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다이어트의 딜레마는 명확하다. 멋진 몸매와 건강을 갖고 싶지만, 세상에는 맛있는 음식이 너무 많다는 것. 그리고 맛있는 음식은 한 번 맛보면 또 먹고 싶어진다는 것. 이런 근본적인 딜레마 때문에 많은 사람들은 다이어트를 고통스러운 것으로 받아들인다.

물론 마음 가는대로 모든 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트를 한다는 건 불가능에 가까운 일이다. 체질적으로 타고난 사람이 아닌 이상, 인간의 몸은 먹는 것 중 필요한 만큼만 쓰고 나머지는 축적해버리니까.

하지만 같은 음식을 먹더라도 한 번만 더 생각해보면, 조금이나마 다이어트에 도움이 되는 방식으로 먹을 수 있을지도 모른다.

식재료, 조리법 바꿔보기

보통 잘 모르는 요리를 할 때는 레시피를 검색해보고 따라하는 게 일반적이다. 하지만 경험해본 사람들은 안다. 인터넷에서 찾은 레시피와 주위에 요리 잘 하는 사람이 쓰는 레시피가 같지 않다는 것. 그러면서도 결과물이 만족스러운 경우가 많다는 것. 심지어 다른 레시피인데 맛이 비슷한 경우도 종종 있다는 것.

예를 들어, 대표적인 고칼로리 음식으로 꼽히는 떡국을 보자. 보통 떡국의 국물을 내기 위한 육수에는 양지와 같은 쇠고기가 사용된다. 이 부위를 사태로 바꾸기만 해도 완성된 떡국의 전체적인 칼로리는 낮아진다.

또, 아예 쇠고기 대신 조개나 멸치 등으로 해물 육수를 내서 쓰는 것도 가능하다. 물론 맛은 확연히 달라지겠지만, 그 또한 매력적인 맛이므로 시도해볼 가치는 충분하다. 완성된 떡국 위에 고명으로 무엇을 올리는지도 생각을 바꿔볼 필요가 있다. 버섯이나 두부 등을 사용하는 걸 추천한다.

먹는 순서 바꿔보기

한국 사람들은 보통 밥과 국, 반찬을 깔아놓고 식사를 하는 것이 일반적이다. 그러다 보니 먹는 순서가 딱히 정해져 있는 느낌은 아니다. 코스요리와 비교해보면 어떤 느낌인지 이해할 것이다.

하지만 실제로 어떤 종류의 음식을 어떤 순서로 먹느냐도 다이어트에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 혈당 다이어트에 관심이 있는 사람이라면, 혈당을 천천히 올리는데 도움이 되는 식사 순서를 본 적이 있을 것이다. 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순이다.

위 순서를 실행한다면, 본격적인 식사를 하기 전 과일을 먹고 이후 채소나 나물류, 고기, 밥의 순서가 되겠다. 단, 여기서 말하는 과일은 당분이 너무 높지 않은 것으로 고르는 것이 좋다.

수분이 부족한 메뉴를 먹을 때는 반대로 수분 함량이 높은 채소를 곁들이거나 물을 틈틈이 마셔주는 것이 도움이 된다. 국물요리는 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로, 가급적 적게 먹고 건더기 위주로 먹도록 한다.

다이어트에 관한 연구들

다이어트가 사람들에게 초유의 관심사로 자리잡다보니, 학계에서도 다이어트를 주제로 한 다양한 연구가 진행되곤 한다. 특히 뇌의 신경세포를 조절해 식욕을 억제하거나, 섭취한 음식으로부터 이루어지는 대사를 조절하는 등에 관한 연구가 눈에 띈다.

현재로서는 조리법이나 식재료를 바꾸고, 먹는 순서를 바꾸는 등의 원초적인 방법이 최선이다. 하지만 기술의 발전은 빠르다. 지금처럼 연구가 지속되다보면 그리 머지 않아 보다 나은 방법이 등장할 것이다. 

예를 들면 먹고 싶은 만큼 먹더라도 살은 찌지 않는 방법, 그다지 먹고 싶지 않을 때는 간단하게 필요한 영양소만 섭취할 수 있는 방법, 필요하다 싶을 때는 의도적으로 식욕을 억제해 다이어트를 손쉽게 할 수 있는 방법. 실제로 어느 정도 성과를 거두고 있는 방법들이니, 그리 오래지 않아 가능한 일이 될 수도 있다.

행복한 기대를 걸며, 오늘은 할 수 있는 방법에 최선을 다해보기로 한다.

많은 사람들이 다이어트를 결심한다. 그리고 또 실패했다고 말한다. 좌절에 빠져 시간을 보내다가 또 어느날 갑자기 의욕을 불태우며 이번에는 꼭 성공하겠다며 도전한다. 이는 다이어트에 꾸준히 도전하는 사람들에게서 흔히 나타나는 패턴이다. 마치 쳇바퀴처럼 반복되는.

다이어트를 단번에 도전해서 성공한다는 건 그리 쉬운 일이 아니다. 다이어트를 한다고 하면서 고작 1~2kg 정도의 감량 목표를 설정하는 사람은 드물 테니까. 그렇다고 해서 목표했던 지점을 달성하지 못했을 때, 실패했다며 쉽게 좌절해버리면 어떨까? 어느날 다시 의욕이 찾아왔을 때 훨씬 힘든 싸움을 해야만 하지 않을까? 그만큼 다시 좌절할 가능성도 높아질 테고. 

그렇기 때문에 우리는 관점을 바꿔야 할 필요가 있다. ‘다이어트 실패’라는 말에 대해 무엇을 착각하고 있는지, 명확히 해두길 바란다. 실패했다는 걸 누가 정하는가? 연인이나 반려자? 부모님? 아니면 친구? 모두 틀렸다. 성공과 실패는 본인이 정의하는 것이다.

의지력이 약해서 실패했다?

“나는 의지력이 약해서 매번 실패해.” 이렇게 말하며 어쩔 수 없다는 듯 포기한 적이 있는가? 평소 그렇다면 의지력이 강하다고 평가받는 사람이라면 다이어트를 성공할까? 아니, 그렇지 않다. 그런 사람들도 실패하는 경우는 흔하다. 즉, ‘다이어트는 의지력과 별개’라는 관점을 장착할 필요가 있다.

물론 의지력이 강하면 도움이 되긴 한다. 그런 사람들은 다소 성과가 나지 않더라도 실망하지 않는다. 실망하더라도 그리 오래지 않아 다시 일어난다. 그것은 ‘유리한 점’임에 분명하지만, 필수 불가결한 요소는 아니다. 의지력이 강하다고 해서 한 번도 쓰러지지 않고 목표한 지점까지 간다는 보장은 없다는 것이다.

반대로, 평소 의지가 약한 편이라고 해서 지레 겁을 먹고 포기할 필요도 없다. 의지력이 약하다고 스스로 생각하는 사람은 걱정이 많다. 그래서 도중에 자꾸 멈춰선다. 효과가 없는 건 아닌지, 잘못 하고 있는 것은 아닌지, 먹는 게 너무 과한 것은 아닌지, 처음부터 단추를 잘못 꿴 것은 아닌지. 모든 것이 의지력을 유혹하는 것이다.

부탁하건대, 작은 부분 하나하나를 마음에 담아두지 말라. 다이어트는 완전무결한 당신을 요구하지 않는다. 한참동안 움직이는 것조차 버거울 만큼 과식을 매일 반복하고 있는 것이 아니라면, 운동 후 온몸의 관절이 쑤셔 움직이지 못할 만큼 과도한 운동을 지속하고 있는 것이 아니라면 무엇이 됐든 당신은 제대로 나아가고 있는 것이다. 

다이어트의 실패란, ‘스스로 실패라고 규정했을 때’를 의미한다. 누가 정해주는 것이 아니다. 그러니 당장 성과가 나타나지 않는다고 해서 실패했다고 좌절할 필요는 없다. 의지력은 물론 중요하지만 가장 핵심은 아니다. 의욕이 떨어질 만한 상황에서 얼마나 빨리 다시 일어서는지, 그 회복 탄력성이 가장 중요하다.

식이요법을 중단했으니 실패한 것이다?

물론, 운동과 식이요법을 같이 한다면 훨씬 효과가 빠르다. 하지만 해본 사람은 알겠지만, 정말 어려운 일이다. 특히 사회생활을 병행하는 입장에서 식이요법을 깐깐하게 지키면서 운동을 이어가는 것은 정말 혹독한 고문이나 다름 없는 일이다.

식이요법을 며칠, 혹은 몇 주 정도 병행했지만 도저히 안 되서 포기했다고 하자. 그와 동시에 ‘이번 다이어트는 실패했어’라는 생각에 젖어들게 마련이다. 그렇게 되면 보상심리가 발동하면서 ‘에라 모르겠다’하고 폭식을 하는 경우도 생긴다. 하루의 일탈로 끝나면 그나마 다행이지만, 이런 경우 보상심리는 대부분 방종으로 이어진다.

앞서도 말했듯 실패는 본인이 스스로 규정하는 것이다. 식이요법을 하다가 포기하면 실패한 것인가? 아니, 오히려 억지로 식이요법을 이어가며 스트레스를 받는 편이 장기적으로는 더 해로울 것이다. 식이요법을 계속 이어가지 못하더라도 운동이라도 꾸준히 지속한다면, 당신의 다이어트는  아직 실패한 것이 아니다.

운동 강도가 너무 극단적이어서 실패했는가? 물리적으로 지속 불가능한 수준을 계속 고집하는 것은 자신을 망가뜨리는 길밖에 되지 않는다. 스스로에 대해 어느 정도 알았다면, 그 수준에 맞게 운동 강도를 조정하면서 휴식을 병행하면 된다.

물론, 식이요법을 병행하다가 중단하거나, 운동 강도를 갑작스레 줄인다면 효과가 더뎌지거나, 정체되거나, 때로는 역방향으로 나아갈 수도 있다. 당연한 일이다. 하지만 집착은 잠시 놓아두길 당부한다. 그저 꾸준히, 운동을 꾸준히 이어가라. 그러다 어느 순간 다시 기회가 왔을 때, 식이요법 병행이라는 레일 위에 올라타면 된다. 그렇다면 당신이 멈췄던 그 기간은, 실패한 것이 아닌, 잠시 쉬었던 것에 불과하게 된다.

목표 달성 후 물거품이 됐다?

다이어트 목표는 대부분 ‘체중’에 초점이 맞춰진다. 사실 최선의 방법은 아니라고 생각하지만, 일반적으로 설정할 수 있는 목표이자 중간 점검 방법으로는 가장 간편한 것도 사실이다. (물론 가급적이면 체성분을 측정할 수 있는 방법이 더 낫다고 본다. 요즘은 가정용 체중계 중에도 체성분을 측정할 수 있는 종류가 있다.)

하지만 체중을 ‘참고 지표’가 아닌 ‘절대 지표’로 받아들이게 되면 다이어트는 평생을 가도 성공보다 실패의 딱지가 더 많이 붙을 수밖에 없다. 

목표 체중을 아슬아슬하게 달성한 상태에서 하루이틀 정도 친구들과 마음껏 놀면 어떻게 될까? 높은 확률로 다시 목표 체중보다 높은 숫자를 마주하게 될 것이다. 그렇다면 그것은 실패인가? 아니, 실패라는 단어에 사로잡히는 순간 정말 실패의 길로 들어선다. 일시적인 체중계의 숫자는 잊고 다시 원래의 패턴으로 돌아가라. 잠시 올라갔던 눈금을 원래 자리로 되돌리는 건, 처음 도전에 비하면 쉬운 일일 것이다.

한 가지만 기억해두길 바란다. 불어났던 체중이 단기간에 빠지던가? 당연히 아닐 것이다. 반대로 생각해라. 빠졌던 체중이 단기간에 찌지도 않는다. 물론 빼는 것에 비해 찌는 것이 좀 더 빠르겠지만, 하루이틀의 일탈이 그간의 모든 노력을 압도하지는 않는다. 

잊지 말길. 실패는 스스로 포기했을 때 찾아온다는 사실을.