[작성자:] 황이나 기자

우리가 먹는 음식은 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 한다. 하지만 알다시피 모든 음식이 같은 효과를 가져오지는 않는다. 어떤 음식을 먹고 어떤 습관을 유지하느냐에 따라 많은 것이 달라진다. 평상시의 ‘에너지 수준’부터, 하루 동안의 집중력이나 기억력에도 영향을 미친다.

누구나 기왕이면 활기차게 살고 싶을 것이다. 의도적으로 축 처진 기분으로 살고 싶은 경우가 아니라면 말이다. 생각한 대로 에너지가 넘치는 일상을 보내고 있지 못하다면, 이 글이 도움이 될지도 모른다.

 

에너지틱한 삶, 핵심은 탄수화물

거의 대부분의 음식은 기본적으로 ‘칼로리’를 생성한다. 칼로리라는 단어는 ‘열량’이라는 뜻이다. 1kcal는 1L의 물 온도를 1℃ 높이기 위해 필요한 에너지의 양이다. 사전적 정의는 그렇지만 사실 크게 중요한 개념은 아니다. 인간의 몸에서 수분이 차지하는 비중이 많은 건 사실이지만, 그 외에 다른 성분들도 많다. 이들 모두를 ‘열량’이라는 개념으로 설명하기는 까다롭기 때문이다.

중요한 것은 각각의 음식이 만드는 칼로리가 모두 동일한 영향을 주지는 않는다는 사실이다. 가장 대표적으로 주요 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질만 봐도 알 수 있다. 탄수화물은 가장 빠른 에너지 공급원이기 때문에, 지방이나 단백질에 비해 체내에서 우선순위가 높은 에너지원이다.

지방은 탄수화물로 충분한 에너지를 공급할 수 없는 상황일 때 소모되기 시작한다. 에너지 공급 속도는 탄수화물에 비해 느리지만, 같은 양에서 2배 이상의 에너지를 제공하기 때문에 효율이 좋은 에너지원이다. 

한편, 단백질은 에너지를 발생시킬 수 있긴 하지만 실제 에너지원으로 잘 사용되지는 않는다. 단백질은 체내 시스템의 구조를 유지하거나 기능을 수행하기 위해 다양한 용도로 활용된다. 또한, 별도로 축적되지 않기 때문에 극단적인 칼로리 부족 등 특별한 경우가 아니라면 에너지원으로 사용되지 않는다.

즉, 에너지가 넘치는 일상을 보내기 위해 핵심적으로 알아야 할 영양소는 바로 탄수화물이다. 충분한 탄수화물을 건강한 방법으로 공급하는 것이 핵심이다.

 

단순 탄수화물도 필요하다

탄수화물을 이야기할 때 가장 흔히 등장하는 개념이 바로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다. 단순 탄수화물은 다시 ‘단당류’와 ‘이당류’로 구분된다. 각각 당 분자가 한 개 또는 두 개로 구성된다. 분자 구조가 작기 때문에 소화 및 흡수 속도가 빠르고, 그만큼 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다. 긴급한 에너지 공급이 필요할 때는 그야말로 최적의 자원이라 할 수 있다.

복합 탄수화물 역시 세부적으로 ‘올리고당’과 ‘다당류’로 구분된다. 당 분자 세 개부터 열 개까지의 결합은 올리고당이며, 그 이상의 당 분자가 결합한 경우는 모두 다당류로 구분한다. 분자량이 큰 만큼 상대적으로 소화 및 흡수가 느리며, 일부는 에너지를 저장해두는 역할을 하기도 한다. 한 번에 공급할 수 있는 에너지량은 적은 편이지만, 천천히 소화되면서 꾸준히 에너지를 공급해준다.

두 가지로 구분되는 탄수화물은 저마다의 필요성이 있다. 보통 ‘단순 탄수화물은 나쁜 것, 복합 탄수화물은 좋은 것’이라는 인식을 갖고 있는 경우가 많지만, 실제로 단순 탄수화물이 필요한 경우도 분명 있다. 

심한 피로감에 시달리거나 저혈당 상태가 왔을 때는 빠르게 에너지를 보충해줄 필요가 있기 때문이다. 극심한 스트레스 상황에서 단맛이 나는 음식을 먹는 것도 비슷한 이치다. 스트레스는 급격한 에너지 소모를 유발하며 빠른 에너지 공급을 필요로 하기 때문이다.

다만, 현실적으로 많은 사람들이 단순 탄수화물을 주로 섭취하는 경향이 있기 때문에 복합 탄수화물의 장점과 필요성을 집중적으로 언급하는 것이다.

 

혈당 변화와 에너지 수준

단순 탄수화물을 경계하라고 강조하는 이유는 ‘혈당 지수’ 때문이다. 당분이 빠르게 소화·흡수됨에 따라 혈당 지수가 빠르게 상승하는데, 이는 여러 측면에서 문제가 될 수 있다. 체내 혈당이 갑작스럽게 높아지면 췌장에서는 이를 일종의 비상상황으로 인식하고 인슐린을 과도하게 내보낸다. 인슐린의 작용으로 혈당 수치가 빠르게 떨어지게 된다. 

에너지 수준을 유지하기 위해서는 혈당이 일정한 수준에서 오르락내리락하게끔 하는 것이 좋다. 혈당의 상승 폭과 하락 폭이 커지면 그에 따라 에너지 수준도 급격하게 오르락내리락할 수 있다. 즉, 에너지가 넘쳤다가 급격하게 피곤해지는 일이 반복되는 것이다. 이는 다시 빠른 에너지 공급을 원하도록 만들고, 다시 급격한 혈당 조절이 이루어지도록 하는 악순환의 고리를 만든다.

이런 식으로 혈당이 갑작스럽게 오르고 내리는 패턴은 신체의 항상성 시스템에도 영향을 준다. 인슐린의 과도한 분비가 여러 번 반복될 경우, 에너지 조절 시스템은 인슐린이 분비돼도 혈당을 어느 정도 유지하려는 성질이 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생기는 것이다. 이는 결국 에너지 활용 효율성을 낮추게 되고, 만성피로와 같은 문제를 유발하게 된다.

 

에너지 수준을 일정하게 유지하려면

따라서 에너지 수준을 일정한 수준으로 유지하기 위해서는 복합 탄수화물을 적극적으로 활용해야 한다. 복합 탄수화물 식품을 주로 삼고, 단순 탄수화물은 긴급한 에너지 공급이 필요한 시점에만 일시적으로 활용하는 것이다. 

만약 흰 쌀밥을 주로 먹고 있다면 최소한 아침식사 만큼은 현미나 보리, 귀리 등을 섞은 밥으로 바꿔볼 것을 추천한다. 아침에 제대로 된 식사를 챙겨먹을 여유가 되지 않는다면 귀리를 가공해서 만든 오트밀을 우유에 넣은 다음 전자레인지에 살짝 돌리면 좋다. 이때 콩류나 베리류를 첨가하면 단백질이나 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있다.

혹시 이미 아침식사로 복합 탄수화물을 섭취하고 있음에도 에너지 고갈에 시달리고 있는가? 그렇다면 탄수화물 외의 메뉴, 그리고 점심식사까지도 범위를 확장해서 살펴봐야 한다. 특히 복합 탄수화물과 함께 ‘단백질 식품’이 충분히 포함돼 있는지를 따져봐야 한다. 

아침식사에는 두부 또는 달걀을 활용해서 반찬을 섭취하면 좋다. 두 가지 모두 넉넉하게 갖춰두고 간단하게 조리할 수 있는 식재료이기 때문에 도움이 된다. 만약 아침시간이 좀 더 여유로운 경우라면 고등어나 연어 등 생선류를 활용한 메뉴도 도움이 된다. 채소는 무엇이든 괜찮지만, 가급적이면 생채소 또는 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 종류면 좋은 조합이 될 것이다.

‘과일과 채소를 더 많이 섭취하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다’는 연구결과가 제기됐다. 

호주 뉴사우스웨일스 대학의 건강한 뇌 노화센터(Centre for Healthy Brain Aging, CHeBA)에서는 미국, 덴마크, 스웨덴과의 국제 협력을 통해 쌍둥이들을 대상으로 장기 연구를 진행했다. 연구팀은 4개국에서 총 3,483명의 쌍둥이를 대상으로 하여, 11년 동안의 식단과 우울증 증상 사이에 어떤 관계가 있는지를 알아보았다.

 

중년 이상의 우울증에 주목

우울증은 정신건강 분야에서 가장 흔하게 발생하는 증상이다. 현재 전 세계적으로 우울증은 중요한 사회 이슈로 받아들여지고 있다. 개인의 문제로만 보는 것이 아닌, 사회적 문제로 보려는 관점이 확산되고 있는 것이다.

특히 우울증은 노년 인구에서 유병률이 증가하는 추세를 넘어, 연령에 관계없이 확산되는 경향을 보인다. 연령대마다 주된 원인은 다르지만, 보통 스트레스나 사회적 고립, 불안정한 경제능력 등의 요인들이 복합적으로 작용한다. 이로 인해 우울증은 점차 세계 공통의 사회문제로 여겨지고 있다.

그 중에서도 연구팀은 45세 이상 연령대에 주목했다. 일반적으로 이 연령대는 호르몬 등 신체 생리적 변화, 직업 및 경제적 안정성 등 사회적 변화가 발생하는 삶의 전환기라 할 수 있다. 그간의 생활습관이 누적된 결과로 인해 다양한 건강 문제가 두드러지는 시기이기도 하며, 사회적 관계가 느슨해지거나 끊어지는 등의 문제가 발생할 우려도 높은 시기다.

연구팀은 이런 요인들로 인해 나타나는 우울증이 중년 이상의 건강에 상당한 부담으로 작용한다고 보았다. 우울증이 있는 경우 염증 수치가 더 높고, 산화 스트레스와 항산화의 불균형도 나타난다. 우울증 정도가 심할수록 이러한 증상은 더 심하게 나타난다. 이로 인해 기존에 갖고 있던 만성 질환 외에도 새로운 질환을 유발할 위험이 높아진다.

 

왜 쌍둥이를 대상으로 했는가?

연구팀이 대상으로 삼은 것은 호주, 미국, 덴마크, 스웨덴의 쌍둥이들, 그 중에서도 45세 이상 중년에 해당하는 사람들이다. 왜 쌍둥이를 대상으로 연구를 진행했을까? CHeBA의 유전체학 및 후성유전학 그룹의 선임 연구원인 카렌 매더 박사에 따르면, 쌍둥이는 기본적으로 높은 유전적 유사성을 공유한다. 

일반 형제자매는 50%의 유사성을 갖는 데 반해, 일란성 쌍둥이일 경우는 유전적으로 100% 일치한다. 게다가 특별한 경우가 아니라면 보통 같은 환경에서 성장하기 때문에, 성장 환경에 따른 변수도 상당 부분 배제할 수 있다. 

이는 특히 중년 이상의 연령대에서 의미를 가진다. 쌍둥이라 해도 성인이 된 이후에는 독립적으로 생활하며 서로 다른 습관을 형성하게 될 가능성이 높다. 이는 즉, 유전적·환경적 변수가 배제된 상태에서, 생활습관으로 인해 나타나는 차이를 연구하기에 적합한 조건임을 의미한다.

이러한 이유로 연구팀은 쌍둥이 유전역학에 대한 국제 연구 컨소시엄(International Genetic Epidemiology Study of Twins, IGEMS)으로부터 데이터를 수집했다. 보다 구체적으로는 호주, 미국, 덴마크, 스웨덴 4개국에서 실시한 쌍둥이 대상 연구 데이터와 결과를 확보해 후속 연구를 진행했다. 

대상은 연구 시작 시점을 기준으로 45세 이상으로 선정했으며, 우울증 진단 및 치료 기록이 있는 사람들로 정했다. 이와 함께 과일 및 채소 섭취량 데이터를 확보했다. 장기간에 걸친 과일 및 채소 섭취량 변화가 우울증 증상 완화에 도움이 됐는지를 알아보기 위함이다.

 

과일·채소 섭취량 많으면 우울 증상 낮아

최소 5년에서 최대 11년에 걸쳐 수집한 데이터에 따르면, 과일 섭취량이 적은 그룹은 일일 평균 0.3인분, 과일 섭취량이 많은 그룹은 일일 평균 2.1인분을 먹었다. 채소 섭취량이 적은 그룹은 일일 평균 0.5인분, 많은 그룹은 2.0인분으로 나타났다. 

과일 섭취량이 상대적으로 높은 사람들, 그리고 채소 섭취량이 상대적으로 높은 사람들은 우울증 증상이 낮게 나타났다. 한편, 섭취량이 중간 정도에 해당하는 경우는 상반된 결과가 나타났다. 과일 섭취량 중간인 경우는 유의미한 결과가 없었고, 채소 섭취량이 중간인 경우는 우울증 증상이 낮았다.

정리하자면, 과일은 섭취량이 상대적으로 많은 경우에만 우울증 증상이 낮았다. 한편, 채소는 중간 이상의 섭취량을 유지하는 경우 모두 우울증 증상이 낮게 나타났다. 이는 과일과 채소의 섭취량이 우울증에 영향을 미친다는 점을 시사한다.

 

섭취량 무조건 늘리는 것이 만능은 아냐

연구팀은 과일과 채소에 섬유질과 비타민, 무기질 등 몸에서 필요로 하는 영양분이 풍부하게 함유돼 있는 것과 연관이 있는 것으로 보고 있다. 이들 영양소는 장내 미생물군을 유익균 위주로 구성하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 

한편, 장과 뇌를 잇는 미주 신경이 발견되는 등, 건강한 장내 환경은 뇌에도 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 즉, 과일과 채소를 섭취함으로써 장내 건강이 개선되고, 이를 통해 전반적으로 우울증을 일으키는 원인에 대해서도 완화 작용을 한다는 접근이다.

다만, 이번 연구 대상으로 선정된 이들은 모두 과일과 채소 섭취량이 많은 편이 아니라는 점도 주목할 만하다. 상대적으로 섭취량이 많은 것으로 분류된 사람들도 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 양(일일 5인분)에 비하면 확연하게 적은 양을 먹고 있었다.

물론 연구팀은 과일과 채소의 섭취량을 WHO 권고 기준까지 늘리는 것에 대해서는 조심스러운 입장이다. 우울증에 영향을 미치는 요인은 다양하기 때문에, 단순히 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이 만능 해결책이 된다는 보장은 없다는 입장이다.

다만 연구팀은 이번 연구 결과를 토대로 과일 및 채소 섭취가 현저하게 부족한 경우라면 어느 정도 섭취량을 늘리면 긍정적 효과가 있을 거라고 보고 있다. 신경계에 발생하는 염증과 장내 미생물군, 그리고 이들이 우울증에 어떤 영향을 미치는지에 대한 추가 연구를 진행하겠다는 계획이다.

식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 놓고, ‘어느 쪽이 건강에 더 좋은가?’라고 물으면 답하기는 결코 어렵지 않을 것이다. 실제로 동물성 식품을 더 좋아하는 사람들도 식물성 식품이 대체로 건강에 좋다는 건 잘 알고 있으니까.

하지만 같은 식물성 식품끼리 비교한다면 문제가 어려워진다. 둘 중 어느 것이 더 건강에 좋은지 답하는 것은 식품과 영양 등 관련 분야에 대한 지식을 필요로 하기 때문이다. 특히 ‘뇌 건강에 좋은 음식’은 많은 사람들이 관심을 갖는 주제다.

이 문제에 대해 실마리가 될 수 있는 연구결과가 나왔다. 식물성 식품에 함유된 어떤 화합물이 뇌 건강에 긍정적인 효과가 있는지를 다룬 연구다.

 

다양한 식물성 화합물의 역할

호주 울런공 대학의 연구팀은 다양한 종류의 식물성 화합물의 건강 효능에 주목했다. 예를 들어, 폴리페놀 등 페놀(Phenol) 화합물은 식물의 ‘색상’에 관여한다. 폴리페놀의 하위 분류 중 하나인 플라보노이드는 식물에서 색소 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 

그런가 하면 테르펜(Terpene)은 식물의 향기와 맛을 담당한다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 주로 발견되는 글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 식물의 방어 메커니즘에 관여하며 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이밖에도 카로티노이드, 스테롤, 사포닌 등 다양한 식물 화합물들이 각자의 역할을 가지고 있으며, 섭취 시 건강에 기여한다.

 

어떤 화합물이 특히 효과적일까?

연구팀이 가장 효과적이라고 지목한 식물성 화합물은 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 그 이유는 구리 이온에 있다. 구리 이온은 체내에서 필수 원소로서 중요한 역할을 한다. 하지만 그 양이 너무 많을 경우, 산화 스트레스를 유발해 세포 손상을 가속화할 수 있다. 

이 때문에 구리 이온은 다른 금속 이온과 결합해 안정적인 복합체로 만들 필요가 있다. 이 과정을 ‘킬레이트(chelate)’라 한다. 퀘르세틴은 구리 이온이 다른 물질과 결합해 복합체를 이루는 킬레이트 과정을 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 구리 이온 과다에 따른 부작용을 줄일 수 있다. 

이는 특히 뇌 건강을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다. 퀘르세틴의 작용으로 뇌 세포의 산화 스트레스가 줄어들게 되면, 신경계에 염증이 발생할 위험을 낮춘다. 이는 신경 세포(뉴런)를 보호하는 효과로 나타난다. 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 예방 및 관리에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이다.

 

퀘르세틴에 주목한 결과

연구팀은 퀘르세틴 함량이 높은 식물성 식품으로 ‘퀸 가넷 자두’와 ‘엘더베리’, ‘정향’을 지목했다. 이들은 직접적으로 항산화 효과를 갖고 이를 통해 뇌 건강에 기여할 수 있는 식품들이다. 

퀸 가넷 자두(Queen Garnet Plum)는 호주에서 유래한 자두 품종의 하나로, 다른 자두에 비해 안토시아닌과 퀘르사틴 등 항산화 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 엘더베리(Elderberry)는 북미와 유럽의 자생 식물로, 항산화 및 항바이러스 작용을 한다. 향신료로 주로 사용하는 정향(Clove)은 인도네시아가 원산지로 최근에는 국내에서도 구할 수 있다.

한편 ‘퀘르세틴 유도체’가 높은 식물도 있다. 이는 퀘르세틴의 화학적 구조가 변형된 화합물로, 퀘르세틴의 효능을 강화하거나 유사한 다른 긍정적 효과를 낼 수 있다. 한약재의 하나로 널리 알려진 ‘황기’를 비롯해, ‘검은 후추’, ‘세이지’, ‘레몬밤’ 등이 퀘르세틴 유도체가 높은 식물로 꼽혔다.

황기(Astragalus)는 전통적으로 사용돼 온 약재의 일종으로, 면역력을 높이고 심혈관 건강 개선을 돕는 효과가 있다. 피로 회복을 위한 탕약에도 재료로 쓰인다. 검은 후추(Black Pepper)는 세계에서 가장 많이 사용되는 향신료 중 하나로, 우리나라에서도 일상에서 널리 사용하고 있다.

세이지(Sage)는 지중해 지역에서 유래한 허브다. 항산화, 항염증, 기억력 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 주로 허브차 형태로 마시는 것이 일반적이며, 향신료로 사용할 수도 있다. 마지막 레몬밤(Lemon Balm)은 민트과에 속하는 허브다. 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되며, 소화를 돕고 잠을 푹 잘 수 있도록 돕는 효과가 있다.

 

우리나라에 익숙한 퀘르세틴 식품

다만, 위의 식물들 중 일부는 우리나라 사람들 입장에서는 그다지 익숙하지 않은 것들이 많다. 그래서 우리나라 사람들에게 익숙한 퀘르세틴 식품들을 몇 가지 추가로 소개한다. 가장 대표적인 것이 사과와 포도다. 이들은 퀘르세틴 함량이 높은 대표적 과일로, 특히 껍질에 그 함량이 높기 때문에 가급적 깨끗하게 씻어서 껍질째로 먹는 것을 권장한다.

적색 양파와 녹차 및 홍차 등 차 종류 역시 퀘르세틴 함량이 높은 식품이다. 퀘르세틴 외에도 다양한 항산화 성분을 함유하고 있으므로 건강에 많은 도움이 된다. 한편, 퀘르세틴 유도체가 높게 함유된 식품으로는 과일 중에서는 배, 채소 중에서는 고추와 마늘, 브로콜리를 들 수 있다. 

건강한 식단이라 하면 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 ‘지중해식 식단’이다. 너무 많이 들어서 다소 뻔하고 지겹다 싶을 때도 있다. 세상에 바다가 지중해만 있는 것도 아닌데, 다른 바다는 건강 식단이 없는 건가?

그렇게 생각하던 무렵 발견한 또 하나의 ‘바다’ 식단이 있다. 영화 ‘캐리비안의 해적’ 시리즈를 좋아했던 사람들이라면 익숙하게 느껴질 ‘카리브해 식단’이다. 사실 완전히 새로운 식단은 아니다. 대략 2000년대 초반부터 꾸준히 국내에 소개돼 왔지만, 여전히 지중해 식단에 비하면 인지도가 낮은 것이 사실이다. 

하지만 알고 보면 카리브해 식단 또한 지중해 식단 못지 않게 매력적이다. 두 식단의 차이를 알아보고 카리브해 식단을 어떻게 활용할 수 있는지를 소개한다.

 

지중해 vs 카리브해

지도를 펼쳐보면 카리브해는 중앙아메리카 동쪽과 남아메리카 북쪽을 차지하고 있다. 지리적으로 좀 더 정확히는 멕시코 만 바깥쪽, 쿠바 섬 아래로 펼쳐진 바다를 가리킨다. 큰 지도로 보면 잘 보이지 않지만, 확대해보면 수많은 크고 작은 섬들이 존재한다. 영화처럼 해적들이 활개를 칠 수 있었던 배경이기도 하다.

카리브해는 섬과 해양이 주를 이루는 만큼, 단일 민족과 문화가 아닌 다민족 다문화가 형성된 지역이다. 따라서 카리브해 식단에는 각각의 지역에서 생산된 작물과 향신료, 다양한 조리법이 풍부하게 반영돼 있다. 사실 너무 많은 개별 문화가 존재하기 때문에, 찾으면 찾을수록 색다른 재료와 조리법을 알게 될 가능성이 높다.

주식으로는 쌀과 밀, 귀리, 옥수수, 감자, 고구마 등이 활용되며, 다양한 콩 종류가 단백질 공급원으로 들어간다. 생선 뿐만 아니라 가축으로부터 얻는 적색육과 백색육, 달걀과 유제품도 포함된다. 이 부분이 지중해 식단과의 중요한 차이점이다. 지중해 식단에는 주로 해산물이 중심이 되기 때문이다.

또한, 지중해 식단의 정체성이라 할 수 있는 요소를 꼽으라면 ‘올리브 오일’을 빼놓을 수 없다. 이에 비해 카리브해 식단은 코코넛 오일로 정체성을 대신한다. 전반적으로 다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식단이라는 공통점이 있지만, 이 두 가지 요소에서 차이를 보인다.

‘둘 중 무엇이 더 좋다’를 논하는 것은 의미가 없다. 양쪽 모두 각자의 지역 특성을 반영한 건강한 식습관이기 때문이다. 따라서 우리는 양쪽의 특성을 살펴보고 자신에게 좀 더 맞는 방향을 선택하면 된다.

 

카리브해 식단의 멀티 믹스 원리

카리브해 식단에서 활용하는 식품군은 주식인 곡물류, 콩류, 동물성 식품, 과일, 채소, 지방 및 기름이다. 우리가 익히 알고 있는 ‘다섯 가지 식품군’과 거의 일치한다. 다만 그 세부적인 식품 목록에서 카리브해 지역의 특색이 나타난다는 차이점이 있다.

카리브해 지역의 영양과 식품 관련 문제를 연구하는 ‘카리브해 식품 및 영양 연구소(CFNI)’는 여섯 가지 식품군 중 곡물류(주식), 콩류, 동물성 식품, 채소의 네 가지를 ‘영양 균형을 위한 필수 요소’로 지정했다. 또한 이들 중 두 가지, 세 가지, 또는 네 가지 모두를 조합하는 전략을 통해 다양한 식단을 만들 수 있다고 이야기한다. 

가장 간단하고 비용이 적게 드는 방법은 ‘두 가지 조합 전략’이다. 주식으로 활용되는 곡물류와 뿌리채소를 기본으로 놓고, 여기에 콩류 또는 동물성 식품을 곁들이는 방법이다. 곡물이나 뿌리채소에 콩류를 더하면 완전 단백질을 갖추기 쉽고, 동물성 식품은 대개 그 자체로 완전 단백질이기 때문에 적합하다.

카리브해 식단의 특징적 식품인 카사바, 얌, 에도(열대 뿌리 채소) 같은 것들을 식단에 포함했다면, 완전 단백질 공급을 위해 동물성 식품을 반드시 곁들이는 것이 좋다. 이들에 콩류를 곁들이는 것은 필수 아미노산 몇 가지가 부족할 수 있기 때문이다.

이 조합에 ‘비전분 채소’를 더하면 세 가지 조합 전략이 된다. 비전분 채소란 탄수화물 함량이 낮고 섬유질, 비타민, 무기질이 풍부한 채소를 가리킨다. 카리브해 식단의 특성을 반영한 비전분 채소는 우리나라 사람에게도 익숙한 것들이 많다. 바로 토마토와 애호박, 양배추, 양파 등이다. 여기에 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 등 지역 특색을 살린 비전분 채소들이 활용되기도 한다.

 

필수 요소를 조합한 카리브해 요리

평소 권장하는 건강 식단과 그리 큰 차이가 없다고 생각할 수 있기 때문에 ‘카리브해 특색’을 반영한 메뉴 두 가지를 소개한다. 

가장 먼저 ‘펠라우(Pelau)’는 닭고기를 사용하는 요리다. 카리브해 지역에서 인기 있는 원팟 요리(one pot dish)로, 모든 재료를 하나의 냄비 또는 팬에 넣고 조리하는 방식이다. 조리법이 간편하고 모든 재료의 맛이 어우러진다는 장점이 있다.

먼저 닭고기를 소금, 후추, 향신료를 써서 양념을 한다. 팬에 기름을 두르고 양파와 마늘을 먼저 볶은 다음, 여기에 양념한 닭고기를 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다. 그런 다음 쌀을 추가해서 볶다가 물과 코코넛 우유를 넣고 끓인다. 여기에 비둘기 콩과 당근, 피망을 추가한다. 끓기 시작하면 화력을 줄이고 뚜껑을 덮어 20분 정도 익히면 된다.

다음으로 ‘칼라루(Callaloo)’는 잎채소와 호박, 오크라 등을 코코넛 밀크와 함께 조리한 카리브해 지역 전통 요리다. 팬에 기름을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸다. 양파가 투명해질 때까지 볶은 다음, 타로 잎을 넣고 함께 볶는다. 이때 타로 잎이 부드러워질 때까지 볶는 것이 핵심이다.

다음으로 호박과 오크라를 추가해 모든 재료가 잘 섞이도록 한다. 코코넛 밀크를 부으면서 끓이고 간을 맞춘다. 마지막으로 훈제 칠면조의 뼈 또는 게를 추가하고, 15~20분 정도 중불과 약불이 중간 정도 불로 은은하게 끓이면 된다.

 

카리브해식 지방과 과일

앞선 여섯 가지 식품군 중 뒤로 빼놓은 두 가지는 지방 및 기름, 그리고 과일이다. 카리브해 지역의 특색을 담은 지방 및 기름 식품군으로는 앞서 요리에 사용한 코코넛 밀크가 대표적이다. 그밖에 코코넛 오일과 아보카도, 땅콩버터가 포함된다. 다들 익숙한 것일 가능성이 높다. 카리브해 식단이 생각보다 그리 멀리 있지 않다는 증거다.

과일 중에서도 우리에게 이미 익숙한 것들이 있다. 망고, 오렌지, 구아바 등이 대표적이다. 여기에 다소 낯설지만 카리브해 특색을 살린 것들로는 카람볼라, 포멜시터, 실크 무화과 등이 있다.