[작성자:] 황이나 기자

2024년 수행된 한 연구에서는 해조류의 한 종류인 ‘에클로니아 카바(Ecklonia cava)’가 파킨슨병의 진행을 늦추거나 발병을 예방하는 데 효능이 있을 거라는 결론을 내놓았다. 에클로니아 카바는 한국, 일본, 중국 등 동아시아 지역의 해안에서 자라는 해조류로, 우리에게는 흔히 ‘감태’로 알려져 있다.

파킨슨병과 항산화 물질의 연관성

파킨슨병은 신경계에 영향을 미쳐 운동 기능의 장애를 일으키는 질환이다. 떨림, 경직, 움직임 이상 등의 증상이 대표적이다. 파킨슨병 자체가 생명을 위협하는 것은 아니지만, 뇌 기능의 퇴행을 일으키며 일상생활이 어려운 수준까지 진행되므로 합병증이나 부상, 감염 등으로 인해 치명적인 문제가 발생할 수 있다.

기존의 연구에서 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질이 파킨슨병의 발병을 예방할 수 있다는 점이 발견된 바 있다. 한 예로, 적포도와 베리류 등 과일 및 식물성 식품에서 찾아볼 수 있는 레스베라트롤(resveratrol)은 파킨슨의 원인이 되는 도파민계 신경세포 손실을 막아주는 효과가 있다고 알려졌다.

또한, 엘라기산(Ellagic Acid), 알파 리포산(α-Lipoic Acid), 미르테날(Myrtenal) 역시 동물 실험을 통해 학습 및 기억력 향상, 신경근 조정능력 개선 효과를 보인 바 있다. 엘라기산은 석류, 베리류, 견과류에서, 알파 리포산은 적색육, 시금치, 브로콜리, 감자 등에서, 미르테날은 히솝이나 세이지 등 허브류에서 주로 발견된다.

감태 추출물이 세포 산화 스트레스 예방

이러한 사실과 같은 맥락으로, 연구팀은 감태에 포함된 항산화 물질이 뇌 신경세포를 산화 스트레스로부터 보호한다는 연구결과를 제시했다. 연구팀은 ‘로테논(rotenone)’이라는 식물 유래 살충제를 사용해, 실험용 쥐들에게 도파민계 신경세포를 사멸시켜 파킨슨병 증상을 유발했다. 로테논은 미토콘드리아의 기능을 억제해 신경세포 사멸을 유도한다.

그런 다음, 그룹을 나눠 한쪽 그룹에는 감태에서 추출한 항산화 성분을 섭취하게 하고, 다른 그룹에는 일반 식단을 섭취하게 했다. 그 결과, 일반 식단을 섭취한 그룹은 파킨슨병 증상이 계속 나타난 데 반해, 감태 추출 항산화 물질을 섭취한 쥐들은 증상이 개선된 모습을 확인했다. 도파민계 신경세포가 더 이상 퇴행하지 않고 보호됐다는 것이 연구팀의 결론이다.

또한, 연구팀은 세포 배양을 통해 감태 항산화 물질의 효능을 확인했다. 로테논에 노출시킨 세포는 활성산소종(ROS) 생성이 증가해 세포 기능에 장애를 일으키고, 결과적으로 세포가 죽는 현상을 일으켰다. 높은 농도의 ROS는 세포 괴사를 일으키며 주변 세포에도 피해를 입힐 수 있으므로, 더 많은 신경세포에 손상이 가해지는 원인이 된다.

반면 감태 항산화 물질을 투여한 결과, ROS 생성이 감소하면서 세포 사멸을 막았다. 감태에서 추출한 폴리페놀 성분에 파킨슨병 예방 및 치료 가능성이 있음을 보여준다는 것이 연구결과의 핵심이다.

보편화하기는 일러, 대규모 임상시험은 수월할 것

하지만, 동물실험과 세포 배양 결과는 그 자체로만 받아들여야지, 확대해석하기엔 이르다. 비슷한 예로, 흔히 항산화 물질 중 하나로 알려진 비타민 C의 경우, 위와 같이 동물실험과 세포 배양에서 파킨슨병 예방 효과가 있는 것으로 확인됐지만, 인간이 섭취했을 때는 그 효과가 명확하게 입증되지 않았다.

여러 모로 유사하다고는 해도, 동물실험과 세포 배양 실험이 인간의 체내 환경과 완벽히 일치하지는 않기 때문인 것으로 보고 있다. 동물의 경우 인간과 뇌 구조 및 그 기능이 다르므로 질병의 발생과 진행방식이 다를 수 있다. 

세포 배양의 경우 인간의 세포를 사용하긴 하겠지만, 실제 인간의 체내 시스템을 재현하는 것은 어렵다. 인간의 신체는 수많은 세포가 각자의 기능을 맡아 세분화되며 서로 상호작용하는 시스템이다. 세포 배양 모델은 조직간 상호작용이나 호르몬의 영향 등 복잡한 시스템을 충분히 반영할 수 없기 때문에, 동일한 환경이라 보기에는 한계가 있다.

특히 파킨슨병은 발병 후 수년에 걸쳐 진행되며, 증상 또한 서서히 변해간다. 동물실험이나 세포 배양 실험으로는 이러한 장기적 진행 과정을 모방·복제하는 데 한계가 있을 수밖에 없다.

즉, 감태 추출물이 파킨슨병의 예방 또는 진행을 늦추는 효과가 있다는 발견은 매우 고무적인 일이다. 다만, 이를 명확하게 검증하기 위해서는 인간을 대상으로 한 대규모 임상시험이 진행되어야 한다. 다행인 점은, 감태가 이미 건조된 식재료 및 건강보조식품으로 가공돼 판매되고 있다는 점이다. 즉, 식품으로서의 안전성이 입증돼 있기 때문에 대규모 임상시험 진행에 장애물이 그리 많지는 않을 거라는 점이다.

뼈와 치아 건강에 중요한 영양소 하면 누구나 칼슘을 먼저 떠올린다. 하지만 보통 그 다음은 잘 모르는 경우가 많다. 칼슘이 뼈 건강에서 으뜸으로 꼽히는 무기질인 건 맞다. 하지만 그 못지 않게 중요한 역할을 하는 무기질이 있다. 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 뼈와 치아 건강 강화 외에도 중요한 기능을 한다. 마그네슘이 몸에서 하는 일이 무엇인지를 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식이 좋은지 알아보도록 한다.

뼈 밀도 유지부터 우울증세 개선까지

뼈는 약 99%가 칼슘으로 구성돼 있다. 이 때문에 뼈 자체의 형성과 성장, 유지에 있어 칼슘이 가장 우선으로 꼽히는 것이다. 한편, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 하는 것이다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질이다.

마그네슘은 이밖에도 다양한 역할을 한다. 근육의 이완에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 또한, 심장 박동을 조절하고 신경계에도 영향을 미치며, 혈당과 혈압을 조절하는 데도 도움을 준다. 

연구에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 수면 품질을 개선할 수 있고, 운동능력을 향상시키며, 불안이나 우울증세를 다스리는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 2023년 「Frontiers in Psychiatry」에 게재된 한 리뷰에서는 우울증이 있는 성인이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 증상이 개선됐다는 결론을 내렸다.

마그네슘 섭취 부족, 장기적으로 봐야

2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 마그네슘 섭취율은 약 89% 정도다. 많이 부족한 편은 아니지만, 그래도 권장치에 미치지 못하는 수준이다. 한국영양학회에서 제시한 기준에 따르면 남자는 일일 350mg, 여자는 일일 300mg이 권장되고 있지만, 남녀 모두 그에 미치지 못하는 섭취량을 보인다.

다만 마그네슘 역시 평소 섭취한 양을 비축해두는 구조를 띠고 있기 때문에, 실제로 마그네슘 결핍으로 인한 증상은 그리 흔하게 나타나지 않는다. 하지만 섭취 부족이 반복되다보면 비축분은 언젠가 고갈되는 것이 당연하다. 피로, 무기력, 메스꺼움 등의 증상을 자주 겪고 있다면 마그네슘 부족으로 인한 문제일 수도 있다.

마그네슘이 영향을 미치는 다양한 영역을 고려하면, 만성적인 부족으로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 뇌 질환, 암의 발생에 영향을 미칠 수도 있다.

마그네슘 보충, 견과류와 씨앗류

다행히 마그네슘은 미량 영양소에 해당한다. 다소 부족한 경향이 있다고 해도 실제 양은 그리 많은 편이 아니기 때문에, 일일 섭취량을 보충하는 건 그리 어렵지 않을 것이다. 딱 두 가지만 기억하면 된다. ‘견과류’ 그리고 ‘씨앗류’. 

캐슈넛과 아몬드를 한 줌 정도 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 한 줌은 대략 30g 정도를 기준으로 하므로, 그리 부담스러운 양도 아니다. 일상에서 견과류를 잘 먹지 않던 사람이라면, 일일 단위로 포장 판매되는 견과 세트 정도만 챙겨먹어도 최소 50~60mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있을 것이다.

씨앗류는 이보다 더 효율이 좋은 것들이 있다. 호박씨는 30g 정도에 150mg의 마그네슘을, 치아씨드는 같은 양에 95~100mg 정도의 마그네슘을 제공한다. 견과류에 비해 마그네슘 제공량은 더 많은 편이다. 이밖에 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등은 견과류에 비해 함량이 낮긴 하지만 마그네슘 공급원으로서는 빠지지 않는 간식거리다.

잎채소와 콩으로 섬유질까지 함께

다이어트를 위해 한 끼 정도 식사를 신선한 샐러드로 대신하고 있는 사람이라면 마그네슘 섭취를 크게 걱정할 필요는 없을 것이다. 시금치, 케일 등 어두운 빛깔의 잎을 가진 것들이 마그네슘 함량이 높은 편이며, 여기에 다양한 콩 종류를 곁들일 수 있으면 더욱 좋다. 게다가 이런 식품들을 섭취함으로써 자연스레 섬유질도 보충할 수 있다. 

특별히 섬유질이 부족한 상태가 아니라면, 콩 대신 두부 요리를 먹는 것도 마그네슘 보충에 도움이 된다. 된장국에 들어가는 두부부터, 두부조림 또는 마파두부와 같은 볶음 요리도 두부를 자연스럽게 섭취하게 좋은 메뉴들이다.

잎채소와 두부, 콩을 다함께 넣고 끓여서 스튜처럼 만들면 건강과 영양을 모두 챙긴 저녁 다이어트 식단으로도 매우 훌륭하다.

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.

‘건강을 위해 하루 다섯 접시의 과일과 채소를 먹어라’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? ‘접시’라는 단위가 상당히 애매하다. 어느 정도의 크기인지, 거기에 얼마나 담아야 하는지가 명확하지 않으니까. 하지만 크게 상관은 없을 것이다. ‘건강한 식습관’을 목표로 해야 하는 사람이라면, 일반적으로는 지금보다는 무조건 더 먹어야 할 가능성이 높으니까. 

그나마 과일은 의식적으로 노력한다면 비교적 쉽다. 간식으로 과일을 먹는 게 그다지 어색하지 않기 때문이다. 하지만 채소는 다르다. 채소로 분류되는 것들 중 ‘간식’으로 먹을만한 것은 상당히 제한적이다. 

패션 디자이너이자 사업가인 빅토리아 베컴이 채소를 간식으로 먹을 수 있는 간편한 방법을 제시했다. 빅토리아 베컴은 1974년생으로 올해 50세다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단과 엄격한 자기관리를 유지하는 것으로 알려져, 건강에 관심이 있는 많은 사람들의 롤 모델이 되고 있다. 빅토리아 베컴이 공개한 ‘케일 칩’ 레시피를 함께 알아보자.

건강한 채소의 대표 주자, 케일의 장점

케일은 100g당 150mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘의 대표적인 공급원으로 꼽히는 우유가 100ml당 약 120mg의 칼슘을 함유하고 있으니, 우유보다도 뛰어난 칼슘 공급원인 셈이다. 칼슘은 비타민 D 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈 밀도와 재형성에 필수적인 역할을 하는 무기질이다.

한편, 케일은 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K 역시 인, 마그네슘등과 더불어 뼈 건강에 기여하는 영양소 그룹에 속해있다. 즉, 케일은 뼈 건강에 필요한 영양소 세트의 커다란 조각을 보유한 셈이다.

또한, 케일은 루테인의 보고로도 알려져 있다. 루테인은 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이다. 루테인은 지아잔틴과 함께 눈 건강에 기여하는 대표적인 성분이다. 눈의 망막에서 색소 밀도를 증가시켜 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 활성산소를 제거하고 염증을 제거하는 역할로, 황반변성 등 눈에서 발생하는 만성질환 예방에 도움을 준다.

한편, 철분을 공급할 수 있는 채소로도 적합하다. 100g의 케일에는 1.5~2.5mg의 철분을 얻을 수 있다. 상대적으로 많은 철분을 필요로 하는 여성들에게 좋은 식품이다. 단, 식물성 비헴 철분은 섭취량에 비해 흡수율이 낮을 수 있기 때문에 비타민 C를 함유한 음식과 함께 섭취하면 좋다. 케일 자체도 비타민 C를 함유하고 있긴 하지만, 다른 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 

바삭한 식감으로 즐길 수 있는 케일 칩

사실 빅토리아 베컴이 케일 칩을 언급한 것은 상당히 오래된 일이다. 당시 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 “가끔 바삭한 간식을 즐긴다”라고 언급했다. 축축한 잎채소를 그냥 먹는 데는 한계가 있기 때문에, 간단하게 굽기만 해서 바삭한 식감을 갖도록 하여 즐긴다는 것이다. 

‘건강한 간식’을 지향하므로 재료와 조리법도 간편하다. 마트에서 판매하는 케일 한 봉지에 소금과 후추, 조리용으로 사용할 오일, 그리고 채소를 구울 수 있는 오븐이나 에어프라이어만 있으면 준비는 충분하다. 조리용 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 기름을 추천한다. 단, 올리브 오일을 사용할 경우, 엑스트라 버진 오일보다 연기점이 높은 정제 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다.

오븐을 쓸 경우 200℃로, 에어프라이어를 사용할 경우 180℃로 예열한다. 케일은 먹기 좋게 손질한 다음 소금물을 사용해 씻는다. 물기가 남아있으면 바삭한 식감이 떨어질 수 있으니, 물기를 꼼꼼하게 제거하도록 한다. 그런 다음 조리용 시트에 손질된 케일을 펼친다. 잎이 서로 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 오일과 소금, 후추를 골고루 뿌려준다. 취향에 따라 다른 향신료를 조금씩 첨가해도 무방하다.

예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 굽는다. 오븐은 약 15~20분, 에어프라이어는 약 15분이면 적당하다. 이는 대략적인 가이드라인으로, 모델마다 적정 조리시간은 다를 수 있다. 따라서 제시된 것보다 적은 시간을 구워본 다음, 중간 상태를 보면서 조절하는 것을 추천한다. 

케일이 진한 녹색이 될 정도면 충분히 익은 것이다. 진녹색보다 어두운 색이 되면 탄 것이니 너무 오래 굽지 않도록 한다.

원활한 채소 섭취를 위한 굽기 조리법

채소가 몸에 좋다는 것은 알지만, 충분한 양을 섭취할 수 없게 하는 이유가 있다면 바로 축축한 식감 때문일 것이다. 샐러드로 먹을 수 있는 종류는 그나마 낫지만, 그마저도 신선도가 떨어지면 아무래도 손이 덜 가게 마련이다.

이때 에어프라이어나 오븐을 이용한 굽기 조리법은 좋은 대안이 된다. 다른 재료를 사용하면 칼로리 증가의 원인이 될 수 있으니, 손질 후 간단한 기본 양념과 향신료 정도만 사용해서 구우면 바삭한 식감으로 즐길 수 있다. 

위에 소개한 케일 외에도 다양한 채소를 굽기 조리법으로 먹을 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 파프리카, 가지 등도 구워서 먹기 좋은 채소들이다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소의 경우, 보통 쪄서 먹는 것이 영양소 보존에 가장 탁월하다. 굽는 방법은 약간의 영양소 손실을 감수하더라도 풍부한 맛과 식감을 느끼고 싶을 때 적합한 조리법임을 참고하자.

한편, 수분이 많은 오이와 상추는 굽는 방법을 추천하지 않는다. 물러지거나 쉽게 타 버려서 식감이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다. 토마토의 경우 종종 구워먹는 경우도 있지만, 역시 수분이 많기 때문에 세심한 조리법을 필요로 한다.

콩류는 식품군에서 뭔가 애매한 이미지를 가지고 있다. 밭에서 수확하는 식물성 식품이므로 곡물류와 같은 카테고리에 두어야 하는가 싶다가도, 주된 영양소를 고려하면 단백질 식품군으로 두어야 어울릴 것 같다. 그러면서 섬유질 공급원이기도 해서 다시 복합 탄수화물 식품으로 분류해야 적절할 것 같기도 하다. 

물론, 정확한 소속을 어디로 할 것인지와는 별개로, 콩류는 건강한 식단을 구성하는 데 있어 적극적으로 권장되는 식품이다. 그중에서도 특히 렌틸콩은 다양하게 활용할 수 있는 팔방미인이라 할 수 있다. 얼마나 다양하게 활용할 수 있는지를 지금부터 소개하도록 하겠다.

1. 그냥 구워서 먹기

병아리콩을 구워서 먹어본 적이 있는가? 처음 먹을 때는 심심한 듯하다가도, 자극적이지 않아 물리지 않고 계속 손이 가게 되는 간식이다. 구운 렌틸콩 역시 그에 못지 않은 마성을 가지고 있다. 렌틸콩을 접시에 고르게 펼쳐놓고, 올리브 오일을 가볍게 둘러준 다음 오븐이나 에어프라이어에 넣고 구워보자. 약 200℃로 맞춰서 15분~20분 정도 구우면 바삭한 간식이 된다.

입맛이 싱거운 편이라면 이것만 가지고도 충분히 좋은 간식이 될 것이다. 그래도 좀 더 풍미가 느껴지면 좋겠다고? 마늘 후레이크를 갈아서 살짝 뿌리거나 그 외 취향에 맞는 양념을 곁들여보자. 물론 기왕이면 건강한 양념을 쓰는 편을 추천한다.

2. 샐러드 토핑으로 쓰기

샐러드는 언제나 추천할 만한 건강한 식품이다. 단점이 있다면 단백질을 보충할 수 있는 재료에 신경을 써야 한다는 것. 보통은 닭가슴살이나 연어 등이 널리 활용되지만, 색다른 시도를 해보고 싶다면 렌틸콩을 샐러드에 넣어보는 것도 좋다.

다만, 단점이 있다면 렌틸콩은 그 자체로 정체성이 뚜렷한 맛을 내지는 못한다는 것이다. 신선한 채소와 함께 섞인다면 더더욱 존재감이 흐려지기 쉽다. 이때 건강한 효과를 유지하면서 풍미를 살리고자 한다면, 소금과 발사믹 소스를 활용해 드레싱을 만들면 좋다. 토마토처럼 개성 강한 맛을 내는 재료를 함께 쓰는 것도 좋다.

3. 밥에 넣어 함께 짓기

백미로만 밥을 짓지 말고, 현미나 잡곡을 섞으라는 조언을 많이 들어봤을 것이다. 콩 종류 중에는 검은콩이나 강낭콩이 단골로 낙점된다. 그 자리에 렌틸콩을 넣어보는 것을 추천한다. 밥솥에서 쌀과 함께 충분히 익은 렌틸콩은 밥 한 숟가락의 식감을 훨씬 풍부하게 바꿔줄 수 있는 좋은 재료가 된다.

4. 갈아서 소스로 쓰기

블렌더에 렌틸콩을 넉넉하게 넣고 갈아라. 취향에 따라 소금이나 향신료를 조금 넣어도 좋다. 땅콩버터를 직접 만드는 느낌으로 만들어주면 된다. 취향에 따라 좋아하는 채소를 넣어 함께 갈아주면 보다 개성있는 렌틸콩 소스가 완성된다.

렌틸콩을 갈아서 만든 소스는 마치 피자를 시키면 따라오곤 하는 갈릭 디핑 소스와 같은 질감을 갖는다. 염분이 없거나 적은 스낵을 간식으로 먹을 때 찍어먹을 수 있고, 당근이나 오이 등 생채소를 즐겨먹는 경우에도 찍어먹기에 안성맞춤이다.

5. 수프나 스튜를 끓일 때 함께 넣기

수프를 끓일 때 렌틸콩을 함께 넣는 것도 좋은 방법이다. 수프 또는 스튜는 냉장고에 애매하게 남은 식재료들을 한꺼번에 처리할 때 매우 유용한 방법이다. 자투리로 남은 채소, 소량의 고기나 생선 토막 등을 총동원해서 끓이면 냉장고 청소, 알뜰한 식재료 활용(식비 절감), 영양가까지 일석삼조로 챙길 수 있다.

이때 렌틸콩을 함께 끓여주면 영양가가 높아지는 데다가, 풍성한 식감을 즐길 수 있는 요리가 만들어질 수 있다. 채소를 먼저 볶아 익힌 다음, 육수를 부을 때 렌틸콩을 함께 넣어주면 된다.

6. 고기에 곁들여 먹기

스테이크 또는 돈까스를 취급하는 레스토랑에 가면, 완두콩 조림 같은 것을 함께 플레이팅해주는 경우가 있다. 이는 영양 균형을 맞추기 위한 용도이기도 하지만, ‘충분한 포만감’에 목적을 둔 방법이기도 하다.

좋은 품질의 스테이크 고기는 아무래도 가격이 부담스러울 수 있다. 적당한 크기의 고기를 고르고, 구워서 접시에 놓을 때 렌틸콩을 삶거나 찌거나 구워서 함께 먹는 방법을 생각해보자. 렌틸콩은 단백질과 섬유질을 함께 제공하는 식품이므로, 고기의 맛을 즐기면서 영양 균형과 포만감을 모두 잡을 수 있을 것이다. 고기와 함께 먹을 때는 ‘빨간 렌틸콩’을 선택하면 좀 더 잘 어울리는 조합이 된다.

7. 스무디에 포함시키기

각종 재료를 갈아 만드는 스무디는 간편한 아침식사로도 훌륭하고, 운동 직후에 빠르게 영양분을 공급할 수 있는 음식으로도 훌륭하다. 스무디를 만들 때 렌틸콩을 함께 갈면, 한결 풍부한 질감을 가진 스무디를 맛볼 수 있다.

많이 넣을 필요도 없다. 대략 1/4컵 정도만 넣으면 충분한 질감을 얻을 수 있다. 렌틸콩은 그 자체의 맛이 강하지 않으므로 스무디에 사용된 다른 재료의 맛을 침범할 가능성도 적다. 단백질과 섬유질이 강화된 스무디를 맛볼 수 있게 되는 것이다.