[작성자:] 황이나 기자

베리류, 차, 적포도주, 다크 초콜릿과 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 치매 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.

「JAMA 네트워크 오픈」에 게재된 이 연구는 북아일랜드 벨파스트 퀸스 대학 연구팀에 의해 수행됐다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료의 섭취를 늘림으로써 치매 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

현재 영국에서는 치매 환자를 약 100만 명으로 추산하고 있다. 게다가 환자 수가 증가하는 추세여서, 향후 2040년까지 40만 명이 더 늘어날 것으로 예상하고 있다. 이는 영국에 국한되는 문제가 아니며, 전 세계적으로 관심을 기울여야 할 대목이다.

통상적으로 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 나이, 유전적 요인 등에 의한 영향이 크다. 한 번 발병하면 되돌리거나 멈출 수 없고, 그 진행을 늦추는 것이 최선이라는 점에서 수많은 연구가 진행되며 결과를 공유하고 있다. 

특히 식단 개선으로 치매 발생 위험을 낮출 수 있다거나, 발병 후 진행을 늦출 수 있다는 내용의 연구 결과는 다방면으로 꾸준히 제기되고 있다. 국경에 관계 없이 그만큼 중요한 화두라는 의미다.

 

플라보노이드, 치매 위험 낮춰준다

플라보노이드는 항산화 물질의 대표 주자 중 하나인 폴리페놀의 한 종류다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 항산화, 항염증, 항암 등 다양한 건강상 이점을 발휘한다. 또한, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소 및 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

퀸스 대학의 ‘지속 가능한 식품 시스템 센터’ 및 ‘글로벌 식품 안전 연구소’ 소속인 에이든 캐시디 교수는 “전 세계적으로 치매 유병률이 빠르게 증가하고 있다”라고 운을 떼며, 이번 연구의 내용을 설명했다. 이번 연구는 인구 기반 코호트 연구로, 영국 바이오뱅크(Biobank)를 통해 40세~70세 사이의 성인 12만 명 이상의 식단 데이터를 수집해 분석했다.

연구 결과에 따르면, 특히 베리류, 차, 적포도주 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 여섯 번 추가로 섭취할 경우, 치매 위험을 28%까지 낮출 수 있다. 특히 높은 유전적 위험을 가지고 있는 사람, 그리고 우울증 증상이 있는 사람에게서 가장 두드러지게 나타났다.

연구의 제1저자인 퀸스 대학 생물학부 에이미 제닝스 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 매우 간단한 조치로 치매 위험을 낮출 수 있다”라고 말하며, “치매 고위험군에 해당하는 사람들에게서 특히 긍정적인 결과가 나타났다는 것은 사회적으로 명확한 메시지를 제공한다”라고 전했다.

제닝스 박사는 “현재 치매에 대해 명확한 효과가 입증된 치료법은 없으므로, 건강과 삶의 질을 개선하고 사회적 및 경제적 비용을 줄이기 위한 ‘예방’에 초점을 두어야 한다”라고 강조했다. 

 

플라보노이드, 좀 더 명확히 알아두자

플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여하는 물질이다. 한편 식물의 생리적 기능에도 중요한 역할을 한다. 그 자체가 폴리페놀의 하위 그룹 중 하나지만, 세부적으로도 다양한 종류로 나뉘며 저마다 특화된 기능을 발휘한다.

먼저, 감귤류 과일에 포함된 ‘플라바논’은 항산화 효과가 뛰어난 물질이다. 다크 초콜릿, 차, 사과에 많이 포함된 ‘플라바놀’은 심혈관 건강 개선에 기여한다. 비교적 널리 알려진 ‘안토시아닌’은 포도, 베리, 자두 등 검푸른색을 띠는 과일에 함량이 풍부하다. 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 대두 및 콩류 식품에 풍부한 ‘이소플라본’은 호르몬 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.

이밖에 플라보노이드는 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소와 녹차와 홍차 등 차 종류, 견과류와 씨앗류 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 통상적으로 알코올은 건강과 거리가 멀지만, 적포도주의 경우 플라보노이드가 풍부하게 존재해 예외로 둔다. 물론 음주가 근본적으로 건강에 해롭다는 원칙은 여전하기 때문에, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

플라보노이드, 어떻게 섭취를 늘릴까

플라보노이드는 대개 식물성 식품에 다양하게 함유돼 있다. 특히 과일 종류는 아침식사 또는 간식으로 조금씩 더 섭취하는 습관을 만들어두면 좋다. 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소는 샐러드 형태로 만들어 매 끼니마다 조금씩 섭취하는 것이 가장 무난하다.

수분 섭취는 중요하지만, 매번 일반적인 물만 마시는 것보다는 차를 마시는 습관을 들이면 좋다. 녹차나 홍차는 식사를 통해 섭취한 기름 성분의 분해를 돕는 효과가 있으므로 식후 한 잔으로 여러 이점을 가져갈 수 있다. 그밖에 하루 한 줌 정도 다양한 견과를 간식으로 먹는 것도 좋다.

다크 초콜릿이나 적포도주의 경우, 이로운 효과가 분명 존재한다. 다만 과도한 섭취를 자제해야 할 음식이다. 다크 초콜릿은 어쨌거나 당분이 포함되기 쉽고, 적포도주 역시 알코올로 인한 해로움을 배제할 수 없기 때문이다. 

또한, 고용량의 플라보노이드를 지속적으로 섭취할 경우, 소화 불량 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 어디까지나 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 먹지 말아야 할 음식을 확인해두는 것이 좋다. 특히 이소플라본의 경우 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 호르몬 관련 증상이 있는 경우는 주의가 필요하다.

지중해 식단을 시도해본 적이 있는가? 그렇다면 ‘무화과(Figs)’의 맛을 잘 알고 있을 것이다. 물론 굳이 지중해 식단을 시도하지 않더라도 무화과를 즐겨먹는 사람들이 꽤 있다. 우리나라에서도 인기가 높아지면서 꽤 많은 농가에서 재배가 이루어지고 있다.

무화과는 자연적인 단맛과 풍부한 영양소를 가지고 있어 그냥 먹거나 샐러드, 요리 재료로도 널리 사용된다. 신선한 상태로 그냥 사용하거나 말려서 사용하기도 한다. 무화과는 설탕이 대중화되기 전, 단맛을 내기 위한 재료로 흔히 사용됐던 역사가 있다. 그로 인해 건강 트렌드에 맞춰 ‘자연적인 단맛’을 위한 식재료로 다시 각광받고 있다.

 

‘건강한 단맛’의 공급원

단맛을 선호하는 사람은 많다. 문제는 단맛을 내는 음식들이 대부분 건강과는  다소 거리가 있다는 점이다. 이 때문에 ‘건강한 단맛’을 제공한다는 점은 무화과의 최대 장점으로 꼽힌다. 물론, 단맛 외에도 무화과의 이점은 많다.

가장 먼저, 혈압 감소다. 고혈압을 유발하는 요인은 여러 가지가 있지만, 가장 대표적인 것은 과도한 나트륨 섭취다. 2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 평균 나트륨 섭취량은 권장 기준치 대비 142.4%로 과도한 편이며, 이를 통제할 수 있는 칼륨 섭취량은 권장치 대비 74.2%로 부족한 경향을 보인다. 

무화과는 칼륨을 풍부하게 공급해줄 수 있는 식품으로, 나트륨-칼륨 불균형을 개선하는 데 도움이 된다. 칼륨은 체내 과도한 나트륨을 배출함으로써 혈압 조절에 기여한다. 또한, 섬유질 함량이 높아 장내 유익균 성장을 촉진한다. 이를 통해 변비나 설사 등의 소화 문제를 개선하고 장 건강을 확립하는 데도 기여할 수 있다.

한편, 무화과는 칼슘 함유량도 풍부하다. 칼슘은 칼륨과 함께 골밀도를 개선하기 위한 주요 성분으로 꼽힌다. 이를 통해 골다공증을 예방할 수 있다. 항산화 물질과 비타민으로 면역력 강화에 기여한다는 점 역시 빼놓을 수 없다.

 

무화과의 영양 성분은?

크기와 품종에 따라 다를 수 있으나, 일반적으로 약 6cm 크기의 무화과 1개는 37~40kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 지방과 콜레스테롤이 거의 없으며, 약 1.5g의 섬유질을 제공한다. 이밖에 비타민 A와 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 등을 제공하는 훌륭한 음식이다.

다만, ‘자연적인 단맛’이라는 말에서 짐작할 수 있듯, 당분 함량이 높다는 점에 유의해야 한다. 6cm 크기 무화과에는 8g의 당분이 들어 있다. 과당은 단순당의 일종으로 체내에서 빠르게 대사돼 축적될 수 있으므로 과도한 섭취는 금물이다. 6cm 정도 크기의 무화과라고 한다면 하루 1~2개 정도만 먹는 것이 적절하다.

 

무화과 먹는 방법

무화과는 신선한 상태의 생과로 먹는 것이 일반적이며, 다른 과일과 함께 블렌딩해서 스무디로 마시는 것도 좋다. 샐러드나 샌드위치 재료로 사용해 단맛과 식감을 더할 수도 있다. 또, 무화과에 치즈를 곁들이면 ‘단짠’ 조합이 돼 간식 또는 간편한 술안주로 적합한 메뉴가 된다.

높은 당분을 가지고 있는 재료이므로, 요리에 건강하게 단맛을 추가하고 싶을 때 활용할 수도 있다. 예를 들어, 반죽에 무화과를 잘게 썰어 넣으면 빵이나 쿠키 등 간식에 자연스러운 단맛을 낼 수 있다. 혹은 무화과를 갈아서 잼으로 만들어 보관할 수 있다. 토스트에 발라서 먹거나 플레인 요거트에 단맛을 추가하고 싶을 때 좋은 방법이 된다. 

무화과 자체를 메인 재료로 사용할 수도 있다. 무화과를 큼직하게 자른 다음, 꿀이나 계피를 바르고 오븐으로 40분 정도 굽는 방식이다. 이렇게 하면 천연 재료로 만든 달콤한 디저트가 될 수 있다. 단, 대부분의 과일이 그렇듯 너무 과하게 익으면 맛과 식감이 떨어질 수 있다는 점에 유의해야 한다.

신선할 때 먹는 것이 가장 맛있지만, 부득이 보관해야 하는 상황이라면 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관하는 것을 추천한다. 섭취 전에는 냉장고에서 꺼내 상온에 잠시 두면 본연의 맛을 보다 잘 살릴 수 있다.

‘제로 칼로리’를 표방한 음료들이 다양하게 출시되고 있다. 흔히 즐겨먹는 콜라나 사이다부터 시작해, 이제는 편의점에서 냉장고의 음료들도 ‘0 kcal 버전’이 나란히 진열돼 있는 걸 종종 볼 수 있다. 하긴, 술도 칼로리를 낮춘 버전이 판매되고 있는 걸 생각하면 그리 이상하지는 않다.

일반적으로 제로 칼로리 음료들은 당분을 대신할 ‘인공 감미료’를 사용함으로써 칼로리를 0에 가깝게 만든다. 인공 감미료가 건강에 부정적 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 다만, 아직까지는 상반되는 내용의 연구들이 함께 있어 엇갈리는 모습을 보인다.

인공 감미료의 유해성과 별개로, 제로 칼로리 음료에 관해 알아두어야 할 ‘부작용’이 있다. 미처 생각하지 못했던 부분이라면, 이번 기회에 알아두길 바란다.

 

1. 장 건강에 해가 될 수 있음

인공 감미료는 칼로리가 매우 낮다는 장점이 부각되지만, 장내 미생물에는 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 장내 미생물이 얼마나 균형을 잘 이루고 있는지에 따라 전체적인 건강에 영향을 미친다는 것은 어느 정도 알려진 사실이다.

특히 인공 감미료 중 잘 알려진 ‘아스파탐’은, 장내에서 생성되는 ‘이소부티르산’을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 이소부티르산은 단쇄 지방산의 일종으로, 염증성 질환을 예방하고 체중을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 물질이다. 

다만, 위 연구는 고작 13명을 대상으로 한 소규모 연구다. 따라서 아스파탐과 이소부티르산의 상관 관계에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 볼 수 있다.

 

2. 치아 에나멜 손상

이는 ‘탄산’ 성분을 가지고 있는 음료의 공통점이다. 제로 칼로리 음료는 당분을 제거한 것이지만, 여전히 탄산은 남아있다. 탄산음료는 기본적으로 강한 산성을 가지고 있으며, 이는 치아 겉면의 에나멜을 부식시킬 수 있다.

당분 함량이 낮기 때문에 충치의 발생 위험을 높이지는 않는다고 알려져 있으며, 이는 2020년 제로 칼로리 음료와 어린이의 충치 발생 가능성을 연관지은 연구를 통해 어느 정도 입증된 바 있다. 다만, 이와는 별개로 치아 표면을 부식시키는 성질은 여전히 존재한다는 점을 유의해야 한다.

 

3. 두통 유발 가능성

아스파탐 알약을 복용한 사람들에게서 두통 및 편두통 증상이 나타났다는 사례가 보고된 바 있다. 이는 아스파탐을 원료로 사용한 제로 칼로리 음료가 같은 증상을 유발할 가능성이 있다는 점을 보여준다.

다만, 또다른 연구에서는 아스파탐을 알약으로 섭취하는 것과 음료에 함유된 형태로 섭취하는 것은 그 영향을 다르게 봐야 한다고 지적한다. 알약으로 섭취하는 쪽이 더 큰 영향을 미치기 때문에, 음료로 마시는 것은 그다지 문제가 되지 않는다는 것이다.

다만, 일반적으로 탄산음료는 그리 많이 마시지 않는 편을 권장하는 음료다. 제로 칼로리라 해도 그 점은 마찬가지이므로, 과량 섭취만 주의하면 큰 문제가 없을 것으로 보인다.

 

4. 더 많은 당분을 원하게 될 수 있음

인공 감미료는 극히 적은 양으로도 설탕보다 훨씬 높은 수준의 단맛을 낼 수 있다. 다만, ‘단맛’을 느끼게 한다는 점은 동일하며, 이로 인해 뇌가 느끼는 보상 체계를 작동시킨다는 점은 설탕과 동일하다는 내용의 연구가 존재한다. 

즉, 섭취하는 칼로리는 적을 수 있으나, 뇌로 하여금 단맛을 더 느끼고 싶다는 욕구를 불러 일으킬 수 있다는 지적이다. 이 주제에 대한 연구결과는 서로 엇갈리는 것들이 있기 때문에 절대적으로 신뢰할 수는 없다. 다만, 단맛은 식욕을 자극하고 음식 섭취량을 늘릴 위험이 있다는 점은 유의해야 한다.

 

가장 건강한 대안은?

이밖에도 인공 감미료에 대해서는 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험성 등이 부작용으로 지적돼 왔다. 하지만 모두 ‘명확한 부작용’이라는 사실은 입증된 바가 없다. 인공 감미료가 당분을 대체하기 시작했을 때부터, 분명히 건강에 해가 될 것이라는 이의 제기 및 관련 연구 결과는 꾸준히 있어왔다. 그에 맞서는 반박 연구도 마찬가지다.

이들은 모두 명확한 근거와 충분한 규모의 임상 연구가 필요한 주제다. 인공 감미료 역시 다양한 종류가 개발되고 있지만, 만약 근본적으로 유해하다는 결론이 내려질 경우 그에 맞춘 대안이 필요해질 것이다. 결론이 나지 않는 현재로서는, ‘적정량만 섭취’하는 것이 최선이다.

다만, 애당초 이 논쟁에 휘말리지 않기 위해 별개의 대안을 선택하는 것도 한 방법이다. 말 많고 탈 많아보이는 탄산음료 대신, 콤부차나 허브차, 코코넛 워터, 그 외 일반 생수에 향미만 첨가해서 마시는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

천연 재료를 활용해 건강한 음료를 만드는 건 얼마든지 가능한 일이다. 다만, 제로 칼로리 음료를 필두로 한 탄산음료가 주는 통쾌함을 대신하기에 충분치 않을 따름이다. 한 번에 끊으려 애쓰는 것은 자칫 스트레스가 될 수 있다. 따라서 점진적으로 건강한 음료를 좀 더 많이 섭취하려 노력하는 것이 장기적으로 더 효과적인 방법일 수 있다.

한겨울에도 음료는 시원하게 마셔야 한다는 ‘얼죽아’가 있듯, 한여름에도 따뜻한 음료를 선호하는 ‘쪄죽뜨’가 있다. 무엇을 선택하든 개인 취향이니 그에 관해서는 뭐라 할 수는 없을 것이다. 개인적으로는 ‘얼죽아’ 취향이지만, 오늘은 ‘쪄죽뜨’를 주인공으로 삼아보고자 한다.

뜨거운 음료를 아무리 잘 마시는 사람이라 하더라도, 갓 나온 따뜻한 음료를 바로 마실 수 있는 사람은 거의 없다. 설령 그게 가능하다 하더라도 건강 면에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다. 너무 뜨거운 음료는 입속 점막이나 식도에 손상을 입힐 수도 있고, 위장에 염증을 일으키거나 위산 역류를 초래할 수 있기 때문이다.

아무튼, 적당히 식혀서 ‘따뜻한’ 수준으로 마시는 것이 일반적인 방법이라고 했을 때, 때때로 본인의 의사와 상관없이 따뜻한 커피가 식을 때까지 방치하게 되는 상황이 생긴다. 예를 들면 업무가 갑자기 밀려서 눈코 뜰 새 없이 바쁘다거나, 연속적인 회의 또는 기나긴 통화를 하느라 커피를 마실 수 없게 될 수도 있다.

차가운 음료의 경우, 얼음이 녹으면 다소 묽어지는 걸 감안하더라도 얼음을 더 넣으면 해결된다. 하지만 따뜻한 음료는 어떻게 할까? 똑같이 온수를 더 넣기엔 뭔가 부적절한 것 같다. 이때 선택할 수 있는 간단한 방법이 ‘전자레인지에 데우기’다. 하지만, 전자레인지에 커피를 데워본 적이 있다면 그 결과물이 썩 만족스럽지 않다는 걸 알고 있을 것이다. 왜 그런 걸까?

 

커피는 생각보다 훨씬 복잡하다

바리스타에 관심이 있거나 현직 바리스타라면, ‘심오한 커피의 세계’라는 말에 공감할 것이다. 우리는 보통 아무렇지 않게 커피를 마시는 경우가 많지만, 실제로 커피는 매우 민감한 음료다. 수천 종류에 해당하는 화합물이 포함된 복잡한 음료로, 아주 사소한 차이로도 적지 않은 맛의 차이를 내는 음료이기도 하다.

원두의 품종부터 가공 방법, 로스팅 기법, 분쇄 정도, 추출 방법까지 무엇 하나 영향을 받지 않는 것이 없을 정도. 정말 커피 맛을 세밀하게 느끼는 마니아들은 이 모든 요소에 더해 바리스타의 기술과 경험까지도 높이 산다. 커피 맛에 대해 산미, 쓴맛, 풍부한 바디감 등 다양한 표현이 복합적으로 사용되는 것도 같은 맥락이다.

 

물 온도, 추출 시간에 따른 차이

실제 눈앞에서 커피를 바로 내려주는 카페를 이용해본 적이 있는가? 그렇다면 아마 물의 온도를 매우 중요하게 따지는 모습을 본 적이 있을지도 모르겠다. 온도가 너무 낮으면 커피가루에서 화합물이 충분히 나오지 않게 되고, 온도가 너무 높으면 한꺼번에 너무 많은 화합물이 나온다. 이 때문에 경험이 풍부한 바리스타일수록 ‘적정 온도’를 중요하게 생각한다. 

얼마나 오랜 시간 물에 노출시키는지를 가늠하는 ‘추출 시간’도 정확하게 같은 원리로 중요시된다. 물의 적정 온도를 맞추는 데 성공하더라도, 커피가루가 물을 너무 오래 머금고 있으면 그만큼 많은 화합물을 내보낸다. 물을 머금는 시간이 너무 짧아도 마찬가지로 화합물이 너무 적게 나와 맛에 영향을 미친다.

 

전자레인지에 데운 커피의 비극

여기까지만 보더라도 전자레인지에 커피를 데우는 것이 어떤 문제를 유발하는지 눈치챘을 것이다. 사실, 애당초 공기 중에 커피를 일정 시간 방치했을 때부터 맛은 변하기 시작한다. 물 온도와 추출 시간에까지 예민하게 반응하는 녀석인데, 공기 중에서 아무런 변화가 없을 거라고 생각하기는 어렵지 않을까.

커피 속의 화합물 중 휘발성을 띤 것들은 시간이 지날수록 증발한다. 또 어떤 화합물들은 공기와 접촉하며 산화작용을 일으킨다. 특히 과일 산미 같은 맛은 시간이 지날수록 둔해지기 쉬운 요소다. 

여기에 전자레인지를 통한 갑작스러운 열이 가해진다면 어떻게 될까? 남아있는 화합물 중 열에 민감한 반응을 보이는 것들에게 또다른 화학 반응을 일으킬 것이다.

예를 들어 커피 속 화합물 중 하나인 ‘클로로겐산’은 ‘카페산’과 ‘퀸산’으로 분해되는데, 이로 인해 쓴맛이 더 심해질 수 있다. 아메리카노가 아니라 라떼라면? 섞여있는 우유 성분에 열이 가해지며 맛은 또 ‘새로운 영역’으로 접어들게 된다.

 

커피 종류에 따라 다를 수는 있지만

물론, 커피는 매우 민감하면서 종류도 다양하다. 따라서 모든 종류의 커피가 똑같은 반응을 보인다고는 할 수 없다. 다만 커피의 일반적인 특성을 고려했을 때, 재가열된 커피가 좋은 맛을 낼 거라고 기대하기는 어렵다. 

커피의 종류나 추출법 등에 따라 구체적인 성분 함량의 차이는 있겠지만, 어쨌거나 커피라는 정체성을 유지해주는 화합물 중 일부는 휘발되거나 산화되고, 재가열을 통해 변질되기 때문이다. 공기 중에 방치하거나 재가열을 하더라도 다만 변함없이 유지되는 것은 ‘카페인 함량’ 뿐이다.

그렇다면 이런 ‘비극’을 예방하기 위해서는 어떻게 하는 게 좋을까? 가장 좋은 건 내열 기능이 있는 보온 텀블러를 사용하는 방법이다. 공기 차단이 가능한 모델이라면 더할 나위 없이 좋다. 만약 커피 맛에 매우 예민한 타입이라면, 조금이라도 열 손실을 방지하기 위해 커피를 담기 전 뜨거운 물을 부어 텀블러를 데워주는 것도 고려해볼 만하다.

이 글을 보는 시점에 이미 전자레인지에 커피를 데웠다면? 우유나 크림, 시럽을 섞는 것이 그나마 최선이다. 다소 취향에 영향을 받을 수 있겠지만, 레몬즙을 넣어 산미를 살리는 방법도 있다. 미각적으로 산미는 쓴맛과 대립하는 포지션이기 때문에 과도한 쓴맛을 중화시켜줄 수 있을 것이다.

우리나라에서 가장 보편적으로 소비되는 과일 하면 아마 사과를 빼놓을 수 없을 것이다. “매일 사과 한 개씩 먹으면 병원에 가지 않아도 된다”라는 속담은 유명하다. 정말 모든 병을 예방하거나 치료해준다는 뜻은 아니겠지만, 그 정도로 건강에 유익하다는 것을 강조하는 셈이다.

거의 모든 종류의 과일이 그렇듯, 사과도 여러 가지 품종으로 나뉜다. 국내에서 흔히 만나볼 수 있는 종류로는 저장성이 좋아 가장 흔하게 소비되는 ‘부사’, 이른바  ‘추석용 사과’로 알려진 ‘홍로’, 여름 사과라 불리는 ‘아오리’ 등이 있다. 이밖에 홍광, 아리수, 이지플, 컬러플, 골든볼 등 다양한 품종이 개발, 유통되고 있다.

물론, 품종에 따라 당도, 산도, 식감 등이 달라질 수 있다. 즉 실제 영양소의 함량에 차이가 있을 수 있다는 뜻이다. 다만, 공통적으로 비타민 C, 플라보노이드 같은 항산화 성분, 그리고 섬유질의 공급원이라는 점은 같다.

우리 일상에 가장 가까이 있는 건강식품, 사과에 대해 알아보기로 한다. 다가오는 추석, 집에 사과가 있다면 기꺼운 마음으로 ‘하루 하나씩’ 먹어보길 바란다.

 

항산화 성분과 섬유질

사과는 다양한 항산화 성분을 가지고 있다. 식물성 화합물인 폴리페놀의 하위그룹 중 ‘플라보노이드’라 불리는 종류가 사과의 주력 성분이다. 여기에는 퀘르세틴, 카테킨, 아피제닌, 프로시안딘 등이 포함된다. 

또한, 사과에는 섬유질의 일종인 펙틴도 들어있다. 식전에 사과를 몇 조각 먹으면 포만감을 느끼게 해주므로 과식 예방에 도움이 된다. 또한, 실제로 소화 속도를 조절해 음식에 포함된 영양분을 보다 온전히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이들은 장까지 내려가 원활한 소화 및 배변을 촉진함으로써 장 건강에 기여하는 훌륭한 성분이다. 설사나 변비 등 배변 장애도 완화시킬 수 있다.

단, 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 사과를 껍질째로 먹는 것이 좋다. 농약 등 유해성분을 제거하기 위해 식초 등을 써서 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸 다음 껍질째 먹는 방법을 추천한다.

 

심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 수치 관리

일부 연구에 따르면 사과에 포함된 항산화 물질은 암이나 심혈관계 질환을 예방하는 데도 효과가 있다. 자유 라디칼 등 산화 부산물을 제거함으로써 세포가 산화 스트레스에 노출되지 않도록 보호한다. 이는 세포 손상을 줄여 노화나 각종 변이 등 해로운 현상을 예방할 수 있다.

또한 사과 껍질에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤과 결합함으로써 배설을 촉진하는 작용을 함으로써 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

상대적으로 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 바탕으로 포만감을 제공하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 이를 통해 혈당 수치 안정화에도 기여할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

과다 섭취 시 역효과

당연하겠지만, 좋은 효능을 가지고 있다고 해서 너무 많이 먹는 것은 건강에 해로울 수 있다. 특히 과일 종류는 ‘과당(fruit sugar)’을 함유하고 있다. 과당은 단순당의 일종이기 때문에 쉽게 소화되고 빠르게 에너지원으로 전환된다. 

따라서 적당량을 섭취하면 다른 영양소와 어우러져 포만감을 제공하는 선에서 그치지만, 과다 섭취할 경우는 도리어 과당 섭취가 늘어 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 속담에서조차 ‘하루 1개’라고 ‘굳이’ 강조한 이유를 잊지 말자.

 

사과, 먹을 때 유의해야 할 점

사과는 기본적으로 병충해에 취약하다. 이 때문에 수확 시 살충제 등 약물의 잔류물이 많을 가능성이 높다. 따라서 먹기 전에 항상 여러 차례 깨끗하게 씻는 것이 가장 좋다. 요즘은 과일 세척용품이 따로 나오기도 하지만, 깨끗한 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨린 다음 사과를 담가뒀다가 흐르는 물에 씻어서 먹어도 충분하다.

또, 사과를 먹다 보면 가운데 씨앗이 있는 부분이 남게 마련이다. 이 부분은 보통 버리는 경우가 많은데, 그 이유 중 하나는 씨앗에 독성 화학물질이 들어있다는 이야기 때문이다. 사과 씨앗에는 ‘아미그달린’이라는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 체내에서 시안화물로 바뀔 수 있다. 하지만 소량 섭취는 대부분 별 문제를 일으키지 않는다. 아미그달린이 인체에 해를 끼칠 정도가 되려면 씨앗을 수십 개 이상 씹어서 먹어야 한다. 

씨앗 또한 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 취향에 따라 먹어도 무방하다는 뜻이다. 단, 본래 소화가 잘 되지 않는 경향이 있는 사람은 씨앗을 먹지 않는 편을 권장한다.

이밖에 사과 주스는 알레르기 약물인 펙소페나딘(상표명 : 알레그라)의 효능을 방해할 수 있다. 알레르기로 인해 해당 약물을 복용 중인 경우, 사과를 갈아서 만든 주스와는 함께 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

‘초가공식품은 건강에 해롭다’라는 말은 옳은가? 아마 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 하지만 이 또한 편견일 수도 있다. 초가공식품이라 불리는 음식의 종류는 무척 많다. 모두 같은 재료를 쓰는 것도 아니고, 동일한 첨가물을 넣는 것도 아니다. 만드는 방법도 제각각이다.

세상에 ‘절대적인 규칙’이라는 건 없다. 신념과 가치관을 갖는 건 어느 정도 권장되는 사항이지만, 어느 한쪽으로 극단적인 믿음을 갖는 것도 그리 바람직하지는 않다.

글로벌 학술지인 「더 란셋(The Lancet)」의 지역 건강 저널에 발표된 한 연구에서는 “초가공식품 중 일부는 오히려 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”고 이야기한다. 다소 엉뚱하게 들릴 수 있는 이 이야기를 좀 더 자세하게 들여다보기로 한다.

 

낙인 찍고 무조건 배제하는 건 좋지 않아

심장 분야 전문의인 다리우쉬 모자파리안 박사는 “그저 ‘초가공식품’이라는 카테고리 하나만으로 더 볼 것 없이 배제하는 건 그리 실용적이지 않다”라며 “가공식품 중 어떤 것이 더 해롭고 어떤 것이 덜 해로운지를 이해할 필요가 있다”라고 이야기했다.

그의 연구팀은 미국 성인들을 대상으로 대규모 집단을 모집하고, 세 개 그룹으로 나누어 식품 관련 설문을 진행한 뒤 그 결과를 분석했다. 설탕이 들어간 음료, 인공 감미료가 들어간 음료, 가공육 의 경우, 예상했던 대로 심혈관 질환 및 관상동맥 질환 위험을 높인다는 결론이 나왔다.

반면, 시리얼이나 빵, 짭짤한 스낵, 요거트 및 유제품을 활용한 간식류는 이런 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결론이 나왔다.

모자파리안 박사는 “당분이 첨가된 음료는 그 외에도 인공 색소나 기타 첨가물 함량이 높고, 영양 성분 측면에서는 유익한 것이 거의 없다”라며 “게다가 상대적으로 자주, 많이 먹게 된다”라고 이야기했다. 

한편, 모자파리안 박사는 “가공육의 경우 생고기에 비해 염분이 4배 가량 높으며, 고농도의 질산염이 포함돼 있어 심장과 혈관에 좋지 않은 영향을 미친다”라고 이야기했다. 베이컨과 같은 일부 초가공식품은 매우 높은 온도에서 조리하게 되므로, 염증성 화합물을 유발할 수 있다. 이러한 이유로 세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류하기도 했다.

 

초가공식품 중에도 유익한 부분 있을 수 있다

반면, 모자파리안 박사는 “시리얼의 경우, 초가공식품으로 분류됨에도 불구하고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”라고 이야기했다. 시리얼은 미국인들이 아침식사로 종종 먹게 되는 메뉴로서, 탄수화물의 주요 공급원인 것과 연관이 있다는 설명이다.

흔히 ‘시리얼’이라는 명칭으로 묶어서 부르지만, 알다시피 그 종류는 다양하다. 가공 방식에 따라 건강에 미치는 영향도 저마다 다르다. 어떤 것은 통곡물을 원료로 하는 것도 있고, 밀기울(밀의 껍질 및 씨앗 부분 등의 부산물)이나 섬유질을 포함한 종류도 있다. 물론 설탕 및 각종 첨가물이 잔뜩 들어간 경우도 많다. 

하지만 모자파리안 박사는 “모든 것을 종합했을 때, 시리얼은 평균적으로 유익한 편에 속한다”라고 이야기했다. 설탕이나 첨가물이 다소 들어가 있더라도, 통곡물을 원료로 썼다면 유익할 수 있다는 것이 그가 말하는 핵심이다.

요거트 역시 마찬가지다. 제조 과정을 고려하면 초가공식품에 해당하지만, 장내 환경에 유익한 성분을 함유하고 있어 대사 질환을 예방하는데 효과적으로 알려져 있다.

의외인 부분은 ‘짭짤한 스낵’이다. 모자파리안 박사는 “짭짤한 스낵에 사용되는 지방의 종류는 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”라며 “다른 초가공식품에서 발견되는 지방이나 첨가물과는 차이가 있다”라고 덧붙였다.

 

‘가공’은 영양소 손실이 기본, 하지만…

모자파리안 박사는 “특정 식품을 가공한다는 것은, 그 식품의 자연적인 구조를 분해하는 과정이며 그로 인해 자연적인 영양소의 손실이 발생하는 것은 당연하다”라고 설명했다. 또한 그는 “‘초가공’이라 하면 여기에 각종 첨가물을 넣는다는 것을 의미한다”라고 이야기했다.

흔히 정제된 전분과 설탕은 혈당 수치를 빠르게 높인다고 알려져 있다. 소화가 빨리 이루어지기 때문에 위와 소장에서 영양소를 충분히 흡수할 수 없는 경우도 있고, 대장의 미생물들을 굶주리게 만드는 것이다.

뉴욕 소재의 레녹스 힐 병원에서 중재 심장 전문의로 일하는 조셉 A. 다이비스 박사는 “임상적으로 볼 때, 초가공식품과 영양 불균형 식품을 더 많이 섭취하는 환자들의 건강 징후가 더 나쁘다는 건 명확하다”라고 이야기했다.

그럼에도 불구하고, 가공식품은 필요할 수밖에 없다. 우리가 먹는 모든 음식을 ‘자연 그대로의 상태’로 먹을 수는 없기 때문이다. 어느 정도는 가공이 필요할 수밖에 없고, 그 과정에서 불필요한 요소가 얼마나 들어갔는지에 주목하는 것이 핵심이다.

 

초가공식품, 어떻게 받아들여야 할까?

모자파리안 박사가 제시한 연구결과는 어떻게 받아들이는 것이 바람직할까? 초가공식품이 무조건 나쁜 것은 아니라고 하지만, 그렇다고 해서 흑백논리처럼 ‘좋다’고 받아들일 수도 없는 노릇이다.

먼저 ‘초가공식품’이 무엇인지에 대한 기준을 머릿속으로 명확하게 인지하는 것이 중요하다. 마트에 진열된 상품들을 기준으로 할 때, 자연에서 그대로 가져온 것인지, 가공을 거친 것인지를 구분해보자. 여기까지는 어렵지 않을 것이다.

그런 다음 가공 과정을 생각해본다. 공장을 통해 이루어지는 가공 과정을 속속들이 알 수는 없겠지만, 대략 어떤 식으로 이루어질 것인지는 알아볼 수 있을 것이다. 필요하다면 인터넷 곳곳에 관련 자료가 흔하게 있을 테니 참고해도 좋다.

이 과정에서 ‘자연적이지 않은 첨가물’이 들어가는 과정이 있다면 그것은 ‘초가공식품’으로 봐야 한다. 이를 테면 흰 우유는 ‘가공식품’으로, 그것을 활용한 초코우유나 딸기우유는 ‘초가공식품’으로 분류할 수 있을 것이다.

하지만, 초가공식품으로 분류된 것을 ‘절대적으로’ 멀리하는 것은 너무 극단적인 방법이다. 현실적으로 쉽지도 않은 일이다. 모자파리안 박사의 설명을 활용하자면, 그 식품이 가진 본연의 영양소가 살아있는지를 따져봐야 한다. 

어느 정도 첨가물이 들어가더라도, 본연의 영양소를 보존하는 방식으로 가공됐다면 그로 인해 얻을 수 있는 이득이 있을 것이다. 그 이점이 충분히 존재한다면, 초가공식품이라 해도 어느 정도는 섭취해도 무방하다는 결론이 나온다. 첨가물 섭취로 인해 뒤따라오는 해로움은, 다른 방법으로 상쇄시킬 수 있을 테니 말이다.

물론 초가공식품보다 ‘더 나은 대안’이 있다면 그쪽을 선택하는 게 가장 좋은 방법이라는 ‘원칙’은 기억해야겠지만.