[작성자:] 황이나 기자

양배추를 발효시킨 ‘사우어크라우트(Sauerkraut)’가 장 건강, 소화 촉진 및 질병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 발효식품의 건강상 효능이 여러 차례 강조되는 가운데, 또 하나의 선택지가 될 수 있을 것으로 보인다.

 

사우어크라우트의 효능

사우어크라우트는 양배추를 잘게 썰어 소금과 함께 발효시켜 만든다. 주로 독일과 동유럽 요리에서 많이 사용하는 음식으로, 육류 등을 사용해 만든 요리에 곁들여 내놓기도 한다. 우리나라로 치면 김치, 그중에서도 백김치와 유사한 포지션이라 할 수 있다.

미국 캘리포니아 대학교 데이비스 캠퍼스 연구팀은 사우어크라우트의 효능에 대한 연구를 수행했다. 원료가 되는 생 양배추의 대사산물과, 그것을 발효시킨 사우어크라우트의 대사산물이 어떻게 다른지를 비교하는 것에 중점을 두었다.

연구팀은 사우어크라우트의 영양소가 장 세포를 보호할 수 있는지를 시험했다. 장 세포를 보호한다는 것은 ‘장벽 투과성을 낮춘다’는 것과 같은 의미다. 또한, 장 세포가 건강할수록 영양소 흡수율이 높아져 전반적인 건강에 기여한다.

생 양배추와 사우어크라우트, 그리고 발효 과정에서 남은 소금물을 대상으로 비교 분석을 실시했다. 보다 정확한 비교를 위해 시중에서 구매한 사우어크라우트 제품과 실험실에서 직접 발효시킨 양배추를 모두 활용했다.

 

양배추 발효로 영양 성분 변화

연구 결과, 사우어크라우트의 효능은 구매한 것이든 직접 만든 것이든 동일하다는 것이 확인됐다. 포함된 대사산물이 장 세포의 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 것이다. 반면 생 양배추와 소금물은 그러한 효능이 없었다. 

연구팀이 분석한 바에 따르면, 사우어크라우트에서 발견되는 대사산물 중 일부는 장내 미생물군이 만들어내는 것과 같다. 사우어크라우트를 섭취함으로써 장내 건강에 기여할 수 있다는 근거가 발견된 셈이다.

화학적으로 분석한 결과, 양배추를 발효시키는 과정에서 영양 성분의 변화가 발견됐다. 발효 과정에서 젖산, 아미노산, 그리고 장 건강과 관련된 식물성 화합물이 증가하는 것으로 나타났으며, 이것이 사우어크라우트의 효능에 있어 핵심적인 역할을 한다. 연구팀은 현재 다양한 대사산물 중에서 장기적인 장 건강에 가장 큰 기여를 하는 물질이 무엇인지를 연구하고 있다.

 

간단하게 만들 수 있는 건강식

채소를 발효시켜 만드는 음식들은 보통 고단백 식단의 원활한 소화를 돕거나, 또는 기름진 식단의 느끼함을 잡아줄 목적으로 사용되는 경우가 많다. 발효 과정에서 생성되는 유산균 및 산성 물질이 소화를 돕는 것은 물론, 풍부한 섬유질로 무기질과 비타민 등의 영양소 흡수를 돕기 때문이다.

게다가 사우어크라우트는 양배추와 소금만 있으면 되므로 상대적으로 간단하게 만들 수 있다는 장점이 있다. 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 레시피로도 25~30분 정도면 만들 수 있다. 이후 몇 주의 숙성 기간이 필요하지만, 그 기간동안 따로 손이 가지는 않기 때문에 미리 만들어두면 다양하게 활용할 수 있다.

한편, 연구팀은 사우어크라우트를 일상적인 식단에 포함시켰을 때, 장 보호 효능이 있는 대사산물이 동일하게 긍정적인 효과를 낼 수 있을 것인지를 실험해본다는 계획이다. 사우어크라우트의 대사산물에 대한 이번 연구 결과는 <응용 및 환경 미생물학(Applied and Environmental Microbiology)>에 지난 7일(월) 게재됐다. 

 

바쁜 일상을 보내는 것은 때때로 자아효능감을 높이고 ‘충실히 살고 있다’라는 느낌을 받게 해준다. 하지만 그 가운데 자칫 건강을 챙기지 못하는 경우가 종종 발생한다. 너무 바쁘다 보면 식사 준비를 할 시간이 부족해지고, 영양가 있는 식사를 챙겨먹기 어려워지는 탓이다. 

이럴 때 참고할 수 있는 간단한 레시피가 있다면 도움이 될 것이다. 미국 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’에 소개된 3가지 간단한 건강 레시피를 소개한다. 여유가 있을 때 재료를 미리 썰어서 보관해둔다면, 약 10~15분이면 만들 수 있는 데다가 영양 균형이 잡혀 있다는 것이 큰 장점이다.

 

간편 닭고기 볶음밥

■ 4인분 기준 재료  : 현미밥 4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 간장 1/4컵, 냉동된 채소믹스 400~500g, 달걀 4개, 참기름 약 1~2큰술

■ 조리 순서 ① 큰 프라이팬에 참기름을 둘러 반짝거릴 때까지 강불로 가열한다. ② 달걀을 그릇에 풀어 잘 섞어준다. ③ 밥, 닭고기, 간장, 채소를  한꺼번에 넣고 약 5분 가량 볶다가, 달걀을 붓고 함께 저어서 익힌다.

 

미리 조리해둔 밥과 닭고기, 냉동 채소만 있으면 약 10분만에 만들 수 있는 간단한 건강 레시피다. 냉동 채소는 다양한 채소를 손질해서 판매하는 제품도 있고, 자신의 취향에 맞춰 손질해서 냉동시켜두어도 좋다. 

달걀을 풀기 위한 그릇과 팬 하나만 있으면 되므로 설거지도 간편하다는 것이 장점이다. 1인분당 36g의 단백질과 7g의 섬유질을 제공하기 때문에, 단 한 끼로도 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있다.

다만, 제시된 레시피대로 따를 경우 나트륨 함량이 높은 편이라는 점에 유의해야 한다. 짠맛을 좋아하지 않거나 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 사람이라면, 간장을 저염 제품으로 바꾸거나 레시피보다 조금 덜 사용하는 방법으로 더욱 간단한 건강 레시피를 만들 수 있다.

 

저탄수화물 치킨 쿠스쿠스

■ 4인분 기준 재료  : 갈아낸 콜리플라워 8컵, 파슬리 1/4컵, 닭고기 약 400g (미리 익혀두는 것을 추천), 올리브 오일 1/4컵, 아몬드 슬라이스 1/2컵, 훈제 파프리카 1티스푼, 레몬 2개

■ 조리 순서 ① 콜리플라워는 씨를 제거하고 4등분한다. 강판을 사용해 쌀알처럼 될 때까지 갈아준다. ② 파슬리는 다지고 닭고기는 잘게 찢는다. ③ 큰 팬에 올리브 오일을 절반 정도(1/8컵) 두르고 중불로 가열한 다음, 갈아놓은 콜리플라워를 넣고 2~3분간 볶는다. ④ 닭고기, 아몬드 슬라이스, 훈제 파프리카를 넣고 3분간 볶은 다음 불을 끈다. ⑤ 파슬리, 레몬즙, 올리브 오일 나머지, 소금, 후추 등을 넣어서 입맛에 맞게 조절한다.

 

쿠스쿠스는 본래 여러 종류의 밀가루를 혼합 반죽해 만든 작은 알갱이 형태의 음식을 말한다. 하지만 실제로 이 레시피에서는 콜리플라워 라이스를 사용하므로 엄밀히 따지자면 ‘쿠스쿠스’라는 명칭은 어울리지 않는다. 다만, 레시피 편의상 그렇게 부르는 것이며, 실제로는 원하는 대로 불러도 무방하다.

이 레시피는 사전에 재료를 준비하는 게 다소 복잡할 수 있지만, 사실상 콜리플라워를 미리 갈아두는 것 외에는 손이 많이 갈 일이 없다. 입맛에 맞는다면 파슬리와 닭고기도 미리 준비해둘 수 있다. ‘콜리플라워 라이스’라고 해서 갈아놓은 콜리플라워를 냉동 상태로 판매하는 제품도 있으니, 번거로울 경우 기성품을 이용해도 좋다.

이 레시피의 최대 장점은 쌀이나 곡물을 사용하지 않는다는 점이다. 즉, 탄수화물 섭취에 민감한 사람들이라면 적극 추천할 만한 간단한 건강 레시피다. 1인분 기준으로 단백질 약 40g, 섬유질 약 8g을 섭취할 수 있다.

위에 제시된 재료 외에도 기호에 맞게 다른 재료를 추가해도 좋다. 어울리는 재료로는 병아리콩이나 렌틸콩, 잘게 자른 브로콜리 등을 추천하며, 그 외에 자신의 입맛에 맞는 재료를 넣어보면서 맛이 괜찮다면 레시피를 변형해도 좋다.

 

스테이크, 버섯, 시금치 원팬

■ 4인분 기준 재료  : 양파 1개, 스테이크용 고기 400g, 마늘가루 1/2티스푼, 올리브 오일 1/4컵, 시금치 6컵(약 180g), 양송이 또는 새송이 버섯 4컵 (약 280g), 소금, 후추, 쿠킹 스프레이

■ 조리 순서 ① 양파를 얇게 썰고 버섯도 먹기 좋은 크기로 미리 썰어둔다. 스테이크 고기는 마늘 가루, 소금, 후추 등을 뿌려 밑간을 한다. ② 프라이팬을 중불로 달군 다음, 쿠킹 스프레이를 한 번 뿌린다. 팬에 물 한 방울을 떨어뜨려 바로 증발할 정도로 달궈졌다면, 고기를 넣어 1분간 굽고 다시 뒤집어서 1분간 굽는다. 다 구워진 고기는 접시에 옮겨둔다. (먹기 좋은 크기로 썰어두면 좋다) ③ 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 강불로 가열한 다음, 썰어둔 양파를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다. 2분 정도 익힌 뒤에 중불로 줄이고, 시금치와 버섯을 넣는다.  ④ 약 3분 뒤에 버섯이 부드러워지면 빼놓았던 고기를 다시 넣고 함께 섞어준다.

 

스테이크용 고기를 자르는 것이 조금 번거로울 수 있지만, 그 외에는 딱히 복잡할 것이 없는 간단한 건강 레시피다. 고기는 미리 잘라둬도 좋지만, 구울 때 번거로울 수 있으므로 너무 잘게 자르지는 않는 것을 추천한다. 먹기 좋은 크기로 자르는 것은 구워낸 다음에 해도 좋다. 물론, 요리가 능숙하다면 자유롭게 잘라도 무방하다.

버섯은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 장 건강 개선에도 도움이 되므로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 메뉴다. 시금치 또한 풍부한 섬유질과 각종 무기질을 공급하는 식재료다. 전체적으로 1인분당 약 25g의 단백질과 8g의 섬유질을 제공하는 간단한 건강 레시피다.

 

 

 

봄이 되면 몸은 새로운 환경에 적응해야 한다. 겨우내 짧았던 일조 시간이 다시 길어지면서 신체 시스템이 재정립되는 과정은 춘곤증과 같은 일시적 피로감을 불러온다. 면역력을 비롯해 기초적인 건강이 흔들릴 수 있는 계절, 건강한 삶에 필요한 음식들을 다시 한 번 되짚어본다.

 

살코기

소고기나 돼지고기 등 적색육(붉은 고기)이라 불리는 것들은 일반적으로 건강과 거리가 먼 음식으로 취급된다. 하지만 기름진 부분을 잘라내고 살코기 위주로 섭취한다면 소고기와 돼지고기는 고품질의 단백질 공급원이 된다. 닭가슴살에 비하면 여전히 지방 함량이 높지만, 그리 큰 차이가 나지 않으면서 단조로운 식단을 벗어날 수 있다는 장점은 간과할 수 없다.

 

조개류

조개류는 ‘아연’의 훌륭한 공급원이다. 아연은 심혈관계, 생식계, 근육 등에 매우 중요한 무기질이다. 특히 남성들의 경우, 아연 수치가 정상적으로 유지돼야만 정자 품질을 우수하게 유지할 수 있다. 난임의 이유로 남성쪽 문제도 빈번한 만큼, 평상시 신경쓸 것을 권한다. 4~5월은 특히 키조개 제철로 꼽히는 시즌이다. 키조개는 낮은 칼로리에 우수한 철분 공급원이니 날이 더워지기 전 챙겨먹을 것을 추천한다.

 

생선류

건강한 삶에 필요한 음식으로 생선을 빼놓을 수 없다. 생선이 가진 다양한 영양소 중 가장 주목해야할 것은 ‘오메가 3 지방산(오메가 3)’이다. 오메가 3는 불포화 지방산의 대표 격이면서 뇌와 심혈관 등 주요 기관의 염증을 개선하는 역할을 한다. 봄을 맞이해 일주일 2~3번 정도만 식탁 위에 생선 요리를 올려보도록 하자.

 

체리와 체리 주스

봄이 오면 웅크렸던 몸을 일으켜 활동을 하게 되는 경우가 많다. 겨울에도 꾸준히 운동을 해왔다면 모르겠지만, 그렇지 않다면 갑작스러운 활동량 증가로 근육통을 겪게 될 수도 있다. 근육이 뻐근할 때 체리는 매우 효과적인 치료제다. 항염증 효과가 탁월하기 때문에 활력 넘치고 건강한 삶에 필요한 음식으로 꼭 기억해두는 것이 좋다. 

 

생강

생강 또한 염증 완화에 탁월한 식재료로 알려져 있다. 특유의 향으로 인해 호불호가 갈리기도 하니, 생강향을 싫어하는 사람이라면 볶음밥이나 그 외 볶음류 요리를 할 때 생강을 갈아서 자연스럽게 섭취하는 것을 추천한다. 다소 향이 강한 양념을 사용하면 생강의 향을 덮을 수 있기 때문이다. 생강을 규칙적으로 섭취하면 운동 시 근육 부상을 겪더라도 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

토마토 or 토마토 소스

항염 효과를 언급했다면 다음으로는 항암 작용을 언급할 차례일 것이다. 토마토는 본래 암 예방 효과가 있다고 알려진 ‘라이코펜’이 풍부한 식재료다. 토마토를 규칙적으로 섭취할 경우 전립선암 등 일부 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있지만, 꼭 이런 내용이 아니더라도 토마토가 건강한 삶에 필요한 음식이라는 걸 부정할 사람은 많지 않을 것이다. 

 

바나나

바나나가 가지고 있는 여러 성분 중 가장 주목할 만한 것은 트립토판, 그리고 칼륨이다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종이자 세로토닌의 전구체로서 일상의 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 칼륨은 두 가지 차원에서 큰 의미가 있다. 근육의 수축을 위해 필요한 전해질로서도 필요하고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 혈압을 낮추기 위해 충분한 칼륨 섭취가 필요하다.