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‘식탐’에 시달려본 적이 있는가? 아, 혹시 지금도 시달리는 중인가? 동감한다. 본인 또한 식탐을 가지고 있는 사람 중 하나니까. 식탐은 음식에 대한 욕심이 많은 것을 뜻한다. 다만, 많이 먹는 것을 뜻하는 과식이나 폭식과는 궤가 다르다. 음식을 얼마나 먹느냐에 관계 없이 ‘음식을 자꾸 먹고 싶어 하는 성향’이라고 보는 게 옳다.

분명 방금 전까지 식사를 마쳤다. 충분히 배도 부르다. 그런데 소파에 앉아 TV를 켜니, 옆에 먹다 남겨둔 과자봉지가 보인다. 식탐이 없는 사람이라면 배가 부르니 먹을 거리가 눈에 들어오지 않게 마련이다. 기껏해야 커피나 차 한 잔 정도라면 모를까. 하지만 식탐이 있는 사람이라면 이미 손을 뻗고 있다. 배가 부른 것과는 무관하다. 기계적이라 할 수 있을만큼 자연스레 그렇게 될 뿐이다.

식탐이 많은 경우, 먹을 것이 있다는 것을 인지한 순간 계속 먹고 싶은 마음이 생긴다. 특히 가볍게 먹을 수 있는 간식거리가 있다면 더욱 위험하다. 식탐이 높은 확률로 과체중이나 비만을 유발하는 건 이러한 메커니즘 때문이다.

 

식탐을 ‘부르는’ 음식이 있다?

식탐은 어느 정도 타고나는 성향이라고 볼 수도 있지만, 100% 그렇지만은 않다. 후천적으로, 혹은 일시적으로 식탐을 갖게 되는 상황이 생기기 때문이다. 예를 들어, 본래 식탐이 없었던 사람이라도 스트레스를 받아 코르티솔이 왕성하게 분비되면 식탐이 생길 수 있는 것이다. 요즘처럼 스트레스가 만연한 세상에는 ‘후천적 식탐자’가 훨씬 더 많지 않을까.

또, 음식의 섭취 원리에 따라 식탐이 촉진되는 경우도 있다. 보통 음식을 먹고 나면 혈당 수치가 높아진다. 이들은 에너지를 필요로 하는 몸 곳곳으로 운반돼 사용되고, 남는 것은 지방으로 축적되는 원리를 따른다.

그런데 어떤 음식들은 혈당을 급격하게 높이는 것들이 있다. 곧바로 에너지를 많이 써야 하는 상황이라면 오히려 도움이 될 수 있지만, 운동선수 같은 경우가 아닌 한 일상적으로 그렇게 과하게 에너지를 써야 하는 일은 많지 않다. 따라서 필요한 만큼 쓰고 남은 에너지는 고스란히 저장돼 버리고, 다시 혈당 수치가 급격하게 낮아지며 공복감을 느낀다. ‘혈당 스파이크’가 해롭다고 말하는 원리다.

이런 식으로 혈당을 급격하게 변동하게끔 하는 대표적인 성분이 바로 단순당, 그리고 알코올이다. 그 구체적인 사례들을 몇 가지 알아보기로 한다.

 

흰 빵

쉽게 말해, 하얀 밀가루로 만드는 빵을 말한다. 호밀빵이나 통곡물빵 같은 것들과 비교하면 이해가 쉬울 것이다. 정제된 하얀 밀가루는 그 자체가 단순당의 상징과도 같다. 식감이 부드럽기 때문에 먹기에는 좋지만 그만큼 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 높인다.

앞서 설명한 것처럼, 급격하게 높아진 혈당은 곧장 많은 에너지를 필요로 하는 상황에 적합하다. 때문에 대부분의 일반인들에게는 에너지 과잉공급 상태가 되고, 잔여 혈당은 지방으로 축적된다. 

이는 하얀 밀가루로 만든 면 종류에도 비슷하게 적용된다. 빵이나 면으로 식사를 하고 나면 먹은지 그리 오래되지 않아 다시 배가 고파지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이 때문에 한 번 먹을 때 더 많이 먹으려 하는 경향이 생기거나, 식사 후 오래지 않아 간식을 찾게 되는 원인을 제공하기도 한다.

 

프렌치 프라이

‘햄버거 세트 메뉴’를 완성하게 만든 음식. 하지만 그 해로움이 널리 알려지며 최근에는 햄버거만 주문하거나 햄버거 단품에 음료만 먹는 경우도 많아졌다. 

프렌치 프라이는 기본적으로 감자를 가늘게 썰어서 튀기는 방식으로 조리한다. 감자는 어느 정도 단순당을 포함하고 있긴 하지만, 그보다는 장점이 더 많기 때문에 감자 자체가 문제가 되지는 않는다. 다만 기름에 튀기는 조리법으로 인해, 지방 함량이 폭증하게 되고 혈당을 빠르게 높이는 주범으로 지목되고 말았다. 

취향과 입맛에 따라 느끼는 바는 다를 수 있겠지만, 프렌치 프라이는 아무 것도 찍지 않은 채 그냥 먹어도 상당히 짭짤한 편이다. 이는 한국인들의 나트륨 섭취량이 세계 평균치보다 높은 편이라는 점을 고려할 때도 꺼림칙한 포인트다.

 

피자

하얀 밀가루 반죽과 경화유 가공 치즈, 그리고 맛깔스러운 각종 첨가제. 먹음직스러운 피자는 그 자체로 한 끼 식사로 부족함이 없는 음식이다. 파티에 어울리는 음식이자, 남녀노소 불문 많은 사람들이 선호하는 음식이며, 최근에는 토핑에 따라 종류도 다양해, 취향껏 골라먹을 수 있는 메뉴이기도 하다.

하지만 피자에 들어가 있는 모든 성분들은 대개 건강과 거리가 먼 것들이다. 혈당을 급격하게 올리는 것은 물론, 그로 인해 포만감과 공복감을 관장하는 뇌 부위에도 나쁜 영향을 미친다. 기름진 성향은 굳이 언급하지 않아도 될 테고.

피자를 즐기는 것을 말릴 수는 없지만, 피자 한 조각을 먹는 순간 빠른 시간 내에 식탐이 찾아올 수 있다는 점은 인지해야 한다. 어쩌면 한 입 먹는 순간부터 식탐의 지배를 받게 될지도 모른다.

 

다이어트 음료&커피

설탕의 해로움이 부각되면서 그 대체제로 인공 감미료가 다양하게 등장했다. 소위 말하는 ‘제로 칼로리’ 음료들이 인공 감미료를 활용해 만들어진 것들이다. 칼로리 면에서는 일반 음료보다 나을 수 있지만, 이들이라도 마냥 장점만 있는 것은 아니다.

보통 음료에 들어간 당분은 단순당일지라도 어쨌거나 에너지원이 된다. 하지만 인공 감미료는 그 역할을 하지 못한다. 따라서 제로 칼로리 음료를 마실 경우, 조금 시간이 지난 뒤 공복감과 함께 단맛을 원하는 욕구를 증가시킬 수 있다.

음료는 결국 취향이기에, 맛 때문에 다이어트 음료나 제로 칼로리 음료를 선택하는 것이라면 굳이 말을 더 얹고 싶지 않다. 하지만 ‘제로 콜라가 몸에 더 좋다’라는 식의 잘못된 상식을 가지고 선택하는 경우라면, 좀 더 자세한 정보를 알아볼 것을 권하고 싶다.

 

술

아마 술이 왜 빠져있는지 의아해했을지도 모른다. 사실 굳이 언급할 필요도 없을 만큼 잘 알려져 있긴 하지만, 그렇기 때문에 간단하게라도 짚을 수밖에 없다. 

술은 한두 잔만 마셔도 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)의 분비를 억제한다. 우리가 술을 마시면 유독 안주를 먹게 되는 근본적인 이유다. 게다가 알코올 성분으로 인해 포만감을 잘 못 느끼거나 다소 늦게 인지하는 경우도 많다. 

게다가 술안주로 각광받는 음식들은 대개 칼로리가 높은 경우가 많다. 술 자체의 칼로리도 높은데다가 식탐을 유발해 고칼로리 음식을 먹게 만드는 것. ‘술만 끊어도 살 빠진다’라는 말은 짧지만 명확한 근거를 내포하고 있는 말인 셈이다.

스트레스에 시달리는 현대인들에게 술은 떼어내기 어려운 파트너다. 끊는 것이 베스트지만 도저히 그게 불가능하다면, 음주 횟수나 음주량을 줄이는 것이 차선책이다. 여기에 더해 안주를 신중하게 고르는 것도 건강을 위해 실천할 수 있는 개선안이 될 수 있다. 뭐가 됐든 아예 하지 않는 것보다는 나으니까.

우리 주위에 흔한 질병을 꼽으라면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 ‘감기’일 것이다. 흔히 계절이 바뀌는 시기인 환절기에 자주 찾아온다고 하지만, 면역력이 좋지 않은 사람은 거의 사시사철 감기를 달고 사는 경우도 있다.

감기에 걸리면 성가시다. 증상에 따라 차이는 있지만, 콧물이 계속 흐르거나 수시로 기침이 터져나오기 때문에 여러 모로 불편하다. 몸살이라도 걸리면 일상 자체에 영향을 받기도 한다. 무엇보다도 지속되다보면 익숙해져서 ‘감기구나’라는 인식 자체도 흐릿해지기도 한다.

감기는 왜 걸릴까? 감기를 유발하는 바이러스는 우리 주위에 상시 존재한다고 보면 된다. 그렇다면 문제의 원인은 면역력이다. 

상시 존재하는 바이러스가 몸을 계속 공격하더라도, 면역력이 단단하면 감기에 걸릴 일이 드물다. 반대로 면역력이 약하면 감기에 자주 걸린다. 그뿐일까. 당연히 다른 질병도 걸리기 쉬운 체질이 된다.

면역력을 키우는데 핵심이 되는 요소 중 하나는 바로 단백질이다. 풍부한 단백질이 뒷받침된다면 면역력에 관여하는 림프조직의 기능이 원활해지고, 전체적인 질환 발생 가능성이 대폭 낮아진다. 또, 단백질은 면역력에 관여하는 세포를 만들어내는 역할도 담당한다. 단백질이 부족하면 항체를 적절히 만들어내지 못하는 상황이 생길 수 있어, 건강관리에 어려움을 겪을 수 있다.

 

단백질 공급원의 종류

단백질을 무엇으로 섭취할 수 있는지에 대해서는 꽤 잘 알려져 있다. 고기, 우유, 달걀 등. 꽤 많이 지난 이야기지만, 단백질은 가격대에 따라 보충할 수 있는 방법이 다양하다는 말이 있었다. 

가장 비싼 축에 들어가는 소고기나 고급 해산물부터, 비교적 저렴한 돼지고기, 닭고기, 등푸른 생선, 그보다 더 저렴한 두부와 달걀까지. 정말 가격대별로 다양하다. 물론 동물성 단백질과 식물성 단백질 등 상세하게는 차이가 있지만, 기본적인 수준을 갖출 수 있는 선택지는 충분하다.

보통 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소들은 주된 식사부터 간식, 후식에까지 함유돼 있다. 단백질의 경우 본래 간식에는 드물었지만, 요즘은 단백질 간식이 다양하게 출시돼 있어 선택 폭이 넓어졌다.

그래도 역시 가장 좋은 건 식사를 통해 섭취하는 것. 선택지가 너무 많다보니 무엇을 먹어야 좋을지 고민되는 경우도 있다. 면역력 보완을 위해 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 음식 조합에는 무엇무엇이 있을까?

 

소고기와 브로콜리

소고기를 구운 스테이크와 브로콜리는 최상의 조합 중 하나로 꼽힌다. 브로콜리의 경우 객관적으로 봤을 때 단백질 함량이 높은 편은 아니지만, 채소 중에서는 손에 꼽히는 수준이다. 따라서 소고기와 브로콜리는 단백질 + 단백질 식단이라 할 수 있다.

이밖에도 두 조합을 통해 아연과 철분 등 무기질을 함께 챙길 수 있다. 브로콜리를 통한 비타민C 섭취는 철분 흡수를 원활하게 할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 영양적인 측면 뿐만이 아니라, 맛의 조합도 은근히 좋다. 먹어본 사람은 안다.

참, 브로콜리는 삶거나 전자레인지로 익히는 것보다 1분~3분 정도 살짝 데치는 쪽이 가장 영양소 파괴가 적다고 하니 참조할 것.

 

돼지고기와 주꾸미

이쪽도 면역력 강화에 탁월한 효능을 검증받은 조합이다. 속설 중에 ‘미세먼지가 많은 날에는 삼겹살을 먹어야 한다’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? 물론 과학적으로 검증된 이야기라고 할 수는 없지만, 돼지고기 섭취를 통해 몸속 유해물질이나 노폐물 배출에 어느 정도 도움을 받을 수 있는 건 맞다.

돼지고기는 소고기와 마찬가지로 단백질과 철분 등의 공급원이다. 부위에 따라 지방 함량이 높으므로 주의해야 한다는 단점도 똑같다. 이때 주꾸미를 함께 섭취하면 도움이 된다. 주꾸미에는 타우린 성분이 함유돼 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 간의 부담을 덜어주는 작용을 돕는다.

 

바나나와 우유

고기가 맛있는 건 알지만 너무 과하게 먹으면 오히려 문제가 되는 경우가 많으니 적당한 선에서 멈출 필요가 있다. 혹시라도 포만감이 부족하다면 나머지는 디저트로 채워보는 것도 괜찮은 선택이다. 단백질을 보충할 수 있는 디저트 조합으로는 바나나와 우유를 추천한다.

우유를 통해 칼슘과 비타민D를, 바나나를 통해 마그네슘을 섭취함으로써 단백질과 함께 우리 몸에 필요한 무기질과 비타민을 추가로 챙길 수 있다. 

사실 이 조합은 사람에 따라 한 끼 식사가 될 수도 있는 조합이다. 식사량이 많지 않은 편이라면 아침식사로 바나나와 우유를 선택하는 것도 좋다.

 

사실 음식을 어떻게 조합해서 먹느냐는 굳이 공식을 정하지 않아도 되는 문제다. 차라리 ‘함께 먹으면 안 되는 음식 조합’을 알아보고 그것만 피해서 자유롭게 챙겨먹는 편이 훨씬 나을 수 있다.

어차피 핵심은 음식 자체가 아닌 영양성분의 균형이다. 우리는 소위 ‘영양 과잉의 시대’에 살고 있다. 영양소 자체가 부족할 것을 우려하기보다, 특정 영양소만 과하게 섭취하는 것을 경계하며 골고루 먹기를 실천하면 면역력도 자연스레 강해질 수 있을 것이다.

인간의 몸 안에 있는 장기 그 어떤 것이라도 중요하지 않은 것은 없다. 하지만 그 중에서도 특히 간(肝)은 많은 관심을 필요로 한다. 이유는 간단하다. 암이 생기더라도 말기가 될 때까지 이렇다 할 증상을 보이지 않기 때문이다. 이른바 ‘침묵의 장기’라는 별칭을 얻게 된 배경이다.

간은 사람으로치면 전방위 멀티플레이어와 같다. 에너지 관리, 해독작용, 면역작용, 호르몬 분해 및 대사, 담즙 생성, 소화 및 분해 등 인체 대사 곳곳에서 중요한 역할을 도맡아 수행하기 때문. 특히 술을 즐기는 사람이라면 간의 해독작용이 얼마나 중요한지를 절실히 느낄 것이다.

하지만 한계는 있다. 아무리 체력이 좋고 역량이 출중한 사람이라도 무한정 활약할 수는 없는 것과 마찬가지다. 간 세포의 한계를 초과하는 다량의 독소가 한꺼번에 들어오면 간의 해독기능은 제대로 작동하지 못하게 된다.

또한 이런 문제가 지속적으로 반복될 경우, 간 질환으로 이어진다. 과도한 업무에 피로는 피로대로 쌓이고, 그 스트레스를 음주로 해소하는 스타일의 사람들이 심각한 간 질환에 노출되는 과정이다.

앞서 말했듯 간은 구조적, 기능적 문제가 생겨도 별다른 증상을 드러내지 않는다. 따라서 사전에 관리하고 예방하는 자세가 중요하다. 간에 쌓이는 독소를 빼내는데 도움이 되는 과일과 채소들을 소개한다.

 

자몽

자몽은 우선 비타민C 함량이 높다. 또한 글루타치온 함량도 다른 과일에 비해 독보적이다. 자몽 1개에 들어있는 글루타치온은 약 70mg. 이 글루타치온이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 단백질이다. 비타민C 자체도 항산화 효과로 세포 손상을 예방하는 역할을 하기 때문에, 간과 궁합이 좋은 과일이라 할 수 있다.

 

사과

사과는 ‘매일 아침마다 하나씩 먹으면 의사가 필요 없다’라는 속설이 돌 정도로 효능을 인정받은 과일이다. 사과에 함유된 플라보노이드 성분은 간의 기능 중 하나인 담즙 생성을 촉진하는 역할을 한다. 간이 지쳐 담즙 생성이 다소 둔해지더라도 사과를 통해 도움을 받을 수 있는 것이다. 또한, 플라보노이드는 혈액 속에 포함된 금속 성분을 제거하는데도 역할을 할 수 있는 것으로 알려졌다.

 

마늘

마늘 역시 간을 위한 선택으로 적합하다. 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히기도 할 정도로 마늘은 그 성분과 효능 면에서 우수함을 인정 받았다. 마늘의 주요 성분 중 하나인 알리신(allicin)은 비타민B1의 체내 흡수율을 높이는 데 톡톡한 공을 세운다. 마늘 자체가 비타민B1을 어느 정도 함유하고 있는 데다가, 체내 흡수율도 높여주니 몹시 좋은 효능을 지닌 셈이다. 마늘 속 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진해주고, 더불어 간에 누적돼 있는 피로가 풀릴 수 있도록 해준다. 또 다른 성분인 셀레늄의 경우, 활성산소를 제거하는 항산화 물질의 일종이다.

 

콜리플라워

흔히 ‘십자화과 채소’라 불리는 콜리플라워, 브로콜리, 양배추 등을 섭취할 경우 체내에 글루코시놀레이트 양을 증가시킬 수 있다. 글루코시놀레이트는 겨자, 고추냉이 등 매콤한 맛을 내는 식물에 포함된 천연 성분이다. 십자화과 채소의 씁쓸한 맛을 내는 주 원인이기도 하다.

이들은 천연 항암성분으로 주목 받았으며, 비타민C와 마찬가지로 해독 기능도 한다.

 

헛개나무

술 마신 뒤 즐겨찾는 ‘헛개차’의 그 헛개나무다. 헛개 열매에는 ‘암페롭신(ampelopsin)’이라는 성분이 들어 있는데, 이들은 독소와 알코올을 분해하는데 큰 역할을 하는 성분이다. 간을 괴롭히는 주범 중 하나인 술을 상대하기 위한 특화 식품이라 할 수 있겠다.

한편 헛개는 간에 축적된 중성지방을 녹여 배출하는 데도 기여한다. 이를 통해 지방간을 개선하고 예방하는데 무척 든든한 우군이 된다.

거의 2~3일에 한 번 정도는 ‘배달 수수료’와 관련된 콘텐츠를 접하게 된다. 뉴스든 광고든 그 외의 다른 무엇이든. 그만큼 배달이 사회적 이슈가 되고, 시장 형성이 된다는 의미일 것이다. 

배달 시장이 이토록 성장한 배경에는 배달음식의 다양화도 물론 있을 것이다. 하지만 가장 근본적으로는 그만큼 많은 사람들이 배달음식을 즐겨 찾는다는 것이다. 

빠른 시간 안에 음식을 받을 수 있는 데다가, 직접 요리를 하는 번거로움을 감수할 필요도 없고, 치우는 것도 비교적 간단하다. 잔반이나 음식물쓰레기가 나오는 경우가 많지만… 그건 뭐 직접 요리를 하더라도 마찬가지니까. 편의성 면에서는 압도적인 장점. 이 때문에 사람들은 배달음식을 찾는다. 

하지만, 그 반대급부는 눈에 보이지 않는 곳에서 나타난다. 배달음식이 건강에 악영향을 준다는 것은 이미 오래 전부터 나오던 이야기. 배달음식을 먹는 사람들도 그걸 모르는 게 아니다. 단지 당장 눈에 보이지 않는 건강 문제보다 눈앞의 편의성이 더 달콤하게 다가올 뿐이다.

 

문제의 핵심, 체지방 과다 축적

영양 과잉의 시대. 과도한 체지방의 축적은 겉보기부터 마이너스다. 게다가 몸 안쪽에서도 크고 작은 질환들을 유발할 가능성을 높인다. 

배달음식이 계속 안 좋은 방향으로 지적받는 것도, 체지방 축적과 관련된 문제다. 음식으로 영업을 한다는 것은 어쨌거나 이익을 높여야 한다는 것. 재료 선정부터 조리까지 모든 과정에서 먹는 이의 건강보다는 낮은 단가가 우선이 될 가능성이 높다. 그 모든 것들의 결과가 체지방으로 나타나는 것이다.

물론, 모든 음식 영업이 그렇다고 매도하고 싶지는 않다. 마진이 다소 줄더라도 정말 정직하게 재료를 고르고 손님의 입장에서 장인정신을 발휘하는 음식점도 무수히 많다. 다만, ‘배달음식’이라 분류되는 대표적인 메뉴들 중에는 건강과 거리가 먼 것들이 많다는 말을 하고 싶은 것이다.

 

체지방, 만악의 근원

체지방량이 늘어 단순히 살이 찌는 것만으로 끝난다면 그냥 개인 취향에 맡기면 될 일이다. 하지만 체지방량이 많아질수록 몸은 고단해진다. 혈액에 지방함량이 높아지는 고지혈증부터, 고혈압, 당뇨 등 대부분 성인병은 모두 과도하게 축적된 체지방과 연결고리가 있다. 의료계, 운동계 할 것 없이 체지방에 사활을 걸고 조언을 반복하는 이유다.

혹시 한 번이라도 체성분 측정을 해본 적이 있는가? 체성분 측정 결과 체지방량이 20% 후반, 혹은 그 이상을 기록했다면 지금 당장 경고를 받았다고 생각해야 한다. 수명이야 하늘이 정해준다지만, 사는 동안 건강하게 살다 가야 하지 않겠는가.

체지방량이 높을수록, 목표로 한 감량 수치가 클수록, 기간이 짧을 수록 강도 높은 운동을 필요로 한다. 하지만 체지방량이 높게 나타날만큼 건강이 악화된 사람들에게는 고강도 운동을 견뎌내는 것도 고통이다. 욕심은 잠시 접어두고, 본인의 수준에 맞는 운동을 꾸준히 이어갈 수 있도록 하자. 건강은 장기전이다. 마지막에 웃어야 승자다.

 

나쁜 지방 줄이는 음식은?

건강한 음식만 먹고 사는 게 베스트라지만, 그러면 인생의 재미는 반감된다. 살다보면 몸에 좋다는 걸 알아도 꺼려지는 음식이 있고, 반대로 몸에 안 좋은 걸 알면서도 먹게 되는 음식이 있다. 당연한 것이다. 득도한 승려처럼 좋은 것만 먹고 사는 건 현실적으로 불가능하다.

그러니 절충안을 찾는다. 건강한 음식, 나쁜 지방 줄이는 음식을 알아보고, 전체적으로 그것들이 식생활에서 더 많은 비중을 차지할 수 있도록 하자. 몸에 안 좋아도 맛있는 건 먹고 살아야 하니, 먹을 땐 잘 먹고 즐기도록 하고, 평소에 건강한 음식을 챙겨먹으며 관리를 하는 것이다.

가장 먼저 알아두면 좋은 것은 베리 종류다. 블루베리가 대표적이며, 요즘은 아사이 베리도 심심치 않게 찾아볼 수 있다. 수분과 식이섬유 공급원으로 매우 탁월하다. 아, 항산화 효과에도 매우 좋은 음식으로 유명하다. 간식이 자꾸 땡긴다면 과자네 젤리 대신 블루베리를 먹어보자.

후식으로는 따뜻한 차를 마시는 습관을 들이자. 특히 녹차를 추천한다. 녹차에 들어있는 성분이 체지방을 감소시키고 신진대사를 원활하게 도와주기 때문이다. 녹차가 아니더라도 자신의 입맛에 맞는 차를 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 건강관리에 도움이 된다.

계절에 맞는 과일을 챙겨먹는 것도 필요하다. 여름에는 참외, 수박이 대표적이고, 해외에서 들여오는 열대과일도 좋다. 체지방 감소 자체에 도움이 되는 경우는 드물지만, 풍부한 비타민과 식이섬유로 포만감 유지 및 신체대사 활성화에 도움을 준다.

간식으로 블루베리를 먹는 게 마음에 들지 않는다면 견과류로 눈을 돌려보자. 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 견과류를 시중에서 찾아볼 수 있다. 이들은 적당량을 섭취하면 체지방 감소는 물론 콜레스테롤 수치 안정화에도 도움이 된다. 단, 과도한 섭취는 오히려 해가 될 수 있으니 적당히. 시판되는 ‘하루견과’와 같은 제품을 참조하면 일일 적정 섭취량을 파악하기에 좋다.

이밖에도 식초를 활용한 음식, 고춧가루를 활용한 음식을 적극적으로 먹으면 도움이 된다. 식초는 우리 몸이 스스로 지방을 태울 수 있도록 돕는 데 효과가 있으며, 고춧가루의 캡사이신 성분은 더 말하지 않아도 이미 효과가 입증돼 있는 지방 감소 식품이다.

 

이르게 찾아온 더위 덕분에 열대야도 빠르게 찾아오고 있다. 아직까지 완연한 열대야는 아니더라도, 그리 머지 않아 잠 이루기 힘든 더위가 밤을 지배할 것 같은 예감이 든다.

수면은 우리 삶에 매우 중요한 요소다. 잠을 통해 우리는 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 다시 또 다른 하루를 살아갈 수 있는 힘을 얻는다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 집중력을 온전히 발휘하기 힘들어지고, 나아가 삶의 질에까지 영향을 미칠 수 있다.

여름의 열대야도 물론 숙면의 큰 적이지만, 잠 못 이루게 하는 원인은 그보다 훨씬 많다. 더위가 찾아오기 전부터도 불면에 시달리는 사람들, 자도자도 피곤한 사람들은 많았으니까. 잠 못 드는 고통을 조금이라도 덜어내는데 보탬이 되고자, 수면에 도움이 될 수 있는 음식들을 몇 가지 소개한다.

 

닭고기와 연어

고기와 생선에 풍부하게 함유된 ‘트립토판’은 단백질의 생합성에 사용되는 아미노산이다. 인체 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 ‘필수 아미노산’의 하나다. 

트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 합성하기 위해 필수적인 성분이다. 밤의 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성되므로, 결과적으로 트립토판이 충분해야 멜라토닌도 원활하게 분비될 수 있다. 

트립토판은 육류와 생선류라면 모두 풍부하게 들어있으며, 우유와 계란을 통해서도 섭취할 수 있다. 다만, 육류 섭취를 제한하는 식단을 하고 있다면 바나나, 초콜릿, 견과류, 씨앗류 등을 통해서도 얻을 수 있으니 참조하기 바란다.

 

녹색 잎채소

시금치나 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다. 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 과정에 관여한다. 칼슘 수치가 낮으면 멜라토닌 생산 효율이 떨어지기 때문에, 트립토판을 충분히 섭취하더라도 제대로 효과를 보기가 어렵다. 

이 때문에 평소 식단에서 칼슘을 충분히 보충할 수 있는 방법을 찾아두면 좋다. 식사에 녹색 잎채소를 포함해서 먹고, 후식으로 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다.

칼슘 함량 면에서는 시금치가 가장 높지만, 흡수율을 고려한다면 브로콜리나 케일을 추천한다. 브로콜리는 전체 칼슘 함량의 약 50% 흡수율을 가지고 있기 때문이다.

 

바나나

트립토판 섭취의 대표적인 대안으로 언급한 바나나는 포만감이 상당한 과일이다. 때문에 아침을 간단히 먹고자 할 때 단골 메뉴로 꼽힌다. 바나나의 100g당 칼로리는 약 90kcal이고, 평균적인 크기의 바나나는 대략 200g 전후다. 조금 작은 녀석으로 선택한다면 야식으로 한 개 정도 먹어도 큰 부담이 없을 것이다.

바나나는 마그네슘 함량이 높다. 이로 인해 잠을 촉진하는 신경전달물질 ‘가바’가 적절한 수준으로 분비되고 역할을 할 수 있도록 돕는다. 스트레스 반응을 조절하거나 긴장한 근육을 풀어주는 데도 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

체리

체리는 멜라토닌 성분을 직접 함유하고 있는 효자 같은 과일이다. 그야말로 천연 수면제라고 할 만하다. 체리를 적당량 섭취하면 생체 리듬을 원하는 방향으로 조절하는 데 도움이 된다.

보통 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 이른 아침 이후로 분비되며, 어두워지기 시작하면 멜라토닌이 분비되면서 잠들 수 있게 돕는다. 하지만 생체 리듬이 불규칙해지게 되면 이러한 시스템에 교란이 발생한다. 즉, 늦은 밤에 갑자기 코르티솔이 분비되며 숙면을 방해할 수 있다는 것이다.

다행히 체리는 100g당 칼로리가 바나나의 절반 정도에 해당한다. 100g이면 대략 9~10개 정도이므로 저녁식사 즈음에 섭취한다면 칼로리 상으로도 별 무리 없이 숙면 유도 효과를 얻을 수 있을 것이다.