일반적으로, ‘적절한 수준의 계획적 단식’은 건강에 이로운 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 특히 단식과 면역 반응 사이의 밀접한 관계가 강조된다. 적당한 단식을 통해 면역 시스템을 활성화시킬 수 있다는 것이다. 하지만 영국 맨체스터 대학에서 지난 4일 <사이언스 면역학(Science Immunology)>에 발표한 연구에 따르면, 실제 단식이 아니어도 면역 활성화 효과를 일으킬 수 있다.
단식과 면역 반응의 변화
맨체스터 대학 연구팀은 단식을 통해 면역 체계의 변화가 나타난다는 기존의 연구 결과를 다시 한 번 파고들었다. 연구팀은 실제로 식사를 하지 않거나 칼로리를 제한하지 않더라도, 뇌가 배고픔 또는 배부름을 인식하면 신체 면역계에 변화가 일어날 수 있다고 이야기했다.
단식과 면역 반응 간의 관계를 설명하는 기존의 견해 중에는 ‘자가포식(autophagy)’이 잘 알려진 편이다. 자가포식 과정을 통해 손상됐거나 불필요한 소기관 및 단백질 등을 제거함으로써 염증 반응을 조절하고 면역 세포의 기능을 향상시킨다.
하지만 단식과 면역 반응의 관계를 비판적으로 보는 견해도 있다. 단식은 단순히 식사량을 줄이는 것이 아니라 전반적인 영양소 섭취로 이어질 수도 있다. 이 때문에 자칫 잘못하면 영양소 결핍으로 오히려 면역 세포의 기능이나 감염 저항력을 약화시키는 등 면역력에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 것이다.
우수한 면역력을 위해서는 다양한 영양소가 충분히 공급되는 것이 기본이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
실제 단식 아니어도 비슷한 효과
연구팀은 단식과 면역 반응의 관계를 다시 살펴보는 연구를 진행하는 데 있어 이러한 기존의 견해들을 모두 참고하고자 했다. ‘낮은 에너지 수준’을 경고하는 뇌 신경세포를 인위적으로 활성화시킴으로써 ‘배고프다’라는 감각을 유도했다. 이를 통해 면역 반응이 어떻게 변화하는지를 관찰하고자 했다.
그러자 몇 시간 만에 혈액 내 면역 세포가 빠르게 재편됐으며, 염증 반응에 관여하는 단핵구(백혈구의 일종)가 감소하는 결과가 나타났다. 실제로 단식을 한 것이 아니지만, 단식한 것과 같은 면역 반응 변화가 관찰된 것이다.
연구팀은 이번 연구를 통해 ‘단식과 면역 반응의 관계’를 다시 살펴봐야 한다는 입장을 내놓았다. 연구 결과를 토대로 본다면, 단식 그 자체가 아니라 단식을 했을 때 뇌가 느끼는 ‘배고픔’이 면역 체계를 재구성하는 핵심 메커니즘이기 때문이다.
영양 결핍 없이 면역 반응 개선 효과
한편, 이 연구는 ‘뇌의 지각’을 활용하는 치료 접근법을 제시한다. 뇌가 ‘단식’이라고 지각하는 것만으로도, 신체 내부의 조절 및 변화에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 실제로 음식 섭취를 제한하지 않고도 필요한 효과를 유도할 수 있다는 것이다.
특히 특정 질환을 앓고 있는 경우는 섣불리 식사량에 변화를 주기가 어려울 수 있다. 단식으로 어떤 긍정적 효과를 기대할 수 있다고 해도, 영양 결핍으로 인한 부작용을 고려하면 함부로 적용할 수 없기 때문이다. 여기서 연구팀이 발견한 방법을 적용한다면, 실제 필요한 영양소는 충분히 섭취하면서 단식을 했을 때 얻을 수 있는 이로운 효과를 이끌어낼 수 있는 것이다.
연구팀은 이러한 발견이 감염성, 염증성, 대사성 질환은 물론, 정신건강 질환에 있어서도 유용한 치료 가능성을 제시해줄 수 있을 것으로 보고 있다.
뇌에서 보내는 '배고픔 신호'만으로도 면역 반응 개선 효과를 얻을 수 있다는 것이 맨체스터 대학 연구팀이 내놓은 핵심이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
한양대학교병원(원장 이형중)은 지난 4일(금) 병원 본관 1층 로비에서 '블루라이트 캠페인'을 진행했다고 밝혔다.
이번 행사는 '세계 자폐인의 날'을 맞아 자폐성 장애인에 대한 사회적 인식을 개선하고 일반인의 이해도를 높이고자 개최됐다.
세계 자폐인의 날은 2007년 UN 총회에서 자폐성 장애에 대한 이해를 넓히기 위해 제정된 국제기념일이다. 주요 건물과 명소를 파란색 조명으로 장식해, 자폐성 장애인에 대한 사회적 관심을 환기하고자 하는 상징적인 의미를 담고 있다.
한양대학교병원 발달의학센터는 2021년부터 매년 캠페인에 참여하고 있다. 올해에는 본관 1층 로비에 설치된 대형 디지털 사이니지를 통해 세계 자폐인의 날을 홍보하는 메시지를 송출하며, 내원객들이 자폐성 장애인에 대한 올바른 이해와 공감을 유도했다.
김인향 한양발달의학센터장(정신건강의학과 교수)은 "본원은 발달장애인의 삶의 질을 향상시키기 위해 발달의학센터를 운영하며 전문적인 진료와 치료를 제공하고 있다”며 “앞으로도 발달장애인 맞춤형 의료서비스로 더욱 전문적이고 정교한 치료를 제공할 수 있도록 노력할 것"이라고 밝혔다.
한편, 한양발달의학센터는 2016년 국내 최초로 발달장애인 거점병원으로 선정된 이후, 발달장애인 전문 진료와 치료를 위한 다학제적 원스톱 진료 서비스를 제공하고 있다. 센터는 소아청소년과, 정신건강의학과, 재활의학과 등 다양한 분야의 전문가들과 협력하여 발달장애인을 위한 전문적인 치료를 이어가고 있다.
멀미 증상은 귀 안쪽 균형을 담당하는 기관과 연관이 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
일본 연구팀이 소리를 사용해 멀미를 줄일 수 있다는 연구 결과를 내놓았다. 특정 파장의 소리를 들려주는 방식으로, 단 1분 정도의 청취만으로도 빠른 멀미 증상 완화가 가능하다는 내용이다.
멀미 완화하는 특정 주파수
멀미가 발생하는 근본적 이유는 ‘균형 문제’다. 귀 내부 깊숙한 곳의 ‘내이’에서 감지하는 움직임이 시각으로 들어오는 정보와 일치하지 않는 것이 주된 이유다.
흔히 차에 탔을 때 멀미를 하는 것은 도로를 달리는 동안 몸은 조금씩 흔들리지만 시각은 정지된 물체를 보고 있다고 인식하기 때문이다. 차 안에서 책을 읽거나 스마트폰을 사용할 때 멀미 증상을 쉽게 느끼는 것도 같은 이치다.
일본 나고야 대학 대학원의 연구팀은 ‘사운드 스파이스(Sound spice)’라 불리는 장치를 사용해 내이에 특정 주파수의 소리를 통한 멀미 증상 완화 방법을 검증했다. 연구팀은 100Hz의 소리로 내이 부분을 자극하면 균형을 개선할 수 있으며, 메스꺼움과 현기증 등의 증상을 완화한다는 점을 확인해 이를 <환경 건강과 예방의학(Environmental Health and Preventive Medicine)> 저널에 발표했다.
멀미 상황에 노출되기 전 '100Hz의 낮은 주파수' 소리를 짧게 들으면 멀미 증상 완화에 효과적이었다 / 이미지 출처 : Motion Elements
100Hz 소리로 교감신경 활성화
연구팀의 설명에 따르면, “고유한 주파수의 소리는 내이의 이석 기관을 자극해 선형 가속도와 중력을 감지”한다. 사운드 스파이스의 효과를 테스트하기 위해 연구팀은 참가자들을 모집했다. 이들에게 100Hz 소리를 들려준 뒤, 멀미를 유발할 수 있는 각종 상황에 노출시켰다. 그런 다음 심전도 판독과 자세 제어, 자가 보고 설문 등을 활용해 효과가 있는지를 평가했다.
평가 결과, 연구팀은 100Hz 소리에 노출됨으로써 교감신경이 더욱 활성화된다는 것을 확인했다. 멀미가 발생하면 교감신경 활성화가 잘 되지 않는 경향이 있는데, 사운드 스파이스를 통해 유의미한 개선 효과가 있었다는 것이다. 또한, 테스트를 통해 어지러움이나 메스꺼움 등 자주 나타나는 멀미 증상 완화 효과가 있다는 것도 확인했다.
안전하고 실용적으로 개발
연구팀은 이 방법이 멀미 증상 완화를 위해 매우 안전하면서도 효과적인 방법임을 강조했다. 특히 일상생활에서 발생할 수 있는 소음이 보통 500Hz~2,000Hz 범위에서 발생한다는 것을 감안할 때, 저주파에 해당하는 100Hz는 직접적인 피해가 상대적으로 적다는 것이다.
다만, 저주파의 소음은 귀에서 인지하기는 어렵지만 신경계에는 더 강한 영향을 미치는 경향이 있다. 이에 대해 연구팀은 “장기간 노출될 경우 불편함을 초래할 수 있지만, 약 1분 정도의 짧은 노출만으로도 분명한 멀미 증상 완화 효과가 있었기 때문에 충분히 안전할 것으로 예상된다”라고 설명했다.
연구팀은 이 연구 결과를 활용해 더욱 안전하고 효과적인 멀미 증상 완화 방법이 될 수 있도록 다듬어갈 계획이다. 비행기 및 배 여행을 포함해 멀미를 유발할 수 있는 다양한 상황에 실용적으로 쓸 수 있도록 상용화하는 연구도 함께 진행한다는 계획이다.
차량 외에도 배, 비행기 등 멀미를 유발할 수 있는 다양한 상황에 적용할 수 있도록 상용화한다는 계획이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
일부 지역에서는 다소 변덕스러운 날씨를 경험한 한 주였다. 이제 정말 봄다운 봄이 오리라 믿어본다. 한편으로, 봄철에 함께 찾아오게 마련인 피부 알레르기 대비도 한 번 더 점검해볼 타이밍이다. 알레르기는 외부 환경 요인 때문에 발생하기도 하지만, 음식 때문에 발생하는 경우도 있다. 피부 알레르기를 유발할 수 있는 음식, 피부 알레르기에 좋은 음식을 알아본다.
피부 알레르기를 유발하는 음식
봄에 자주 먹게 되는 음식 하면 몇 가지가 떠오른다. 가장 대표적인 것으로는 딸기를 들 수 있다. 본래 봄이 제철인 과일은 아니지만, 최근 재배 기술이 발달하면서 봄철에 맛있는 딸기를 먹을 수 있는 경우가 많다.
다만, 딸기도 드물게 알레르기를 일으킬 수 있다는 점은 주의해야 한다. 딸기 알레르기는 상대적으로 흔한 편은 아니지만, 특정 종류의 단백질이 포함돼 있어 어떤 사람에게는 가려움증이나 발진, 소화 불량 증상을 유발할 수 있다.
한편, 봄철에 자주 수확되는 채소 중 ‘아스파라거스’도 알레르기에 주의해야 하는 음식이다. 사실 아스파라거스는 다른 채소들에 비하면 보편적으로 사용되는 편은 아니고, 식감과 맛 등에 호불호가 있어 상대적으로 잘 알려지지는 않았다. 이 때문에 아스파라거스에 포함돼 있는 화학물질 중 일부가 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 것을 모르는 경우가 있다.
또한, 봄철에 종종 먹게 되면 ‘새싹 채소류’도 주의가 필요하다. 새싹 채소는 보통 다양한 채소의 새싹을 혼합해서 먹게 되는데, 브로콜리 새싹이나 겨자 새싹, 또는 알팔파라 불리는 새싹의 경우 알레르기 반응을 유발한 사례가 있으므로 주의해야 한다. 평소 채소류에 알레르기 반응이 있었던 사람이라면 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다.
이미지 출처 : Motion Elements
피부 알레르기에 좋은 음식
알레르기를 막는 것은 당연히 알레르기 원인이 되는 요인에 노출되지 않는 것이 최선이다. 하지만 삶이 그렇게 마음먹은 대로만 흘러가지는 않는다. 피치 못할 사정으로, 혹은 자신도 모르는 사이에 알레르겐에 노출될 수도 있기 때문이다. 이럴 때를 대비해 피부 알레르기에 좋은 음식을 틈틈이 섭취해두면 알레르기를 다스리는 데 도움이 된다.
첫 번째로 추천하는 음식은 오메가 3 지방산(이하 오메가 3) 함유 식품이다. 오메가 3는 흔히 ‘뇌를 위한 영양소’라는 별명을 가지고 있다. 이는 혈관 및 체내에 축적된 포화 지방 찌꺼기를 청소하는 기능, 그리고 강력한 항염증 기능을 가지고 있기 때문이다. 연어, 고등어를 비롯한 생선류를 정기적으로 섭취하고, 각종 견과류와 씨앗류를 간식이나 음식 토핑으로 활용하면 된다.
다음으로는 ‘항산화 기능’이 강조되는 음식들이다. 알레르기는 면역 체계의 과민한 반응이 본질이다. 면역 세포가 알레르기 대상을 공격하는 과정에서 활성산소를 내뿜기 때문에, 적절한 항산화 물질이 갖춰지면 알레르기에 대응할 수 있다. 블루베리, 시금치, 브로콜리와 같은 식품들이 피부 알레르기에 좋은 음식으로 꼽히는 이유다.
블루베리는 알레르기에 대응하기 위한 항산화 식품으로 꼽힌다 / 이미지 출처 : Motion Elements
피부 알레르기에 좋은 습관
면역 기능을 강화하는 것 또한 근본적으로 알레르기에 대응하는 데 도움이 된다. 이를 위해서는 장내 미생물 균형이 중요한 역할을 한다. 김치 종류, 각종 장류, 요거트와 같은 발효식품은 장내 미생물의 양적, 기능적 균형을 유지해줌으로써 면역 기능을 강화해주기 때문에 피부 알레르기에 좋은 음식이라 할 수 있다.
이외에 수분을 충분히 섭취해주는 것도 중요하다. 피부에 수분이 충분히 공급되면 알레르기로 인한 염증 반응에 보다 효율적으로 대응할 수 있기 때문이다. 날씨가 선선해졌으니, 바깥으로 나가 운동을 해보는 것도 좋다. 황사와 미세먼지 등에 대비해 마스크를 챙기고 가볍게 움직여주면 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다.
최근 미국의 상원 본회의장에서 한 상원의원이 25시간 5분의 연설 기록을 세우며 화제가 됐다. 월요일 오후 7시에 시작한 연설은 한시도 자리를 비우지 않은 채 화요일 밤까지 이어졌다. 과거 우리나라 국회에서도 몇 차례 실시된 적 있던 ‘필리버스터(무제한 토론)’을 떠올리게 하는 장면이었다.
트럼프 행정부를 비판하는 그의 모습은 분명 여러 모로 인상적이었다. 하지만 한편으로는 건강에 대한 우려가 들 수밖에 없는 대목이다. 특히 그 주인공인 코리 부커 상원의원은 55세의 중년의 나이다. 외신에 보도된 내용들을 포함한 코리 부커 의원의 이야기를 재구성하여 전한다.
단식과 절제로 만든 25시간
미국 CNN 보도에 따르면 코리 부커 의원의 연설 기록은 미국 의회 역사상 신기록이다. 기존의 최장 기록은 1957년 공화당 상원의원이 세웠던 24시간 18분이었다. 코리 부커는 그보다 47분 더 긴 연설을 하며 새로운 기록을 세웠다.
그는 CNN을 통해 ‘가능한 한 오랫동안 상원의 정상적인 기능을 방해하려는 의도였다’라고 설명했다. 지금 트럼프 행정부의 행보가 국가적 차원에서 결코 정상적이지 않고, 정상적으로 취급돼서도 안 된다는 이유에서다.
부커 의원은 25시간이 넘는 연설을 하는 동안 화장실조차 다녀오지 않았다. 어떻게 그럴 수 있었을까? 그는 연설 전 며칠 동안 단식을 했으며, 물도 매우 제한적으로 마셨다고 이야기했다. 그야말로 극단적 단식, 단수 상태였던 셈이다. 그 덕분에 만으로 하루가 넘는 시간 동안 화장실을 가지 않고도 버틸 수 있었다.
코리 부커 의원은 마라톤 연설 전 며칠 동안 극단적 단식을 했다고 밝혔다 / 이미지 출처 : Motion Elements
“탈수 증상 없었던 것이 다행”
불가피한 선택이었다고 하지만, 이러한 극단적 단식은 당연히 건강에 매우 해로운 방법이다. CNN과 인터뷰를 한 공중보건 전문의는 “충분한 영양을 섭취하고 수면을 취했어야 했으며, 일주일 전에 전해질을 보충해야 했다”라며 “자칫하면 혼수상태에 빠질 수 있는 상황이었다”라고 지적했다.
또다른 스포츠 의학 전문가는 “그가 한 것은 ‘지구력 경주’였다”라며 “보통 지구력 경주를 하려면 탄수화물을 미리 섭취하고, 특히 경주 몇 시간 전에는 최대한 수분을 섭취한다”라고 이야기했다. 그만큼 부커의 행동은 이례적이었다는 의미다. CNN은 그밖의 다른 의사들의 의견도 취합했지만, 모두 비슷한 의견이었다. 특히 ‘탈수 증상’이 나타나지 않은 것이 다행이라고 이야기했다.
극단적 단식도 물론 문제였지만, 의사들은 모두 수분 부족을 더 중한 문제로 꼽았다. 인간은 자연스러운 일상생활에서도 지속적으로 수분을 잃는다. 그렇기 때문에 근육과 혈액량을 유지하기 위해서는 수분과 전해질을 꾸준히 공급해줘야 한다. 여기에 문제가 생기면 탈수 증상이 시작되고, 점진적으로 심각한 증상으로 이어진다.
의사들의 의견을 종합해봤을 때, 만약 부커 의원이 25시간보다 더 길게 연설을 이어갔다면 문제가 심각해졌을 것이다. 탈수 증상이 지속되면 소변이 과도하게 농축되면서 신장에 부담이 가중된다. 부족한 수분을 최대한 유지하기 위해 신장이 더 많은 여과 작업을 해야 하기 때문이다.
한 내과 전문의가 CNN에 설명한 바에 따르면, 이 문제가 지속되면 혈압이 떨어지며 자칫 쇼크로 실신할 수도 있다. 또한, 만약 화장실에 가고 싶은 충동이 발생했을 때 이를 억지로 참았다면, 이 또한 신체에 부담이 될 수 있었다.
스포츠의학 전문가의 말에 따르면 부커 의원은 아무런 영양 섭취 없이 마라톤을 뛴 것과 같다 / 이미지 출처 : Motion Elements
극단적 단식 후 권장사항
현재 부커 의원은 연설을 위한 극단적 단식 이후 며칠째 회복 중인 것으로 알려졌다. 일반적으로 이런 극단적 단식은 겪을 일이 없는 상황이지만, 만약 부커 의원처럼 영양은 물론 수분 섭취까지 제한되는 상황을 겪는다면 주의해야 할 부분이 있다.
극단적 단식 이후에는 보통 심한 허기와 갈증이 찾아올 수 있다. 이때 급하게 물을 마시거나 식사를 하는 것은 소화기관에 심각한 부담을 줄 수 있다. 특히 탈수 증상이 심화된 상태에서 갑작스럽게 많은 수분을 섭취할 경우 체내 전해질 불균형이 발생할 수 있으며, 이로 인해 급격한 혈압 저하 혹은 쇼크가 발생할 수 있다.
의사들은 이럴 때일수록 수분을 천천히 보충하고, 소화에 부담이 없는 식단을 선택해야 한다고 이야기한다. 죽이나 국물 음식, 혹은 물성이 부드러운 과일이나 채소 등이다.
또한, 영양 공급이 차단된 채 25시간이 지났다면 체내 저장된 글리코겐 등 우선적인 에너지원이 모두 고갈될 가능성이 높다. 속도는 느리게, 하지만 꾸준하게 전해질과 칼로리를 보충해줘야 한다는 것이 의사들의 설명이다. 공중보건의인 매튜 박사는 부커 의원에게 “최소 3일 간의 휴식과 충분한 수면을 취하며 전해질을 회복하기 바란다”라는 메시지를 전했다.
만약 극단적 단식을 겪게 된다면, 이후에는 전해질 불균형이 발생하지 않도록 천천히 수분과 영양을 섭취해야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements
적당한 수준의 운동을 규칙적으로 함으로써 정신적 피로 극복 능력도 향상될 수 있다. 이는 특히 사회활동을 하지 않는 노인층을 비롯해 활력을 잃은 사람들에게 필요한 이야기다. 최근 <노화와 신체활동 저널(Journal of Aging and Physical Activity)>에 소개된 논문에 따르면 규칙적인 운동을 하는 노인들이 인지 및 신체 성능 테스트에서 긍정적인 성과를 거뒀다.
규칙적 운동, 정신적 회복력에 도움
영국 버밍엄 대학과 스페인 에스트레마두라 대학는 나이가 들면서 규칙적인 운동을 유지할 경우, 정신적 피로 극복에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 초점을 맞춰 연구를 진행했다. 정신적으로 피로할 경우 인지 기능과 신체 능력에 영향을 줄 것이므로, 인지 및 신체 기능 테스트를 통해 이를 확인하고자 했다. 이 연구는 66세~72세 사이의 은퇴한 남녀 노인들을 대상으로 진행됐다.
테스트 결과, 활동적인 일과를 보내는 노인들은 평상시와 정신적 피로를 느낄 때 모두 더 나은 성적을 보였다. 인지 능력과 운동 능력 외에도, 정신적 회복력도 더 우수한 것으로 나타났다. 정신적 피로 극복에 걸리는 시간도 더 짧았다는 이야기다.
정신적 피로 극복, 활동량 따라 달라져
사실 새로운 내용은 아니다. 연령을 불문하고 규칙적인 신체 활동이 다양한 건강상 이점을 가져다준다는 것은 여러 차례 다양한 근거를 바탕으로 입증된 바 있다. 메가 트렌드로 자리잡고 있는 ‘노화 속도’ 문제에서도, 가벼운 수준 이상의 규칙적인 운동이 노화 영향을 완화하는 간단하고 효과적인 방법임이 익히 알려져 있었다.
연구팀에 따르면, 노인의 경우 정신적 피로로 인한 영향을 더 크게 받을 수 있다. 정신적으로 피로하지 않은 상태와 피로한 상태의 인지 및 신체 기능 격차가 더 크게 나타날 수 있다는 것이다. 이러한 경향은 노화가 진행될수록 심해진다. 여기에 활동량이 부족한 상태가 누적될 경우, 기능 격차가 더 악화될 수 있으며 정신적 피로 극복도 더 어려워진다.
평소 활동량에 따라 신체&인지 기능 격차는 크게 벌어질 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
시작조차 힘들다는 문제
이론적인 부분은 명확하다. 문제는 현실적인 부분에 있다. 활동량이 부족한 상태에서 신체 노화가 진행될 경우, 운동을 시작하는 것조차 힘든 상태가 될 수 있기 때문이다. 연구팀을 이끈 버밍엄 대학의 크리스 링 교수는 이런 어려운 상황에 정신적 피로 극복을 위해 노인들이 취할 수 있는 세 가지 적극적인 조치를 제안했다.
첫 번째는 가벼운 움직임부터 시작하는 것이다. ‘운동’이라는 단어는 아무래도 일정 수준 이상 움직여야 한다는 인상을 줄 수 있다. 그보다는 ‘그저 움직인다’라는 개념에 집중하는 것이 좋다. 보통 시작은 ‘가벼운 걷기’를 권장하며, 체력이 많이 떨어진 상태라면 10~15분 정도에서 시작해 점차 늘려가는 것도 좋다. 이조차 힘들다면 워밍업이나 스트레칭으로 시작해도 된다.
두 번째는 ‘운동 중에 할 수 있는 인지적 과제’를 포함하는 것이다. 예를 들어, 워밍업을 하는 도중에 기억력을 테스트할 수 있는 퀴즈를 풀거나 간단한 암산을 해보는 것이다. 또는 한쪽 발로 균형을 유지하려 하면서, 무언가를 외우는 훈련을 함으로써 집중력과 균형 감각을 같이 활성화시킬 수 있다. 신체 기능과 인지 기능을 ‘동시에’ 사용하는 것이 핵심이다.
BET 프로그램 활용
마지막 세 번째는 BET(Brain Endurance Training) 프로그램을 활용하는 것이다. 이는 어느 정도 활동이 가능한 수준까지 체력이 갖춰졌을 때 시도할 수 있는 방법이다. BET 프로그램은 조깅이나 러닝, 자전거 타기와 같은 특정 신체 활동과 단어 암기, 계산 문제 등의 인지적 과제를 동시에 수행하는 훈련이다. 이를테면 ‘5분간 뛰면서 그 사이에 주어진 단어 외우기’ 같은 식이다.
BET 프로그램은 전문가에 의해 구성되는 경우도 있지만, 간단한 수준에서는 스스로 만들어서 수행해도 무방하다. 신체 활동 수준과 인지 과제 난이도를 따져보면서 적당한 수준을 조절하면 좋다. 두 가지 모두 시간이 지나면서 조금씩 수준을 높여가는 것이 목표다. BET 훈련은 보통 주 2~3회 정도 실시하면 정신적 피로 극복 능력을 높이는 데 도움이 된다.
'운동'이라는 말에 얽매이지 말고, 본인의 수준에서 할 수 있는 '움직임'부터 시작하면 좋다 / 이미지 출처 : Motion Elements
미세먼지는 해롭다. 이를 부정하는 사람은 없을 것이다. 다만, 막연히 ‘해롭다’라는 것만 알고 있을 뿐, 실제로 어떻게 해로운지에 대해 이야기하려면 말문이 막히는 경우가 종종 있다. 공기 질과 건강은 어떻게 관련돼 있을까? 뇌과학자이자 궁금한 뇌 연구소 대표인 장동선 박사에 따르면, 미세먼지가 실제로 뇌를 침범해 악영향을 끼칠 수 있다.
먹는 것만큼이나 중요한 공기
건강의 상당 부분은 ‘무엇을 먹느냐’에 달려 있다. 신진대사에 필요한 자원들을 골고루, 충분히 공급해주어야만 몸이라는 정밀한 시스템이 원활하게 돌아가기 때문이다. 여기에 한 가지 더 중요한 요소가 있다. 바로 ‘산소’다. 호흡을 통해 공급되는 산소가 있어야만 세포가 에너지 생산 및 대사를 할 수 있기 때문이다.
인간은 호흡을 통해 대기 중의 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뱉는다. 딱히 의식하지 않아도 이루어지는 자연스러운 과정이지만, 요즘 같은 시기에는 미세먼지 때문에 가만히 숨 쉬는 것조차 걱정스러울 때가 있다.
최근에는 특히 직경 2.5㎛(마이크로미터) 이하의 ‘초미세먼지’에 대한 이야기가 많이 나온다. 미세먼지보다 월등히 작은 입자 크기 때문에, 호흡기 점막에서도 거의 필터링할 수 없다는 설명과 함께 건강 전문가들이 경고하는 주요 대상이다. 코로나19 팬데믹이 끝난지 한참 지났음에도 마스크를 써야 하는 이유이기도 하다.
여전히 마스크를 쓰고 다니는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다 / Designed by Freepik
초미세먼지, 뇌에도 영향을 미친다
호흡으로 들이마시는 공기는 폐 뿐만 아니라 뇌로도 유입된다. 물론, 공기가 뇌로 직접 들어가는 것은 아니고, 폐에서 흡수된 산소가 혈액을 타고 뇌로 이동하는 방식이다. 다만, 뇌는 우리 몸에서 사용되는 산소의 약 20%를 차지한다. 사실상 가장 많은 산소를 필요로 하는 기관이며, 달리 말하면 폐를 통해 유입된 초미세먼지의 영향을 가장 많이 받는 기관이라는 뜻이다.
뇌에는 오염 물질을 차단하는 방어선이 있다. ‘혈뇌장벽(Blood-Brain Barrier, BBB)’이라 부른다. 혈뇌장벽은 치료를 위해 투여한 약물 입자까지 차단할 정도로 충직하게 역할을 수행한다. 하지만 초미세먼지는 호흡기 필터링에도 걸리지 않을 정도로 작기 때문에, 혈뇌장벽마저도 통과하여 뇌에 직접적으로 영향을 미칠 수 있다.
장동선 박사에 따르면 이렇게 유입된 초미세먼지는 뇌 속 염증수치를 높인다. 장동선 박사는 “미세먼지 농도가 세제곱미터(㎥)당 10 마이크로그램(㎍)이 증가하면, 해마와 전두엽, 측두엽의 부피 감소가 관찰된다”라며 “이는 주로 치매 발병 시 나타나는 증상”이라고 말한다. 이는 2020년도 연세대 예방의학 교실에서 발표한 논문 내용이기도 하다.
마스크를 써야 하는 이유
지난 2월 영국 버밍엄 대학과 맨체스터 대학 연구팀이 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 발표한 연구 결과에 따르면, 미세먼지는 집중력과 감정 인식에도 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 이들은 뇌가 관장하는 능력이기 때문에 실제로 미세먼지가 뇌에 악영향을 끼친다는 근거가 된다.
장동선 박사는 2005년과 2009년 사이에 건강보험심사평가원에서 여러 자료를 종합해 발표한 연구 결과를 소개했다. 미세먼지 양이 세제곱미터(㎥)당 36.7 마이크로그램(㎍) 정도 증가했을 때, 우울 증상으로 응급실을 찾는 사례가 5~10% 가량 증가했다는 것이다. 미세먼지 농도가 높아지면서 기존에 가지고 있던 우울 증상이 악화될 가능성이 높다는 것이다.
이 모든 결과는 미세먼지, 특히 초미세먼지를 막기 위해 할 수 있는 노력을 다 해야 한다는 메시지를 던진다. 가장 간단한 것은 가급적 마스크 착용을 생활화하는 것이다. 어떤 마스크든 쓰지 않는 것보다는 낫지만, 보다 확실한 효과를 보장하는 것은 KF 인증을 받은 마스크다.
가장 낮은 등급인 KF80 마스크만 해도 0.6㎛ 이상의 입자를 80% 이상 차단할 수 있다. 초미세먼지의 기준이 2.5㎛이므로 상당한 차단 효과를 얻을 수 있는 것이다. 다만 초미세먼지 중에는 0.6㎛보다 작은 입자도 포함돼 있을 수 있다. 미세먼지 유입을 최대한 차단하고자 한다면 조금이라도 높은 등급의 마스크를 써야 하는 이유다.
초미세먼지를 최대한 차단하려면 조금이라도 등급이 높은 마스크를 써야 한다 / Designed by Freepik
구기 종목에서 뛰어난 성과를 거두는 선수들의 비결은 무엇일까? 어느 한 가지로 콕 짚어 정의할 수는 없겠지만, 그중 ‘동체 시력이 좋다’는 점이 성과로 이어지는 선수가 분명 있을 거라고 생각한다.
동체 시력이란 빠르게 움직이는 물체를 인식하고 추적하는 능력을 말한다. 보통은 운동에 도움이 된다는 인식이 지배적인데, 실제로는 일상생활은 물론 뇌 건강에도 도움이 된다. 동체 시력이 중요한 이유, 그리고 동체 시력을 향상시킬 수 있는 방법을 알아본다.
동체 시력이 좋으면 건강상 이점
동체 시력이 좋으면 가장 도움이 되는 것은 당연히 운동이다. 축구, 농구, 테니스와 같은 종목은 재미있으면서도 운동량이 높기 때문에 많은 사람들이 즐기는 운동이다. 이들의 공통점이라면 ‘공을 사용한다’라는 것이고, 그 공이 매우 빠르게 움직인다는 것이다.
이때 동체 시력이 좋으면 빠르게 움직이는 공을 추적하고 반응하는 데 유리하다. 이는 실제 운동의 성과와 직결돼 실력으로 나타나고, 자신감과 자아효능감을 향상시켜 운동 효과를 배가시킬 수 있다.
한편, 일상생활에서도 동체 시력이 좋으면 여러 모로 도움이 된다. 대표적으로 교통 안전에 관한 부분이다. 빠르게 움직이는 차량이나 보행자를 얼마나 잘 인식할 수 있는지는 사고를 예방하는 데 있어 중요한 요소가 된다. 이는 자신이 운전자나 보행자 어느 쪽이든 해당되는 이야기다.
물론 인식을 하더라도 몸이 반응하는 것은 별개의 문제일 수 있다. 하지만 아예 인식을 하지 못하는 것에 비하면 인식했을 때 적절한 반응을 할 가능성이 높아지는 것이 당연하다.
동체 시력이 좋으면 운전 중 빠른 반응이 필요할 때 도움이 된다 / 이미지 출처 : Motion Elements
인지 기능 향상과 동체 시력의 관계
동체 시력의 본질은 시각 정보를 처리하는 뇌의 능력이다. 즉, 동체 시력이 좋다는 것은 시신경에서 뇌로 이어지는 정보 처리 속도가 빠르다는 것을 의미한다. 인간은 감각을 통해 받아들이는 정보의 대부분을 시각으로부터 얻기 때문에, 시각 처리 속도가 빠르면 전반적인 인지 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미친다.
동체 시력이 좋으면 다양한 시각 자극 속에서 중요한 정보를 빠르게 캐치할 때 도움이 된다. 예를 들어, 누군가 프레젠테이션을 하고 있을 때, 발표자의 설명을 들으면서도 화면의 자료를 주목하는 데도 도움이 될 수 있다는 것이다.
혹은 많은 정보가 한꺼번에 담긴 화면에서 중요한 것을 찾아낸다거나, 움직이는 화면 또는 동영상에서 전체 화면을 조화롭게 인식하는 능력도 더 뛰어날 수 있다. 이러한 능력은 무언가를 새롭게 습득하기 위한 학습 과정에서 특히 도움이 된다.
이밖에 다소 의외일 수 있지만, 동체 시력이 좋으면 사회적 관계에서도 이점이 있다. 사람들이 대화 도중 무의식적으로 하게 되는 작은 움직임이나 짧은 시간 사이에 나타나는 표정 변화를 인지할 수 있기 때문이다. 이러한 비언어적인 메시지를 읽어낼 수 있으면, 보다 효과적이고 원활한 소통이 가능해질 수 있다.
표정이나 몸짓의 작은 변화를 인지하는 것도 동체 시력과 무관하지 않다 / 이미지 출처 : Motion Elements
동체 시력을 향상시키려면
동체 시력은 어느 정도 타고나는 부분도 있지만, 후천적으로 향상시키는 것도 가능하다. 동체 시력의 본질은 시각 정보 처리 능력이므로, 뇌가 끊임없이 최적화되는 신경가소성과 관련이 있기 때문이다. 훈련을 통해 뇌의 시각 관련 회로가 강화되고, 시각 정보나 자극을 더욱 효율적으로 처리할 수 있게 되는 식이다.
가장 보편적인 방식은 가까운 물체와 먼 물체를 번갈아가며 보는 것이다. 이는 디지털 기기 화면을 자주 바라보게 되는 현대인들에게 눈 건강을 위해 권장하는 방법이기도 하다. 다만 구체적인 방법은 조금 다르다.
눈 건강을 위해서는 보통 20초 정도의 간격을 두고 시선을 움직인다. 하지만 동체 시력 향상을 목적으로 한다면 그보다 좀 더 빠른 간격으로 시선을 옮겨야 한다. 원을 그리듯 눈을 움직이는 눈 근육 운동은 건강과 동체 시력 향상을 모두 꾀할 수 있는 좋은 방법이다. 이를 통해 시각적 반응 속도를 높일 수 있다.
공을 다루는 구기 종목에 일부러라도 참여해보는 것도 동체 시력 훈련에 좋은 방법이다. 보통 구기 종목은 잘 못하면 스스로 위축돼 더 꺼려하는 경향이 있지만, 실력에 개의치 않고 참여할 수 있다면 동체 시력을 점진적으로 향상시키는 데 도움이 된다.
이밖에 집중력과 빠른 반응 속도를 요구하는 비디오 게임을 즐기는 것도 좋다. 액션, 슈팅, 레이싱 장르 게임이 대표적이다. 이외에 일부러 시각적 주의력을 높이기 위한 훈련 프로그램에 참여해보는 것도 동체 시력 향상에 도움이 되는 방법이다.
높은 집중력과 빠른 반응 속도를 요구하는 종류의 비디오 게임은 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
건강에 좋은 음식에 관한 정보를 찾아보는 것은 어렵지 않다. 어떤 음식에 어떤 영양소가 풍부한지, 어떤 문제를 겪고 있다면 어떤 음식을 먹어보면 도움이 되는지 등에 대한 것들 말이다. 무엇을 먹느냐가 건강에서 큰 비중을 차지한다는 것은 익히 알려진 부분이다. 여기에 중요한 포인트가 하나 더 있다. ‘음식을 어떻게 조리하느냐’다.
조리법과 영양소의 연관성
국내외 식품영양학과 교수, 영양사, 요리 연구가 등 많은 사람들이 음식에 관해 언급할 때, 재료 손질법이나 구체적인 조리 방법에 대해 언급하는 것을 들어보았을 것이다. 실제로 재료 손질이나 조리 과정은 식재료 본연의 영양가에 영향을 미친다.
조리법과 영양소의 연관성은 우리 몸이 음식을 소화하는 방식, 그리고 영양소를 흡수하는 방식과 관련이 있다. 한 가지 예로, 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 비타민 A의 주요 공급원으로 꼽히는 당근의 경우, 생으로 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것을 권장하는 이유다.
이러한 맥락으로 알려져 있는 대표적인 식재료 손질법과 조리법은 무엇인지, 그러한 조리법과 영양소는 구체적으로 어떤 관련이 있는지를 알아보도록 한다.
특정 영양소는 조리법에 따라 더 쉽게 흡수될 수도, 파괴될 수도 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
주스와 블렌딩은 다르다
언뜻 생각하기에, “‘블렌딩’으로 ‘주스’를 만드는 것이 아닌가?”라고 이야기할 수 있다. 하지만 엄밀히 따지면 이 둘은 차이가 있다. 블렌딩으로 만드는 것은 주스가 아닌 ‘스무디’로 분류해야 하며, 주스를 만드는 과정은 블렌딩이 아닌 ‘착즙’이다. 즉, 블렌딩은 재료를 있는 그대로 갈아내는 과정이고, 주스는 재료에서 액체 성분만을 추출한 것을 말한다.
이 둘은 조리법과 영양소 측면에서 큰 차이가 있다. 일단 주스는 액체로 돼 있기 때문에 물과 같은 음료에 가깝다. 소화가 매우 빠르다는 이야기다. 주스의 가장 대표적인 단점은 ‘섬유질’이다. 주스의 원료가 되는 과일이나 채소는 보통 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 목적으로 먹는다. 하지만 착즙을 통해 주스를 만들 경우, 비타민과 무기질은 어느 정도 보존되지만 섬유질은 대부분 제외된다.
예를 들어, 오렌지의 경우 1개에 보통 15~18g 사이의 탄수화물을 제공한다. 이중 약 20%가 섬유질로 돼 있고 나머지는 당분이다. 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 조절해주는 역할을 하기 때문에, 오렌지를 그대로 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다.
하지만 착즙을 통해 주스로 마시게 되면, 섬유질은 없이 당분만 섭취하게 된다. 과일의 당분은 대개 단순당에 해당하므로, 흡수 속도가 빨라져 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 또한, 주스 자체는 포만감에 큰 도움이 되지 않기 때문에 상대적으로 많이 마실 가능성이 높다는 것도 문제가 된다.
블렌딩은 재료 본연의 섬유질을 모두 섭취할 수 있는 방법이다 / 이미지 출처 : Motion Elements
‘잘게 자르면’ 도움이 된다
대부분의 식재료는 본래 상태 그대로 보면 한입에 먹을 수 없는 크기인 경우가 많다. 따라서 조리 과정을 통해 적당한 크기로 잘라서 먹는 것이 일반적이다. 신선 식품에 해당하는 과일과 채소류의 경우, 조리법과 영양소의 관계를 잘 알아두는 것이 좋다. 다지거나 갈아서 먹으면 우리 몸이 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있는 경우가 있기 때문이다.
식사를 할 때 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으라고 하는 것도, 음식물을 잘게 다졌을 때 보다 원활한 소화에 도움이 되기 때문이다. 앞서 이야기한 ‘블렌딩’이 여러 면에서 추천되는 이유도 같은 맥락이다. 여러 재료를 섞어서 통째로 갈아냄으로써 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있기 때문이다.
한편, 과일과 채소를 통해 섭취하게 되는 각종 ‘항산화 물질’들의 경우, 잘게 자르거나 다지는 조리법이 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자르고 다지는 과정에서 식재료를 구성하는 세포벽이 파괴되고, 그 안에 있는 항산화 물질이 더 쉽게 방출된다는 논리다.
한식에서는 마늘, 양파와 같이 향이 강한 식재료를 다지거나 잘게 잘라서 기본 양념으로 사용하곤 한다. 이들 식재료는 심혈관계를 비롯해 전반적인 건강에 도움이 되는 화합물을 가지고 있다. 다지거나 잘게 자르는 과정에서 이들 화합물이 방출돼 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있다.
다만, 항산화 물질 중 상당수는 활성산소와 결합해 중화시키는 메커니즘을 가지고 있다. 이는 즉 공기 중의 산소와 만났을 때도 반응할 수 있다는 이야기다. 식재료 속 항산화 물질이 방출된 상태에서 공기 중에 오래 노출되면 일부 손실이 발생할 수 있다는 점은 유의해야 한다.
잘게 자른 식재료는 영양소를 더 쉽게 섭취할 수 있게 돕지만, 공기 중에 오래 노출시키지 않도록 신경써야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements
씨앗과 껍질에 관하여
치아씨드, 아마씨, 해바라기씨와 같은 씨앗류 식품은 조리법과 영양소가 뚜렷한 연관성을 보이는 종류다. 씨앗류는 흔히 견과류와 함께 식물성 불포화 지방산의 공급원으로 종종 언급된다. 불포화 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소인 지방은 공급해주면서, 콜레스테롤 수치를 개선하는 방향으로 작용한다. 근본적으로 지방이므로 이 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 불포화 지방산 위주로 지방을 섭취하면 전반적으로 심장 및 혈관 건강이 개선된다.
다만, 씨앗류는 기본적으로 단단한 물성을 가지고 있기 때문에 그대로 먹을 경우 원활하게 소화하기가 쉽지 않다. 이 때문에 씨앗류는 물에 불려서 섭취하거나 스무디를 블렌딩할 때 재료로 넣는 것을 추천하는 편이다. 특히 아마씨의 경우 그대로 섭취하면 오히려 영양소를 제대로 흡수하기 어려운 것으로 알려져 있다.
치아씨드의 경우 아마씨보다는 물성이 무르기 때문에 물에 불려서 섭취하는 방식으로 먹을 수 있다. 다만, 치아씨드에 관련된 연구를 보면 갈아서 섭취할 때 영양소를 더 온전하게 섭취할 수 있는 것으로 나와 있다.
한편, 일반적으로 과일류나 채소류를 섭취할 때는 껍질을 제거하고 먹는 경우가 많다. 어떻게 먹는지는 개인의 취향에 달린 일이지만, 사과나 배처럼 비교적 무른 과일은 섬유질의 대부분이 껍질에 포함돼 있기 때문에 껍질째 먹는 편을 권장하기도 한다. 이와 관련해 과일을 껍질째 먹기 위한 올바른 세척법에 관한 정보도 알려져 있다.
또한, 다양한 영양소를 폭넓게 공급할 수 있는 감자 역시 껍질째 먹을 때 영양소를 온전하게 섭취할 수 있는 종류로 꼽힌다. 감자 껍질은 과일에 비해 식감이 더 거칠기 때문에, 칼집을 내서 오븐에 통째로 굽는 조리법이 권장된다.
치아씨드는 불려서 섭취해도 괜찮지만, 갈아서 섭취하는 쪽이 가장 효과적인 것으로 알려져 있다 / 이미지 출처 : Motion Elements
아주대학교 치과병원 김영호 교수가 대한민국의학한림원(이하 의학한림원) 정책개발위원회 산하에 신설된 지역의료혁신봉사단의 초대 단장으로 임명됐다. 김 교수는 의학한림원 역사상 처음으로 출범하는 진료봉사단을 이끌게 된다.
의학 및 관련 전문분야의 석학들로 구성된 의학한림원은 2004년 창립 이래 '의학용어 표준화 사업'을 비롯해 의학 발전 및 국민 건강 증진에 기여해 왔다. 이번 봉사단 신설은 지역사회에 실질적인 의료 지원을 확대하기 위한 새로운 시도가 될 전망이다.
김영호 교수는 “의학한림원이 주도하는 지역사회 의료봉사를 통해 ‘노블레스 오블리주’ 정신을 실천하고, 의료 혜택에서 소외된 지역 주민들에게 명예로운 의학한림원 의료진이 직접 찾아가는 봉사활동을 통해 국민 건강 증진에 실질적으로 기여할 수 있기를 기대한다”고 밝혔다.
김영호 교수는 서울대학교 의과대학과 치의학전문대학원, 이화여자대학교 의과대학 학생들이 참여하는 진료봉사 동아리 ‘이울진료회(MFC)’를 통해 40년 이상 강원도 평창군 방림면 계촌리 지역에서 꾸준히 의료봉사 활동을 해왔다. 과거 삼성서울병원 재직시에는 삼성사회봉사단의 ‘삼성 밝은 얼굴 찾아주기’ 사업에 참여하여 저소득층 얼굴 기형 환자들의 치료를 담당하기도 했다.
1988년 서울대학교 치과대학을 졸업한 김 교수는 가톨릭대학교 의과대학 교수, 성균관대학교 의과대학 교수를 거쳐 현재 아주대학교 의과대학 치과학교실 교수로 재직 중이다.
또한, 삼성서울병원 치과진료부 교육연구실장, 한국 임상치의학대학원 교육협의회장을 역임했으며, 현재는 아주대학교 임상치의학대학원장 겸 치과병원장을 맡고 있다. 이외에도 서울대학교 치과병원 이사회 임명직 이사, 대한치과병원협회 정책이사로서 활발한 대외활동을 이어가고 있다.
