[작성자:] 황이나 기자

“잘 먹고 운동 열심히 하면 된다.”

다이어트 또는 체중 감량을 단 하나의 문장으로 표현하면 이렇게 되지 않을까 싶다. 그리 긴 문장도 아니고, 표현도 명확해서 오해의 소지가 없을 거라고 생각했다. 하지만 오산이었다. 예상보다 잘못 이해하는 경우가 적지 않았다.

포인트는 크게 두 가지다. ‘잘 먹고’와 ‘운동 열심히’다. 잘 먹는다는 것은 ‘많이(충분히) 먹는다’ 혹은 ‘먹고 싶은 것을 먹는다’를 의미하지 않는다. 운동을 열심히 한다는 것 또한 무조건 ‘운동을 많이 한다’는 뜻이 아니다. 

이 부분을 제대로 이해한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다. 반대로, 이를 오해한 사람들은 효과를 보지 못할 확률이 높아진다. 결국 이런저런 다이어트 식단, 다이어트 보조제 등을 찾아 방황하고 표류하게 된다.

흔히 다이어트에서 식단의 비중을 7~80%, 운동의 비중을 2~30%라고 한다. 그만큼 ‘잘 먹는 것’이 중요하다는 의견이 많다. 다이어트 식단이 어렵게 느껴지는 건 그만큼 차지하는 비중이 크기 때문이다. 그렇다면 어떻게 해야 ‘잘 먹는 다이어트 식단’을 만들 수 있을까?

 

다이어트 식단, 따라하기 힘든 이유

다이어트 식단에 관한 정보는 무척 많다. 어떤 음식이 좋은지를 몰라서 헤매는 경우는 드물다는 이야기다. 친절하게 요일별 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 얼마나 먹을지 계획표로 만들어주는 경우도 꽤 많이 찾아볼 수 있다. 그럼에도 불구하고 성공하는 사례는 몹시 적다.

왜 그럴까? 무엇이 문제일까? 일단은 ‘작심삼일’ 문제를 꼽을 수 있다. 일주일치 계획표를 짜주는 것은 편의성 면에서 보면 최고다. 하지만 하루이틀 정도 실천하다가 변수가 생기면 지키지 못하는 경우가 생길 수 있다. 그런 상황이 발생하면  ‘이미 망한 거 아닐까?’라는 생각이 떠오르게 된다. 도중에 어그러진 계획으로 인해 의욕을 상실하게 되는 것이다.

한편, ‘재료 및 조리법에 관한 문제’를 꼽을 수 있다. 다이어트 식단을 표방하는 메뉴들을 살펴보면, 조리법이 복잡하거나 일상적으로는 잘 쓰지 않는 재료를 요구하는 경우들이 있다. 

하나의 요리를 위해 다양한 재료를 준비해야 하는 번거로운 경우, 거주 지역에 있는 동네 마트에서 취급하지 않거나 수요가 적어, 인터넷 주문 등을 이용해야 하는 재료가 포함된 경우다. 혹은 상대적으로 비싼 재료를 제시해 부담감을 안기는 경우도 있다. 특히 1인 가구의 경우 요리를 좋아하고 즐겨하는 경우가 아니라면 잘 구비해두지 않는 재료들도 종종 보인다.

다이어트 식단은 기본적으로 먹는 즐거움을 어느 정도 희생할 수밖에 없다. 취향과 식성에 따라 충분히 즐기는 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게 다이어트 식단은 ‘가장 맛있는 메뉴’는 아니기 때문이다. 이런 상황에 복잡하고 어렵게 느껴지기까지 한다면 따라하기는 더 어려워질 수밖에 없다.

그렇기 때문에 다이어트 식단에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 ‘금세 만들 수 있는 간단함’이라 할 수 있다. 조리 과정이라도 쉽고 간단해야 그나마 의욕을 해치지 않을 테니까. 다이어트 식단을 추천할 때 샐러드나 볶음 등이 자주 거론되는 이유이기도 하다. 식단의 다양성과 조리의 편의성, 둘 모두를 잡을 수 없다면 둘 중 하나는 과감하게 포기할 수 있어야 한다.

 

문제의 원인, 저녁식사에서 찾기

다이어트에서는 ‘언제 먹는지’도 매우 중요한 요소가 된다. 아무리 낮은 칼로리에 좋은 음식이라 해도, 늦은 시간이나 잠들기 직전에 먹을 수는 없다. 비슷한 이유로 일어나자마자 다이어트 식단을 먹는 것도 그리 좋은 선택은 아닐 것이다. 

특히 다이어트에서 가장 뜨거운 감자로 떠오르는 것은 저녁식사다. 저녁을 너무 늦는 경우, 혹은 자신의 대사량에 비해 칼로리가 과도하게 높은 메뉴를 선택하는 경우가 많다. 이렇게 되면 저녁식사 이후의 일상 패턴에 방해가 될 가능성이 높아진다. 

대부분의 사람들은 저녁식사 후에 이렇다 할 활동을 하지 않는 경우가 많다. 보통은 하루동안 쌓인 피로를 풀고 자신을 재정비하는 시간으로 인식되기 때문이다. 가볍게 산책을 나가거나, 실내에서 홈트레이닝을 하는 경우가 그나마 건강하고 활동적인 사례라 할 수 있다.

이런 이유로 저녁식사는 가급적 일찍 마치는 것을 추천한다. 일반적으로는 오후 5시~6시 사이를 권장하지만, 현실적으로 직장인이거나 수험생이라면 그 시간까지 일과가 끝나지 않는 경우가 많다. 만약 해당 시간에 식사를 마칠 수 없다면, 그 이후로 가능한 가장 이른 시간을 선택하도록 하자. 단백질과 섬유질을 중심으로 구성된 저칼로리 다이어트 식단을 미리 준비해두면 도움이 될 것이다.

 

하루아침에 효과 볼 수는 없다

인간의 몸은 고무줄이 아니다. 아무리 훌륭한 다이어트 식단을 적용한다 해도, 하루아침 혹은 며칠만에 뚜렷한 효과가 나타날 수는 없다. 종종 어떤 유명인이 특정 다이어트 식단으로 빠른 효과를 봤다는 내용을 접할 때가 있다. 그런 이야기를 볼 때면 당장이라도 해당 식단에 관심을 갖고 재료를 구매하고 싶어지는 것이 당연하다.

하지만 그것이 정말 그 식단만의 효과라고 장담할 수 있을까? 그 유명인이 이전까지 해왔던 모든 노력, 혹은 건강과 관련된 모든 히스토리를 배제해도 되는 걸까? 상식적으로 봐도 아닐 가능성이 높다. 그의 다이어트 식단이 효과적일 수 있었던 것은, 그만큼의 히스토리가 누적됐기 때문이라고 보는 것이 합리적인 판단이지 않을까.

물론, 효과를 봤다고 하는 다이어트 식단을 따라하는 것은 좋다. 하지 않는 것보다는 분명 나을 것이다. 다만, 그 사람과 동일한 기간 내에 동일한 효과를 볼 거라는 기대를 하고 있다면 일찌감치 접는 편이 정신건강에 이로울 것이다. ‘개인차’라는 변수는 그만큼 다양하고도 강력하니까. 

다이어트 식단 못지 않게 광고를 통해 자주 접하게 되는 다이어트 보조제도 마찬가지다. 그 어떤 보조제든 정상적인 경우라면 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 운동을 병행해야만 최적의 효과를 얻을 수 있는 것이 옳다. 

만약 불과 며칠 사이에 효과가 나타난다고 이야기하는 다이어트 보조제라면, 그것은 무언가 건강에 치명적인 영향을 미치는 것일 가능성이 높다. 귀가 솔깃해지는 광고를 본다면, 잠시 시선을 돌리거나 눈을 감고 심호흡을 한 뒤 차분히 생각해보기 바란다. 대부분의 다이어터들은 그간의 경험을 통해 충분한 지식과 정보, 그리고 판단력을 갖추고 있을 테니까.

 

‘잘 먹는 다이어트’를 위한 다이어트 식단

첫째. 간단하고 빠른 준비가 가능한 메뉴, 둘째. 가급적 쉽게 구할 수 있는 재료 활용, 셋째. 칼로리가 낮으면서 단백질과 섬유질이 풍부한 메뉴. 여기까지가 기본 조건이다. 이러한 조건들을 모두 고려했을 때, 다이어트 식단은 상당히 단조로워질 수밖에 없다. 이를 위해 위 조건에 맞는 메뉴를 먼저 시도해본 다음, 거기서 변형을 주는 방식으로 다양화를 꾀할 수 있다.

‘잘 먹는 다이어트’란 지속가능하고 부작용이 최소화된 다이어트를 말한다. 즉, 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능한 다이어트다. 그러면서도 맛의 조화도 놓쳐서는 안 된다. 아무리 건강에 좋아도 얼굴 찡그려가며 먹어야 하는 맛이라면 ‘잘 먹는’ 다이어트라 할 수 없을 테니까.

그런 의미에서 ‘닭가슴살 샐러드’는 결코 빠질 수 없다. 가장 기본적인 다이어트 식단이면서 여러 가지로 다양화할 수 있는 메뉴이기 때문이다. 요즘 시중에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 샐러드 전문점에 방문해보자. 샐러드를 다양하게 활용할 수 있는 아이디어를 얻을 수 있을 것이다. 

샐러드에 들어가는 채소 종류와 조리법은 물론, 닭가슴살 자체의 조리법도 굽기부터 수비드까지 다양하게 조합해볼 수 있다. 닭가슴살을 대신해 저지방 고단백의 다른 재료를 어떻게 활용할 수 있는지도 참고로 알아보면 좋다.

현미나 보리를 섞어서 지은 밥이 있다면 달걀과 채소만 이용해 볶음밥을 만드는 것도 좋은 방법이다. 요즘은 웬만한 마트에서 요리용 올리브유를 쉽게 구할 수 있기 때문에, 비교적 건강한 볶음밥을 만드는 것이 그다지 어렵지 않을 것이다. 올리브유의 가격이 부담스럽거나 특유의 향이 거슬린다면 포도씨유나 카놀라유 역시 식물성 기름이므로 대체재로 사용할 수 있다.

두부를 메인으로 하는 메뉴 역시 좋은 선택지가 된다. 두부 반 모 정도를 그냥 굽거나 삶아도 좋고, 달걀과 함께 부침개처럼 조리해도 좋다. 이 경우는 단백질이 풍부하지만 섬유질이 다소 부족할 수 있으므로, 섬유질을 보충할 수 있는 메뉴가 곁들여지면 좋다. 앞서 기본으로 언급했던 샐러드에 닭가슴살 대신 두부를 넣는 것도 좋은 방법이다.

 

간헐적 단식은 최근 몇 년간 ‘건강한 체중 관리법’으로 적잖은 주목을 받고 있다. 명칭도 꽤나 직관적이다. 특정 시간 동안(간헐적) 음식 섭취를 제한(단식)하는 모든 방식을 가리킨다. 다만, 가장 효과적이라 알려진 몇 가지 방법들이 있으며, 현재는 주로 그 방식들 위주로 사람들 사이에 공유되고 있다.

간헐적 단식은 기본적으로 어떤 원리를 가지고 있을까? 또 어떤 효과가 있으며, 그것들은 어떤 식으로 입증돼 있을까? 간헐적 단식의 효과와 방법에 대한 정보는 많지만, 자칫 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 새해를 맞아 체중 관리 방법으로 간헐적 단식을 고려하고 있는 사람들이 있다면, 조금이나마 정확한 정보를 토대로 실천하기 바란다.

 

기본 원리, 인슐린과 지방

간헐적 단식의 효과와 방법을 제대로 활용하기 위해서는 정확한 이해가 선행돼야 한다. 이는 간헐적 단식의 작용 원리를 올바르게 아는 것부터 시작한다. 

가장 대표적인 원리는 ‘인슐린 수치 감소’다. 흔히 혈당 조절 호르몬으로 알려진 인슐린은, 음식을 섭취함으로써 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 분비된다. 세포로 하여금 혈당을 흡수해 에너지를 얻도록 하고, 여분의 에너지는 지방으로 저장하도록 돕는 역할을 한다. 

즉, 인슐린이 활성화돼 있을 때는 ‘지방 축적’의 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 간헐적 단식을 실행하면 음식을 먹지 않는 기간 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 이렇게 되면 축적돼 있던 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 작용이 촉진된다. 이것이 간헐적 단식의 두 번째 원리다.

에너지원으로 최적화된 혈당이 공급되지 않으면, 몸은 그 다음 순위에 해당하는 ‘저장된 지방’을 끄집어내 에너지원으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식을 통해 지방산을 산화시키고 케톤체 생성을 증가시켜 대사에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 

이러한 과정을 통해 자연스럽게 몸에 축적된 체지방을 감소시킬 수 있다. 이 방법은 특히 가장 불필요하고 해로운 지방으로 여겨지는 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 알려져 있다. 지방은 간, 피하지방, 복부 지방의 순서로 축적되는데, 소모될 때는 역순으로 소모되는 경향이 있기 때문이다.

 

자체 구조조정, 자가포식

자가포식(Autophagy)이란, 세포가 스스로 손상된 세포 소기관 또는 단백질을 분해해 재활용하는 일련의 과정을 가리킨다. 이는 간헐적 단식의 효과와 방법을 논하는 데 있어 매우 중요한 작용이다. 손상됐거나 기능이 저하된 세포들을 제거함으로써 전체적인 환경을 건강하고 활발한 상태로 유지할 수 있는 일종의 자정 작용이자 구조조정에 해당하기 때문이다.

간헐적 단식을 실시하면 기본적으로 에너지 부족 상태가 발생하므로, 자가포식을 촉진하는 신호가 발생한다. 16시간 이상 단식 상태가 이어질 경우, 세포는 스트레스 상황으로 인지해 자가포식을 활성화한다. 이를 통해 세포의 손상된 부분을 제거해 재생 또는 회복되도록 하고, 손상 정도가 심각한 세포는 제거함으로써 주위 환경을 건강한 상태로 되돌리게 된다.

자가포식은 원칙적으로 세포 단위에서 일어나는 현상이므로, 몸 안 어느 곳에서든 이루어질 수 있다. 가장 대표적으로 노화로 인해 기능이 떨어진 세포들을 제거하는 데 효과적이며, 염증 반응이 일어날 수 있는 원인을 제거함으로써 염증 발생도 예방할 수 있다. 세포의 비정상적 분화로부터 발생하는 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

자가포식은 본래 ‘영양소의 결핍’, 특히 단백질 결핍 상황에서 활성화되는 경향이 있다. 간헐적 단식은 이러한 자가포식의 기본 원리를 의도적으로 이용해, 긍정적인 효과를 거두기 위한 전략이라 할 수 있다.

 

간헐적 단식의 효과와 방법

앞선 내용을 토대로 간헐적 단식의 효과는 크게 두 가지로 정리해볼 수 있다. 하나는 ‘체중 감소’다. 축적돼 있는 지방을 소모할 수 있는 환경을 의도적으로 만들어냄으로써 매우 높은 체중 감량 효과를 기대해볼 수 있다. 

다른 하나는 ‘대사 효율 개선’이다. 인슐린 수치가 낮은 상황이 종종 발생하므로, 세포들은 인슐린의 작용에 보다 예민하게 반응하는 경향을 가진다. 즉, 인슐린 감수성이 개선되는 것이다. 이는 혈당 수치 안정화에 기여하기 때문에 대사 건강을 향상시키는 결과를 가져온다. 또한, 자가포식을 통해 비효율적인 세포들이 제거되거나 기능을 회복하게 되므로 전체적인 대사 효율이 높아진다.

한편, 축적된 체지방이 줄어드는 과정에서 콜레스테롤 수치도 개선되기 때문에, 혈관 전체의 건강이 나아지게 된다. 심혈관 건강이 좋아지는 원리다. 

대표적인 간헐적 단식의 방법들은 크게 ‘16/8 방법’, ‘5:2 방법’, ‘하루 한 끼법’, ‘워터 패스법’ 등이 있다. 이중 가장 널리 알려진 것은 16/8 방법과 5:2 방법이다. 

16/8 방법은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누고, 16시간 단식과 8시간 식사를 유지하는 방식이다. 16시간 단식에는 수면시간이 포함되므로, 대략 깨어있는 시간 중 절반을 먹고 절반을 단식하는 구조인 셈이다. 구체적인 시간 설정은 자신의 라이프 스타일에 맞추면 된다.

5:2 방법은 일주일을 기준으로 5일을 정상적으로 식사하고, 2일은 하루 약 5~600kcal로 제한하는 방식을 말한다. 16/8에 비하면 다소 난도가 높은 방법으로 꼽히지만, 제대로 실천한다면 짧은 기간 내에도 효과를 볼 수 있는 방법으로 알려져 있다. 보통 직장인들의 일과 패턴에 맞춰 월~금은 정상적으로 식사하고 주말을 제한하는 것이 일반적이다.

하루 한 끼법은 직관적이다. 글자 그대로 하루 기준 딱 한 끼만 먹고 나머지는 단식하는 방법이다. 간편하고 단순하다는 장점이 있지만, 보상 심리로 인해 그 한 끼를 과식하게 될 위험이 있다. 평소 식사량이 많은 편이거나 스스로 식사량을 잘 조절하지 못하는 편이라면 권장하지 않는다.

마지막 워터 패스법은 정해진 시간 동안 오직 물만 마시는 방법이다. 엄밀히 따지자면 독립적인 하나의 방법이라기보다는, 다른 단식법과 함께 적용해 좀 더 난도를 높일 수 있는 방법에 가깝다.

 

본질적 목적은 ‘건강’임을 잊지 않기

이처럼 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보았다. 특히 위에 소개한 간헐적 단식 방법들은 어디까지나 참고로 사용할 수 있도록 ‘일반적으로 사용되는 방법’을 추린 것이다. 본래 간헐적 단식이란 특정한 규칙을 정해놓은 것이 아니다. 다만, 여러 사람이 활용해보고 효과를 봤다고 알려진 방법들이 있기에, 그것을 중심으로 소개한 것이다.

단식 시간과 식사 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 최선이다. 자신에게 잘 맞지 않는 방법을 지속적으로 적용하다가는 피로감이나 두통, 과도한 허기 등의 문제로 인해 다른 건강상 문제가 발생할 수도 있다는 점을 유의하자. 

위의 방법들을 기본적인 뼈대로 삼되, ‘법칙’으로 접근하기보다 하나의 ‘가이드’ 정도로 바라보는 자세가 필요하다. 위의 방법들에서 약간의 변칙을 적용해 시도하다 보면, 그중에서 자신에게 특히 잘 맞는 또 다른 방법을 발견하게 될지도 모를 일이다.

또한, 단식 기간을 고려해 평소 다양한 영양소를 골고루, 충분히 섭취해두는 것이 중요하다. 특히 단백질과 섬유질은 넉넉하게 섭취해야 하며, 다른 영양소들도 부족해지지 않도록 적정량을 챙겨먹도록 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식이라 해도 가장 우선시해야 할 본질은 ‘건강’이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

새해가 시작되고 첫 월요일이다. ‘새로운 한 해가 시작했다’라는 측면에서는 오히려 새해 첫날보다 조금 더 와닿는 느낌이다. 작년 이맘때쯤, 새해 목표라는 제목으로 적어뒀던 종이를 들여다본다. ‘체중 감량’이라는 목표는 올해도 역시 그대로 반복될 예정이다.

공감하는 사람들이 적지 않을 거라 생각한다. 체중을 줄이기 위해 이런저런 방법들을 실천하고는 있지만, 기대했던 것만큼 효과가 뚜렷이 나타나지는 않는다. ‘체질’ 탓일까? 그런 면도 없잖아 있긴 할 것이다. 하지만 그보다 중요한 건 ‘습관’이다. 무의식적으로 행하는 어떤 습관들은 수많은 노력을 도로아미타불로 돌리기도 하니까. 일상 속 체중 감량에 나쁜 습관, 과연 무엇이 있을까?

 

별 생각 없이 먹는다

끼니 때마다 먹는 칼로리를 관리하는 사람은 많다. 쉬운 일은 아니지만 하다보면 제법 익숙해진다. 어느 정도로 꼼꼼하게 관리하면 자신에게 적합한지도 감이 잡힌다. 문제는 ‘간식’이다. 순수한 물이 아닌 이상, 거의 대부분의 먹거리는 많든 적든 칼로리를 가지고 있다. 게다가 그들 중 일부는 ‘무의식적으로’ 먹고 마시게 된다.

예를 들어, 사무실에서 동료가 권하는 간식을 별 생각없이 먹는 경우, TV나 OTT 서비스를 통해 콘텐츠를 소비하면서 ‘입의 심심함’을 달래려 무언가 집어먹는 경우가 대표적이다. 장을 보러 갔다가 시식 코너에서 한두 개씩 먹게 되는 경우도 생긴다. 하나하나씩 놓고 보면 별 일이 아닐 수 있지만, 모두 모아놓고 보면 제법 많은 칼로리가 될 수 있는 습관들이다.

이런 문제들을 해결하기 위해서는 두 가지 유형으로 나누어볼 필요가 있다. 첫 번째 유형은 ‘배고프면 먹고, 배부르면 사양하는 타입’이다. 이런 경우라면 비교적 쉽다. 견과류, 채소 스틱 등을 간식으로 챙겨두고 적당한 시점에 조금씩 먹는 것이다. 배가 부르면 간식이 주어지는 환경에서도 사양하거나 지나치게 될 테니까.

집중해야 할 필요가 있는 것은 두 번째 유형이다. 사실 꽤 많은 사람들이 여기에 해당한다. ‘특별히 배가 고프지 않아도 그냥 먹는 타입’이다. 식탐까지는 아니더라도, 특별히 배가 과하게 부르지 않다면 소소한 먹을 거리는 그냥 먹게 되는 경우가 많다. 

이런 경우는 대개 별 의식없이 추가 칼로리 섭취를 하는 경우다. 따라서 좀 더 의도적인 개선이 필요하다. 예를 들면 ‘뭔가 먹으면 메모한다’라는 습관을 만들어본다. 자신이 무의식적으로 먹는 경우가 얼마나 많은지를 모니터링하게 되면 보다 쉽게 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

 

스트레스 받으면 먹는다

스트레스를 받으면 몸은 몇 가지 경로를 거쳐 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 에너지가 필요한 순간에 폭발적으로 사용할 수 있도록 에너지원을 축적하려는 경향을 보인다. 이로 인해 식욕이 증가하게 되며, 에너지 흡수가 빠른 음식(단순당) 또는 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식(고지방)을 먹고 싶어하는 충동을 만든다.

이 충동에 의해 음식을 먹게 되면 즉각적으로 세로토닌과 도파민 같은 물질이 분비되며 기분을 좋게 만들고, ‘이것이 옳은 행동’이라는 성취감을 느끼게 만든다. 이 과정이 여러 차례 반복되면 흔히 말하는 ‘스트레스성 식사’가 습관으로 자리잡게 된다.

게다가 스트레스를 받을 때는 식사에 대한 감각 등을 잘못 인식할 가능성이 높아진다. 무엇을 얼마나 먹는지, 얼마나 씹은 뒤 삼키고 있는지 등을 평소보다도 더 느끼지 못할 수 있다. 이는 동영상 콘텐츠 등을 보면서 먹을 때 무의식적으로 더 많이 먹게 되는 것도 유사하다.

이런 종류의 문제는 복합적인 접근법이 필요하다. 가장 먼저 스스로 스트레스를 받고 있다는 것을 인지할 수 있어야 한다. 스스로 인식하고 행동을 통제하기 위한 시간적 여유를 얻으려면 가까운 곳에 과자나 음료수 같은 간식을 두는 습관을 피하는 것이 좋다.

스트레스를 받고 있음을 인지했다면, 다른 충동에 맞서 마음을 진정시키고 감정을 조절하는 연습을 해보도록 한다. 심호흡과 같이 언제 어디서든 즉각 실행할 수 있는 스트레스 관리 기법이 좋다. 스트레스의 원인이 된 사람이나 장소, 상황 등을 벗어나 산책을 하는 것도 도움이 된다. 가장 중요한 것은 ‘먹을 것에 손을 뻗는 습관’을 차단하는 것이다.

 

식사 시간이 매번 바뀐다

아무때나 배가 고프면 먹고, 배가 고프지 않으면 먹지 않는 습관을 가지고 있는가? 이것이 왜 문제가 되는지를 이해하지 못하고 있다면, 역시 돈에 비유해보는 것이 가장 적절하고 효과적일 것이다.

많든 적든 매번 일정하게 들어오는 수입이 있다면 어떨까? 이상적으로 보자면 그 금액을 바탕으로 소비 계획을 세울 수 있다. 딱히 계획적으로 소비를 하지 않더라도, 최소한 어떤 것이 자신에게 적절한 소비인지 아닌지를 구분할 수 있을 것이다. 

반대로 수입이 불규칙하다면? 일단 필요한 소비는 해야 하니 어느 정도는 쓸 것이다. 하지만 다음 수입이 언제 얼마나 들어올지 모르고, 혹은 어느날 갑자기 수입이 끊길지도 모른다. 그렇다면 불필요한 소비는 줄이고 ‘저축’을 하는 것이 합리적이다.

이를 바탕으로 식사에 대입해보면 된다. 식사가 불규칙하게 이루어질 경우, 신체는 당장 반드시 필요한 신진대사를 딱 필요한 만큼만 하도록 조절하고 나머지 에너지를 저장하려 하게 된다. 에너지가 정기적으로 꾸준히 공급된다는 보장이 없으니, 칼로리를 소모하는 능력을 최소화하는 셈이다.

또한, 불규칙한 식사는 때때로 식사 사이의 간격을 멀게 만들기도 한다. 허기가 찾아올 정도가 되면 혈당이 떨어지게 되고, 그 자체가 ‘스트레스 상황’이 된다. 이로 인해 식사 충동과 식욕이 증가하며 평소보다 많은 양을 먹거나 더 빠르게 먹을 가능성이 높아진다. 

그나마 이 습관은 비교적 쉽게 해결할 수 있다. 매일 일정한 시간을 설정해두고, 해당 시간으로부터 가급적 빠른 시간 내에 식사를 시작하는 습관을 들이는 것이다. 자신도 모르게 시간을 넘기는 경우가 많은 사람이라면 알람을 맞춰놓는 것도 한 방법이다. 흔히 말하는 ‘작게 쪼갠 5~6끼’도 시도해볼만한 방법이다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 물론 운동도 중요하긴 하지만, 근본적으로 ‘인풋(Input)’의 양이 달라지지 않는다면 운동으로 극복해낼 수 있는 데도 한계가 있다. 무엇을 언제 어떻게 얼마나 먹을 것인가. 사실상 이 질문에 대한 답이 다이어트의 80~90%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 

반면, ‘잘 먹는 것’도 중요하다. 역설처럼 들릴 수도 있지만, 덜 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 개념이다. ‘잘 먹는 것 ≠ 많이 먹는 것’이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식이 중요하다. 배고프지 않게, 너무 배부르지 않게 유지함으로써 다이어트의 최대 적이라 할 수 있는 과식과 야식을 예방할 수 있기 때문이다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식, 선택 기준은?

‘이 음식을 추천한다’라는 식으로 음식을 쭉 나열하는 것도 한 방법이다. 하지만 사람은 각자 취향이라는 게 있고, 식성이라는 게 있다. 아무리 다이어트 중 먹어도 되는 간식으로 추천한다 한들, 자신의 취향과 식성에 맞지 않는 음식이라면 손이 가지 않을 가능성이 높다.

그렇기 때문에 특정 음식을 먼저 거론하기보다는, 어떤 기준으로 선택하는 게 좋을지를 제시하고 싶었다. 추천한 간식이 마음에 들지 않더라도, 선택 기준이 명확하다면 그를 토대로 자신의 취향에 맞는 간식을 찾을 수 있을 테니 말이다.

무엇보다 중요한 것은 칼로리다. 사실 요즘은 칼로리 자체보다 탄수화물, 단백질, 지방의 구체적인 함량을 따져보는 관점이 좀 더 트렌드에 맞긴 하다. 그렇지만 일단 전체 칼로리가 적당한 수준이어야 그 다음으로 구체적인 성분을 따져보는 게 의미있지 않을까. 자신이 목표로 한 하루 권장 섭취량을 기준으로 약 4분의 1 정도 칼로리를 상한선으로 두면 도움이 된다.

이 과정에서 당분이나 인공적인 첨가물이 들어갔는지를 살펴보면 좋다. 대개 칼로리가 높은 경우는 당분 등 첨가물이 들어갔기 때문인 경우가 많기 때문이다. 가급적이면 이런 성분이 아예 들어가지 않은 것이 좋지만, 개인 취향 등으로 불가피한 경우라면 최대한 함량이 낮은 것으로 선택하도록 한다.

 

간식이지만 영양소를 따져볼 것

다음으로 중요한 것은 영양 균형이다. ‘간식’이라고는 하지만, 주된 목적은 다이어트다. 이는 배고픔을 충분히 달랠 수 있어야 하고, 부족한 영양소를 공급할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 이 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식은 사실상 점심과 저녁 사이에 존재하는 또 하나의 한 끼 식사라는 관점으로 봐야 한다.

탄수화물은 복합 탄수화물인지, 섬유질을 충분히 함유하고 있는지를 봐야 한다. 지방은 식물성인지, 불포화 지방산인지에 주목해야 하고, 그 함량이 너무 높지 않은지를 봐야 한다. 건강한 지방이라 해도 1g당 9kcal라는 기본 규칙은 동일하기 때문이다. 가급적이면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다. 

사실상 ‘단백질 포함’이라는 기준 하나만으로도 선택의 폭이 확 줄어든다. 특히 시중에 판매되는 간식용 가공식품들은 대부분 배제된다. 이들은 대개 단백질이 포함돼 있지 않거나, 함량이 너무 적은 경우가 많기 때문이다. 

요즘은 단백질에 포커스를 두고 출시된 제품들이 여럿 있다. 이들은 대개 맛까지 신경쓴 경우가 많아 개인 취향상 선호하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식품들은 각종 첨가물이 많거나 칼로리가 높을 수 있다. 다이어터라면 대개 칼로리를 먼저 살피는 습관을 가지고 있지만, 만약 무심결에 집어들 정도로 취향에 맞는 제품이라면 꼭 꼼꼼하게 검토해보기 바란다.

 

다이어트 중 먹어도 되는 간식 추천

위와 같은 기준을 고려한다면 선택지는 몇 되지 않는다. 첫 번째로 ‘칼로리가 낮은 간식’으로는 과일과 채소를 기반으로 한 조합이다. 최근 트렌드에는 사과에 땅콩버터를 살짝 발라서 먹는 방법이 잘 알려져 있는 편이다. 

또한, 오이나 당근을 한입 크기로 썰어서, 병아리콩을 주재료로 하여 만든 소스 ‘후무스(hummus)’를 곁들여 먹는 것도 좋다. 후무스는 병아리콩, 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬즙 등 건강한 재료를 기반으로 만들기 때문에 다른 간식에 곁들이기에도 좋다.

두 번째 기준으로는 ‘건강한 지방 함유 간식’이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들은 대개 지방의 과도한 축적 문제를 겪고 있는 경우가 많다. 이런 사람들에게 적당량의 불포화 지방이 공급되면, 체내에 축적된 지방의 찌꺼기를 제거하는 효과를 얻을 수 있다. 견과류와 씨앗류가 가장 대표적인 선택이다.

마지막 세 번째 기준은 ‘단백질 함량이 높은 간식’이다. 단백질은 다양한 용도로 사용되는 주요 영양소이자, 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 다이어트의 일등공신이다. 편의성과 휴대성을 생각하면 삶은 달걀이나 단백질 바가 가장 좋으며, 조금 더 여유로운 환경이라면 그릭 요거트도 좋다. 

특히 그릭 요거트의 경우 그 자체가 훌륭한 ‘기본 식품’이라 할 수 있다. 오트밀이나 바나나, 블루베리나 크랜베리, 견과류나 씨앗류를 첨가한다면 그 자체로 한 끼 식사를 대체할 수도 있는 훌륭한 간식이 된다.

술에 대한 사회적 인식이 변해간다는 것을 느낀다. 2000년대 이후 국민건강영양조사 결과 추세를 보면 전체적으로 음주량이 감소하는 추세를 보인다. 특히 20대~30대의 음주량, 음주 빈도 등이 줄어드는 경향을 보이고 있다.

물론 여전히 일부 연령대나 계층에서는 높은 음주량을 보이고 있지만, 세세하게 들여다보면 음주 문화 자체가 과거에 비해 많이 달라졌다는 걸 느낄 수 있다. ‘혼술’이나 ‘홈술’ 문화, 다양한 주종을 적당량만 즐기는 문화가 확산됐다. 모임에서 술을 마시지 않는 사람이 함께 있는 모습도 자연스럽다. 혹은 아예 술 자체를 마시지 않는 모임도 종종 볼 수 있다.

공중보건 차원에서 보면 좋은 현상이다. 술을 줄이거나 끊으면 개인의 삶의 질 역시 개선된다고 이야기한다. 그렇다면 술을 줄이거나 끊었을 때 구체적으로 어떤 이점이 있을까?

 

간의 과로를 덜어주는 효과

술 하면 가장 먼저 떠오르는 장기가 바로 간이다. 이는 간이 외부에서 들어오는 독소는 물론 체내에서 생성되는 독소를 처리하는 해독 기관이기 때문이며, 알코올이 대표적인 독성 물질로 취급되기 때문이다.

실제로 알코올은 세포에 해로운 영향을 끼치는 독성 물질이다. 알코올이 대사되는 과정에서 생기는 ‘아세트알데히드’는 간 세포를 손상시킨다. ‘폭음’을 하거나 그에 가까운 수준의 음주를 할수록 손상 정도는 커진다. 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 폭음의 기준은 남성의 경우 일주일 내 15잔 이상, 여성의 경우 일주일 내 8잔 이상이다.

다행히 간은 손상 정도가 심하지 않으면 스스로 재생하는 능력을 가지고 있다. 이는 늘 과중한 역할에 시달리면서도 묵묵히 제 임무를 수행할 수 있는 근본 동력이 된다. 술을 마시지 않거나 적당한 양만 마실 경우, 간은 능히 손상에 대응하며 제 역할을 수행할 수 있게 된다.

 

다이어트 효과 향상 및 효율 개선

무엇보다 가장 근본적인 장점은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 알코올은 그 자체로 1g당 7kcal를 발생시키는 에너지원이다. 하지만 이는 흔히 ‘빈 칼로리(empty calories)’라 불린다. 이것은 무슨 의미일까? 

칼로리를 발생시키는 다른 에너지원, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 경우를 보자. 이들은 보통 단독으로 존재하지 않는다. 서로 복합적으로 포함돼 있거나 비타민, 무기질, 섬유질 등 다른 유용한 영양소와 함께 존재한다. 

이에 비해 알코올은 단독으로 존재한다. 대사에 도움을 주거나 긍정적 영향을 미치는 요소 없이 오직 칼로리만 제공하는 것이다. 영양소가 결핍된 데다가 상대적으로 높은 칼로리를 제공하는 특성으로 인해 ‘빈 칼로리’라 불리는 것이다.

게다가 알코올이 체내에 들어오면 신체는 이를 우선적으로 처리하게 된다. 간이 주도하는 에너지 대사에서 최우선순위로 처리되며, 그동안 다른 영양소 대사 등 ‘기초 대사’에 해당하는 는 일시적으로 중단되거나 느려진다. 처리해야 할 알코올의 양이 많을수록 다른 영양소 대사 등 기초 대사에 해당하는 작용은 뒤로 미뤄진다.

기초 대사는 우리가 하루에 섭취하는 영양소의 대부분을 차지한다. 신체 조건과 일일 섭취량에 따라 달라지겠지만, 어림잡아 적게는 40~50%, 많게는 60~70%까지 기초 대사로 소비된다. 이 거대한 작용이 알코올을 분해해서 처리하는 동안 멈춘다는 것은 체중 관리 측면에서 몹시 불리한 결과를 가져올 수밖에 없다.

 

식욕 증가를 예방해준다

한편, 술은 ‘식욕’을 증가시키는 원인이 된다. 알코올이 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문이다. 술을 마시면서 안주를 먹게 되면 평소보다 많이 먹는 경향이 있지 않던가? 음식을 씹고 삼키면서 포만감을 느껴야 하는데, 관련된 신호의 전달과 수용이 제대로 이루어지지 않으면서 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다.

또한, 알코올은 정상적인 사고 및 판단 능력을 저하시킨다. 어떤 음식이 영양 균형이 맞는지, 어떤 음식이 상대적으로 칼로리가 적은지, 어느 정도를 먹는 것이 자신에게 적당한지는 멀쩡한 상태에서도 상당한 이성적 판단을 요구하는 일이다. 술에 취하면 이러한 능력이 제대로 발휘되기 어려우므로 ‘그냥’ 먹게 된다. 

‘충동 조절’ 역시 마찬가지다. 이성적인 상태에서는 무언가를 먹고자 하는 충동을 억누르고 조절할 수 있다. 하지만 알코올이 뇌에 조금이나마 영향을 미치게 되면 조절 능력이 약해진다. 즉흥적이고 충동적으로 ‘그냥 먹자’라고 결정할 가능성이 높아진다.

앞서도 이야기했지만, 술을 마시면 기존에 자연스레 이루어지던 기초 대사조차 후순위로 밀린다. 이 상황에서 높은 칼로리의 음식이 대량으로 들어온다면 어떨까? 소화 및 흡수도 원활하지 않을 것이고, 대사가 이루어진다 해도 후순위로 밀리게 되므로 그만큼 잉여 칼로리가 많이 발생하게 된다.

술을 먹는 빈도가 줄어들수록 기초 대사는 정상적인 패턴을 유지할 수 있다. 그리고 적당량의 칼로리만 섭취하게 될 가능성도 높아진다. 끊을 수 있다면 끊는 것이 최선이며, 1회 음주량 및 일주일 음주 횟수를 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 2025년 새해를 맞이한 기념으로 음주 습관을 새롭게 정립해보는 것은 어떨까?