블로그

다이어트의 핵심은 식단과 운동이다. 그 중에서 더 중요한 것을 꼽으라면 두말할 것 없이 식단이다. 여기서 말하는 식단은 ‘무엇을 먹느냐’라는 의미가 강하다. 현대인들의 식습관은 대개 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많기 때문이다.

하지만 다이어트를 결심하거나 진행 중인 사람들에게는 ‘식사량 조절’이 더 관건일 수 있다. 무엇을 먹는지도 중요하지만, 균형 잡힌 식단이라고 해도 과하게 먹어버리면 다이어트는 요원한 일이 되기 때문이다.

이러한 이유로 다이어트를 하는 사람들은 극단적으로 식사량을 제한하거나 무조건적인 단식에 돌입하기도 한다. 하지만 섣부르게 식사량을 확 줄이는 것은 도리어 건강에 해가 될 가능성이 높다. 공복 상태에 대한 명확한 이해가 갖춰진 뒤에야 건강에 해가 되지 않는 범위 내에서 단식을 도구로 활용할 수 있을 것이다.

 

‘공복 상태’에 대한 올바른 이해

공복 상태는 일반적으로 음식물 섭취 후 소화가 완료된 상태를 의미한다. 즉, 음식물로부터 에너지, 영양소를 얻지 않고, 체내 저장된 것들을 사용하는 상태다. 어떤 음식을 먹었는지, 건강 상태는 어떤지 등에 따라 차이는 있지만, 통상적으로 마지막 식사 후 6~8시간 정도면 공복 상태인 것으로 간주한다.

우리 몸은 가만히 있는 동안에도, 심지어 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모한다. 따라서 음식물이 들어오든 들어오지 않든 무관하게 에너지는 지속적으로 공급해주어야 한다. 공복 상태에서는 음식물이 들어오지 않기 때문에, 먼저 체내 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 

저장된 글리코겐이 모두 고갈되면 그 다음에는 지방 세포에 저장된 지방을 분해한다. 즉, 공복 상태가 일정 시간 이상 유지되면 지방이 연소되며 자연스럽게 체중이 감소하는 효과가 일어난다. 특히 공복 상태에서는 성장 호르몬 분비가 증가하는 것으로 알려져 있다. 이는 근육을 보호하고 지방 연소를 촉진하는 작용을 하게 된다.

한편, 공복 상태에서는 세포의 ‘자가포식’ 과정도 활성화된다. 에너지 대사 효율을 높여야 하는 상황이므로, 제 기능을 수행하지 못하는 손상 세포를 분해해 자원으로 재활용하는 것이다. 이는 노화 방지 차원에서 긍정적인 작용이라 할 수 있다.

 

다이어트와 공복 상태의 연관성

공복 상태가 길어질수록 에너지 대사는 효율적으로 재정립된다. 혈당이 증가하지 않으므로 인슐린이 다량 분비될 일도 없다. 즉, 조직과 세포에서 인슐린 저항성이 발생할 위험이 줄어든다. 오히려 인슐린 감수성이 향상되므로 혈당수치 조절에도 도움이 된다. 

또한, 공복 상태는 ‘소화기관이 일하지 않는 것’을 의미한다. 휴가를 주는 셈이다. 이 시간 동안 소화계는 스스로를 정비할 수 있게 되므로 전반적인 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 공복 상태가 지속될 때는 소화를 위해 에너지가 소모되지 않으므로, 뇌에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다. 따라서 집중력이 향상되고 정신이 또렷해지는 효과도 얻을 수 있다.

공복 상태를 일정 이상 시간을 지속할 경우, 체내 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다. 체지방량이 감소하게 되므로 체중 조절을 목적으로 하는 이들에게는 큰 보탬이 된다.

 

간헐적 단식의 올바른 활용

모든 일에 ‘적당한 지점’이 있듯, 공복 상태 또한 마찬가지다. 공복 상태가 너무 오랫동안 이어지게 되면 몸은 극단적으로 에너지를 절약하려는 상태로 바뀌게 된다. 이는 공복 상태를 지속함으로써 얻을 수 있는 이점들을 모두 상쇄시킬 정도로 해롭다.

‘간헐적 단식’은 이러한 공복 상태를 효율적, 전략적으로 활용하기 위한 방법이라 할 수 있다. 적정 수준의 공복 상태를 유지하며 그로 인한 이점을 얻고, 나머지 시간에는 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급함으로써 신체가 위기를 느끼지 않도록 컨트롤하는 것이다.

가장 널리 사용되는 방법은 16:8 전략이다. 예를 들어, 전날 오후 5시를 기점으로 모든 식사를 마친다면 다음날 아침 9시까지 총 16시간 동안 공복 상태를 유지한다. 다시 9시부터 오후 5시까지 8시간 사이에 필요한 에너지를 충분히 섭취하고, 그 이후로 공복 상태를 유지한다.

주중과 주말을 나누어서 활용하는 전략도 널리 쓰인다. 일과를 보내야 하는 주중에는 일반적으로 식사를 하고, 그 대신 주말 2일 동안을 약 500~600kcal만 섭취하는 방식이다. 물론, 개인의 직업이나 일정 등에 따라 섭취 열량을 제한하는 날을 유동적으로 정해도 된다.

비슷한 원리로, 주 1회 또는 주 2회 날짜를 정해, 아예 하루종일 수분을 제외한 음식을 일절 섭취하지 않는 방식도 있다. 이는 다소 강도가 높은 방법에 해당하므로, 갑작스레 실행하기보다는 단계적으로 음식 섭취량을 줄여가는 방식을 권한다.

 

‘몸의 신호’에 귀를 기울여라

간헐적 단식의 전략은 고정된 것이 아니다. 무엇보다 개인차가 반영되지 않은 일반론이므로, 엄밀하게 16:8을 유지하기 위해 집착할 필요는 없다. 중요한 것은 ‘일정 시간 공복 상태를 유지한다’라는 것이지, 시간을 칼같이 지키는 게 아니기 때문이다.

간헐적 단식을 비롯해 공복 상태를 유지하는 동안에는 자기 자신의 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울일 필요가 있다. 만약 공복이 유지되는 동안 일상생활에 지장이 있을 만큼 힘이 빠지고 무기력해진다면, 공복 시간을 조금 줄일 필요가 있다는 신호다.

기본적인 전략을 참조하고, 자신의 스타일에 맞게 커스터마이징하는 것이 중요하다. 공복 상태를 활용하는 것은 장기적인 생활습관으로 자리잡는 편이 더 낫다. 일시적으로만 활용하면 도리어 요요 현상을 부르는 등의 부작용을 초래할 위험이 있다는 점을 잊지 말자.

다이어트에 있어 주된 적은 ‘체지방’이다. 건강한 다이어트라 함은 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않고 ‘체지방 비율’을 낮추는 것에 초점을 맞춘다. 체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며, 그 중에서 다이어트의 타깃이 되는 것은 내장지방이다.

내장지방이란, 우리 몸 속 장기 주변에 축적된 지방을 의미한다. 대부분의 장기가 복부에 몰려 있기 때문에 내장지방이 많으면 보통 복부비만을 동반한다. 체중을 늘리는 주범이기도 하며, 심혈관 질환, 당뇨 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 내장지방을 관리하는 것이 중요하다. 내장지방은 어떤 원리로 생겨나며 어떻게 없앨 수 있을까?

 

내장지방이 쌓이는 과정

우리가 섭취한 음식 중 탄수화물 성분은 포도당으로 전환돼 주 에너지원으로 사용된다. 몸에서 딱 필요로 하는 만큼만 에너지를 공급할 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 불가능에 가까운 일이다. 자연스레 ‘잉여 포도당’이 생기게 되고, 이들은 인슐린의 작용에 따라 지방으로 변환돼 저장된다.

잉여 포도당은 본래 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 하지만 이 역시 축적 한계가 있기 때문에 충분한 글리코겐을 저장한 뒤에도 포도당이 남을 경우 지방산으로 바뀌어 지방조직에 축적된다.

이때 만들어진 지방은 우선적으로 피하지방으로 쌓인다. 피하지방은 체온 조절과 에너지 저장 등의 역할을 하기 때문에, 신체 기능적인 측면에서 필요한 지방이라 할 수 있다. 다이어트를 하더라도 체지방률을 너무 과도하게 줄이지 않기를 권하는 이유가 여기에 있다. 

하지만 간과 근육의 글리코겐 저장이 그러했듯, 피하지방의 에너지 축적에도 한계가 있다. 그 한계치를 넘으면 그때부터 잉여 지방은 내장지방으로 쌓이게 된다. 마찬가지로 내장지방 역시 축적량에 한계가 있으며, 그 다음으로는 간에 지방이 축적돼 지방간을 유발한다.

 

내장지방의 폐해

사실, 내장지방 역시 호르몬 분비나 면역 반응 등 생리적으로 수행하는 역할이 있다. 즉, 완전히 불필요한 요소는 아니라는 것이다. 다만 ‘너무 과도한 것’이 문제다. 필요 이상으로 쌓인 내장지방은 염증 물질을 분비해 만성 염증 상태를 초래한다.

만성 염증 상태에서는 관절염과 같은 염증성 질환이 발생하기 쉬워진다. 염증을 유발하는 물질이 지속적으로 분비되므로 체내 곳곳에서 보다 쉽게 염증성 질환이 발생할 수 있는 것이다. 또한, 염증 상태가 지속되면 암과 같은 질환이 발생할 위험도 높아진다.

뿐만 아니라 혈액에 섞여 이동하면서 혈액의 지방 함량이 높아지는 고지혈증을 유발하고, 혈관벽에 축적돼 동맥경화와 같은 질환을 유발함으로써 심혈관계에 부담을 준다. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 부르는 원인이 되기도 한다.

 

내장지방을 없애려면?

내장지방을 없애기 힘든 이유는 지방 연소에도 순서가 있기 때문이다. 지방을 에너지원으로 쓰게끔 하는 상황을 만드는 것도 쉽지 않지만, 그렇게 되더라도 피하지방이 먼저 소모되고 그 다음에 내장지방이 소모되기 시작한다. ‘쌓일 때도, 소모될 때도 피하지방이 먼저’라는 규칙 때문에, 자칫하다가는 피하지방만 소모하고 다시 축적시키면서 내장지방은 그대로 유지되는 상황이 발생할 수 있다.

이 때문에 내장지방까지 소모되는 상황을 만들기 위해 일정량 이상의 운동이 권장된다. 전신을 골고루 사용하게 되는 유산소 운동과 짧은 시간 내 많은 에너지를 소모하게 하는 근력 운동을 병행하도록 권장하는 이유이기도 하다.

탄수화물 섭취로 인한 잉여 포도당도, 지방 섭취로 인한 잉여 지방도 모두 내장지방의 원인이 될 수 있는 만큼, 적당한 식사량과 건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 식사량을 조절하기 위해서는 포만감이 오래 유지되는 식단을 선택하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물은 가급적 단순당보다 복합당 위주로 선택하도록 하고, 지방 역시 함량이 낮은 것, 가급적 불포화 지방산을 함유한 것 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 자연스러운 방법으로도 내장지방 문제가 개선되지 않는다면, 전문가와의 상담을 통해 원인을 정확히 진단하고 개인 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 고려해볼 필요가 있다.

비만 인구가 늘고 그로 인한 질환 발생이 많아지면서, 다이어트의 필요성 또한 점진적으로 늘어나고 있다. 그 결과, 세상에는 ‘무수한’이라고 표현해도 과언이 아닐 정도로 다양한 다이어트 방법이 생겼다. 

모든 다이어트 방법은 나름대로의 원리와 근거가 있다. 하지만 그렇다고 해서 무턱대고 따라할 수는 없는 노릇이다. 그 원리가 합당한지, 근거는 충분히 타당한지를 검토하는 것은 온전히 개인의 몫이다. 

특히, 체중을 다이어트의 지상목표로 삼는 것은 그리 올바른 접근이 아니다. 다이어트의 궁극적인 목적은 명백히 ‘건강’이다. 따라서 다이어트 방법을 선택할 때 가장 우선시 해야할 것은 건강의 기반이 되는 ‘영양’이 되어야 마땅하다. 

수많은 다이어트 방법 중 자신에게 맞는 방법을 찾기까지는 어느 정도의 시행착오가 있을 수밖에 없다. 그 과정에서 생리학적으로 옳은 내용에 근거하고 있는지, 영양 불균형 문제를 유발하지는 않는지를 검토하는 것이 중요하다는 이야기다.

전통적으로 널리 알려져 있는 ‘영양 기반의 다이어트 방법’들을 소개한다. 이들의 원리는 무엇인지, 구체적인 방법은 무엇인지를 살펴보고, 본인에게 맞는 다이어트 방법을 확립하기 위한 재료로 활용하길 바란다.

 

건강식의 단골손님, 지중해 식단 다이어트

지중해 식단은 다이어트 하면 빠지지 않는 단골손님이다. 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안에 위치한 나라들의 식습관으로부터 유래했다. 이미 수십여 년 전부터 과학적인 연구 대상이 되며 건강상 이점과 효능을 입증해왔다. 2010년에는 유네스코 무형문화유산으로 등재됨으로써 단순한 식습관을 넘어선 ‘지역 문화’의 일종임을 증명했다.

지중해 식단에서는 올리브유, 생선, 채소, 과일, 견과류를 주로 섭취한다. 가공식품과 설탕을 최대한 배제하는 것도 중요하다. 이를 통해 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 방향으로 전체적인 건강을 증진시키는데 목적을 두고 있다. 

지중해 식단의 특징이라 할 수 있는 올리브유는 단일 불포화 지방산인 올레산이 주 성분이다. 이는 필수 영양소인 지방의 공급원이면서, 동시에 불포화 지방산으로서 전체적인 지방 대사에 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 심혈관 건강은 물론 전체적인 염증을 줄여준다.

심혈관 건강이 개선되기 때문에 유산소 운동을 보다 효율적으로 수행할 수 있는 기반이 된다. 또한, 전체적으로 포만감을 오랫동안 유지하는 음식들이 포함돼 있기 때문에, 과식을 예방함으로써 다이어트에 기여할 수 있다. 

지중해 식단은 영양 면에서 알차고 균형이 잡혀 있기 때문에, 장기적인 식습관으로 자리잡기에도 적합하다. 다만, 다른 다이어트에 비해 체중 감량 속도가 느릴 수 있다는 점은 참조해야 한다. 단기 체중감량 목적보다는 식습관을 개선해 장기적인 건강을 추구할 때 적합한 방법이다.

 

탄수화물 NO! 케토 다이어트

케토 다이어트라는 이름은 ‘케토시스’ 상태를 유도한다는 뜻을 담고 있다. 주 에너지원인 탄수화물 섭취가 부족해질 경우, 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 된다. 체내에 축적된 지방을 소모하게 만듦으로써 체중을 줄이고 체지방량을 감소시키는 것이다. 

케토 다이어트의 방법을 요약하자면, 탄수화물 섭취 제한, 지방함량이 높은 음식 섭취, 채소를 곁들여 식이섬유와 비타민 공급이라 할 수 있다. 통상적으로 하루 섭취하는 탄수화물의 양이 대략 50g 이하가 되면 케토시스 상태가 되는 것으로 알려져 있다. 단, 케토시스 상태에 진입하는 탄수화물 기준 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있다.

탄수화물을 제한한다고 하면 뇌에 대한 우려가 항상 등장한다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는 것이 기본이지만, 만약 포도당이 충분하지 않으면 지방 대사의 산물인 케톤체를 가져다가 에너지원으로 쓰게끔 돼 있다. 케토시스 상태에서는 케톤체 생성이 활발해지므로 뇌가 사용할 수 있는 에너지원 공급에도 차질이 없는 셈이다.

케토 다이어트의 뚜렷한 장점이라면 ‘체중 감량 효과’다. 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하기 때문에, 특히 초반 감량 속도가 빠르게 나타난다. 채소와 함께 섭취하는 고지방 식품은 포만감을 오래 유지하기 때문에 식욕 억제 효과가 있다는 것도 장점이다.

한편, 탄수화물 섭취 제한으로 인해 혈당 스파이크 발생을 차단한다. 혈당이 안정화되면 인슐린 분비도 안정적이 되므로, 조직과 세포 등에서 인슐린 저항성을 줄이는데도 도움이 된다.

다만, 탄수화물 섭취를 제한하는데 따른 부작용을 알아두어야 한다. 이는 곡물, 과일 섭취를 제한한다는 의미이므로, 곡물과 과일을 통해 얻는 영양소가 부족해질 수 있다. 식이섬유나 비타민 C는 채소로 어느 정도 보충할 수 있지만, 비타민 B군과 칼륨, 마그네슘 등 일부 무기질은 충분한 섭취가 어려울 수 있다.

또한, 탄수화물 공급 부족으로 인한 ‘케토 플루(Keto Flu)’ 증상이 나타나 두통이나 피로에 시달릴 수 있다는 점도 염두에 두어야 한다. 케토 플루 증상은 어느 정도 적응함에 따라 나아질 수 있지만, 케토 다이어트 자체가 장기적으로 유지하기에는 적합한 방법이 아니라는 점을 유념해야 한다.

 

원시시대 느낌으로, 팔레오 다이어트

팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 구석기 시대를 의미하는 ‘팔레올리틱(Paleolithic)’에서 유래했다. ‘구석기 시대의 영양 섭취가 지금보다 나았다’라는 이야기를 들어보았는가? 여러 곳을 돌아다니며 다양한 환경에서 얻은 음식을 섭취할 수 있었고, 가공 과정에서 첨가물이 들어가지 않으므로 영양 측면에서는 더 나았다는 것이다. 이것이 팔레오 다이어트의 기저에 깔려 있다고 볼 수 있다.

구석기 시대는 인류가 농경을 시작하기 전 시대다. 따라서 ‘사냥과 채집’을 통해 얻을 수 있는 식품들을 중심으로 식단을 구성하는 것이 특징이다. 인간이 돌보아야만 얻을 수 있는 곡물, 유제품 등은 배제하고, 육류와 생선, 계란, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등 ‘자연적으로 존재할 수 있는 것’들이 식단의 대상이다. 

건강한 식단을 이야기할 때 ‘가공식품을 피하고 자연 그대로의 식품을 섭취하라’고 말한다. 그런 점에서 보면 팔레오 다이어트는 본질적으로 건강한 식단일 수밖에 없을 것이다. 

자연상태 그대로의 음식들은 대체로 영양소 함량이 높으며, 다양한 영양소를 함유하고 있다. 과일, 채소, 씨앗류 등을 통해 식이섬유도 충분히 공급할 수 있어, 포만감 유지와 소화에도 도움이 된다. 게다가 자연식품은 일반적으로 칼로리 밀도가 낮다. 즉, 같은 양을 섭취하더라도 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있고, 첨가물이 들어가지 않기 때문에 체중 관리에 긍정적이라는 장점이 있다.

팔레오 다이어트는 전반적으로 훌륭한 영양 균형을 가지고 있다. 실제로 기나긴 구석기 시대 동안 인류의 삶을 지탱해온 방법이므로, 장기적으로 유지하기에도 적합하다는 것이 증명된 셈이다. 

다만, 단점은 경제적인 부분에 있다. 보통 ‘신선식품’이라 분류되는 것들은 상대적으로 단가가 높은 편이다. 같은 육류라고 냉동고기보다 생고기가 비싼 것은 당연하며, 채소 역시 신선도가 높으면 그만큼 비싼 값을 지불해야할 가능성이 높다. 게다가 신선식품은 보통 장기간 보관이 적합하지 않으므로, 비교적 적은 양을 자주 사야한다. 대량 구매에 비해 단가 측면에서 비쌀 수밖에 없다.

또한, 고기나 육류 등의 경우에도 최소한의 가공만 하고 천연 재료로만 맛을 내는 것이 핵심이다. 이는 사람에 따라 입맛 취향에 맞지 않을 수 있다는 점을 유념해야 한다.