[작성자:] 황이나 기자

치즈는 호불호를 가르는 대표적인 식품 중 하나다. 독특한 풍미, 다양한 질감에 따라 수많은 종류가 존재하기 때문에, 치즈를 좋아하는 사람들 사이에서도 취향이 갈리는 음식이기도 하다. 누군가는 모든 종류의 치즈를 싫어하는가 하면, 누군가는 모든 치즈를 즐긴다. 또 어떤 사람은 특정 치즈는 좋아하면서 또 다른 종류의 치즈는 아예 꺼리기도 한다.

단백질 섭취를 거듭 강조하는 세상. 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이기 때문에 균형 잡힌 식단에서 빠지지 않고 거론되는 식품이다. 우유에서 추출한 단백질을 기반으로 하기 때문에 소화가 느린 카제인 단백질과 소화가 빠른 유청 단백질도 모두 포함하고 있다. 미국 건강 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 내용을 바탕으로, 치즈에 관해 알아두면 좋을 내용을 전한다.

단백질이 중요하다면 ‘단단한 치즈’

치즈의 질감이 단단하다면 그것은 단백질 함량이 높다는 객관적 지표일 수 있다. 치즈가 단단하다는 것은 그만큼 수분을 덜 포함한다는 것을 의미한다. 따라서 같은 양의 치즈라 해도 단백질의 비율이 더 높다. 

위스콘신 대학 매디슨 캠퍼스의 유제품 연구센터의 연구원이 SELF에 이야기한 바에 따르면, 치즈를 만드는 것은 우유에 존재하는 고형분을 농축하는 과정이다. 단백질은 우유의 고형분을 구성하는 주요 성분 중 하나다. 더 많은 단백질을 농축할수록 수분 함량이 낮아질 수밖에 없고, 그만큼 단단한 질감을 갖게 된다는 것이다.

우리나라에서 주로 소비되는 치즈의 종류 몇 가지를 비교해보자. 피자 등에서 주로 사용되는 ‘모짜렐라 치즈’의 경우, 대체로 부드럽고 쫄깃한 질감을 가진다. 모짜렐라 치즈의 단백질 함량은 보통 100g당 20g~22g 정도다. 

한편 슬라이스 치즈 등으로 쉽게 볼 수 있는 ‘체다 치즈’의 경우, 모짜렐라 치즈와 비슷한 느낌이지만 비슷한 크기로 잘라놓을 경우 조금 더 단단하고 꾸덕한 느낌이 든다. 체다 치즈의 단백질 함량은 보통 100g당 25g 전후다.

피자나 파스타 등을 먹을 때 가루 형태로 곁들여먹는 ‘파르메산 치즈’를 기억하는가? 보통 사람들은 파르메산 치즈의 원형을 잘 모르는 경우가 많다. 하지만 가루로 만들어진 결과물만 봐도 추측할 수 있듯, 파르메산 치즈는 본래 매우 단단하고 거친 질감을 가진 치즈다. 이는 100g당 35g 정도의 단백질 함량을 가지고 있다.

빵을 먹을 때 발라먹곤 하는 크림 치즈는 어떤가? 매우 촉촉하고 스푼으로 떠서 바를 수 있을 정도로 부드럽다. 그만큼 수분이 많이 들어갔다는 의미로, 단백질 함량은 상대적으로 낮다는 의미다. 크림 치즈의 경우 100g당 5~6g의 단백질 함량을 가지고 있다.

단백질 함량만이 중요한 건 아니다

하지만 언제나 그렇듯 세상에는 예외도 있다. 특히 최근에는 우리나라에도 매우 다양한 치즈가 유통되고 있으며, 가정에서도 요리를 위해 쉽게 구하거나 비교적 간단하게 만드는 경우도 있다. 대표적인 예를 꼽자면 ‘리코타 치즈’를 들 수 있다. 우유와 레몬 주스 또는 식초를 주재료로 해서 만드는 레시피를 쉽게 찾아볼 수 있다.

또한, 기본적으로 치즈는 우유를 재료로 하며 무수히 많은 제조법을 갖는다. 원재료인 우유의 단백질 구성과 함량, 그리고 제조 과정에서의 변수, 숙성 및 보관 방법 등 다양한 요인에 따라 단백질 함량은 천차만별이 될 수 있다.

무엇보다 중요한 것은, 치즈를 단지 단백질 공급원으로 먹지는 않는다는 사실이다. 단백질 못지 않게 지방 공급원으로도 탁월하며, 종류에 따라 건강한 지방을 함유하고 있기도 하고, 지방 함량을 낮춘 저지방 치즈도 있다. 이밖에 비타민 A와 비타민 D, 비타민 B12, 칼슘, 인, 아연 등의 비타민과 무기질을 공급해주기도 한다. 이들은 면역력과 뼈, 치아 건강에도 기여하는 성분들이다.

치즈는 그 자체로도 다양하고 풍부한 맛을 제공하는 식재료다. 또한, 여러 요리에서 중요한 재료로 사용되거나 곁들이기 좋은 사이드 메뉴로 꼽힌다. 그 높은 활용성 덕분에 건강한 식단에서 빠지지 않는 재료가 됐으며, ‘유제품류’라는 카테고리로 영양 균형의 한 축을 차지하고 있다.

건강 중심의 트렌드, 치즈에도 반영

지금 시대의 음식 문화 트렌드에는 확실히 ‘건강’이 비중있게 녹아있다. 그 덕분인지 치즈에서도 건강을 추구하는 트렌드가 확산되고 있다. 저지방 치즈를 비롯해 저염 치즈나 무염 치즈, 혹은 유기농 방식으로 생산한 치즈도 나름의 시장을 형성할 정도다.

또한, 홈메이드 수제 치즈를 만드는 사례가 많아지고 있다. 앞서 이야기한 리코타 치즈 못지 않게 쉽게 만들 수 있는 종류로는 크림 치즈를 꼽을 수 있다. 재료도, 만드는 방법도 그리 까다롭지 않아서 홈메이드에 도전하는 사람들도 적지 않다. 무엇이 첨가됐는지 명확히 알 수 없는 시중제품 대신, 건강을 위해 스스로 원하는 치즈를 만들겠다는 트렌드라고 보면 된다.

치즈는 영양 성분 면에서 쉽게 대체할 수 없는 식품군이다. 우유를 대신해 두유가 탄생한 것처럼, 채식주의자를 위한 식물성 원료 기반 치즈가 만들어진 것 또한 ‘대체 불가 식품군’으로서의 치즈의 위상을 반영하는 사례로 볼 수 있지 않을까. 앞으로도 치즈는 더욱 다양한 종류와 형태로 우리의 식탁을 풍요롭게 만들어줄 거라 생각한다.

커피는 각성 효과를 얻기 위해 가장 널리 소비되는 음료다. 커피 자체를 즐기기 위해 마시는 경우도 있지만, 졸음을 쫓고 집중력을 끌어올릴 목적으로 마시는 경우도 많다. 그러다가 어느 순간부터 습관처럼 마시게 되는 사람도 부지기수다. 

커피 취향은 가지각색이다. 어떤 사람은 꿋꿋하게 에스프레소나 아메리카노를 고집하는가 하면 달달한 라떼나 카푸치노, 마키아토, 프라푸치노 등을 선호하는 사람도 많다. 다양한 옵션을 제공하는 프랜차이즈의 경우, ‘자신만의 단골 레시피’를 추구하는 사람도 심심찮게 찾아볼 수 있다.

커피를 즐기는 모든 사람들, 특히 각성 목적으로 커피를 즐기는 사람들이 주목해야 할 연구 결과가 나왔다. 커피에 설탕, 시럽, 인공 감미료 등 ‘단맛’을 첨가하면 각성 효과가 더 오래 지속된다는 것이다. 일본 히로시마 대학 연구팀이 「npj Food Science」 저널에 발표한 오픈 액세스 논문 내용을 살펴본다.

단맛 추가하면 행동 패턴 달라져

늦은 밤이나 새벽에 주로 활동하는 사람들을 가리켜 ‘저녁형 인간’ 또는 ‘올빼미형 인간’이라고 이야기한다. 기존의 여러 역학 연구에서 저녁형 인간들은 아침형 인간에 비해 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 편이라는 점이 밝혀진 바 있다. 카페인의 각성 효과에 대해서는 이제 대부분의 사람들이 ‘명백한 진실’로 받아들이고 있다.

여기에 최근 연구를 통해 카페인과 단맛의 조합이 더 강한 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 제기됐다. 같은 양의 카페인 음료에 설탕 또는 인공 감미료를 섞었을 때, 행동에 뚜렷한 차이가 발견됐다는 것이다.

히로시마 대학 생물의학 및 건강 과학 대학원 연구팀은 0.1% 농도의 카페인을 함유한 물을 준비한 다음, 그 물의 1% 분량에 해당하는 자당(설탕), 그리고 물의 0.1% 분량에 해당하는 사카린을 함께 준비했다. 그런 다음 같은 조건의 쥐에게 보통의 카페인 물, 설탕이 추가된 것, 사카린이 추가된 것을 마시도록 했다.

연구 결과, 카페인에 단맛을 추가한 물을 섭취한 쥐들에게서 뚜렷한 행동 변화가 관찰됐다. 본래 쥐는 야행성 동물로, 밤에 활동하고 낮에 잠을 자는 경향을 보인다. 하지만 카페인에 단맛을 첨가한 물을 섭취한 쥐들은 26시간~30시간에 걸쳐 수면 패턴의 변화를 보였다. 일부 쥐들은 타고난 생체 리듬이 반전돼 낮에 활동하고 밤에 자는 패턴을 보이기도 했다.

카페인과 감미료, 서로 도파민 방출

보다 명확한 검증을 위해 쥐를 계속 어두운 곳에 있도록 했다. 하지만 주위의 어둠과 무관하게 변화된 수면 패턴을 지속적으로 보였다. 이는 뇌의 시상하부가 빛과 어둠을 받아 조절하는 ‘생체 시계’와 별개로 효과가 지속된다는 것을 의미한다.

연구팀은 카페인과 단맛의 조합이 몸 안에서 서로 상충되는 신호를 생성한다고 보고 있다. 카페인은 정신을 맑게 하고 에너지를 끌어올리는 효과가 있으며, 설탕을 비롯한 감미료는 단맛을 통해 기분을 좋게 한다. 구체적인 효과는 다르지만, 둘 모두 뇌의 보상 시스템을 자극해 도파민을 방출하게끔 만든다는 공통점이 있다.

이때 카페인과 감미료가 동시에 도파민을 방출하게 되면, 뇌는 서로 다른 원인으로 방출되는 도파민으로 인해 혼란을 겪게 된다. 이 복잡한 신호로 인해 생체 리듬은 더 강한 영향을 받게 되고, 그 결과로 쥐가 더 오랫동안 잠들지 않고 활동하는 경향을 보인다는 것이 연구팀의 1차적인 결론이다. 

연구팀의 다음 과제는 이러한 효과가 인간에게서도 동일하게 나타나는지를 알아보는 것이다. 쥐에게서 나타난 현상이 인간에게서도 나타난다면, 그로 인한 건강상 영향은 없는지도 확인할 필요가 있을 것이다.

단 음식을 곁들이는 것까지 포함해야

‘단맛’을 내는 물질은 다양하다. 이 연구는 종류에 관계 없이 ‘단맛’을 내는 모든 물질이 카페인과 만났을 때 더 강한 효과를 낼 수 있음을 보여준다. 실제로 꽤 많은 사람들이 커피에 단맛을 첨가해 마신다. 아메리카노에 시럽을 펌핑해서 마시는 사람도 있고, 헤이즐넛 향을 즐기는 사람들 역시 헤이즐넛 시럽을 활용한 커피를 마신다. 그밖에 연유, 꿀 등도 마찬가지로 봐야 한다.

또한, 단순히 커피에 단맛이 나는 재료를 첨가하는 것뿐만 아니라, 달콤한 음식을 곁들여 먹는 경우도 같은 효과가 있다고 봐야 할 것이다.

물론 긍정적인 해석도 가능하다. 늦은 시간까지 반드시 끝내야 할 일이 있거나, 오랜 시간 집중을 해야 하는 상황이라면 여러 잔의 카페인 음료보다 한 잔의 음료에 단맛을 첨가하는 쪽이 더 나을 수 있다. 카페인을 더 많이 섭취하는 쪽보다는 한 잔의 효과를 배가시키는 편이 나을 수 있으니까. 아침에 기운을 북돋우기 위해 커피와 달콤한 음식을 먹는 식으로 응용할 수도 있을 것이다.

하지만 이 역시 조심스럽게 접근해야 할 문제다. 후속 연구를 통해 단맛과 카페인의 조합이 건강에 어떤 영향을 미치는지가 밝혀진다면, 그에 맞춰 식습관을 다시 한 번 조정해야 할 필요가 있을 것이다.

추운 날씨에는 뜨끈한 국물이 있는 음식의 소비가 늘어난다. 진한 육수로 끓인 국밥부터, 전골이나 찌개, 혹은 짬뽕이나 라면, 국수와 같은 면 종류, 쫄깃한 수제비 등 다양한 국물 음식들이 각광받기 시작한다. 

개인적으로는 면이나 수제비처럼 국물에 담긴 밀가루 음식을 좋아한다. 정제된 밀가루 반죽으로 만든 것들이 여러 모로 건강에 좋은 선택이 아니라는 것은 안다. 그렇기 때문에 먹고 싶을 때면 마음 속으로 ‘절제’를 여러 번 되뇌이며 적당히 먹으려 애쓴다. 

국물에 담긴 밀가루 음식을 먹을 때 가장 곤란한 상황을 꼽으라면 ‘퍼짐’이 아닐까 한다. 잠깐 일이 생겨 한눈을 팔면 푸짐하게 담겨있던 뜨끈한 국물이 줄어들며 면이나 수제비가 퉁퉁 부풀어올라버리는 바로 그것. 씁쓸하면서도 버릴 수는 없어 먹다가 문득 궁금증이 들었다. 퍼진 라면은 건강에 더 안 좋을까?

밀가루 음식이 ‘퍼지는’ 이유

면이나 수제비는 밀가루 반죽으로 만들어진다. 밀가루에 수분이 더해지면서 반죽이 되고, 다시 반죽을 여러 차례 치대는 등의 과정에서 공기가 들어가며 부풀어오른다. 이 과정에서 부드럽고 쫄깃한 식감이 만들어진다. 밀가루 반죽을 할 때 물이나 밀가루를 더 넣거나 치대기를 반복하며 반죽의 질감을 조절하는 이유도 적절한 쫄깃함을 만들기 위함이다.

이렇게 만들어진 반죽은 면이나 덩어리 형태로 조리된다. 특히 국물에 들어갈 경우 열과 수분이 동시에 가해진다. 이때 반죽 내부의 전분이 수분을 흡수하면서 ‘젤화(gelatinization)’된다. 이로 인해 전분의 점성이 증가하고, 국물이 더욱 걸쭉한 느낌으로 변하게 된다.

이렇게 음식이 완성되고 나면 보통 몇 분 이내로 먹는 것이 좋다. 완성된 후 짧은 시간 사이에도 면이나 수제비는 조리 중과 마찬가지로 주변의 수분(국물)을 흡수하게 된다. 일정량 이상의 수분을 머금게 되면 반죽 속에서 탄력을 유지해주던 글루텐 단백질의 네트워크에 변형이 일어난다. 쉽게 말해, 탄력이 느슨해지면서 면이 뚝뚝 끊어지는 등의 현상이 발생한다.

이러한 현상은 주위 환경에 따라 더 빨리 이루어지기도 한다. 특히 습도가 높은 환경이라면 국물 뿐만 아니라 공기 중의 수분까지 더 많이 흡수할 수 있기 때문에 보다 빨리 퍼질 수 있다.

퍼진 음식, 무엇이 문제인가?

밀가루 음식이 퍼지게 되면 무엇보다도 ‘먹는 즐거움’이 줄어든다. 특히 많은 사람들이 즐겨먹는 면류 요리의 경우, 면이 퍼지면 탄력이 급격하게 떨어진다. 소위 말하는 ‘면치기’가 불가능할 정도로 느슨해져 젓가락으로 집기만 해도 뚝뚝 끊어질 수 있다. 수제비의 경우는 너무 물러져서 마치 눅눅해진 과자를 먹는 느낌처럼 변해버릴 수 있다.

짭짤한 국물에 담긴 음식일 경우 염분이 있는 국물을 과하게 흡수하기 때문에 전체적인 맛도 변한다. 식감에 맛까지 크게 변해버리는 탓에 사실상 본래의 맛을 즐길 수 없게 되는 셈이다.

이것만 해도 만만치 않은 문제인데, 먹은 뒤에도 문제가 될 수 있다. ‘소화 효소’의 작용 때문이다. 일반적으로 소화를 돕는 각종 효소들은 음식의 온도와 pH에 상당한 영향을 받는다. 갓 만든 음식은 따뜻하고 밸런스가 잘 맞춰져 있는 상태이기 때문에, 소화 효소가 활성화되기 좋은 조건이다. 찬 음식보다 따뜻한 음식을 먹으라고 이야기하는 이유다.

하지만 만든 뒤 시간이 지나면 어떤 음식이든 식으면서 공기 중의 수분을 빨아들인다. 국물 속에 담긴 밀가루 요리는 더 많은 수분에 노출되면서 음식의 분자 구조가 변한다. 퍼진 음식은 보통 더 부드럽고 물러지기 때문에 소화 효소가 접촉할 기회가 늘어난다. 하지만 너무 과하게 물러지면 오히려 소화 효소가 음식을 구성한 성분들과 접촉하는 데 문제가 생길 수 있다.

퍼진 면 요리, 국물이라도 데워서

이런 이유로, 밀가루 반죽으로 만든 국물 요리는 가급적 조리 직후 바로 먹는 것이 좋다. 물론, 일부러 퍼지도록 해서 먹는 경우는 드물 것이다. 보통 면류 음식 등이 퍼지는 데는 불가피한 사정이 있는 경우가 대부분이기 때문이다. 중요한 것은, 퍼진 음식에 한숨을 내쉬며 그냥 먹는 것은 소화불량을 유발할 수 있다는 사실을 기억하는 것이다.

어떤 이유로 인해 퍼진 밀가루 음식을 먹어야 하는 상황이라면, 약간의 조치를 취하는 편을 추천한다. 살짝 데워서 국물의 온도를 높이는 것이다. 이렇게 하면 식고 퍼진 채로 그냥 먹는 것에 비해 소화 효소가 활성화될 수 있는 조건에 더 가까워진다. 소화 효소는 일반적으로 37℃~40℃ 사이에서 가장 활성화된다는 점을 참조하면 된다.

물론 퍼지는 현상 자체는 과도한 수분과 공기를 머금으면서 발생한다. 따라서 이미 퍼져버린 면을 어찌할 도리는 없다. 다만, 국물이라도 적당한 온도로 데운다면 소화가 잘 되게끔 하는 것은 물론 기분상으로나마 맛과 질감도 더 나아질 수 있을 것이다.