[작성자:] 황이나 기자

인간의 뇌는 보통 추위보다 더위에 더 민감한 경향이 있다고 한다. 그렇다면 기후 변화로 인해 지구 온도가 점점 상승하고 있는 현실에 대한 우려가 앞선다. 실제로 여름이 다가오면 열대야로 인해 잠을 설치는 사람들이 많고, 이로 인해 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문이다.

환경 문제로 인한 기후 변화는 한두 사람의 노력으로 어찌할 수 있는 일이 아니다. 그래서 학계에서는 더위와 수면 건강의 관계에 주목하면서, 더위 속에서도 건강한 수면을 유지할 수 있는 방법을 모색하고 있다.

 

지구 온난화와 수면 시간 감소

더위에 노출되면 우리 몸은 체온 조절 장치를 가동하고 스트레스 시스템을 활성화한다. 보통 이 과정에서는 교감 신경계가 활성화된다. 하지만 알다시피 수면은 부교감 신경계가 활성화돼야 하는 과정이다. 덥거나 열이 날 때 잠들기 어려워지는 이유다. 

체온과 휴식 상태를 조절하는 신경은 서로 밀접한 연관을 갖고 있다. 실제로 잠이 들기 위해서는 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 한다. 또한, 잠을 자는 동안 적정 수준 이하의 온도가 유지돼야만 양질의 수면을 유지할 수 있다. 열대야일 때 잠들기 어렵거나 종종 잠에서 깨는 이유가 여기에 있다. 즉, 더위와 수면 건강은 서로 상충하는 관계라 할 수 있다.

실제로 2024년 <수면 의학(Sleep Medicine)> 저널에 게재됐던 한 논문에서는, 기후 변화와 도시화가 전 지구적인 기온 상승에 기여했으며, 그로 인해 모든 인간의 수면에 위협을 초래했다고 지적한다. 

좀 더 거슬러올라가, 2022년 <원 어스(One Earth)>에 발표됐던 한 연구에서도 이와 비슷한 맥락의 이야기가 담겨있다. 21세기가 시작된 후 20년이 지나는 동안, 그 전에 비해 매년 평균 44시간의 수면 시간을 잃었다는 내용이다. 지금과 같이 지구 온난화가 심화될 경우, 2099년까지 1인당 수면 시간은 연간 50시간에서 최대 58시간까지 줄어들 수 있다는 연구도 발표된 바 있다. 

위에 언급된 수면 시간은 연평균이기 때문에, 이를 일 단위로 나누면 고작 몇 분 정도의 차이라고 가볍게 여길 수도 있다. 하지만 점진적이고 확정적으로 수면 시간이 줄어들고 있다는 점은 명확한 사실이다. 이에 대해서는 경계가 필요하다.

 

더위와 수면 건강의 관계

인간의 몸은 잠을 자는 동안 생리적 상태를 수면에 최적화시킨다. 처음 잠이 들기 위해서는 우리 몸의 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 하는데, 이는 뇌의 입장에서 ‘수면을 시작한다’라는 중요한 신호로 받아들여진다. 보통 피부에 근접한 혈관을 확장시켜 열을 외부로 방출하거나, 땀을 흘리는 방식으로 체온을 낮추게 된다.

외부 기온이 높다거나 침실 온도가 높을 경우, 이러한 과정에 제한이 생긴다. 몸 바깥의 온도가 충분히 낮지 않으면 열이 효과적으로 배출될 수 없기 때문에 체온 조절에 문제가 생긴다. 이렇게 되면 뇌는 체온이 올라가는 것을 막고 정상 범위를 유지하려 한다. 

이 지점에서 더위와 수면 건강의 관계가 여실히 드러난다. 체온 조절이 어려워지는 상황은 뇌가 느끼기에 위기상황(스트레스 상황)이다. 즉, 이에 대응하기 위해 교감 신경계가 활성화된다. 수면 상태는 부교감 신경계의 활성화가 필요하므로, 수면 상태를 유지하기 어려워진다.

또한, 어렵사리 잠에 들고 다행히 중간에 깨지 않더라도, 체온 조절이 제대로 되지 않으면 전체적인 수면 주기에 영향을 미치게 된다. 렘 수면과 비렘 수면이 주기적으로 반복돼야 하는데, 이 사이클이 제대로 이루어지지 않으면서 수면의 질이 전반적으로 떨어진다. 충분히 자고 일어났는데도 피곤함이 가시지 않는다거나, 잠을 제대로 못잔 것과 같은 증상이 반복될 수 있는 것이다.

 

점점 더워지는 현실, 더위와 수면 건강에 대한 대책은?

이론적으로 ‘적당히 시원한 환경을 갖춰야 숙면이 가능하다’라는 내용은 잘 알려진 사실이다. 하지만 현실적으로 기온이 점점 더워진다면, 침실의 온도를 조정하는 데도 한계가 있을 수밖에 없다. 그렇다면 더위와 수면 건강에 대한 대처방안으로는 무엇이 있을까?

프랑스 파리 시테 대학의 연구팀은 “인간은 일반적으로 생각하는 것보다 더 높은 온도를 견딜 수 있다”라고 이야기했다. 그는 수면에 관한 여러 연구를 분석해, 최대 28℃ 환경에서도 충분히 질 좋은 수면을 취할 수 있다고 이야기했다. 보편적으로 알려진 잠자리의 적정 온도가 18~22℃ 사이라는 것을 감안하면 상당한 차이가 있다.

연구팀 소속의 파비앙 소베 연구원은 “통풍이 잘 되는 티셔츠와 반바지 등을 입고, 환기가 잘 되는 환경에서 가벼운 이불을 덮고 자면 상대적으로 높은 온도에서도 좋은 수면을 취할 수 있다”라고 이야기했다. 오히려 온도를 낮추기 위해 항상 에어컨을 켜놓고 잔다면, 몸이 그 온도에 적응해버리기 때문에 조금만 더워져도 적응하기 어려울 거라는 지적이다.

 

몸을 시원하게 하는 방법들

실제로 우리나라 여름의 주된 적으로 기온보다 습도를 지적하는 전문가들이 적지 않다. 그들은 습도를 충분히 낮췄을 때, 같은 기온에서도 상대적으로 덜 덥다고 느끼는 것을 근거로 삼는다. 이는 환기가 잘 되는 환경을 강조한 파비앙 소베 연구원의 지적과도 비슷한 맥락이다.

이밖에도 잠들기 전 체온을 낮출 수 있는 방법들이 여러 가지 있다. 미지근한 물 또는 약간 시원한 정도의 물로 샤워를 하고 잠자리에 든다든가, 시원한 물에 발을 담가 심부 체온을 떨어뜨리는 방법이 대표적이다.

한편, 체온을 높일 수 있는 커피와 알코올은 저녁 시간대에 멀리 하는 것이 좋다. 알코올은 잠에 빠져들기는 좋지만 수면의 품질을 떨어뜨리기 때문에 결과적으로 충분한 회복을 방해한다. 만약 더위로 인해 밤잠을 설쳤다면, 하루 중 가장 더운 시간대라 할 수 있는 점심시간을 이용해 짤막하게 낮잠을 자는 것으로 수면 부족의 영향을 일부 완화할 수 있다.

 

사회적인 활동을 자주 하는 노인들이 전반적으로 더 건강하다는 분석 결과가 나왔다. 미국 일리노이 대학교 사회복지학과 연구팀과 시카고 대학교 산하 국립 여론 연구센터 연구팀이 함께 노인 건강과 사회생활에 관련된 연구를 진행해 <노화와 건강 저널(Journal of Aging and Health)>에 발표했다.

 

노인들의 사회적 네트워크 유형

연구팀은 전국 단위 프로젝트인 NSHAP(National Social Life, Health, and Aging Project)의 데이터를 활용해, 1천5백여 명의 노인들을 선정, 10년에 걸쳐 추적 관찰했다. 그 결과 사람들이 나이가 들어가는 과정에서 사회적 네트워크의 유형이 대략 3가지로 나뉜다는 것을 발견했다.

첫 번째 유형은 ‘강화된 네트워크(Enriched Networks)’다. 풍부하고 활발한 사회적 관계를 특징으로 하는 유형으로, 이 유형에 속한 노인들은 스스로의 건강을 매우 긍정적으로 평가했다. 두 번째 유형은 ‘제한적 네트워크(Restricted Networks)’다. 가족을 중심으로 상대적으로 좁은 인간관계를 가지고 있는 경우를 말한다.

마지막 세 번째 유형은 그 중간쯤에 위치한 ‘집중적 네트워크(Focused Networks)’다. 가족 이상의 사회적 관계를 형성하고 있긴 하지만, 그 폭이 넓지 않고 어느 정도 정형화돼 있는 사람들이 이 유형에 해당한다. 이 세 가지 유형은 노인 건강과 사회생활 사이에 어떤 관련이 있는지를 구분하기 위한 기준점이라 할 수 있다.

 

‘좁고 깊은 관계’, 강점 있어

처음 추적 연구를 실시할 당시, 건강상태는 ‘강화 네트워크 그룹’(이하 강화 그룹)이 가장 좋았고, ‘제한 네트워크 그룹’(이하 제한 그룹)이 가장 좋지 않았다. 연구 종료 시점에도 순위가 바뀌지는 않았지만, 각 그룹들의 건강상태를 확인한 결과 그 차이는 다소 좁혀졌다.

노인 건강과 사회생활의 관계에 대해서는 어느 정도 알려진 바가 있다. 연구팀은 사회적 고립과 외로움이 신체적·정신적으로 악영향을 미칠 수 있다고 말했다. 노인들의 경우, 신체 건강이 나빠지는 경우가 많고, 반려자나 가족, 혹은 주위 친구들과 사별하는 경우가 늘어난다. 또한 경제적 빈곤, 일상에서 겪게 되는 차별 등으로 인해 사회적 관계가 위축되기 쉽다.

다만, 연구팀은 이번 연구를 통해 희망적인 결과를 한 가지 확인했다고 이야기했다. 개인차가 있긴 하지만, 시간이 지남에 따라 사회적 네트워크를 넓혀가는 경우가 있었다는 것이다. 중간 수준에 해당하는 ‘집중 네트워크 그룹’(이하 집중 그룹)에서 특히 유의미한 성과들이 여럿 나왔다. 

먼저, 집중 그룹에 속한 노인들은 제한 그룹의 노인들보다 “외로움을 덜 느꼈다”라고 답하는 경향을 보였다. 이들은 만나는 사람들 자체는 한정적이지만, 그들과 빈번하게 만나고 깊이 있는 상호작용을 거듭했다. 이것이 네트워크 규모가 작다는 단점을 상쇄시킬 수 있다는 뜻이다.

한편, 집중 그룹의 사람들은 ‘이동성’이 높았다. 연구 시작 시점에 집중 그룹으로 분류됐던 사람들의 43% 가량이 추적 연구 도중 강화 그룹으로 이동했으며, 22% 가량은 제한 그룹으로 이동했다. 전체 비율로 따지면 약 65%가 다른 그룹으로 이동한 것이다. 이는 시작 단계에서 제한 그룹에 속해있던 사람의 85% 이상이 그대로 제한 그룹에 머물러 있었다는 점과 대조적이다.

 

노인 건강과 사회생활의 중요 포인트

연구팀은 또한, 강화 그룹에 속해 있던 사람들 중 여성과 흑인, 그리고 상대적으로 나이가 많은 사람들이 집중 그룹으로 이동하는 경향을 발견했다. 활발한 사회적 활동을 유지하다가, 교류하는 범위가 줄어든 셈이다.

강화 그룹에서 집중 그룹으로 이동한 사람들을 집중적으로 분석한 결과, 노화, 주변 사람들과의 사별 등의 영향을 받았다는 결론을 내렸다. 배우자 또는 가까운 친구를 잃는 경우, 강화 그룹에 속해 있다가도 사회적 관계가 급격하게 위축될 수 있다는 것이다.

이 연구는 노인 건강과 사회생활 사이에 밀접한 연관이 있다는 전제에서 출발한다. 연구의 핵심은 사회적 네트워크가 어느 한 유형에 고정돼 있지 않다는 것, 그리고 적절한 지원을 통해 사회적 네트워크를 더 긍정적인 방향으로 바꿔갈 수 있다는 데 있다. 

또한, 집중 그룹으로부터 확인한 특징에서 엿볼 수 있듯, 무조건 넓은 네트워크를 지향하기 위해 무리할 필요는 없다. 막연히 아는 사람이 많기만 한 것이 아니라, 각각의 사람들과 깊이 있는 관계를 형성하고 유지하는 것이 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미친다.

 

고혈압은 그야말로 ‘국민 질환’이라 할 수 있을 만큼 흔하다. 특히 젊은 20~30대 환자들 중에서도 고혈압을 갖고 있는 경우가 많다. 5월 17일은 세계고혈압연맹(WHL)이 정한 ‘세계 고혈압의 날’이다. 강동경희대학교병원 심장혈관내과 손일석 교수와 함께 고혈압의 증상 및 관리법에 대해 자세히 알아본다.

 

20~30대 고혈압 인지율, 전체의 절반 수준

2022년을 기준으로, 우리나라 성인의 30%에 해당하는 1,300만 명이 고혈압을 가지고 있다. 하지만 너무 흔해서인지 별다른 감흥을 느끼지 못하는 사람도 많다. 고혈압 인지율이 낮은 것은 물론, 고혈압에 대해 제대로 알려고 하지 않는 사람, 고혈압이 있음을 인지하고 있으면서도 관리하지 않는 사람도 적지 않다. 

대한고혈압학회 ‘고혈압 팩트시트 2024’에 의하면, 우리나라 20~30대 고혈압 유병자는 약 89만 명으로 추정된다. 하지만 이중 고혈압에 대해 제대로 인지하고, 지속적인 치료를 받는 사람들은 약 13만 명에 불과하다. 20~30대의 올바른 인지 및 치료 비율은 대략 15%가 되지 않는 수준이다. 

전체 유병자로 범위를 확대해보면, 이것이 가벼운 문제가 아니라는 것을 확인할 수 있다. 우리나라 성인 고혈압 유병자 1,300만 명을 대상으로 한 고혈압 인지율은 약 77%다. 적극적인 치료를 받는 비율은 74%, 일상에서 혈압을 신경쓰고 조절하는 비율은 59% 가량 된다. 하지만 20~30대 유병자의 경우, 고혈압 인지율 36%, 치료율 35%, 조절률 33%로 전체 대비 절반 수준으로 나타났다.

 

증상 없지만, 방치하면 심각한 합병증 유발

고혈압은 대부분 이렇다 할 증상이 없다. 이 또한 고혈압 인지율이 낮은 원인 중 하나로 꼽힌다. 이 때문에 젊은 환자일수록 치료를 적극적으로 하지 않고 방치해두는 경우가 많다. 하지만 혈압이 높은 상태가 장기간 지속될 경우, 혈관 벽에 지속적인 부담이 축적되기 때문에 심뇌혈관계 합병증이 나타날 위험이 높아진다. 

이는 남녀노소를 가리지 않는다. 실제로 평소 별다른 건강 문제가 없었던 젊은 환자가 어느 날 갑자기 뇌출혈, 심부전 같은 질병으로 응급실에 오는 경우가 종종 있다. 두통, 어지럼증, 호흡곤란 등으로 응급실에 오는 사례도 적지 않다. 이들을 살펴보면 고혈압인 경우가 적지 않다. 전혀 증상이 없다가도 치명적인 합병증이 발생할 수 있는 위험한 질환인 만큼 평소 관리가 더 중요하다.

 

고혈압 기준 ‘135/85’ 기억하기

고혈압 합병증 예방은 왕도가 없다. 나이에 관계 없이 혈압 문제를 올바르게 이해하고, 적극적으로 치료하고 관리해야 한다. 이때 가장 기본이 되는 것은 고혈압을 제대로 측정하고 진단하는 것이다.  혈압은 수축기와 이완기로 나누어 측정한다. 이때 고혈압의 기준이 되는 수치는 수축기 140, 이완기 90mmHg 이상이다. 

우리나라는 20세 이상 성인이라면 2년마다 국가건강검진을 받게 되므로 병원에서 쉽게 혈압을 측정하고 고혈압 유무를 확인할 수 있다. 국가건강검진이 아니더라도, 일선 병원이나 보건소 등에 혈압 측정 기기를 비치해두는 경우가 많으니 어렵지 않게 자신의 혈압을 확인해볼 수 있다.

혈압과 관련된 가족력이 있다면 가정용 혈압계를 구비해두고 틈틈이 혈압을 측정해보는 것을 권장한다. 단, 가정용 혈압계로 측정할 경우 측정값을 조금 더 보수적으로 볼 것을 권한다. 135/85 mmHg 이상이 반복적으로 나타난다면 고혈압을 의심하고 진료를 받아보는 것이 좋다.

 

커프·반지 등으로 24시간 ‘활동혈압’ 측정

보통 다른 질환들은 혈액 검사 또는 영상 검사 등 비교적 복잡한 절차를 거쳐서 진단하게 된다. 하지만 고혈압은 간단한 측정만으로 진단이 가능하므로 비교적 간단하다. 다만, 한 번 측정한 결과를 가지고 고혈압을 진단하지는 않는다. 측정 장소, 시간, 현재 상태 등에 따라 혈압이 변할 수 있기 때문이다. 최근에는 이를 보완하기 위한 다양한 측정 방법들이 나오고 있다.

어떤 사람은 혈압의 변동성이 매우 크게 나오는 경우도 있다. 하루 중 혈압이 계속 들쑥날쑥하거나, 진료실, 가정, 직장 등 재는 곳마다 혈압이 달리 나오는 것이다. 이럴 때는 ‘활동혈압’을 측정하는 것이 좋다. 하루 일과를 보내는 중 지속적으로 혈압을 측정하고, 이를 통해 혈압의 변동 그래프를 그린다거나 하루 중 평균 혈압을 알 수 있다. 

활동혈압은 진료를 통해 커프나 반지 형태의 혈압계를 받아서 착용하면 별도로 신경을 쓰지 않고도 측정할 수 있다. 이를 착용하고 하루 동안 일상생활을 보내다가, 정해진 일자 및 시간에 반납하기만 하면 된다.

 

결과 따른 치료 및 생활습관 관리

활동혈압을 측정하면 혈압 변동성이 다소 크더라도 높은 정확도로 혈압 이상 여부를 알 수 있다. 실제 고혈압이 맞는지, 야간에 혈압이 잘 내려가는지, 아침에 혈압이 크게 올라가는지 등 다양한 혈압의 변동을 확인할 수 있기 때문이다. 

이를 근거로 약물치료나 생활습관 개선 등 혈압관리를 진행할 수 있다. 약물치료를 받게 된다면 진료실에서 혈압을 쟀을 때와 차이가 있으므로, 가정에서 스스로 혈압을 측정하여 비교해보는 것이 좋다. 혈압이 오를 때, 그리고 잘 조절될 때 생활습관이 각각 어땠는지를 확인하고, 혈압을 낮추기 위한 좋은 생활습관을 유지하도록 해야 한다.

고혈압 예방을 위해서는 적극적인 유산소 운동, 저염식 기반의 식단, 체중 감량, 금연, 절주 등 생활습관 개선이 필요하다. 젊은 층은 특히 고혈압 및 심뇌혈관질환의 가족력이 있고, 흡연, 비만, 고지혈증 등 심혈관질환의 위험인자를 가진 경우에는 더욱 철저한 관리하고 자주 혈압을 측정해봐야 한다.

 

다양한 스마트기기로 셀프 관리 가능

최근에는 건강 관리 목적의 다양한 스마트 기기들이 출시돼 있으므로, 이들을 활용하는 것도 좋다. 스마트폰의 다양한 건강 관련 앱을 사용해 주기적으로 측정하는 혈압을 기록해두면, 스스로 관리하기에도 좋고 진료를 받을 때 참고자료로 제출할 수도 있다. 다이어트를 위해 운동량과 식사량을 기록하는 것과 같은 이치다. 

강동경희대학교병원 심장혈관내과 손일석 교수는 “보건복지부에서 무료 배포하는 ’나의건강기록‘ 앱의 경우, 진료와 투약, 건강검진, 예방접종이력 등을 통합 조회할 수 있어서 복용 중인 약물 이름과 처방 받은 날짜 등을 확인할 수 있다.”고 말하며 “이외에도 가정혈압계나 건강관련 휴대폰 앱을 잘 활용하여 고혈압을 스마트하게 관리하는 것을 추천한다.”고 설명했다.