노화는 자연스러운 현상이다. 신체 생리적으로 20대 후반에서 30대 초반부터 사전적 의미의 노화가 시작된다고 알려져 있다. ‘노화’라고 하면 떠오르는 이미지는 아무래도 정형화된 경향이 있긴 하다. 하지만 태어난 후 발달을 통해 신체의 기능이 완성된 뒤부터는 그야말로 ‘내려갈 길’만 남은 것과 같다. 그 ‘내려가는 과정’을 노화라고 한다면 좀 더 와닿을지도 모르겠다.
하지만 노화가 자연스러운 현상이라고 해서, 모든 현상을 그 울타리 안에 밀어넣는 것은 그리 바람직한 자세가 아니다. 대표적인 예가 바로 근육량 감소다. 표준 체중과 표준 체질량 지수를 갖고 있다고 했을 때, 성인 남성의 근육량은 체중의 약 40%, 성인 여성의 근육량은 체중의 약 30% 정도다. (‘표준치’일 뿐 ‘정상치’를 의미하는 것이 아니라는 점을 분명히 알아두어야 한다.)
개인마다 차이는 있겠지만, 근육은 통상적으로 30대 후반에 매년 1% 정도씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 물론 나이가 들수록 감소량은 더욱 빨라지는 것이 일반적이다. 건강한 삶을 더욱 오래 유지하기 위해서는 어떻게든 이 속도를 늦출 필요가 있다. 나이가 들수록 근력 운동에 신경써야 한다고 말하는 이유다.
근감소증은 ‘질환’이다?
근감소증은 명확한 질환이다. 제8차 한국표준질병사인분류표(KCD-8)에서는 ‘근감소증(M62.5, Sarcopenia)’에 정식 코드 번호를 부여함으로써, 근육 장애의 일종임을 인정하고 있다. 골격근량이 정상 이상으로 감소하면 일상생활에 지장이 생길 정도로 근력과 신체 기능이 떨어지기 때문이다.
근감소증 질병분류코드 / 출처 : KOICD 질병분류 정보센터
나이가 들어도 근육이 필요한가?
근육에 대해 잘못 퍼져 있는 인식 중 하나가, ‘부풀듯이 발달한 큰 근육’이다. 울긋불긋해지는 몸매가 싫다는 이유로 근력 운동을 꺼리는 경향, 나이가 들면 근육을 쓸 일이 별로 많지 않다는 생각 등이 그 잘못된 인식을 대변한다.
애당초 근육은 크게 키우기도 힘들고 유지하기도 쉽지 않은 조직이다. 흔히 힘이 필요한 작업이나 운동을 하기 위해 필요하다고 생각하지만, 실제로는 온몸의 장기가 움직일 수 있도록 하는 중요한 기능을 한다. 근육이 감소한다는 것은 장기 기능도 저하된다는 것을 의미하는 것이다. 특히 뼈 역시 근육의 힘으로 밀도를 유지한다. 따라서 근육이 감소하면 그 힘이 약해져 뼈의 밀도도 줄어들기 쉽다.
이밖에 근육은 ‘혈당’을 가장 많이 사용하는 기관이다. 따라서 근육이 줄어들면 혈당 사용량이 적어지므로 잉여 혈당이 지방으로 축적될 가능성도 높아진다. 혈당 수치가 높아지면 당뇨의 유발 위험도 높인다. 이쯤 되면 근육에 대한 ‘단순한 인식’에 깔려있는 위험성이 보이지 않는가?
빨리 발견할수록 회복 가능성 높아
감소한 근육을 회복하기 위해서는 아이러니하게도 근육이 필요하다. 영양 섭취로 근육량을 회복하려고 해도, 운동으로 근력을 강화하려고 해도, 마중물이 될 근육이 부족하다면 그만큼 시간이 오래 걸릴 수밖에 없다. 그보다 더한 경우라면 회복을 위한 방법을 시도하기조차 어려울 수 있다.
따라서 근육량 감소가 진행되기 전 발견하는 것이 중요하며, 빠르게 발견할수록 회복 가능성이 높아지고 회복에 걸리는 시간도 줄어든다. 보통의 경우 근육이 줄어들더라도 그 자리를 지방이 채우면서 체중이 유지되기 때문에, 체중 변화만으로는 감지하기가 어렵다. 하지만 급격한 수준으로 근육 감소가 진행되면 빠른 체중 감소가 나타날 수 있으며, 근육 감소가 아니더라도 다른 질환의 조기증상일 수 있다.
걷는 중 쉽게 지치거나, 자주 넘어지는 경우, 혹은 계단을 오르내리기 힘들거나 다소 무게가 있는 물건을 예전에 비해 눈에 띄게 들지 못하거나 하는 등의 징조가 보인다면 빠르게 병원을 찾아 근감소 상황에 대해 평가와 진단을 받아볼 필요가 있다.
중년 남성들에게 있어 ‘지방간’은 흔한 증상이다. 지방간이란 간 세포에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말한다. 흔히 알코올성 지방간(Alcoholic Liver Disease, ALD)과 비알코올성(Non Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD)로 구분된다. 이름에서 유추할 수 있듯, 음주가 주된 원인이 되는 경우와 그 외 증상이 원인이 되는 경우다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면 2023년 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 병원 치료를 받은 환자 수는 40만 명 정도로 나온다. 하지만 실질적으로 지방간은 한국인 약 3분의 1에 해당할 정도로 흔한 증상이다. 이 수치적 괴리는 어디서 올까? 많은 사람이 지방간 증상을 가지고 있음에도, 병원 치료를 받는 경우가 드물다고 하면 납득이 가능하다.
여름은 식욕이 오르락내리락하는 계절이다. 덥고 습한 날씨에 입맛이 뚝 떨어졌다가도, 금세 식욕이 폭발해 뭔가를 먹게 되기도 한다. 해가 질 때까지 더위가 계속되면 시원한 맥주 한 잔 생각도 쉽게 떠오르기 마련이다.
하지만 3명 중 1명 꼴로 지방간을 가지고 있다는 통계를 보면 멈칫하게 된다. ‘혹시 나도?’라는 생각이 들었다면 아마 상당한 확률로 맞을 가능성이 높다는 의미니까. 지방간에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 한다.
지방간, 어떻게 진단하나
정상적인 간은 지방 비율이 약 5% 이내다. 만약 이보다 많은 양의 지방이 간 세포에 축적돼 있다면 지방간으로 분류된다. 통상적으로 간의 무게는 약 1.2kg~1.5kg 정도이며, 성별이나 체격 등 개인차에 의해 조금씩 차이는 있다. 그러니까, 간에 약 60g~75g 범위를 초과하는 지방이 축적돼 있으면 지방간이라는 뜻이다.
보통 간 기능의 이상 여부를 확인할 때 혈액 검사를 사용하지만, 지방간의 경우 혈액 검사로 확진이 어렵다. 다만, 혈액 검사를 통해 지방간 진단을 위해 추가 검사가 필요할지는 결정할 수 있다. 지방간 진단을 위해서는 간에서 조직 샘플을 채취해 분석하는 간 생검(Liver biopsy)이 가장 보편적인 방법이며, 이외에 초음파, CT촬영, MRI 등 비침습적인 방법으로도 알아낼 수 있다.
내가 지방간이라고? 아무 증상이 없는데?
다시 한 번 떠올려보자. 간은 ‘침묵의 장기’라 불리는 것들의 대표 주자다. 간 내부에 신경세포가 존재하지 않기 때문에 웬만한 이상으로는 통증 등 신호가 오지 않는 탓이다.
간은 70~80%가 손상된 상태에서도 일상생활이 가능할 정도로 제 기능을 수행할 수 있는 장기다 보니, 지방간 정도로 어떤 증상이 나타나지는 않는 것이 오히려 당연한 일일 것이다. 이는 앞서 이야기했던 실제 지방간 환자와 병원 내원 환자의 차이가 큰 것과도 관련이 있다.
지방간이 발견되는 가장 흔한 경로는 정기적인 건강 검진에서 혈액 검사를 통해 지방간 검사를 권유받는 경우, 건강 검진에 간 검진이 포함됐을 때 발견되는 경우, 그 외 다른 증상으로 병원을 찾아 검사를 받다가 발견되는 경우다. 직접적으로 지방간을 지목해서 내원하는 경우는 드물다는 뜻이다.
하지만 평소 음주를 즐기거나, 지방 함량이 높은 음식을 선호하는 사람이라면 그다지 의심할 필요 없이 지방간일 가능성이 높다는 것을 자각할 필요가 있다.
출처 : 분당서울대학교병원
지방간의 증상은 어떻게 나타나나?
간의 기본적인 내구도가 우수한 덕분에 경미한 수준의 지방간은 별다른 증상을 나타내지 않는다. 지방 축적량이 높아지게 되면 다른 간 질환과 유사한 증상이 나타난다.
간이 붓게 되면서 간이 위치한 오른쪽 상복부에 원인 모를 불편감이 느껴지거나 뻐근한 통증이 느껴질 수 있다. 혹은 피로감과 무기력감에 시달릴 수 있고, 식욕이 떨어지는 일이 지속되며 급격한 체중 감소가 나타날 수 있다.
살펴보면 알겠지만, 이들은 모두 간에 생길 수 있는 다른 질환의 증상과 비슷하다. 즉, 증상만 가지고 지방간인지 다른 간 질환인지를 구분하기는 어렵다는 의미다. 간에 지방이 축적됨으로써 간 세포에 염증이 생기거나 손상될 수 있고, 간으로 하여금 높은 산화 스트레스를 감당하도록 만든다. 이는 결과적으로 간이 수행하는 해독기능, 영양소 저장 및 대사 기능, 담즙 생성 및 배출 기능 등이 원활하게 이루어지지 못하게 만든다.
따라서 지방간은 초기에 별다른 증상이 없다는 이유로 방치되다가 심화되는 경우가 많으며, 그 결과 간염이나 간경변 등 다른 간 질환으로 이어질 수 있다는 것이 가장 큰 위험요소라 하겠다. 간 질환을 불러오는 ‘첨병’인 셈이다.
지방간, 꾸준한 관리 외에는 답이 없다
알코올성 지방간인 경우 술을 멀리하는 것이 당연히 최우선이다. 술로 인해 영양분이 부족해지는 경우가 많으므로, 식단을 통해 영양 보충을 해주는 것도 중요하다.
술을 마시지 않는데도 발생하는 비알코올성 지방간은 결국 ‘체중’이 핵심이다. 체중이 많이 나간다는 것은 보편적으로 체지방률이 높다는 것을 의미하므로, 간의 지방 축적률도 높을 수밖에 없다. 체중이 줄어들면 인슐린 감수성이 높아져 지방간 증세가 호전될 수 있다.
이를 돕기 위해 전반적인 식사량을 줄이고, 그 중에서도 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 식단을 골고루 섭취하는 습관을 들이자. 이것은 근본적으로 당뇨나 고지혈과 같은 다른 기저 증상들을 개선하는 데도 도움이 될 수 있다.
간은 그 자체가 뛰어난 재생능력을 가지고 있으므로, 일시적으로 나타나는 지방간은 보통 문제가 되지 않는다. 하지만 술과 고지방이 관련된 습관이 ‘꾸준히’ 이어지고 있는 경우는 예외다. 그 특성상 어떤 수술적 치료를 할 수 있는 증상이 아니기 때문에, 스스로 문제를 받아들이고 습관을 개선하는 노력 외에는 답이 없다.
가족 중에 평소 관절 통증을 자주 앓는 사람이 있는가? 보통 60대 이상 가족 구성원이 있다면, 흐리거나 비가 오기 전 관절이 아프다는 말을 들어본 경험이 있을 것이다. 요즘 같은 장마철이면 더욱 자주 들릴 가능성이 높다.
비가 올 때면 습도가 높아지고 기압이 낮아진다. ‘높은 습도, 또는 낮은 기압의 환경일 경우 관절 통증이 심해진다’라는 것은 사실 의학적으로 확실히 증명된 명제는 아니다. 다만 확실한 것은 인간의 몸이 기압의 변화에 영향을 받는다. 고도가 높은 곳에 올라갔을 때 혹은 비행기 이륙·착륙 시에 귀가 먹먹해지는 현상이 대표적이다. 고산병 역시 그 예라 할 수 있다.
습도와 기압이 변하면 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까?
비가 오면 아프다… 왜?
우선 비가 오는 현상의 기본 원리를 짚고 넘어가자. 기압이 낮으면 공기가 위로 상승하고, 높이 올라감에 따라 냉각돼 구름이 만들어진다. 이로 인해 흐린 날씨가 되고, 이 과정이 반복되면 습도가 높아지고 비가 내릴 가능성이 높아진다.
기압이 낮아지면 공기도 영향을 받는데, 우리 몸 속의 기관들이라고 영향을 받지 않을 리가 없다. 가장 먼저, 혈관이 팽창한다. 이로 인해 혈액 흐름은 원활해질 수 있지만, 반대급부로 혈압이 낮아지며 각 장기에 공급되는 혈류가 둔해질 수 있다.
특히 중력을 거슬러야 하는 뇌혈관의 경우, 일시적으로 충분한 산소와 영양분이 공급되지 않아 두통을 유발할 수도 있다. 이는 개인차가 있으며 비가 올 때 두통을 느낀다면 기압 변화에 민감한 사람이라 할 수 있다.
관절 역시 마찬가지다. 기압이 낮아진다는 것은 외부 대기압이 낮아지는 것이므로, 신체 전반에 가해지는 압력도 줄어든다. 특히 관절의 경우 외부 압력이 줄어들면, 이에 따라 내부의 압력이 높아져 관절 통증이 발생할 수 있다.
습도가 높아지면 보통 배출된 땀이 증발하기 어려워 체온 조절이 잘 되지 않기 때문에 덥다는 느낌을 받는다. 또한, 불쾌지수가 높아지고 피부 트러블이 발생할 수도 있다. 다만 습도의 증가와 관절 통증 사이의 직접적인 상관관계에 대해서는 서로 반대되는 견해가 공존한다.
고온다습한 환경, 냉방은 적정 수준으로
비가 연이어 오는 장마철의 경우, 고온다습한 환경이 지속되게 마련이다. 이에 따라 낮은 기압과 높은 습도로 인해 나타나는 증상들이 일정 기간 이어질 수 있다.
고온다습한 날씨에 사람들은 습관적으로 에어컨 또는 선풍기 등을 찾게 된다. 하지만 이때 관절 통증을 가지고 있는 사람은 주의해야 할 사항이 있다. 추운 기온에 노출되면 우리 몸은 근육을 긴장 상태로 만들게 된다. 이때 혈관도 함께 수축하면서 전체적으로 혈액순환이 둔해진다.
관절 주변 근육에도 마찬가지 현상이 발생한다. 혈액을 통해 통증을 줄일 수 있는 물질 등이 공급돼야 하는데, 순환이 둔해지니 그 과정 역시 원활하지 않게 된다. 즉, 통증이 좀 더 크게 느껴지거나 오래 지속될 수 있다는 의미다.
따라서 덥다고 해도 냉방을 너무 낮은 온도로 설정하거나, 습도가 너무 낮아질 때까지 제습을 하는 것은 바람직하지 않다. 냉방 온도는 바람을 직접 맞아도 춥다고 느끼지 않는 정도로만 설정하고, 가급적이면 실외 온도와 5도 이상 차이가 나지 않도록 하는 편이 좋다. 신체에 무리를 주지 않는 적정 습도는 보통 50~55%가 선이니 참조하면 된다.
가벼운 스트레칭 필수, 찜질은 증상에 따라 선택
당연하겠지만, 관절에 무리가 있을 때는 관절에 힘이 가해지는 동작을 삼가야 한다. 움직이지 않고 쉬는 것이 통증 완화에는 최선이지만, 가만히 있는 상태가 너무 오래 지속되면 오히려 관절과 주변 근육 기능이 약해져 결과적으로는 통증이 악화되기 쉽다.
가벼운 수준의 스트레칭을 하면서 관절 통증이 느껴지지 않는 정도까지만 움직여주면 좋다. 비가 오거나 흐린 날에는 가급적 집안에 머물도록 하고, 날씨가 좋을 때 천천히 걷기 운동을 하면 도움이 된다.
찜질이 도움이 될 수 있지만, 증상에 따라 다르게 실시해야 함을 잊지 말자. 갑작스럽게 통증이 찾아왔거나, 관절 부위에서 열이 날 때는 차가운 찜질이 도움이 된다. 반대로 오랫동안 관절 통증을 앓아온 경우라면 혈액순환 문제일 가능성이 있으니 따뜻한 찜질을 해주는 편이 좋다.
우리 몸의 중심은 어디일까? 심장이나 뇌를 말하는 게 아니다. ‘구조적인’ 중심을 말하는 것이다. 신체를 지탱하는 구조적 중심은 누가 뭐래도 ‘척추’일 것이다. 신체 균형을 유지하고 거의 대부분의 움직임에 관여하며, 신경 신호를 전달하는 척수가 지나가는 통로이기도 하다.
척추 문제는 현대사회에서 특히 두드러지는 건강 문제로 꼽힌다. 컴퓨터 중심의 문화가 발달했고, 스마트폰 문화로 옮겨갔으며, 이 과정에서 목과 허리에 발생하는 부담이 늘어 다양한 질환을 야기하고 있다.
게다가 현대인들은 앉아있는 시간의 비중이 크고, 스트레스를 받는 경우도 많다. 하루종일 육체적, 정신적으로 시달리다가 집에 돌아오면 운동 시간을 확보하기 어려운 경우도 부지기수다. 이 모든 요인들이 종합돼 척추 문제를 개인이 아닌 사회적 문제로 부각시켰다.
전 세계적으로 일생 동안 한 번 이상 허리통증을 경험하는 사람이 대략 80%, 목 통증을 경험하는 사람이 약 15%~20% 정도다. 추간판(디스크) 탈출을 경험하는 인구도 적게는 1~2%, 많게 잡으면 거의 5% 정도 된다.
건강보험심사평가원에서는 ‘척추질환’이라는 명칭으로 척추와 관련된 다양한 병증을 통합한 통계를 제공한다. 2019년부터 약 900만 명 정도의 환자가 척추질환을 앓았으며, 2023년에는 약 960만 명이었다. 그리 오래지 않아 척추질환 1천만 명의 시대가 될 것으로 보인다. 척추 관련 요양급여비용총액도 41억 원 가량이다.
척추 문제는 여전히 현재진행형이지만, 아직도 척추에 대해 잘 모르는 사람이 많다. 척추가 어떻게 구성돼 있는지, 일상 속 어떤 것들이 척추에 부담을 주고 무리하게 하는지, 척추 문제를 경험한 적이 없다면 어떤 예비 징후가 있는지 등을 알아보도록 한다.
척추의 구조와 부위별 역할
척추 문제로 병원을 찾아 진단을 받아본 사람은 ‘경추 3~4번’, ‘요추 3~4번’이라는 식의 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 이는 척추가 약 33개의 뼈로 이루어져 있고, 그 각각을 보다 효율적으로 다루기 위해 번호를 붙여 부르기 때문이다. 말하자면 조립식 블록을 길게 연결해놓은 것과 비슷하다고 할 수 있겠다.
척추는 하나로 뻗듯이 생겼지만 크게 몇 가지 부위로 구분한다. 목 부위에 있는 경추(Cervical Spine, 7개 뼈), 가슴 부분에 위치한 흉추(Thoracic Spine, 12개 뼈), 허리 부분의 요추(Lumber Spine, 5개 뼈), 그리고 골반 쪽의 천추(Sacrum, 5개 뼈)과 꼬리뼈 부분의 미추(Coccyx, 4개 뼈)다. 경추 1, 2번과 천추, 미추를 제외한 나머지 22개의 척추뼈는 구조적으로 동일하다.
각각의 척추뼈 사이에는 연골조직, 이른바 추간판(Intervertebral Disc)이 위치하며, 뇌에서부터 시작해 척추 안쪽 척추관(Vertebral Canal)을 통해 지나가는 척수(Spinal Cord)가 주요 구조를 이룬다.
이들 중에서 현대인에게 주로 문제가 생기는 곳을 꼽자면 목 부위의 경추, 그리고 허리 부위의 요추, 그리고 추간판과 척추관 정도를 들 수 있다. 컴퓨터로 작업을 하거나 스마트폰으로 영상을 볼 때 고개를 앞으로 내미는 자세는 경추에 무리를 준다. 또, 의자에 앉을 때 잘못된 자세로 앉아 오랜 시간 유지하게 되면 요추에 부담이 쌓인다.
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척추에 무리가 되는 상황들
일상적인 자세 외에도 척추 각 부위에 무리가 되는 경우는 다양하다. 헬스장에서 데드리프트 자세를 배우거나 수행해본 적이 있는가? 무거운 중량을 들 때 어디에 어떻게 힘을 주고 분산해야 하는지를 알 수 있는 훌륭한 동작이다.
물론 이 동작을 제대로 배우지 않더라도 본능적으로 힘의 분배를 해내는 사람도 없진 않다. 하지만 그 방법을 전혀 모르는 상태에서 호기롭게 무거운 물건을 들다가 요추에 심한 압력을 받는 경우가 있다. 이 과정에서 요추 인근의 근육이 손상되거나 심하면 추간판 탈출이 시작될 수 있다.
앉는 자세만 문제일까? 아니, 오랜 시간 서 있는 자세 역시 척추에 부담을 주긴 마찬가지다. 보통은 요추에 무리가 많이 가지만, 어느 정도 나이가 있으신 분들은 고관절 쪽 통증을 호소하기도 한다. 이는 천추에 지속적 압력이 발생하기 때문에 나타나는 증상이다.
누운 자세도 마냥 안전하지만은 않다. 누워 있는 것은 앉거나 서 있을 때에 비하면 척추에 부담이 덜한 것이 사실이다. 하지만 그렇다고 누워서 무슨 자세를 취하든 척추에 무리가 가지 않는다는 뜻은 아니다.
누워 있을 때 머리와 목의 선이 자연스럽게 편안한 상태를 유지하지 않는다면, 이 역시 앉거나 서 있는 자세로 경직되는 것과 마찬가지의 부담을 준다. 특히 엎드린 자세에서 옆으로 고개를 돌리는 경우가 많은데, 이는 경추에 지속적인 부담을 줄 수 있으므로 베개나 쿠션을 사용해 머리를 정면으로 두고 목이 자연스러운 곡선을 이루도록 해야 한다. 물론, 가급적이면 엎드리지 않는 것이 최선이다.
이밖에 운동 부족으로 인한 근육 약화 및 유연성 감소, 과체중으로 인한 척추 하중 증가 등이 척추 질환을 일으키는 주범이 된다. 현대인들에게는 매우 흔한 요인들이다. 과체중이나 비만일 경우 척추 뿐만 아니라 하체와 무릎에도 추가적인 하중을 가하게 되므로, 무릎 관절이나 발목 관절까지 통증이 발생하기도 한다.
척추 문제가 생긴다는 징후
이미 척추 관련 통증을 겪어본 사람들은 잘 아는 통증이 있다. 하지만 척추 문제를 겪어본 적 없는 사람들은 그들이 어떻게 아픈지 설명해도 잘 이해하지 못하는 경우가 많다.
척추 문제의 징후를 사전에 포착할 수 있다면, 조기 진단을 통해 문제를 예방할 수 있다. 대부분 만성적으로 질환이 나타나는 만큼, 초반에 문제를 인지하고 원인을 찾아낼 수 있다면 척추 문제를 겪지 않고 더 오랜 시간 건강을 유지할 수 있을 것이다.
가장 먼저 인지해야 할 증상은 ‘저림’이다. 다리 또는 팔에 저린 증상이 느껴지거나, 일시적으로 감각이 둔해지는 느낌이 든다면 이는 척추로부터 발생한 신경 압박의 결과일 수 있다. 경추나 요추의 추간판이 제자리를 벗어나 팔이나 다리로 통하는 신경을 압박하면 일시적으로 저린 증상이 나타날 수 있는 것이다.
다음으로 ‘방사통’이 있다. 방사통이란 시작 지점으로부터 주위로 점점 퍼져나가는 통증을 말한다. 척추의 한 지점에서부터 시작된 통증이 등 전체와 어깨, 팔로 퍼진다면 경추에 문제가 생겼음을 예상할 수 있다. 마찬가지로 통증이 옆구리와 엉덩이, 하지 쪽으로 퍼진다면 요추에 문제가 있음을 시사한다.
목, 가슴 뒤편, 허리, 꼬리뼈 중 한 곳에서 갑작스럽게 뻣뻣한 느낌이 들며 뻐근한 통증이 생기는 것 역시 이상 신호다. 이 경우 일시적으로 나타났다가 사라지면 단순하게 생각하고 넘기기도 하기 때문에 반드시 정형외과 진단을 받아볼 것을 권한다.
그 외에 평소 거뜬히 들던 물건을 갑자기 들지 못하거나 혹은 힘이 많이 드는 경우, 멀쩡히 걸어가다가 다리에 힘이 풀리는 경우도 척추 문제일 가능성이 있다. 이런 일이 빠른 시일 내에 반복된다면 가볍게 여기지 말 것을 당부한다.
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척추 건강을 지키기 위한 방법들
건강한 척추를 위해 무엇을 해야 하는지는 굳이 이야기할 필요가 없을 것이다. 이미 우리는 많은 곳에서 그 이야기를 들었고, 어느 정도는 이미 실천하고 있기 때문이다. 다만 걸림돌이 있다면, 평소 무언가에 집중하다보면 시간이 훅 지나가버리는 경우가 종종 있어, 의식적으로 스트레칭을 하는 게 쉽지 않다는 것, 들쭉날쭉하는 일과 스케줄 덕분에 운동을 꾸준히 한다는 게 생각보다 어렵다는 것 정도일 것이다.
그래서 생활습관보다는 먹는 것과 관련한 정보를 제시할까 한다. 이 역시 널리 알려져 있기는 마찬가지지만, “규칙적으로 운동해라”, “자세를 올바르게 해라”에 비하면 좀 더 유용할 것 같기 때문이다.
척추는 근본적으로 뼈 조직이기 때문에, 뼈 건강에 도움이 되는 식품이라면 척추에도 도움이 된다. 뼈의 근본이라 할 수 있는 칼슘, 근육과 신경 기능을 돕는 마그네슘, 그리고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D, 칼슘이 뼈에 잘 결합되도록 돕는 비타민 K가 대표적이다.
전체적으로 우유, 치즈와 같은 유제품, 케일, 브로콜리 등의 짙은 녹색 채소, 그리고 연어, 고등어 같은 생선을 섭취하면 위의 주요 영양소들을 보충할 수 있다. 이밖에는 보조적인 수단들이다. 척추 주위 근육을 탄탄하게 잡아주기 위해 단백질 섭취와 코어 운동을 신경 쓰면 좋고, 척추의 노화를 예방하기 위한 항산화 성분 섭취 등이다.
날씨가 더워지면 입맛도 뚝 떨어진다. 가만히 있어도 땀이 송글송글 맺히는 걸 경험하다 보면 에어컨과 선풍기가 없는 시절에는 대체 어떻게 살았을까 하는 영양가 없는 의문도 들곤 한다.
숨만 쉬고 있어도 끼니 때는 다가오고, 그에 맞춰 배는 고파진다. 딱히 땡기는 것은 없는데 배는 고프면 그 또한 고역이다. 결국 뭐가 됐든 배만 채우면 된다는 식으로 대충 먹게 되는 수순이다.
어쩌다 한 번 정도는 괜찮다. 식사를 소홀히 하는 것은 결국 스스로를 학대하는 길이라 생각하는 주의지만, 살다보면 그런 날도 있는 법이지 않겠나. 하지만 계속 그래서는 안 된다. 계절에 상관없이 우리는 일을 해야 하고, 그러기 위해 체력을 갖춰야 하고, 그러기 위해 식사와 운동에 신경써야 한다.
입맛 떨어진 여름, 무엇을 먹을지 생각나지 않는다면 시도해볼 수 있는 메뉴 몇 가지를 소개한다.
시원한 메밀국수
메밀국수는 기본적으로 칼로리가 낮다. 곡물 중에는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 쌀이나 밀 등 일반적인 곡물에 비해 칼로리가 낮은 것이다. 또, 소화도 잘 된다. 보통 단백질 함량이 높으면 소화가 더디다고 알려져 있지만, 메밀에는 식이섬유가 많이 들어 있어 소화를 보조한다.
게다가 메밀 자체에 비타민 B와 마그네슘 등 무기질이 풍부하고, 항산화 성분의 일종인 루틴이 들어있어 노화 예방에도 기여한다.
메밀국수는 시원하게 만들어서 먹으면 여름 더위를 식히는 데도 안성맞춤이다. 오이나 당근, 갈아놓은 무 등 각종 채소를 얹어서 먹기에 적합하기 때문에 비타민이나 무기질을 비롯한 영양 균형을 추가로 챙기기에도 수월하다.
보통은 레시피도 간단하다. 메밀국수 면은 시판되는 것을 사면 되고, 육수 역시 판매되는 것을 사도 좋고 직접 만들어도 좋다. 직접 만들 때는 간장과 미림, 다시마, 가쓰오부시(가다랑어 포) 정도만 있으면 된다. 간장, 미림, 다시마를 넣고 끓이다가 다시마를 뺀 다음 가쓰오부시를 넣는다. 불을 끄고 기다렸다가 가쓰오부시가 가라앉으면 걸러내 차갑게 식혀두기만 하면 된다.
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연어 퀴노아 볼
연어는 건강한 지방과 단백질을 보충할 수 있는 공급원이다. 불포화지방산인 오메가3 지방산은 물론, 양질의 단백질을 얻을 수 있으며, 비타민 B, 비타민 D의 공급원으로도 훌륭하다. 여기에 식물성 단백질 중 몇 안 되는 ‘완전 단백질’ 식품, 퀴노아가 곁들여지면 순식간에 건강한 영양식이 탄생한다.
보통 식물성 단백질은 ‘필수 아미노산’이라 불리는 9종 중 일부만 함유하고 있기 때문에 불완전한 단백질원으로 꼽힌다. 하지만 퀴노아의 경우 대두와 함께 완전 식물성 단백질의 대표주자다. 게다가 퀴노아는 식이섬유 함량도 높아, 연어에 함유된 고단백질을 소화하는 데도 도움이 된다.
퀴노아는 물과 함께 끓인 다음, 뜸을 들여 섞기만 하면 간단하게 먹을 수 있다. 연어 역시 시판되는 연어 필레가 있으므로, 취향에 맞게 간을 해서 적당히 굽기만 하면 된다. 곁들일 채소는 자신의 취향껏 하면 된다.
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그릭요거트와 블루베리
아무리 간단한 요리라도 불 앞에서 뭔가를 해야 한다면 생각만으로도 힘들 수 있다. 무엇이든 고행이 따르지 않는 결과물이 있겠냐마는, 정말 지칠 때는 라면 하나 끓이는 것조차 의욕이 생기지 않을 때도 있는 법이다.
이럴 때 도움이 되는 것. 냉장고에 있는 요거트와 과일만 꺼내면 된다. 칼로리도 높지 않고 영양 측면에서도 부족하지 않다. 이 정도면 정말 할만하지 않은가? 바로 그릭 요거트와 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류를 곁들여서 먹기만 하면 된다.
그릭 요거트는 일반적인 요거트에 비해 단백질 함량이 높다는 점에서 다이어트 식단을 거론할 때 빠지지 않는 단골이다. 여기에 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 블루베리가 곁들여지면 매우 간단하면서도 영양가 높은 식사가 될 수 있다. 구운 아몬드 또는 일일 단위로 포장된 견과류 세트가 있다면 그야말로 완전체라 할 만하다.
건강한 피부를 가꾸는데 있어 중요한 것들은 무엇이 있을까? 여러 가지가 있겠지만, 크게 분류한다면 잘 먹는 것, 잘 씻는 것, 잘 바르는 것 정도로 요약할 수 있지 않을까 싶다.
사회생활을 하는 사람들은 대부분 ‘메이크업’을 한다. 여기서 말하는 메이크업이란 여성들이 하는 일반적 의미의 화장은 물론, 남성들이 바르는 톤업 크림 등 그루밍 제품을 포함하는 것이다. 더 넓게 보자면 자외선 차단제도 포함시킬 수 있겠다.
일과를 마치고 돌아오면 가장 번거로운 것들 중 하나가 메이크업을 지우는 것이다. 메이크업에 사용된 제품들 중에는 피부에 자극을 줄 수 있는 성분이 포함된 경우가 종종 있고, 그 잔여물이 남아 모공을 막음으로써 피부 트러블을 유발하거나 재생을 더디게 할 수 있다.
뿐만 아니라 하루 일과를 보내는 동안 외부로부터 먼지나 오염물질이 피부 표피에 쌓여있을 수 있고, 피부 안쪽에서 올라온 피지나 각질 등도 있을 것이다. 이러한 노폐물을 제거해야만 피부가 숨을 쉴 수 있다.
자극을 줄이고 노폐물을 제거하는 것. 피부 노화를 늦추기 위해서라도 반드시 필요한 일이다. 올바른 클렌징 방법을 위해 어떤 제품을 사용하면 좋을지 알아보도록 한다.
표면적 불순물 제거하는 1차 클렌징
첫 번째 세안 단계에서는 메이크업과 자외선 차단제, 그리고 일상으로부터 쌓인 표피의 오염물질 제거가 목적이다. 따라서 이 단계에서는 오일 타입 또는 크림 타입의 클렌징 제품을 사용하는 것이 일반적이다.
대부분 메이크업 제품이나 선크림 등은 물에 녹는 것을 방지하기 위해 지용성 성분을 쓴다. 그렇지 않으면 땀을 흘리거나 일과 중 세안을 하거나 혹여 비를 맞거나 하면 모두 녹아버릴 테니까. 이런 성분들을 제거하기 위해 클렌징 오일, 클렌징 밤, 클렌징 크림 등을 사용한다.
클렌징 오일은 글자 그대로 오일 베이스로 된 제품으로, 기름과 기름이 만나 발생하는 ‘유화 과정’을 활용해 지용성 성분들을 제거한다. 피지 역시 피부에서 나오는 지방 성분이므로 클렌징 오일로 제거할 수 있다.
클렌징 밤은 고체 형태로 된 제품으로, 피부에 바르면 오일로 변하며 메이크업이나 피지를 녹여낸다. 원리는 클렌징 오일과 같으나 사용 편의성을 위해 고체 형태로 나온 제품이라 생각하면 편하다.
클렌징 크림의 경우 피부가 건성이거나 민감성일 때 유용하다. 오일과 워터의 중간 타입이어서 세정력은 오일에 비해 다소 떨어지지만, 피부에 자극이 덜하기 때문에 민감한 피부를 세안할 때 유용하다. 이밖에 메이크업을 짙게 하지 않았다면 클렌징 티슈로 닦아내는 것도 가능하다.
깊숙한 곳까지 씻어내는 2차 클렌징
1차로 표면의 노폐물을 정리했다면, 한 번 더 씻어내는 과정이 필요하다. 첫 번째 단계에서 녹여낸 메이크업 제품이나 피지의 잔여물들이 있을 수 있기 때문이다. 이 단계에서는 흔히 사용하는 클렌징 폼이나 클렌징 젤 등이 사용된다.
클렌징 폼은 손으로 문지르면 풍성하게 거품을 내는 제품으로, pH에 따라 중성, 약알칼리성, 약산성으로 나눠진다. 자연적인 피부의 pH가 약 4.5~5.5인 약산성을 띤다는 점을 고려해 일반적으로는 약산성을 띠는 클렌징 폼을 사용하는 게 좋다.
하지만 지성 피부이거나 피지 분비가 많은 경우는 그보다 약간 더 높은 중성 제품이 권장되며, 피지 분비의 정도가 심한 경우에는 약알칼리성 제품이 필요할 수 있다.
클렌징 젤은 자극이 적고 수분 함량이 높은 제품이다. 클렌징 폼과 마찬가지로 간편하게 사용할 수 있으며, 여드름이 많은 경우 피부 자극을 줄이면서 세안을 마무리하기에 적합하다.
여름철 클렌징 제품 선택 시 고려사항
보통 클렌징 제품은 피부 타입에 따라 선택하는 것이 일반적이다. 하지만 계절에 따라 환경도 달라지며, 이에 따라 피부의 반응도 달라질 수 있기 때문에 계절마다 클렌징 제품을 선택하는 것도 다르게 볼 필요가 있다.
그렇다면 여름에는 어떤 점을 고려하는 게 좋을까? 여름은 우선 봄과 맞물려 있는 계절이다. 따라서 초여름에는 황사, 미세먼지, 꽃가루 등 봄철의 잔여물들이 모공을 막기 쉽다. 게다가 점진적으로 기온이 올라가기 때문에 피지 분비도 늘어난다. 평소 피지가 많지 않은 타입이라도 이 시기에는 상대적으로 다른 때보다 피지 분비가 많아진다는 의미다.
지성 피부인 경우 제품에 ‘피지 조절 기능’이 있는 것을 선택하면 좋고, 건성 피부인 경우 보습을 중시하면 된다. 단, 클렌징 제품에 보습을 기대하기보다, 깨끗하게 세안한 다음 보습용 제품을 발라주는 쪽으로 챙기는 게 더 효율적이다.
복합성 피부는 T존의 피지 조절, U존의 보습을 고려해 기능성 제품을 사용하거나 두 가지의 클렌징 제품을 각각 따로 쓰는 것이 좋다. 민감하거나 여드름이 많은 피부의 경우, 여름에는 환경적으로 특히 많은 자극을 받게 되므로 순한 성분의 클렌징 제품을 최우선으로 고려해야 한다.
뇌는 우리 몸의 거의 대부분을 컨트롤한다. 무언가를 공부하고 기억하는 인지 활동, 감각기관을 통해 외부 정보를 받아들이고 처리하는 활동, 이성적인 기능을 필요로 하는 행동부터 정서와 감정을 다루는 영역까지. 그뿐인가. 심장박동이나 호흡과 같이 의식 바깥의 영역에서 자율적으로 이루어지는 기능까지 모두 뇌의 컨트롤 아래 이루어진다.
이 때문에 사람들은 머리를 다치는 것에 특히 민감하다. 뇌는 각각의 부분마다 담당하는 기능이 다르기 때문에, 어느 부위가 손상되는지에 따라 영향을 받는 뇌 기능이 달라진다. 게다가 대부분의 뇌세포는 죽거나 손상되면 재생이 어렵다는 것이 정설이다. ‘뇌 가소성’이라는 개념이 있긴 하지만 심각하거나 범위가 넓은 손상에는 대응하는데 한계가 있다는 것이다.
물론, 손상을 겪지 않더라도 시간에 따라 뇌 기능은 저하된다. 뇌 역시 인체의 장기이므로 나이가 들어가며 노화의 영향을 받는 것이다. 하지만 최근 동향을 보면 비교적 젊은 나이에도 뇌 기능 문제를 겪는 경우가 있다. ‘드물다’고는 하지만 ‘없지 않다’는 것만으로도 경각심을 가지기에는 충분하다. 삶의 대부분에 지대한 영향을 미치는 뇌 건강, 어떻게 지킬 수 있을까?
뇌의 퇴행, 어떤 요인으로 생기나
보통 인식하기에 젊은 나이라 하면 10대~30대 정도를 가리킨다. 이 시기에 뇌 퇴행이 발생하는 것은 매우 드물다. 원인을 살펴보면 유전적인 문제에 기인하거나, 신경계통에 영향을 주는 질병에 걸리거나, 머리 부분에 심한 외상을 겪는 경우다.
그러나 현대인들의 삶을 들여다보면 위와 같은 요인이 아니더라도 뇌에 악영향을 끼치는 습관들이 상당하다. 특별히 다치거나 병에 걸린 것도 아닌데, 자신도 모르는 사이에 뇌 기능을 잃게 만드는 습관을 자연스레 반복하고 있는 것이다.
뇌의 퇴행은 일반적으로 서서히 진행된다. 매일 거울을 들여다보며 자신의 얼굴이나 몸 상태를 체크하더라도 그것을 찍어두거나 하지 않는 이상 하루하루의 변화를 체감하기는 어렵다. 뇌 역시 마찬가지다. 심지어 이쪽은 기록해둘 방법도 애매하다. 그렇기 때문에 더욱 경계가 필요하다.
뇌 기능 저하를 유발하는 습관들
대표적으로 스트레스와 수면 부족이 있다. 일상에서 스트레스를 받는 경우가 흔하고, 이 때문에 결과적으로 수면부족으로 연결되는 일도 많다.
물론 스트레스를 전혀 받지 않는 것은 불가능에 가까운 일이다. 하지만 핵심은 지속성이다. 과도한 스트레스가 지속되는 것이 뇌 신경세포의 손상을 초래할 수 있다는 것이다. 스트레스를 받지 않을 수는 없다고 해도, 그것이 계속되지 않도록 관리하는 방법은 분명히 있다.
다음으로 꼽히는 것이 신체활동 부족과 영양 문제다. 골고루 먹지 않는 식습관, 간편한 음식으로 이른바 ‘때우듯이’ 식사를 마치고 많이 움직이지 않는 생활패턴이 합쳐져 뇌 건강을 부실하게 만든다. 운동 부족은 뇌로 가는 혈류를 감소시키고, 영양 결핍은 뇌 신경세포가 제 기능을 하기 위한 성분을 부족하게 한다.
마지막으로 지적인 자극이 부족하다는 것이다. 여가시간을 차지하는 많은 것들이 ‘지적인 자극’을 주는 것과 거리가 멀다. 단순 오락성 콘텐츠를 시청하거나, SNS를 보며 무의미하게 스크롤을 움직이는 것, 가만히 놔뒀다가 한 번씩 건드리기만 하면 되는 단순 게임 등이다.
이런 단순한 오락도 때로는 필요하다. 일종의 휴식으로 받아들이면 되니까. 하지만 문제는 그 비중이 너무 크다는데 있다. 애당초 엄밀한 의미의 휴식은 아니기도 하고.
뇌 기능을 지키려면 어떻게?
단순한 활동을 최소화하고 ‘생각’이 개입할 수 있는 활동을 늘려야 한다. 독서나 창작, 새로운 영역 공부 등을 여가로 권장하는 이유다.
그게 재미없고 힘들다면 최소한 주변 사람들과 깊이 있는 대화라도 하는 게 좋다. 가십거리를 주고받는 대화가 아닌, 가치관에 대해 이야기하거나 어떤 사안에 대한 자신의 의견을 말하는 대화 말이다.
이것도 어렵다고 여기거나, 대화보다 혼자 할 수 있는 활동을 선호한다면 도처에 흔히 찾아볼 수 있는 전시회, 박물관 등을 찾아가라. 안 해서 그렇지 자세히 들여다보고 감상한다면 상당한 시간을 필요로 하는 활동들이다.
신체활동을 늘리는 것도 중요하다. 운동은 혼자서 하는 것을 즐기는 사람도 있고, 여러 사람과 함께 해야 의욕과 능률이 오르는 사람도 있다. 혼자서 할 수 있는 운동방법은 정보가 엄청나게 많고, 이것저것 찾기도 번거롭다면 그냥 나가서 걷기만 해도 좋다. 여러 사람이 함께 하는 운동이 좋다면 그룹 운동(GX)을 알아보거나 댄스 학원을 수강해도 좋을 것이다. 각자 자신의 스타일에 맞는 운동을 조금씩 습관으로 만들 필요가 있다.
여름을 싫게 만드는 주범 중에 빼놓을 수 없는 것이 있다. 바로 모기다. 피를 빨며 괴롭게 하는 것도 문제지만, 엥엥거리며 날아다니면 잠자는 데도 방해가 된다. 시중에 나와있는 모기 관련 제품이 얼마나 다양한지만 봐도 모기가 얼마나 골칫거리인지를 짐작할 수 있다.
물론 사람에 따라 모기에 잘 물리지 않는 경우도 있다. 여러 사람이 모여있을 경우 특정 사람만 모기에 더 많이 물리는 것도 경험해본 적이 있을 것이다. 이는 모기의 습성 때문일 가능성이 크다. 가뜩이나 덥고 습해 힘든 여름, 모기에 의한 괴로움이라도 덜 수 있다면 그나마 낫지 않을까.
모기의 활동 조건
모기는 기본적으로 물 속에 알을 낳는다. 길거리에 고여있는 물웅덩이부터 집안의 하수구까지 물이 조금이라도 고여있을만한 곳이면 모두 모기의 번식지점이 될 수 있다.
여기서 ‘물이 고여있다’라는 것의 기준을 굉장히 보수적으로 잡아야 한다. 모기의 크기를 고려했을 때 그 알의 크기를 생각한다면, 정말 상상 이상의 작은 규모의 물 고임에도 모기 알이 존재할 수 있다는 뜻이니까.
온도가 25℃~30℃일 때, 그리고 습도가 높을 때 산란이 가장 활발하게 일어나므로, 기온이 확 떨어지는 가을 겨울에는 모기의 활동이 뜸해질 수밖에 없다. 이 계절에는 온도가 따뜻한 실내, 그 중에서도 습도가 높은 주방 하수구나 화장실 배수구를 경계할 필요가 있다.
여름은 그야말로 모기의 천국이다. 야외부터가 이미 높은 온도와 습도를 기록하므로 온 천지가 모기의 부화장이나 마찬가지다. 알은 보통 1~2일 내에 부화해 유충이 되고, 이후 약 2주 이내에 성충이 돼 사람들을 괴롭히기 시작한다.
모기의 특성과 습성
모기는 사람이 호흡을 통해 내뱉는 이산화탄소, 그리고 땀이나 젖산 등 피부를 통해 배출되는 화학물질에 주로 반응한다. 높은 온도를 좋아하므로 체온이 높은 사람에게 더 몰리는 경향이 있다.
여러 사람이 있을 때 특정인에게 모기가 더 몰리는 것을 보았다면, 대부분 이들 중에 원인이 있다. 땀을 많이 흘리는 사람, 체온이 상대적으로 높은 사람인 경우 모기가 더 모여들 가능성이 높다. 여기에 향이 짙은 화장품이나 향수를 바른 경우, 어두운 색깔의 옷을 입은 경우도 더해진다.
또, 신체 부위 중에서도 체온이 더 높은 곳을 물리는 경우가 많다. 손이나 발, 관절이나 목 부위가 대표적이다. 단순히 노출돼 있다는 이유라기보다는, 해당 부위가 다른 곳에 비해 체온이 높기 때문에 모기가 더 몰리는 경향이 있는 것이다.
이 때문에 모기에게 조금이라도 덜 시달리기 위해서는 향이 짙지 않은 피부관리 제품을 선택하고, 밝은 색 옷을 입으며, 운동이나 야외활동으로 땀을 흘리거나 한 뒤에는 미지근한 물로 샤워를 해서 피부에 분비물이 남지 않도록 하는 것이 좋다.
모기에 대응하기
모기 퇴치를 위해 가장 많이 쓰는 것이라면 모기향, 전자매트, 액체 모기향 등일 것이다. 스프레이 형태의 모기 퇴치제는 잠들기 전 일시적으로 뿌리는 용도지만, 잠자는 중에는 뿌릴 수 없으므로 활용성이 제한된다.
이때 모기향이나 전자매트는 바닥에 두기보다는 약간 높은 곳에 두는 것이 좋다. 보통은 앉거나 잠을 자는 정도의 높이, 즉 소파나 침대 정도의 높이에 테이블이나 협탁을 비치해 올려놓는 편이 가장 좋다. 이는 모기가 주로 활동하는 높이를 고려한 선택이기도 하지만, 향에서 피어나는 기체가 주로 피레스로이드(pyrethroids) 계열의 화학물질로 공기보다 무겁기 때문이기도 하다.
뿌리는 살충제부터 모기향까지 모두 화학물질이기 때문에, 유아나 어린이가 있는 집이라면 가급적 사용을 자제하는 편이 좋다. 이런 경우라면 모기장을 활용하는 편이 훨씬 낫다. 요즘은 간편하게 설치할 수 있는 모기장이 많으므로 적극 활용할 수 있도록 한다.
모기에 물리게 되면 상처 부위에 히스타민(histamine)이 분비돼 무척 가렵다. 이 때문에 물린 부위를 긁다가 염증이 악화되는 경우가 흔히 생긴다. 가장 좋은 방법은 찬물로 씻고 항히스타민 성분이 있는 물파스 및 비슷한 효능을 가진 제품을 발라 안정시키는 것이 좋다.
만약 외출 중이라면 찬물을 수건에 적셔서 닦아내고 약을 바르면 된다. 특히 피부가 약한 어린아이들의 경우 긁었을 때 염증으로 인한 피해가 더 클 수 있으니 더욱 신경쓸 필요가 있다.
‘갑상선(Thyroid)’에 대해 알고 있는가? 알고 있다면 얼마나 알고 있는가? 아마 많은 사람들이 갑상선이라는 말에 익숙할 것이다. 본인이 갑상선 관련 질환을 겪고 있거나, ‘주위에 갑상선 관련 질환을 겪는 사람이 있다’라고 답하는 사람도 꽤 많다.
2023년 기준 갑상선 관련 질환을 앓고 있는 사람은 거의 100만 명 정도다. 우리나라 전체 인구를 5천만 명으로 잡았을 때, 약 2% 정도에 해당한다. 비율로 따지자면 그리 높아보이지 않을 수도 있지만, 100만이라는 숫자로 보면 결코 가볍지 않다.
그럼에도 불구하고 사람들에게 갑상선은 그리 널리 알려져 있지 않다. 이유야 여러 가지가 있겠지만, 대개 갑상선 질환을 그리 심각하게 여기지 않는 경향, 피로감이나 우울감 등 다른 질환에 동반되는 증상이 나타나기 때문에 ‘이상이 있다’라는 걸 잘 인지하지 못하는 경향이 크다. 정작 갑상선이 우리 몸의 어디에 있는 것인지, 어떤 역할을 하는 것인지조차 모르는 경우도 많다.
갑상선은 중요한 기능을 한다. 갑상선이 무엇인지, 어떤 역할을 하는지, 관련 질환은 어떤 문제를 동반하는지 등은 상식으로 알아뒀을 때 분명 도움이 될 것이다.
갑상선의 정의와 기능
갑상선은 목 앞쪽에 위치한 내분비선의 일종으로, 목구멍(후두) 아래와 기관지 앞쪽에 위치하는 작은 기관이다. 좌우 두 개의 엽(lobe)으로 구성돼 있고 서로 연결돼 있어, 전체적인 모양은 나비처럼 생겼다.
육안으로는 보이지 않는 크기에 목 언저리를 만져봐도 정확히 ‘이거다’하고 느낄 수는 없지만 그 역할은 중요하다. 신체 대사를 조절하는 호르몬, 티록신(T4)과 삼요오드티로닌(T3)을 분비하는 기관이기 때문이다.
갑상선이 분비하는 호르몬은 신체의 에너지 소비를 조절해 ‘기초 대사율’을 결정한다. 다이어트에서 흔히 강조하는 바로 그 기초 대사가 맞다. 또한, 체온을 조절하는 역할도 한다. 갑상선 호르몬이 많이 분비되면 체온이 높아지고, 반대로 적게 분비되면 체온이 낮아진다.
또한, 심박수와 혈압을 조절하는 역할을 한다. 호르몬 수치가 높으면 심박수, 혈압이 높아지고, 반대로 수치가 낮아지면 심박수와 혈압이 감소한다. 적절한 호르몬 분비로 정상 심박수와 혈압을 조절하는 역할을 하는 것이다.
이밖에 뼈와 근육의 성장과 발달에 영향을 미친다. 태아와 유아기에 있는 아이들의 뇌 발달에 영향을 미치는데, 갑상선 호르몬이 부족할 경우 지능 발달에 영향을 받을 수 있는 것으로 알려져 있다. 이밖에 성장기에 있는 어린이 또는 청소년에게도 중요한 역할을 한다.
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갑상선 관련 질환 바로알기
갑상선 하면 흔히 들어본 것이 바로 ‘갑상선 기능항진증’과 ‘갑상선 기능저하증’일 것이다. 서로 상반되는 이름으로 그 증상을 헷갈리거나 반대로 알고 있는 경우도 흔하다. 글자 그대로 갑상선의 호르몬이 과하게 많이 분비되면 갑상선 기능항진에 해당하며, 호르몬이 너무 적게 분비되면 갑상선 기능저하에 해당한다.
앞선 문단에서 갑상선 호르몬이 하는 역할을 나열했으니, 이를 기반으로 이해하면 좀 더 수월할 것이다. 호르몬이 과하게 분비되면 기초 대사율이 높아진다. 즉, 대사 속도가 빨라지기 때문에 음식을 먹어도 금세 허기를 느끼게 되고 실제로 살이 빠진다. 갑상선 기능항진을 앓고 있는 사람들이 체중이 심하게 줄고 마른 몸을 가지게 되는 이유다.
이 대목에서 다이어트로 고통받는 사람들은 솔깃할지도 모르겠다. 하지만 이는 분명한 ‘질환’이다. 갑상선 호르몬의 과도한 분비로 체온이 높아져, 비교적 추운 날씨에도 덥다고 느끼고 땀을 계속 배출한다. 심박수와 혈압도 높아지므로 심장이 계속 두근거리고 불안감을 느끼기도 쉽다. 비유하자면 몸이 항상 운동을 하고 있고, 전혀 휴식을 취하지 못하는 상태가 계속되는 것과 같다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면 갑상선 기능항진증은 2023년 기준 약 26만 명이며, 남자 약 8만 명, 여자 약 18만 명이다. 남녀 모두 30대부터 60대에 걸쳐 대략 비슷한 비율로 발생하는 경향을 보인다.
한편, 갑상선 호르몬이 너무 적게 분비되면 기초 대사량이 떨어진다. 대사 속도가 느려지기 때문에 음식물을 먹어도 소화도 느리다. 대사 산물이나 노폐물 배출도 원활하지 않게 되므로 몸에 부종이 생기기 쉽다. 당연히 체중도 증가하게 된다.
기능항진과 반대로 체온이 떨어져 더운 날씨에도 춥다고 느끼고, 심박수와 혈압이 낮아지므로 늘 무기력한 상태에 피곤하다는 말을 달고 살기 쉽다. 같은 원리로 비유하자면 몸이 항상 과도한 휴식 상태를 유지하는 것과 같다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면 갑상선 기능저하증을 앓는 환자는 2023년 기준 약 68만 명이며, 이중 약 56만 명이 여성이다. 연령대로는 40대부터 60대에 가장 흔하다.
이밖에 갑상선암도 알아둘 필요가 있다. 국가암정보센터에 의하면 갑상선암은 전체 암 발생률 중에서는 대략 1~2%를 차지하지만, 2021년도에는 가장 많이 발생한 암이었다. 남성과 여성으로 구분할 경우, 여성에게 발생하는 암으로는 대개 유방암 다음으로 높은 순위를 기록한다. 2023년 기준 건강보험심사평가원 통계에 따르면 약 40만 명의 환자가 있으며, 이중 32만 명이 여성인 것으로 나타났다.
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갑상선 문제, 왜 생기나?
갑상선 기능에 문제를 일으키는 가장 대표적인 원인은 ‘자가면역질환’이다. 자가면역, 즉 면역계가 스스로의 신체 조직을 적으로 인식해 공격함으로써 발생하는 질환을 말한다. 면역 체계가 갑상선을 과도하게 자극하는 ‘그레이브스 병’은 갑상선 기능항진증을 유발한다. 반대로 면역 체계가 갑상선을 공격해 기능을 저하시키는 ‘하시모토 병’은 갑상선 기능저하증을 유발한다.
이밖에 갑상선 기능 질환을 일으키는 원인은 몇 가지가 더 있다. 갑상선에 결절이나 염증이 발생하면 호르몬의 과도하게 분비될 수 있다. 결절이 발견되는 경우 대부분 양성인 경우가 많지만, 드물게 암으로 판명되는 경우가 있으므로 추가 검사를 필요로 한다. 반대로 기능저하의 경우 요오드가 부족하거나 할 때 호르몬 분비가 부족해질 수 있다.
실질적으로 좀 더 흔한 쪽은 갑상선 기능저하증이다. 통계상 환자 수를 보면 대략 2배에서 2.5배 사이 정도. 게다가 기능항진을 일으키는 그레이브스 병이나 갑상선에 생긴 염증이 심해져 갑상선 자체를 절제하는 수술을 받기도 하는데, 이 때문에 갑상선 호르몬이 부족해져 기능저하로 돌아서는 경우도 있다. 혹은 인근 부위에 방사선 치료를 받음으로써 갑상선 기능이 저하되는 경우도 있다.
갑상선 질환의 예방, 발생 시 치료와 관리
주된 원인이 자가면역질환인 만큼, 면역체계를 건강하게 관리하는 것이 최선의 예방이라 할 수 있다. 스트레스 관리와 비타민, 무기질을 골고루 섭취함으로써 면역력을 높이고 유지할 수 있도록 하는 게 좋다.
또한, 갑상선 문제는 가족력의 영향을 받는 것으로 알려져 있다. 가족 중 갑상선 질환을 겪는 사람이 있을 경우, 정기적으로 갑상선 검사를 받으며 관리하는 게 좋다. 기능저하증을 유발하는 요오드 부족의 경우, 해조류와 유제품을 꾸준히 섭취하면 어느 정도 예방이 가능하다는 점을 명심하자.
갑상선에 문제가 생길 경우, 내분비계 전문의를 찾아 진단을 받고 치료 계획을 세운다. 보통 약물치료가 우선시되는 편이다. 다만 갑상선 기능항진증의 경우 약물치료가 잘 듣는 편이긴 하지만 그만큼 재발률이 높다는 단점이 있다. 이 때문에 방사선 치료를 통해 호르몬 분비를 줄이거나 아예 갑상선을 절제하는 수술을 선택하기도 한다.
갑상선 기능저하증의 경우, 대략 2명 중 1명 이상이 약을 지속적으로 복용해야 한다. 다만 전체적인 건강관리를 하며 정기 검진과 약물 복용을 지속하면 큰 부작용 없이 꾸준한 관리가 가능하다.
장마가 찾아오며 밤에도 높은 습도가 우리를 괴롭힌다. 조만간 장마가 끝나고 나면 낮 더위의 여파가 밤까지 영향을 미치는 열대야가 시작될 것이다.
통상적으로 열대야는 밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말한다. 우리나라의 경우 봄, 가을에는 밤 최저기온이 보통 5℃~15℃ 사이다. 여름에 가까운 늦봄과 초가을은 대략 15℃, 겨울에 가까운 초봄과 늦가을은 대략 5℃로 이해하면 된다.
우리 몸이 자연스레 체온을 조절하고 편안하게 숙면을 취할 수 있는 온도는 대략 18℃~22℃ 범위다. 개인의 체질이나 건강상태 등에 따라 다소 다를 수는 있기 때문에 어떤 사람은 25℃에서도 편안하게 잠드는 경우도 있다.
하지만 ‘최저기온이 25℃’라는 것은, 그보다 더 온도가 높은 시간대가 있음을 의미한다. 더위에 익숙한 사람이라도 마냥 편안한 수면을 취하기에는 무리일 가능성이 높다. 게다가 열대야는 기온 뿐만 아니라 습도도 문제가 된다. 습도가 높으면 체온 조절이 어려워지기 때문에 잠들기에 적합한 온도를 맞추기 어려워진다.
잠들지 못해 괴로운 열대야, 어떻게 하면 좀 더 편안히 잠들 수 있을까?
열대야 숙면, ‘심부체온’이 핵심
심부체온이란, 인체 내부의 온도를 의미한다. 흔히 말하는 체온 36.5℃~37.5℃ 범위를 유지한다. 저녁이 되면 심부체온은 서서히 감소하며 아침이 올 무렵에 다시 높아지기 시작한다. 보통의 생체리듬을 기준으로 하면 오후 8시를 기점으로 점차 떨어지기 시작해 새벽 5시 즈음 최저점을 찍고 다시 상승하는 것으로 알려져 있다.
심부체온이 평상시보다 약 1도 정도 떨어져야만 열이 방출되면서 숙면을 취할 수 있다. 하지만 열대야로 인해 주변 기온이 높으면 이 과정에 방해를 받는다. 외부 기온이 높을수록 우리 몸은 열을 방출하기가 어려워지기 때문에, 심부체온이 숙면에 적합한 수준까지 낮아지는데 어려움을 겪는 것이다.
잠이 들기 위해서는 신체를 이완시키고 휴식 모드로 바꾸는 부교감신경의 활성화가 필요하다. 하지만 심부체온이 떨어지지 않은 채 평상시와 같은 수준을 유지하면 신체의 각성상태를 유지하는 교감신경이 계속 활성화된 채로 남아있게 된다. 이 때문에 열대야에 숙면이 어려워지는 것이다.
심부체온을 낮추기 위한 방법들
심부체온을 평상시보다 딱 1도만 떨어뜨리면 숙면을 위한 최적의 조건이 갖춰진다. 하지만 알다시피 체온에 있어 1도를 움직이는 게 얼마나 어렵던가. 이 때문에 심부체온을 낮추기 위한 방법들이 권장된다.
기본적으로는 적절한 수면 환경이 갖춰져 있는지를 점검한다. 열대야로 고통받는 사람일수록 잠자리의 세부적인 부분까지 신경을 쓸 필요가 있다. 특히 베개나 이불을 통풍이 잘 되는 소재로 선택하도록 한다.
다음으로 중요한 것은 실내온도를 조절하는 것이다. 열대야는 통상 25℃를 기준으로 그 이상의 기온이 나타나므로, 그보다 낮은 온도를 기준으로 설정할 필요가 있다. 실내 온도가 약 22℃ 수준이 되도록 조절하고, 선풍기 등을 이용해 공기순환이 원활하게 되도록 하면 좋다.
단, 온도가 과도하게 내려가는 것도 좋지 않으니 잠자리에 들기 전 온도를 충분히 낮춘 다음 잠자기 전에는 냉방을 끄는 것이 좋다.
또한, 숙면을 위한 환경에는 습도도 중요하다. 여름철에는 밤에도 70% 이상 습도가 되는 경우가 종종 있으므로 50~60% 사이가 될 수 있도록 제습기를 사용하거나 에어컨의 제습 기능을 활용하길 바란다.
열대야를 극복하기 위한 습관
여름에는 해가 빨리 뜨는 만큼 자연스레 눈이 떠지는 시간도 빨라진다. 아침의 햇빛이 느껴지면 세로토닌 분비가 촉진되며 각성상태가 되기 때문이다. 바꿔 말하면, 다른 계절과 같은 시간에 잠들면 더 빨리 깨어나게 되면서 총 수면시간이 부족해질 수 있다는 의미다. 따라서 여름에는 다른 때보다 일찍 잠자리에 들어야만 충분한 수면을 취할 수 있다.
잠들기 전 심부체온을 낮추는 것이 핵심이므로, 이에 도움이 되는 습관들을 알아두면 좋다. 먼저 운동의 경우, 잠자리에 드는 시간을 기준으로 4시간 전까지는 끝내는 게 좋다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되기 때문에, 운동 시간과 잠드는 시간이 가까우면 숙면에 방해가 될 수 있기 때문이다.
운동을 일찌감치 마치고, 잠들기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 이후 체온을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다. 여름에는 더위로 인해 찬물 샤워를 고집하는 경우가 많은데, 이럴 때는 오히려 과하게 떨어진 체온을 올리려는 작용이 나타날 수 있으므로 심부체온을 낮추는데 방해가 될 수 있다.
잠자리에 들기 전 과한 수준의 식사를 하거나 음주, 과한 수분 섭취를 하는 것 역시 몸을 이완시키고 휴식 모드로 들어가는데 방해가 된다. 정 배가 고프다면 소화에 부담이 되지 않도록 우유나 두유, 간단한 요기거리 정도를 먹도록 한다.
명상이나 복식호흡, 가벼운 스트레칭 등을 통해 몸이 편안하게 풀어질 수 있는 행동을 하는 것도 도움이 된다.
