[작성자:] 황이나 기자

‘식후 커피 한 잔’이 자연스러운 문화가 된 게 분명 그리 오래된 일은 아니다. 하지만 이제는 너무 당연한 일상으로 자리잡아버렸다. 다양한 커피 메뉴의 맛과 향을 즐기고, 그로 인한 각성 효과를 적극적으로 활용하는 경우도 많다. 하지만 커피를 마시고 나면 유독 입안이 텁텁해지고 입냄새가 날 것 같은 경우가 종종 있다. 커피와 입냄새는 어떤 관계가 있는 걸까? 커피를 마음껏 즐기면서 커피 입냄새로부터 자유로울 수 있는 방법은 없을까?

 

커피 입냄새가 생기는 이유

커피 입냄새가 발생하는 데는 몇 가지 이유가 복합적으로 작용한다. 가장 먼저, 커피의 성분 문제다. 커피에는 다양한 방향족 화합물과 함께 휘발성 황 화합물(Volatile Sulfur Compounds, VSCs)이 포함되기도 한다. 이들이 입안에 남을 경우 입냄새를 유발할 수 있다.

다른 하나는 커피 자체의 이뇨 작용과 관계가 있다. 기본적으로 커피는 몸에서 수분 배출을 촉진한다. 커피를 많이 마시면 소변을 자주 보게 되는 것은 흔히 하는 경험이다. 이런 특성 때문에 커피를 마시면서 수분을 충분히 보충하지 않으면 체내 점막들이 건조해지는 경향을 띤다. 입속이 건조해지면 세균 번식에 유리한 조건이 되므로 입냄새가 나기 쉬운 환경이 된다.

한편, ‘산성도’ 역시 문제가 될 수 있다. 커피는 비교적 산성도가 높은 음료에 속한다. 커피 종류나 추출 방식 등에 따라 산성도는 달라지지만, 일반적으로는 약산성 또는 산성에 해당한다. 즉, 커피를 즐겨마시면 입속 pH가 산성 환경이 될 수 있다. 이러한 환경에서 특정 냄새를 유발하는 세균이 번식하거나 활성화되면 커피 입냄새의 원인이 될 수 있다.

 

커피 입냄새, 실질적 관리 방법

물론, 커피를 즐기는 모든 사람들이 커피 입냄새를 경험하는 것은 아니다. 우유와 크림 등이 포함되는 종류의 커피를 마시면 아무래도 입냄새가 날 확률이 높겠지만, 에스프레소나 아메리카노 종류를 즐긴다면 개인 체질에 따라 비교적 입속이 상쾌하게 유지되는 경우도 많다. 이는 개인의 침샘 활동성, 침의 분비량과 성분, 평상시 식습관이나 구강 위생 등에 따라 달라진다.

커피 입냄새가 난다고 해도 충분한 관리를 통해 얼마든지 개선할 수 있다. 가장 쉽고 기본적인 방법은, 빨대를 이용해 마시는 방법이다. 커피가 치아, 혀 등에 직접 닿는 것을 최소화하면 자연스럽게 냄새가 발생할 가능성도 줄일 수 있다.

또, 커피를 마시는 만큼 물을 함께 마시는 것도 좋다. 커피를 머금은 상태에서 물을 함께 마시라는 뜻이 아니다. 커피의 향과 맛을 충분히 음미하고 넘긴 다음, 입안에 건조해지기 전에 물을 마시는 식이다. 이렇게 하면 입속에 남은 미세한 커피 잔여물을 씻어내고 구강 건조를 예방할 수 있다.

커피가 기본적으로 산성이기 때문에, 마신 직후에 양치를 하는 것은 그리 좋은 선택이 아니다. 산성 성분으로 인해 치아 표면이 부식된 상태일 수 있기 때문이다. 커피를 마신 직후 입냄새가 신경이 쓰인다면, 시중에서 구할 수 있는 스프레이 형태의 구강청결제를 사용하는 것도 고려해볼 만하다.

평소 침 분비량이 많지 않은 타입이라면, 무설탕 껌을 활용해 침 분비량을 의도적으로 늘려주는 것도 도움이 된다. 꼭 커피 입냄새 제거가 목적이 아니더라도, 충분한 침 분비로 입속 습도를 높여주면 유해한 세균의 과도한 번식을 예방할 수도 있다.

 

근본적 해결책은 구강 건강 관리

앞서 제시한 방법들을 적절히 활용하면 커피 입냄새에 대한 걱정 없이 커피를 즐길 수 있을 가능성이 높다. 하지만 그럼에도 불구하고 계속 신경이 쓰일 정도로 냄새가 난다면, 커피의 문제가 아닌 구강 건강 문제를 의심해보는 것이 좋다. 구강 위생이 불량할 경우 커피를 즐기는지 여부와 무관하게 입냄새가 심하게 날 수 있기 때문이다.

특히 치아 사이에 낀 미세한 음식물 찌꺼기를 제대로 씻어내지 못하는 일이 반복되는 경우가 많다. 치간칫솔, 치실, 구강세정기 중 하나 이상을 양치질과 함께 사용할 것을 권장하는 이유다. 양치질을 할 때 혀 표면의 백태도 체크해서 함께 제거하는 습관을 들여야 한다.

치아와 잇몸에 질환이 있는 경우, 혹은 편도결석이 있는 것도 입냄새의 원인이 된다. 이외에 식도 나 위장의 문제가 입냄새로 나타나기도 한다. 보통은 양치질 및 구강 위생 관리 문제인 경우가 많지만, 꼼꼼한 관리에도 불구하고 냄새가 계속된다면 전문의 진단을 받아봐야 한다.

 

일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

아침에 눈을 떴을 때, 혹은 간헐적 단식을 하거나 그 외 이유로 오랫동안 공복 상태일 때 불쾌한 입냄새를 느껴본 적이 있는가? 누구나 경험해봤을 법한 흔한 현상이지만, 그다지 신경쓰지 않는 경우가 많다. 흔히 ‘공복 입냄새’라 불리는 이 현상은 무엇 때문에 생기는 걸까? 공복 입냄새의 원인, 그로부터 캐치할 수 있는 건강 신호, 올바른 관리 방법까지 알아보도록 한다.

 

침 분비 감소로 인한 세균 활동

공복 입냄새가 발생하는 가장 흔하고 자연스러운 원인은 ‘침 분비 감소’다. 좀 더 본질적인 원인을 짚어보자면, 입 속 습도가 낮아지기 때문이라 할 수 있겠다. 침은 단순히 입 안을 촉촉하게 유지해주는 역할만 하는 것이 아니다. 식사 후 입 속에 남게 되는 음식물 찌꺼기, 그리고 여러 조직에서 발생하는 죽은 세포나 세균을 씻어내는 역할도 한다.

일반적으로 침은 음식물이 들어왔을 때 활발하게 분비된다. 즉, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어질수록 입 속이 마르게 될 가능성이 높다. 침 분비가 줄어들게 되면 전반적으로 입 속이 건조해지고, 이로 인해 구강 내 수많은 세균이 더 활발하게 번식하게 된다. 또, 입 속의 찌꺼기 및 노폐물을 청소하는 기능도 둔해지기 때문에 전체적으로 입냄새가 심해지는 원인이 된다.

입 속의 세균들은 인간의 눈으로 보이지 않는 크기의 미세한 음식 잔여물, 또는 구강 점막 세포 등을 분해한다. 이때 ‘휘발성 황 화합물’이라 불리는 가스(기체)를 생성하는데, 이것이 농축되면 달걀 썩는 것과 같은 냄새가 나게 된다. 이것이 바로 공복 입냄새라 불리는 현상의 주요 원인이다. 

일반적으로 아침에 일어난 직후에 입냄새가 심해지는 경향이 있다. 잠자는 시간 동안 음식물 섭취가 이루어지지 않기 때문이기도 하고, 수면 중에는 체내 기능이 최소화되는 경향이 있다는 것도 한몫을 한다.

 

의도적 공복 상태로 인한 발생

하지만 꼭 잠을 자고 난 후에만 공복 입냄새가 발생하는 것은 아니다. 간헐적 단식 등으로 의도적인 공복 상태를 유지할 때도 이러한 현상이 나타날 수 있다. 보통 간헐적 단식을 하는 경우는 깨어있는 동안에도 잠자는 시간 못지 않게 공복 상태를 유지하는 경우가 많기 때문이다.

실제로 간헐적 단식의 구체적 방법 중 하나로 널리 쓰이는 16/8 방법을 보자. 이 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 16시간 중 8시간 잠을 잔다고 가정하더라도, 나머지 8시간은 깨어 있는 채로 공복 상태를 유지하는 것이다. 이때 침 분비가 감소하면서 세균성 입냄새가 심해질 수 있으므로, 반드시 적절한 수분 섭취를 통해 입 속 습도를 유지해줘야 한다.

또, 다이어트 목적으로 저탄수화물 식단을 유지하는 경우가 있다. 에너지로 사용할 탄수화물이 충분히 공급되지 않는 상태가 지속되면, 몸은 축적된 지방을 에너지로 사용하는 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태에 들어간다. 이때 지방을 대사시키는 과정에서 ‘케톤체’가 생성된다.

여러 종류의 케톤체 중 우리에게 익히 알려진 종류는 바로 ‘아세톤’이다. 아세톤이 호흡을 통해 배출될 경우, 그 특유의 냄새가 느껴질 수 있다. 이는 세균성 입냄새와는 메커니즘부터 느껴지는 냄새까지 다르지만, 이 역시 공복 입냄새의 한 종류로 볼 수 있다.

 

공복 입냄새가 말해주는 건강 신호

아침에 일어났을 때, 혹은 의도적 공복 상태에서 발생하는 입냄새는 식사 및 양치질을 통해 자연스럽게 사라진다. 문제는 위와 같은 상태에 해당하지 않을 때도 입냄새가 지속되는 경우다. 예를 들어, 아침에 일어나 양치질을 했는데도 다시 공복 입냄새가 생기는 경우, 혹은 공복을 유지하며 물을 꾸준히 마시는 데도 공복 입냄새가 사라지지 않는 경우다.

가장 흔한 원인으로는 역시 구강 건강 문제를 의심해볼 수 있다. 잇몸 손상이 진행된 상태를 가리키는 ‘치주염’이나 치료하지 않고 방치한 우식증(충치)이 대표적이다. 입 안 환경 자체가 세균 번식에 최적화된 상태가 돼 있기 때문에, 양치를 하거나 수분 공급을 원활하게 해도 냄새가 사라지지 않는 것이다.

한편, 만성적으로 침 분비가 부족한 ‘구강 건조증’일 가능성도 있다. 이는 특정 질환이나 이상 증세로 인해 약물을 복용하는 경우 부작용으로 나타날 수도 있고, ‘쇼그렌 증후군’과 같은 특정 전신 질환으로 인해 나타날 수도 있다. 평상시에 입이 바짝바짝 마르는 경우가 잦다면 이와 관련한 진단을 받아볼 것을 권한다. 이밖에 만성 부비동염, 편도선염과 같은 이비인후과 질환, 위식도 역류 질환과 같은 소화기 질환도 원인이 될 수 있다.

 

공복 입냄새 잡는 올바른 관리법

잠들기 전 꼼꼼한 양치질은 기본 중의 기본이다. 이때 칫솔질만 하지 말고, 치간칫솔, 치실, 구강 세정기 중 하나 이상을 추가로 사용해, 치아 사이의 음식물 찌꺼기까지 꼼꼼하게 제거하는 습관을 들이도록 한다. 

혀에 하얗게 끼는 설태 역시 입냄새의 원인이 되므로 신경쓰는 것이 좋다. 단, 양치질 할 때 쓰는 칫솔을 함께 사용하는 것은 권장하지 않는다. 전용 칫솔을 사용하거나, 혀 전용 클리너 제품을 따로 사용하는 것이 좋다.

아침에 일어난 직후에는 입 안을 가볍게 헹궈주거나 기상 직후 물을 마시도록 한다. 이는 잠자는 동안 입 안에 쌓인 세균 및 냄새 유발 물질을 씻어내는 역할을 하며, 줄어들었던 침 분비를 활성화하는 매개체로서의 기능도 한다. 간헐적 단식을 하고 있다면, 물이나 허브차를 통해 충분한 수분 공급을 유지해주도록 한다.