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계피는 가루 형태로 요리나 음료에 종종 사용된다. 흔히 ‘시나몬(cinnamon)’이라는 영어 명칭으로 잘 알려져 있다. 세계 맥주 전문점에서 특정 브랜드의 맥주를 주문하면 계피 가루를 함께 제공하기도 한다. 우리나라의 경우 전통음료인 수정과를 만들 때 사용하며, 식혜를 만들 때 사용하기도 한다. 

한편, 계피는 한의학에서 널리 사용되는 약재이기도 하다. 소화기능을 개선하고, 혈액 순환을 촉진하는 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 항산화 성분과 항염증 성분이 포함돼 있다는 연구 결과도 있다. 

계피 가루는 시중에서 흔히 구할 수 있고, 그리 비싼 편도 아니다. 그렇다 보니 계피 가루를 활용해 지방 연소를 촉진할 수 있다는 이야기가 SNS를 통해 퍼져나가기도 했다. 과연 그럴까? 이에 대한 이야기를 전한다.

계피의 체중 감소 효과, 미미한 수준

계피가 지방 연소를 촉진한다는 콘텐츠에 대한 사실 확인을 위해, 35개의 연구를 검토한 리뷰를 참조했다. 체지방 연소 촉진을 확인하기 위한 가장 간편한 방법은 허리 둘레를 재보는 것이다.

그 결과, 하루 1.5g 정도의 계피를 섭취한 그룹의 참가자들은 허리 둘레가 평균적으로 1.68cm 감소한 것으로 나타났다. 하루 1.5g보다 많이 섭취한 사람의 허리둘레가 특별히 더 많이 감소하지는 않았다. 

또한, 1,480명의 참가자를 대상으로 한 21개 임상시험 결과를 메타 분석한 리뷰에 따르면, 계피 섭취로 인해 약 0.92kg의 체중 감소가 발생했다. 그러니 실제 체성분 검사 결과 지방이나 근육량 구성에는 변화가 없었다. 또 다른 메타 분석에서도 체중 감소는 약 0.67kg 정도 발생했다.

결과적으로, 계피로 인한 체중 감소는 무척 미미한 수준이라는 뜻이다. 또한, 체중 감소가 나타난 시기는 연구 참가 시점으로부터 2개월~6개월 사이에 걸쳐 있었다. 계피의 직접적인 효과라고 보기에는 통제할 수 없는 변인이 더 많을 수 있다.

체중 감소 효과가 있긴 한 걸까?

실제로 한의학에서 말하는 계피의 효능을 토대로 하면, 소화 기능을 개선하고 혈액 순환을 촉진한다고 했다. 계피에는 ‘시나말데하이드(cinnamaldehyde)’라는 화합물이 함유돼 있다. 이는 인슐린 감수성을 높여 인슐린이 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 

혈당 조절과 체중 감량은 종종 같은 맥락에서 다뤄진다. 당뇨 치료제인 GLP-1 기반 약물이 비만치료제로도 사용되는 것도 그 한 예다. 즉, 계피의 혈당 조절 기능이 체중 관리에 어느 정도 기여한다는 해석도 일리가 있다.

계피의 소화 기능 개선은 포만감 유지에 포인트를 두고 있다. 계피의 성분은 위로 넘어간 음식이 소장으로 흡수되는 속도를 늦추는 것으로 알려져 있다. 즉, 과식을 방지하기 때문에 중장기적으로 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 것이다.

이밖에 계피가 지방 분해에 직접 관여한다는 주장은 상대적으로 근거가 부족하다. 현재까지의 연구 결과로 어느 정도 가능성은 점쳐볼 수 있다. 하지만 보다 정확하게 이야기하기 위해서는 추가적인 연구가 뒷받침 돼야 한다.

계피 ‘품종’도 알고 있어야

그러니까, 핵심은 계피의 주요 성분은 시나말데하이드에 있는 셈이다. 그렇다면 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 시중에 유통되는 계피는 크게 두 종류로 나뉘며, 품종에 따라 시나말데하이드의 함량이 다르다는 점이다.

하나는 ‘카시아 계피(Cassia cinnamon)’다. 중국이나 동남아 지역에서 흔히 재배되는 품종으로, 껍질이 두껍고 쓴맛이 강하며 향이 진한 것이 특징이다. 주로 갈아서 계피가루 형태로 유통되는 종류로, 보통 구매할 수 있는 계피가루는 카시아 계피라고 볼 수 있다. 시나말데하이드 함량이 90% 이상으로 높아 효과를 보기에 좋지만, 과다 섭취 시 독성 반응을 일으킬 수 있다.

다른 하나는 ‘체이론 계피(Ceylon cinnamon)’다. 스리랑카에서 재배되는 품종으로, 껍질이 얇고 달콤하고 부드러운 맛을 가지고 있다. 시나말데하이드 함량은 50~60% 정도로 낮은 편이지만, 독성 반응을 유발하는 쿠마린(coumarin) 함량이 낮고 다른 건강상 이점을 갖고 있어 고급 재료로 분류된다. 단가가 비싸 고급 요리나 건강식품 등에 한정적으로 사용된다.

일상적으로 섭취하는 것은 권장하지 않음

정리하자면, 커피에 계피 가루를 넣어 마시는 것은 체중 감량에 유의미한 효과를 내기 어려운 것으로 보인다. 특히 다른 건강습관을 간과한 채 커피와 계피 가루를 섭취하는 것은 그다지 의미가 없다고 할 수 있다. 게다가 시중에 판매되는 계피는 쿠마린 성분 함량으로 너무 과한 섭취를 경계할 필요도 있다.

계피향은 사람마다 호불호가 꽤 나뉜다. 달콤한 향이 강한 체이론 계피는 덜한 편이지만, 쓴맛이 강한 카시아 계피는 꺼려하는 사람도 꽤 많다. 사람에 따라 계피 성분으로 인해 복통을 일으킬 수도 있고 알레르기 반응을 보일 수도 있다는 점도 유념해야 한다.

즉, 요리를 할 때 향신료로써 계피 가루를 살짝씩 사용하는 것은 무방하지만, 일상적으로 먹고 마시는 음식이나 음료에 계피 가루를 첨가하는 것은 그리 권장할 만한 사항이 아니다. 일반적으로 카시아 계피는 1%의 쿠마린 함량을 가지고 있다. 60kg 이상 성인 기준으로 하루에 6g 이상 섭취하지 않도록 주의할 것을 권한다.

혈당은 미리부터 관리해야 한다. 당뇨가 생긴 뒤에도 얼마든지 관리가 가능한 시대. 그렇다고 해서 당뇨가 발생할 때까지 아무런 관심을 기울이지 않을 수는 없는 노릇이다. 일상적으로 먹는 음식은 거의 대부분 탄수화물이 포함돼 있다. 즉, ‘혈당’을 높인다는 것이다. 

당뇨 고위험군에 해당하는 사람이 2천만 명을 넘어선다고 한다. 이 글을 쓰고 있는 본인도, 읽고 있는 누군가도 대상자가 아니라는 보장은 없다. 설령 아직은 문제가 없다고 해도, 지금 식습관에 문제가 있다면 마냥 안심하고 있을 상황은 아니다.

그렇다면 혈당을 낮추기 위해 갑작스럽게 탄수화물 금지를 선언해야 할까? 글쎄… 당장은 효과가 있을지언정 장기적으로는 해악이 더 클 것 같다. ‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 평소 습관을 바꿈으로써 조금씩 혈당을 낮춰가는 방법을 알아보자. 

‘좋은 지방’으로 대체하기

식사를 시작하기 전, 식탁에 차려진 음식들을 살펴보자. 탄수화물 공급원으로 알려진 음식이 얼마나 있는가? 이는 미리 인지해두는 편이 좋다. 밥, 빵, 면 등 흔히 주식으로 쓰이는 것을 제외하더라도, 탄수화물 함량이 높은 음식들은 여럿 있다.

대표적으로 감자, 고구마, 옥수수 등이 있다. 콩 종류의 경우 탄수화물 함량이 상대적으로 높은 편이지만, 그에 못지 않게 단백질 함량도 높으므로 괜찮다. 이밖에 채소 중 당근, 비트, 호박이 꼽히며, ‘단맛’이 나는 과일은 거의 예외 없이 탄수화물을 다량 포함하고 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 할 필요가 있다.

이런 음식들의 비중을 줄이고, 대신 견과류, 아보카도, 올리브 등을 추가해보자. 빵을 먹는 날이라면 땅콩버터를 곁들이는 것도 추천할 만하다. 공통점을 눈치 챘는가? 그렇다. 바로 ‘좋은 지방’, 즉 불포화지방을 제공해주는 음식들이다. 탄수화물 일부를 불포화지방으로 대체하는 방법이다.

지방은 기본적으로 높은 포만감을 제공해주므로 적은 양으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 게다가 불포화지방은 체내에서 심혈관 청소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 이로운 역할을 할 수 있기 때문에 일석이조다. 이를 통해 자연스레 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

섬유질 늘리기! 기왕이면 통곡물

충분한 섬유질 섭취는 식사 효율을 높인다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화 속도를 늦춰 음식에 포함된 영양소를 최대한 흡수할 수 있도록 돕는다. 덕분에 포만감을 오랫동안 유지되도록 함으로써 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여한다. 즉, 보다 적은 양의 음식으로도 충분한 영양소를 공급할 수 있게 되는 셈이다. 

또한, 장 건강을 위해서도 필요하다. 섬유질은 장내 유익균이 활발해질 수 있도록 에너지를 제공한다. 장내 유익균이 우세해지면 장벽이 튼튼해져 노폐물이나 독성 물질이 체내로 되돌아가지 않게 된다. 자연스레 몸 곳곳의 염증이 줄어들고 최적의 상태를 유지하는 데 보탬이 된다.

섬유질을 보충하기 위해서는 콩, 과일, 채소 등을 자주 섭취하는 것이 중요하다. 한 번의 식사당 8g ~10g정도의 섬유질을 섭취할 수 있으면 바람직한 식단이라 할 수 있다. 하루 세 번의 끼니를 먹는다고 했을 때, 약 24~30g의 섬유질을 섭취할 수 있는 구조다. 여기에 견과류 등을 간식으로 먹거나 차전자피 등을 섭취하면 섬유질의 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있게 된다.

식사에서는 통곡물을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있다. 밥이든, 빵이든, 면이든 요즘은 통곡물 베이스로 나온 제품이 다양하다. 밀가루를 사용하더라도 100% 통밀가루를 선택하면 혈당으로 인한 문제를 겪고 있을 때 도움이 된다.

다만, 통곡물의 경우 평소 소화불량을 자주 겪는 사람이라면 주의가 필요하다. 통곡물이 정제 곡물에 비해 영양소가 풍부한 경향이 있다는 건 맞다. 하지만 제대로 소화시키지 못할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 소화기능이 약한 사람은 과육이 부드러운 과일 또는 요거트 등 다른 방법으로 섬유질을 보충하는 편을 권한다.

혈당지수 낮은 식단으로 교체

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 음식에 함유된 당분의 흡수속도를 반영하여 수치화한 값이다. 0부터 100까지 범위로 표시되며, 숫자가 낮을수록 건강에 유익한 것으로 본다. 보통 GI가 55보다 낮은 식품 위주로 식단을 구성할 것이 권장된다.

흔히 주식으로 즐겨먹는 흰쌀밥과 흰빵은 보통 70 이상의 GI를 갖는다. 과자, 초콜릿, 케이크 등도 적게는 60부터 많게는 90까지 GI가 분포해있기 때문에 가급적 적게 먹어야 하는 것들이다. 간식으로 과자 등을 사놓고 ‘당 보충’을 즐기는 직장인들이라면 경계가 필요하다.

흰빵이나 흰쌀밥보다 차라리 비계, 마블링이 적거나 없는 육류가 오히려 낫다. 등푸른 생선 종류라면 더할 나위 없이 좋다. 탄수화물은 굳이 빵이나 밥이 아니어도 보충할 수 있는 경로가 있다. 과일이나 견과류 등이 대표적이다.

간편하게 식사 대용으로 즐기곤 하는 시리얼의 경우, 구체적인 제품에 따라 다르다. 통곡물로 만들고 설탕 첨가량이 없거나 적을 경우는 괜찮다. 하지만 시중에 흔히 판매되는 브랜드 시리얼 제품은 대부분 설탕 첨가량이 많기 때문에 GI가 높은 편에 속한다.

식사 대용으로 시리얼을 종종 먹는 편이라면, 설탕 함량이 낮은 제품으로 교체하도록 하자. 오트밀과 저지방 우유, 또는 저지방 요거트를 조합하는 것도 좋은 선택이다. 여기에 견과류 또는 딸기나 다른 베리류 과일을 곁들이면 섬유질도 충분히 공급할 수 있는 식단이 된다.