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고혈압은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로도 중요하게 관심을 갖고 있는 문제다. 건강보험공단 자료에 따르면 2023년 고혈압 내원 환자는 약 750만 명이다. 전체 인구를 고려하면 결코 적은 숫자가 아니다. 여기에 더해 ‘고혈압 위험군’으로 취급되는 사람들까지 더하면 대략 인구의 절반 이상이 혈압 관리에 관심을 가져야 하는 현실이다. 

혈압 문제는 장기적으로 내다보고 접근해야 한다. 따라서 현재 당장 조치가 필요한 수준으로 혈압이 높은 상태가 아니라면, 약물에 의존하지 않는 자연요법이 더 권장할 만하다. 일상 속에서 시도할 수 있는 혈압 낮추는 자연요법으로는 무엇이 있을까?

혈압 낮춰주는 ‘칼륨 요법’

우리나라 사람들이 가장 관심을 기울여야 하는 부분은 나트륨 섭취다. 전 세계적으로 한식은 짠맛이 강한 편으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 세계 다른 나라와 비교했을 때 많은 편이기도 하다. 과거에 비해 줄어들었다고 하지만 여전히 더 줄여야 할 필요가 있다.

나트륨 자체의 섭취량을 줄이는 것도 필요하지만, 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 된다. 나트륨과 칼륨은 서로 상반되는 역할을 하기 때문이다. 나트륨은 체내에서 수분을 머금으려 하는 성질이 있다. 이로 인해 체내 수분량이 늘어나게 되고, 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 것이다. 혈압이 높은 사람에게 나트륨 섭취를 줄이라고 강조하는 이유다.

반면, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 나트륨이 배출되면 자연스럽게 수분 저류도 줄어들기 때문에 혈압이 안정화되는 효과가 있다. 또한, 칼륨 자체가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 기여하기도 한다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류 등이 대표적인 칼륨 공급원이다.

단, 이런 일반적인 방식에 예외가 되는 경우가 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람들이다. 신장은 체내 나트륨과 수분의 균형을 조절하는 역할을 한다. 즉, 신장 기능이 떨어지면 위와 같은 방법으로 혈압을 조절하기 어렵다. 이 경우는 나트륨 섭취는 물론 수분 섭취도 조절이 필요하다. 전체적으로 특별한 경우에 속하므로 의료 및 영양 전문가에 의한 별도 지침이 필요하다.

혈압 낮추는 자연요법, 식습관

혈압이 높은 사람은 많지만 그 원인까지 모두 같지는 않다. 혈압을 높이는 메커니즘이 다양하기 때문이다. 반대로 생각하면, 혈압을 낮출 수 있는 접근법 역시 여러 가지가 있다는 뜻이기도 하다. 혈압 낮추는 식습관들을 살펴보고, 자신에게 맞는 자연요법을 찾는 데 참고할 수 잇을 것이다.

가장 먼저 항산화 물질의 충분한 섭취가 있다. 항산화 물질의 기본 작용은 세포의 손상과 노화를 억제하고 염증을 줄이는 데 있다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 혈관의 내피 세포를 손상으로부터 보호함으로써 혈관이 탄력을 유지할 수 있도록 하고 혈압을 낮추는 방식이다.

당뇨 또는 고혈당은 종종 고혈압과 짝을 이뤄 나타나는 증상이다. 혈당이 높아지면 혈관 내벽에 손상이나 염증을 일으키는 원인이 되기 때문이다. 앞에 언급한 항산화 성분으로 이 작용을 늦출 수도 있지만, 근본적으로는 혈당을 낮추는 것이 필요하다. 여기에 도움이 되는 식품은 섬유질이다. 통곡물을 비롯한 식물성 식품을 섭취함으로써 혈당 문제를 개선할 수 있다.

식물성 식품 중 콩이나 퀴노아 같은 식물성 단백질 식품이 특히 효과가 좋다. 이들은 나트륨 함량이 적은 편이고 섬유질을 풍부하게 함유하고 있으며 단백질의 공급원이기도 하다. 포만감을 오래 유지하는 데 보탬이 되는 조합이기 때문에, 혈당과 혈압을 조절하는 데 효과적이다.

전반적으로 신선식품 위주로 식단을 구성하되, 매일 엇비슷한 시간에 식사를 하는 습관을 갖추는 것이 좋다. 규칙적으로 식사를 하면 몸도 그 패턴에 적응하게 되므로, 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 과식을 예방해 체중 관리에 도움을 주고, 궁극적으로 과체중이나 비만으로 인한 혈압 문제를 해소하는 데도 기여한다.

오메가 3와 마그네슘 활용하기

오메가 3 지방산(이하 오메가 3)와 마그네슘은 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 영양 성분이다. 오메가 3는 불포화 지방산으로서 염증을 줄이고 혈관 내 지방질과 콜레스테롤 등을 제거하는 데 도움을 준다. 이를 통해 혈액의 점도를 낮추고 혈류를 개선하는 역할을 한다. 

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압이 안정적으로 유지되도록 돕는다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하기 때문에 혈압이 갑작스레 높아질 수 있다. 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄이는 데도 도움을 주기 때문에 평상시 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

이들은 영양제로 쉽게 섭취할 수 있긴 하지만, 혈압 낮추는 자연요법에서는 약물을 가급적 사용하지 않는 것이 관건이므로, 음식으로 보충하는 방법을 활용할 수 있다. 오메가 3의 경우 기름진 생선으로 섭취하는 것이 최선이다. 주 2회 정도 식단에 생선을 포함하는 정도면 충분히 효과를 볼 수 있다. 간식으로 견과류와 씨앗류가 섞인 믹스 제품을 먹는 것도 권장할 만하다.

마그네슘은 앞서 이야기한 식물성 식품을 챙겨먹음으로써 자연스럽게 섭취할 수 있다. 현미나 귀리와 같은 통곡물, 시금치 등의 녹색 잎채소, 각종 콩류와 견과류가 좋은 공급원이다.

최근 건강을 다루는 미디어들에서 장 건강을 주제로 하는 경우를 심심찮게 보곤 한다. 건강에 있어 가장 큰 비중을 차지하는 것이 음식이라는 점이 강조되면서, 음식을 소화시키는 장이 건강해야 전체적인 건강을 유지할 수 있다는 인식이 확고해지기 시작했다. 장이 건강하다는 것은 정확히 어떤 의미인지, 장 건강에 좋은 습관으로는 무엇이 있는지를 살펴본다.

‘건강한 장’의 의미

우리가 먹은 음식은 입에서 1차적으로 잘게 부숴지고, 식도를 지나 위로 넘어간다. 그 다음 위산과 함께 섞이면서 반죽에 가까운 ‘유미즙’ 상태가 되고, 소장과 대장을 거치며 필요한 영양소를 흡수하고 남은 노폐물을 배출하게 된다.

보통 여기서 소장과 대장을 통틀어 ‘장’이라고 부른다. 두 기관의 주된 역할은 명확하게 다르다. 소장은 주로 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 흡수하는 역할을 하며, 대장은 잔여물에서 수분을 재흡수하고 남은 노폐물을 저장했다가 배출하는 기능을 맡는다. 이는 소화과정으로서 일련의 연속성을 가지고 있기 때문에 둘을 하나로 묶어 ‘장’이라고 부르곤 한다. 

그렇다면 여기서 ‘건강한 장’이란 무엇을 의미하는지 알 수 있다. 음식물로부터 영양소를 잘 흡수할 수 있어야 하고, 남은 노폐물에서 독소가 배출되기 전에 효과적으로 내보낼 수 있어야 한다. 이를 위해 중요한 것이 ‘장내 미생물’이다. 

장내 미생물은 영양소의 분해부터 시작해 체내 면역력을 강화하고 염증을 조절하는 등 다양한 역할을 수행한다. 이를 바탕으로 전반적인 신체 건강을 유지하는 근본이 되며, 더 나아가 ‘장-뇌 축’을 기반으로 정신 건강에도 영향을 미친다.

장이 건강해야 하는 이유

건강하고 이상적인 장이란, 적정 수준의 장 운동으로 규칙적인 배변을 할 수 있고, 유익균과 유해균이 적당한 수준으로 균형을 이루고 있는 경우를 말한다. 장이 건강한 사람들은 소화 능력이 원활해 소화 불량을 겪는 일이 드물고, 복부에 가스가 차는 일이 거의 없으며, 변비 등의 증상도 잘 겪지 않는다.

다소 생뚱맞게 들릴 수도 있지만, 장은 면역 체계의 거의 대부분을 차지하는 중요한 기관이다. 장내 환경을 이루는 미생물들은 면역 세포가 발달하고 제 기능을 갖출 수 있도록 돕는다. 외부로부터 병원체가 들어왔을 때, 장내 미생물은 면역 시스템을 활성화시키는 역할을 한다. 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 촉진하고, 병원체를 제거하라는 신호를 보내는 것이다.

한편, 장내 미생물이 올바르게 균형을 이루게 되면, 대사 과정에서 항염증성 물질을 만들어낸다. 이는 체내 염증 반응을 조절하게 되고 장 점막의 기능을 강화해 병원체가 혈류로 들어가지 않도록 막는 역할을 한다. 

반대로 말하면, 장이 건강하지 못하다는 것의 핵심은 장내 미생물이 균형을 이루지 못한다는 것이다. 이로 인해 염증 반응이 잘 조절되지 않아 과도한 염증이 발생하거나, 염증이 제때 해결되지 않은 상태에서 새로운 염증이 축적되는 만성 염증 상태가 될 수 있다. 또한, 장 점막의 투과성이 높아져 외부에서 침입한 병원체가 혈류로 들어가 체내 곳곳에 감염을 일으킬 수 있다.

장 건강에 좋은 습관 제안

지금까지의 내용을 토대로 보면, 장 건강의 핵심은 ‘장내 미생물 균형을 유지하는 것’이다. 그렇다면 장 건강에 좋은 습관 또한 장내 미생물 균형을 좋은 쪽으로 개선하고 유지하는 것과 관련이 있다 할 것이다.

첫 번째로, 미생물의 종류가 충분히 다양한지를 살펴야 한다. 장내 미생물은 크게 유익균과 유해균, 중간균으로 구분된다. 다만 이는 분류를 위한 카테고리일 뿐, 실제 세부적인 미생물들의 종류는 매우 다양하다. 장 건강이 악화될 경우 이러한 미생물의 ‘다양성’이 줄어든다. 

이를 회복하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하든지, 유산균 제품과 같이 별도로 만들어진 보충제를 섭취해야 한다. 장기적으로 봤을 때는 다양한 종류의 섬유질 식품을 섭취하는 것이 바람직한 선택이다.

두 번째는 섬유질의 꾸준한 공급이다. 장내 미생물들은 기본적으로 섬유질을 먹이로 삼는다. 물에 녹는 성질을 가진 ‘수용성 섬유질’이 미생물들의 주 먹이다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 점성을 띤 상태로 전달되며, 미생물들은 이를 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SFCA)을 만든다. 물론 섬유질도 식품에 따라 다양한 세부 종류로 나뉘기 때문에, 섬유질 식품도 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

한편, 장 건강에 좋은 습관을 유지하기 위해서는 수분 섭취와 운동, 스트레스 관리도 중요하다. 특히 장 건강의 핵심이라 할 수 있는 섬유질은 소화 과정에서 많은 양의 물을 필요로 한다. 충분한 수분을 틈틈이 섭취해주어야만 장내 수분 균형이 유지될 수 있다.

저속노화에 관심을 갖고 있는가? 그렇다면 관련된 정보를 찾아보면서 ‘혈당 스파이크’라는 개념을 자주 들어봤을 것이다. 혈당 수치가 급격하게 높아지는 현상을 일컫는 말이다. 혈당의 급격한 상승은 당뇨를 비롯해 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 혈당 낮추는 음식은 왜 필요한지, 혈당 조절에 도움을 주는 영양소와 효능은 무엇인지 등을 알아보도록 한다.

혈당을 낮춰야 하는 이유

혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당의 농도를 뜻한다. 인간의 몸은 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용하기 때문에 적당한 수준의 혈당은 필요하다. 하지만 하루종일 필요한 만큼의 에너지를 모두 공급하고 남을 정도로 혈당이 높다면 어떨까? 사용하고 남은 혈당은 우선적으로 간과 근육에 ‘글리코겐’ 형태로 저장되며, 그러고도 남으면 체지방으로 전환돼 저장된다.

즉, 기본적으로 혈당이 너무 높은 상태가 계속되면 체중이 늘어나는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당이 지속되면 ‘인슐린 저항성’이 발생할 수 있다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 분비되더라도 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 상태를 말한다. 

인슐린 저항성이 발생할 경우, 혈당이 조절되지 않기 때문에 당뇨를 유발하는 원인이 된다. 또한, 높은 혈당 상태가 조절되지 않으면 당분으로 인해 혈관 손상이 발생한다. 이는 동맥경화의 원인이 되며, 심장 및 각종 혈관 관련 질환으로 이어질 수 있다. 

또한, 혈당이 조절되지 않을 경우 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하므로 췌장 기능에도 부담이 가해질 수 있다. 만약 과도한 인슐린이 분비되면서 혈당이 급격하게 떨어지게 되면, 다시 또 혈당을 보충하라는 신호가 반복될 수 있다. 이로 인해 혈당이 들쭉날쭉하게 되면 짜증과 불안, 급격한 피로감을 느낄 수도 있다.

혈당 낮추는 영양소와 그 효능

혈당 조절에 도움이 되는 주요 영양소로는 섬유질과 단백질, 그리고 불포화 지방산이 있다. 가장 먼저 섬유질의 경우, 몸에서 흡수되는 영양소는 아니면서 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다. 

섬유질은 소화가 천천히 이루어지도록 돕기 때문에, 음식을 먹었을 때 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제해준다. 특히 ‘수용성 섬유질’은 장내에서 물에 녹아 젤과 같은 형태가 된다. 이는 소화 효소의 작용을 늦추고, 한 번에 흡수되는 포도당의 양을 줄인다. 혈당이 점진적으로 천천히 높아지도록 하거나 일정한 범위에서 조절되도록 돕는 것이다.

다음으로 혈당 조절을 돕는 영양소는 단백질이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 대표적인 영양소다. 종류에 따라 세부적인 구조는 다르지만, 단백질은 기본적으로 수많은 아미노산들이 복잡하게 얽힌 구조를 띠고 있어 분해하는 데 상대적으로 많은 시간이 걸린다.

아미노산은 일반적으로 체내 곳곳에서 신체 구조, 호르몬, 효소 등의 원료로 사용되지만, 일부는 간에서 포도당으로 전환되기도 한다. 하지만 단백질이 아미노산 단위로 분해되는 시간 자체가 오래 걸리기 때문에, 단백질 함량이 높은 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 상승하는 데 기여할 수 있다.

소화 속도 면에서는 지방도 비슷한 패턴을 보인다. 지방 역시 소화가 느려 위장에서 체류 시간이 긴 경향을 보인다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 준다. 단, 지방은 세부 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 따라서 불포화 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 섭취하는 것이 중요하다.

이들 세 가지 영양소의 전반적인 공통분모는 ‘소화 속도’다. 혈당의 상승은 결국 음식물을 소화해서 영양소를 흡수함으로써 이루어진다. 따라서 소화 속도가 느리면 그만큼 혈당의 상승 속도 또한 느려지게 되는 것이다. 소화가 느려지면서 포만감도 그만큼 오래 유지되므로, 하루동안 섭취하는 총 칼로리를 줄이는 효과도 있다.

혈당 낮추는 음식과 피해야 할 음식

위 조건에 의하면, 혈당 낮추는 음식이 무엇인지도 비교적 쉽게 파악할 수 있다. 같은 음식이라도  섬유질, 단백질, 불포화 지방이 함유돼 있거나 그 비중이 높은 음식을 선택하면 되는 것이다. 예를 들어, 주식으로 먹게 되는 곡물류는 대표적인 탄수화물 공급원이다. 이때 섬유질을 함께 공급하기 위해 정제 곡물보다 통곡물을 권장하는 식이다.

단백질의 경우 공급원이 무척 다양하다. 사람들의 선호도가 높은 동물성 단백질의 경우, 보통 포화지방 함량이 높은 것들도 많다. 따라서 동물성 단백질 식단을 고를 때는 단위 섭취량당 단백질과 포화지방 함량을 체크해서 선택해야 한다. 다이어트를 하는 사람들이 닭가슴살, 생선, 두부 등을 선택하는 데는 그만한 이유가 있다.

지방의 경우는 ‘불포화 지방’에 집중하면 된다. 사실 온전하게 불포화 지방만을 제공하는 음식은 없다. 다만, 불포화 지방의 함량이나 비중이 더 높은 음식들이 있을 뿐이다. 불포화 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방으로 인한 해로운 영향을 상쇄해주는 효과가 있다는 점에 주목하면 된다.

정제 곡물로 만든 백미, 흰 빵과 액상과당을 사용한 음료는 혈당 스파이크를 부르는 주범이므로 피하는 것이 좋다. 각종 인스턴트 식품과 마트에서 판매하는 가공 간식들도 마찬가지다. 가급적 섭취를 줄이도록 하고, 먹게 된다면 혈당 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 함께 섭취할 것을 권한다.

예를 들어, 백미밥을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소 반찬과 단백질 함량이 높은 반찬을 곁들이면 좋다. 흰 빵을 먹고 싶다면 그릭 요거트나 무가당 요거트를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 과자와 같은 가공 간식을 먹을 때는 우유 한 잔을 곁들이는 것이 좋다.