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평균적으로 일일 권장 수면시간은 7~8시간이다. 하루는 24시간이니 권장 수면시간대로 잠을 잔다면 인생의 3분의 1은 잠든 채로 보내는 셈이다. 어찌 보면 불합리하다고 생각할지도 모를 일이다. 수면은 왜 인간의 본능 중 하나인 걸까? 잠은 대체 왜 중요할까? 

잠을 자는 동안 몸은 항상성(homeostasis)을 유지하고 회복하는 과정을 거친다. 세포가 재생되고 손상되거나 피로해진 근육이 회복되는 것이 대표적이다. 또, 성장, 면역, 대사 등에 관여하는 각종 호르몬의 분비가 조절되기도 한다. 24시간 쉬지 않고 일하는 장기들이 ‘합법적으로 쉬엄쉬엄 일할 수 있는’ 시기인 셈이다.

특히 뇌는 잠을 자는 동안 깨어 있을 때와는 다른 패턴을 보인다. 이 과정을 통해 학습한 것을 정리하고 기억할 수 있게 하며, 정서와 인지 기능을 개선하는 과정을 거친다. 며칠동안 연이어 잠을 설치거나 했을 때 낮에도 몸에 힘이 들어가지 않고 정신이 흐려지는 경험을 해본적이 있을 것이다. 이는 잠을 자는 동안 이루어져야 할 회복과 갈무리 과정이 제대로 진행되지 않았기 때문이다.

잠이 부족하다고 느끼는 사람은 주말에 몰아서 자는 경우가 종종 있다. 이는 크게 의미가 없는 행동이다. 주말에 많이 잔다고 해서 평일에 수면 부족으로 누적된 것들이 완전히 해소되는 것은 아니기 때문이다. 

게다가 ‘잠을 충분히 잔다’라는 말은 많이 자는 것이 아닌 ‘잘 자는 것’을 핵심으로 한다. 물론, 잠의  중요성을 잘 알고 있으면서도 밤잠을 이루지 못하게 하는 이유도 분명히 있다. 잠의 본질, 그리고 우리 주위를 호시탐탐 노리고 있는 잠에 관한 위험 요인들을 짚어본다.

숙면, 그리고 수면의 질

‘잠을 잘 잤다’라는 이야기는 흔히 ‘숙면’이라 말한다. 미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 숙면이란 첫째, 자리에 누워 잠들기까지 걸리는 시간이 30분 이내이고, 둘째, 잠자는 도중 깨어나는 횟수가 1~2회 미만이며, 셋째, 총 수면시간이 7~9시간인 경우를 말한다.

하지만 때때로 조금만 잤는데도 몸이 개운하게 느껴지는 경우가 있다. 이는 권장 수면시간에 미치지 못하더라도 숙면을 취해 일상에 영향을 미치지 않는다면 문제가 되지 않는다는 것을 보여준다. 

반대로 권장 수면시간을 채우더라도 깊게 잠들지 못하거나 중간에 깨어나는 일이 자주 발생하면 피로가 회복되지 않아 일상에 문제를 일으킨다. 잠에 있어 중요한 것은 ‘양’이 아닌 ‘질’이라는 점을 시사하는 대목이다.

그렇다면 ‘수면의 질’이란 무엇을 말하는 것일까? 이는 몹시 복합적인 개념이다. 보통의 사람들은 아침에 일어났을 때 얼마나 개운한지에 따라 잠을 잘 잤는지를 판단하지만, 의학적으로는 이 역시 보다 객관적으로 평가할 수 있다. 

수면의 질을 측정하기 위해 보편적으로 사용되는 것이 바로 ‘수면다원검사(Polysomnography, PSG)’다. 머리, 얼굴, 몸, 팔, 다리 등 곳곳에 센서를 부착하고, 이를 통해 수면 중 뇌파, 근전도, 호흡, 산소포화도, 심전도 등을 측정하는 방식이다. 센서를 부착한 채로 잠을 자고, 그 시간동안 일어나는 생리학적 변화를 데이터화, 분석해 수면의 질이 어느 정도인지를 평가하는 것이다.

원론적으로는 총 수면시간이 다소 부족하더라도 ‘수면의 질’이 좋다면 문제가 없을 수 있다. 물론 수면시간이 부족하면 수면의 질도 낮아진다는 견해가 일반적이지만, 개인 차이와 환경 차이라는 변수가 있기 때문에 통상적으로 부족하다 싶은 수준의 수면시간으로도 문제 없이 일상을 보내는 경우도 있다. ‘깊은 수면’의 양이 충분하다면 전체 수면시간이 다소 적더라도 수면의 질이 높게 나올 수 있다는 의미다.

당신의 잠을 위협하는 요인들

수면의 질이 중요하다는 걸 안다 해도, 잠을 이루기 어려운 경우가 있다. 요즘처럼 더운 날씨에는 더더욱 그렇다. 하지만 열대야 외에도 잠들기 어렵게 만드는 이유는 많다. 

대표적으로 날씨와 무관하게 체온 조절이 원활하게 되지 않는 사람은 수면장애를 겪을 가능성이 높다. 잠들기 전 심부체온이 낮아지며 자연스럽게 잠들 수 있어야 하는데, 이 과정에서 충분히 체온이 내려가지 않아 잠들기가 어려워지는 것이다. 갑상선 기능저하를 겪고 있거나, 신경계통 질환을 앓는 경우, 과체중이나 비만인 경우는 체온 조절 능력이 상대적으로 약하다.

한편, 호르몬 문제인 경우도 있다. 우리 몸이 잠들고 깨어나는 주기는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬에 의해 조절된다. 멜라토닌이 잘 분비되지 않는 문제가 생기면 자연스레 수면장애로 이어진다. 흔히 ‘나이가 들면 잠이 없어진다’라고 하는 이유도 뇌 구조의 변화에 따라 멜라토닌 생성이 줄어드는 것과 연관이 있다.

야외 활동이나 운동을 적당히 하면 체력을 소모하기 때문에 숙면에 도움이 된다고 생각하는 것이 일반적이다. 하지만 요즘처럼 무더운 환경에서 활동하는 것은 자칫 스트레스의 원인이 될 수 있고, 그로 인해 불안감이나 긴장감이 높아지게 된다. 발생한 스트레스를 다스리기 위해서는 쾌적한 환경에서 좋아하는 활동을 하거나 편안하게 쉬는 것이 필요하다. 이 과정이 원활하지 않으면 스트레스가 쌓인 채로 남게 되고 이것이 숙면에 방해요소가 된다.

이러한 이유들은 비단 여름에만 국한되는 이야기가 아니다. 더위로 인해 보다 빈번하게 발생할 뿐이지, 다른 계절에도 얼마든지 발생할 수 있는 요인들임을 명심해야 한다. 이밖에 코골이와 수면무호흡증, 렘 수면 행동장애, 불면증과 같이 병증으로 분류되는 수면장애가 있을 수 있다.

숙면을 취하지 못함으로 인한 악순환

수면다원평가 결과를 기준으로 ‘수면효율이 85% 미만’이라면 숙면이 부족한 것으로 분류한다. 즉, 수면의 질이 좋지 않다는 의미다. 일시적으로 며칠 정도 이러한 증상이 나타나는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 월 단위로 증상이 지속된다면 이는 잠재적 위험이 크다.

우리 몸은 잠을 자는 동안 교감신경을 비활성화시키고 혈관을 수축시킨다. 혈류량이 감소하고 뇌, 심장, 소화기 등도 휴식 상태에 접어든다. 아예 멈추지는 않겠지만, 그 시간동안 쉬엄쉬엄 일하면서 깨어 있는 동안 쌓인 부담을 덜어내고 회복하는 과정을 거치는 것이다. 

‘수면 중 청소 시스템’을 통해 뇌 척수액이 순환하며 머릿속 노폐물을 씻어내고, 이 과정에서 뇌 기능 퇴행을 유발하는 베타 아밀로이드 단백질 등이 제거되는 것으로 알려졌다. 또한, 림프계가 활성화되며 미처 수거하지 못한 독소와 노폐물을 제거한다. 성장 호르몬 분비로 세포와 조직의 재생이 가속화되는 것은 덤이다.

따라서 총 수면 시간이나 깊은 잠이 부족한 상태가 반복된다는 것은, 휴식 없이 연이어 출근하는 것과 별반 다를 바가 없다. 이로 인해 면역력이 떨어지고 혈압이 높아질 수 있으며, 대사 조절이 정상적으로 이루어지지 않아 비정상적인 체중 증가도 나타날 수 있다. 

또한 기억력, 집중력 등이 현저히 떨어져 일상적인 불편함이 따르고, 자연스레 학업이나 업무에도 지장을 준다. 그에 따른 스트레스와 정신건강 문제가 발생하고, 감정적으로도 취약해져 대인관계에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 단지 ‘잠 부족’이라는 하나의 지점에서 시작되는 악순환이다.

숙면을 위한 개선방안은?

기본적으로는 규칙적이고 건강한 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 몸의 항상성은 일하는 시간과 잠자는 시간의 규칙에도 적용되기 때문이다. 해외 출장이나 여행을 갔을 때 ‘시차 적응’ 문제가 발생하는 것이 그 근거다. 따라서 평소 정해진 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여놓는 것만으로도 숙면의 상당 부분은 챙길 수 있을 것이다.

수면장애는 잠들어 있는 동안 나타나는 증상이므로, 주위에 누군가 봐줄 사람이 없다면 본인이 알아차리기 어렵다. 특히 독신가구인 경우 수면장애를 발견할 가능성이 현저히 낮다.

자고 일어나서도 피로감이 계속됐다면? 수면환경을 바꾸는 등 할 수 있는 노력을 다 해봤다면? 우선 병원 등을 찾아 수면다원검사를 받아보는 것이 출발점이 될 수 있다. 수면장애로 인한 문제라면 혼자서 시행착오를 겪으며 노력하는 것에 비해 월등히 빠른 시간에 해결책을 찾을 수 있기 때문이다.

그밖에 다른 문제라고 해도, 혼자서 고민하기보다는 병원이나 수면 클리닉의 도움을 받는 편을 추천한다. 숙면이 부족해 발생하는 문제들은 누적될수록 회복하는데도 오랜 시간이 걸리게 마련이다. 따라서 한시라도 빨리 원인을 특정해 바로잡는 것이 중요하다. 악순환을 깨야 하니까.

노파심에 말해두자면, 수면 유도제와 같은 약물의 힘을 빌리는 것은 혼자서 결정하지 않기를 바란다. 일시적이고 급작스럽게 나타난 불면증이라 하더라도, 신경계에 작용하는 약물인 만큼 전문가의 처방에 따라 복용하는 것이 최선이다.

뇌, 심장, 폐는 생명을 유지하기 위해 필수적인 기능을 한다. 작은 손상에도 뚜렷한 증상을 보인다는 건, 그만큼 생명과 밀접한 연관이 있다는 의미다. 이들은 중요한만큼 예민해서, 노화에 따라 기능이 떨어지는 것도 어렵지 않게 분간할 수 있다.

한편, 즉각적으로 생명을 위협하지는 않더라도 중요한 역할을 하는, 그러면서 손상에 대해 침묵을 지키는 장기들이 있다. 간, 신장(콩팥), 췌장(이자) 등이 대표적이다. 

그 중에서 간은 높은 내구력과 재생력을 갖춘 장기로 꼽힌다. 어지간한 손상에도 증상을 보이지 않으며, 뛰어난 재생력으로 곧 기능을 되찾기도 한다. 주요 장기들과 달리 나이가 들어도 기능이 심하게 떨어지지도 않는다.

하지만 이런 간에게도 ‘천적’이 있다. 바로 바이러스에 의해 발생하는 급성 간염이다. 바이러스성 간염이 발생하면 간 세포들이 일시에 감염되며 광범위한 손상이 발생한다. 간의 재생능력이 아무리 뛰어나다 해도, 그 능력을 뛰어넘는 손상에는 대응하기 어렵다. 간염이 치명적일 수 있는 이유다.

간염 바이러스의 종류와 발생 원인

간염 바이러스(Hepatitis Virus)는 A형, B형, C형, D형, E형으로 구분된다. 발견된 순서에 따라 이름을 붙인 것으로, 약자를 써서 각각 HAV부터 HEV까지로 표기하기도 한다. 사람들 사이에서는 흔히 A형, B형, C형이 잘 알려진 편이다.

A형과 E형은 주로 오염된 음식 또는 물을 통해 감염돼, 급성 간염을 일으킨다. A형은 완치율이 높지만 드물게 심각한 수준의 합병증을 발생시킨다. E형의 경우는 임산부에게 심각한 합병증을 유발할 가능성이 있다.

B형은 감염자의 혈액이나 체액을 통해 감염된다. 급성 또는 만성 간염을 일으킬 수 있으며, 조기에 치료하지 않으면 보다 중한 간 질환을 발생시킬 수 있다. D형은 독자적으로 발생하지 않고, B형 감염자에게 중복으로 발생한다. B형 바이러스로 인한 증상을 악화시켜 간 손상을 심화시킬 수 있다. 

C형은 감염자의 혈액 접촉으로 감염되며, 대부분 만성 간염으로 진행된다. 다른 유형은 세균이나 바이러스로 인해 발생하는 것이 대부분이지만, B형과 C형 간염은 직접 바이러스에 노출되지 않더라도 주사 또는 신체 접촉으로 감염될 가능성이 있다.

한편, 바이러스에 직·간접적으로 노출되지 않아도 면역 체계에 이상이 생겨 간이 손상되거나, ‘지방간’으로 인해 간염이 발생하는 경우도 있다.

간염 바이러스의 작용과 대응방법

간염 바이러스는 몸 안에 들어와 간에서 번식한다. 면역체계가 이들에게 반응하는 과정에서 간 손상을 유발하며 간 기능을 떨어뜨리는 방식으로 문제를 일으킨다. 급성으로 진행되면 간의 대응을 뛰어넘는 손상이 발생하니 문제, 만성으로 진행되면 증상이 나타날 때까지 인지하지 못할 수 있어 문제다. 

이들 중 A형과 B형은 의료기관에서 백신 접종이 가능하다. B형 간염 접종을 하면 자연스레 D형 간염도 차단되므로 세 가지는 해결이 된다. 

E형 간염의 경우, 급성 간염 중 A형 다음으로 흔하게 발생하는 것으로 나타났다. 다만 발생 비중의 차이는 상당히 크다. 2020년부터 2021년까지 국내 대학병원의 급성 바이러스 간염 환자들을 분석한  연구결과에 따르면 A형 간염이 약 79%로 1위, E형 간염이 약 약 7.5%로 2위다. 

단, E형 간염 백신이 아직 도입되지 않았기 때문에 감염원인 식수, 음식에 신경을 써 원인을 차단하려는 노력이 필요하다.

가장 문제는 C형 간염이다. 만성 간 질환을 일으키는 주요 바이러스로, 간경변이나 간암으로 이어질 수 있는 위험성을 갖고 있다. 만성으로 진행되는 만큼 증상을 보이지 않고 진행되는 탓에, 조기 발견이 어려운 것도 문제다. 유병률이 그리 높지는 않다는 점은 그나마 다행이다. 

C형 간염은 현재 예방 백신이 없다. 치료제 개발이 지속적으로 이루어지고 있고, 약물을 통해 완치할 수 있지만, 아직 100%는 아닌 것으로 알려져 있다. 또한, 완치가 되더라도 기존에 진행된 간 손상은 그대로 남기 때문에 치료 시기는 빠를수록 좋다. 이 때문에 예방을 위해서는 감염원에 대한 철저한 관리가 중요하다. 감염자의 혈액을 통해 전파되므로, 의료기관 종사자 등 고위험군에 해당하는 사람들에게 특히 중요한 이슈라 할 수 있다.

간염 바이러스 예방을 위한 실천

바이러스 감염원에 노출되지 않도록 개인위생을 신경 쓰는 것이 가장 핵심이다. A형과 B형은 예방 백신이 존재하므로 가급적 미리 접종을 받아두도록 한다. B형과 C형은 혈액, 체액 등을 통해 전염될 수 있으므로 위생과 관련된 용품들은 반드시 개인용으로만 사용하도록 해야 한다.

하지만 앞서 말했듯, 간염 바이러스에 직·간접적으로 노출되지 않더라도 간염은 발생할 수 있다. 특히 지방간으로 말미암아 간염이 발생할 수 있으며, 실제로 지방간 환자 중 약 25%가 지방간으로 인한 간염을 겪는 것으로 알려져 있다. 따라서 평소 식이조절과 체중관리를 필수로 하도록 하고, 검진 기회가 있다면 간 기능 검사를 통해 지방간 여부를 확인하는 것도 중요하다.

흔히 인식하기를, ‘뇌는 손상되면 회복할 수 없다’라고 이야기한다. 이는 보다 명확히 구분할 필요가 있는 명제다. 뇌졸중이나 머리 쪽 외상으로 인한 뇌 조직 손상의 경우, 시간이 다소 오래 걸릴 수는 있지만 분명히 회복이 가능하다. 단, 손상을 넘어 완전히 파괴된 경우는 회복할 수 없다.

즉, 정리하자면 뇌는 손상되더라도 어느 정도까지는 회복할 수 있다. 여기에 관여하는 개념이 바로 ‘뇌 가소성(Brain Plasticity)’ 또는 ‘신경가소성(Neuroplasticity)’이다. ‘가소성’이란 본래 물리학적 개념이다. 특정 물체를 일시적으로 변화시키는 힘보다는 크고, 완전히 깨뜨리는 힘보다는 작은 ‘중간 정도’의 힘이 가해졌을 때, 그 물체의 형태가 영구적으로 변하는 성질을 말한다.

이런 개념을 어떻게 뇌에 적용할 수 있을까? 핵심은 이렇다. 뇌의 특정 부위가 손상돼 그 기능을 상실했을 때, ‘뇌 가소성’이 일어나 신경세포의 구조와 기능을 변화시킴으로써 잃어버린 기능을 되찾을 수 있다는 것이다. 어떤가? ‘가소성’이라는 개념과 빗대어보면 이해할 수 있겠는가?

사실 이해하지 못해도 상관은 없다. 일반인 입장에서는 중요한 사실만 알면 되니까. 바로 ‘손상된 뇌 기능을 되찾을 수 있다’라는 것. 뇌 가소성은 어떤 과정을 통해 일어나며, 어떤 한계를 가지고 있을까?

뇌 가소성의 시작과 진행 과정

머리 부분에 부상을 당하거나 뇌종양, 뇌졸중 등의 질병은 뇌의 특정 부위에 손상을 일으킨다. 이로 인해 해당 부위에서는 신경세포 사멸이 진행된다. 즉, 해당 부위에서 담당하고 있던 기능을 잃게 되는 것이다. 예를 들면 무언가를 지각하거나 특정 부위를 움직이는 능력, 말하고 듣는 언어능력 등이다.

하지만 우리의 뇌는 몹시 유능한 기관이다. 손상된 부위의 세포 사멸이 끝나면, 해당 부위를 중심으로 신경세포와 신경회로의 변화가 시작된다. 세포들끼리의 연결이 보다 강해지고, 그 과정에서 기존에 없었던 새로운 신경회로가 만들어지기도 한다. 손상된 부위가 맡았던 기능을, 다른 부위가 개입해 보완하려는 작용이 일어나는 것이다.

구체적인 진행 과정을 모두 설명하기는 어렵다. 하지만 뇌 가소성이 제대로 진행되면, 손상됐던 기능이 조금씩 회복된다는 점은 분명하다. 잃어버렸던 기능이 미약한 수준에서 시작해 점점 발달하는 것이다. 손상 정도에 따라 회복 가능한 수준에도 분명 한계는 있지만, 중요한 건 ‘회복 가능성이 있다’라는 사실 그 자체다.

뇌 가소성, 어떻게 가능한가?

뇌 가소성을 가능하게 하는 원리는 매우 복잡하지만, 크게 ‘신경세포 변화’와 ‘신경회로 변화’로 구분할 수 있다. 신경세포는 ‘뉴런(neuron)’이라 하며, 뇌를 비롯한 신경계를 구성하는 기본단위다. 이 역시 세포의 일종이기에, 시간이 지남에 따라 기존의 노화된 것이 소멸되고 새로운 것이 만들어진다. 

뉴런은 담당하고 있는 기능에 따른 특정 신호를 발생시키는 것을 주 역할로 하는데, 이 신호를 목표 지점으로 전달하는 역할은  ‘시냅스(Synapse)’가 맡는다. 시냅스 역시 필요에 따라 새롭게 생성되기도 하고, 필요 없어지면 제거되기도 한다. 즉, 소멸된 뉴런이 맡고 있던 기능을, 새롭게 만들어진 뉴런이 이어받게 되고, 새로운 시냅스가 그들을 연결하며 기능을 회복하는 것이 ‘신경세포’ 단위에서의 뇌 가소성 원리다.

한편, 신경회로란 일종의 뉴런 집합체다. 개별적으로 같은 기능을 수행하는 뉴런들이 모여 집단을 이룸으로써 특정 기능을 수행하기 위한 집적회로가 만들어지는 것이다. 

따라서 어떤 기능을 담당하던 신경회로가 손상된다는 것은, 그 안에 포함된 뉴런들이 대거 손상된다는 것을 의미한다. 이렇게 되면 그 주위의 다른 영역에서 잃어버린 기능을 대체하려는 현상이 일어난다. 다른 신경회로가 추가적인 기능을 맡아 강화된 형태가 되기도 하고, 평소 잘 사용되지 않던 잠재적 신경회로가 활성화되기도 한다. 이것이 ‘신경회로’ 단위에서의 뇌 가소성 원리다.

뇌 가소성은 자연스러운 본능?

보통 뇌 가소성을 주제로 이야기할 때는, 후천적 원인으로 인해 손상된 경우에 초점을 맞춘다. 그렇기 때문에 어떤 원리로 가능한 것인지 이해하는데 막연함이 느껴질 수도 있다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 인간의 뇌는 태어나서 성인이 될 때까지 물리적으로 발달한다. 크기가 커지고 구조가 확립되는 ‘성장’의 과정인 셈이다. 성장을 마친 뇌는 무엇을 보고 듣고 기억하는지에 따라 기능적이고 논리적으로 발달해간다. 끊임없이 신경회로가 재구성되고 개인의 특성에 맞게 최적화되는 것이다.

물론 뇌 역시 생체기관이기 때문에 뉴런(세포)이 수명에 따라 소멸한다. 나이가 들어가며 기능이 저하되는 속도가 빨라지는 것은 당연한 현상이다. 하지만 이는 생체로서의 현상이며, 기능적인 변화와 발달과는 별개라고 봐야 한다. 

어떤 사회에서 인구가 줄어들더라도 그 사회에서 필요로 하는 특정 역할을 맡은 사람들은 여전히 남는다. 그 역할을 하던 사람이 사라지면 다른 누군가가 그 역할을 대신하거나 겸하게 된다. 인간사회의 원리는 뇌의 신경회로가 변해가는 원리를 이해하는데 잘 들어맞는다.

따라서 뇌 가소성은 어떤 특별한 조건이나 기발한 원리로 이루어지는 것이 아니라, 뇌가 가지고 있는 본래의 기능이라고 보는 편이 더 적합하다 할 것이다.

뇌 가소성, 한계 그리고 촉진 방법

당연히, 한계는 있다. 피부에 생겼던 상처가 그 정도에 따라 흉터가 남는 것처럼, 뇌 가소성을 통한 기능 회복도 완전무결하지는 않다. 애당초 서론에서 이야기한 것처럼, 완전한 파괴와 같이 심각한 정도의 손상은 회복이 불가할 수도 있다.

또한, 성장 단계의 뇌는 뛰어난 가소성을 발휘하지만, 완성된 후에는 가소성이 감소한다는 점도 명심해야 한다. 결론만 보자면 ‘회복이 가능하다’가 맞지만, 그 사이에는 정말 무의미한 것이 아닌가 하는 의심과 끊임없이 싸워야 하는 재활의 과정이 있다는 점을 잊어서는 안 된다.

또, 뇌의 영역에 따라 가소성이 달라질 수도 있다. 구체적으로 구분하자면, 기본적인 감각이나 움직임의 영역은 상대적으로 낮은 가소성을 갖는다. 즉, 뇌 손상으로 감각이나 운동 능력을 잃었다면, 그것을 회복하기 위해서는 훨씬 더 큰 노력을 필요로 한다는 의미다.

물론, 한계가 있다고 해도 ‘뇌 손상 회복, 가능성이 있다’라는 사실이 가장 중요하다는 것은 변하지 않는다. 그렇기에 우리는 성인기 이후 감소해가는 뇌 가소성을 향상시키기 위해 노력할 필요가 있다. 끊임없이 새로운 경험을 하고, 새로운 것을 배우고 익히는 이른바 ‘지적 활동’을 강조하는 것은 본질적으로 뇌 가소성을 촉진하는 방법이기 때문이다. 

새로운 활동이나 모임에 참여해 새로운 사람을 만나거나, 기존의 지인들과 매번 새로운 주제로 대화하려는 노력도 같은 맥락이다. 운동을 통한 뇌 혈액순환 관리, 스트레스 조절을 통한 뇌 부담 감소 등도 마찬가지다.

이런 모든 활동들은 결국 현대인들이 가장 두려워 하는 퇴행성 뇌질환을 예방하기 위한 방법이기도 하다. 특히 인지 기능을 퇴화시키는 알츠하이머병이나 운동 능력을 사라지게 하는 파킨슨병은 모두 서서히 진행되는 퇴행성 질환이기에, 뇌 가소성이 감소하지 않도록 하는 모든 노력이 예방책이 된다. 손상을 일으키는 원인과 손상에 대응하는 회복 능력, 그리고 그 손상을 근본적으로 방지할 수 있는 노력. 서로 맞물리는 이들의 관계를 통제하는 것은 온전히 자신의 몫이다.

‘기립성 저혈압’에 대해 알고 있는가? 앉아있거나 누워있다가 일어났을 때 발생하는 저혈압 증상을 가리키는 말이다. 이는 본래 혈압이 높은 편인지 낮은 편인지를 가리지 않는다. 누운 상태로 측정한 혈압과 서있는 상태로 측정한 혈압을 비교해, 수축기 기준 20mmHg, 이완기 기준 10mmHg 이상 차이가 나면 기립성 저혈압으로 본다.

여름에는 특히 기립성 저혈압을 겪는 사람이 늘어나는 경향을 보인다. 그도 그럴 것이, 여름에는 대체로 혈압이 떨어질 수밖에 없는 조건들이 갖춰져 있기 때문이다. 무더운 날씨로 인해 높아진 체온을 조절하기 위해 혈관이 확장되면 일시적인 혈액량이 줄어들며 저혈압 증상이 발생한다. 

저혈압 증상이 발생했을 때 가장 두드러지는 증상은 보통 머리 쪽과 관련돼 있다. 전체 혈류량이 줄어들면 아무래도 많은 혈액을 필요로 하는 뇌가 가장 크게 영향을 받기 때문이다. 게다가 기립성 저혈압은 누웠다가 일어나면서 발생한다. 본래도 중력을 거슬러 올라가야 하는 뇌혈관 혈류가 저혈압으로 인한 혈류량 감소와 겹치며 두통이나 어지러움을 유발하는 것이다.

보통은 잠깐의 두통이나 현기증 정도로 그치지만, 증상에 따라 심하면 실신할 수도 있는 기립성 저혈압. 그 원인은 무엇인지, 예방을 위해 어떤 습관을 가지면 좋을지 알아보도록 한다.

일시적 저혈압과 만성적 저혈압

대부분의 병증이 그러하듯, 기립성 저혈압 역시 일시적인 것과 만성적인 것으로 나눌 수 있다. 만성 기립성 저혈압은 자율신경계 기능이 둔화되는 퇴행성 질환의 일종이다. 혈관 확장으로 혈압이 떨어지면 자율신경계가 개입해 심장박동을 높이고 혈관을 수축시키려 하는 작용을 하는 것이 일반적이다. 

하지만 노화나 질병으로 인해 자율신경계 기능이 둔해지면 그 작용이 원활하게 이루어지지 않는다. 이로 인해 누워있다가 일어날 때 일시적으로 앞이 캄캄해지거나 어지러운 증상을 경험하게 되고, 그로 인해 넘어져 다치는 경우도 발생할 수 있다.

일시적으로 나타나는 기립성 저혈압의 경우 보통 자율신경계의 미성숙 또는 일시적인 혈액순환 장애로 인해 발생한다. 통상적으로는 약 20세를 기점으로 자율신경계가 최상의 기능을 발휘할 수 있다고 알려져 있지만, 여기에도 어느 정도 개인차가 존재한다. 유전적 요인일 수도 있고, 영양 섭취, 일상적인 운동량, 스트레스를 받는 정도 등에 따라 20세를 넘어서도 자율신경계가 미성숙한 경우가 생기기도 한다.

특히 정상 체중보다 적게 나가는 사람의 경우, 전체 체액량이 부족하거나 근육량이 부족해 혈압 조절 능력이 떨어지는 경우가 있다. 이런 조건일 경우 더운 날씨가 아니더라도 기립성 저혈압이 발생할 수 있다.

기립성 저혈압, 어떤 증상이 나타나나

혈압이 떨어지며 나타나는 증상들은 대개 뇌 혈류량 감소에 따른 문제들이 언급되곤 한다. 두통, 어지러움, 시야 문제, 일시적인 기억력이나 집중력 감소 등이 대표적이다. 하지만 혈류 감소는 일시적으로나마 혈액순환에 문제가 생긴다는 의미이므로, 몸 전체에 걸쳐 증상이 나타날 수 있다.

대표적으로 혈압을 정상화시키기 위해 심장박동이 빨라지며 가슴이 두근거리는 증상이 느껴진다. 소화기계에 공급되는 혈액이 부족해지면 소화 과정에 문제가 생겨 변비나 설사 증상이 나타날 수도 있다. 혹은 메스꺼움이 느껴지거나 구토가 나오기도 한다. 근육이 떨리는 증상 또는 손과 발 등 말초 부위에 혈액공급이 원활하지 않아 일시적인 저림 증상이 나타날 수도 있다. 

기립성 저혈압의 증상들은 대개 일반적인 저혈압에서도 비슷하게 나타난다. 원인이 무엇이건 ‘혈압이 낮아진다’라는 본질은 같기 때문이다. 다만 차이가 있다면 일반적인 저혈압은 지속적으로 나타나며 증상이 계속되는 경향이 있고, 기립성 저혈압은 일시적으로 나타났다가 사라지는 경향이 더 강하다는 것이다.

다만, 이는 단지 ‘경향’일 뿐이다. 기립성 저혈압이 자주 나타나거나 한 번 나타났을 때 너무 오랫동안 지속된다면 이는 단순 미성숙을 넘어 자율신경계에 보다 심각한 문제가 있을 수도 있음을 시사한다. 혹은 혈액순환 계통의 문제일 수도 있다. 따라서 일상에서 기립성 저혈압을 겪는 빈도와 시간을 살펴보고, 심한 경우는 하루빨리 전문의를 찾아 진단을 받는 편이 현명하다.

기립성 저혈압 예방을 위한 방법

다른 문제가 없는 통상적인 기립성 저혈압을 가지고 있을 때, 이를 예방하기 위한 방법은 단순하다. 우선 습관이 잡히기 전까지는 본인이 기립성 저혈압 증상이 있다는 것을 의식적으로 인지하고 있어야 한다. 그래야 습관이 들지 않은 일들을 해낼 수 있기 때문이다.

장시간 앉아있거나 누워있는 일을 피하도록 하고, 잠에서 깨어나 침대에서 일어날 때는 먼저 앉은 자세로 바꿔 몸을 적응시킨 다음 일어나는 습관을 들인다. 다리부터 내려 침대에 걸터앉은 채로 기지개를 켜는 습관을 만들면 도움이 된다.

다음으로 수분 섭취에 보다 신경을 써야 한다. 저혈압의 원인 중에는 체액량의 부족도 있기 때문에, 이를 예방하기 위해 평소 물을 자주 마시고 수분 함량이 높은 음식을 챙겨먹는 습관을 들여야 한다. 혈액순환을 원활하게 하기 위해 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하다.

스트레스가 쌓여 자율신경계 기능에 영향을 미칠 수 있으므로, 이럴 때는 잠시 바람을 쐬며 휴식을 취하는 습관, 또는 잠자리에 들기 전 스트레칭이나 명상 등 몸을 편안하게 할 수 있는 활동을 일상 루틴에 포함시키면 좋다.

여름에는 슬리퍼를 즐겨 신게 된다. 격식이 필요하지 않은 자리라면 맨발에 슬리퍼 차림으로 다니는 게 편하다. 특히 몸에 열이 많고 땀이 자주 나는 타입이라면 더욱 그렇다.

사람들이 선호도가 높은 만큼, 슬리퍼는 종류도 많다. 마트나 생활용품점에서 쉽게 구할 수 있는 삼선 슬리퍼부터, 고급진 디자인이 들어간 값 나가는 슬리퍼까지, 이미 취향에 따른 선택 폭이 충분히 보장돼 있다고 할까.

특히, 슬리퍼를 일상적으로 신고 다니는 사람이라면 쿠션감이 좋은 푹신한 슬리퍼를 선호할 수 있다. 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격을 흡수해주기 때문에 실제로 쿠션감이 좋은 슬리퍼가 상대적으로 값이 비쌀 수밖에 없기도 하다. 

하지만 모든 것은 ‘적당히’가 중요한 법이다. 푹신함이 너무 과하면 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 푹신한 슬리퍼의 장점, 그리고 건강에 미칠 수 있는 악영향에 대해 알아본다.

푹신한 슬리퍼의 장점

슬리퍼는 편의성에 초점을 맞춘 신발이다. 발을 넣고 빼기 쉽도록 하는 것이 특징인 만큼, 발을 제대로 지지해주지 않는다. 따라서 슬리퍼를 신은 채로 걸음을 많이 걷게 되면 발과 발목에 부담이 될 수 있다. 

푹신한 쿠션감을 갖춘 슬리퍼는 바로 이 지점을 공략하고 있다. 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격을 흡수함으로써 발바닥에 가해지는 압력을 분산시키는 것이다. 평평하고 딱딱한 바닥을 걸을 때는 보통 발과 발목, 혹은 무릎 등 관절에 지속적인 스트레스가 가해진다. 하지만 충격이 발생하는 지점인 발바닥에서 충격량이 분산되기 때문에 상대적으로 편하게 오랫동안 걸을 수 있다.

푹신한 슬리퍼는 그 착용감을 높이기 위해 보통 부드러운 소재를 사용한다. 메모리폼이나 플러시 등이 대표적이다. 소재에 따라서는 착용자의 발 모양에 맞게 변형돼, 맞춤형 슬리퍼로 변해가는 경우도 있다.

또한, 편안한 착용감에서 오는 심리적 안정감 역시 푹신한 슬리퍼가 갖는 뚜렷한 장점이다.

‘걷는 자세’ 변화, 푹신함이 과하면?

일반적으로 바른 걷기의 과정은 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 발바닥이 닿은 다음, 마지막으로 발 앞쪽 발가락 부분이 닿으며 다시 뒤꿈치부터 들어올리는 순서다. 

하지만 슬리퍼를 신고 걸으면 이 과정을 제대로 따르기가 쉽지 않다. 발 뒤꿈치를 잡아주는 부분이 없기 때문에, 발 앞부분만 이용해 걷는 등 올바르지 않은 걷기 자세가 되기 십상이다. 의식적으로 바른 걸음을 걷고자 하면 할 수는 있겠지만, 걷다 보면 자신도 모르게 편한 걸음걸이를 하게 되는 것이다. 이로 인해 발의 피로도가 증가하는 결과를 낳기도 한다.

이때 푹신한 슬리퍼를 신으면 발에 가해지는 충격을 흡수할 수 있기 때문에 피로도를 줄이는데 도움이 된다. 하지만 푹신함의 정도가 너무 심할 경우, 오히려 평평하지 않은 바닥을 걷는 것과 마찬가지의 효과가 나타날 수 있다. 비유하자면 트램펄린 위에서는 제대로 걷기 힘든 것, 보다 더 극단적으로 비유하자면 모래사장을 걸어갈 때 발이 푹푹 빠져 걷기 어려운 것과 같다.

발의 중심이 흔들리면 몸은 균형을 잡기 위해 긴장 상태가 된다. 발이 체중을 온전히 지탱해주지 못하니 그 부담이 발목, 무릎, 나아가 허리까지 올라오는 것이다. 푹신한 슬리퍼를 신고 오래 걸어본 적이 있는가? 오래 걷다보면 어느 순간 허리통증이 느껴지지 않던가? 그렇다면 무의식적인 편한 걸음으로부터 기인한 결과일 것이다.

슬리퍼 뿐만 아니라 모든 신발이 마찬가지

푹신한 슬리퍼를 예로 들었지만, 사실 이는 모든 신발에 적용되는 이야기다. 요즘 나오는 신발들은 대부분 편안한 쿠션감을 강조하는 경우가 많기 때문이다. 

어느 정도 수준의 푹신함은 분명 발에 가해지는 충격을 분산해 발 건강을 관리하는데 도움이 된다. 하지만 그 정도가 너무 심하면 오히려 역효과다. 한 걸음 한 걸음 딛는 것이 불안정해질 수 있어, 하체 전체는 물론 허리와 척추까지 긴장이 올라올 수 있기 때문이다. 

이렇게 되면 발목, 무릎, 고관절, 골반, 척추 순으로 충격이 가해진다. 족저근막염부터 아킬레스건 염증, 무릎 통증, 고관절 통증, 최악의 경우에는 허리 디스크(요추 추간판 탈출)까지 유발할 수 있다. 발의 충격을 분산하는 정도에서 그쳤어야 하는데, 오히려 온몸으로 충격을 올려보내는 셈이 되는 것이다.

따라서 슬리퍼를 비롯한 신발을 고를 때 ‘과도한 푹신함’은 오히려 경계할 필요가 있다. 다들 푹신한 슬리퍼 또는 푹신한 신발을 하나쯤 가지고 있을 것이라 생각한다. 그것을 신고 걸을 때 살짝이라도 발목을 삐끗해본 경험이 있는가? 만약 그렇다면 그 신발은 과도한 푹신함을 갖고 있을 가능성이 있다.