[작성자:] 황이나 기자

“물만 마셔도 살이 찐다”라는 말은 다이어트 분야에서 고전과도 같은 대사다. 다이어트가 너무 힘들다며, 타고난 체질 문제라고 이야기할 때 종종 듣게 되는 멘트이기도 하다. 체질의 영향은 분명 있다. 다만, 그 체질이 무엇으로 인해 형성되는지는 정확히 모르는 경우가 많다. 먹는 것과 움직이는 것 외에 살이 잘 찌는 체질을 만드는 요인들. 서울대학교병원 내분비대사내과 조영민 교수가 말하는 ‘비만의 진짜 원인 3가지’를 알아본다.

 

'살찌기 쉬운 유전자’일지도

유전자는 우리 몸이 태어날 때 부모님으로부터 물려받은 고유한 '설계도'다. 유전자는 상상 이상으로 많은 것을 결정한다. 단순하게는 키나 얼굴 생김새에 관여할 수도 있고, 더 나아가 신체의 다양한 조절 기능에도 관여한다. 

여기에는 몸의 에너지 대사 속도, 식욕을 느끼고 포만감을 조절하는 방식, 그리고 먹은 음식을 지방으로 저장하는 효율 등 체중과 관련된 요인들도 포함된다. 즉, 타고난 유전자가 비만의 진짜 원인일 수도 있다는 것이다.

예를 들어, 어떤 유전자는 기초 대사량(가만히 있을 때 소모하는 에너지의 양)을 낮게 만들 수 있고, 식욕을 강하게 느끼도록 할 수도 있다. 또는 섭취한 칼로리를 지방으로 더 쉽게 저장하도록 유도할 수도 있다. 체중, 지방 분포, 대사 속도가 유전적으로 결정된다는 연구 결과도 여럿 있다.

이러한 유전적 요인은 개인의 노력에 비해 결과가 뚜렷하게 나타나지 않는 경향과 무관하지 않다. 아무리 식이조절을 하고 열심히 운동을 해도 효과가 나타나지 않는 사람이라면, 비만의 진짜 원인이 유전자에 있을지도 모른다는 의심을 해볼 필요가 있다.

물론, 유전자로 인해 비만이 '바꿀 수 없는 숙명'이 되는 것은 아니다. 하지만 '타고난 경향성'을 만든다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 요인임은 분명하다.

서울대학교 내분비대사내과 조영민 교수는 “체지방량의 약 45~70%는 유전적으로 결정된다”라고 이야기한다. 특히 식습관이나 생활습관도 유전되는 경우가 많기 때문에, 유전으로 인한 체중의 영향은 더욱 간과할 수 없는 요인이 된다.

 

장내 세균 조성에 따라서도 달라

또한, 조영민 교수는 “장내 세균 조성에 따라서 체중이 더 늘 수 있는 경우도 있다”라고 이야기했다. 장내 미생물이 비만의 진짜 원인 중 하나라는 점은 최근 연구에서 큰 주목을 받고 있는 부분이다. 

장 속에 살고 있는 수십조 마리의 세균, 즉 미생물들은 단순히 음식물 찌꺼기를 분해하고 배출하는 기계적 역할만을 하는 것이 아니다. 우리가 먹는 음식으로부터 에너지를 얼마나 흡수할 것인지, 그리고 식욕이나 대사에 영향을 미치는 다양한 대사산물을 얼마나 만들어낼지도 영향을 미친다.

어떤 종류의 장내 미생물은 같은 종류, 같은 양의 음식물로부터 칼로리를 더 효율적으로 뽑아내는 것으로 알려져 있다. 즉, 같은 양의 음식을 먹더라도 우리 몸에 더 많은 에너지가 흡수되게 만들 수 있다는 것이다. 

조영민 교수는 “흡수를 다 못 시키고 변으로 배설해야 하는 것들까지 영양소로 분해해서 흡수시켜주는 경우도 있다”라고 설명한다. 이른바 ‘알뜰살뜰한 대사 시스템’인 셈이다. 이런 조건이라면 비만의 진짜 원인은 실제 먹는 양보다 체내에서의 소화흡수율에 있다고 봐야 마땅하다.

또한, 장내 미생물이 만들어내는 특정 대사산물은 뇌로 신호를 보내 식욕을 증가시키거나 포만감을 덜 느끼게 만들 수도 있다. 건강하지 못한 식습관 등으로 장내 유해균의 비율이 높아지면 이러한 '살찌기 쉬운' 환경이 조성될 수 있으며, 이로 인해 체중 증가로 이어질 수 있다. 

 

내 주변의 사람들은 어떤가

조영민 교수가 말하는 비만의 진짜 원인, 마지막 세 번째 요인은 우리를 둘러싼 모든 외부 및 생활 환경이다. 여기에는 우리가 매일 접하는 음식의 종류는 무엇이고, 그 양은 어느 정도인지, 하루 평균 운동량은 어느 정도인지, 수면 시간과 수면의 질, 스트레스 수준은 어떤지 등이 포함된다. 

또한, 건강한 음식을 쉽게 구할 수 있는지, 안전하게 운동할 수 있는 공간이 있는지와 같은 물리적인 환경이나, 가족, 친구 등 주변 사람들의 식습관이나 라이프스타일과 같은 사회적인 환경도 포함될 수 있다.

앞서 조영민 교수는 체지방량에서 유전자가 차지하는 비중이 45~70%라고 이야기했다. 하지만, 유전자와 장내 미생물 환경에서 아무리 유리한 조건을 가졌다 하더라도, 주변 환경이 건강하지 못하다면 어떨까? 좋지 않은 식습관, 운동 부족을 유도하는 환경에 늘 노출돼 있다면 체중 관리는 결코 쉽지 않을 것이다. 

예를 들어, 늘 고칼로리 가공식품에 쉽게 노출되고, 앉아있는 시간이 길며, 만성적인 스트레스에 시달리고, 수면이 부족한 환경은 좋은 유전자를 타고났다 하더라도 우리 몸을 살이 찌기 쉬운 상태로 만든다는 것이다. 

조영민 교수는 “미국에서 개인들을 대상으로 한 네트워크 분석 결과, 비만인 사람들끼리 뭉쳐지는 것이 발견돼 논문으로 발표된 적이 있다”라고 이야기했다. 이처럼 우리가 인지하든 못하든, 주변의 '환경'이 우리의 행동과 신체 상태에 지속적으로 영향을 미친다는 것을 유념해야 한다.

 

체중 감량을 위해서는 보통 식사량 조절과 식단 관리가 가장 중요하다고 이야기한다. 물론 식습관이 차지하는 비중이 크다는 건 부정할 수 없다. 하지만 건전한 식습관을 유지한다고 해도, 다른 생활습관이 뒷받침되지 않으면 건강한 체중 감량에 한계가 올 수 있다. 

즉, 전반적인 생활습관을 점검하고 조정할 필요가 있다는 이야기다. 그중에서도 특히 ‘해가 진 뒤의 생활습관’을 돌아보는 것이 중요하다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 최근 게재됐던 ‘체중 감량을 위한 저녁 습관’에 관한 글을 재구성하여 전한다.

 

저녁 시간을 바쁘게 보내라

이 대목에서는 보통 ‘운동’을 떠올리지만, 꼭 운동이 아니어도 괜찮다. 가볍게 동네 한 바퀴를 도는 산책이어도 좋고, 자리에 앉아 대화를 하거나 독서를 하는 것도 좋다. 자신만의 취미생활을 하는 것도 도움이 된다. 

저녁 시간대를 이용해 ‘자신만의 체중 감량을 위한 저녁 습관 루틴’을 만들어보는 것도 도움이 된다. 꾸준히 반복하는 루틴을 만들면 어떤 효과가 있을까? 물론 여러 가지가 있겠지만, 체중 감량과 관련된 가장 뚜렷한 효과는 ‘음식 섭취를 예방한다’는 것이다. 

저녁 시간대는 하루동안 많은 에너지를 소모한 뒤의 시간이다. 한편으로는 보상심리가 발동하기 가장 좋은 시간이기도 하다. 이럴 때 멍하니 있는 시간이 많아지면, 자연스레 먹을 거리를 찾게 될 가능성이 높다. 애당초 그럴 생각이 들지 않도록 바쁘게 움직이는 방법을 추천한다.

 

식사 직후 양치질

모두에게 효과가 있는 것은 아니지만, 체중 감량을 위한 저녁 습관 면에서는 이 방법으로 효과를 본 사람들이 꽤 많다. 바로 식사를 마치자마자 양치를 해버리는 방법이다. 가능하면 칫솔질만 하지 말고 치실이나 구강 세정기를 사용해 최대한 깨끗하게 양치를 하는 것이 포인트다.

치아가 깨끗한 상태라면, 그 자체로 청량감과 만족감을 줄 수 있다. 한편, 무언가를 먹고 싶은 마음이 들더라도 한 차례 허들이 돼 줄 수 있다. 무언가를 먹는 순간 이 상쾌한 기분이 사라지는 것은 물론, 다시 양치질을 해야 한다는 생각에 귀찮아질 수 있기 때문이다.

다만 한 가지 주의사항은 있다. 만약 저녁식사 메뉴로 과일이나 탄산음료 등 산성도가 높은 음식을 먹은 경우라면, 곧바로 양치하는 것은 피해야 한다. 이런 경우는 약 30분 정도 시간을 두고 양치를 하는 편이 좋다.

 

운동은 적당한 수준으로

체중 감량을 위한 저녁 습관이라는 타이틀을 적용하지 않더라도, 식사를 마치자마자 눕는 것은 결코 권장할 만한 일이 아니다. 가급적이면 편안하게 앉아있는 것도 지양하는 것이 좋다. ‘저속노화를 위한 방법’에서도 강조했듯, 식사를 마친 뒤에는 가볍게 움직여주는 것이 가장 도움이 된다. 식사로 인해 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 하기 위한 최선의 방법이다.

물론, 식후에 너무 강도 높은 운동을 하는 것도 좋지 않다. 소화기관으로 배분돼야 할 에너지가 운동으로 과도하게 할애되면서, 음식물 소화가 원활하게 이루어지지 않을 우려가 생기기 때문이다. 따라서 체중 감량을 위한 저녁 습관으로는 ‘가벼운 산책’ 또는 제자리에 서서 체조를 하듯 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해주는 방법을 권장한다. 

또, 저녁 시간대의 고강도 운동은 자칫하면 수면에 영향을 미칠 수 있다. 잠들기 전에 몸이 충분히 식어야만 심부체온이 떨어지며 자연스럽게 숙면을 취할 수 있다. 

 

잘 자기 위한 노력

앞서 운동 관련 사항에서도 언급했지만, 숙면의 중요성은 여러 차례 강조해도 부족하지 않다. 특히 체중 감량과 잠은 뗄래야 뗄 수 없는 관계다. 아무리 열심히 운동을 하고 식단을 조절해도, 잠이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 체중 감량이 어려워진다. 

아니, 좀 더 정확히 말하자면 체중 자체가 줄어들 수는 있다. 하지만 그것이 ‘건강한 방향’은 아닐 가능성이 높다. 이는 수면이 몸의 자연스러운 회복 과정이기 때문이다. 수면을 통해 몸은 다른 기능을 낮은 수준으로 유지하면서 노폐물을 청소하고 에너지를 회복하는 시간을 갖는다. 

즉, 수면에 문제가 있으면 회복이 잘 이루어지지 않게 되고, ‘오늘의 노폐물’을 그대로 가지고 내일을 맞이하는 셈이 된다. 명상 등의 스트레스 완화 기법, 일찌감치 불 끄기, 잠들기 전 스마트폰 멀리하기 등 할 수 있는 모든 방법을 동원해 ‘잘 자도록 노력’해야 한다.