여름이 오면 가장 먼저 생각나는 과일이 있다. 바로 시원함의 상징, 수박이다. 큼직한 크기와 높은 당도, 수분을 잔뜩 머금고 있어 시원한 맛까지. 여름철 더위에 가장 적합한 과일을 꼽으라면 역시 수박을 이길만한 게 잘 생각나지 않는다.
요즘이야 수박을 재배하는 농가를 흔히 찾아볼 수 있지만, 본래 수박은 아프리카, 구체적으로는 아프리카 북동부 지역이 원산지인 것으로 알려져 있다. 그 자체가 많은 수분을 함유하고 있는 데다가, 자르기 전에는 상온에서 보관하는 것도 용이했기 때문에 현지에서는 중요한 물 공급원으로 취급됐다.
시원하게 베어무는 수박 한 입은 언제라도 좋다. 생각만 해도 그 시원한 느낌에 입맛이 싹 돌기에 충분하다. 하지만 기왕 먹는 거 제대로 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 수박의 영양분과 먹을 때 주의할 점 등을 정리해보았다.
수박의 영양소는?
수박의 가장 큰 특징은 수분 함량이 높다는 것이다. 수박이 여름철 대표 과일로 꼽히는 가장 큰 이유다. 여름에는 땀을 흘리는 등 수분이 빠져나가는 일이 많다. 물을 마시는 것도 중요하지만, 물만 마시는 것보다는 음식을 통한 수분 섭취가 병행되는 편이 좋기 때문이다.
수박 100g을 기준으로 했을 때, 약 91g이 수분이다. 90% 이상인 셈이다. 나머지 성분으로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민C, 비타민A, 비타민B6, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함돼 있다. 양으로 따지면 탄수화물이 7%를 차지하며, 이는 대부분이 당분이고 약간의 식이섬유가 포함된다.
비타민C와 A는 피부 건강에 도움이 되는 성분이며, 적은 양이긴 하지만 식이섬유가 포함돼 있어 소화에도 도움이 된다. 또한, 수박에는 항산화 기능을 하는 색소인 리코펜과 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있다. 이들은 세포의 손상을 예방하고 심장 건강에 도움을 준다.
수박, 먹을 때 주의할 점은?
수박은 높은 수분 함량으로 인해 땀이 뻘뻘 나는 여름철 수분 공급 및 갈증 해소 효과가 좋다. 실제로 목이 마를 때 수박을 한두 조각만 먹어도 갈증이 사라지는 걸 경험해본 적이 있을 것이다.
하지만 장점만 있을 수는 없는 법. 우선 수박은 맛에서 느낄 수 있듯 당분이 많다. 100g 기준 약 7~8g 정도 함유된 탄수화물 중 당분이 6g이 넘는다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량에 신경을 써야 한다. 또, 다른 것에 비하면 비교적 드물긴 하지만 수박에 알레르기 반응을 보이는 경우가 있다.
수박에서 가장 성가신 부분은 당연히 씨일 것이다. 수박 씨는 씹거나 삼켜도 건강에 그다지 해가 되지는 않는다. 다만 알다시피 달콤한 과육 사이에 씨가 씹히는 맛이 썩 유쾌하지는 않다. 또, 어린이들의 경우 수박 씨는 잘못 삼키다가 목에 걸릴 수도 있으니 주의해야 한다.
얼마나 먹는 게 좋을까?
수박은 대표적인 저칼로리 식품에 해당한다. 100g 기준으로 약 30kcal다. 시중에서 구할 수 있는 수박의 무게는 보통 5kg~10kg 정도다. 반을 자르고 다시 반을 자르면 약 1kg~2.5kg 정도. 이것을 다시 몇 조각으로 잘라서 먹는 것이 일반적이고, 일반적으로는 과육 부분만 먹기 때문에 수박 한 조각이 크기에 따라 약 100g~200g 사이라고 볼 수 있겠다.
물론 이 기준은 얼마나 큰 수박을 사는지, 어떤 크기로 자르는지에 따라 천차만별이 될 수밖에 없다.게다가 요즘은 수박 품종도 다양해졌다. 씨를 거추장스러워 하는 사람들이 많아 이를 개량해서 탄생한 ‘씨 없는 수박’부터, 과육 부분의 색깔이 다른 ‘노란 수박’과 ‘블랙 수박’, 크기가 작아 자칫 수박인지 아닌지 헷갈릴 수 있는 ‘미니 수박’과 ‘애플 수박’까지.
위에 언급된 칼로리나 영양성분은 흔히 알고 있는 일반적인 수박의 100g을 기준으로 돼 있으니, 다이어트나 영양 섭취에 관심이 많은 사람이라면 위 내용을 참조해서 먹으면 된다. 뭐… 더운 날씨에 가지런히 썰린 수박에 앞에 놓여 있다면, 대부분은 그런 것 따질 겨를 없이 일단 먹고 보겠지만 말이다.
허리 관련 질환이나 증상을 겪고 있는 사람들이 참 많다. 그러다 보니 상대적으로 뒤로 밀리는 부위가 있다. 바로 ‘목’이다. 허리와 목은 모두 척추와 연관이 돼 있다. 목 주변 경추 부위에서 발생하는 디스크 역시 삶의 질을 끌어내릴 수 있는 위험한 질환이다.
디지털기기가 널리 보급된 현대사회의 환경에서 ‘거북목’이라 불리는 증상은 너무 흔하다. 목이 굽어져 목 근육과 인대에 지속적인 압력을 가하는 현상으로, 근육에 지속적으로 긴장이 가해짐에 따라 다른 많은 후속증상들이 따라오는 원인이 된다.
거북목 증상이 계속되면 두통이 만성으로 자리잡을 수도 있고, 주변 신경에 압박을 가함으로써 나중에는 신경학적인 문제까지 유발한다.
거북목의 정의와 원인
흔히 거북목이라 부르는 증상은 ‘목 앞부분이 휘어져 머리를 똑바로 세울 수 없는 상태’를 말한다. 원인은 간단하다. 컴퓨터 또는 스마트폰 사용 시 목을 구부린 자세로 장기간 있다 보면 생긴다. 똑바로 세우고 있는 상태에서도 목은 상당한 무게의 머리를 지탱해야 하는 부담을 지게 마련인데, 머리가 앞으로 숙여져 있으면 그 하중이 훨씬 커질 수밖에 없다.
거북목과 같은 계통의 증상으로는 ‘일자목’이 있다. 본래 목 부분의 척추는 약간의 C커브를 형성하고 있는데, 목이 앞으로 굽은 자세가 지속되면서 머리와 목 사이 뼈가 일직선으로 펴지는 증상이 생기는 것이다.
거북목이나 일자목이 발생하게 되면 두통, 어깨결림 등이 흔하게 발생한다. 목 주위와 어깨가 뭉쳐 전반적인 순환에도 문제가 생긴다. 심한 경우 호흡에 영향을 줌으로써 장기적으로 호흡 곤란을 초래할 수도 있다.
거북목의 증상과 진행
목 부분이 긴장되고 굳어지며 통증이 발생하는 것은 가장 두드러지는 증상이다. 이는 생각보다 일상에서 움직이는데 있어 많은 불편을 유발한다. 목 근육과 주변 인대에 가해지는 압력이 해소되지 않을 경우, 목 통증이 만성이 되고 긴장성 두통을 유발하거나 심화시킬 수 있다.
알다시피 두통이 찾아오면 일상이 괴롭다. 누가 말 거는 것조차 짜증나고 예민해지게 마련이다. 거기에 더해 거북목은 어깨와 등 쪽에도 영향을 미쳐 뻣뻣해지게 만들고 나아가 상체 전체를 긴장 상태로 유지되게 만든다. 더 진행되면 신경계 자체에 영향을 미쳐, 얼굴이나 목 주변, 기타 다른 신체 부위에도 신경통을 일으킬 수 있다.
거북목이 심화돼 호흡에 영향을 미칠 정도가 되면 수면 장애, 만성 피로 등이 추가로 발생할 수 있다. 목에 문제가 있을 경우 흔히 허리 증상도 동반되는 경우가 많은데, 원래 허리가 아프지 않았다가도 거북목이 진행됨에 따라 척추측만증 등이 발생할 수도 있다.
치료와 관리 방법
거북목은 생각보다 흔하고, 그로 인한 증상과 통증도 만만치 않다. 다행인 것은 이미 발생한 경우에도 적절한 치료와 관리를 통해 개선 및 회복이 가능하다는 것이다.
가장 먼저 목 근육을 강화하고 유연성을 기르는 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요하다. 일을 하다가도 수시로 목 주위를 돌려주며 스트레칭을 해주는 것이 크나큰 도움이 된다.
스스로의 자세를 점검하고 개선하려는 노력이 큰 비중을 차지한다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때면 시선이 수평이 되도록 화면 위치를 맞춘다. 습관이 돼 있는 경우 자신도 모르게 목이 다시 앞으로 굽어질 수 있으니, 수시로 의식하며 자세를 바로잡는 노력이 중요하다. 의식하지 않으면 목에서 뻐근한 통증이 느껴질 때까지 모르고 있을 수도 있기 때문이다.
일정 시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용했다면 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다. 일어서서 스트레칭을 할만한 여건이 되지 않는다면, 앉은 자세에서 천천히 목을 좌우로 움직여주거나, 자세를 바꾸면서 자연스레 목을 풀어주는 것도 한 방법이다.
이미 거북목이 상당히 진행된 경우라면, 혼자만의 힘으로 개선하려 애쓰지 않는 것이 낫다. 자칫하다가는 잘못된 방법으로 더 크게 악화될 수 있기 때문이다. 특히 통증이 심하다 싶은 경우는 해당 부위에 염증이 발생했기 때문일 수 있으므로 곧바로 전문의를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.
예방, 초기 치료, 증상 관리 무엇이든 가능하다. 거북목 증상이 나타났다면, 그것이 현대사회의 고질병이라는 점을 인지하고 겸허히 받아들여라. 있는 그대로 수용하고 개선하려는 노력을 해나가는 것이 모든 증상 치료에서 가장 중요한 점이다.
대부분의 사람들이 영양제 1~2가지 정도는 챙겨먹는다. TV나 유튜브에서도 하루가 멀다 하고 다양한 영양제 광고를 만나볼 수 있다. 그 중에서도 가장 보편적으로 챙겨먹는 종류가 있다면, 종합 비타민제가 아닐까 싶다.
종합 비타민제는 미량씩이라도 꾸준히 섭취해야 하는 여러 종류의 비타민과 무기질을 효율적으로 보충할 목적으로 만들어졌다. 본래 균형 잡힌 식단을 통해 섭취해야 하지만, 현대인들의 음식문화 특성상 비타민과 무기질을 빠뜨리는 경우가 있어, 건강을 보조하는 수단으로 널리 활용돼 왔다.
하지만 이러한 종합 비타민제를 꾸준히 복용하는 것이 건강과 별다른 관계가 없다는 연구결과가 나왔다. 현지시간 26일 미국의사협회저널(The Journal of the American Medical Association, JAMA)에서 발간하는 월간 오픈 액세스 저널 ‘JAMA Networks Open’에 실린 내용이다.
미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute, NCI)의 에리카 로프트필드 박사와 그 연구팀은 최근 미국의 성인 약 40만 명에 대해 약 20년 간 누적된 데이터 분석을 진행했다. 조사 대상인 약 40만 명은 평균 61.5세, 별다른 만성질환이나 기저질환이 없는 소위 ‘건강한 사람’들 위주로 선정했다.
종합 비타민 복용, 주요 질환 발병률과 무관
데이터 분석 결과, 종합 비타민제를 통해 영양분을 꾸준히 섭취한다고 해서 심장질환이나 암 같은 질환으로 인한 사망위험이 낮아진다는 근거는 없었다. 약 20여 년에 걸친 연구기간 동안 전체 대상자의 약 40%에 해당하는 16만 5천여 명이 사망했으나, 이들이 종합 비타민제를 먹었다고 해서 유의미하게 질병 사망률이 낮아지는 경향을 보이지 않았다는 것이다.
연구진은 “종합 비타민이 초래하는 해로움이 반영됐을 수도, 혹은 사람들이 심각한 질병이 발생한 뒤에야 종합 비타민제를 복용하기 시작하는 경향이 반영됐을 수도 있다.”라고 이야기했다. 둘 중 어느 경우라도 종합 비타민제의 복용이 질병에 긍정적으로 작용했다는 근거로는 불충분하다.
우리는 영양소에 관련된 콘텐츠를 접할 때, 다양한 비타민이나 무기질에 ‘항산화 및 항암작용을 한다’ 혹은 ‘항암효과에 도움이 된다’라는 수식이 붙는 경우를 흔히 본다. 그런 점을 생각하면 아무래도 허무해질 수밖에 없는 이야기다.
주요 영양소, 식단 섭취가 최선
위 연구 결과에 대한 논문과 함께, 논문의 공동 저자인 조지워싱턴대학교 의과대학 닐 바나드 교수가 비평을 게재했다. 그는 비평을 통해 과거 배를 타는 선원들이 비타민C를 섭취함으로써 ‘괴혈병’에서 벗어났던 사례를 언급했다.
비평에 언급된 바는 아니지만 유사한 사례로, 1800년대 후반에 일본 해군들의 사례도 있다. 돈을 아끼기 위해 반찬을 부실하게 하고 흰쌀밥 위주로 식사를 하던 일본 해군들이 비타민B1 결핍으로 각기병에 시달렸던 사례다. 이는 특정한 상황에서 영양제 등을 통한 비타민의 섭취가 도움이 될 수도 있음을 보여준다. 실제로 각종 비타민들이 예방해주는 증상이나 질환에 대한 정보를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다.
다만 중요한 것은 이러한 영양소들을 음식으로 섭취하는 편이 바람직하다는 것이다. 비타민이나 무기질의 대부분은 ‘미량 영양성분’이라 하여 하루에 그리 많은 양을 필요로 하지 않는다. 식품의약품안전처 등을 통해 구할 수 있는 영양성분기준표를 참고해, 골고루 구성된 식단만 챙겨먹어도 대부분 자연스레 섭취할 수 있다는 것이다.
‘섭취’보다 ‘흡수’에 중점을 두어야
영양분은 단순히 섭취한다고 해서 끝나는 것이 아니다. 몸에 잘 흡수될 수 있도록 다른 영양분과 궁합을 이뤄야만 비로소 필요한 영양분들을 충분히 공급받을 수 있다. 정제된 형태로 먹는 비타민이나 무기질이 충분히 흡수되고 있는지를 고민하지 않는다면 아무리 매일 챙겨먹는다 해도 말짱 도루묵이 될 수 있는 것이다.
메시지를 올바르게 이해해야 한다. 이번 연구결과는 ‘종합 비타민제를 챙겨먹는 것이 나쁘다’라고 말하는 것이 아니다. ‘종합 비타민제를 챙겨먹는다고 해서 건강이 보장되지는 않는다’, ‘그러니 무턱대고 비타민제를 챙겨먹느라 돈을 낭비하지 말라’라고 해야 올바르게 이해한 것이다.
본인이 먹는 영양제의 성분과 함량을 올바르게 알고, 그것들이 바르게 흡수되기 위해 필요한 조건이 모두 갖춰져 있는지에 대해 전문가와 상담을 받아볼 필요가 있다. 불필요한 약물 섭취는 간 등에도 부담이 될 수 있으므로 꼼꼼하게 따져본 다음 꼭 필요한 경우에만 섭취할 수 있도록 해야 한다.
기쁜 일이 생겨서 마음이 매우 만족스러울 때, ‘안 먹어도 배가 부르다’라는 표현을 쓰곤 한다. 흔히 부모들이 자식의 잘 먹는 모습을 볼 때, 혹은 뭔가 성취를 이뤄냈을 때도 이 말을 쓴다. 하지만 실제 음식을 먹지 않아도 배가 부를 수 있을까? 과학적으로 가능한 일인가?
답은 ‘가능하다’이다. 최형진 서울대학교 뇌인지과학과 교수와 그 연구팀이 음식을 먹지 않고도 포만감을 느낄 수 있는 원리를 밝혀냈다. 당뇨 치료제 또는 비만 치료제의 주요 성분으로 꼽히는 ‘글루카곤 유사 펩티드(이하 GLP-1)’를 활용한 동물실험을 통해 확인한 결과다.
최형진 교수 연구팀은 GLP-1 기반 치료제가 가파른 성장을 기록하고 있는데 비해, 정확히 뇌의 어느 부분에 작용해 식욕을 억제하는지 그 원리가 명확하게 밝혀지지 않았다는 것에 필요성을 두고 연구를 진행했다.
GLP-1은 무엇인가?
GLP-1은 본래 체내에서 자연적으로 합성되는 호르몬의 일종으로, 소장의 끝 부분에서 분비된다. GLP-1의 핵심 작용은 혈당을 떨어뜨리는 역할의 인슐린을 촉진, 그리고 혈당을 끌어올리는 역할의 글루카곤을 억제하는 것이다. 췌장의 베타 세포를 자극해 ‘인슐린’ 분비를 증가시키고, 췌장의 알파 세포에서 분비되는 ‘글루카곤’을 억제한다.
또한, GLP-1은 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 속도를 늦춰, 식후 혈당 상승 속도를 완화하고 포만감이 보다 오래 지속되도록 한다. 이밖에 중추신경계에 작용해 식욕을 억제하는 역할도 한다.
최형진 교수팀이 연구한 내용은, 동물실험을 통해 GLP-1이 뇌의 어느 영역에 작용하는지를 조사하여 분석한 것이다. 그 결과 GLP-1의 수용체는 ‘등쪽 안쪽 시상하부 신경핵(Dorsomedial Hypothalamus, 이하 DMH)’에 분포해있다는 결과를 얻어냈다.
또한, 연구팀은 광유전학을 이용해 DMH에 있는 GLP-1 수용체를 인위적으로 활성화하면 쥐가 먹이를 먹는 것을 멈추고, 해당 수용체를 인위적으로 억제하면 더 오랫동안 식사를 한다는 점을 확인했다.
음식을 보기만 해도 배가 부르다?
연구팀은 뉴런 속 칼슘이온을 이용해 뉴런의 신호를 관측할 수 있는 ‘칼슘 이미징(Calcium imaging)’ 기법으로 여기서 더 나아간 결론을 얻었다. 쥐가 어떤 장소 또는 행동이 먹이와 연관돼 있다는 것을 학습한 뒤에는, 음식을 인지한 순간부터 GLP-1 수용체가 활성화된다는 것이다.
즉, ‘이 장소에 가면 음식이 있다’, ‘이 행동을 하면 음식을 먹을 수 있다’라는 사실을 인지한 뒤로는 음식을 보는 순간 식욕 억제가 활성화된다는 것이다. 글자 그대로 음식을 먹지 않고도 배부름을 느낀다는 것이다.
최형진 교수는 이번 연구에 대해 “뇌의 ‘배부름 중추’와 인지과학에 대한 기초과학적 발견인 동시에 새로운 비만약 개발을 위한 시작점이라고 생각한다”라고 말했다. 이번 연구 결과는 IF(Impact Factor) 56.9의 권위 있는 글로벌 학술지 ‘사이언스(Science)’에 금일(28일) 온라인 게재됐다.
최 교수의 말대로 이번 연구결과는 과학적으로 무척 의미 있는 발견임에 분명하다. 특히 ‘식탐’으로 인해 매 끼니마다 과식을 하거나, 수시로 간식을 섭취하는 사람들의 경우 이러한 기전을 이용하면 과잉 에너지 섭취를 예방하는데 크나큰 도움을 받을 수 있을 것으로 보인다.
출처 : 서울대학교 홈페이지
비만 치료제, ‘식이 억제’ 용도로 남용되지 않기를
비만 치료제가 GLP-1 호르몬과 그 수용체 사이에서 어떤 메커니즘을 보이는지는 규명됐다. 다만, 여기서 살펴보아야 할 포인트는 한 가지가 더 있다. 이는 어디까지나 ‘비만 치료’에 초점을 맞추고 있다는 사실이다.
GLP-1 기반 비만 치료제는 과도한 음식 섭취로 인해 비만이나 과체중에 이른 사람들, 그중에서도 식욕을 스스로 통제할 수 없어 고통받는 사람들에게 도움을 주기 위한 목적으로 만들어졌을 것이다. 하지만 그 목적을 경시하고 효능에만 집중한다면, ‘살 빼고 싶으면 GLP-1 비만 치료제를 쓰면 된다’라는 결론이 나올 수 있다.
과식은 좋지 않지만 그렇다고 꼭 필요한 만큼의 음식조차 먹지 않는다면 근본적으로 건강에 위협이 된다. 과도한 다이어트 강박으로 인해, 비만 치료제를 ‘식이 억제’ 용도로 사용할 수 있다는 데 대한 경고다. 유의미한 발견이 계속 유의미하게 사용될 수 있도록, 지나치게 남용되지 않도록 하는 노력이 반드시 필요할 것이다.
본래 정상적인 혈관의 경우 굵기가 일정하고 붉은 색을 띠게 마련이다. 여기에 혈관이 좁아지고 혈전이 생기면 혈액이 보다 밀도 있게 지나가게 되므로 혈관 벽으로 투영되는 색깔도 보다 진한 색을 띠게 된다. 이렇게 생겨난 것을 ‘검은 혈관’이라 하며, 좁아지거나 혈전이 생긴 포인트로 인해 전체적인 혈관 굵기가 불규칙해지는 것은 물론, 언뜻 보아도 불안정해보이는 모습이 된다.
검은 혈관은 혈전 등으로 인해 생기는 만큼, 몸 어디에서나 발생할 수 있다. 특히 생명과 직결되는 주요 장기 쪽에 생길 경우 보다 심각할 수 있다. 별다른 이유 없이 흉통이나 호흡 곤란, 심장이 심하게 두근거리는 증상이 발생한다면 심혈관질환 전조증상을 의심해볼 수 있다. 이 경우도 이미 심장 인근에 검은 혈관 증상이 발생해 있을 가능성이 높다.
만약 뇌에 혈액을 공급하는 뇌혈관에 이러한 검은 혈관 증상이 발생한다면 어떨까? 뇌졸중이 이미 진행되고 있거나, 혹은 빠른 시간 내에 발생할 가능성이 매우 높다는 것을 의미할 것이다. 팔다리에 힘이 빠지거나, 부정확한 발음 또는 말이 어눌해지거나, 대화 중 갑자기 말을 잘 이해하지 못하거나, 편측 마비가 발생하는 등 뇌경색 전조증상이 잠깐이라도 나타난다면 이미 ‘뇌졸중 치료 골든타임’이 시작된 것이다.
의료비 폭탄의 원인이 되는 3대 질환
건강보험심사평가원에서 제공하는 의료비 통계에 따르면, 태어난 이후 63세까지 사용하는 의료비 총액이 평균 약 3,900만 원, 64세 이후 80세까지 사용하는 의료비 총액이 평균 약 3,800만 원이다. 63년치 의료비와 약 16년치 의료비가 비슷한 수준으로 나타나는 것이다. 이는 소위 말하는 ‘3대 질환’, 즉 암, 심혈관질환, 뇌혈관질환의 발병이 60대 이후 급증함으로써 나타나는 현상이다.
위 3대 질환의 의료비 지출 순위를 보면 암이 평균 2,795만 원으로 3위, 심혈관질환은 평균 4,837만 원으로 2위, 뇌혈관질환이 평균 5,132만 원으로 1위다. 해당 통계는 2010년대 중반의 것이므로 최신 데이터는 아니다. 순위가 바뀌거나 평균 지출액에 변화가 있을 수 있다는 것이다. 하지만 중요한 건 순위가 아니다. 물가 상승이 반영된 현재 기준으로 봤을 때, 의료비 지출이 더 높았으면 높았지 줄어들지는 않았을 것이라는 점이다.
냉정하게 말하자면, 자연스러운 현상이다. 심혈관이나 뇌혈관은 기본적으로 높은 내구성을 갖는다. 하지만 대부분의 사람들은 건강한 습관만을 지키며 살지 않는다. 수십 년에 걸쳐 혈관에 해로운 습관이 반복되고, 그로 인한 자잘한 손상들이 누적되면 어느 순간 위험에 노출되는 것이다.
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
검은 혈관, 예방하는 방법은?
뇌혈관이 검은 혈관으로 바뀌는 일을 예방하는 것, 즉 뇌졸중을 예방하기 위해서는 평소 습관이 중요하다. 이를 위해 주목해야 하는 것이 바로 ‘옷걸이 근육’이다. 목과 양쪽 어깨를 연결하는 가상의 선을 그려보면 마치 옷걸이 모양과 같다고 해서 붙은 명칭이다.
포모나의원 원장이자 대한자연치료의학회 회장인 서재걸 박사는 “목과 양쪽 어깨를 연결하는 지점의 근육들은 스트레스를 받을 경우 그것을 차단하기 위해 굳게 된다.”라며 “이 근육들 속으로 혈관, 신경, 림프샘이 지나가는데, 근육이 굳은 채로 유지되면 순환이 막히고 뇌에 산소 공급이 차단되므로 이들을 적절히 풀어주어야 한다.”라고 설명했다.
평소 목과 어깨를 푸는 스트레칭의 중요성을 강조하며 구체적인 방법을 알려주는 콘텐츠를 종종 접했을 것이다. 그 방법도 다양하다. 그럴 때마다 한 번씩 따라해볼 수는 있지만, 실제로 매일 꾸준히 실행하는 사람은 많지 않다.
무엇보다도, 실제로 자신의 목과 어깨 근육의 상태가 어떤지 진단을 내리기는 애매하다. 이에 대해 나의한의원 대표원장인 정준석 한의사는 “볼펜 끝 부분을 이용해 ‘후계혈’ 자리를 눌러보면 내 목과 어깨 상태를 알 수 있다”라고 설명했다.
후계혈은 주먹을 쥐었을 때 새끼손가락 쪽 손금이 끝나는 부위의 움푹 들어간 지점을 가리킨다. 목과 어깨를 지나가는 경락에 위치한 혈자리로, 이 자리를 볼펜 끝 부분으로 꾹 눌렀을 때 통증이 느껴진다면 목과 어깨 경락에도 문제가 있음을 의미한다. 목과 어깨 근육이 굳어 있을수록 후계혈을 눌렀을 때 통증이 크다.
사람의 몸은 모든 영역이 유기적으로 연결돼 있다. 후계혈을 눌러 통증을 느꼈다면, 목과 어깨 근육 뿐만 아니라 다른 곳도 건강하지 않은 상태일 수 있다. 몸 전체의 순환을 원활하게 하는 것은 어느 한 순간 노력하는 것으로는 분명 한계가 있다. 평소 일상적으로 반복하는 습관들이 누적됐을 때 그 진가가 나타난다.
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
검은 혈관으로 인한 뇌경색, 극복할 수 있다
위의 예방책을 꾸준히 실천해, 가능하면 검은 혈관이 생기지 않도록, 건강하게 사는 것이 최선이다. 혹여라도 전조증상이 나타나더라도, 골든타임 내에 적절한 치료를 받아 일상을 되찾을 수 있다면 축복이라 하겠다. 하지만 앞날이 어떻게 될지는 아무도 모른다. 불가피한 상황, 미처 인지하지 못한 순간의 실수로도 인생은 뒤바뀔 수 있기 때문이다.
검은 혈관을 막지 못해 뇌졸중을 겪게 되면 증상에 따라 치료가 어렵거나 오래 걸리는 경우도 생긴다. 가까스로 치료에 성공하더라도 반신마비와 같이 평생 가는 후유증이 남는 경우도 있다. 중요한 건 ‘후유증 극복 사례’가 없지 않다는 것이다. 지난 25일(화) 방송된 MBN <엄지의 제왕>에서는 70대 후반의 연령에도 불구하고 뇌 중앙 혈관이 막혀 수술도 어려운 상황에서 약 1년만에 증상을 극복해낸 사례가 소개됐다.
해당 사례자는 뇌경색 판정 이후 약물 치료를 받으며, 하루 3번씩 젓가락으로 콩을 집어서 옮기는 훈련을 했다. 손 마비로 글씨를 잘 쓸 수 없을 정도였지만 꾸준한 노력 끝에 글씨는 물론 정교한 그림까지 그릴 수 있을 정도로 회복됐다.
이는 뇌의 ‘가소성’이라는 성질 덕분에 가능한 일이다. 가소성이란 특정 부위의 뇌 기능이 저하되면 다른 부위에서 그 기능을 대신하는 것이다. 해당 사례자가 꾸준한 재활을 수행함으로써 뇌 가소성이 촉진됐고, 그 결과 1년 만에 후유증을 극복하는 기적을 만들어낸 것이다.
우리 몸에는 무수히 많은 미세 혈관이 존재한다. 주요 혈관이 막히면 그 옆에 있는 미세혈관을 통해 곁순환이 이루어진다. 하지만 본래 혈관에 비하면 순환량이 지극히 작기 때문에 정상적인 기능에 엄청난 제한이 생긴다.
혈관외과 전문의 김대환 원장은 “어떤 혈관에 이상이 발생하면 측부순환이라고 하는 실같은 혈관이 매우 힘든 과정을 통해 자란다.”라며, “손상된 부분, 즉 막혔던 부분을 다시 개통하려 하면 몸에서는 저항이 발생하는데, 그럼에도 재활에 성공했다는 것은 이를 의지로 극복해냈다는 것을 의미한다.”라고 설명했다.
뇌졸중 극복의 핵심 음식, 브로콜리
건강에는 늘 먹는 것이 빠지지 않는다. 뇌경색 후유증을 극복해낸 사례자 역시 꾸준한 재활 시도와 함께 챙겨먹은 음식이 있다. 바로 ‘브로콜리’다. 사례자는 보다 오래 보관하기 위해 물을 채운 병에 담가놓을 정도로 냉장고에 브로콜리를 가득 채워놓고, 꾸준히 먹음으로써 뇌경색 후유증 극복에 도움을 받았다고 말한다.
브로콜리를 섭취할 때는 삶거나 전자레인지에 돌리는 대신 찜통에 1~3분 정도 쪄서 먹는 것이 좋다. 삶기, 찌기, 전자레인지 조리 3가지 방법을 비교했을 때, 찌는 방식이 영양소 파괴가 가장 적기 때문이다.
브로콜리에는 ‘설포라판(sulforaphane)’이라는 항암성분이 풍부하게 들어있는데, 이것이 제대로 작용하는 것을 돕는 ‘미로시나아제(myrosinase)’라는 효소가 함께 포함돼 있다. 2011년 영국 영양학 저널에 발표된 바에 따르면, 찌는 방식으로 조리하면 미로시나아제가 비교적 잘 보존되며, 삶거나 전자레인지에 돌릴 경우 1분 내로 미로시나아제가 모두 파괴된다. 따라서 브로콜리는 찌는 방식으로 조리하는 것이 최선이다.
사례자가 소개한 기본 레시피는 멜론과 브로콜리를 함께 갈아서 만든 주스. 그리고 추가로 상추와 연근을 함께 넣은 브로콜리 샐러드, 대파와 함께 만든 브로콜리 겉절이다. 별도의 복잡한 조리를 거치지 않고도 먹을 수 있는 간편한 식단이다. 브로콜리 샐러드에는 올리브 오일을, 브로콜리 겉절이에는 들기름을 곁들여서 먹는다. 식물성 기름의 불포화지방산을 활용하는 방법이다.
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
출처 : MBN '엄지의 제왕' 캡처
흔히 뇌졸중은 여름에 발생 위험이 높다. 흔히 혈관이 수축하는 겨울철이 더 위험하다고 알고 있지만, 실제 뇌졸중 환자 중 약 34%가 여름에 발생한다는 것이 정설이다. 여름에 땀이 많이 배출되면서 혈액의 양은 줄고 농도는 진해진다. 이러한 상황에 당뇨나 고혈압 증상이 있는 경우, 그리고 기온이 높은 상황에서의 바깥 활동이 많아지면 더욱 위험이 높아진다.
뇌졸중이 발생하는 원리와 이유, 예방법과 극복을 위한 습관까지 숙지하여 가능한 한 오래도록 건강을 유지하면 살 수 있기를 바란다.
잠자리에 들기 전, 당신의 스마트폰은 어디에 있는가? 머리맡에 있는가? 아니면 책상 위 충전기에 연결돼 있는가? 둘 다 아니라면, 잠들기 직전까지 스마트폰을 보다가 자신도 모르게 잠에 빠져드는 경우인가?
인정한다. 편안한 자세로 자리에 누워 스마트폰으로 재미있는 콘텐츠를 찾아보는 것은 확실히 즐겁다. 짧은 영상이나 SNS, 웹툰, 흥미로운 뉴스를 연이어 보거나 즐겨찾는 커뮤니티 게시판을 둘러보는 것 등 스마트폰으로 할 수 있는 일은 무궁무진하니까.
깜깜한 상태에서 스마트폰을 바라보는 건 눈 건강에도 그렇고 숙면에도 그렇고 여러 모로 좋지 않은 일이다. 하지만 그나마 시간을 정해놓고 사용하는 경우라면 조금 낫다. 문제는 자야겠다고 마음을 먹으면서도 쉬이 스마트폰을 놓지 못하는 경우다.
의도적으로 늦게 자는 것은 심리적 문제
심리학에서 ‘취침시간 지연행동(bedtime procrastination)’이라 부르는 것들이 있다. 잠을 잘 수 없는 외부적 이유가 없음에도 불구하고, 의도한 것보다 늦게 잠자리에 드는 행동을 말한다. 즉, 외적 요인이 아닌 자발적 의지가 관여해 취침시간을 늦추는 행동을 포괄하는 말이다.
생각하기에는 여러 종류가 있을 수 있지만, 가장 많은 비중을 차지하는 것이 바로 스마트폰이다. 불을 끈 상태에서도 사용할 수 있고, 자그마한 기기 하나 외에 필요한 것이 없다는 이유만으로도 스마트폰을 능가하는 취침시간 지연행동은 존재하기 어려워보인다.
이와 관련해 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수와 그 연구팀은 20대 성인 60명을 대상으로 취침시간 지연행동을 하는 이유를 조사한 바 있다. 그 결과 약 30%가 ‘부정적인 생각 또는 불쾌한 기분으로부터 벗어나기 위해’라고 답했으며, 26.5%는 ‘오늘 하루 열심히 일한 스스로에게 보상을 주기 위해’라고 답했다.
스마트폰을 통해 이용하는 콘텐츠는 보통 ‘즐거운’ 것이 많다. 부정적인 상황을 잊기 위해서라든가 ‘보상’이라고 생각한다는 점에서 그것이 뚜렷하게 드러난다.
스마트폰 사용자와 노모포비아
2021년 진행된 한 연구에 따르면, 스마트폰 사용자 중 약 22%가 ‘노모포비아’를 호소하고 있다고 한다. 노모포비아란 ‘휴대전화 사용 불가 공포증(Non Mobile Phone Phobia)’의 약자다. 즉, 스마트폰과 떨어져 있는 것에 대한 두려움을 가리킨다. 미국 CNBC는 이에 대해 “노모포비아는 중독이나 기타 불안장애와 유사하다.”라고 보도한 바 있다. ‘두렵다’라는 감정까지는 아니더라도 확실히 스마트폰 없이 사는 일상을 떠올리는 게 쉽지 않다는 점은 동의할 수밖에 없다.
CNBC가 2023년 7월 발표된 연구 보고서를 인용해 보도한 내용에 의하면, 노모포비아는 불안, 동요, 땀 흘림, 방향감각 상실, 빠른 심장박동, 호흡 변화와 같은 증상을 나타낼 수 있다. 보통 10대들이 가장 큰 영향을 받는 경향을 보이지만 사실상 모든 연령대에 해당할 수 있는 내용이다.
결국은 심리문제를 해결해야
서수연 교수가 임상연구에 사용했던 심리상담 프로그램은 실제로 취침시간 지연행동을 완화하는데 효과가 있었다. 실험에 참가한 인원들의 평균적인 취침 지연시간은 약 72분이었지만, 심리상담 프로그램에 참여하고 난 후 평균 46분이 줄어든 결과를 보인 것이다.
결국, 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 이유는 심리적 문제와 연결돼 있다는 의미다. 원인은 다양할 것이다. 설문조사에서 드러난 것처럼, 부정적인 생각에 시달리고 있는 것일 수도 있고, 하루종일 원치 않는 일에 시달리면서도 꿋꿋이 버텨내느라 스트레스가 과도하게 축적된 것일 수도 있다.
구체적으로 어떤 심리 문제를 가지고 있는지를 파악하려는 노력이 필요하다. 이는 개인의 힘으로 해결하기 어려운 문제이므로, 전문가의 도움을 받는 편이 좋다. 조기에 문제를 파악하고, 그것을 낮 시간 동안에 해소할 수 있도록 한다면 취침시간 지연행동도, 노모포비아도 자연스레 개선될 수 있다는 의미다.
기억해두자. 스마트폰 콘텐츠를 이용하는 것은 그 순간의 스트레스를 줄이기 위한 임시방편에 불과하다. 그것에 의존하기 시작하면 강박적인 반복으로 이어지며, 그 종착역은 결국 ‘중독’이다.
여름 더위와 함께 에어컨 사용이 늘어나고 있다. 하지만 더위를 빨리 식히려는 마음이 앞서, 에어컨을 과도하게 가동시키는 경우가 많다. 온도는 무조건 최저, 바람세기는 무조건 세게 가동하는 것이다. 이후 적정 온도가 된 이후에는 끄거나 하면 좋겠지만, 보통 그렇게 하지 않는다. 이미 시원해진 온도에 적응해서 그런 경우도 있고, 단순히 그냥 잊어버리는 경우도 있다.
이는 과도한 전기 사용으로 인한 사회적 문제도 있겠지만, 개인의 건강 측면에서도 문제가 된다. 특히 ‘냉방병(Air-conditioningitis)’이라 불리는 증상을 유발한다. 의학적인 정식 용어는 아니지만, 너무 흔히 발생하는 현상이라 질병목록에서 찾아볼 수 있게 된 사례다.
냉방병은 왜 생기는가?
직관적인 이름답게, 과도한 냉방으로 인해 발생하는 증상을 통틀어 일컫는 말이다. 과도한 냉방이라 하면 보통 에어컨이 일반적이며, 드물지만 여름철 더위를 식히기 위해 냉찜질이나 냉수욕 등을 하다가 증상이 생기는 경우도 있다.
냉방병의 핵심은 ‘신체 항상성’이 깨지는 것이라 할 수 있다. 우리 몸은 주위 환경에 맞게 체온을 조절하는 식으로 적응하게 된다. 그런데 20℃ 이하로 강하게 냉방돼 있는 실내 공간에 있다가 갑작스레 30℃를 넘는 바깥으로 나오게 된다면 어떨까? 반대로 30℃를 훌쩍 넘는 고온의 환경에 있다가 갑자기 시원하다 못해 싸늘하게 느껴지는 실내로 들어온다면?
급격하게 변하는 기온은 몸이 적응하지 못하게 만들 수 있다. 보통 환경이 바뀌더라도 5℃ 차이 정도면 몸은 어렵지 않게 적응하는 편이다. 하지만 그 이상의 온도 차이는 서서히 바뀌어야지 갑작스레 바뀌게 되면 항상성에 문제가 생길 수 있다.
이는 기온 뿐만 아니라 습도와 공기의 질에 있어서도 적용된다. 여름의 대기는 온도가 높을 뿐 아니라 습도도 높다. 따라서 에어컨을 가동하면 기온도 낮아지면서 습도도 함께 낮아지게끔 돼 있다. 과도한 제습 작용으로 실내 공기가 건조해지면 호흡기 등에 문제가 생길 수 있다. 이 또한 냉방병 증상을 유발하는 원인이 된다. 에어컨을 오랫동안 가동하면서 환기를 시키지 않았을 때도 마찬가지다.
냉방병 증상은?
냉방병 증상이 발생하면 본인이 먼저 자각하기 쉬운 편이다. 감기와 비슷한 증상이 갑작스럽게 나타나기 때문이다. 다만 그 증상은 사람마다 다양하게 나타날 수 있기 때문에, 다른 증상과 혼동할 가능성도 있다.
대표적으로, 건조한 공기로 인해 기침이 나오고, 피부가 건조해지며 가려움증을 유발한다. 환기 부족으로 인한 증상일 경우 어지럼증이 나타날 수도 있다. 코가 막히거나 콧물이 흐르는 등 코감기 증상이 나타나기도 한다. 이밖에 두통과 피로감, 근육통 등 전형적인 몸살감기와 같은 증상이 나타난다.
냉방병 증상이 나타날 경우, 가장 중요한 것은 환경을 개선하는 것이다. 에어컨이 과도하게 낮은 온도로 설정돼 있다면 온도를 높이는 것이 좋다. 에어컨 바람을 직접적으로 쐬고 있는 상황이라면, 방향을 돌리는 것이 좋다. 다만 여러 사람과 함께 쓰는 공간이라면 임의로 온도 설정을 바꾸거나 바람 방향을 돌리는 것이 어려울 수 있으니, 이런 경우는 따뜻한 물을 마시거나 무릎담요 등을 활용해 체온을 높일 수 있도록 한다.
냉방병은 신체 항상성이 깨지는 것이 원인이기 때문에 환경을 개선해주면 완화되는 경우도 있다. 하지만 증상이 지속되거나 심해질 경우도 있기 때문에, 필요한 경우 빠르게 병원을 찾는 편이 낫다. 증상이 대체로 감기와 비슷하기 때문에 혼동할 수 있으므로 정확한 진단을 받아 조치하도록 한다.
냉방병을 예방하려면?
간단하다. 에어컨 온도는 가급적 23℃~26℃로 설정하도록 한다. 물론 이는 현실적으로 어려운 경우가 많다. 특히 여러 사람이 함께 쓰는 사무실이거나 중앙 통제 방식으로 운영되는 시스템 에어컨이라면 개인이 임의로 온도를 설정하기 어려울 수 있다. 자신에게 너무 춥게 느껴지는데 온도를 설정할 수 없는 상황이라면 반대로 체온을 높일 수 있는 수단을 강구하는 편이 낫다.
에어컨이 강하게 가동되고 있는 중이라면 습도에도 관심을 가져야 한다. 흔히 여름에는 가습기를 사용하지 않는다는 선입견이 있지만, 필요하다면 당연히 써야 한다. 공용 공간일 경우 작은 가습기를 구비해 본인의 자리에서만이라도 사용할 수 있도록 해야 한다.
물을 수시로 마셔서 호흡기가 건조해지지 않도록 신경 써주고, 틈틈이 자리에서 일어나 스트레칭을 해줌으로써 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 하면 좋다.
코골이는 매우 자연스러운 현상이다. 다만 보통 사람들이 문제 삼는 코골이는 그 ‘자연스러운’ 수준을 넘어서는 경우가 대부분이다. 보통은 옆에 있는 사람이 잠을 이루지 못하거나, 함께 자던 사람이 잠을 깰 정도로 소리가 큰 경우를 말한다.
주변 사람들에게는 듣기 거북한 말일 수 있지만, 그 정도 수준이라면 차라리 다행이다. 하지만 주변인이 견디기 어려워할 정도의 심각한 코골이는 당사자에게도 문제가 되는 경우가 많다.
코골이 문제로 병원을 찾으면 그 소리가 어느 정도인지, 빈도는 얼마나 되는지에 따라 건강상 문제를 진단한다. 그 양상은 다양하지만, 확실한 건 단순히 소음 문제로만 치부할 수 없는 경우가 종종 있다는 사실이다. 코골이는 왜 발생하는가? 또 어떤 문제와 연결되는가?
코골이, 왜 발생하는가?
소리란 기본적으로 ‘진동’에 기인한다. 사람은 잠을 잘 때도 당연히 호흡을 한다. 이때 호흡기로 들고 나는 공기는 콧속의 통로로 이동하게 된다. 이 통로는 코와 그 주위 조직으로 이루어진 매우 좁은 통로인데, 이때 진동이 발생하게 되는 것이 코골이의 기본 원리다.
심한 코골이가 왜 발생하는지를 이해하기 위해서는 먼저 수면 중 근육이 이완되는 현상을 짚어봐야 한다. 앞서 이야기한 코와 그 주변 조직은 ‘근육’의 일종이다. 그리고 잠을 잘 때 인간의 근육은 보통 이완, 즉 상대적으로 ‘무른 상태’로 풀어지게 된다.
똑같은 진동이 발생한다고 했을 때, 단단하게 수축된 근육과 부드럽게 풀어진 근육 중 어느 쪽이 더 진동에 잘 반응할까? 당연히 풀어진 쪽이다. 평소 코를 골지 않던 사람이 술에 취해 잠들었을 때 심하게 코를 고는 사례를 본 적이 있을 것이다. 이는 알코올이 근육을 이완시키는 작용을 하기 때문이다.
코골이, 소음 이상의 문제
“너 잘 때 코 엄청 골더라”라는 이야기를 다른 사람에게 듣는다면 어떨까? 부끄러울 수도 있고 불쾌할 수도 있다. 하지만 명심하자. 코골이는 보통 스스로 느끼지 못하는 경우가 많다. 자신의 코 고는 소리에 놀라 잠에서 깨는 경우가 간혹 있긴 하지만, 보통은 주위의 누군가가 말해주거나, 스마트 디바이스를 통해 코골이 여부와 정도를 체크해야만 확인할 수 있다.
만약 누군가 ‘소음’이라 느낄 정도로 큰 소리로 코를 곤다면, 어느 누가 봐도 뭔가 이상이 있다는 생각을 할 수밖에 없다. 만약 그게 아는 사람이라면 당연히 걱정이 될 수밖에 없는 부분이다. 코골이 소리가 크다는 것은 그만큼 호흡기의 근육이 크게 떨린다는 것을 의미한다. 즉, 코 속의 근육이 과도하게 이완된 상태일 수 있다는 것이다.
호흡기 근육이 정도 이상으로 풀어진 상태가 되면 수면 중 호흡에 이상이 생길 수 있다. 즉, 수면 중 산소 공급에 문제가 된다는 것이고, 이는 잠을 자는 동안 혈액순환에 문제가 생길 수 있음을 의미한다.
코골이 문제, 어떻게 해결할 수 있나?
코골이로 인해 수면 중 호흡과 산소 공급에 이상이 생기면, 잠에서 깨어난 뒤에도 전체적으로 피곤함을 떨쳐내기 어렵다. 이는 일상생활에 지장으로 이어질 수 있고, 자칫하면 일과 중 실수를 유발하거나 돌발상황에 제대로 대응하지 못하는 결과를 초래할 수도 있다.
코골이가 타인에게 피해를 줄 정도라면, ‘고쳐야 할 건강문제’로 받아들이는 자세가 필요하다. ‘자연스러운 현상이니 어쩔 수 없다’라고 하는 건 결코 바람직한 자세가 아니다.
기본적으로, 수면 환경을 점검하고 잘못된 부분이 있을 경우 올바르게 바꿔보자. 의외로 이것만으로도 코골이가 해결되는 경우도 있다. 특히 목 부분에 베개를 받침으로써 머리가 약간 높아지도록 하면, 공기가 드나드는 통로가 좀 더 넓어질 수 있다.
자발적인 방법으로도 해결이 되지 않는다면 전문가를 찾아 진단을 받아볼 필요가 있다. 이비인후과 전문의를 찾아도 좋고, 수면 클리닉 상담을 받아봐도 좋다. 다만, 코골이는 단순히 잠에만 관련된 것이 아닌 호흡기 건강과 관련될 수 있는 문제인만큼, 가급적이면 이비인후과 전문의를 먼저 찾아 볼 것을 추천한다.
흔한 문제이니만큼 해결방법도 활발하게 연구되고 있다. 중요한 것은 문제 인식, 그리고 해결하겠다는 본인의 의지다.
날씨가 점점 더워진다는 것이 실감 난다. 아침 저녁으로는 아직 견딜만하다는 사람도 있고, 더위에 민감한 사람들에게는 그마저도 공감되지 않는 이야기다. 그러거나 말거나 성큼성큼 다가오는 여름이 야속할 따름이다.
여름에도 운동을 쉴 수는 없다. 건강 관리를 위해서이기도 하지만, 활발한 바깥 활동을 즐기는 사람들이라면 수영장이나 해변에서 맵시를 뽐낼 기회를 놓칠 수 없기 때문이다. 하지만 뜨겁게 내리쬐는 햇빛을 보면 의욕이 사그라들게 마련.
이럴 때는 실내 운동이 제격이다. 실내라고 덥지 않은 것은 아니지만, 최소한 문명의 이기를 동원해 한결 쾌적한 환경을 만들 수는 있다. 물론 유산소 운동은 밖에 나가 직접 걷거나 뛰는 게 가장 좋다고 하지만, 무더위에 외부 활동은 오히려 온열질환의 위험이 있으니 실내 운동을 선택하는 것도 괜찮은 타협안이 아닐까.
실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 보편적인 것은 ‘실내 자전거’일 것이다. 그냥 올라타서 페달을 밟기만 하면 되니 이보다 간단할 수 없다. 몇 분만 집중해서 구르다 보면 금세 땀이 비오듯 흐르기 때문에 ‘운동 제대로 했다’라는 느낌도 충분하다.
어떤 실내 자전거가 좋을까?
집에 실내 자전거를 가지고 있는가? 그렇다면 준비 오케이다. 최근에는 다양한 편의 기능을 갖춘 고급형 실내 자전거도 많이 나오고 있다. 쇼핑 한 번 할라치면 온갖 물욕 센서를 자극하는 좋은 제품들이 너무 많아서 문제가 될 수 있다. 선택은 자신의 몫. 지갑 사정에 맞춰 선택하도록 한다. 저렴한 기본형만 가지고도 운동은 충분히 가능하니까.
기본형 실내 자전거에 운동량이나 시간 등을 측정할 수 있는 스마트 워치, 혹은 비슷한 기능을 가진 장비만 있으면 준비는 끝이다. (엄밀히 따지면 스마트 워치 역시 없어도 무방하다.)
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시작하기 전 챙겨야 할 것
실내 자전거를 처음 샀거나 방치해놓고 옷걸이로 쓰다가 오랜만에 사용하는 거라면 반드시 기본 조정을 거쳐야 한다. 잘못된 자세로 냉큼 올라타고 바로 시작해버리면 운동 효과는 고사하고 부상만 남을 가능성이 높으니까.
먼저 안장 높이와 앞뒤 위치를 조정하도록 한다. 안장에 앉아서 페달에 발을 걸고 아래로 내렸을 때, 무릎이 약간 구부러지는 높이로 맞추도록 한다. 이는 실외에서 자전거를 탈 때도 권장되는 사항인데, 무릎이 다 펴지는 높이로 안장을 조정하면 페달을 구를 때마다 무릎 관절에 무리가 가게 된다.
안장 앞뒤 위치는 페달이 수평 위치에 있을 때, 무릎과 페달의 축이 일직선이 되도록 조정하면 된다. 단, 기본적인 형태의 실내 자전거인 경우, 안장 앞뒤 위치는 별도로 조정할 수 없는 경우도 있다. 그런 경우는 높이만 조정한 뒤 넘어가면 된다.
세팅이 끝났으면 운동을 시작하기 전 반드시 가벼운 스트레칭을 해준다. 혹은 페달을 천천히 구르며 워밍업 하는 과정을 거쳐도 좋다.
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실내 자전거, 적당한 강도는?
대부분의 실내 자전거에는 ‘운동 강도 조절’ 기능이 존재한다. 페달을 밟는 저항(무게감)을 조정해 운동 효과를 달리 할 수 있는 기능이다. 이 저항을 어느 정도로 설정하느냐가 사실 상당한 고민을 하게 만드는 부분이다.
하지만 이에 대해 뚜렷하게 정해진 답은 없다. 기기마다 저항 단계가 몇까지 있는지도 다르고, 각각의 단계마다 저항감이 어느 정도인지도 천차만별이다. 따라서 공식처럼 ‘초보자는 저항 몇으로 놓고 해라’, ‘숙련자라면 저항 몇으로 놓고 해라’라는 식의 가이드가 불가능하다.
하지만 대략적으로 기준이 될만한 지표는 있다. 바로 심박수를 활용하는 것이다. 개인의 최대 심박수를 먼저 계산해보자. 보통 최대 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 뺀 값이다. 25세라면 195를 최대 심박수로 보고, 40세라면 180을 최대 심박수로 보면 되는 식이다.
다음으로, 최대 심박수의 약 60%부터 80%가 어느 정도인지를 계산해본다. 25세라면 최소 117에서 최대 156, 40세라면 최소 108에서 최대 144 정도다. 이를 기준으로 60%는 가벼운 운동 또는 워밍업 수준, 70%는 지속 가능한 운동 상태, 80%는 고강도 유산소 운동 상태로 이해하면 보다 간편하게 운동 강도를 확인할 수 있다.
단, 이는 보편적인 수치라는 점을 기억하고, 만약 건강상 다른 우려되는 부분이 있다면 반드시 의료 전문가 또는 운동 전문가와 상담 후 결정해야 한다.
위 심박수를 기준으로 하여, 본인이 원하는 수준의 심박수를 유지할 수 있는 속도 또는 저항 단계를 찾아가며 운동 강도를 조정하면 된다. 운동 효과를 보기 위해서는 최대 심박수 대비 70% 이상의 심박수를 유지할 것을 권한다.
실내 자전거, 손잡이를 꼭 잡아야 하나?
손잡이는 잡으라고 달려 있는 것이긴 하지만, 반드시 잡아야 할 필요는 없다. 실제로 판매되고 있는 실내 자전거 중에는 아예 핸들이 달려 있지 않은 모델도 심심찮게 찾아볼 수 있다. 손잡이를 잡는 것과 잡지 않는 것은 각각 장점과 단점이 혼재돼 있다. 보통은 손잡이를 잡고 운동하는 쪽이 정석이므로, 손잡이를 잡지 않고 실내 자전거를 타는 경우에 장단점을 이야기해보려 한다.
손잡이를 잡지 않고 페달을 구를 경우, 자연스럽게 몸의 균형을 잡기 위해 힘이 들어가게 된다. 이때 코어 근육을 조금 더 많이 사용하게 되므로, 유산소 운동을 하면서 코어 근육의 지구력을 높이고자 한다면 손잡이를 잡지 않고 하는 것도 좋다. 동시에 균형 감각도 개선될 수 있으니 일석이조다.
단, 손잡이를 잡지 않으면 페달을 구르는데 집중돼야 할 힘이 분산될 수 있다. 이 때문에 하체의 지구력에 초점을 맞춰 운동을 하는 경우라면 손잡이를 잡고 다리에 힘을 집중하는 편이 더 나을 수 있다.
또, 손잡이를 잡지 않는 것은 안정성이 크게 떨어지기 때문에 빠른 속도로 고강도 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않는다. 빠른 속도로 페달을 구를 때는 몸이 좌우로 들썩이기 쉬우므로, 자칫하면 허리 부상이 발생할 위험이 있다. 특히 초보자에게는 권하지 않는 방법이다.
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운동 시간은 어느 정도가 적당한가?
위에서 계산한 심박수를 측정할 수 있도록, 스마트 워치 또는 기타 심박수를 측정할 수 있는 장비를 활용해 운동 중 심박수가 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 만약 보유하고 있는 실내 자전거가 어느 정도 기능이 많이 붙어있는 타입이라면 핸들을 잡았을 때 자체적으로 심박수를 측정해주는 경우도 있다.
운동 시간은 보편적으로 30분~40분 정도를 권하는 경우가 많다. 이 역시 명확한 공식처럼 말하기 어려운 부분이다. 30분 이상 지속해야 운동효과가 있다고는 하지만, 개인의 체력 상태에 따라 30분 지속하기조차 힘든 경우도 있기 때문이다.
어느 정도 운동 경험이 있는 사람이라면, 30분에서 60분 사이로 본인에게 맞춰 운동시간을 정하면 된다. 하지만 만약 초보자라면 특정하게 시간을 정해두기보다는 운동 강도에 익숙해지는 것을 우선으로 할 것을 권한다. 15~20분이라도 낮은 강도로 운동을 지속하며, 점차 익숙해짐에 따라 시간을 늘려가는 것이 최선이다.
게다가 여름의 경우 실내라 하더라도 유입되는 햇빛으로 인해 기온이 높을 수 있다. 이럴 때 무리해서 운동을 하다가는 오히려 역효과가 날 수 있으니, 다소 부족한 감이 들더라도 적당한 수준에서 멈출 수 있도록 해야 한다. 한 번에 많이 하는 운동보다는 조금 부족하더라도 꾸준히 하는 편이 훨씬 낫다.
스트레스는 만병의 근원이다. 이 뻔하디 뻔한 말을 나이가 들수록 온몸으로 이해하고 있다. 병원에 가면 늘 ‘스트레스 받지 말라’는 처방을 듣고, 마찬가지로 늘 속으로 푸념한다. ‘그게 마음대로 되냐’라고.
스트레스와 그로 인한 우울감은 일상 어디에나 도사리고 있다. 워낙 스트레스를 삭이며 사는 경우가 많다보니, 특별한 계기 없이 갑자기 감정이 복받치기도 하고, 분노가 치밀어 오르기도 한다. 마땅한 스트레스 해소 방법이 없을 때, 그나마 제일 빠른 방법이라면 달달한 음식을 먹는 것이 아닐까.
빠르게 흡수되는 당분이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 어느 정도 입증된 바가 있다. 하지만 그렇다고 해도 단 음식을 너무 즐겨먹으면 좋지 않다는 것 또한 널리 알려져 있다. 오히려 갑작스럽게 혈당 수치가 오르락내리락하면서 감정기복이 더 심해질 우려도 있다. 지속적으로 단 것을 즐기다가는 당뇨와 같은 질병에 노출될 수도 있다.
하지만 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 상황으로 넘기기에, 우리에게는 스트레스를 해소할 방법이 절실하다. 그래서 준비했다. 조금이라도 더 건강을 챙길 수 있는, 보다 마음을 놓고 먹을 수 있는 힐링식품들을 소개한다.
다크 초콜릿
‘단 것 조심하라더니 바로 초콜릿이냐’라고 말할지도 모르겠다. 하지만 다크 초콜릿은 다른 여타의 초콜릿과 다르다. 기본적으로 원재료인 카카오 함량이 높고 반대로 당분 함량은 낮다. 이 또한 제품에 따라 수치는 천차만별이니 성분표를 자세히 들여다 보고 선택할 필요가 있다.
제대로 고른 다크 초콜릿은 한 입 베어무는 순간 단맛보다는 쓴맛이 먼저 올라온다. 입 안에 넣은 초콜릿을 씹든지 녹이든지 하다보면 단맛이 스멀스멀 느껴지는 식이다.
카카오는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 적게 들어갔다고 해도 어쨌거나 당분이 포함돼 있기 때문에 역시 과도한 섭취는 좋지 않다. 평평한 형태의 초콜릿이라면 세 조각 정도, 큐브와 같이 낱개 형태의 초콜릿이라면 네다섯 개 정도를 섭취한다면 보다 건강하게 기분을 전환하는 데 도움이 될 것이다.
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호두
호두는 아몬드와 함께 비교적 쉽게 구할 수 있는 견과류다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 불포화지방산도 함유돼 있다. 뇌처럼 생긴 모양 덕분에 두뇌 건강에 도움이 된다는 속설이 돌았고, 어느 정도는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
호두를 비롯한 견과류는 하루에 적정량을 섭취할 경우 다양한 무기질이나 비타민을 보충할 수 있는 공급원으로 알려져 있다. 마그네슘, 인 등이 들어 있으며, 우울증으로 번질 위험을 낮춰주는 효과도 있다. 항산화 성분이 풍부하면서 당분 함량이 낮은 편이라, 혈당 안정화에도 기여한다.
불포화지방산 덕분에 너무 많은 섭취는 자제해야겠지만, 비교적 건강하게 스트레스를 완화시키기 위한 수단으로는 몹시 좋은 선택이다.
커피
커피 원두의 주된 성분인 카페인은 각성 효과가 있다. 집중력을 높이고 정신을 맑게 만들어주며, 운동신경을 향상시키는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이러한 효과를 토대로 산만하게 흩어지는 정신을 한 곳으로 집중되게끔 함으로써 기분전환에 기여한다.
물론 카페인은 장점 만큼이나 단점도 지적되는 성분이다. 특히 카페인을 과하게 섭취함으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 흔하다. 카페인 성분에 과민한 경우는 단 한 잔의 커피로도 밤새 뒤척이는 경우도 있을 정도.
때문에 커피는 다른 것들에 비해 더 조심스럽게 섭취할 필요가 있다. 카페인에 민감한 사람의 경우 가급적 선택하지 않도록 하고, 즐겨 마시는 사람이라도 하루에 1~2잔 이상은 자제하는 편이 좋다.
케일
채소 중에는 케일을 추천할 만하다. 비타민A와 C, K를 공급할 수 있는 좋은 영양 공급원이다. 호두와 마찬가지로 기분 조절에 도움이 될 수 있는 마그네슘도 풍부하게 들어있다.
간식처럼 먹을 수 있는 것은 아니므로, 샐러드 형태로 먹는 것을 추천한다. 물론 조리하기에 따라서 간식 대용으로 만드는 방법도 있지만, 아무래도 샐러드로 먹는 것에 비하면 손이 많이 간다.
케일은 특유의 향으로 인해 호불호가 갈릴 수 있다. 이런 경우 드레싱을 곁들여 향을 잡아주면 무난하게 먹을 수 있다. 칼로리 낮은 드레싱을 만드는 방법은 검색을 통해 다양하게 얻을 수 있다. 개인적으로는 레몬 드레싱이나 간장 드레싱을 추천하지만, 취향의 문제이니 자유롭게 찾아보기 바란다.
