블로그

현대인들 중 다수가 많은 시간을 앉아서 보낸다. 직장 근무, 학교 수업, 소파에 앉아 보내는 휴식시간, 컴퓨터 기반의 여가생활 등등. 이 과정에서 자연스럽게 앉는 자세가 달라지게 된다.

지금 자신의 앉은 자세를 점검해보라. 무릎과 다리를 딱 붙이고 앉아 있는가? 아니면 살짝 벌리고 있거나 다리를 꼬고 있는가? 혹시 무릎만 붙인 채 다리가 벌어지게 앉아있지는 않은가? 아마 여기에 해당하지 않는 자세를 취하고 있는 사람도 있을 것이다.

격식을 요구하는 자리가 아니라면 무릎과 다리까지 딱 붙인 자세로 앉는 경우는 많지 않을 것이다. 객관적으로 ‘편한 자세’는 아니기 때문이다. 하지만 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세는 여러 모로 장점을 가지고 있다. 특히 앉는 자세로 인해 여러 문제를 겪는 현대인들에게는 더더욱 중요한 의미를 갖는다. 

 

현대인들에게 흔한 ‘잘못된’ 자세

‘바르지 못한 앉은 자세’로 가장 흔한 것을 꼽자면 고개를 앞으로 숙인 자세일 것이다. 보통 스마트폰을 할 때 많이 지적되는 자세지만, 컴퓨터를 사용하는 직장인들에게서도 흔하게 나타난다. 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이거나, 모니터 쪽을 향해 고개를 내미는 듯한 자세가 모두 여기에 해당한다. 

이는 척추가 지탱해야 하는 머리의 무게를 증가시킴으로 인해 척추 관절과 주변 근육에 긴장과 통증을 유발한다. 흔히 ‘거북목 증후군’이라 불리는 상태 역시 고개를 숙인 자세가 지속되며 발생한다.

다리를 꼬고 앉는 자세 역시 마찬가지다. 어느 방향으로 다리를 꼬는지와 무관하게, 이는 하반신의 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않도록 만드는 주범이다. 또한, 보통 다리를 꼬고 앉는 사람들은 한쪽 방향으로 계속 꼬는 경향이 생긴다. 이로 인해 골반 불균형을 초래하며, 척추 및 허리 통증을 유발할 수 있다.

이밖에도 앞쪽으로 기울어지는 자세 등 척추의 자연스러운 곡선을 무너지게 만드는 자세들이 다양하다. 목, 어깨, 허리, 골반 등에 만성적인 통증을 겪고 있는가? 그렇다면 높은 확률로 앉는 자세에 문제가 있을 가능성이 높다.

 

무릎과 다리를 붙이고 앉으면?

건강이나 운동과 관련된 채널에서 ‘무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세’에 대해 소개하는 경우가 있다. 과거 한 방송 프로그램에서는 끈이나 벨트 등을 이용해 ‘다리를 붙인 채 묶어두는’ 방법을 소개하기도 했다.

실제로 해보면 이 자세를 유지하기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 다리 안쪽의 내전근을 지속적으로 사용하게 하므로, 처음 유지할 때는 다리 안쪽이 뻐근해지는 감각을 느끼기도 한다. 유연성이 부족할 경우 단 몇 분도 유지하기 힘들 수도 있다.

바꿔 이야기하면, 이 자세를 일정 시간 유지하는 것만으로도 어느 정도 운동효과를 얻을 수 있다는 의미다. 평소 잘 쓰지 않는 내전근과 골반 근육을 강화할 수 있고, 이를 통해 하체 안정성에도 도움이 된다. 한편, 다리 안쪽 근육의 유연성이 향상되며, 몇 번 시도할수록 점점 유지할 수 있는 시간이 길어지는 것을 체감할 수 있다.

물론 이것만으로 지속적인 운동효과를 기대할 수는 없지만, 자세 개선을 통해 하체 안정성이 향상되면 다른 근력강화 운동을 수행할 때 보탬이 될 수 있다.

또한, 무릎과 다리를 붙인 채 앉으려 하면 자연스럽게 척추 정렬이 개선된다. ‘올바른 자세’가 자연스레 갖춰진다는 의미다. 이로 인해 잘못된 앉는 자세로 발생할 수 있는 문제들 중 몇 가지는 예방되거나 완화될 수 있다.

 

자세를 바꿔주는 것이 핵심

어떤 자세라 하더라도 한 가지 자세를 오랫동안 취하면 근육 긴장, 통증, 골반 변형 등을 유발할 수 있다. 무릎과 다리를 붙이고 앉는 자세가 좋은 것은 맞지만, 그렇다고 해서 계속 이 자세를 유지할 필요는 없다는 의미다. 

편한 자세를 유지하는 것을 기본으로 하되, 어느 정도 시간이 지나고 긴장감이나 피로감이 느껴질 때마다 자연스럽게 자세를 바꿔준다고 생각하면 된다. 앞서 지적한 고개 숙인 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세, 허리를 앞으로 숙이는 자세 등과 같이 ‘확실하게 문제가 있다고 알려진 자세’만 피한다고 생각하면 좀 더 편할 것이다. 

앉는 자세만 올바르게 개선하더라도 기본적인 하체 안정성이 갖춰진다. 이는 정기적인 스트레칭 및 근력 운동을 수행하기 위한 기초 체력을 갖춰줄 수 있을 것이다.

7월 말부터 8월 초, 연일 기록적인 폭염이 지속되고 있다. 무더운 날씨로 인해 외부활동을 꺼리게 되고, 냉방이 잘 된 실내에서 시간을 보내기 쉽다. 8월 중순까지 폭염이 지속될 것으로 예상되는 만큼, 실내에서 생활하는 시간이 길어질 것으로 보인다. 

한낮에는 실내온도를 낮추는 데도 적잖은 시간이 걸릴 정도. 이럴 때 과도한 냉방으로 인한 냉방병만큼이나 조심해야 할 것이 있으니, 바로 ‘식곤증’이다.

식곤증은 식사 후 급격하게 졸음이나 피로감이 밀려오는 증상을 뜻한다. 식사를 하면 음식물을 소화시키기 위해 소화기관에 에너지가 공급된다. 이를 위해 혈류가 몰리게 되므로 자연스레 뇌를 비롯한 다른 기관으로 분배되는 혈류량이 줄어든다. 

즉, 뇌로 가는 혈류가 줄어들면서 졸음이 발생하는 것이 식곤증의 기본 원리다. 계절이나 날씨에 관계 없이 발생하긴 하지만, 그렇다고 해서 계절이나 날씨가 아무런 영향을 주지 않는 것은 아니다. 요즘처럼 무더운 날씨에는 식곤증이 좀 더 쉽게 발생할 수 있다.

 

식곤증이 생기는 원리

식곤증은 앞서 말한 것처럼 ‘뇌로 가는 혈액 흐름 감소’가 가장 주된 원인이다. 다만 혈류량 감소는 본질적으로 뇌로 가는 에너지 공급이 줄어든다는 것을 의미한다. 뇌로 가는 에너지 공급이 줄어드는 데는 여러 요인이 있다.

우선 어떤 식단을 섭취했는지가 중요하다. 복합 탄수화물이나 단백질 등은 소화가 천천히 이루어지는 대표적인 영양소다. 복합 탄수화물의 하위 분류에 해당되는 섬유질 역시 마찬가지다. 이들은 소화 과정에서 다른 영양소에 비해 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 이로 인해 일시적으로 뇌에 공급되는 에너지가 줄어들 수 있으므로 피로감이나 졸음을 유발할 수 있다.

또, ‘혈당 스파이크’도 에너지 공급 불균형의 원인이 될 수 있다. 당분 함량이 높거나 단순 탄수화물이 많은 일부 음식의 경우 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 유발한다. 이는 인슐린의 과도한 분비를 부르고, 긴급 동원된 인슐린은 혈당을 빠르게 낮춤으로써 갑작스러운 혈당 저하를 부른다. 혈당을 에너지원으로 사용하는 뇌 입장에서는 일시적으로 공급받는 에너지가 줄어들 수 있는 것이다.

한편, 에너지 공급이 아닌 호르몬 변화가 식곤증의 원인이 되기도 한다. 통상적으로 식사 직후에는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 분비된다. 이때 식단에 단백질이 풍부할 경우, 필수 아미노산인 트립토판이 인슐린의 영향을 받아 뇌로 더 쉽게 이동하게 된다. 

뇌로 이동한 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌 합성을 촉진한다. 세로토닌은 수면을 유도하는 멜라토닌의 전구체 역할을 하므로, 세로토닌 합성이 촉진되면 자연스레 멜라토닌 생성도 활성화될 수 있다. 이로 인해 일시적인 졸음이 몰려오는 것이다.

 

폭염과 식곤증, 관련이 있을까?

식곤증의 본질은 ‘피로감’이라 할 수 있다. 졸음 역시 피로감이 일정 이상 누적된 결과로 나타나는 현상이기 때문이다. 그런 점에서 폭염과 식곤증은 뚜렷한 연결고리가 있다.

우리 몸은 체온을 일정한 범위로 조절하려는 본능, 즉 항상성을 가지고 있다. 체온 변동이 클수록 항상성도 더 크게 작동하게 되고, 이 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 

만약 평상시 규칙적으로, 잉여 에너지가 많지 않은 정도로 식사량을 유지하는 경우라면, 무더운 날씨에 보다 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 적당한 식사량을 규칙적으로 유지하는 것은 바람직한 습관이지만, 만약 무더위로 식곤증을 느끼는 일이 잦다면 평소보다 조금씩만 더 식사량을 늘려보면 도움이 될 수 있다. 이는 극도로 추운 날씨에도 적용할 수 있는 원리다. 

한편, 무더운 날씨에는 체온을 조절하기 위해 땀을 많이 흘리게 마련이다. 체온이 높아질수록 몸은 빠르게 체온을 내리기 위해 땀 배출을 늘리게 된다. 이때 충분한 수분을 보충해주지 않으면 탈수 증상으로 인해 피로감이 증가할 수 있다.

또, 더운 날씨에는 식욕이 감퇴하기 쉬운데, 이때 평소보다 눈에 띄게 식사량이 줄어들면서 영양소 섭취가 부족해질 수 있다. 이렇게 되면 체내에서 필요한 에너지가 충분해지지 않으므로 피로감과 졸음으로 이어질 수 있다.

 

식사 후 졸음이 너무 심하다면?

식사 후 졸음이 밀려오는 것은 자연스러운 현상이다. 단순히 졸린 정도가 아니라 자신도 모르는 새에 잠들어버리거나, 아예 멍해져서 일상에 지장을 받을 정도가 아닌 이상 딱히 건강에 문제가 있음을 의미하지는 않는다.

하지만 식사 후 한참이 지나고도 졸음이 가시지 않는다거나, 뭔가 조금이라도 먹기만 하면 졸리다거나 하는 식으로 이상 패턴이 이어진다면 건강상 문제는 없는지 스스로 점검해볼 필요가 있다. 

가장 단순하게는 전날, 혹은 최근 수면이 부족하지 않았는지를 검토해본다. 폭염으로 인한 열대야가 이어지는 환경이라면 충분한 숙면을 취하지 못한 날이 더러 있었을 가능성이 높다. 잠을 많이 자더라도 수면 품질이 좋지 않았다면 그 피로감이 누적될 수 있음을 감안해야 한다.

위장 등 소화계통의 문제가 있을 경우, 소화가 원활하게 이루어지지 않음으로써 더 많은 에너지를 소모해 피로감을 유발할 수 있다. 비슷한 원리로 식단에 소화가 잘 되지 않는 영양소들이 많이 포함돼 있을 때도 같은 증상을 나타낼 수 있다.

보다 심각한 경우로는, 갑상선 등의 이상으로 인해 호르몬 불균형이 나타나는 경우, 그리고 혈당 조절 문제로 에너지 공급이 원활하게 이루어지지 않는 경우를 들 수 있다. 만약 식사 후 졸음 증상이 너무 심하다 싶을 정도로 나타난다면, 위의 항목들을 검토해보고 빠르게 원인을 찾는 것이 중요하다.

 

식곤증 예방, 포만감 유지와 영양 균형

식곤증을 예방하기 위해서는 두 마리 토끼를 함께 잡아야 한다. 바로 포만감과 영양 균형이다. 가장 권장되는 전략은 1회 식사량을 줄이는 대신 식사 횟수를 늘리는 것이다. 식사량이 줄어들면 소화에 필요한 에너지도 줄어들기 때문에 자연스레 식곤증이 완화되거나 겪지 않게 될 수 있다. 식사량 감소로 인한 에너지 부족을 충당하기 위해 일정 간격으로 다시 음식을 섭취하는 방법이다.

단, 이는 시간을 자유롭게 쓸 수 있는 환경이 아니라면 실천하기 어려울 수 있다. 따라서 포만감을 오래 유지할 수 있는 식단을 고르는 것이 도움이 된다. 포만감이 오래 유지된다고 하면 그만큼 소화 과정도 오래 걸린다고 생각할 수 있지만, 모두가 그렇지는 않다는 점에 주목할 필요가 있다.

통곡물, 콩류, 채소, 과일 등은 포만감을 비교적 오래 유지하면서도 에너지를 과도하게 소모하지 않는 종류들이다. 게다가 수분과 섬유질을 함께 챙길 수 있기 때문에 원활한 소화 및 체내 수분 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.

이들을 주 식단으로 하여 적게 먹고도 포만감을 유지할 수 있도록 하고, 영양 균형을 맞추기 위해 단백질 식품을 소량 추가하면 적절하다. 지방 함량이 적거나 없는 요거트 혹은 견과류나 달걀, 두부 등을 곁들이면 폭염 속 식곤증을 예방할 수 있는 최적의 식단이라 할 수 있겠다.

건강한 뇌를 위한 포인트는 ‘예방’이다. 한 번 퇴행을 시작한 뇌는 진행을 늦출 수 있을 뿐, 다시 되돌릴 수 없기 때문이다. 이 때문에 뇌를 건강하게, 젊게 유지하는 습관은 남녀노소를 불문하고 모두에게 중요한 포인트라 할 수 있다.

우리 몸을 구성하는 대부분의 장기나 조직들은 활발하게 사용돼야만 건강을 유지할 수 있다. 뇌를 활발하게 사용한다는 것은 무슨 의미일까? 바로 지속적으로 무언가를 배우거나, 정신적인 활동을 거듭하는 것을 말한다. 끊임없이 뇌를 쓸 수 있는 환경에 노출시킴으로써 뇌의 인지 능력을 향상시킴으로써 치매를 비롯한 퇴행성 뇌 질환을 예방할 수 있기 때문이다.

 

새로운 것을 배워라

무엇을 새로 배워야 할지 오히려 혼란스러워 할 수도 있다. 하지만 차분하게 마음을 가라앉히고 주변을 둘러보면, 모든 것이 새롭게 배울 수 있는 것들이다. 어차피 인간은 태어나서 평생을 배워도 세상의 모든 지식을 다 습득할 수 없다. 무엇이 됐든 몰랐던 것을 새롭게 익히는 것은 도움이 된다.

낯선 외국어를 새롭게 시도해보라. 서점에 가득한 것이 외국어 책이고, 굳이 돈을 들이지 않아도 인터넷에서 다양한 외국어를 배울 수 있다. 악기도 마찬가지다. 악기 하나쯤 다룰 줄 아는 것은 매력 포인트이자 멋스러운 일이 될 수 있다.

체계적으로 배우려면 책을 구입하거나 유료 강의를 수강하는 등의 방법을 찾는 게 좋겠지만, 단순히 뇌를 활성화시키기 위한 목적이라면 굳이 체계적이지 않아도 괜찮다. 중요한 건 낯선 것을 배운다는 행위 그 자체다.

 

복잡한 문제를 풀어라

‘문제’라고 해서 수학이나 과학 같은 문제를 떠올릴 필요는 없다. 퀴즈도 좋고 퍼즐도 좋다. ‘생각’이라는 행위를 필요로 하는 모든 활동은 뇌를 자극함으로써 활성화를 돕는다. 이런 활동을 통해 뇌의 신경세포(뉴런)들 사이 연결을 강화하고, 새로운 신경세포의 생성을 촉진할 수 있다.

나이가 들면 늘 익숙한 것들이 반복되기 쉽고, 새로운 자극이 부족해진다. 여기에 자연스럽게 생체 기능이 저하되면서 뇌 기능 퇴행이 이루어지는 것이다. 따라서 본인의 흥미와 수준을 고려한 퍼즐 또는 문제풀이를 통해 뇌 활성화를 추구해볼 수 있다.

 

규칙적으로 움직여라

전신에 산소를 공급할 수 있는 움직임을 거듭하면 뇌로 가는 혈류량도 늘어난다. 이를 통해 뇌 신경세포를 보다 건강하게 유지할 수 있다. 무리하게 하느라 부담을 가질 필요도 없다. 하루 30분 내지는 40분 정도 가볍게 걷기로도 충분하다. 관절 등에 문제가 없다면 조깅이나 자전거 타기도 좋다.

이 과정에서도 뇌를 좀 더 활발하게 쓰기 위한 부가적인 노력을 추가해볼 수 있다. 길을 가며 보이는 사소한 것, 이를테면 특정 간판에 적힌 연락처라든가 하는 것들을 기억하려 애써보는 것이다. 

그냥 움직이는 것만으로도 물론 도움이 되지만, 조금 더 뇌를 쓸 수 있는 작은 활동들을 추가한다면 훨씬 더 효과를 볼 수 있을 것이다. 혹시 모르지 않는가. 사소한 또 하나의 즐거움이 될지도.

 

정서 안정을 위한 유대관계

‘같은 사람을 만나 매번 새로운 이야기를 할 수 있는 것이 가장 건강한 관계’라는 말이 있다. 물론 이 말에는 어느 정도 반대 의견이 있을지도 모른다. 하지만 ‘새로운 이야기’에 핵심을 둔다면, 상대가 누구인지는 크게 관계가 없지 않을까.

늘 했던 이야기를 반복하는 것보다, 새로운 주제로 이야기하는 쪽이 뇌를 활발하게 쓰기에는 더욱 좋은 습관이다. 게다가 정서적 안정을 얻기 위해서는 가족 또는 친구, 기존에 친분이 있는 가까운 사람과 자주 교류하는 편이 더 도움이 된다.

가족, 친구, 친척과 정기적인 교류를 하며 새로운 이야기를 쌓아가는 것은 스트레스를 줄이고 우울증을 예방할 수 있는 효과적인 방법인 데다가, 뇌 건강까지 챙길 수 있는 최적의 방법이다.

 

충분한 숙면을 취하라

깊은 잠이 뇌의 회복에 중요한 역할을 한다는 것은 여러 차례 강조된 바 있다. 특히 새롭게 배운 것들을 장기 기억으로 저장하기 위해서는 충분한 숙면이 필수적이다. 얕은 잠으로 길게 자는 것보다 잠깐이라도 깊게 자는 편이 효과 면에서는 보다 탁월한 것으로 알려져 있다.

질 높은 수면을 취하면 뇌의 피로도 풀리고, 뇌가 더욱 활성화될 수 있도록 돕는다. 가급적 잠드는 시간을 규칙적으로 유지하고, 자리에 누워서는 전자기기 사용을 최소화하도록 하자.