[작성자:] 황이나 기자

단백질은 3대 주요 영양소 중 하나이면서, 평균적인 섭취량이 가장 부족한 영양소로 꼽힌다. 흔히 단백질 하면 근육을 곧장 연상하는 경우가 많지만, 실제로 단백질은 ‘아미노산’이라는 기초 단위로 분해돼 수많은 형태로 재결합하면서 다양한 역할을 수행한다. 호르몬이나 각종 효소부터 수많은 세포의 기초 재료로 사용되기 때문이다.

이 때문에 단백질 위주로 섭취하는 식단은 체중 조절과 근육량 증가, 그 외 다양한 건강 지표를 개선하기 위한 효과적인 방법으로 꼽힌다. 이 글에서는 단백질 다이어트 식단 예시를 알아보고, 어떤 방식의 나만의 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있을지 알아보도록 한다.

 

높은 포만감, 대사율 개선

단백질 다이어트가 각광받는 데는 크게 두 가지 이유를 짚어볼 수 있다. 하나는 ‘포만감’의 관점이고, 다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 먼저 포만감의 관점부터 살펴보도록 한다. 

단백질은 기본적으로 다른 3대 주요 영양소로 꼽히는 탄수화물이나 지방에 비해 같은 양을 섭취했을 때 더 많은 포만감을 제공하는 경향이 있다. 이는 단백질의 구조상 특성 때문이다. 단백질은 여러 종류의 아미노산들이 복잡하게 결합돼 만들어진다. 게다가 단백질 식품마다 구성하고 있는 아미노산 종류와 결합 구조도 다르다.

이러한 특성으로 인해 단백질 식품은 소화기관을 거치며 소화되는 데 오랜 시간이 걸린다. 조금씩 분해돼 소화시키는 과정에서 지속적으로 포만감을 제공하는 것이다. 또한, 식욕을 자극하는 호르몬은 감소시키고 식욕을 줄여주는 호르몬은 증가시켜주는 것으로도 알려져 있다.

다른 하나는 ‘대사율 개선’의 관점이다. 기본적으로 단백질은 소화 및 대사가 오래 걸린다. 즉, 그 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 음식을 소화하고 흡수하는 대사 과정에서 에너지를 필요로 하는 현상을 가리켜 ‘식이 유도 열 발생(Diet-Induced Thermogenesis, DIT)’이라고 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 DIT 효과가 더 크다. 

이로 인해 단백질 섭취량이 늘어나면 소화 과정에서부터의 대사량이 증가하게 된다. 또한, 섭취된 단백질은 체내 근육을 비롯한 조직 세포들의 강화 및 성장을 위한 재료가 된다. 보다 강해진 조직들은 더욱 활발하게 움직일 수 있게 되므로 전체적인 기초 대사율이 향상되는 효과가 발생한다.

 

단백질 다이어트 식단 예시

단백질 다이어트가 여러 모로 건강에 도움이 된다는 건 그다지 새로운 사실이 아니다. 문제는 단백질 다이어트를 어떻게 하는 게 좋을 것인가 하는 부분이다. 사람들은 익히 ‘닭가슴살이 최고’라 이야기하지만, 명백한 한계가 있을 수밖에 없다. 삼시세끼 닭가슴살만 먹을 수도 없는 노릇이고, 실제로 그렇게 한다면 영양 면에서 오히려 손해가 되기 때문이다.

중요한 포인트는 단백질 함량을 중요시하되, 다른 영양소들을 놓치지 않는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이다. 아래에 약 일주일에 해당하는 단백질 다이어트 식단 예시를 소개한다. 이 식단을 소개하는 이유는 간단하다. ‘다양한 음식으로 단백질 다이어트 식단을 구성할 수 있다’라는 점을 인지하는 것. 

이를 바탕으로 자신의 취향에 맞는 다양한 단백질 다이어트 식단을 구성하는 데 응용할 수 있기를 바란다. 지속가능한 다이어트를 위해서는 ‘먹는 즐거움’을 완전히 배제할 수 없기 때문이다. 물론 이것저것 생각할 여유가 없다면 아래 식단을 무조건 따라해도 무방하다. 

또한, 칼로리 섭취량을 반드시 확인해 양을 적당히 조절할 것을 권한다. 현재 체중과 건강상태, 목표 체중 등에 따라 아래 섭취량은 과도하게 적은 양일 수 있기 때문이다. 예를 들어 30대 성인 남성이라면 일일 총 섭취량을 1,500~1,800kcal가 되도록 각 식단 섭취량을 조정해서 실천하는 것을 권장한다. 섭취량을 조절할 때는 ‘단백질 식품’의 양을 늘리는 쪽에 중점을 두도록 한다.

 

건강한 다이어트의 관건은 ‘체지방률을 낮추는 것’에 달려 있다. 체지방이 과도하게 축적된 상태는 일반적으로 외관상 비만으로 나타난다. 하지만 겉으로 보기에 정상 체형이라 해도, 체지방률이 높은 경우도 있다. 소위 ‘마른 비만’이라 불리는 상태다.

외모 차원의 문제도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 장기적인 건강에 영향이 크다는 것이다. 당뇨와 같은 대사 이상을 일으킬 가능성도 높고, 지방간질환으로 만성적인 간 손상이 일어날 우려도 크다. 혈관에 지방질이 축적되면서 동맥경화 및 심뇌혈관 질환의 위험도 높아진다. 체지방을 낮추기 위해 알아두어야 할 내용들을 정리하여 소개한다.

 

체지방률 감소 ≠ 체중 감량

체지방률을 낮춘다는 것은 딱히 오해의 소지가 없다. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 몇 %를 차지하는지를 환산한 것이다. 즉, 몸에 축적된 지방의 양을 줄일 수 있다면 자연스럽게 해결될 수 있는 문제다.

다만, 한 가지 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 바로 체중 감량과는 조금 차이가 있다는 것이다. 체지방량이 줄어들면 당연히 체중도 줄어든다. 하지만 반대로 체중이 줄었다고 해서 반드시 체지방량이 줄어드는 것은 아니다. 체내 수분이 줄어들거나 근육량이 감소해도 체중은 줄어들기 때문이다. 

이런 경우, 체중이 줄면서 체지방량은 그대로이므로 오히려 체지방률은 높아지는 문제가 생긴다. 서론에서 이야기한 ‘마른 비만’이 여기에 해당하는 경우다. 전체 체중은 정상 범위에 있지만, 체지방의 비중이 높기 때문에 건강 지표상 비만에 해당하는 것이다.

이는 즉, 체지방률 낮추는 팁이 중요하다는 것을 보여준다. 똑같이 건강을 위해 하는 행동이나 습관이라 하더라도 어떤 것은 체지방률을 낮추는 데 기여하는가 하면, 어떤 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

체지방, 어떻게 쌓이는가?

체지방률 낮추는 팁을 이해하기 위해서는 먼저 체지방이라는 것이 어떻게 형성되는지를 이해하는 것이 순서다. 우리는 음식을 섭취함으로써 에너지, 즉 ‘칼로리(열량)’를 얻는다. 물론 음식을 먹는 순간 곧장 칼로리가 되는 것은 아니다. 다만 칼로리를 제공할 수 있는 성분들이 몸 안에 존재하면서 필요할 때 에너지로 변환되는 것이다.

생명을 유지하기 위해 이루어지는 기초 대사, 그리고 몸을 움직이는 데 필요한 활동 대사는 모두 에너지를 필요로 한다. 이 과정에서 소모되는 에너지보다 섭취한 것이 더 많을 경우, 잉여 에너지원은 몸에 저장된다. 

몸속에 저장되는 잉여 에너지원은 ‘지방의 형태로 변환돼 저장’된다. 처음에는 기존 지방 세포에 저장되면서 지방 세포가 비대해지게 만든다. 그러다가 지방 세포의 수용량이 한계에 다다르면 새로운 지방 세포를 만들게 되고 다시 그 안에 잉여 에너지를 저장하게 된다. 비만과 함께 몸집이 점점 커지는 기본 원리다.

체지방은 몸 곳곳에 지방 세포 형태로 저장되지만, 특히 집중적으로 저장되는 곳은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 1순위는 간, 2순위는 피하지방, 3순위는 내장지방이다. 각종 건강 관련 콘텐츠에서 내장지방을 심각한 문제로 지적하는 이유가 바로 이것이다. 간과 피하지방의 수용량을 초과할 만큼 잉여 지방이 많다는 의미이기 때문이다.

 

체지방률 낮추는 팁, 어떻게 하면 될까?

접근법은 크게 두 가지다. 공급량을 줄이는 것, 그리고 소비량을 늘리는 것이다. 물론 공급을 줄이면서 소비를 늘리는 방법도 있다. 가장 효과가 빠른 방법이지만, 이 경우는 그만큼 어렵고 힘이 든다는 점을 명심해야 한다.

종종 오해하는 것 중 하나가 지방 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 탄수화물, 단백질, 지방을 가리지 않고 에너지원으로 쓰이는 것들은 모두 지방으로 전환될 수 있다. 결국 지방 섭취량이 아닌 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다.

다만, 단백질의 경우는 조금 다른 관점으로 접근할 필요가 있다. 단백질 역시 에너지원의 일종인 것은 맞다. 하지만 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 결합 구조가 복잡하고 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이 때문에 에너지원으로 사용되는 우선순위가 낮다. 

여기서 체지방률 낮추는 팁 하나를 발견할 수 있다. 전체적인 식사량을 줄이되, 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 유지하는 방향으로 식단을 구성하는 것이다. 단백질은 소화가 오래 걸리는 만큼 포만감을 오래 유지하도록 돕고, 이로 인해 간식 섭취를 줄이는 데도 기여한다. 탄수화물도 복합 탄수화물 위주로, 지방도 불포화 지방 위주로 섭취하면 더욱 도움이 된다.

다음으로 중요한 것은 충분한 수면이다. 의외라고 생각할 수도 있지만, 잠을 충분히 자는 것은 체지방률 낮추는 팁에서 매우 중요한 항목이다. 이유는 간단하다. 잠을 충분히 자지 않을 경우 호르몬 불균형, 스트레스 등이 발생할 수 있으며, 이것이 식욕 증가로 이어질 수 있기 때문이다.

위 두 가지가 섭취량을 줄이는 관점의 팁이라면, 소비량을 늘리는 방법은 간단하다. 운동과 수분 섭취다. 30~40분 이상 지속되는 유산소 운동은 체지방을 직접적으로 소모한다. 반면, 근력 운동은 그 자체로는 체지방을 크게 소모하지는 않지만, 근육량을 증가시켜 평상시 소모되는 에너지량을 늘린다. 유산소 운동은 축적된 체지방을 제거하는 관점, 근력 운동은 향후 체지방 축적을 예방하는 관점이라고 보면 된다.

한편, 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 잊지 않도록 한다. 체내 수분량이 충분하면 온몸의 대사가 활성화된다. 따라서 노폐물 배출이 원활해지는 것은 물론 포만감을 유지하는 데도 보탬이 된다. 무엇보다 수분은 지방을 에너지원으로 전환하는 것을 돕기 때문에 체지방 소모에 보조적인 역할을 한다.

 

이상적인 체지방률은?

체지방률의 계산법 자체는 사실 어려울 것이 없다. 다만, 별도의 장비가 필요하므로 개인이 측정하는 데는 한계가 있다. 웨어러블 스마트 기기에서 체지방량을 측정해주는 기능이 있긴 하지만, 완벽하게 신뢰하기에는 다소 부족한 감이 있다. 좀 더 정확하게 측정하려면 의료기관이나 전문 클리닉, 피트니스 센터 등에 있는 측정 기기를 이용하는 것이 좋다.

일반적으로 이상적인 체지방률은 남성의 경우 10~20% 사이, 여성의 경우 18~28% 사이다. 건강 측면에서 봤을 때는 좀 더 엄격하게 적용해서, 남성는 15% 이하, 여성은 25% 이하로 보기도 한다. 

물론 이는 단편적인 기준일 뿐이며, 실제로는 연령과 건강상태, 평상시 활동량 수준에 따라 달라질 수 있다. 특히 나이가 들수록 체지방률은 자연스럽게 증가하는 경향이 있으며, 30대 이후부터 증가세가 나타난다는 점을 참고하면 좋다. 현재 체지방률 결과에 너무 집착하기보다, 위에 소개한 체지방률 낮추는 팁을 참고해 전체적인 건강을 추구하는 습관을 갖기 바란다.

다이어트에 있어 ‘탄수화물’만큼 뜨거운 감자가 되는 요소가 또 있을까? 가장 주된 에너지원으로 사용되는 영양소인만큼, 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 기본 전제로 깔고 가는 경우가 많다. 가히 영양과잉 시대에 걸맞는 전략이라 할 만하다.

하지만 저탄수화물 다이어트는 만인에게 공통된 황금열쇠 같은 것이 아니다. 효과적인 전략임은 부정할 수 없지만, 누구에게나 만족할만한 결과를 가져다주지는 않는다는 것이다. 저탄수화물 다이어트의 기본 개념, 저탄수화물 다이어트 장점과 단점, 그리고 저탄수화물 다이어트를 피해야 하는 경우에 대해 알아보도록 한다.

 

저탄수화물 다이어트, 개념 정립

일반적으로 건강한 식단이라 하면 탄수화물, 단백질, 지방을 50:25:25으로 구성하는 비율을 권장한다. 물론 엄격한 공식은 아니다. 보통 탄수화물을 45~60% 범위에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 방식이 권장된다. 

그렇다면 방법은 무척 다양해진다. 탄수화물 55%에 지방 20%, 단백질 25%로 조정해도 무방하고, 탄수화물 45%, 지방 25%, 단백질 30%로 해도 된다. 단백질이 너무 부족해지거나, 단백질보다 지방 비율이 높아지는 경우만 피한다면 적절한 구성이라 할 수 있다.

저탄수화물 다이어트는 기본적으로 위에서 제시한 범위보다 탄수화물 비중을 더 낮추는 것이 포인트다. 당연히 그만큼을 지방이나 단백질로 채운다. 이때도 가급적 지방을 단백질보다 낮은 비중이 되도록 유지하는 것이 좋다. 또한, 지방은 동물성보다 식물성·불포화 지방의 비중을 높이는 것이 좋다.

 

저탄수화물 다이어트 장점 – 뚜렷한 체중 감소와 혈당 안정

가장 두드러진 장점은 뚜렷한 체중 감소 효과다. 탄수화물 공급이 줄어들면 체내 ‘글리코겐’의 저장이 줄어든다. 글리코겐은 사용하고 남은 포도당들이 저장될 때 서로 결합해서 만들어지는 형태다. 1g의 글리코겐은 약 3~4g의 수분과 결합하여 주로 간과 근육에 저장되며, 에너지 공급이 필요할 때 우선적으로 소모된다. 

하지만 저탄수화물 다이어트로 인해 전체적인 탄수화물 섭취가 줄어들면 그만큼 잉여 포도당이 적어진다. 이는 글리코겐으로 전환돼 저장될 포도당이 줄어든다는 것을 의미하며, 글리코겐 저장에 필요한 수분도 그만큼 필요하지 않게 돼 외부로 배출된다. 이에 따라 수분 손실이 이루어지며 다이어트 초반에 비교적 급격한 체중 감소가 이루어진다. 

수분 손실로 인한 체중 감소는 그리 이상적인 형태는 아니다. 하지만 어쨌거나 체중이 줄어들면서 자신감이 향상되고, 다이어트를 지속할 동기를 얻게 된다. 저탄수화물 다이어트가 계속되면 에너지 공급이 필요한 시점에 글리코겐이 더 빨리 고갈된다. 즉, 체지방 연소가 더욱 활발해지면서 다이어트가 정상 궤도에 오르게 된다.

한편, 유입되는 포도당 자체가 줄어들기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 회복하는 데도 도움이 된다. 당뇨 증상이 있거나 건강검진 시 당뇨 위험군으로 나온 적이 있는 사람이라면 주목할 만한 대목이다.

 

저탄수화물 다이어트 단점 – 두통과 영양 결핍 우려

빛이 있으면 당연히 그림자가 지는 곳도 있게 마련이다. 저탄수화물을 유지하게 되면 가장 먼저 영향을 받는 곳은 뇌다. 기본적으로 뇌는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 공급되는 탄수화물의 양이 부족해지면 자연스레 뇌로 가는 포도당의 양도 상대적으로 적어지기 때문에, 한동안 집중력이 흐려지거나 어지러움과 같은 저혈당 증상이 나타날 수 있다.

어느 정도 적응이 되면 뇌는 체지방을 대사할 때 만들어지는 ‘케톤체’를 에너지원으로 사용할 수 있게 되므로 이러한 증상은 잦아든다. 하지만 초기에 나타나는 증상으로 인해 이상을 느끼고 다이어트 계획이 흔들리는 경우가 많다는 점을 명심해야 한다.

한편, 탄수화물 섭취량을 줄일 때 가장 많이 선택하는 방법이 바로 ‘밥을 적게 먹는 것’이다. 또, 일부 과일이나 채소 등도 탄수화물 공급원으로 꼽히기 때문에 전반적으로 섭취량이 줄어드는 경향이 있다. 

이들은 탄수화물과 함께 각종 비타민, 무기질, 섬유질의 공급원이기도 하다. 이들의 섭취량이 감소하게 되면서 그로 인한 영양 결핍 문제가 발생할 우려도 있다. 이를 예방하기 위해서는 단백질이나 지방 공급원에서 해당 영양소들을 충분히 공급할 수 있도록 계획을 짜거나, 영양제 등을 통해 필요한 만큼을 공급해줘야 한다.

또한, 저탄수화물 다이어트를 지속하게 되면 식사 메뉴 선택에서도 상당한 제한이 발생한다. 이로 인해 사회생활을 하는 입장에서는 자칫 스트레스의 요인이 될 수도 있다. 다만, 요즘은 사회 분위기상 다이어트 노력을 이해하고 인정하는 경향이 두드러지고 있으므로, 적절히 조율한다면 지속하는 데는 큰 무리가 없을 수도 있다.

 

저탄수화물 다이어트, 권장되는 사람과 피해야 할 사람은?

저탄수화물 다이어트 장점과 단점은 이처럼 명확하다. 그렇다면 이를 바탕으로 반드시 짚어야 할 부분이 있다. 그 어떤 다이어트 방법이건 모든 사람에게 동일한 효과를 낼 수는 없다. 그리고 어떤 다이어트 방법은 누군가에게 ‘건강상 위험’을 초래할 우려도 있다. 그렇다면 저탄수화물 다이어트는 누구에게 적합한가? 그리고 누가 피해야 하는가? 

저탄수화물 다이어트가 적합한 사람은 과체중이나 비만인 사람, 혹은 당뇨 위험군에 해당하는 사람이다. 당뇨 진단을 받은 사람들은 이미 전문가에 의해 식이 조절이 들어갈 가능성이 높으므로 다이어트 대상에서는 제외하도록 한다.

과체중·비만은 다른 건강 문제를 유발할 위험도 문제지만, 대외적으로 자신감을 잃기 쉽거나 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 것도 문제가 된다. 이때 저탄수화물 다이어트는 비교적 빠르게 가시적인 효과를 얻을 수 있는 방법이 된다. 

혈당 수치가 높다는 진단을 받은 사람도 마찬가지다. 단시간 내에 유의미한 성과를 얻을 수 있는 방법으로는 최고라 할 수 있다. 물론 두 경우 모두 단순히 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 그칠 것이 아니라, 앞서 이야기한 영양소 섭취 비율을 준수하고 부족해질 수 있는 영양 보충 수단을 확보하는 것에 신경써야 한다.

반면, 건강검진 결과 간이나 신장 건강과 관련해 지적을 받은 적이 있다면 저탄수화물 다이어트는 적합하지 않다. 특히 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방 섭취량이 상대적으로 높아지는 경향이 있다. 단백질의 과도한 섭취는 기본적으로 신장에 부담을 주게 되며, 지방의 섭취 비중이 높아지는 것은 간에 부담이 된다. 따라서 이 경우는 반드시 전문가와 상담을 통해 식단을 조절해야 한다.

또한, 영양소 결핍이 심각한 문제로 이어질 수 있는 모든 경우라면, 저탄수화물 다이어트를 선택하기 전 신중을 기해야 한다. 가장 기본적으로 임산부를 들 수 있다. 임산부는 영양제 등 약물 섭취가 제한되는 경우가 많으므로, 영양소 결핍을 피하기 위해서는 곡물, 과일, 채소 등을 골고루 섭취해야 한다. 따라서 저탄수화물 다이어트는 그리 적합한 방법이 아니다.

한편, 만성 피로를 겪고 있거나 과도한 스트레스 장애, 면역력 문제로 인한 잦은 감염을 겪고 있는 사람도 마찬가지다. 이런 증상들은 특정 영양소가 부족함으로 인해 발생하는 경우가 많다. 즉, 이미 영양 불균형이 발생한 상태이므로, 저탄수화물 다이어트로 인해 문제가 더욱 심각해질 수 있다는 점을 유념해야 한다.

말에는 ‘뉘앙스’라는 것이 있다. 같은 말이라도 어떤 맥락에서 어떻게 표현했느냐에 따라 의미가 달라질 수 있다는 뜻이다. 그런가 하면 어떤 단어는 뉘앙스와 무관하게 그냥 사용하는 것만으로도 특정한 감정을 불러일으키는 경우도 있다. 이 기준에 따른다면 ‘요요현상’이라는 단어는 후자에 속한다.

다이어트를 하는 사람들, 체중 관리에 민감한 사람들에게 요요현상은 얼굴을 찌푸리게 만드는 요인이다. 요요현상은 왜 생기는 것일까? 어떻게 하면 요요현상이 생길까? 그리고 요요현상 예방방법으로는 무엇이 있을까?

 

‘요요’가 뭔지 잘 모른다면?

요요는 중장년 이상 연령대에게는 익숙한 물건이다. 하지만 지금의 청소년이나 청년들에게는 ‘요요(yo-yo)’가 그리 익숙하지 않을 수도 있다. 요요는 필리핀어로 ‘다시 돌아오다’라는 뜻이라고 한다. 자이로스코프의 원리를 이용해 만든 장난감으로, 다양한 형태와 구조를 가지고 있으며 숙련도에 따라 무수한 기술을 선보일 수 있는 ‘스킬토이’다. 

가장 기본적인 형태는 감겨진 실이 풀리며 아래로 내려갔다가 다시 역으로 회전하며 올라오는 구조로 돼 있다. 요요현상(Yo-yo effect)은 바로 이러한 특성에 빗대, 체중이 낮아졌다가 다시 올라오는 현상을 가리키는 말이다. 

요요를 가지고 놀아본 적이 있는 사람들이라면 알겠지만, 아래로 내려간 요요는 보통 강한 회전력을 지닌 채 올라온다. 이 회전력으로 인해 본래 시작했던 위치보다 더 높은 곳까지 올라갈 수도 있다. 요요현상이 나타나면 본래보다 더 높은 몸무게가 될 수도 있다는 점을 보여주는 현상이 아닐까 싶다.

현실에서의 요요현상은 일시적으로 체중이 감소했다가 다시 체중이 증가하는 패턴이 반복되는 경우가 많다. 다이어트를 시도하는 사람들이 흔히 겪는 부작용이며, 스트레스를 가중시키는 대표적 요인이라 할 수 있다.

 

요요현상, 왜 생길까?

요요현상이 생기는 원인은 크게 두 가지 관점으로 나누어볼 수 있다. 하나는 신체생리적 요인, 다른 하나는 심리적 요인이다. 먼저 ‘기초 대사량’ 문제가 대표적이다. 체중이 줄어든다는 것은 몸의 질량이나 부피가 줄어든다는 것을 의미한다. 즉, 크기가 작아진 만큼 기본적으로 필요로 하는 에너지(기초 대사량)가 줄어든다. 

그럼에도 불구하고 습관이 된 식사량을 바꾸지 못하는 경우가 흔하다. 소모량은 줄었는데 공급량이 많아지면 그만큼 잉여분이 많아질 수밖에 없다. 자연스럽게 체중이 증가하게 되는 것이다. 다이어트 전략에 있어 식사량 조절이 중요하게 다뤄지는 이유이기도 하다.

또한, 호르몬 변화로 인한 요요현상도 흔하다. 다이어트를 진행하게 되면 흔히 식사량을 줄이거나 메뉴를 제한하는 일이 생긴다. 이 변화가 너무 갑작스럽게 이루어질 경우, 식욕을 증가시키는 호르몬이 촉진되면서 자신도 모르게 더 많이 먹거나 특정 음식을 찾게 되기도 한다. 이런 일이 몇 차례 반복되면 요요현상이 금세 나타날 수 있다.

이는 심리적인 요인과도 관련이 있다. 식욕을 높이는 호르몬 ‘그렐린’이 왕성해질 때, 의식적으로 식욕을 참아낼 수는 있다. ‘먹고 싶지만 먹으면 안 된다’라는 생각으로 인해 스트레스가 발생할 수 있다. 심한 경우 삶에 대한 부정적 인식이 커지며 우울증상으로 이어질 수도 있다.

목표 체중을 달성한 뒤에도 방심은 금물이다. ‘다이어트는 목표 달성보다 유지가 더 힘들다’라는 말도 널리 통용된다. 목표로 했던 체중을 달성하더라도, 몸의 항상성이 그 체중에 맞춰지는 데는 어느 정도 시간이 걸린다. 목표를 달성함으로 인해 동기를 잃게 되면 요요현상을 마주할 위험이 그만큼 높아지는 것이다.

 

요요현상 예방방법, 포인트는?

요요현상 예방방법의 가장 핵심 포인트는 간단하다. 누누이 강조하는 이야기지만, 귀를 솔깃하게 만드는 급격한 체중감량에 현혹되지 않기를 바란다. 보편적인 체중보다 수십 kg씩 더 나가는 과도한 상태가 아니라면, 보통 한 달에 2~3kg 정도 감량하는 것이 가장 이상적인 감량 속도다. 

물론 계획을 세우고 의지력을 발휘하기에 따라 그 이상의 감량도 불가능한 것은 아니다. 하지만 다이어트에서 핵심은 ‘지속가능한 방법’을 따르는 것이며, 그 결과 ‘건강한 감량’을 이뤄내는 것이다. 이를 위해서는 식단부터 생활습관까지 대대적인 변화가 필요하다. 그야말로 ‘초인적’이라 할만한 인내력과 실행력이 필요하다는 것이다. 

또한, 요요현상 예방방법의 포인트는 무게보다 체성분에 있다. 앞서 설명한 기초 대사량 감소를 예방하기 위해서는 빠지는 체중의 대부분이 체지방이어야 한다. 근육량이 전혀 줄어들지 않는 것은 어렵다. 하지만 근육량 감소를 최소화하고 체지방 감소를 늘리는 방법은 분명 있다. 제대로 실천한다면 실제 줄어드는 체중에 비해 체감하는 다이어트 효과가 훨씬 좋을 수 있다.

 

도움이 필요하다면 받아라

다이어트는 결국 자기자신과의 싸움이다. 하지만 반드시 혼자서 해야만 한다는 법은 없다. 특히 요요현상 예방방법을 신경 쓴다면, 다른 사람의 도움을 받는 편이 더 좋을 수 있다. 가장 좋은 방법은 전문 트레이너 또는 영양 코치 서비스 등을 통해 식단과 식습관 점검을 받는 것이다. 

누구나 쉽게 많은 양의 정보를 구할 수 있는 건 맞다. 굳이 돈을 들이지 않아도 유용한 정보를 찾을 가능성도 있다. 하지만 그 정보의 신뢰성을 명확하게 검증할 수 있는가? 불확실성과 시간 낭비를 해결하고 싶다면 검증된 전문가의 도움을 받는 편이 가장 좋다. 가장 비싼 건 시간이니까.

운동 및 영양 전문가의 도움을 받기가 꺼려진다면, 다이어트 여정을 함께 할 친구나 커뮤니티 활동도 좋은 방법이다. 사람은 사람으로부터 동기와 의욕을 받을 수 있다. 혼자서는 쉽게 지칠 수 있는 길도 누군가와 함께 간다면 더 수월해질 수 있다. 

길고 멀리 내다보는 것이 중요하다. 빠른 효과를 보장하는 감량법은 분명 그에 상응하는 반대급부가 있다. 조급한 마음으로 인해 스스로 눈을 가리지 말고, 요요현상이라는 지뢰를 피해가며 목표한 바를 이룰 수 있기를 바란다.