
만약 대답이 No 였다면, 소화 불량이나 너무 잦은 허기짐, 변비 셋 중에 하나 이상의 문제를 겪고 있을 가능성이 높다. 섬유질을 가끔이라도 수급하고 있다면 드문드문 문제를 겪을 것이고, 지속적으로 섬유질이 부족한 식단을 먹고 있다면 위와 같은 증상은 만성일 것이다.
섬유질이 부족한지 풍부한지에 따라 결과는 극단적으로 나뉜다. 섬유질이 풍부한 식사는 기본적으로 소화가 천천히 이루어진다. 그 결과 영양분을 흡수할 시간이 충분해지기 때문에, 적은 양을 섭취하더라도 높은 효율로 필요한 에너지와 영양소를 수급할 수 있다. 자연스레 소화도 원활해지고 다이어트에도 도움이 된다.
자신의 하루치 식단을 점검해보자. 바쁜 현실을 고려했을 때 메뉴를 획기적으로 바꾸는 건 어려울지도 모른다. 그렇다면 방법은 ‘타협’이다. 과일과 견과류를 따로 챙겨서 두 종류의 섬유질을 모두 챙기는 것이다. 물론 섬유질 공급을 위한 음식을 추가하는 만큼, 기존 메뉴의 섭취량을 줄여야 한다. 두 마리 혹은 그 이상의 토끼를 모두 잡기 위해서.
