[작성자:] 황이나 기자

건강의 3대 기본 요소를 꼽으라면 영양(음식), 운동, 그리고 잠을 들 수 있다. 세 가지가 모두 중요하지만, 굳이 좀 더 비중있는 쪽을 고르라 한다면 아무래도 음식이 아닐까 싶다. 물론, 주관적인 생각이다.

균형 잡힌 영양을 제공할 수 있는 식단은 곳곳에서 강조된다. 신체 건강은 물론 정신 건강까지. 여기서 사람들의 관심도가 높은 또 하나의 주제를 끼워넣어보자. ‘피부’는 어떨까? 엄밀히 따지면 피부 역시 신체 건강에 속한다. 다만, 이를 중요하게 여기는 사람들이 많기 때문에 별개로 다룰 가치는 충분하다.

일상에서 흔히 접할 수 있는 피부 관련 문제들을 음식으로 해결할 수 있다면? 일단 한 번 들어보고 싶어지지 않는가?

 

지긋지긋한 여드름

여드름은 얼굴 뿐만 아니라 신체 곳곳에서 나타날 수 있는 문제다. 흔히 ‘모낭피지선’에 의해 생기는 것으로 알려졌다. 여드름은 높은 혈당지수(GI)와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 특히 얼굴을 비롯해 몸 곳곳에 다수의 여드름으로 괴로움을 당하고 있다면, 정도가 심해 병원을 자주 들락거리는 상황이라면 혈당 수치가 어느 정도인지 확인해볼 것을 권한다.

혈당지수가 높은 정제 탄수화물 음식들은 인슐린 수치 증가에 기여한다. 이로 인해 부신에서의 안드로겐 합성이 촉진되고 피지 생산이 늘어난다. 직접적으로 여드름을 악화시키는 원인이다. 또 다른 연구에 따르면 혈당지수가 낮은 식단으로 바꾼 뒤 여드름이 개선된 사례가 거의 대부분이라는 결과를 보고했다.

한편, 건강을 위해 권장되는 음식 중 하나인 유제품도 여드름 악화의 원인으로 거론되고 있다. 유제품은 칼슘과 비타민 D 섭취에 좋은 공급원이지만, 여드름이 심한 사람이라면 우유나 치즈를 대신할 수 있는 다른 공급원을 찾아볼 필요가 있다. 아몬드유 또는 두유를 추천하며, 평상시 물을 충분히 마셔서  피부 수분을 유지해주는 것도 중요하다.

 

비만과 악순환하는 건선

건선은 염증이 증가하면서 피부에 붉은 발진이 생기고, 그 위에 하얀 ‘인설’이 생기는 질환이다. 인설은 피부 표면이 벗겨지거나 떨어져나가면서 생기는 비늘 모양의 피부 조각을 가리킨다.

건선이 발생하면 체중을 줄이기가 어려워 비만으로 이어질 수 있다. 반대로 비만이 먼저 발생하면 체내 염증수치가 증가하기 때문에 건선이 생기거나 악화될 수 있다.

건선은 결국 염증수치와 연관이 돼 있기 때문에, 섭취하는 칼로리 양을 줄이고 불포화지방을 충분히 섭취할 것을 권한다. 불포화지방의 항염증 효과를 통해 건선 증상을 개선하고자 함이다. 열량이 높은 고지방 식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.

과일, 채소, 견과류 섭취를 늘리고, 불포화지방은 오메가 3와 올레산 위주로 섭취하도록 한다. 해산물과 식물성 기름이 적합하다. 단, 식물성 기름 중 옥수수유나 해바라기유는 오메가 6를 함유하고 있으므로 가급적 올리브유를 선택하는 것이 좋다. 오메가 6의 경우 오히려 염증에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

 

아토피 피부염

아토피는 만성, 계속되는 재발, 가족력 등으로 대표되는 괴로운 질환이다. 가려움증을 동반하는 비늘 모양 발진이 나타나며, 옷에 의한 자극에도 통증을 겪을 만큼 심해질 수도 있다. 

아토피 피부염의 경우, 음식 알레르기에 주목할 필요가 있다. 아토피 피부염 환자 중 약 30% 정도가 음식 알레르기를 가지고 있다는 보고가 있다. 주로 우유, 계란, 땅콩, 밀 등이 대표적이다. 이밖에 유통기한을 늘리기 위해 사용하는 방부제 등 첨가물도 자극의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

이 때문에 아토피 피부염을 가진 사람들은 알레르기를 유발하는 음식을 극단적으로 배제하고자 한다. 하지만 자칫하면 영양 부족으로 인한 문제가 따라올 수 있다. 알레르기가 정말 원인이 맞는지를 확인하기 위해 전문가를 찾아 알레르기 테스트를 받아보도록 하고, 관련 상담을 받아볼 것을 권한다. 

아토피 피부염 역시 심한 염증에 기인하므로, 이 역시 항염증 효과가 있는 오메가 3를 기반으로 영양 균형 상태를 점검해보는 것이 중요하다.

 

노화를 늦춰라

피부가 노화되는 원리는 콜라겐과 엘라스틴의 붕괴다. 자외선에 과도하게 노출되는 등의 원인도 분명 있지만, 무엇을 주로 먹느냐도 연관이 있다. 특히 튀김, 당분, 기름진 구이 등의 음식은 당화산물(AGEs)의 생성을 유도한다. 이들은 피부 속 콜라겐 섬유에 영구적인 손상을 일으키는 주범이다.

한편으로는 산화 스트레스로 인한 세포 노화도 문제가 된다. 이 때문에 피부 건강을 지키기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취할 것이 권장된다. 가장 대표적인 것이 비타민 C를 함유하고 있는 식물성 식품이다. 비타민 C 자체도 항산화 성분의 하나지만, 식물성 식품은 더욱 탁월한 항산화 성분인 카로티노이드와 폴리페놀의 공급원이 된다.

건강한 음식을 소개하는 콘텐츠에서 ‘치아씨드’라는 단어를 만나는 것은 어렵지 않다. 치아씨드는 문자 그대로 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗이다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 오직 씨앗을 얻기 위한 목적으로 재배된다.

오메가 3의 한 종류인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 제공해준다. 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있어 사실상 ‘완전식품’으로 볼 수 있다. 크기가 작아 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

여기, 치아씨드를 섭취하는 또 한 가지 방법을 공유한다. 바로 ‘치아씨드 워터’다. 만들기도 쉬운 데다가 늘 강조되는 ‘수분 섭취’까지 한 번에 해결할 수 있는 일석이조의 방법이라 하겠다.

 

몇 스푼 떠서 물에 넣으면 끝

치아씨드는 보통 1회 섭취량에 비해 많은 양을 한꺼번에 포장 판매한다. 400~500g이 일반적이며 1kg 이상 되는 제품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 가격도 그리 비싸지 않다. 브랜드에 따라 다르지만 보통 1kg 제품은 1만 원 안팎이다. 대량으로 구비해서 밀폐용기에 옮겨 담아두고, 필요할 때 조금씩 사용하면 된다.

흔히 사용하는 텀블러에 몇 스푼 덜어서 넣으면 끝이다. 물론 개인 취향에 따라 과일즙이나 꿀, 인공 감미료 등을 넣어서 맛을 더해줘도 무방하다. 다만, 본연의 목적을 흐리지 않기 위해서는 첨가물은 최소화하는 편을 추천한다. 

치아씨드는 물을 머금으면서 불어난다. 씨앗 하나가 자기 무게의 12배까지 물을 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 물 속에서 불어난 치아씨드를 그냥 함께 먹는 것이 일반적인 음용법이다.

 

치아씨드 워터의 효능

치아씨드는 수분을 흡수하면 젤과 같은 구조를 만든다. 이를 섭취하면 체내에서 수분 균형이 오랫동안 지속되도록 돕는다. 이로 인해 피부의 수분 공급상태를 개선하는 효과가 있다. 수분을 충분히 섭취하면 혈류가 증가해 혈액 순환이 촉진된다. 자연스레 피부는 더 많은 산소와 영양소를 얻게 된다. 피부 탄력이 증가하고 혈색이 좋아지게 되는 것이다.

흔히 섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 마실 것을 권장한다. 치아씨드 워터는 그 자체로 이미 섬유질과 충분한 물을 포함하고 있다. 이른바 ‘완전체 섬유질’이라 할 수 있다. 이는 장내 유익균을 활성화시키고 연동 운동을 도와 장 건강 개선을 이끈다.

치아씨드에 포함된 ALA는 혈관 속에 누적된 지방을 제거해 혈관을 확장시킨다. 체내 콜레스테롤 수치를 개선해 염증 반응을 줄이는 데도 기여할 수 있다. 

주의사항이 두 가지 있다. 대부분의 섬유질 식품이 그렇듯, 과도한 섭취는 소화 불량이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 다른 하나는 씨앗류 자체가 알레르기 유발 물질이라는 것이다. 자신이 씨앗류 알레르기가 있지 않은지 반드시 확인하도록 한다.

 

가장 일반적인 레시피

물 250ml 기준으로 치아씨드 1~2숟가락을 넣는다. 티스푼이 아닌 밥숟가락 기준이다. 여기에 레몬에서 짜낸 즙을 약간 넣어주면 비타민 C도 보충할 수 있다. 비타민 C 보충이 핵심이기 때문에, 레몬즙이 싫다면 다른 과일즙이나 생과일 조각을 넣어도 좋다. 

치아씨드는 원하는 만큼만 담가두면 된다. 10~15분 정도 담가둘 경우 무척 걸쭉해지므로 취향껏 조절하면 된다. 처음 시도할 때는 곁을 지키면서 변하는 정도를 살펴보도록 하고, 이후에는 타이머를 맞춰두고 원하는 만큼 담갔다가 마시면 된다.

 

대체할 수 있는 방법은?

앞서 말했듯 치아씨드를 먹는 방법은 다양하다. 그중에서 치아씨드 워터가 가장 간단하기 때문에 추천했을 뿐이다. 스무디를 만들 때 함께 넣어서 자연스럽게 갈아먹어도 되고, 요거트나 오트밀로 끼니를 구성한다면 치아씨드를 첨가해 더욱 영양가를 풍성하게 만들 수 있다.

한편, 우유나 두유, 아몬드유에 치아씨드를 넣어서 불리면 시간이 지남에 따라 자연스럽게 푸딩처럼 걸쭉해진다. 물에 넣어 마시는 것이 심심하거나 지겹다면 시도해보기 좋은 방법이다. 사람에 따라 잼 형태로 만들어 먹는 경우도 있다.

계피는 가루 형태로 요리나 음료에 종종 사용된다. 흔히 ‘시나몬(cinnamon)’이라는 영어 명칭으로 잘 알려져 있다. 세계 맥주 전문점에서 특정 브랜드의 맥주를 주문하면 계피 가루를 함께 제공하기도 한다. 우리나라의 경우 전통음료인 수정과를 만들 때 사용하며, 식혜를 만들 때 사용하기도 한다. 

한편, 계피는 한의학에서 널리 사용되는 약재이기도 하다. 소화기능을 개선하고, 혈액 순환을 촉진하는 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 항산화 성분과 항염증 성분이 포함돼 있다는 연구 결과도 있다. 

계피 가루는 시중에서 흔히 구할 수 있고, 그리 비싼 편도 아니다. 그렇다 보니 계피 가루를 활용해 지방 연소를 촉진할 수 있다는 이야기가 SNS를 통해 퍼져나가기도 했다. 과연 그럴까? 이에 대한 이야기를 전한다.

 

계피의 체중 감소 효과, 미미한 수준

계피가 지방 연소를 촉진한다는 콘텐츠에 대한 사실 확인을 위해, 35개의 연구를 검토한 리뷰를 참조했다. 체지방 연소 촉진을 확인하기 위한 가장 간편한 방법은 허리 둘레를 재보는 것이다.

그 결과, 하루 1.5g 정도의 계피를 섭취한 그룹의 참가자들은 허리 둘레가 평균적으로 1.68cm 감소한 것으로 나타났다. 하루 1.5g보다 많이 섭취한 사람의 허리둘레가 특별히 더 많이 감소하지는 않았다. 

또한, 1,480명의 참가자를 대상으로 한 21개 임상시험 결과를 메타 분석한 리뷰에 따르면, 계피 섭취로 인해 약 0.92kg의 체중 감소가 발생했다. 그러니 실제 체성분 검사 결과 지방이나 근육량 구성에는 변화가 없었다. 또 다른 메타 분석에서도 체중 감소는 약 0.67kg 정도 발생했다.

결과적으로, 계피로 인한 체중 감소는 무척 미미한 수준이라는 뜻이다. 또한, 체중 감소가 나타난 시기는 연구 참가 시점으로부터 2개월~6개월 사이에 걸쳐 있었다. 계피의 직접적인 효과라고 보기에는 통제할 수 없는 변인이 더 많을 수 있다.

 

체중 감소 효과가 있긴 한 걸까?

실제로 한의학에서 말하는 계피의 효능을 토대로 하면, 소화 기능을 개선하고 혈액 순환을 촉진한다고 했다. 계피에는 ‘시나말데하이드(cinnamaldehyde)’라는 화합물이 함유돼 있다. 이는 인슐린 감수성을 높여 인슐린이 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 

혈당 조절과 체중 감량은 종종 같은 맥락에서 다뤄진다. 당뇨 치료제인 GLP-1 기반 약물이 비만치료제로도 사용되는 것도 그 한 예다. 즉, 계피의 혈당 조절 기능이 체중 관리에 어느 정도 기여한다는 해석도 일리가 있다.

계피의 소화 기능 개선은 포만감 유지에 포인트를 두고 있다. 계피의 성분은 위로 넘어간 음식이 소장으로 흡수되는 속도를 늦추는 것으로 알려져 있다. 즉, 과식을 방지하기 때문에 중장기적으로 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 것이다.

이밖에 계피가 지방 분해에 직접 관여한다는 주장은 상대적으로 근거가 부족하다. 현재까지의 연구 결과로 어느 정도 가능성은 점쳐볼 수 있다. 하지만 보다 정확하게 이야기하기 위해서는 추가적인 연구가 뒷받침 돼야 한다.

 

계피 ‘품종’도 알고 있어야

그러니까, 핵심은 계피의 주요 성분은 시나말데하이드에 있는 셈이다. 그렇다면 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 시중에 유통되는 계피는 크게 두 종류로 나뉘며, 품종에 따라 시나말데하이드의 함량이 다르다는 점이다.

하나는 ‘카시아 계피(Cassia cinnamon)’다. 중국이나 동남아 지역에서 흔히 재배되는 품종으로, 껍질이 두껍고 쓴맛이 강하며 향이 진한 것이 특징이다. 주로 갈아서 계피가루 형태로 유통되는 종류로, 보통 구매할 수 있는 계피가루는 카시아 계피라고 볼 수 있다. 시나말데하이드 함량이 90% 이상으로 높아 효과를 보기에 좋지만, 과다 섭취 시 독성 반응을 일으킬 수 있다.

다른 하나는 ‘체이론 계피(Ceylon cinnamon)’다. 스리랑카에서 재배되는 품종으로, 껍질이 얇고 달콤하고 부드러운 맛을 가지고 있다. 시나말데하이드 함량은 50~60% 정도로 낮은 편이지만, 독성 반응을 유발하는 쿠마린(coumarin) 함량이 낮고 다른 건강상 이점을 갖고 있어 고급 재료로 분류된다. 단가가 비싸 고급 요리나 건강식품 등에 한정적으로 사용된다.

 

일상적으로 섭취하는 것은 권장하지 않음

정리하자면, 커피에 계피 가루를 넣어 마시는 것은 체중 감량에 유의미한 효과를 내기 어려운 것으로 보인다. 특히 다른 건강습관을 간과한 채 커피와 계피 가루를 섭취하는 것은 그다지 의미가 없다고 할 수 있다. 게다가 시중에 판매되는 계피는 쿠마린 성분 함량으로 너무 과한 섭취를 경계할 필요도 있다.

계피향은 사람마다 호불호가 꽤 나뉜다. 달콤한 향이 강한 체이론 계피는 덜한 편이지만, 쓴맛이 강한 카시아 계피는 꺼려하는 사람도 꽤 많다. 사람에 따라 계피 성분으로 인해 복통을 일으킬 수도 있고 알레르기 반응을 보일 수도 있다는 점도 유념해야 한다.

즉, 요리를 할 때 향신료로써 계피 가루를 살짝씩 사용하는 것은 무방하지만, 일상적으로 먹고 마시는 음식이나 음료에 계피 가루를 첨가하는 것은 그리 권장할 만한 사항이 아니다. 일반적으로 카시아 계피는 1%의 쿠마린 함량을 가지고 있다. 60kg 이상 성인 기준으로 하루에 6g 이상 섭취하지 않도록 주의할 것을 권한다.

혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다. 

당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.

그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자. 

 

‘좋은 지방’으로 대체하기

식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.

대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.

이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.

지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

 

섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물

충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다. 

또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.

섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.

식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.

다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.

 

혈당지수 낮은 식단으로 교체

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.

흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.

흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.

간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.

식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.

식성은 명백히 개인의 영역이다. 누가 어떤 음식을 즐겨먹는지에 굳이 관심을 가질 필요는 없다는 것이다. 다만, 나와 가까운 사람 혹은 함께 식사할 일이 종종 있는 사람이라면 아무래도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 둘 이상이 식사를 할 경우 보통은 ‘식사 원칙’이 있는 쪽을 따르게 되는 경우가 많으니까.

가장 대표적인 예가 채식주의 및 비건이다. 채식주의 및 비건은 개인의 건강을 우려해 선택하기도 하지만, 환경 문제에 대한 관심으로 선택하는 경우도 있다. 육류를 생산하기 위해 가축을 기르고 도축하는 등 전반적인 과정이 환경에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.

특히 비건의 경우 ‘동물성 식품’으로 분류되는 것을 일절 섭취하지 않기 때문에, 일상적인 식생활에서 걸림돌을 자주 경험하는 편이다. 주위에 비건 성향의 지인이 있다면, 그와 함께 식사를 하러 갔을 때 얼마나 많은 애로사항을 겪는지 알고 있을 것이다.

채식이나 비건의 경우 가장 신경써야 하는 부분이 바로 단백질이다. 이는 꼭 채식이나 비건을 선택한 사람이 아니더라도, 건강을 위해 육류나 유제품 섭취를 줄이고 채식의 비중을 늘리기로 한 경우에도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 육류나 유제품을 대신해 단백질을 보충할 수 있는 방법에 대해 이야기해본다.

 

단백질 함량 30%까지, 콩류

식물성 단백질에서 가장 우선적으로 꼽히는 것은 콩이다. 완두콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 종류도 다양하다. 콩 종류의 작물들은 다른 작물에 비해 재배 과정에서 더 적은 비료를 필요로 하는 경향이 있다. 이 때문에 환경 문제에 대한 관심으로 채식과 비건을 선택한 사람들에게 환영받는 식품이다.

음식으로서의 콩은 적게는 17%, 많게는 30%의 단백질 함량을 자랑한다. 게다가 섬유질, 비타민 B군을 비롯해 철분과 마그네슘 등 무기질도 다양하게 공급하기 때문에, 영양성분 면에서 매우 효과적인 선택이다. 콩에 함유된 성분들은 심혈관계 질환과 당뇨 등 오랜 기간에 걸쳐 형성되는 만성 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

다만, 콩류는 필수 아미노산 중 ‘메티오닌(methionine)’ 등 일부가 부족한 경향이 있다. 이는 곡물, 견과류, 씨앗으로 보충할 수 있다.

 

단백질계의 숨겨진 공신, 해조류

바다에서 자라는 해조류 하면 보통 어떤 영양소가 떠오르는가? 편견일지도 모르지만, 개인적으로는 미역 때문에 ‘요오드’가 먼저 떠오른다. 하지만 실제로 해조류는 단백질부터 비타민, 무기질, 섬유질을 풍부하게 공급하는 데다가, 항산화 물질과 항염 성분까지 공급해주는 숨겨진 공신이다.

미역은 일반적으로 건조 상태에서 약 25~35%의 단백질을 포함한다. 다시마는 약 20~30%, 감태의 경우는 약 30%, 김은 건조 상태에서 약 30~50%의 단백질 함량을 갖고 있다. 대체로 단위량 대비 높은 단백질 함량이 특징이다.

이외에 단세포 조류인 ‘클로렐라’는 50~60%에 해당하는 단백질을 함유하고 있으며, 해조류와 유사한 ‘스피룰리나’는 60~70%가 단백질이다. 이 때문에 단백질 보충제의 원료로 흔히 사용된다. 해조류에 속하는 식품들은 대부분 비타민 B12, 철분 등 무기질, 항산화 성분을 풍부하게 제공해준다.

해조류 역시 메티오닌과 ‘라이신(lysine)’ 등 일부 필수 아미노산이 부족한 경향이 있다. 이 때문에 다른 식물성 단백질 식품과 적절하게 조합해서 먹게 되면 필수 아미노산을 고르게 공급할 수 있다.

 

탄수화물이 다가 아니다, 곡물류

귀리와 밀 등의 곡물은 일반적으로 탄수화물 공급원으로 분류된다. 하지만 음식이란 비단 어느 한 가지 영양소만을 공급하지는 않는다. 이는 대부분의 음식이 마찬가지다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 단백질 측면에서는 잘 거론되지 않지만, 곡물류 역시 적게는 7%에서 많게는 18%까지 단백질을 포함하고 있다.

곡물은 수많은 나라에서 주식으로 소비되는 만큼 생산량이 엄청나다. 이 때문에 잉여분도 많고 그중 상당량이 동물 사료로 사용되기도 한다. 식품으로서의 통곡물을 인간이 직접 소비하게 되면 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있게 돼, 콜레스테롤 수치를 개선하고 장 건강을 더 좋게 유지하는 데 도움이 된다.

곡물로 단백질을 섭취할 때 약점이 되는 필수 아미노산은 라이신이다. 이들은 앞서 이야기한 콩류와 함께 섭취하면 좋다. 곡물계의 완성형이라 할 수 있는 ‘퀴노아’의 경우, 그 자체로 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 완전 단백질이다. 채식이나 비건일 경우 강력하게 추천하는 이유다. 

세계에서 ‘쌀’을 주식으로 하는 인구는 얼마나 될까? 과거였다면 동양·서양, 혹은 국가를 기준으로 나눌 수 있었으니 좀 더 수월했을지도 모른다. 지금은? 쉽지 않다. 세계화가 진행될 대로 진행된 터라 같은 나라에서도 주식으로 하는 음식이 서로 다를 테니까. 그럼에도 불구하고 아마 세계 인구의 절반 이상은 쌀을 주식으로 하지 않을까 싶긴 하지만.

탄수화물의 역할과 건강한 탄수화물 섭취법 등으로 우리는 대개 ‘건강을 위해서는 현미, 아니면 잡곡’이라는 생각이 공식처럼 새겨져 있는 경우가 많다. 자연스레 백미는 뒤로 밀려났다. 이유는? 정제된 탄수화물이라서 영양소가 대폭 깎여 나갔다는 점, 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빨리 올린다는 점 등이다.

하지만 현미와 백미는 그렇게 흑백논리로 나눌 만한 주제가 아니다. 각각의 장단점이 있고, 개인의 건강 상태 등에 따라 어느 쪽이 더 좋은지를 알아야 한다. 현미와 백미에 대한 비교를 해보도록 한다.

 

현미밥이 칼로리는 더 높지만

흔히 현미는 ‘통곡물’로 분류한다. 벼에서 수확한 쌀알을 그대로 뒀을 때를 가리킨다. 쌀의 껍질인 겨와 배아(쌀눈) 등이 그대로 남아있기 때문에 흔히 아는 누르스름한 빛을 띤다. 쌀의 영양분 90% 이상이 이 껍질 부분에 포함돼 있다는 이야기는 익히 들어보았을 것이다.

여기서 도정이라 불리는 과정을 통해 겨와 쌀눈을 제거한 것이 바로 백미다. 쌀알에서 전분으로 이루어진 부분만 남기 때문에, 조리하기도 간편하고 먹기에도 좀 더 부드럽다는 장점이 있다.

실제 칼로리만으로 따지면 현미가 더 높다. 같은 양의 현미밥과 백미밥을 비교하면, 현미밥이 약 1.5배 정도 칼로리가 높고, 탄수화물과 포화지방의 함량도 높다. 이렇게 보면 현미밥이 건강에 더 좋은 게 맞는지 의심스러울지도 모르겠다. 하지만 현미밥은 더 많은 식물성 단백질과 섬유질을 포함하고 있다는 장점도 가지고 있다.

이밖에 영양 성분으로 표시되지 장점도 있다. 특히 항산화 물질 중 일부는 일반적인 영양 성분으로 표시되지 않는 경우가 많다. 실제로 현미는 자연 상태에서 수확해 정제 과정을 거치지 않으므로 항산화 성분이 더 많은 경향이 있다.

 

현미, 무조건 옹호할 수는 없어

현미를 비롯한 통곡물은 ‘복합 탄수화물’의 공급원으로써 식단에 기꺼이 포함시켜야 할 메뉴로 거론된다. 섭취 후 혈당 수치가 높아지는 속도도 가파르지 않기 때문에, 당뇨 위험군에게는 거의 필수로 여겨지고 있다. 실제로 혈당지수(GI)로 비교하면 현미가 50, 백미가 89로 거의 2배 가까이 차이가 날 정도다.

다만, 그렇다고 해서 ‘현미는 무조건 건강에 좋다’라고 받아들이는 것은 곤란하다. 쌀이 재배되는 과정에서 토양 또는 물에 비소가 존재할 경우, 쌀은 그것을 흡수하며 자라게 된다. 이렇게 재배된 쌀을 지속적으로 섭취할 경우, 체내에 비소가 누적돼 건강 문제를 초래할 수 있다. 이는 환경파괴와 오염이 전 세계적으로 문제가 되고 있기 때문에 더욱 주의를 기울여야 하는 대목이다.

또한, 다량의 섬유질을 함유하고 있다는 점도 마냥 장점으로만 보기는 어렵다. 섬유질을 섭취할 때는 항상 충분한 수분을 함께 섭취할 것이 권장된다. 이는 섬유질 자체가 다른 영양분처럼 소화, 흡수되지 않고 장까지 내려가는 과정에서 수분을 대량으로 빨아들이기 때문이다. 충분한 수분이 공급되지 않으면 오히려 소화불량을 초래할 수 있으며, 장에서도 충분히 팽창하지 못해 문제를 일으킬 수 있다.

 

백미, 소화기능 약한 사람에게는 더 나아

흔히 백미는 현미에 비해 영양소가 ‘매우 적다’라는 인식이 있다. 하지만 기술의 발달로 도정된 백미에 영양을 강화하는 후처리가 가능해지면서, 백미에도 섬유질과 비타민 B군이 함유되는 경우가 많다. 시중에 유통되는 백미 중에도 영양 강화 제품을 쉽게 찾아볼 수 있다.

‘섬유질을 덜 함유하고 있다’라는 점은 흔히 단점으로 꼽히지만, 소화계통에 문제가 있는 사람에게는 오히려 이 편이 도움이 된다. 다량의 섬유질은 소화 속도를 늦추고 수분을 많이 흡수하기 때문에 소화기능이 일시적으로 약해져 있는 사람 또는 만성적으로 약한 사람에게는 오히려 문제를 일으킬 수 있다.

특히 고령의 노인들은 소화기능이 약해져 있는 경우가 많기 때문에, 대체로 현미보다는 백미를 권장하기도 한다. 물론 충분히 건강하고 활력이 넘치는 경우라면 예외다.

다만, 익히 알려진대로 백미는 혈당지수가 높기 때문에 ‘당뇨 위험군’에 해당하는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 또한, 영양 강화를 적용했다고 해도 백미는 기본적으로 현미에 비해 영양소 함량이 낮은 것이 사실이다. 건강상 이유이든, 개인적인 선호에 따른 것이든 백미를 선택하는 것은 개인의 몫이다. 하지만 이 경우에는 부족한 영양소를 보충할 수 있는 다른 식단을 곁들여야 한다는 것을 기억하도록 한다.

 

흑백논리는 적절하지 않아

현미가 여러 모로 건강에 좋다는 점은 분명한 사실이다. 다만 그렇다고 해서 ‘현미는 옳고 백미는 그르다’라는 식의 흑백논리는 적절하지 않다. 어떤 음식이든 단 한 가지가 모든 건강을 좌우하지는 않는다. 영양 균형은 적당한 조화로움에서 나오며, 백미 역시 오랜 시간 대중의 사랑을 받아온 주식이라는 점을 기억해야 한다.

현미가 좋은지 백미가 좋은지에 대해서는 개인의 건강상태를 먼저 고려한 다음, 크게 문제가 되지 않는다면 선호도에 따라 결정하면 된다. 사실 어느 한쪽을 고른다고 해서 평생 그 한 가지만 먹는 것도 아니지 않은가. 본질은 언제나 같다. 좋은 음식들이 서로 조화를 이루도록 갖춰먹는 것이다.