[작성자:] 황이나 기자

간헐적 단식, 일반 다이어트만큼 효과 있어

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간헐적 단식은 얼마나 효과적인가? 일반적인 다이어트 방법보다 더 나은가? 사실 이는 간헐적 단식을 실천하는 사람도 스스로 답하기 쉽지 않다. 이 문제에 답하기 위해 153개의 관련된 연구를 통합 분석한 메타 연구가 진행됐다.

간헐적 단식, 일반 다이어트만큼 효과적

국립 대만대학교 연구팀은 간헐적 단식이 얼마나 효과적인지 알아보기 위해 153개 연구를 검토하며 약 1만 명에 가까운 참가자 데이터를 분석했다. 간헐적 단식의 구체적인 방법으로 알려진 시간 제한 식사(16:8과 같은 방식), 격일 단식, 그리고 주말 단식(5:2 단식)을 두루 살펴보았다.

연구팀은 이 방법들이 일반적인 다이어트 방법(지속적으로 섭취량을 줄이는 방법)과 어떤 차이가 있는지를 알아보고자 했다. 또한, 다이어트를 하지 않는 보통의 식단과의 차이도 알아보고자 했다.

각 전략의 효과를 보다 세밀하게 알아보기 위해 연구팀은 평가 영역 및 항목을 세분화했다. 신체 지표 측정, 혈압 관련, 혈당 매개변수, 지질 프로필 등 주요 영역을 나눈 다음, 총 14가지 평가 지표를 마련해 네트워크 메타 분석을 실시했다.

연구 결과에 따르면, 세 가지로 나눈 간헐적 단식 요법 모두가 지속적인 다이어트 식단 및 보통 식단에 비해 체중 감소효과가 뛰어났다. 85.4%의 연구에서 일반적인 식사보다 효과적인 것으로 나타났다.

한편, 56.1%의 연구에서는 매일 섭취량을 줄이는 지속적 다이어트에 비해 더 나은 효과를 보인다는 결론을 내놓았다. 153개 연구 중 절반 이상의 연구에서 ‘간헐적 단식이 더 낫다’라는 결론을 내놓았다는 의미다.

격일제 간헐적 단식이 가장 효과적

간헐적 단식의 구체적인 전략 중에서는 ‘격일 단식’이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 세 가지 전략을 중점에 두고 비교했을 때, 약 64.3%에 해당하는 연구에서 격일 단식이 가장 효과적이었다는 결론을 내렸다. 14.3%의 연구에서는 격일 단식이 2위를 차지했다.

다만, 이는 통계적으로 나타난 보편 수치라는 점에 주목해야 한다. 어떤 사람은 시간 제한 방식의 단식이 더 잘 맞을 수 있고, 또 어떤 사람은 주말 단식이 더 효과적일 수 있다. 자신의 상황에 따라 격일 단식 외의 방법이 더 적절할 수도 있다.

이 메타 연구의 핵심은 간헐적 단식이 실질적으로 얼마나 효과적인지를 보여주는 데 있다. 보통 가장 쉽게 접근할 수 있는 다이어트 방법이라 하면 ‘매일 먹는 양을 조금씩 줄이는 것’이다. 하루 음식 섭취량을 500kcal만 줄여도 일주일이면 3,500kcal, 즉 보통 1.5일 정도에 해당하는 음식 섭취량을 줄일 수 있다는 식이다.

하지만 이는 변동없이 꾸준히 식이 제한을 유지해야 한다는 점에서 지루하고 힘들어질 수 있다. 이는 사실상 ‘결승점이 없는 레이스’와 같기 때문이다. 그런 점에서 간헐적 단식은 훨씬 유연하면서도 효과적인 대안이 될 수 있다.

격일제 간헐적 단식 방법은?

그렇다면 가장 효과가 좋은 것으로 나타났던 ‘격일 단식(Alternate Day Fasting, ADF)’은 어떻게 하는 것일까? 글자 그대로 하루는 식사를 하고 다음 하루를 단식하는 방법이다. 식사일과 단식일을 번갈아가며 유지하는 구조인데, 여기서 핵심은 ‘단식일이라고 해서 아무 것도 먹지 않는 것이 아니다’라는 점이다.

식사일에는 별다른 제한 없이 식사를 한다. 다만, 가급적 영양 균형이 맞춰진 메뉴를 고르도록 하고, 너무 과도하게 먹지 않도록 주의한다. ‘다음날 단식을 해야 하니 이틀치 식사를 해야 한다’라는 식의 접근은 금물이다.

단식일에는 기본적으로 하루 동안 500kcal 이하의 매우 적은 칼로리만 섭취하도록 한다. 사람에 따라 정말 아무 것도 먹지 않는 경우도 있지만, 보통은 그 상태를 유지하기 어렵다는 점에 주의해야 한다.

식사일에 무엇을 얼마나 먹을지, 단식일은 어떻게 보낼지 패턴이 정해졌다면 이제 준비는 끝났다. 그 다음은 이 패턴을 반복하기만 하면 된다. 한 가지 주의할 점은 단식일에도 수분은 충분히 섭취해야 한다는 것이다. 순수한 물은 물론, 녹차나 허브차, 커피 정도가 적당하다. 단, 커피는 시럽 등 당분이 포함되지 않은 에스프레소나 아메리카노를 선택해야 한다.

격일 단식은 보통 일반적인 직장인들에게 권장되는 방법은 아니다. 직장의 스케줄은 개인이 컨트롤하는 데 한계가 있으므로 식사와 단식을 반복하는 패턴을 일정하게 유지하기가 어렵기 때문이다. 자신의 생활 패턴, 건강 상태, 식습관 등을 고려해 적절한 전략을 선택하는 것이 최선이다.

2025-01-21

뇌졸중? 심근경색? “조기증상과 대처 요령 기억하세요”

질병관리청은 오는 설 연휴를 앞두고 뇌졸중 및 심근경색에 주의할 것을 당부했다. 겨울철 추위가 지속됨에 따라 발병 위험이 높아졌기 때문이다. 이에 질병관리청은 뇌졸중과 심근경색의 조기증상 및 그에 대한 대처 방법을 안내했다.

빠른 초기 대응으로 위기 넘겨

뇌졸중과 심근경색은 초기 골든타임이 중요한 질환이다. 조기증상을 평소에 인지해두면 만약에라도 불상사가 발생했을 경우 골든타임을 놓치지 않을 수 있다. 아래는 초기 대응을 올바르게 함으로써 초응급 상황 및 사망을 막은 실제 사례다.

① A씨는 고혈압·당뇨병 등록관리사업에 참여 중인 고혈압 환자다. 그는 뇌졸중 관련 교육을 받고 뇌졸중 발생 시 나타나는 증상을 기억하고 있었다. 문득 심한 두통이 발생했을 때, 뇌졸중 증상을 의심하고 119를 통해 응급실을 방문해 치료를 받았다. 이후 대부분의 기능을 회복하고 퇴원했다. (70대 여, 뇌졸중, 2022년)

② B씨는 어눌한 말투 등 증상이 며칠 간 지속되고 있었다. 그러다가 보건소에서 상담을 받는 과정에서 뇌졸중을 의심해 관내 종합병원에 방문했다. 빠른 시간 내 치료를 받은 B씨는 대부분의 기능을 회복하고 퇴원했다. (70대 남, 뇌졸중, 2022년)

생명을 위협하는 질환인 만큼, 조기증상을 명확히 숙지하는 것이 중요하다 / 출처 : 질병관리청 보도자료

뇌졸중·심근경색 조기증상

뇌졸중과 심근경색은 암과 더불어 우리나라 사망원인에서 항상 높은 순위를 차지하는 질환이다. 조치 시기를 놓칠 경우, 생존하더라도 심각한 장애를 동반할 우려가 높다. 이는 환자 본인은 물론 환자를 돌봐야 하는 가족들에게도 신체적·경제적 부담을 초래할 수 있다.

요즘처럼 추운 날씨에는 혈관이 수축하고 혈압이 상승하기 쉽다. 이는 뇌졸중이나 심근경색이 발생할 위험이 높아지는 환경이다. 조기에 발견해 치료할 수 있다면 사망 및 후유장애를 막을 수 있는 만큼, 조기증상을 명확히 인지해두는 것이 중요하다. 두 질환의 조기증상은 다음과 같다.

▶ 뇌졸중의 조기증상

– 갑자기 한쪽 얼굴, 팔, 다리에 힘이 빠진다.

– 갑자기 말이 어눌해지거나, 다른 사람의 말을 이해하지 못한다.

– 갑자기 한쪽 눈이 보이지 않거나, 양쪽 눈 시야의 반이 보이지 않거나, 물체가 두 개로 보인다.

– 갑자기 어지럽거나 몸의 중심을 잡기 힘들어진다.

– 갑자기 이제까지 경험하지 못한 극심한 두통이 발생한다.

▶ 심근경색 조기증상

– 갑자기 가슴에 심한 통증이나 압박감, 또는 짓누르는 느낌이 든다

– 갑자기 턱, 목 또는 등 부위에 심한 통증이나 답답함이 있다

– 갑자기 숨이 많이 찬다

– 갑자기 팔 또는 어깨에 통증이나 불편함이 느껴진다

2024년 질병관리청이 수행했던 지역사회 건강조사 결과에 따르면, 뇌졸중과 심근경색의 조기증상을 올바르게 알고 있는 경우는 성인 10명 중 5~6명에 불과했다. 뇌졸중 조기증상을 아는 경우는 59.2%, 심근경색 조기증상을 아는 경우는 49.7%였다. 생명을 위협하는 심각한 질환임에도, 여전히 조기증상에 대한 인지율은 높지 않았다.

뇌졸중과 심근경색 조기증상을 인지하고 있는 성인 비율은 매년 비슷한 수준이었다 / 출처 : 질병관리청 보도자료

골든타임 내 119 연락 중요

뇌졸중과 심근경색에서 가장 중요한 것은 골든타임 내 신속한 치료다. 조기증상 발생 시 지체없이 119에 연락해야 적절한 시기에 치료를 받을 수 있다. 따라서 조기증상을 꼼꼼하게 숙지해두는 것이 무엇보다 중요하다. 뇌졸중·심근경색 조기증상이 발생할 경우 다음과 같은 대응 요령을 기억하도록 한다.

■ 뇌졸중·심근경색 조기증상 대응 요령

① 지체없이 119에 신고하세요

② ‘급성기 치료’가 가능한 병원으로 가세요 (대학병원, 종합병원 등)

③ 환자가 직접 운전하는 것은 피하세요 (119 또는 택시)

④ 가족이나 보호자가 올 때까지 기다리지 마세요

⑤ 증상이 그냥 지나갈 거라고 생각하지 마세요

⑥ 야간이나 주말이라고 외래 진료 시작 시간을 기다리지 마세요 (응급실 방문)

지영미 질병관리청장은 “환자 본인이 증상을 정확히 인지하고 표현할수록 골든타임 내에 신속하게 치료받을 가능성이 높다”라며 “평소 증상을 숙지해두고 발생 즉시 병원에 방문해 치료를 받는 것이 중요하다”라고 강조했다.

아무리 관리를 잘 한다고 해도 뇌졸중이나 심근경색은 누구에게나 찾아올 수 있는 질환이다. 따라서 생활습관 개선, 만성질환 치료 및 관리 등을 평상시에 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

지영미 청장은 “안전한 설 연휴가 될 수 있도록 과거 병력이 있거나 만성질환을 갖고 있는 경우, 고령의 어르신 등은 장시간 외출을 자제하시라”고 전했다. 부득이 외출을 해야 할 경우, 방한 및 보온 대책을 꼼꼼하게 신경써야 한다.

<본 기사는 질병관리청에서 2025년 1월 20일 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 자료를 활용하여 작성되었습니다.>

2025-01-20

영화의 가능성, ‘육아 영화’ 시청 후 어린이 폭력 감소

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양육자들에게 ‘육아’를 주제로 한 영화를 보여준 뒤, 어린이에 대한 신체적 폭력이 상당히 감소했다는 연구 결과가 나왔다.

긍정적 양육에 대한 영화 제작

지난 16일 「랜싯 지역 건강 – 동남아시아(The Lancet Regional Health – Southeast Asia)」에 한 연구 결과가 발표됐다. 미얀마에서 태국으로 이주한 가족들을 대상으로 ‘긍정적인 양육’을 촉진하기 위한 방법에 대한 연구다. 이 가족들은 일반적으로 극심한 빈곤을 비롯해 일상생활의 어려움을 겪고 있으며, 이로 인해 바람직한 양육 환경을 갖추기 어렵다.

캐나다 맥마스터 대학병원의 정신과 및 행동신경과학 연구팀은 자금 지원이 부족한 환경에서 ‘엔터테인먼트 교육’을 활용하는 방법을 연구했다. 긍정적인 양육에 대한 교육적 콘텐츠를 영화화하여 보여주는 방식이다.

연구팀은 태국의 풀뿌리 조직 ‘세람판야 재단(Sermpanya Foundation)’과 함께 육아를 주제로 한 66분 분량의 내러티브 영화를 제작했다. 내용의 진정성을 갖추기 위해 태국-미얀마 국경의 난민과 이주민들을 비롯해, 이주한 지역의 사회적 참여를 통해 제작됐다.

영화 본 후 어린이 대상 폭력 감소

이 연구에는 약 44개 지역에서 총 2,000명 이상의 보호자가 참여했다. 이들은 크게 두 그룹으로 나뉘었다. 한쪽 그룹은 긍정적 양육을 소재로 한 영화를 시청했고, 다른 한쪽 그룹은 일반적인 지역 보건 및 사회 서비스 관련 교육을 실시했다.

이후 비교한 결과, 영화를 시청한 그룹에서는 어린이에 대한 신체적 폭력을 사용하는 사례가 9% 감소했다. 이밖에 긍정적인 양육 방법과 가족의 기능에 대한 인식이 증가했다. 영화를 통해 접한 사례를 일상생활에 접목함으로써 실제 행동 변화를 이끌어냈다는 분석이다.

연구팀은 이를 토대로 미디어와 엔터테인먼트 교육을 사용한 사회적 지원도 가능하며, 충분히 효과적일 수 있다는 결론을 내렸다. 연구팀은 이어 시청한 사람들을 대상으로 ‘특히 공감하게 된 장면이나 요소는 무엇인지’를 알아볼 계획이다. 이를 토대로 다양한 환경에 있는 더 많은 가족들에게 긍정적인 영향력을 행사할 수 있는 방법을 알아볼 예정이다.

영화의 가능성, 교육 도구로서의 오락 미디어

이번 연구 사례는 영화와 같은 엔터테인먼트 목적의 미디어가 교육적 도구로서의 잠재력을 가지고 있음을 보여준다. 스토리에 몰입하면서 정보를 수동적으로 받아들이는 것이 아니라 스토리 속 내용을 자신의 경험과 연결지음으로써 보다 능동적인 학습을 가능하게 한다.

학습 내용에 대해 감정적 연결이 발생할 경우, 내용을 더 잘 기억할 가능성이 높다. 이는 감정적으로 의미 있는 경험을 할 때 보다 쉽게 장기 기억으로 전환하는 뇌의 기억 형성 과정과도 연관이 있다.

물론, 미디어 콘텐츠의 세부적인 내용을 어떻게 구성하는지가 중요하다. 공감과 같은 감정적 반응을 불러일으키는 것이 교육 성과과 직결되기 때문이다. 미얀마 이주민들을 대상으로 한 영화의 경우, 실제 사례를 바탕으로 하여 진정성을 높인 것이 특히 효과적이었던 것으로 보인다. 이러한 방법은 다양한 사회적 맥락에 응용할 수 있는 대목이다.

2025-01-20
체중 증가 예방하기, 요요 현상을 막으려면?

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체중은 줄이는 것보다 유지하는 게 더 어렵다. 이 말에 동의하는가? 망설임 없이 동의했다면, 적어도 목표했던 체중까지 감량해본 적이 있는 사람이거나 최소한 어느 정도 중간성과라도 본 적이 있는 사람일 것이다.

감량한 체중을 유지하기 어려운 데는 여러 이유가 있지만, ‘성취감’이 적다는 것이 크다. 목표를 달성하고 그로부터 느끼는 성취감은 도파민 분비를 활성화해주는 훌륭한 수단이다. 하지만 감량 후 유지하는 데는 그런 눈에 띄는 ‘목표’가 없다. 하다못해 언제까지 그렇게 해야 하는지 기약도 없기 때문에 더욱 의욕을 내기 힘들다. 감량 방법 못지 않게 체중 증가를 막는 방법이 중요한 이유다.

영국 러프버러 대학의 건강 분야 연구원들이 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 ‘체중 증가 방지 기술’을 소개한다.

비현실적 이상론에서 벗어나라

체중 관리는 일시적인 목표 같은 게 아니다. 건강한 삶을 위해 평생 가져가야 할 숙제다. 따라서 어느 한 순간 ‘엄격한 잣대’를 들고 생활 패턴을 재단하려 해서는 곤란하다. 물론 어떤 사람은 강철 같은 의지력으로 그것을 해내기도 한다. 하지만 그 사람이 성공했는지가 중요할까? 아니면 그 성공을 계속 유지하는 것이 중요할까?

우리는 ‘인간적’이라는 표현을 종종 쓴다. 실수할 수도 있고 궤도를 이탈할 수도 있다. 엄격한 계획을 세우더라도 일탈의 날은 있다. 개인 PT를 받을 때조차 어느 정도 범위에서는 ‘치팅 데이’를 인정해주지 않던가.

계획을 지키지 못했다는 죄책감은 쉽게 자포자기로 이어진다. 1층부터 쌓아올리던 탑의 중간을 잘못 쌓았다고 해보자. 그 부분부터 다시 쌓으면 될까, 아니면 아예 허물고 다시 쌓아야 할까? 고민할 필요가 없는 문제일 것이다. 평생 가는 다이어트, 이분법적 사고방식에서 벗어나 ‘유연한 사고’를 갖는 것이 무엇보다도 중요하다.

‘차선책’을 만들어두어라

앞의 이야기와 어느 정도 맥락이 이어지는 대목이다. 계획을 지키지 못하더라도 스스로를 다독이고 다시 시작하는 마음가짐은 중요하다. 하지만 그것이 단지 ‘정신승리’로만 끝나서는 곤란하다. 한 번 용인하기 시작하면 두 번, 세 번도 어렵지 않게 된다. 그렇게 되면 ‘관리’는 요원한 일이 된다. 유연한 사고방식을 갖기 위해서는 그에 상응하는 차선책이 필요하다.

예를 들어, 친구들과의 모임을 갖거나 결혼식 등 행사가 있을 수 있다. 그 외에도 일상적인 루틴을 벗어나는 일은 언제든지 있을 수 있다. 체중 관리를 이유로 이런 것들을 일절 멀리 하게 된다면 언젠가는 사회에서 고립된 존재가 돼 버릴 것이다. 이럴 때는 어느 정도 여유를 두고 유동적인 계획을 세우도록 한다.

방법은 여러 가지다. 예정된 치팅 데이를 앞당기거나 미뤄서 행사 날짜로 맞추는 방법이 있을 수 있다. 혹은 행사 당일까지 평소보다 운동량을 늘려서 수행할 수도 있다. 행사 당일 참석은 하되, 식사를 하지 않거나 미리 생각해둔 양만 먹고 나오는 방법도 있을 것이다. 생각이 유연해지면 방법도 많아진다. 단 하나의 길만 정해두고 스스로를 외롭게 만들 필요가 전혀 없다.

중요한 것은 ‘이뤄봤다’라는 경험

체중은 어떤 면에서 고무줄과 같다. 목표했던 체중을 달성하는 것은 그야말로 ‘순간’일 수도 있다. 다음 날이 되면 다시 살짝 높아질 수도 있다는 이야기다. 물론 실제로 목표치를 달성했다면 숫자가 바뀌더라도 대략 1~2kg 차이겠지만, 어떤 사람들은 이 변화에 대해 심하게 좌절하기도 한다. ‘완벽한 성공’이 아니라고 스스로 자책하는 것이다.

완벽주의에 빠진 탓일 수도 있지만, 그보다는 관점의 문제라고 말하고 싶다. 체중을 관리한다는 것은 결과보다 과정에 집중해야 하는 일이다. 체중을 줄이기 위해서는 메뉴를 바꾸는 것, 식사량과 운동량을 조절하는 것, 운동 방법을 바꾸는 것 등 다양한 행동이 쌓이고 쌓여야 한다. 그 결과로 어떤 숫자를 얻었을 때, 어떤 행동이 어느 정도 기여했는지 명확하게 알 수 있는가?

아마 쉽지 않은 일일 것이다. 결과로 나타난 숫자에만 집착할 경우, 성공 또는 실패라는 이분법적 사고를 벗어나기 어려워진다. 관점을 바꿀 필요가 있다. 목표했던 지점에 발을 딛어봤다는 것, 그 지점까지 오기 위해 여러 가지 변화를 줘봤다는 것, 자신에게 더 잘 맞는 방법이 무엇인지 고민해보고 실천해봤다는 것, 그로 인해 얻은 모든 경험에 무게를 두도록 하자.

2012년 「심리학과 건강(Psychology & Health)」에 게재됐던 한 연구에서는 ‘결과보다 목표를 달성하는 ‘방법’에 더 집중하는 사람들이 체중 유지에 중요한 행동을 지속할 가능성이 더 높다’라는 결론을 내놓은 바 있다. 누구나 좌절은 할 수 있다. 언제 다시 일어나느냐의 차이다.

2025-01-19
내장 지방 줄이는 음식 5가지, 복부 비만 탈출을 위하여

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복부 비만을 탈출하는 방법은 너무 명백하다. 덜 먹는 것, 또는 유산소 운동을 더 오랫동안 하는 것. 복부 비만의 핵심은 내장 지방을 줄이는 음식을 병행하는 하는 것이다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방산이 핵심이다. 내장 지방 줄이는 음식 5가지를 소개한다.

삶은 달걀

시작은 가장 무난하고 흔한 음식으로 시작한다. 달걀은 누가 뭐래도 훌륭한 단백질 공급원이다. 동물성 단백질 중 ‘가성비’가 가장 훌륭한 식품이라 할 수 있다. 무엇보다도 만드는 데 걸리는 시간도, 수고도 거의 들지 않는다는 것이 최선의 장점이다.

한 가지 단점은 달걀의 콜레스테롤 함량이 비교적 높다는 것이다. 하지만 비타민과 무기질, 항산화 성분 등 얻을 수 있는 이점이 많아 보통은 장점이 더 부각되는 편이다. 달걀의 적정 섭취량은 하루에 2개 정도로 권장된다.

달걀의 콜레스테롤은 주로 노른자에 집중돼 있기 때문에 노른자를 빼고 흰자만 먹는 것이다. 다소 극단적으로 보일 수 있지만, 고강도의 운동을 하는 사람들 사이에서는 흔히 사용되는 방법이다. 어디까지나 ‘선택사항’이므로 반드시 따를 필요는 없다.

무염 견과류

견과류는 간식으로 강조되는 최상의 옵션 중 하나다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등으로 구성된 혼합 견과류는 다양한 영양소를 제공하면서도 단백질과 불포화 지방산으로 포만감까지 챙겨주는 최고의 간식이다.

한 가지 주의할 점은, ‘무염’이어야 한다는 것이다. 시중에서 판매하는 믹스넛 등 혼합 견과류에는 소금이나 설탕으로 맛을 보완한 경우가 많다. 이런 첨가물이 들어간 제품의 경우, 오히려 견과류의 이점보다 첨가물로 인한 해로움이 더 클 수 있다. 다소 번거로울 수 있지만, 각각의 제품을 따로 구매하여 한데 섞는 방식이 가장 좋다.

땅콩버터와 사과

땅콩버터를 따로 먹어본 사람이라면 의아하게 생각할 수도 있다. ‘이걸 사과와 같이 먹는다고?’ 하지만 이미 많은 사람들이 시도해보고 증명한 방법이다. 사과에 땅콩버터를 발라서 먹어보면 분명 잘 어울리는 조합이라고 생각할 것이다.

땅콩버터는 올리브 오일과 마찬가지로 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품이다. 또한, 다중 불포화 지방산의 일종인 오메가 3와 오메가 6도 일부 포함돼 있는데, 이들은 인슐린 감수성을 개선해 혈당을 안정화해주는 효능이 있다. 혈당 수치가 안정적으로 유지될 경우, 인슐린이 지방을 저장·보존하려는 작용이 줄어들기 때문에 체지방을 태우기가 더 수월해진다.

후무스와 채소 스틱

후무스는 중동 지역에서 먹는 디핑 소스의 일종이다. 병아리콩을 주 재료로 해서 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬 주스 등을 사용해 만든다. 재료의 면면을 보면 알 수 있겠지만, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식이다. 소스이면서도 여러 가지 효능을 지닌 식품이기도 하다.

후무스와 가장 잘 어울리는 간식 조합은 채소 스틱이다. 당근이나 오이, 파프리카, 셀러리 등 한 입 크기로 잘라 먹기 좋은 종류라면 무엇이든 좋다. 후무스와 채소 모두 섬유질이 강조된 조합이다. 섬유질은 내장 지방을 줄이는 음식의 일등공신으로 꼽힌다.

파인애플과 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적은 종류의 치즈다. 100g당 약 11g 가량의 단백질을 제공하기 때문에 고강도 운동을 마친 뒤 단백질 보충용으로도 적합하다.

여기에 파인애플을 곁들이는 이유는, 단백질의 원활한 소화를 돕기 위해서다. 파인애플에는 ‘브로멜라인’이라는 단백질 분해 효소가 들어있는데, 이는 소화를 돕고 팽창을 줄이는 역할을 한다. 또한, 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 파인애플 자체가 비타민 C와 섬유질이 풍부한 식품이기도 하다.

2025-01-17
겨울에 여드름 생기는 이유, 피부 건조를 잡는 관리법

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쉽게 건조해지는 피부를 관리하기 위해 매일 아침 저녁으로 거울 앞에 선다. 언제부터인가 이마와 턱에 떡하니 자리잡은 여드름이 몹시 거슬린다. 하나가 사라지면 또 하나가 생기는 탓에 벌써 한두 달 넘게 여드름을 지닌 채 겨울을 보내고 있다. 겨울에 여드름이 생기는 이유는 무엇일까?

수분 증발하며 피지 생성 증가

여드름은 주로 피지선에서의 과도한 피지 분비로 모공이 막히고, 그로 인해 염증 반응이 발생하면서 생긴다. 피지가 과도하게 쌓이게 되면 각질 세포가 죽으면서 모공을 막게 된다. 이때 여드름균이 증식하면서 염증이 발생하고, 그 결과 여드름이 나타난다.

이런 현상은 주로 여름에 잘 나타난다. 하지만 겨울에도 여드름이 종종 생긴다. 겨울에는 기온이 낮아지고 공기 중 습도가 감소한다. 이로 인해 피부 속 수분이 증발하기 쉬운 환경이 된다. 피부 수분을 빼앗기면 유분과의 밸런스가 깨지면서 피부의 1차 방어선인 피부 장벽이 약해진다. 이렇게 되면 또 다른 방어선인 피지 생성이 늘어난다. 이것이 겨울에 생기는 여드름의 근본적 원인이다.

가장 큰 차이는 염증의 정도다. 여름에는 여드름균이 활발하게 증식하기 때문에 염증이 더 심해지고 고름이 차는 형태로 발생한다. 반면 겨울에는 각질이 쌓여 모공이 막히면서 발생하기 때문에 상대적으로 염증이 덜한 경향이 있다.

겨울 여드름, 피부 관리 소홀이 원인

겨울에는 일반적으로 피부 관리에 소홀해지는 경우가 많다. 우선 날씨가 추워지기 때문에 외출 빈도가 줄어들 가능성이 높다. 보통 외출을 할 때는 피부 상태나 옷차림 등을 점검하면서 자연스럽게 관리가 이루어지게 마련인데, 외출을 하지 않으니 그냥 평소의 상태로 지내면서 관리를 덜 하게 되는 것이다.

한편, 피부가 건조해지면서 자극에 더 민감해지기 때문에 스킨케어 제품 사용을 줄이는 경우도 있다. 다른 계절에 비해 제품 사용 루틴을 간소화하거나 생략하는 경우 피부 상태가 오히려 안 좋아질 우려가 생긴다.

겨울에 생기는 여드름, 심리적 이유

겨울에는 해가 떠 있는 시간이 짧다. 한낮의 일조량 역시 크게 줄어든다. 이 때문에 바깥 활동을 하더라도 기분이 처진 상태가 되기 쉽고, 이로 인해 스트레스를 더 크게 느끼거나 우울 증상이 나타나기 쉬워진다.

이러한 심리적 요인은 호르몬 균형에도 영향을 미치게 된다. 코르티솔 분비가 늘어나면 피지선의 활동을 자극해 피지 분비가 증가시키는 작용을 한다. 이는 과도한 피지 생성을 유도해 여드름을 일으키는 원인이 된다.

특히, 스트레스는 피부 상태에 직접적으로 안 좋은 영향을 미친다. 스트레스 자체가 면역 시스템의 변화를 초래해 염증 반응을 증가시키기 때문이다. 피부에 발생하는 작은 자극이나 이상에도 염증 반응이 발생할 수 있다. 이로 인해 새로운 여드름이 생기거나 기존의 여드름이 더 악화되는 결과로 이어진다.

겨울철 여드름 관리 방법

피부 건조를 막는 것이 가장 중요하다. 자신의 피부 타입에 맞는 보습제를 사용하되, 한 번에 많이 사용하지 말고 조금씩 수시로 덧발라주는 방법을 권장한다. 특히 외출하지 않고 집안에 있더라도 틈틈이 조금씩 발라주는 것이 좋으며, 외출할 때 휴대 가능한 보습 제품을 구비해두는 것도 좋다.

피부에 먼지가 쌓일 경우 각질과 함께 모공을 막는 원인이 되므로, 외출 여부와 무관하게 정기적으로 클렌징을 해주도록 한다. 계절과 무관하게 과도한 클렌징은 피부에 자극이 되므로 부드러운 클렌징 제품을 써서 가능한 빠른 시간 안에 끝내도록 한다.

식사에는 수분 함량이 높은 음식을 포함시키고, 항산화 성분이 풍부한 메뉴 위주로 먹도록 한다. 이를 통해 피부의 기본적인 저항력을 높이고, 과도한 염증 반응을 예방할 수 있다.

스트레스 관리도 중요하다. 외출을 꺼리고 실내에 주로 머무르더라도, 즐겁게 할 수 있는 취미 활동을 찾는 것이 좋다. 물론 가능하다면 운동을 하거나 카페에서 누군가를 만나 즐거운 이야기를 나누는 것이 최선이다.

2025-01-17
긍정적 성격이 좋은 이유, 낙관적인 사람이 더 건강하게 산다

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긍정적인 사람과 부정적인 사람 중 어느 쪽을 더 좋아하는가? 대부분은 긍정적인 사람을 선호할 것이다. 긍정적이고 낙관적인 사람들은 주위에도 긍정적인 에너지를 전파하는 경향이 있다. 실제로 긍정적이고 낙관적인 사람들이 대체로 더 건강한 경향이 있다는 검토 연구 결과가 제기됐다.

낙관적인 사람이 더 건강하다

캐나다 콘코디아 대학의 심리학과 연구팀은 청소년의 낙관주의와 건강을 주제로 한 연구들을 살펴보았다. 약 30년의 기간 사이에 발표된 연구들 중 60개를 선정해 심층적인 검토를 진행했다. 그 결과 연구팀은 낙관주의와 신체 건강 사이에 연관성이 있다는 결론을 내렸다.

핵심은 간단하다. 낙관적인 성향을 유지해온 사람들은 스트레스에 더 효과적으로 대처하는 경향이 있다. 스트레스로 인한 ‘투쟁-도피 반응’으로 이야기하자면, 긍정적·낙관적인 사람들은 ‘투쟁’을 선택하고, 부정적·비관적인 사람들은 ‘도피’를 선택하는 경향이 더 강하다. 단, ‘투쟁’ 과정에서 낙관적인 사람들의 태도는 보다 장기적이고 건설적인 성향을 보인다.

스트레스가 발생한 어떤 상황에 대해 긍정적인 결과를 기대하는 사람들은 스스로 그 상황에 대한 저항력을 기른다. 어느 정도의 사건까지 낙관적으로 대응하는지는 개인 성향에 따라 달라지지만, 대응하는 방향성 자체는 같다. 균형 잡힌 식단을 챙기고, 운동을 하는 등 좋은 컨디션을 유지하기 위한 노력을 게을리하지 않는 것이다.

이런 태도가 누적되면 자연스럽게 더 나은 건강상태를 갖게 된다. 이는 만성질환이나 중대한 질환이 발생할 가능성을 낮추는 데도 기여한다. 혹여 질환이 발생하더라도 증상의 진행을 늦추거나 회복을 촉진할 수 있는 충분한 체력적 기반이 될 수 있다.

낙관적 성향, 후천적으로 기를 수 있어

성격 특성에 대한 연구에 따르면 낙관주의는 어느 정도 타고나거나 성장 환경에 의해 형성되는 ‘안정적 성격 특성’으로 여겨진다. 하지만 특정 사건이나 커다란 전환점을 통해 낙관주의적 성향을 갖게 되는 경우도 있다.

예를 들어, 대학생들이 학업을 마친 뒤 사회생활을 시작하는 과정에서 ‘낙관주의 수준’이 변화할 수 있다. 2007년 수행됐던 한 연구에 따르면, 이러한 변화가 그들이 새롭게 맞이하는 환경에 더 잘 적응할 수 있도록 하는 데 영향을 미친다. 즉, 낙관주의는 어느 정도 타고나는 경향이 있는 것이 사실이지만, 경험과 상황에 따라 조정될 수 있는 유동적 요소라는 것을 보여준다.

스스로 혹은 타인의 사고방식을 낙관적으로 바꾸고자 할 경우, 간단한 글쓰기 연습이 효과적일 수 있다는 연구 결과도 주목할 만하다. 사람들로 하여금 자신이 목표로 한 모든 것을 이룬 ‘최고의 자신’에 대해 글을 쓰도록 했을 때, 낙관주의 수준이 유의미하게 증가했다는 내용이다.

2015년 「긍정심리학(The Journal of Positive Psychology)」 저널에 ‘심리적 개입이 낙관주의를 증가시킬 수 있을까?’라는 제목의 메타 연구가 발표된 바 있다. 이 연구에 따르면 위의 글쓰기와 같은 방식으로 낙관주의를 북돋을 수 있으며, 이는 사람들로 하여금 통증을 더 잘 관리하는 데 도움을 준다.

낙관주의 갖추려면 모두의 협력이 필요

결과적으로 봤을 때 낙관주의는 신체적 건강과 정신적 건강 모두에 훌륭한 해결책으로 보인다. 하지만, 만능 해결책이라 볼 수는 없다. 똑같은 스트레스 상황일지라도 사람마다 반응하는 메커니즘은 다르다. 이는 상황을 인식하고 받아들이는 것부터, 어떻게 대처할지를 결정하는 것, 실제로 어떤 대응 행동을 보이는지까지 수많은 변수가 개입하기 때문이다.

다만, 낙관적 사고방식을 견지하는 것은 최소한의 ‘예방접종’이 될 수 있다. 경험할 수 있는 모든 종류의 부정적 상황에 대해 기본적인 저항력을 갖추도록 하는 것이다.

중요한 포인트는, 이런 태도가 하루아침에 갖춰질 수 없다는 것이다. 특히 타고난 성향이나 성장환경으로 인해 갖게 되는 성향이 부정적으로 기울어 있는 경우, 그런 상태가 오랫동안 지속된 경우라면 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.

스스로의 인식 개선과 지속적인 노력이 가장 중요하겠지만, 온전히 개인의 영역으로만 미뤄둬서는 안 된다. 특히 청소년의 경우 가정, 학교, 지역사회 전반에 걸쳐 긍정적인 환경과 지원이 뒷받침돼야 한다. 낙관주의를 기르는 데에는 시간과 인내, 지속적인 관심과 노력이 필수적이다.

2025-01-17
숙면을 위한 요가 자세 5가지, 오늘밤 ‘꿀잠’을 부르자

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모든 종류의 운동은 스트레스를 완화하거나 해소하는 데 도움이 된다. 하지만 그중에서도 가장 효과가 탁월한 운동이라 하면 요가를 빼놓을 수 없다. 요가는 실제로 몸을 이완 상태로 만들고, 부교감 신경을 활성화시킴으로써 코르티솔 수치를 낮춰주는 효과가 있다.

한편, 요가는 편안한 수면을 취하는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 숙면을 취하는 데 특히 효과가 있는 것으로 알려진 요가 동작 몇 가지를 소개한다.

숙면을 위한 요가 1. 앞으로 접기

이 자세는 대부분의 사람들에게 매우 익숙할 것이다. 똑바로 선 상태에서 몸을 앞으로 숙여 발끝이나 바닥에 손을 닿게 해본 적이 있을 것이다. 유연성을 테스트한다는 명분 하에 흔히 하는 동작이다. 이 동작을 바닥에 앉은 상태에서 수행하는 것이다.

바닥에 다리를 쭉 펴고 앉는다. 허리와 어깨, 다리와 발목 등을 느긋하게 풀어준 다음, 허리를 숙이며 발끝을 향해 손을 쭉 뻗는다. 그렇게 숙인 상태를 최대한 유지하면서 심호흡을 해본다.

유연성이 좋은 사람은 발목을 잡거나 발끝을 손으로 잡아 당기는 것도 가능하다. 하지만 발끝에 손이 닿는 것조차 제법 유연성이 필요한 동작이다. 닿지 않더라도 상관은 없다. 동작을 수행하며 몸을 이완시키는 것이 주된 목적이니까.

숙면을 위한 요가 2. 브릿지 포즈

맨몸 근력 운동에서 흔히 말하는 그 자세다. 다만, 차이가 있다면 바로 준비 자세를 취하는 대신 바닥에 누운 자세에서 시작한다. 먼저 몸을 편안히 놔둔 상태로 긴장을 풀어주기 위함이다. 어느 정도 이완이 됐다면 다리를 90도 각도로 세워 브릿지 자세를 만든다.

코어 부위를 바닥에서 떨어뜨리면서 허리와 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이때 팔은 바닥을 짚어 균형을 유지할 수 있도록 하는 것이 일반적이지만, 딱히 정해진 규칙이 있는 것은 아니다.

심호흡을 기본으로 하되, 코어와 엉덩이를 들어올릴 때 숨을 깊게 들이마시고, 버티는 동안 숨을 참았다가 내려올 때 숨을 내쉬면 된다. 이는 자세의 안정성을 유지하는 것은 물론, 근육의 긴장을 적당한 수준으로 조절하는 데 도움을 준다.

숙면을 위한 요가 3. 행복한 아기

브릿지 자세를 마친 다음, 처음 시작하기 전과 마찬가지로 편안하게 누운 자세로 돌아간다. 휴식을 마쳤다면 두 다리를 함께 들어올려 천장을 향해 뻗는다. 그런 다음 두 손으로 발 바깥쪽을 잡는다. 근력 운동의 ‘풀 크런치’ 자세와 유사하지만, 발 바깥쪽을 잡는다는 점에서 차이가 있다.

이 상태를 유지하며 몸을 좌우로 천천히 흔들어본다. 균형을 잃고 쓰러지지 않을 정도로만 하면 된다. 유연성이 좋지 않다면 발 바깥쪽을 잡는 것 자체가 힘들 수 있다. 그럴 때는 무리하지 말고 뻗을 수 있는 만큼만 뻗도록 하고, 그 상태를 유지하며 천천히 흔들어주면 된다. 허리 아랫부분의 긴장을 풀어주는 데 효과적인 동작이다.

숙면을 위한 요가 4. 벽에 다리 기대기

‘행복한 아기’ 동작은 사람에 따라 제법 힘이 들 수가 있다. 해당 동작을 따라하기가 어렵다면 이 동작으로 대체할 수 있다. 벽 쪽으로 자리를 옮긴 다음, 다리를 들어 벽에 가볍게 기대는 것이다. 이 상태에서 발바닥을 벽에 대고 엉덩이를 살짝 들어올리는 것도 시도해보자. 브릿지 자세를 바닥 대신 벽에 대고 한다고 생각하면 된다.

이 자세는 다리를 높이 들어올림으로써 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 또한, 혈류가 개선되면서 자연스럽게 스트레스 완화 효과도 얻을 수 있다. 이를 통해 하루 동안 다리에 쌓인 피로를 풀어주고, 전신이 편안하게 이완되도록 도와준다.

숙면을 위한 요가 5. 나비 자세

먼저 앉은 자세에서 자신이 가장 편한 자세로 긴장을 풀어준다. 어느 정도 이완이 됐다면 가부좌를 틀 때처럼 다리를 당겨온 다음, 두 발바닥을 서로 맞대도록 한다. 이 상태에서 손을 발에 얹어보자. 아마 엉덩이가 살짝 들어올려질 수도 있다. 양 다리를 누르듯이 천천히 힘을 넣으면 엉덩이쪽에 자극이 오면서 스트레칭 효과가 생긴다.

맞닿은 발바닥을 몸 쪽으로 가깝게 가져올수록 자극의 강도는 높아진다. 유연성이 부족하다면 어느 정도 이상 발을 가져오는 것도 어려울 수 있다. 이 동작은 엉덩이 근육을 비롯해 고관절을 이완시키는 데 효과가 있으며, 보다 편안한 숙면에 도움이 된다. 꾸준히 반복하면 고관절 유연성을 향상시킬 수도 있다.

2025-01-16
올리브 잎 건강 효능, 오일 말고 ‘잎 추출물’도 좋다?

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건강한 식단의 대표 주자는 ‘지중해 식단’이다. 그리고 지중해 식단의 상징과 같은 존재라면 ‘올리브 오일’일 것이다. 올리브 오일은 식물성 불포화 지방을 제공해주는 대표적인 건강 식품이다. 당연히 그 원료인 올리브 자체가 매우 건강한 식품이라는 의미가 된다.

그렇다면 올리브의 다른 요소들도 그에 못지 않은 효능이 있다고 볼 수 있다. 올리브 잎 추출물 역시 건강 측면에서 이점을 가지고 있다는 점이 알려졌다.

올리브 잎에도 항산화 성분 풍부

올리브 열매와 오일은 이미 전 세계에 알려져 있다. 수많은 사람들이 건강한 식단을 만들 때 올리브 오일을 활용한다. 하지만 올리브 나무의 잎은 상대적으로 잘 알려져 있지 않다. 이미 오래 전부터 지중해 지역에서는 올리브 나무 잎으로 끓인 차를 마시고 있었다.

올리브 나무 잎에는 ‘올레우로페인(oleuropein)’이라는 폴리페놀 화합물이 들어있다. 올리브 나무에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 나무가 성장하고 열매를 맺는 동안 병충해로부터 나무를 보호하는 역할을 한다.

대부분의 폴리페놀 성분이 그렇듯, 올레우로페인 역시 항산화 및 항염증 기능을 가지고 있다. 이밖에도 올리브 잎에는 하이드록시티로솔, 루테올린, 아피게닌, 베르바스코사이드 등 여러 종류의 항산화 물질이 풍부하게 포함돼 있다.

올레우로페인은 올리브 나무 열매에도 어느 정도 들어있다. 당연히 열매를 짜서 만드는 올리브 오일에서도 발견된다. 하지만 함량을 비교해보면 잎 쪽이 압도적으로 많다. 특히 열매에서 오일을 추출하는 과정에서 일부가 손실되는 경우가 많다. 물론 올리브 오일은 이외에도 충분히 유익한 효능을 가지고 있다.

혈압, 혈당에 효능 있어

2022년 수행됐던 한 연구에서는 올리브 잎의 건강 효능을 알아보기 위해 819명을 대상으로 한 총 12개 실험의 데이터를 한데 모아 분석하는 메타 연구를 실시했다. 이 실험들에서는 참가자들로 하여금 올리브 잎 추출물을 섭취하게끔 했는데, 그 결과 혈당, 혈중 지질 농도와 혈압을 낮추는 효능이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 고혈압을 앓고 있는 사람들에게는 효과가 더 컸다.

다만, 이 연구에서 검토한 실험들은 올리브 잎 추출물의 섭취량과 섭취 기간의 범위가 너무 크다는 문제가 있었다. 일일 섭취량은 최소 500mg에서 최대 5g까지 10배 가량 차이가 났고, 섭취 기간 또한 짧은 사람은 6주에서 긴 사람은 48주까지 편차가 컸다. 이 때문에 전반적으로 혈류 건강에 효능이 있다는 가능성을 보여주면서도 일관된 결과가 나타나지 않았다.

다만, 올리브 잎 추출물에 어느 정도 건강 효과가 있는 것 자체는 매우 가능성이 높은 이야기다. 올리브 잎 추출물은 아직까지 독성이 보고된 바 없으며, 기존 연구에 따르면 하루 1g까지는 안전하다는 것이 중론이다. 다만, 명확하게 어느 정도의 양이 적절한지, 얼마나 효과가 있는지를 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.

올리브 잎, 어떻게 먹으면 되나

가장 간단한 방법은 지중해 지역 사람들처럼 차로 우려내서 마시는 것이다. 요즘은 온라인 쇼핑이나 해외 직구 등 경로가 다양하게 갖춰져 있기 때문에, 마음만 먹는다면 구하지 못할 이유는 없다. 다만, 올리브 잎 차의 맛은 그리 기대하지 않는 편이 좋다. 앞서 말한 항산화 성분들 때문에 쓰고 떫은 맛이 강하기 때문이다.

보편적으로 가장 권장되는 방법이 올리브 잎 추출물을 활용한 식품이나 건강기능식품을 이용하는 것이다. 마찬가지로 구하는 것은 그다지 어렵지 않다. 다만, 앞서 이야기한 것처럼 아직 올리브 잎 추출물의 적정 섭취량에 대해서는 명확한 지침이 없으므로 신중한 접근이 필요하다.

특히 올리브 잎 추출물이 효능이 있는 것으로 알려진 영역은 혈류 건강에 관련된 부분들이다. 여기에 관련된 증상을 가지고 있는 경우 이미 복용 중인 약이 있을 가능성이 높다. 그러므로 임의 복용 전 의사와 상담을 먼저 할 것을 권장한다.

2025-01-16
고단백 채소 4가지, 샐러드를 더 건강하게 업그레이드

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샐러드는 다이어트와 직결되는 메뉴로 널리 활용된다. 양배추나 양상추 등이 기본 재료로 흔히 쓰이는데, 가장 큰 문제는 단백질 함량이 적다는 것이다. 이 때문에 샐러드에 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살이나 달걀, 기타 지방 함량이 적은 육류를 사용하는 경우가 많다.

하지만 식성과 취향에 따라 식물성 식단으로만 샐러드를 만들고 싶은 사람도 있을 것이다. 단백질 함량이 비교적 높은, ‘샐러드 업그레이드용 채소’들을 소개한다.

고단백 채소 1. 에다마메(풋콩)

초밥집이나 일식 메뉴를 취급하는 이자카야 등에 가보면 기본 반찬으로 콩깍지에 들어있는 콩이 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 이들은 본래 수확 시기가 되지 않은 미성숙한 콩이지만, 이미 다양한 요리에서 흔하게 사용된다.

에다마메는 100g 기준으로 10g 이상의 단백질을 제공하는 고단백 식품이다. 콩류 식품이 대부분 그렇지만, 식물성 단백질 공급원으로는 최고라 할 수 있다. 게다가 에다마메는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 식물성 단백질에 단골처럼 따라다니는 불완전 단백질이라는 꼬리표를 떼버린 셈이다.

에다마메를 샐러드에 포함시키면 자연스럽게 단백질이 보강된다. 맛이 좀 심심하다면 가볍게 소금이나 간장을 곁들여도 좋지만, 드레싱을 사용한다면 별다른 조치 없이 그냥 먹는 것이 낫다. 한 가지 단점이라면 콩깍지를 까는 게 좀 번거롭다는 정도 뿐이다.

고단백 채소 2. 아티초크

보통은 ‘아티초크 하트’라 불리는 중심 부분을 먹는다. 부드럽고 고소한 맛 때문에 샐러드는 물론 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 일반적인 크기의 아티초크에는 약 4~5g의 단백질이 들어있다. 채소류 중에서는 비교적 높은 수준에 속하므로, 샐러드에 추가하면 좋은 단백질 공급원이 된다.

한편, 아티초크 하트 뿐만 아니라, 아티초크의 잎과 하트를 감싸고 있는 줄기 부분도 식용으로 사용할 수 있다. 잎은 일반적으로 삶거나 구워서 먹을 수 있는데, 잎의 끝부분은 비교적 질기기 때문에 잘 삶아서 부드럽게 만드는 것이 중요하다. 줄기 또한 껍질을 벗기고 삶은 다음, 잘게 썰어서 수프나 스튜, 볶음 등의 요리 재료로 쓸 수 있다.

다만, 잎과 줄기는 단백질 함량이 그리 많지 않다. 단백질은 주로 하트 부분에 집중돼 있으므로 하트를 함께 활용하는 것이 좋다.

고단백 채소 3. 감자

감자 하면 보통 ‘감자 전분’을 떠올리기 때문에 탄수화물 식품으로 분류되는 경향이 있다. 하지만 감자는 분류상 명백하게 채소에 해당하며, 그 중에서도 단백질을 공급할 수 있는 채소다. 100g을 기준으로 약 3g 가량의 단백질을 제공해준다.

단백질 함량으로만 보면 그리 만족스럽지 않을 수 있다. 하지만 감자는 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 C과 섬유질을 고루 제공하는 식품이다. 그 자체로 균형 잡힌 식단에 사용하기 좋은 음식이며, 샐러드에 추가해도 잘 어울리는 식감을 가지고 있다.

단, 한 가지 주의사항이 있다. 감자가 가지고 있는 영양소를 최대한으로 활용하기 위해서는 껍질을 벗기지 않고 먹어야 한다는 것이다. 일반적으로 삶은 감자를 생각했을 때는 껍질이 먹기에 거북하다고 느끼기 쉽다. 그래서 보통 감자에 어울리는 최적의 조리법은 껍질 째로 굽는 방법이다. 이렇게 하면 껍질이 바삭해지면서 적당한 식감을 가지게 되며, 영양소도 모두 얻을 수 있다.

고단백 채소 4. 버섯

버섯은 ‘균류(Fungi)’에 해당하며, 엄밀히 따지자면 식물과 다른 카테고리에 속하기 때문에 사실 ‘채소’라고 말하기에는 좀 애매하다. 다만, 보통 버섯은 ‘식물성 식품’으로 분류하기 때문에 고단백 채소에 포함시켰다.

식용으로 쓸 수 있는 종류가 다양하며 저마다 다른 풍미와 특징을 가지고 있어, 개별 종류에 따라 호불호가 나뉜다. 보통 식단에 자주 사용되는 종류는 새송이, 양송이, 느타리, 팽이 등이다.

위 네 가지 버섯을 기준으로 봤을 때, 단백질 함량은 양송이버섯이 100g당 약 3g으로 가장 많은 편이다. 그 뒤로 새송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯은 대략 100g당 2.5~2.7g 사이로 엇비슷한 수준이지만 사실 큰 차이 없이 대략 3g 내외라고 보면 된다. 먹기 좋은 크기로 손질해서 삶거나 데친 다음 샐러드에 추가하면 되기 때문에 활용하기도 간편하다.

한편, 버섯은 ‘가공을 거치지 않은 천연 식품’ 중에는 유일하게 비타민 D를 공급해주는 식품이기도 하다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D와는 다른 종류이긴 하지만, 자연 식품으로 비타민 D를 얻을 수 있다는 점에서는 주목할 만한 이유가 충분하다.

2025-01-16