[작성자:] 황이나 기자

‘식사일기’를 써본 적이 있는가? 글자 그대로 자신의 식사 습관에 대한 기록 말이다. 언제, 몇 시에, 어떤 음식을 얼마나 먹었는지, 먹고 나서 무엇을 느꼈는지 등을 적는 것이다. 정말 ‘일기’처럼 말이다. 형식이 중요한 것은 아니다. 식습관을 관리하기 위해 필요한 정보들을 적는 것이면 된다.

퍼스널 트레이닝을 받는 경우는 자의든 타의든 식단 관리를 위해 식사일기를 적는 경우가 많다. 그게 아니더라도 자발적으로 스마트폰 앱 등을 이용해 스스로의 식습관을 관리하는 경우도 있다. 이를 이해하지 못하는 경우도 많다. 식사일기를 왜 적어야 할까? 

보통 사람들은 자신이 하루동안 무엇을 얼마나 먹는지를 일일이 기억하지 않는다. 어느 식당에 가서 어떤 메뉴를 먹었는지 정도는 며칠 동안 기억할지도 모른다. 하지만 메뉴에 딸려나온 반찬까지 일일이 기억하는가? 사이사이 먹었던 간식의 종류와 양은 어떤가?

다이어트에서 더 큰 비중을 차지하는 것은 ‘식단’이다. 식습관을 관리하기 위해서는 우선 객관적인 모니터링이 먼저 이루어져야 한다. 다이어트에 관심이 없다면 굳이 필요치 않겠지만, 왜 살이 찌는지 궁금하다면 반드시 필요한 일이다.

어떻게 시작하면 좋을까?

그냥 일기를 쓰는 건 그리 어렵지 않다. 펜을 들든, 컴퓨터나 스마트폰을 켜든, 준비하고 그냥 뭐라도 쓰면 되니까. 하지만 식사일기는 좀 다르다. 음식의 종류를 적는 것까지는 이해할 수 있지만, 정말 중요한 건 먹은 양과 그에 따른 영양성분을 적는 일이다. 여기까지만 생각해도 벌써 머리가 아프다. 식사일기를 쉽게 시작할 수 없는 이유 중 하나일 것이다.

멀리까지 내다보지 말자. 일단 목표부터 먼저 정하자. 식사일기를 왜 쓰기로 했는가? 체중을 줄이기 위해서인가? 그렇다면 어느 정도까지 줄이고자 하는가? 기간은 어느 정도로 생각하고 있는가? 영양 섭취가 충분하지 않은가? 어떤 영양소가 부족하고 얼마나 더 섭취해야 하는가? 일단 목표를 먼저 정하는 것이 중요하다. 현실적인 목표인지 여부는 그 다음에 생각해도 된다. 

보통은 스마트폰 앱을 이용하는 경우가 많다. 섭취량이나 칼로리 계산도 수월하고, 사진도 쉽게 넣을 수 있기 때문이다. 물론 이건 어디까지나 편의성의 문제일 뿐이다. 본인이 편하다면 종이 노트에 적어도 무방하다.

어떤 것들을 적으면 될까?

기본적으로는 일기처럼 날짜, 시간, 메뉴, 섭취량이 들어간다. 먹고 나서 소감을 적는 것은 필수사항은 아니지만 고려해볼만한 사항이다. 건강하고 영양 균형이 잡힌 식단이라고 해도 본인의 입맛에 맞지 않는다면 오히려 스트레스가 될 수 있기 때문이다.

작성 빈도 역시 본인의 자유에 달린 일이지만, 가급적이면 매일 적는 편이 좋다. 뭔가를 먹을 때마다 습관처럼 적을 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 제약이 걸리는 경우도 있으니 하루를 마무리하는 시점에 되돌아보는 것처럼 적는 것이 가장 무난한 방법일 것이다.

처음부터 완벽하게 모든 사항을 적으려고 애쓸 필요는 없다. 특히 영양 정보에 관한 내용을 정확하게 적으려고 하다 보면 금세 지쳐서 포기할 가능성이 높다. 몇 그램(g) 단위까지 정확하게 적는 것은 매우 어려울 뿐더러, 설령 그렇게 적는다고 해서 우리 몸 속의 대사과정이 정확한 숫자에 맞게 이루어지지 않는다는 점을 기억하자.

대략적인 칼로리를 비롯해 에너지원으로 사용되는 주요 영양소에만 집중해서 적도록 하자. 자신의 현재 상황에 가장 부족한 것이 무엇인지를 생각하고, 그 영양소에 집중하는 것도 한 방법이다.

핵심은 간단하게라도 꾸준히 쓰는 것이다. 쓰다보면 ‘이런 내용이 추가로 들어가면 좋을 것 같은데?’, ‘이 내용은 빼거나 다른 식으로 바꿔 적어도 될 것 같은데?’라는 식의 아이디어가 생기게 마련이다. 그런 것들을 낚아채 자신의 스타일에 맞게 적용해가는 편이 훨씬 바람직하다. 정해진 답은 없다. 

식사일기에 활용 가능한 도구들

식사일기에서 가장 중요한 부분은 음식과 영양 정보에 관한 부분이다. 본질적으로 식사일기를 쓰는 이유는 건강한 식습관을 갖기 위함이고, 그 세부적인 목적 중에는 높은 확률로 체중 감량이 포함되기 때문이다.

모바일 앱 중에는 음식 섭취량을 기록하고 그에 따라 영양 성분을 확인할 수 있는 것들이 많다. 그중 일부는 시중 제품의 바코드를 스캔해 정보를 빠르게 불러올 수 있는 것도 있으니, 이들을 활용하면 음식 정보를 기록하는 스트레스가 많이 덜어진다.

다시 한 번 강조하지만, 음식 정보를 너무 정확하게 기록하기 위해 스트레스를 받을 필요는 없다. 자신이 먹는 음식을 일일이 측정해가면서 먹을 수도 없고, 다양한 식재료가 섞인 음식이나 자유로운 레시피로 만든 음식의 경우 정확한 기재가 어려울 수밖에 없다.

만약 보다 정확한 영양 정보를 제공한다면 유료로 제공되는 것들을 알아보는 것도 좋다. 유료 서비스 중에는 더욱 다양한 영양 정보 데이터베이스를 가지고 있는 경우도 있기 때문이다. 다만 이는 보다 엄격한 목표 설정과 달성 의지가 있는 경우에만 추천한다.

뱃살은 늘 고민이고 문제다. 축 늘어진 뱃살은 스스로 보기에도 좋지 않고, 옷을 입을 때도 늘 신경이 쓰인다. 건강에도 문제가 있을 것 같은 느낌을 준다. 사람들로 하여금 다이어트를 결심하게 만드는 대표적인 이유이기도 하다. 

‘뱃살은 가장 먼저 찌고 가장 늦게 빠진다’라는 말이 있다. 물론 과학적으로 검증된 ‘팩트’는 아니다. 개인의 체질이나 생활습관 등 변수가 있기 때문이다. 다만, 일반적으로 복부 내장지방은 다른 곳에 비해 연소되기까지 시간이 걸리는 경우가 많다는 건 사실이다.

이런 이유는 다이어트에 대한 심리적 압박을 준다. 뱃살을 빨리 없애고 싶은 욕구를 부추긴다. 극단적인 칼로리 제한, 바람직하지 않은 형태의 식이요법, 약물에 의존하는 다이어트 등을 선택하게 만드는 원인이기도 하다.

뱃살이 잘 찌는 것, 잘 빠지지 않는 것은 인체 구조적인 이유와도 관련이 있다. 이것을 알아두어야 다이어트 전략을 세우고 실행함에 있어 유혹에 휘둘리지 않을 수 있다. 서둘러서 될 일이 아니라는 것만큼은 부동의 진실이다.

두 가지 종류의 지방이 쌓이는 곳

흔히 말하는 뱃살은 복부, 그중에서도 하복부를 가리키는 경우가 많다. 복부 전체를 크게 나눠보면 상복부와 하복부로 구분할 수 있다. 엄밀한 경계선이 그려져 있는 것은 아니지만, 보통은 배꼽을 중심으로 구분한다. 상복부에는 위, 간, 췌장, 담낭 등이 위치해 있고, 하복부에는 소장, 대장, 방광 등이 위치한다.

복부에는 장기들이 위치해 있음으로써 그만큼 살이 찌기 쉬운 환경이 만들어진다. 피부 아래 위치하는 피하지방과 장기 주위에 생기는 내장지방이 모두 생길 수 있기 때문이다. 살이 잘 찌는 것으로 꼽히는 다른 부위들에 피하지방만 생기는 것과 비교하면 확연히 불리한 조건이다.

섭취한 음식물 중 사용되고 남은 에너지원은 각각의 과정을 거쳐 지방으로 전환돼 쌓인다. 이때 피하지방에 우선적으로 쌓이게 되며, 그러고도 잉여분이 생기면 내장지방으로 쌓이게 된다.

▶ [ 관련기사 : 내장지방, 어떻게 쌓이고 어떻게 없앨 수 있을까? ]

복부에 지방이 더 쉽게 쌓이는 이유

내장지방이 존재한다는 것 외에도, 복부에 특히 살이 잘 찌는 이유는 더 있다. 기본적으로 복부에는 지방 세포와 호르몬 수용체가 상대적으로 많다. 따라서 호르몬 변화에 보다 민감하게 반응하며, 그 결과로 지방이 더 쉽게 축적된다.

대표적인 예로, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 복부지방이 더 쌓이게 된다. 코르티솔은 위협 상황에 신속하게 반응할 수 있는 에너지를 필요로 한다. 이로 인해 혈당 수치를 높이려는 작용을 하는데, 이 과정에서 간에 축적된 글리코겐을 분해하고, 단백질을 아미노산으로 분해해 에너지를 충당하려 한다. 이때 남는 에너지가 생기면 지방으로 전환돼 축적될 수 있다.

이밖에도 복부지방 축적에 관여하는 호르몬들이 있다. 가장 대표적으로 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 경우, 잉여 에너지를 지방으로 저장한다. 위장에서 분비되는 그렐린의 경우 식욕을 증가시키는 역할을 한다. 스트레스 및 불규칙한 식습관으로 그렐린 분비가 늘어나면 과식을 유도한다. 자연스레 잉여 에너지는 지방으로 저장된다. 

복부지방, 서두르지 않는 것이 핵심

다이어트를 시작하거나 진행 중에 있는 사람이라면 어쩔 수 없이 뱃살에 민감할 수밖에 없다. 다이어트 성과를 점검하기 위해 전신을 거울에 비춰보면 보통 뱃살이 가장 먼저 눈에 띄기 때문이다. 다이어트 내내 스트레스 요인이 될 수밖에 없다. 심지어 다른 부위에서 살이 빠진 흔적이 보이더라도 뱃살은 그대로인 경우도 흔하다.

슬프게도, 지름길은 없다. 복부지방의 핵심은 내장지방이며, 이들은 체내 저장된 글리코겐, 그 다음으로 피하지방이 소모된 다음에야 비로소 연소되기 시작한다. 피하지방이 100% 다 없어진 다음부터 소모되는 것은 아니지만, 어느 정도 충분히 연소돼야만 비로소 내장지방을 없앨 길이 열린다는 것이다.

다이어트를 할 때 매일매일의 변화를 기대하는 것은 바람직하지 않다. 적당히 먹고 규칙적으로 운동을 한다면 분명 어딘가에서는 긍정적인 변화가 일어나고 있겠지만, 그 미미한 변화는 충분히 쌓이기 전까지는 눈에 띄지 않는 법이다. 비유하자면 방 안에 놓아둔 디퓨저가 하루하루 그대로인 것 같지만 어느 순간 확 줄어있는 것과 같다고 할 수 있겠다.

건강에는 ‘시간’이 필요하다

지금의 뱃살 역시 마찬가지다. 눈에 보이지 않는 먼지가 매일 조금씩 쌓여 어느 순간 수북해지듯, 부적절한 습관이 오랫동안 쌓여서 만들어진 것이다. 슬프거나 화가 나더라도 그것이 현실이다. 인정해야 한다.

오랜 시간에 걸쳐 쌓인 것은 다시 오랜 시간에 걸쳐 없애는 것이 정석이다. 수많은 다이어트 제품들이 그 과정을 쉽게 해주거나 더 빠르게 해주는 왕도가 있다며 유혹할 것이다. 그들을 자세히 살펴보면, ‘식습관과 운동을 병행하면 더 효과적입니다’라는 메시지가 숨어있는 경우가 다반사다.

즉, 본질은 변하지 않는다. 본래 건강이란 시간과 함께 서서히 망가진다. 회복도 마찬가지다. 하루하루의 변화에 일희일비하지 말고, 스스로를 다스리며 꾸준히 지속하자. 체력이 좋아졌다는 걸 스스로 느끼게 되는 어느 날, 당신의 뱃살도 눈에 띄게 사라져있을 것이다.

다이어트는 할 때도 쉽지 않다. 하지만 그보다 더 어려운 건 목표를 달성한 뒤 그것을 유지하는 것이다. 다이어트를 한 번이라도 성공해본 사람들은 동의할 것이다.

다이어트 이후 유지하는 것이 어려운 이유는, 잘못된 다이어트 방법을 따랐기 때문이다. 세상에는 잘못된 다이어트 방법이 흔하다. 단기적인 성과를 강조하고, 보다 편한 방법으로 할 수 있음을 강조하며 건강하지 못한 다이어트에 뛰어들도록 유혹하는 것이다. 

단기간에 걸친 효과와 결과에만 집중하는 다이어트 방법은 눈길을 잡아끌기 쉽다. 인체의 기본적인 원리를 간과하거나 고려하지 않은 경우가 많지만, 매력적인 결과가 눈앞에 있다면 ‘잘못된 방법’이라는 합리적 판단이 불가능해진다. ‘요요 현상’이 흔하게 일어나는 것 역시 그 유혹에 빠진 부작용이라 할 수 있다.

즉, 다이어트를 성공한 후 그것을 유지하는 방법은 특별한 왕도가 있는 것이 아니다. 다이어트를 시작할 때부터 길게 보고 접근하는 것이 최선이다. 혹시라도 잘못된 방법을 따르고 있었다면, 도중에라도 서서히 방향을 돌려 본래 궤도로 돌아오기 바란다.

목표보다 먼저 ‘목적’, 왜 하려고 하는가?

‘다이어트를 왜 하려고 하느냐’라고 스스로에게 질문해본 적이 있는가? 이 질문이 필요한 이유는, 꽤 많은 사람들이 다이어트를 하는 이유를 명확하게 생각해보지 않은 채 막연히 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하기 때문이다.

목적이 분명하지 않으면 목표는 금세 삭막해지기 쉽다. 눈에 보이는 숫자만을 목표로 삼는 셈이니까. 물론 실제 체중계에서 숫자가 내려가는 것을 확인할 때면 기분은 좋다. 하지만 다이어트를 흔들림 없이 꾸준하게 지속한다 해도 체중계 숫자는 마냥 내려가지만은 않는다. 우리 몸의 항상성이 그렇게 두지 않기 때문이다.

다이어트란 곧 인체의 생물적 원리와 싸워가는 과정이다. 잘못된 부분을 개선함으로써 조금이라도 더 최적화된 상태를 만들기 위함이다. 그 과정에서 숫자는 엎치락뒤치락 할 수밖에 없다. 그 다툼을 보는 것도 즐길 수 있는 멘탈이라면 괜찮겠지만, 그게 아닌 이상 보다 구체적인 ‘목적’을 생각해볼 것을 추천하고 싶다. 이를 테면 지금보다 한두 사이즈 작은 옷을 마음껏 골라 입고 싶다거나 하는, 현실적인 목적 말이다.

힘들게 성공했는데, 유지가 더 힘들다?

목적을 정하고, 그에 따른 구체적인 목표를 정하는 것이야말로 다이어트의 진짜 시작이다. 하지만 이때, 의욕을 불태우기에 앞서 목표가 충분히 현실적인지, 너무 힘들지는 않은지 점검해볼 필요가 있다. 

어떤 사람은 어려운 목표를 세우고 그것을 달성하는 과정을 즐긴다. 어려운 목표를 설정하면 그만큼 힘겨운 다이어트 과정을 겪는다. 대신 그만큼 달콤한 성취감을 준다. 물론, 포기하는 사람이 더 많을 가능성도 높다. 만약 자신이 어려움을 극복하는 과정을 즐기는 성향이 아니라면, 목표는 가까운 기간 내에 사소한 수준부터 잡을 것을 추천한다. 

어려운 목표는 과정이 힘든 것으로 끝나지 않는다. 실제로 어려운 목표를 이뤄낸 사람들이 달성한 이후 요요를 겪거나 힘들게 현상을 유지하는 경우가 종종 있다. 목표로 했던 모습을 유지하는 것조차 쉽지 않기 때문이다. 

다이어트를 진행하는 동안에는, 과정이 힘들더라도 장밋빛 미래가 기다린다는 희망으로 견뎌낼 수 있다. 하지만 목표를 이루고 나면 어떤가. 그 모습에 이르기까지 반복했던 힘든 과정을 ‘당연한 일상’처럼 유지해야 하는 경우가 일반적이다. 심지어 여기에는 끝나는 지점도 없다. 힘든 노력이 오직 ‘현상 유지’를 위한 것이니까. 

즉, 다이어트를 끝내지 못한 채 계속 반복해야 하는 상황에 몸과 마음은 계속 힘들어진다. 그렇게 스트레스가 누적되면 불안, 우울 등의 증상을 유발하며, 섭식장애 등 보다 심각한 문제로 이어질 수도 있다.

다이어트, ‘전략적으로’ 접근할 것

불과 몇 개월만에 수십 kg을 감량했다는 성공 사례를 본 적이 있는가? 아마 있을 것이다. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 그런 엇비슷한 내용을 봤을 수밖에 없다. 그런 내용의 광고는 너무 흔하고, 요즘 광고 알고리즘은 충분히 똑똑하니까.

이런 광고에 혹하기 전에 이성의 끈을 붙잡자. 자신이 아는 다이어트의 상식에 비추어 생각해보자. 상식으로 부족하다면 정보를 찾아보자. 요즘은 AI 시대다. 힘들게 검색하지 않아도 질문만 잘 던지면 AI가 필요한 정보를 잘 찾아서 정리해준다. 광고에서 말하는 메시지들이 사실에 근거한 것인지, 얼마나 믿을만한 것인지를 검증하는 정도의 노력은 그리 어렵지 않을 것이다.

다이어트는 바로 앞의 일만 보고 가는 것이 아니다. 보다 멀리 내다보고 유지할 수 있는 방법으로 접근해야 한다. 하루 섭취 열량을 1,000kcal 전후로 적게 유지하거나, 특정 음식을 완전히 먹지 않는 등의 극단적인 방법에 대해 경고가 쏟아지는 이유다.

물론, 이러한 극단적인 제한이 단기적으로 효과가 뛰어난 것은 사실이다. 기초적인 대사를 위해 필요한 만큼의 에너지조차 보급되지 않으니, 저장된 에너지원을 최대한 끌어다 쓸 수밖에 없기 때문이다. 덕분에 순식간에 빠른 감량이 이루어지고, 스스로 느끼는 성취감과 만족감도 클 수밖에 없다.

하지만 이는 지속가능성이 거의 없는 방법이라고 봐야 한다. 본래부터 하루 식사량이 매우 적은 편이었던 사람이라면 그나마 현실 가능성이 있을지도 모른다. 하지만 그게 아니라면 정상적인 식사량으로 돌아오는 순간, 몸은 얼마 전 겪었던 위기상황을 떠올리며 에너지원을 다시 저장하려 할 것이다. 요요 현상이 발생하는 기본 원리다.

멀리까지 보는 것이 기본

다시 한 번 강조하지만, 다이어트는 ‘건강’이라는 목적을 위해 바람직하지 않았던 습관을 바꿔가는 것이다. 단기간에 끝내려는 것은 분명히 말하건대 욕심이다. 단기간의 다이어트는 단기적인 목표를 이루고자 할 때나 유효하다. 대회를 앞둔 선수라든가, 중요한 쇼를 앞둔 모델 같은 경우 말이다.

그런 경우가 아니라면, 모든 다이어트는 장기적으로, 전략적으로 바라봐야 마땅하다. 꾸준히 지속할 수 있는 방법을 선택하고, 그것이 너무 과하다면 단계적으로 나눠서 접근하라. 한순간에 목표 지점을 낚아채려는 욕심을 버려라. 그것만 기억하더라도, 당신의 다이어트는 한결 더 편안해지고 성공률도 높아질 것이다.