[작성자:] 황이나 기자

체중 감량의 핵심은 ‘장기전’이다. 감량을 시작할 때는 짧은 기간을 잡고 바짝 조이듯 계획을 세우는 경우가 많다. 하지만 실패하는 경우가 많다. 우리 몸을 움직이는 강력한 규칙 ‘항상성’을 간과한 탓이다. 늘 해오던 패턴으로부터 갑작스레 크게 벗어나는 것은 생각보다 훨씬 큰 피로감을 안겨주기 때문이다.

느긋하게 생각하라. 조금씩, 혹은 한 가지씩 차근차근 바꿔나가라. ‘어제보다 나은 오늘’을 조금 더 잡아늘려서 ‘지난 주보다 나은 한 주’, 혹은 ‘지난 달보다 나은 한 달’을 생각하라. 장기적으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.

감량 목표는 구체적으로 

감량이든 유지든 성공한 사람들 사이에서 흔히 공유되는 전략이 있다. ‘SMART’라 불리는 다섯 가지 포인트다. 이는 구체적(Specific), 측정 가능성(Measurable), 행동 기반(Action-based), 현실적(Realistic), 시간 제한(Timely)의 머릿글자를 딴 것이다.

즉, ▲목표로 하는 체중이 얼마인지를 명확히 정할 것(Specific) ▲항상 ‘진행 중(ing)’이 되지 않도록 중간 성과를 확인할 수 있는 방법을 마련할 것(Measurable) ▲어떤 행동을 바꿀 것인지, 더 나은 행동은 없는지를 늘 생각할 것(Action-based) ▲실현 능한 목표를 세울 것(Realistic) ▲언제까지 달성할 것인지 기한을 정할 것(Timely)다.

계획적인 감량을 해본 적이 없다면, 혹은 성공해본 경험이 없다면, 당부하건대 ‘작은 목표’부터 시작하라. 예를 들면, ‘이번 한 주 동안 30분씩 빠르게 걷기를 5번 하겠다’라든가, ‘다음 주말까지 2kg을 감량하겠다’라는 식이다. 처음부터 10kg 감량 목표를 세운다거나, 매일 1시간씩 거르지 않고 운동을 하겠다는 계획은 좀 더 나중에 해도 늦지 않다.

‘유연성’이 필요하다

인생은 계획대로 흘러가지 않는다. 계획한 대로 인생이 흘러갔다면, 지금쯤 안락한 생활을 누리고 있을 사람이 훨씬 더 많지 않을까. 원래 인생은 완벽하지 않고, 좌절은 언제 어디서 어떤 형태로 찾아올지 모른다. 

체중 감량도 마찬가지다. 계획을 세워도 언제 어떤 식으로 방해를 받을지는 아무도 알 수 없다. 그렇기 때문에 필요한 것이 ‘유연성’이다. 너무 촘촘하게 세운 계획은 한두 번의 어긋남으로도 와르르 무너지기 쉽다. 이때 유연성을 발휘할 수 있다면 머지 않아 다시 제자리로 돌아올 수 있을 것이다.

다른 사람의 계획을 참고하는 것은 좋지만, 똑같이 따라하는 것은 권장하지 않는다. 그에게는 얼마든지 가능한 쉬운 일일지라도, 자신에게는 비현실적인 일일 수 있다. 그 반대도 마찬가지다. 다른 사람의 계획은 아이디어를 참고하는 수준에서 그치도록 한다.

‘트리거’에 주의하라

일상의 매 순간에 집중해보면, 습관적으로 반복하게 되는 일들이 있다. 잠깐 쉬려고 침대에 누우면 어느새 잠들게 되는 것과 비슷한 맥락이다. 이런 습관 중 체중 감량과 관련된 것들이 분명 있을 것이다. “매 순간에 집중하라”라는 문구를 눈에 띄는 곳곳에 붙여두라. 그 문구가 보일 때마다 자신의 행동에 의식적으로 집중하는 것이다.

예를 들면, TV를 보기 위해 앉았을 때 자연스럽게 옆에 놓인 간식통을 집어들게 되는 것이 있다. 그것을 인지했다면, 더 나은 방법으로 바꾸는 것이다. 건강한 간식으로 한정된 양만 놓아둘지, 아예 간식통을 치우든지 하는 식이다.

스트레스를 받으면 자신도 모르게 ‘치맥’을 떠올리게 된다. 혹은 그 외에 자신이 좋아하는 어떤 음식 조합을 생각할 수도 있다. ‘스트레스’에서 ‘음식’으로 생각이 이어지는 시간을 최대한 늦춰라. 생각이 이어지는 사이에 충분한 여유시간이 생긴다면, 그때 먹는 것과 무관한 다른 행동을 하는 것이다. 기왕이면 산책처럼 건강에 도움이 되는 행동이면 좋다.

명심하라. 자신도 모르는 사이에 연결돼 있는 행동들이 분명 있을 것이다. 습관처럼 하게 되는 행동을 발견하면, 일단 멈추는 것이 중요하다. 그리고 나서 생각해보는 것이다. 그것이 체중 감량에 영향이 있는지, 좋은 영향인지 나쁜 영향인지를.

‘보상’을 정하라. 먹는 것 말고.

목표에는 보상이 있어야 한다. 얻을 것이 없는 게임이라면 의욕이 생기지 않을 테니까. 목표를 달성하기 위해 스스로 과제를 설정하고, 그것을 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것이다. 이 과정은 체중 감량을 하나의 게임처럼 받아들이게 하는 효과가 있다.

과제를 무엇으로 할지, 얼마나 많은 과제를 설정할지, 보상은 무엇을 줄지 모두 자유다. 단, 한 가지 규칙만 지키면 된다. ‘먹는 것’으로 보상을 하지 말 것. 여기에 한 가지 팁을 더하자면, 과제의 난이도에 따라 다른 보상을 매기는 것이다. 

큰 목표를 하나 정했다면, 그 사이에 작은 중간 과제를 여러 개 설정한다. 중간 과제에 대해서는 사소한 보상을 매긴다. 예를 들면 전신 마사지를 받으러 간다든가, 사고 싶었던 옷을 한 벌 사는 것이다. 큰 목표라면 그에 합당한 보상을 매긴다. 짤막하게 여행을 다녀오는 것, 또는 최신 전자기기를 사는 것이 그 예가 될 수 있겠다.

건강한 식습관을 지향하는 사람들이 많다. 가장 먼저 해결해야 할 문제가 뭘까? 아마 ‘식단’, 즉 ‘무엇을 먹느냐’를 해결해야 한다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 물론, 정답일 수도 있다. 하지만 그보다는 ‘먹는 양’이 좀 더 중요하게 봐야 한다는 생각이다. 식습관 개선이 필요한 사람들 중 상당수는 ‘과식’이라는 문제를 안고 있는 경우가 많기 때문이다.

먹는 양의 문제는 ‘의지박약’과 같은 말로 단순하게 접근해서는 안 된다. 식사 습관부터 주위 환경, 그리고 심리적인 요인까지 복합적으로 작용한 결과일 수 있기 때문이다. 이번 글에서는 ‘먹는 양 조절이 어려운 이유’와 이를 극복하기 위해 무엇을 시도해볼 수 있는지를 알아보도록 한다.

‘배고픔’과 ‘배부름’의 신호

인간의 몸은 배고픔과 배부름을 느끼는 메커니즘을 가지고 있다. 흔히 알려진 ‘배고픔 호르몬’인 그렐린과 ‘배부름 호르몬’인 렙틴이 주된 역할을 한다. 그렐린은 주로 위장에서 분비된다. 식사 전 그렐린의 분비가 증가하며 음식을 섭취하라는 신호를 보낸다. 반대로 렙틴은 주로 지방세포에서 분비되며, 체내에 충분한 에너지가 섭취됐을 때 그만 먹으라는 신호를 보낸다.

이들이 적당히 균형을 이루며 감각을 조절해야 하는 것이 정상이다. 하지만 종종 신호 전달 오류 및 해석 오류가 발생할 수 있다. 예를 들어, 비만인 사람은 렙틴 수치가 충분히 높아져도 그 신호를 인식하지 못할 수 있다. 이미 배가 부른 상태인데도 신호가 전달되지 않아 계속 먹게 되므로 비만으로 이어지는 것이다.

한편, 전혀 다른 신호가 잘못 해석되는 경우도 있다. 스트레스나 불안 등으로 인해 위장에 불편감을 느끼는 경우가 그 예다. 이런 상황은 종종 ‘배고픔 신호’로 잘못 해석되는 경우가 있다. 이는 실제 배고픔에 기반한 식사가 아니므로 과식으로 이어질 가능성이 높다.

이러한 신호 체계를 잘 유지하기 위해서는 식사 시간의 규칙성이 가장 중요하다. 언제 먹느냐는 물론, 얼마나 오랫동안 먹느냐도 함께 중시해야 한다. 특히 입속에 넣은 음식을 충분히 씹으며 포만감 신호가 잘 전달될 수 있도록 하는 것이 중요하다.

식사량을 잘 조절하지 못하는 경우는 아예 음식의 양을 정해놓고 그것만 먹도록 한다. 식사를 마치면 20분 정도 기다려보면서 여전히 배가 고픈지 아닌지 신호를 캐치해보는 것도 한 방법이다. 식사량을 줄이는 것이 목적이라면 식전에 물을 한두 컵 정도 마시는 것도 좋다.

눈앞에 보이면 먹게 된다

흔히 식탐이라 불리는 증상은 많은 사람들에게 존재하는 자연스러운 욕구다. 특정 음식, 또는 특정 맛이 나는 식품군을 유달리 선호하는 형태로 나타날 수도 있고, 눈에 음식이 보이면 배고픔 신호와 상관없이 먹고 싶어지는 형태일 수도 있다. 즉, 식탐 자체는 매우 흔한 증상이며 그 형태와 정도가 다양하게 나타난다고 보는 것이 옳다.

‘견물생심’이라 했다. 주위에 언제든 먹을 수 있는 음식이 있으면 아무래도 과식을 하게 될 가능성이 높다. 간편하게 먹을 수 있는 간식거리들이 많은 경우도 마찬가지다. 부지불식간에 하나씩 집어먹게 되는 것들이 모여 비만으로 이어지는 경우도 흔하다.

특히 우리나라의 식사 문화를 살펴보자. 각자 밥과 국을 두고 다양한 반찬을 차려놓은 다음 둘러앉아 함께 먹는 문화가 여전히 지배적이다. 이런 경우에는 자신도 모르는 사이에 적정량보다 많이 먹게 되는 일이 흔하다. 개인용 접시를 놓고 덜어서 먹는다 해도, 음식이 맛있고 남은 음식이 있는 상황이라면 생각보다 쉽게 손이 갈 수 있는 것이다.

이를 극복하는 방법은 단계적으로 접근하는 것이 좋다. 첫 번째는 간식을 사두는 양을 줄이는 것부터 시작한다. 의지력이 충만하다면 한꺼번에 없애도 좋지만, 보다 자연스럽게 습관을 바꿔가기 위해서는 어느 정도 시간을 두고 줄여나가는 편이 좋다. 

여유로워진 자리에는 건강한 간식으로 대체하도록 한다. 단백질을 비롯해 필수 영양소와 평소 자신의 식단에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있는 간식을 선택하면 된다. 물론 과도한 섭취를 막으려면 많은 양을 보관하는 것은 피해야 한다.

‘싸게 샀다’라는 착각에 빠진 것은 아닌가

여러 브랜드의 ‘창고형 매장’이 자연스러워진 시대다. 이런 곳들은 소모품을 대량으로 구매하게 함으로써 단가를 낮춘다는 전략을 주로 취한다. 어떤 부분에 있어서는 확실히 합리적일 수 있다. 하지만 먹는 것에 있어서만큼은 한 번 더, 두 번 더 생각해볼 필요가 있다.

예를 들어, 휴지와 같은 물건의 경우 필요할 때만 사용한다. 많으면 아무래도 좀 더 낭비하는 경향이 생길 수는 있지만, 근본적으로 필요하지 않을 때 쓰지는 않을 것이다. 이런 종류의 물건들은 단가를 싸게 사는 것이 확실히 이득이 될 수 있다.

하지만 먹거리는 어떨까. 많은 양을 싼 값에 샀을 때, 단가로 따지면 분명히 현명한 소비일 수 있다. 다만, 음식의 경우는 일반 소비재와 다르다. 특히 자신이 좋아하는 종류의 간식을 대량으로 샀다면? 아무래도 좀 더 자주 먹게 될 가능성이 높다. 

같은 기간 내에 간식비로 쓴 금액 측면에서는 이득일 수 있지만, 결과적으로 더 많이 먹었다면? 어떤 관점에서는 이득이라 생각할 수 있지만, 적어도 건강 측면에서는 손해를 본 셈이다. ‘먹지 않았어도 될 것’을 더 많이 먹은 셈이니까.

자신의 식탐이 어느 정도인지를 파악하는 것이 가장 중요하다. 대량으로 포장해 단가를 낮춘 제품이 적합한가, 아니면 단가가 다소 비싸더라도 적당한 양만 포장돼 있는 제품이 적합한가. 물건에는 죄가 없다. 스스로를 올바르게 파악하도록 하자.

‘총 에너지 소비(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)’라는 개념이 있다. 개인이 하루 동안 소모하는 에너지의 총량을 의미하는 말이다. 체중 유지, 증량이나 감량 등 관리 계획을 세울 때 필수적으로 고려해야 하는 요소다.

보통 자신에게 적합한 식사량이 어느 정도인지 산출하기 위해 ‘기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 활용한다. 하지만 좀 더 정확히 하고자 한다면, TDEE를 계산하는 것이 낫다. 일상 활동에서 소모되는 에너지까지 포함하기 때문이다. 

물론 그만큼 계산하기가 더 복잡하지만, 구할 수만 있다면 더욱 신뢰성 있는 값을 바탕으로 관리 계획을 세월 수 있다. TDEE를 어떻게 계산할 수 있는지, 그리고 이를 어떻게 활용할 수 있는지를 알아보도록 한다.

BMR과 ‘활동 계수’ 활용

TDEE는 기본적으로 BMR을 포함하는 값이기 때문에, BMR을 먼저 계산해야 한다. BMR을 계산하는 공식도 몇 가지가 있다. 이 글에서는 비교적 숫자가 간소화돼 있는 ‘미프린-세인트 조르 공식’을 활용해 계산해보도록 한다.

기본 공식은 ‘10 × 몸무게 kg’, 그리고 ‘6.25 × 키 cm’ 두 가지 값을 구한 다음 더한다. 그리고 ‘5 × 나이’를 계산한 값을 빼 준다. 이 기본 공식에 따라 계산을 했다면, 성별에 따라 다른 마지막 계산을 해준다. 남성이라면 5를 더해주면 되고, 여성이라면 161을 빼면 된다. 최종 계산된 값이 현재 자신에 권장되는 BMR이다.

TDEE는 이 BMR 값에 개인의 활동 수준에 따른 ‘활동 계수’를 곱해서 계산하게 된다. 활동 수준은 평소 운동을 어느 정도 하느냐에 따라 나눠진다. 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 활동 계수 1.2, 일주일 기준 1회~3회 정도 가벼운 운동을 하는 사람이라면 활동 계수 1.375다. 

중강도 운동을 주 3회~5회 정도 하는 편이라면 활동 계수 1.55, 거의 매일 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동 계수 1.725다.

어떤 활동 계수를 쓸지 고민이라면

간단한 곱셈이니 계산이 어렵지는 않을 것이다. 다만 TDEE가 다소 복잡해지는 이유는, ‘자신의 활동 수준’에 대해 객관적으로 판단하기 어려운 경우가 많기 때문이다. 생활 패턴이 거의 비슷한 사람이라면 그나마 괜찮겠지만, 운동을 들쭉날쭉하는 경우라면 혼란스러울 수 있기 때문이다. 

두 가지 이상의 활동 계수 중 무엇을 적용할지 혼란스럽다면, 차라리 낮은 계수를 적용할 것을 추천한다. TDEE는 결국 하루 동안 섭취할 총 칼로리다. 따라서 값이 크게 나오는 것보다는 적게 나오는 편이 체중 관리에 유리할 것이다. 

물론 이는 일반적인 경우이며, 체격이 너무 왜소해 증량을 하고 싶은 경우라면 반대로 더 높은 계수를 적용해야 한다. 각자 자신의 상황에 맞게 활동 계수를 사용하도록 하고, 영 판단이 어렵다면 병원이나 클리닉, 운동 전문가의 조언을 구하는 것을 추천한다.

BMR과 마찬가지로 TDEE 역시 개인의 특성까지 고려해 매우 정밀하게 측정된 값은 아니다. 그저 대략적인 범위를 알려주는 것에 의의가 있는 것이므로, 어떤 활동 계수를 적용해야 하는지를 결정하는 데 너무 스트레스를 받을 필요는 없다.

TDEE 제대로 활용하기

TDEE를 어떻게 계산할지 감을 잡게 되면, 자신이 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지를 알 수 있게 된다. 그렇다면 체중 관리 전략을 어떻게 수립하고 실천할지도 가닥이 잡힌다. 체중 감량이 목표라면 TDEE보다 조금이라도 적은 칼로리를, 증량이 목표라면 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 된다.

여기서 중요한 것은, TDEE를 채울 때 영양소 균형을 맞춰야 한다는 것이다. 아무렇게나 칼로리만 채우면 되는 것이 아니다. 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 설정하되, 보통은 50:25:25 또는 50:30:20 비율로 설정하는 것이 좋다. 탄수화물-단백질-지방 순서다.

TDEE를 활용할 때 중요한 것은, ‘한 번 구해놓은 값을 계속 사용하지 않는다’는 점이다. 가장 기본적으로 체중 관리 계획에 따라 체중이 변화할 경우, 자연스럽게 BMR부터가 바뀌게 된다. 이렇게 되면 전체 값이 달라지므로 TDEE를 다시 구해야 한다. 

핵심은 숫자 자체에 매몰되지 말고 통합적으로 접근하려는 태도에 있다. TDEE 값에 너무 집착하지는 말라는 의미다. TDEE를 토대로 하되 영양 균형을 함께 고려하고, 오랫동안 지속할 수 있는 라이프스타일을 구축하는 것이 본질이다.