[작성자:] 황이나 기자

식단에서 채소를 비롯한 식물성 식품의 비율이 높아질수록 건강상 이점은 더 커진다. 흔히 알려지기를, ‘하루에 5접시의 채소를 먹으라’는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 단순히 많은 양을 먹는 것보다 더 중요하게 여겨야 할 것은, ‘다양한 식물성 식품’을 먹는 것이다. 

식물성 식품 섭취, 얼마나 다양하게?

얼마나 다양하게 먹어야 할까? 권장사항에 따르면 일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 먹는 것이 좋다. 여기에는 채소나 과일 등 일반적으로 생각하는 식물성 식품만 해당되는 것이 아니다. 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료 등 실질적으로 ‘식물’로부터 얻는 모든 식재료가 포함된다. 

그렇다고 해도 일주일에 30가지라니, 도저히 무리라고 생각할 수도 있다. 하지만 단순하게 생각해보자. 잡곡밥만 해도 통상 3~4가지의 식물성 식품을 사용해 짓는다. 간식으로 콩류와 견과류, 씨앗류가 골고루 섞인 믹스 제품을 선택할 수 있다. 다양한 종류를 직접 섞는 방법도 있지만, 번거롭다면 요즘은 1일 1팩 형태로 간편하게 먹을 수 있는 제품도 찾아볼 수 있다.

여기에 정기적으로 샐러드를 섭취한다고 해보자. 샐러드는 구성하기 나름이겠지만, 샐러드 믹스 제품을 구매해서 먹는다고 하면 보통 5~6가지 이상의 채소와 과일을 한꺼번에 섭취할 수 있다. 혹은 채소볶음을 반찬으로 한다고 하면 다양한 식물성 재료들이 사용되게 마련이다. 이런 식으로 접근하면 ‘일주일에 30가지 식물 섭취’라는 게 마냥 어려운 일처럼 느껴지지만은 않을 것이다.

일주일 30가지 식물 섭취의 장점

‘반드시 30가지 이상을 섭취해야 한다’라는 공식은 아니다. 그렇게 빡빡하게 살만큼 삶이 여유롭지 않은 사람도 많다. 포인트는 최대한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 데 있다. 명확히 검증된 내용은 아니지만, ‘몇 가지의 채소를 넉넉히 먹는 것’보다, ‘다소 양이 부족하더라도 최대한 다양한 종류를 먹는 것’이 더 이롭다고 주장하는 사람도 많다.

물론, 식물성 식품을 거의 먹지 않거나 매우 적게 먹는 것에 비하면 적은 종류의 채소라도 충분히 먹는 쪽이 더 낫다. 이유는 간단하다. 식물성 식품의 ‘섬유질’ 때문이다. 무기질이나 비타민 등 그밖의 다른 필수 영양소도 많지만, 특히 섬유질은 식물성 식품에 압도적으로 많다.

우리는 흔히 ‘섬유질’이라고 뭉뚱그려서 부른다. 기껏 구분한다고 해도 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’이라는 카테고리로 구분하는 것이 일반적이다. 하지만 실제로 섬유질의 세부적인 종류도 무수히 많다. 

대표적인 예로 귀리와 보리에 풍부한 ‘베타글루칸’, 사과나 당근, 감귤류에서 발견되는 ‘팩틴’은 수용성 섬유질의 세부 종류들이다. 식물에 거의 공통적으로 존재하는 ‘셀룰로오스’, 그리고 곡물, 견과류, 씨앗 등에서 찾아볼 수 있는 ‘리그닌’은 불용성 섬유질의 종류들이다.

다양한 섬유질은 저마다 조금씩 다른 기능을 수행하며, 장내 번식을 촉진하는 미생물도 조금씩 다르다. 건강에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 ‘잘 먹는 것’이다. 이를 위해서는 다양성이 풍부한 장내 미생물군이 중요하다. 다양한 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 바로 장내 미생물 환경을 훌륭하게 만드는 방법이다.

식물성 식품 섭취, 구체적인 실천 팁

요즘은 생성형 AI를 통해 다양한 정보를 쉽고 빠르게 얻을 수 있다. ‘일주일 30가지 식물 섭취’를 키워드로 해서, 일주일치 식단표를 요청해보는 것도 좋은 방법이다. 물론 그중 일부는 자신의 현실과 맞지 않는 메뉴도 있겠지만, 참고할 수 있는 자료로서는 아주 좋을 것이다.

또한, 앞서 말했던 것처럼 반드시 30가지를 넘기기 위해 과도하게 집착할 필요는 없다. 실제 가짓수는 다소 부족하더라도 가능한 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의식하다보면 자연스레 조금씩 개선될 것이다.

가장 먼저 주식으로 먹는 밥이 흰쌀밥이라면, 잡곡밥으로 바꾸도록 한다. 백미를 아예 배제할 필요는 없지만, 통곡물이 2~3종류 포함되는 것만으로도 이전보다 훨씬 나은 효과를 얻을 수 있다. 간식으로든 후식으로는 견과류와 씨앗류, 콩류를 활용하도록 하자. 

특히 콩류는 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 적극 권장되는 식품이다. 종류도 다양하기 때문에 고기 요리를 비롯한 비식물성 메뉴에도 곁들이기에 적합하다. 같은 이유로 버섯류도 큰 도움이 된다. 냉동으로 판매되는 제품들도 있으니, 종류를 가리지 말고 다양하게 도전해볼 것을 추천한다.

호주 모나쉬 대학에서 주도한 최근 연구에 따르면, 달걀을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다. 특히 노인의 경우 건강상 큰 문제가 없는 상태라면, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29% 낮아지는 것으로 나타났다. 기대수명 증가로 인해 ‘건강수명’에 관심이 모이는 지금, 주목해볼만한 내용이다.

꾸준한 달걀 섭취의 효과

모나쉬 대학 연구팀은 영양소와 관련된 연구를 다루는 국제 저널 「뉴트리언츠(Nutrients)」를 통해 ‘일주일에 최소 1회, 최대 6회 달걀을 섭취하면 심혈관 질환 사망 위험이 낮아진다’라는 내용을 발표했다.

연구팀은 70세 이상의 성인 8,756명을 모집해 연구를 진행했다. 참가자들은 설문을 통해 달걀을 어느 정도 섭취하는지에 대해 스스로 답했다. 취합 결과, ‘전혀 먹지 않거나 한 달에 1~2회 먹는 그룹(A그룹)’, ‘일주일에 1~6회 섭취하는 그룹(B그룹)’, ‘하루에 2회 이상 섭취하는 그룹(C그룹)’으로 나눠졌다.

연구팀은 일주일에 1~6회 달걀을 섭취하는 B그룹이 A그룹에 비해 모든 요인으로 인한 사망 위험이 15% 더 낮았다는 결과를 얻었다. 사망 원인을 심혈관 질환으로만 제한했을 때, B그룹의 사망 위험은 A그룹보다 29% 더 낮게 나타났다.

이러한 결과가 나온 배경에는 달걀이 영양학적으로 우수한 식품이라는 점이 한몫을 한다. 달걀은 저렴하면서도 고품질의 단백질을 공급하는 식품이며, 비타민 B군과 각종 지용성 비타민(A, D, E, K), 엽산, 불포화 지방산, 다양한 무기질 등의 공급원이다.

달걀 섭취, 식단 품질 좋을수록 효과적

한편, 연구팀은 ‘식단의 질’에 따른 세분화 연구도 함께 진행했다. 비슷한 빈도로 달걀을 섭취한다고 해도 식단의 질이 다르면 사망 위험이 다르게 나타날 수 있다. 달걀이 어느 정도로 뚜렷한 효능이 있는지를 검증하기 위한 작업이다.

연구 결과, ‘중간 품질’과 ‘높은 품질’로 분류된 식단을 유지하는 노인들의 사망 위험은 더 낮게 나타났다. 낮은 품질의 식단에 비해, 중간 품질의 식단에 달걀을 섭취하는 사람들의 사망 위험은 33% 더 낮았다. 높은 품질의 식단에 달걀을 섭취하는 경우는 44% 더 낮은 사망 위험을 보였다. 연구팀은 이를 ‘달걀에 더해 식단 품질이 높아지면 수명이 늘어날 수 있다’는 의미로 해석했다.

달걀 섭취의 적정량

단, 너무 많이 섭취하는 것은 금물이다. 달걀은 전반적으로 건강하고 영양가가 높은 식품으로 알려져 있지만, 노른자로 인한 콜레스테롤 수치 문제가 꾸준히 제기돼 왔다. 과거 한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 달걀을 섭취함으로써 사망 위험이 높아진다는 결론을 내놓기도 했다.

연구팀은 이를 다시 한 번 확인하기 위해 ‘고콜레스테롤혈증’을 진단받은 사람과 그렇지 않은 사람으로 구분해, 달걀 섭취와 사망률 사이의 연관성을 조사했다. 그 결과, 일주일 동안 꾸준히 달걀을 섭취하는 B그룹의 경우, 고콜레스테롤혈증을 비롯해 혈중 지질수치가 정상 범위를 벗어난 경우에도 심혈관 질환 사망 위험이 27% 더 낮은 것으로 나타났다.

즉, 콜레스테롤 수치에 이상이 있는지 여부와 무관하게, 꾸준한 달걀 섭취는 건강에 도움이 된다는 것이 최종 결론이다. 현재 미국과 호주에서는 콜레스테롤 수치가 정상일 경우 일주일에 최대 7개의 달걀을 먹어도 좋다고 권장한다. 하루 기준으로는 최대 2개가 적절하다고 알려져 있다.

한편, 한국영양학회 가이드라인에서는 하루 1개를 적정선으로 권장하고 있다. 하루 1개씩 꾸준히 섭취한다면 적정선을 지키면서도 최대의 이점을 누릴 수 있을 것으로 여겨진다.

일반적으로 생각할 때, 흰머리는 나이가 들며 자연스럽게 나타난다. 처음에는 염색 등의 방법을 써서 흰머리를 감추려고 하지만, 어느 정도 나이가 들면 불가피한 것으로 받아들이곤 한다. 일본 나고야 대학이 내놓은 최근 연구에 따르면, 채소에 함유된 ‘루테올린’이 흰머리 예방에 도움이 될 수 있다.

흰머리가 생기는 이유

머리카락의 색상은 ‘멜라닌(melanin)’이라는 색소에 의해 결정된다. 우리나라 사람 중에도 어떤 사람은 칠흑처럼 검은 머리카락을 가지고 있는가 하면, 어떤 사람은 갈색에 가까운 머리색을 가지고 있다. 염색이나 탈색으로 색을 바꾸지 않아도 선천적으로 염색한 듯한 색상을 가진 사람도 있다. 이는 유전적으로 타고난 멜라닌 색소의 양이 다르기 때문에 나타나는 현상이다.

게다가 유전적 요인도 영향을 미친다. 일반적인 나이보다 일찍 흰머리가 생긴다거나, 중년 정도의 나이에 완전히 흰머리가 되는 경우는 유전적인 요인이 크다고 할 수 있다. 이런 경우는 머리카락의 두께와 질은 유지되면서 색만 변하기도 하기 때문에 같은 흰머리라도 다르게 느껴질 수 있다.

이런 특수한 경우를 제외하면, 일반적으로 흰머리는 노화에 수반되는 현상이다. 머리카락 색을 결정하는 멜라닌 색소는 ‘멜라노사이트(melanocytes)’라는 세포가 만든다. 모든 세포가 그렇듯, 멜라노사이트 역시 나이가 들면 기능이 저하되거나 그 수가 줄어든다. 흰머리가 노화에 따른 자연스러운 현상으로 여겨지는 기본적인 이유다.

‘검은 털’ 유지해주는 항산화 물질

어떤 사람은 흰머리를 별로 대수롭지 않게 받아들인다. 또 어떤 사람은 흰머리로 인해 스트레스를 받는다. 흰머리가 생기는 것을 예방하거나 늦출 수 있는 방법은 없을까? 일본 나고야 대학 연구팀은 이 의문을 해소하기 위한 실험을 진행했다.

연구팀은 항산화 물질로 알려진 세 가지 물질, ‘루테올린(Luteolin)’, ‘헤스페레틴(Hesperetin)’, ‘디오스메틴(Diosmetin)’에 초점을 맞췄다. 모두 식물성 항산화 물질인 폴리페놀 계열의 하위 분류, ‘플라보노이드’ 계열 화합물로 식물에서 자연적으로 발견되는 것들이다.

연구팀은 인간의 모발처럼 검은색 털을 가지고 있으며, 나이가 들면서 털이 흰색으로 변해가게끔 사육된 쥐들을 사용했다. 쥐들을 그룹으로 나눈 다음, 세 가지 항산화 물질을 각각 한 가지씩 투여했다. 그 결과 루테올린을 투여받은 쥐들만 본연의 검은색 털을 유지했으며, 나머지는 회색이나 흰색으로 털이 변하는 모습을 확인했다.

보다 정확한 연구를 위해 항산화 물질의 투여는 두 가지 방식으로 진행했다. 주사를 통해 외부에서 투여하는 방법과 음식을 통해 섭취하는 방법이다. 루테올린은 두 가지 방법 모두 검은색 털을 유지하는 것을 확인할 수 있었다.

흰머리 방지 루테올린, 피망에 풍부

연구팀은 항산화 물질에 흰머리를 방지하는 효과가 있을 것임을 예상했지만, 루테올린만 뚜렷한 효과를 보였다는 사실에 주목했다. 그 원인을 분석한 결과, 세포 간 신호 전달에 관여하는 단백질 ‘엔도텔린’에 루테올린이 영향을 미치는 것으로 확인했다. 멜라닌 색소를 만드는 멜라노사이트에 지속적으로 신호를 보내도록 함으로써 세포 활동 감소를 예방한다는 설명이다.

연구팀을 이끈 나고야 대학 마사시 카토 교수는 “루테올린은 모발의 성장이나 탈락보다는 ‘색소 보존’에 주된 영향을 미친다”라고 설명했다. 모발 자체의 건강을 유지하거나 탈모 예방에는 뚜렷한 효과가 없지만, 흰머리를 방지하는 데는 잠재적 효과가 있을 거라는 의미다.

쥐의 털 색깔 변화를 통해 확인한 이 결과가 인간에게도 동일하게 나타날지에 대해서는 추가 연구가 필요하다. 다만, 연구팀은 긍정적인 결과가 나올 것으로 전망하고 있다. 연구팀은 이번 결과를 토대로 루테올린이 노화에 수반되는 다른 현상에도 영향을 미칠 수 있는지 연구한다는 계획이다.

한편, 루테올린은 셀러리, 파슬리, 피망 등의 채소에 풍부하게 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 또한, 카모마일 차와 녹차를 통해서도 섭취할 수 있으며, 사과 껍질과 귤 껍질, 올리브 열매와 올리브 오일에도 루테올린이 존재하는 것으로 보고된 바 있다.