[작성자:] 황이나 기자

피부 온도는 건강 상태를 보여주는 가시적 지표 중 하나다. 피부는 외부 환경과 직접적으로 맞닿은 기관이며, 외부 환경은 물론 내부에서 이루어지는 대사, 혈액순환에 의해서도 영향을 받는다. 이때 외부와 내부의 상태를 종합하여 열 교환을 하게 되고, 이를 바탕으로 체온(심부 체온)을 조절한다. 피부 온도가 건강과 어떤 연관이 있는지, 피부 온도를 통해 알 수 있는 것들은 무엇인지를 살펴본다.

건강 지표로서의 피부 온도

피부 온도는 언제 높아지는가? 보통 피부 온도의 상승은 혈류량 증가로 인해 나타나는 결과다. 혈류가 증가하면서 피부로 전달되는 열이 많아져 피부 온도가 높아지는 것이다. 대표적인 예는 ‘몸이 아플 때’다. 아프다는 것은 신체 어딘가에서 염증 반응이 일어났다는 것을 의미한다. 이때 면역 체계가 활성화되며, 면역 세포가 빠르게 출동하기 위해 혈류가 빨라진다.

한편, 외부 기온이나 습도가 높을 때도 피부가 뜨거워질 수 있다. 목적은 다르지만, 이때도 역시 혈류량이 증가하게 된다. 혈관이 확장되고 혈류가 증가하면서 땀을 배출해 체온을 낮추려는 작용이 이루어지는 것이다. 단, 습도가 높을 때는 땀이 잘 증발하지 않기 때문에 온도를 낮추기가 어려워져서 피부 온도가 상승하게 된다. 

이 과정을 반대로 생각하면, 피부 온도와 건강의 관계가 어느 정도 보인다. 피부 온도가 낮아진다는 것은 혈류가 감소한다는 것을 의미한다. 이는 즉 신체 어딘가에서 염증 반응이 발생하더라도 면역 세포의 이동이 빠르게 이루어지지 않는다는 것을 의미한다. 염증이 빠르게 처리되지 않는다는 것은 감염 위험의 증가, 이상 증상의 심화를 의미한다.

한편, 잠을 잘 때는 피부 온도가 어느 정도 낮아지는 것이 중요하다. 수면 중에는 신체가 회복 상태에 들어가기 때문에 모든 대사 활동이 줄어든다. 자연스럽게 심부 체온과 피부 온도도 낮아지게 된다. 이로 인해 깊은 수면을 취할 수 있게 되고, 신체는 회복과 재생에 적합한 환경을 갖게 된다.

실제로 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가급적 잠들기 2~3시간 전에 모든 운동을 마칠 것을 권장하곤 한다. 이는 운동으로 인해 혈류가 증가하면 피부 온도가 높아지게 되고, 그것을 자연스럽게 식혀주기 전에는 숙면을 취하기가 어려워지기 때문이다.

수면 중 피부 온도의 변화

수면 중 피부 온도는 심부 체온에 비해 자주, 큰 폭으로 변화한다. 일반적으로는 수면의 각 단계에 따라 피부 온도가 달라진다. 비렘(Non-REM) 수면의 가장 깊은 수면 단계는 심부 체온이 가장 낮은 단계에 해당하는데, 이때 피부 온도도 상대적으로 낮은 상태를 유지한다. 이를 통해 신체는 에너지를 보존하면서 세포 재생과 같은 중요한 회복 과정을 거치게 된다.

한편, 렘(REM) 수면 단계에서는 피부 온도가 상대적으로 높아지는 경향이 나타난다. 렘 수면은 처음 잠이 든 시점을 기준으로, 하나의 수면 주기에서 가장 마지막 단계에 해당한다. 이때는 뇌의 활동이 증가하면서 기억을 정리정돈하는 등 정신적인 회복과 재조정이 이루어진다. 이에 따라 신체의 여러 기능이 재조정되면서 피부 온도도 높아지게 된다.

스마트 기기를 사용해 일상적인 건강 관리를 하는 사람들이라면, 수면 중 피부 온도 변화 그래프를 본 적이 있을 것이다. 수면 중 피부 온도 변화 또한 얼마나 깊게 숙면을 취했는지를 보여주는 지표가 된다. 건강 관리 앱에서는 ‘적절한 피부 온도 변화 범위’를 제시하기도 한다.

피부 온도와 수면의 질

수면 주기에 따라 피부 온도가 적절한 범위 내에서 조절되지 않을 경우, 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 문제가 발생할 수 있다. 만약 자고 일어나서 피곤함을 느끼는 일이 잦다면, 혹시 피부 온도의 문제는 아닐지 점검해보는 것도 좋겠다.

침실 전체의 온도와 습도는 수면 중 피부 온도에 직접적인 영향을 미친다. 보통 침실 온도를 18℃~22℃ 사이로 권장하는데, 이는 수면 중에 이루어지는 피부 온도 변화를 안정적으로 유지하기에 최적화된 온도이기 때문이다. 사람에 따라 적절한 침실 온도에 차이가 있을 수는 있지만, 지나치게 따뜻한 환경이 되면 불면증의 원인이 될 수 있다는 점을 참고하면 좋다.

한편, 잠자리에서 사용하는 이불과 베개 등 침구의 종류와 통기성도 중요하다. 전체적인 수면 환경에서 보면 일부분일지 모르지만, 피부 온도 조절에 있어서는 상당한 비중을 차지하는 요소다. 침구의 통기성이 좋을 경우, 수분 증발도 원활하기 때문에 잠자는 동안 피부 온도를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

잠들기 전에는 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 해주면, 따뜻한 물로 인해 높아진 피부 온도를 낮추는 과정에서 자연스럽게 수면 유도 효과를 얻을 수 있다.

저녁이나 밤에 더 활발하게 활동하는 사람들을 가리켜 ‘올빼미족’이라 부른다. 이들은 대개 생체 시계가 저녁 위주로 맞춰져 있어, 밤늦게 잠들고 아침에 상대적으로 늦게 일어나는 경향이 있다. 밤 시간에 더 높은 에너지를 느끼고 창의적이 되는 유형이다. 

그런데 올빼미족처럼 밤늦게 활동할 경우, 우울증에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과가 제기됐다. 사회적으로 정신건강 문제에 대한 관심이 촉구되는 요즘, 가볍게 넘길 수는 없는 대목이다.

올빼미족과 우울증 위험의 관계

영국 서리대학교 연구팀은 오픈 액세스 저널 「플로스 원(PLOS One)」에 19일(수) 발표한 연구에서 ‘저녁형 크로노타입’ 즉, 올빼미족들이 상대적으로 우울증 증상이 더 많다는 내용을 언급했다. 이와 함께 연구팀은 대학생 546명을 대상으로 한 온라인 설문 및 그 결과를 분석한 내용을 담았다. 

온라인 방식으로 진행된 설문은 수면 패턴, 마음챙김, 특정한 생각을 반복하는 경향, 음주 정도, 우울 및 불안 증상 수준에 대해 학생들이 스스로 답하도록 돼 있었다.

설문 데이터를 분석한 결과, 연구팀은 올빼미족들이 ‘아침형 크로노타입’인 사람들에 비해 우울증 위험 요소를 많이 가지고 있다는 결론을 내렸다. 구체적인 원인으로는 수면의 질, 마음챙김 수준, 음주 정도가 지목됐다. 올빼미족들은 전반적으로 수면의 질이 낮고, 마음챙김 활동을 덜 했으며, 알코올 소비량도 많은 경향을 보였기 때문이다.

물론, 연구팀은 이번 연구가 보편성이 부족하다는 점을 인정했다. 표본 수가 많지 않고, 대학생이라는 특정 연령대만을 대상으로 했으며, 자가 보고 방식으로 특정 시점에만 이루어진 설문 결과에만 의존했기 때문이다. 따라서 위 항목들과 우울증 위험 사이에 명확한 인과관계가 있다고 단언하기에는 부족한 감이 있다. 

수면, 스트레스, 음주… 우울증과 관련

하지만 이번 연구 결과가 아니더라도, 수면의 질과 마음챙김 정도, 알코올 소비가 우울증과 상관관계가 있다는 연구는 기존에도 있었다.

수면 시간이 부족하거나 충분한 시간을 잤음에도 수면의 질이 낮을 경우, 신체적·정신적 회복이 충분히 이루어지지 않아 호르몬 불균형으로 이어질 수 있다. 이로 인해 일상에서 집중력이 떨어지고, 감정적으로 불안정해지며, 지속적인 피로감에 시달릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 주요 원인으로 꼽히는 증상들이다.

마음챙김은 ‘현재 순간’에 집중하고 자신의 감정과 생각을 온전히 수용하기 위한 기법으로, 스트레스를 줄이고 감정적 회복력을 높이는 방법 중 하나로 꼽힌다. 마음챙김 외에도 스트레스를 관리하기 위한 기법은 여러 가지가 있지만, 대체로 마음챙김을 소홀히 하는 사람들은 부정적인 감정이나 생각을 잘 관리하지 못하는 경향이 있다.

알코올 역시 대표적인 우울증의 원인으로 꼽힌다. 알코올은 중추신경을 억제하는 작용을 함으로써, 처음에는 기분을 좋게 만들 수 있지만 어느 정도 시간이 지나면 오히려 기분을 저하시킬 수 있다. 어느 하루에 과도한 음주를 하거나, 꾸준히 오랫동안 과음하는 습관을 가지고 있을 경우, 부정적 영향이 축적돼 신경전달물질의 불균형을 초래할 수 있는 것으로 알려져 있다.

또한, 과도한 음주로 취한 채 잠이 들 경우, 수면 후반부의 렘(REM) 수면을 방해해 전체적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 이는 우울증으로 이어지는 악순환 패턴 중 하나다.

성인 초기 정신건강 위한 기초 자료

서리대학 연구팀은 발표한 연구 결과를 통해 “젊은 성인들 중 정신건강이 좋지 않은 경우가 많은 상황에서, 이 연구 결과는 특히 의미가 있다”라는 입장을 전했다. 이번 연구 결과와 함께 기존까지 알려져 있던 정보를 종합해보면, 젊은 성인들의 우울증 위험을 줄이기 위해 어떤 식으로 개입해야 하는지를 명확히 할 수 있다는 것이다.

예를 들면, 대학생을 비롯한 성인 초기에 해당하는 사람들을 대상으로 정신건강 프로그램을 기획한다면, 수면의 질과 마음챙김 기법, 음주 습관 조절을 포인트로 삼아 접근해볼 수 있을 것이다. 이번 연구는 비록 한정적인 결과만을 보여줬지만, 성인 초기에 해당하는 사람들이 보다 나은 정신건강을 유지할 수 있도록 돕는 기초 자료로서의 가치는 충분하다.

해외로 출장이나 여행을 다녀오면 종종 ‘시차 적응’ 문제를 겪곤 한다. 낮과 밤에 따른 신체의 자연스러운 리듬이 변화하기 때문이다. 한편, 해외를 다녀오지 않더라도 시차 문제를 겪는 경우가 있다. 교대근무를 하는 직종에 종사하는 사람, 또는 소위 ‘올빼미족’이라 불리는 사람들이다.

‘밤낮 바뀜’으로 인해 건강에 부정적인 영향을 받는다는 이야기는 낯설지 않을 것이다. 일본 규슈 대학에서 발표한 최근 연구에서는, 여기에 ‘성별에 따른 차이’도 있다는 결과를 제시했다. 밤낮이 바뀌면 건강에 어떤 영향을 미칠까? 또, 성별에 따라서는 어떤 차이가 있을까?

만성 시차 장애의 영향

만성 시차 장애(Chronic Jet Lag)이란, 신체 내부의 생체 시계와 환경의 불일치로 인해 여러 생리적 문제가 나타나는 것을 말한다. 밤낮 바뀜을 자주 경험하는 상황에서 흔히 나타날 수 있다.

흔히 ‘서카디언 리듬(Circadian Rhythm)’이라 불리는 인체 내부의 시계는 24시간을 주기로 작동하며 수면, 식사, 호르몬 분비, 체온 조절 등의 대사 과정을 조절한다. 주위가 밝을 때는 멜라토닌 분비를 억제하고 있다가, 주위가 어두워질 때 분비를 활성화함으로써 수면을 유도하는 것 또한 그 과정 중 하나다.

하지만 교대근무가 기본인 직업을 가지고 있는 경우, 혹은 시차가 있는 지역을 자주 가야 하는 직업의 경우는 낮과 밤의 주기가 자주 바뀌게 된다. 늦은 시간까지 야근을 자주 하는 경우도 마찬가지다. 자주 밤낮이 바뀌면 생체 시계가 환경에 적응하지 못하게 돼, 기능적 혼란을 일으킬 수 있다.

만성 시차 장애로 인해 나타나는 대표적 현상은 호르몬 불균형이다. 생체 시계의 불안정으로 인해 인슐린, 코르티솔, 성장 호르몬 등 여러 호르몬 분비가 불규칙하게 이루어질 수 있고, 이 때문에 당뇨, 만성 스트레스, 만성 피로 등의 위험이 높아질 수 있다. 식욕 조절 역시 호르몬의 역할이므로, 과식이나 식욕 부진 문제가 나타날 수 있다.

이런 문제가 반복될 경우, 전반적인 신진대사 기능이 떨어진다. 과도한 수준의 체중 변화, 지방의 이상 축적을 비롯해 각종 대사 증후군의 발생 위험이 증가하는 것이다. 자연스럽게 잠들어야 할 시간에 깨어 있는 경우가 많아지면서, 평상시 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있다.

밤낮 바뀜 영향, 성별 따라 달라

한편, 밤낮 바뀜으로 인한 만성 시차 장애가 성별에 따라 상반되는 결과가 나타난다는 연구 결과가 제기됐다. 일본 규슈 대학 연구팀이 지난 12월 「성 차이 생물학(Biology of Sex Differences)」 저널에 발표한 연구에서는 쥐 모델 실험을 통해 이 같은 결과를 내놓았다.

연구팀은 암컷 쥐와 수컷 쥐를 준비해 그룹을 나누고, 각 쥐들이 들어있는 방의 조명을 조절하는 방식으로 생체 시계를 조작하는 실험을 진행했다. 정상적인 조건의 쥐들은 12시간을 주기로 조명을 껐다 켜는 규칙을 지켰다. 반면 밤낮 바뀜을 유도하려는 쥐들은 2일마다 6시간씩 조명의 켜고 끄는 시간을 앞당겼다.

연구 결과에 따르면 기본적으로 암컷 쥐의 경우, 수컷 쥐에 비해 생체 시계가 더 쉽게 흐트러지는 경향을 보았다. 이로 인해 암컷 쥐는 심부 체온의 리듬이 불규칙해졌지만, 수컷 쥐는 심부 체온 변화가 거의 나타나지 않았다.

다만, 그로 인한 결과는 반대로 나타났다. 수컷 쥐가 잦은 밤낮 바뀜에 시달릴 경우, 포도당 내성이 생기고 체중이 증가했다. 그러나 암컷 쥐의 경우 시차 장애를 겪지 않은 다른 암컷 쥐에 비해 체중이 감소하는 결과를 보였다.

즉, 밤낮이 바뀌면 신진대사에 이상이 생긴다는 것은 같다. 하지만 구체적인 결과는 상반됐다. 연구팀은 밤낮이 바뀌면 성별에 관계 없이 점차 체중이 증가할 거라 예상했지만, 실제 결과는 다르게 나타난 것이다. 

상반된 결과, 원인은 성 호르몬

연구팀은 이에 대해 ‘인슐린과 성 호르몬의 복잡한 상호작용’이 원인이라는 결론을 내놓았다. 실제로 수컷 쥐를 거세한 다음 똑같이 만성 시차를 유도하는 상황에 두자, 암컷 쥐와 유사하게 심부 체온 리듬이 불규칙해지고 체중이 감소하는 결과를 보였다. 거세된 쥐에게 다시 테스토스테론을 주사하고 같은 실험을 거듭하자, 다시 수컷 쥐들과 같은 변화를 보였다.

이는 밤낮 바뀜으로 인한 신진대사 변화에 성 호르몬의 작용이 중요한 차이를 제공한다는 근거로 볼 수 있다. 연구팀은 이제 다음 단계로 두 가지 의문에 집중한다는 계획이다. 

수컷 쥐에 대해서는 심부 체온 리듬에 변화가 없음에도 포도당 내성이 생기는 정확한 원인을 밝혀낼 예정이다. 암컷 쥐에 대해서는 여성 호르몬인 에스트로겐이 생체 시계의 회복력에 어떤 영향을 미치는지를 연구할 계획이다.

물론, 이 내용을 인간에게 그대로 적용하기는 어렵다. 인간의 신진대사는 단순히 밤낮 바뀜에만 영향을 받지 않기 때문이다. 유전적 요인과 같은 선천 조건은 물론, 식단, 운동량, 스트레스 정도와 같은 후천적 교란 요인이 다양하기 때문이다. 습관 등에 의한 조건이 동일하더라도 사람마다 그에 대한 반응이 다르다는 것 역시 문제를 어렵게 만드는 이유다.

다만, 연구팀은 보다 큰 틀에서 봤을 때 의의가 있다는 입장이다. 시차 문제를 일상적으로 겪는 사람들에게 건강 전략을 권장하고자 할 때, 성별에 따른 차이를 고려해야 한다는 것은 명확하기 때문이다. 큰 틀에서의 전략부터 상반되게 나타났기 때문에, 세부적인 실천사항을 권장할 때도 전혀 다른 방향이 될 거라는 의미다.