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우리 몸을 순환하는 혈액은 매우 중요한 역할을 한다. 가장 기본적으로 신체 곳곳에서 필요로 하는 산소와 영양분을 운반하고, 노폐물을 실어 회수하는 일을 한다. 이토록 중요한 과정이지만, 체감상 잘 느껴지지는 않는다.

혈액순환이 올바르게 이루어지고 있음을 알 수 있는 지표가 있다. 바로 손발의 온기다. 손과 발은 우리 몸에서 가장 끝단에 위치한 부분이다. 따라서 손과 발이 따뜻하다는 것은 심장으로부터 가장 먼 곳까지 혈액이 원활하게 순환하고 있다는 증명과도 같다.

물론, 추운 날씨에는 어느 정도 예외가 될 수 있다. 차가운 기온에 지속적으로 노출되면 아무리 체내에서 따뜻하게 덥힌다 해도 한계가 있을 수밖에 없기 때문이다. 추운 날씨에 ‘시리다’는 감각을 가장 먼저 느끼는 곳이 어디던가. 대부분은 손 또는 발이라 답하지 않을까 싶다. 겨울 방한 및 보온용품에 기모 장갑이나 기모 양말 등이 빠지지 않는 이유이기도 하다.

문제는 반대의 경우다. 무더운 날씨에도 손과 발이 차갑다면 어떨까? 고온다습한 환경에 몸은 계속 체온을 조절하기 위해 땀을 발산하는데, 유독 손발이 얼음장처럼 차갑다면? 이는 더 두고볼 것도 없이 ‘수족냉증’을 의심해야 하는 상황이다.

수족냉증은 교감신경이 예민하게 반응함으로써 모세혈관이 수축하고, 손과 발에 공급되던 혈액이 줄어들면서 발생하는 질환이다. 여름에는 손발이 차갑다는 걸 잘 인지하지 못하는 경우도 많다. 간혹 알아차리더라도 문제의식을 느끼지 않고 마치 휴대용 얼음팩처럼 받아들이는 경우도 있다.

반대로 겨울에는 한층 민감하게 인지할 수밖에 없다. 장갑을 끼거나 주머니에 손을 넣어도 쉬이 따뜻해지지 않기 때문에 일상에 지장도 클 수밖에 없다. 무엇보다 수족냉증의 본질은 혈액순환의 이상이다. 대수롭지 않게 여기고 방치할 경우 다른 질병으로 발전할 가능성이 있다는 것이다.

수족냉증, 어떤 이유로 생기나?

앞에서도 설명했듯, 수족냉증의 주 원인으로 지목되는 것은 혈관의 수축이다. 추위 등 외부자극에 교감신경이 통상보다 예민하게 반응하면서 혈관을 수축시키고, 말초 부위에 해당하는 손과 발에 혈액 공급이 줄어든다는 분석이다. 정확하게 밝혀진 바는 아니지만, 아직까지는 가장 논리적인 접근으로 받아들여지고 있다. 한편, 한의학에서는 아랫배의 냉증으로부터 시작해 손발의 냉증이 나타난다고 보기도 한다.

이는 특별한 질환이 없을 경우에 해당하는 이야기다. 만약 다른 질환을 갖고 있을 경우 그 질환으로 인해 수족냉증이 발생하기도 한다. 류마티스성 질환이나 추간판 탈출증, 말초신경 염증, 갑상선 기능 저하증, 각종 혈관 질환 등이 꼽힌다.

예를 들어, 동맥에 혈전이나 노폐물이 쌓여 모세혈관 일부를 막으면 혈액순환에 이상이 생긴다. 이중 손과 발로 이어지는 혈관이 있다면 수족냉증이 발생할 수 있을 것이다.

수족냉증, 호르몬 변화와 근육량도 영향

보통 남성보다 여성이 수족냉증을 갖고 있는 경우가 많다. 여성 중에서는 출산 직후 또는 40대 이상 중년인 경우 더 흔하다. 임신과 출산, 완경 등으로 인해 호르몬 변화를 자주, 크게 겪기 때문인 것으로 알려져 있다. 외부 자극에 예민하거나 긴장을 많이 하는 성격일 경우 나타날 수 있는 정신적 스트레스가 수족냉증의 원인으로 지목되기도 한다.

근육량이 부족한 경우도 수족냉증의 원인으로 꼽힌다. 본질적으로 근육은 열을 ‘발생’시키는 기관이다. 여성은 체질적으로 남성에 비해 지방이 많고 근육량이 적다. 즉, 열을 발생시킬 수 있는 기관 자체가 더 적다는 것이다. 같은 원리로 성별에 관계 없이 근육량이 적은 사람이라면 수족냉증을 겪을 가능성이 더 높다고 할 수 있다. 

과체중이나 비만 등 체내 지방량이 높은 사람에게 수족냉증이 나타나는 것 역시 이 원리로 설명할 수 있다. 마른 사람들이 종종 수족냉증을 겪는 것을 보고 덩치가 있는 사람들은 안심하는 경향이 있는데, 체성분 구성상 근육량이 적고 체지방량이 많다면 수족냉증으로부터 안전하지 않다는 점을 꼭 인지하고 있어야 한다.

수족냉증, 대수롭지 않게 여기지 말아야

손발이 차가워지는 것은 여러 모로 불편한 일이다. 하지만 정말 딱 ‘불편한’ 정도인 경우가 많다. 정말 고통이 느껴질 정도로 차가워지는 경우는 드물기 때문에, 보통 수족냉증을 가지고 있다 해도 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다.

하지만 우리의 몸은 체온이 단 1℃만 낮아져도 면역력이 30% 가까이 낮아질 수 있다. 면역력이 낮아짐으로 인해 발생할 수 있는 문제들을 생각하면, 수족냉증을 방치하는 것이 어떤 심각한 문제를 야기할 수 있는지에 대해 우려할 필요가 있다.

영하의 추위로 내려갈 경우 가장 먼저 동상에 걸리기 쉬워진다. 증상이 심해져 혈관 수축이 뇌 쪽에서까지 나타나기 시작하면 뇌졸중이나 혈관성 치매 같은 심각한 병증으로 이어질 수도 있다. 기억할 것은 간단하다. 지금 몸이 편안하지 않다면 이유가 무엇이든 일단 경계해야 한다는 것.

원활한 혈액순환이 핵심

수족냉증을 비롯한 문제들을 예방하기 위해서는 혈액순환에 신경을 써야 한다. 몸 전체의 혈액순환이 원활하게 이루어지기 위해 필요한 것들이 무엇인지를 따져봐야 한다는 것이다.

무엇보다 가장 쉽게 할 수 있는 것은 근력운동이다. 앞서 말했듯 근육은 발열기관이기 때문에, 체내 근육이 많으면 전체적으로 몸이 따뜻해지게 되고 혈액순환에도 도움이 된다.

평소 추위를 많이 타거나 저혈압 증상을 겪은 적이 있다면 정기적인 반신욕을 권한다. 따뜻한 물에 하반신을 담그고 편안하게 휴식을 취하는 과정이 몸 전체를 덥히고 원활한 혈액순환을 촉진하는데 도움이 되기 때문이다. 

당연한 이야기지만, 추운 날씨에 외출할 때는 방한용품을 꼼꼼하게 챙겨야 한다. 컨디션이 좋은 날에는 다소 답답하게 느껴질 수도 있고, 사람에 따라 어지간한 추위는 춥다고 느껴지지 않는 경우도 있다. 이런 경우에도 만약의 사태를 대비해 방한용품을 휴대하는 편이 좋다.

음식 중에는 마늘, 인삼, 생강 등이 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 음식마다 ‘따뜻한 성질’과 ‘차가운 성질’이 있으므로, 이를 따져보고 따뜻한 성질을 가진 식품 위주로 섭취할 것을 권한다.

평균 수명은 눈에 띄게 길어졌다. 하지만 단순히 수명이 길어진 것만으로는 성에 차지 않는다. 사람들이 원하는 건 보다 오래 ‘건강하게’ 사는 것, 보다 오래 ‘활력 있게’ 사는 것, 그리고 보다 오래 ‘젊게’ 사는 것이다. 

말은 다르지만 사실 모두 같은 맥락이다. 인간의 세포에는 모두 저마다의 정해진 수명이 있고, 그 수명을 다하면 소멸한다. 수명이 줄어드는 걸 원천적으로 막을 수는 없지만, 그 속도를 높이거나 늦추는 건 가능하다고 알려져 있다. 

수명이 많이 남은 세포가 보다 건강한 세포이며, 건강한 세포가 보다 활력이 있는 것은 당연하다. 즉, 노화를 늦춘다는 것은 보다 오랫동안 젊다는 것이며, 보다 오랫동안 활력 있고 건강하다는 것이다.

생활습관과 식습관에 따라 노화의 속도는 빨라질 수도, 느려질 수도 있다. 항노화 효과가 뛰어난 것으로 알려진 음식들을 적절히 섭취한다면, 사람들이 원하는 본질적 욕망도 덧없는 꿈은 아닐 것이다. 평균 수명이 길어진 이 시대에, 정말 문자 그대로 ‘나이는 숫자에 불과한’ 것이 될지도 모를 일이다.

항노화 식습관 1. 불포화 지방산

연어, 고등어, 다랑어, 청어, 송어 등은 생선 중에서도 기름기가 많은 축에 속한다. 이들 생선에 포함돼 있는 기름에는 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 불포화 지방산의 대표 주자로 꼽히는 오메가3 지방산은 체내에서 자체적으로 만들어낼 수 없기에 음식을 통해 섭취해주어야 한다.

널리 알려져 있듯, 오메가3 지방산은 두뇌 기능을 향상시키는데 도움이 된다. 또한, 이들이 속한 그룹인 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재한다. 이로 인해 체내 혈관 등에 축적되기 쉬운 포화 지방을 청소해주는 역할을 할 수 있다.

만약 체질이나 기타 이유로 생선을 먹을 수 없다면? 그래도 걱정할 필요는 없다. 해조류나 씨앗류, 혹은 아몬드나 호두 등 견과류를 통해 불포화 지방산을 보충할 수 있다. 실제로 지중해식 식단의 아이콘과 같은 올리브 오일의 경우, 일반 식용유를 대신해 요리에 사용하면 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 최고의 대체재로 알려진 바 있다.

오메가3를 비롯한 불포화 지방산을 충분히 섭취할 경우, 전반적인 혈행 개선이 이루어진다. 이를 통해 심장 질환이나 뇌 질환처럼 혈관건강이 문제가 되는 질병을 예방할 수 있다. 또한 더 나아가 당뇨나 신경계통 질병을 예방하거나 진행을 늦추는 데도 도움이 될 수 있다.

항노화 식습관 2. 충분한 단백질

나이가 들수록 근육량은 빠르게 감소한다. 일찌감치 신경 쓰지 않으면 근력은 계속 줄어들어 가고, 나중에는 몸을 지탱할 근육과 근력도 부족해질 수 있다. 그 결과가 어떤 모습인지는 굳이 설명하지 않아도 주위에서 익히 볼 수 있다.

이를 예방하기 위해 달걀이나 살코기 등 단백질 식품을 평소에 챙겨먹을 필요가 있다. 단백질을 충분히 섭취하면서 무리하지 않는 수준으로 운동량을 채워주는 것이다. 나이가 들며 근육량이 감소하는 것을 원천적으로 막을 수는 없겠지만, 그 속도를 늦추고 근육 손실량을 줄이는 것만으로도 시간이 지났을 때 얼마나 큰 차이가 날 것인지는 자명하다.

달걀의 경우 비교적 저렴한 가격에 고품질의 단백질을 섭취할 수 있는 공급원이다. 고기 또한 살코기 비율이 높은 부위는 지방량이 포함된 부위에 비해 상대적으로 저렴한 가격에 구할 수 있는 경우가 많다. 약 150~200g 정도씩이라도 꾸준히 챙겨먹는다면 근력을 지키는데 보탬이 된다.

항노화 식습관 3. 항산화 성분

항산화 효과를 가지고 있는 성분은 여러 가지가 있지만, 그 중에서 대표 격으로 하나를 꼽자면 바로 폴리페놀을 들 수 있다. 특히 블루베리의 경우 풍부한 폴리페놀 함유량으로 인해 항산화 음식 하면 자연스레 떠오르는 과일이 돼 버렸다.

블루베리는 체내 염증을 줄여주는 성분을 함유하고 있다. 이는 세포들의 DNA가 손상되는 것을 완화시킨다. 블루베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋고, 대량으로 구매할 경우 얼려뒀다가 주스, 요거트 등에 섞어서 먹는 것도 좋다. 단, 열을 가할 경우 폴리페놀 성분이 감소한다는 점은 유의할 필요가 있겠다.

브로콜리나 양배추, 겨자, 청경채, 케일 등 일명 ‘십자화과 채소(cruciferous vegetables)’라고 불리는 것들에는, 강력한 항산화 효과를 가진 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 함유돼 있다. 이들은 항암 효과에도 뛰어난 것으로 알려져, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 감소시키는 등의 효과가 보고된 바 있다.

항노화 식습관 4. 칼슘

근육의 감소를 막고 튼튼하게 관리하는 것도 중요하지만, 근본적으로 뼈 건강이 받쳐주지 않는다면 반쪽짜리에 불과하다. 칼슘 섭취가 반드시 필요한 이유다. 

특히 나이가 들수록 골다공증과 같은 뼈 관련 문제가 발생할 위험이 높다. 뼈 밀도가 낮아지면 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있음은 물론, 뼈 손상이 발생했을 때 회복도 쉽지 않다. 

뼈 건강을 위한 칼슘 섭취에는 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이 특효다. 보통 나이 드신 분들의 경우 우유는 어느 정도 섭취하지만 치즈나 요거트는 섭취하는 경우가 상대적으로 적다. 하지만 이들의 효능을 생각한다면 식성에 맞지 않더라도 어떻게든 섭취할 방법을 찾는 편이 좋겠다.

치즈의 경우 볶음밥 등에 뿌려 넣는 방식으로 함께 섭취할 수 있고, 요거트의 경우 샐러드 드레싱으로 활용해 자연스럽게 섭취하는 방법이 있겠다. 자신의 식생활에 맞게 치즈나 요거트를 섭취할 수 있는 방법을 찾는다면, 칼슘 섭취는 그리 걱정할만한 문제가 아닐 것이다.

낮과 밤이 바뀌는 건 생각보다 쉽게 일어나는 일이다. 잠자리에 들기 위해 누웠다가 별 생각없이 집어든 스마트폰. 정신이 좀 팔려 있다 보면 어느새 자정을 넘어 새벽이 깊어가기 일쑤다. 

이렇게 잠들 경우 늦은 시간에 잠들게 되므로 자연스레 늦잠을 자게 된다. 그것 뿐이랴. 불규칙한 수면 패턴이 만들어져버리면 그만큼 밤에 숙면을 취하기가 어려워진다. 악순환의 시작인 셈이다.

‘잘 자는 것’의 중요성은 두 번 말해 입만 아프다. 규칙적이지 못한 수면이 하나의 패턴으로 돼 버릴 경우, 우리 몸의 사이클 자체도 악영향을 받게 된다. 신체 균형의 붕괴, 대부분의 병이 시작되는 지점이 만들어지는 것이다.

건강한 수면 사이클이란, 우리 몸이 24시간 주기로 일정한 리듬을 보이는 경우를 의미한다. 주기 리듬이 제대로 돌아가고, 숙면을 권장하는 멜라토닌이 제때제때 분비돼야만 건강한 수면 사이클을 가졌다고 할 수 있다.

한 번 수면시간이 틀어져 버리면, 다시 회복을 하는데 많은 어려움이 생길 수밖에 없다. 지금부터 소개하는 올바른 수면 패턴을 갖기 위한 생활습관을 참고하여 자신의 루틴을 점검해보도록 하자.

낮잠은 가급적 참기

늘 피곤에 시달리는 직장인들에게 점심 이후 짤막한 낮잠은 꿀과 같다. 하지만 이때 너무 길게 낮잠을 자 버리면 자연스레 밤잠에 부정적인 영향을 끼치게 된다. 밤잠이 불충분하면 다시 또 머리가 띵한 상태로 하루를 시작하게 되고, 다시 또 낮잠에 의존하게 된다.

이런 부정적인 루틴이 갖춰져버리면 어느 순간 주말만 기다리다가 그마저도 낮과 밤이 바뀐 채로 보내게 되는 악순환이 탄생한다.

이 때문에 졸려도 낮잠은 가급적 자제하는 것을 권한다. 단, 엄청나게 졸린데 무작정 참는 것 또한 좋지 않다. 알람을 설정해 약 10분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않은 채 어느 정도 피로를 회복할 수 있을 것이다. 아, 자세는 책상에 엎드리는 것 대신 의자에 몸을 기대 뒤로 젖히는 쪽을 추천한다.

적당한 수준의 활동

쉽게 말해 운동이다. 하지만 꼭 땀을 뻘뻘 흘리는 격한 운동을 요구하는 것은 아니다. 30분 정도 시간이 소요되는 걷기나 조깅도 좋고, 혹은 실내에서 하는 반복적인 맨몸 운동 프로그램도 좋다. 

활발한 움직임은 우리 몸으로 하여금 세로토닌 분비를 촉진하게 한다. 세로토닌은 기쁨의 호르몬으로, 스트레스를 해소할 뿐만 아니라 24시간 주기의 바람직한 리듬을 형성하는데 중요한 역할을 한다.

요즘 날씨에는 조금만 움직여도 땀이 나기 쉽다. 바꿔 말하면, 조금 움직이고도 땀이 흐르는 걸 보고 충분히 움직였다고 착각하기 쉽다는 것이다. 환경에 지배받지 않고 스스로 활동량을 조절할 수 있어야 한다.

단, 너무 늦은 시간이라면 구태여 운동에 집착할 필요는 없다. 잠들기 직전의 운동은 오히려 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해할 우려가 크다. 따라서 가능하면 운동은 잠자리에 들기 2시간 이상 전에 모두 마치는 편을 추천한다.

블루라이트를 비롯한 불빛 피하기

흔히 ‘청색광’이라 하는 블루라이트에 대해서는 아직 의견이 분분하다. 하지만 그것을 감안하더라도, 잠자리에 들기 전 강렬한 불빛에 노출되는 게 긍정적인 환경이라 할 수는 없을 것이다. 

습관처럼 들여다보는 스마트폰 화면은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 강력한 불빛이다. 눈의 피로는 물론 뇌가 잠들지 못하도록 하는데 엄청난 공헌을 하는 존재다. 컴퓨터, TV, 노트북, 태블릿 등 전자기기의 화면은 모두 같은 원리다.

밝은 빛을 접하게 되면 우리 뇌는 아침이라는 착각에 빠지기 쉽다. 지친 몸은 잠들어야 할 타이밍인 것 같은데, 뇌는 일어나서 새로운 하루를 시작하라고 독촉한다. 이 불일치로 인해 어떤 현상이 발생할 것인지는 굳이 설명하지 않아도 이해할 수 있을 것이다.

카페인은 가급적 자제하자

커피를 몇 잔을 마셔도 잠자는데 지장이 없는 사람이 있다. 그런가 하면 한 잔만 마셔도 밤에 충혈된 눈으로 뒤척이는 사람도 있다. 하지만 카페인 민감성에 대한 개인차와 무관하게, 늦은 시간에 카페인이 함유된 음료나 음식은 섭취를 자제하는 편이 좋다. 대략 잠자리에 들기 6시간 전에는 카페인 섭취를 제한하자고 목표를 정해두면 좋다.

많은 양의 커피를 마시고도 잠을 잘 잔다는 사람도, 사실상 몸이 자는 것일 뿐 뇌는 충분히 쉬지 못하는 상황일 수도 있다. 보다 푹 자고 개운하게 일어나기 위해서는 카페인 또는 알코올 등을 피할 것을 권한다.

잘못된 수면습관은 곧 몸의 피로를 누적시킨다. 제대로 해소되지 않은 피로는 점차 겹겹이 쌓이며 풀어낼 기회를 놓친다. 그렇게 만성피로가 되며 몸 전체 건강의 방어선이 무너지기 시작하고, 각종 질환에 시달릴 수 있는 위험에 노출되는 것이다.

대수롭지 않게 흘려보내던 일상의 습관들을 다시 한 번 살펴보라. 만약 위 습관 중 자신에게 해당되는 사항이 있다면 눈여겨보길 바란다. 되돌릴 기회는 아직 남았다.