다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.
살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.
다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.
다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.
우유
다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.
이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.
땅콩버터
땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다.
단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.
다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.
호두
땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다.
단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.
딸기
달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.
딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.
렌틸콩
지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다.
100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.
다이어트를 하다보면 체중이 줄어들다가 어느 순간 정체되거나 도리어 늘어나는 경험을 하기도 한다. 유의미하게 이루어지던 다이어트에 정체기가 찾아오면 사람들은 혼란을 느낀다. 일단 의욕이 꺾이는 건 당연하다. 정체기에는 어떻게 하는 게 좋은지 알아보며 방황하게 만들기도 한다. 심하면 좌절감을 느껴 다이어트를 중단하는 원인이 되기도 한다.
만약 ‘세트 포인트(set-point)’ 이론에 대해 어느 정도 알고 있는 사람이라면, 정체기의 혼란을 겪지 않거나 겪더라도 금세 극복할 수 있을 것이다. 요약하자면 우리 몸이 자연스럽게 체중을 일정하게 유지하려는 경향을 보인다는 이론이다.
사실, 어느 정도 정설로 받아들여지고 있지만, 아직 완벽한 합의를 이루었다고 보기는 어렵다. 그래도 과학적인 근거와 더불어 납득할만한 논리로 구성돼 있으니, 잘 몰랐다면 알아두는 것도 좋겠다. 다이어트를 계속 하며 살아야 하는 사람이라면 더더욱.
체중은 단순한 숫자가 아니다
인간의 몸은 ‘항상성’이라는 본능을 지니고 있다. 내부, 외부 환경이 변화함에 따라 일정한 상태를 유지하려는 능력을 의미한다. 예를 들어, 더운 날씨에는 땀을 내보내 체온을 낮추고, 추운 날씨에는 몸을 떨도록 해 체온을 높인다. 수분이 부족할 때 갈증을 느끼게 하거나 과도한 수분은 배출량을 늘리게 하는 것도 마찬가지다.
이러한 항상성이 체중 변화에도 영향을 미친다. 우리는 체중을 단순히 바늘이나 디지털로 표현되는 숫자로 받아들인다. 그러나 실제로 체중은 신체의 메커니즘에 따라 복잡한 계산 과정을 거친 결과물이라 봐야 한다. 이 사람이 어떤 생활 환경에 있는지, 어느 정도 에너지를 소비하는지, 보통 어떤 영양분을 어느 정도씩 섭취하는지 등을 고려해, 보편적으로 필요한 에너지와 영양소를 저장해둔 결과인 것이다.
체중이란 그 사람의 생활패턴 및 에너지 섭취 패턴을 반영한 결과물 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
세트 포인트, 다이어트와 항상성의 대결
다이어트를 시작한다는 건 기존의 생활습관, 에너지 소비량과 섭취량, 섭취하는 영양분의 종류 등에 변화를 주는 일이다. 즉, 기존에 적응해 있던 신체·생리적 환경을 새롭게 재정립하려는 행동이라 할 수 있다.
우리 몸의 입장에서 보면 어떨까. 어느날부터 서서히 에너지의 섭취량이 줄고 소비량이 늘었다고 하자. 어느 정도 범위의 변화까지는 대응할 수 있다. ‘일시적 변수’로 받아들여 대사 속도 및 호르몬을 조절함으로써 충분히 적응해낼 수 있기 때문이다.
하지만 바뀐 패턴이 지속된다면 몸은 적응할 수 있는 한계를 넘어선다. 저축해둔 돈이 바닥났는데 수입보다 지출이 많은 상황이 지속되는 것을 떠올려보라. 그런 식으로 에너지가 부족한 상황이 계속되면 몸은 ‘스트레스 상태’로 인식하게 된다.
스트레스 상태에서는 부족한 에너지를 보존하고 최대한 효율적으로 사용하기 위해 대사 속도를 줄이거나 식욕을 자극하는 식으로 반응한다. ‘다이어트의 정체기’가 찾아오는 원리다.
여기서 ‘세트 포인트’를 연관지어 볼 수 있다. 우리 몸이 특정 체중을 ‘기준 저축액’처럼 설정해 두었다고 하자. 이는 신체가 최적화된 상태를 위해 유지하려는 체중이다. 어느 정도 범위 내에서는 체내 조절을 통해 변화에 대응할 수 있다. 하지만 그 변화된 상태가 계속된다면? 항상성에 의해 설정된 세트 포인트를 재조정할 필요가 생긴다.
이는 기준 저축액을 바꾸고, 그에 맞는 수입과 소비 패턴을 재정립하는 것으로 비유해볼 수 있다. 돈으로 비유하면 계획을 세우고 실행하면 되는 일이니 그다지 오래 걸리지 않을지도 모른다. 하지만 몸은 다르다. 복잡한 생리적 과정을 필요로 하는 만큼 시간이 걸릴 수밖에 없다.
물론 체중을 크게 줄인 사람들이 적지 않기에, 세트 포인트의 재설정이 얼마든지 가능하다는 것은 입증돼 있다고 할 수 있다. 하지만 시간은 걸린다. 비슷한 체중으로 오랜 시간을 보냈다면 그만큼 더 강력한 항상성과 싸워야 할 수도 있다. 즉, 세트 포인트란 다이어트가 항상성과 대결을 펼치는 과정이자 결과인 셈이다.
세트 포인트의 재설정을 위해서는 시간이 걸릴 수밖에 없다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
세트 포인트 변화에 관여하는 요인들
체중 변화에는 생활 환경이나 스트레스 강도, 연령과 건강상태 등 수많은 요인들이 관여한다. 그런 외부적인 요인들은 무수한 변수가 따를 수밖에 없으니 우선 배제하도록 한다. 다이어트를 진행하며 세트 포인트가 바뀌기 위해서는 체내의 어떤 요인들이 관여할까?
우선 신진대사의 변화를 들 수 있다. 체중이 점차 줄어들면 몸은 ‘비축된 에너지가 고갈된다’라고 인식하게 된다. 이렇게 되면 에너지를 절약하기 위해 대사율을 감소시킨다. 즉, 다이어트 당사자는 비슷한 식사량과 비슷한 운동량을 유지하더라도 체중 감소 속도가 둔해지거나 정체됐다고 느끼게 된다.
다음으로 자율신경계의 변화를 살펴보자. 비축된 에너지가 줄어든다는 것은 저축금액이 기약 없이 줄어드는 상황과 비슷하다. 스트레스를 받기 쉽다는 의미다. 체중 감소가 진행되던 중 스트레스를 받으면 호르몬 분비에 변화가 생긴다. 이에 따라 에너지의 소비 및 저장 방식이 달라질 수 있다.
스트레스에 의한 호르몬 변화와 마찬가지로, 체지방량 감소에 따른 호르몬 변화도 발생한다. 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin)이 감소하고, 식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin)이 증가하며 더 많이 먹고 싶은 욕구가 생기고 전체적인 에너지 소비가 감소한다.
체내 시스템으로 하여금 이런 변화를 ‘의도적인 것이고 정상적인 것이다’라고 인식하게 하려면 상당한 시간이 걸린다. 그동안 익숙하게 유지돼오던 체내 시스템을 전반적으로 바꿔야 하는 일이기 때문이다.
세트 포인트가 재설정되기까지
세트 포인트가 바뀌기까지 어느 정도의 시간이 걸린다고 말하기는 어렵다. 앞서 이야기한 외적인 변수로 인해 개인마다 다르게 나타날 수 있기 때문이다. 그렇다고 이 기약 없는 기다림을 마냥 계속하라고 하는 건 너무 잔혹한 일일 것이다. 세트 포인트가 바뀌기까지 다이어터가 할 수 있는 일은 무엇이 있을까?
먼저 에너지 섭취량과 소비량을 재점검해보면 좋다. 아마 섭취하는 칼로리를 더 줄일 수 있는지를 가장 먼저 보게 될 것이다. 하지만 칼로리를 마냥 줄이기만 하는 것은 자칫 신진대사를 더 위축되게 할 수 있으므로, 권장 섭취량보다 약간 더 적은 수준을 하한선으로 정해둘 것을 권한다.
필요한 영양소들이 충분히 공급되고 있는지, 식단을 점검해보는 것도 필요하다. 칼로리 섭취와 영양 섭취는 정확한 정보가 중요하기 때문에 가능하다면 전문가의 조언을 받는 편이 좋다.
운동량과 운동 방법을 바꿔보는 것도 도움이 된다. 운동량은 일상에서 조금이라도 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾아보는 정도면 충분하다. 조금이라도 체중 변화가 이루어지는 동안 몸은 분명 더 많은 활력을 얻었을 가능성이 높으므로, 일상 운동량을 늘리는 것은 그리 어렵지 않을 것이다.
운동 방법의 경우, 똑같은 운동을 반복하다보면 신체가 그에 적응함으로써 운동 효과가 반감될 수 있다. 따라서 운동의 종류를 바꾸거나 강도를 조정하는 등의 방법으로 새로운 자극을 주면 좋다. 이 부분 역시 스스로 하는데 어려움을 느낀다면 전문가의 도움을 받으면 된다.
목표점이 너무 멀게 느껴진다면, 중간에 작은 목표를 더 만들어보는 것도 도움이 된다. 장기전에서는 결국 의욕을 얼마나 오래 유지할 수 있느냐가 관건이며, 의욕에 불을 지피는 최적의 연료는 성취감이기 때문이다.
다이어트라는 목표에 너무 매달리는 것은 오히려 스트레스를 증가시키는 요인이 된다. 위의 노력들이 자연스러운 일상이 되도록 천천히 바꿔가면서, 관심을 분산할 수 있는 다른 활동을 찾아보자. 스트레스 관리를 위한 효과적인 방법이 될 것이다.
다이어트를 하다보면 세트 포인트 변화는 필히 마주할 수밖에 없다. 목표 지점이 멀다면 그만큼 많은 정체기와 변화를 맞이하게 된다. 어쩌면 체중을 감량하는 것보다 세트 포인트 재설정을 위한 정체기를 견뎌내는 것이야말로 다이어트의 진짜 관문일지도 모른다. 원래의 자리로 돌아가느냐, 지금까지의 성과에 타협하느냐, 새로운 불모지를 개척하느냐는 오로지 자신의 의지에 달린 일이다.
세트 포인트를 바꾸는 일은 '항상성'과의 싸움과 같다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
꾸준히 운동을 하는 것은 신체 건강부터 정신 건강까지 챙길 수 있는 최선의 방법이다. 근육을 계속 사용함으로써 몸으로 하여금 근육이 ‘필요한 것’임을 인식시키기 때문에 근육의 감소를 완화시키는 방법이기도 하다. 근육이 유지되면 기초 대사량이 상대적으로 높아지므로 체중 관리에도 유리하다.
하지만 이는 어디까지나 ‘적당한 강도’의 운동을 ‘적당한 수준’으로 할 때의 이야기다. 강도 높은 운동을 할수록 효과는 좋아질 수 있겠지만, 지나치게 고강도 운동을 반복하면 오히려 원하는 것과 반대의 결과가 나올 수 있다는 걸 알아두어야 한다.
매일 할 수 있는 걷기를 비롯한 가벼운 운동부터 경사로 오르기, 자전거 타기, 무거운 물건 들기 등 무엇이 됐든 꾸준히 할 수만 있다면 건강은 자연스레 따라온다. 하지만 일부러 무거운 물건을 드는 일만 계속 한다면 어떨까? 얼추 생각해도 건강한 결과가 뒤따를 것 같지는 않을 것이다.
체중 감량을 목표로 하는 일반적인 다이어트의 경우, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과에 상당한 차이를 보인다는 것이 정설이다. 여기에 ‘코르티코스테론’이라는 호르몬의 작용을 이해하면 운동의 강도와 체중 감량 사이에 어떤 상관관계가 있는지를 이해할 수 있을 것이다.
코르티코스테론이 뭐지?
운동과 관련이 있는 호르몬을 언급할 때, 성장 호르몬, 테스토스테론, 아드레날린 정도는 아마 들어보았을 것이다. 하지만 코르티코스테론은 다소 생경하게 다가온다.
코르티코스테론은 신장 위에 자리한 호르몬 생성기관 ‘부신’에서 만들어진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 역시 부신 피질에서 생성되는 주요 호르몬 중 하나다. 스테로이드계 호르몬으로, 혈당 및 포도당 대사를 조절하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 한다.
코르티코스테론은 잠들기 전 수치가 가장 높게 나타나고, 아침에 일어났을 때 수치가 가장 낮다는 점을 특징으로 한다. 신체 건강과 정신 기능 역시 코르티코스테론의 수치 변화에 영향을 받게 된다.
운동 강도에 따른 코르티코스테론 변화
쥐를 대상으로 운동 강도에 따른 코르티코스테론 수치 및 신체적인 변화를 조사한 연구 결과가 있다. 실험은 고강도 운동을 하는 집단, 중간 강도의 운동을 하는 집단, 운동을 하지 않는 집단으로 나눈 뒤, 운동 전후 심부 체온을 측정하는 식으로 진행됐다.
코르티코스테론은 운동 강도가 높을수록 많이 분비된다. 따라서 고강도 운동을 진행한 그룹은 코르티코스테론 분비가 크게 증가하는 결과를 보였는데, 그 결과 말초혈관이 수축하며 심부체온이 떨어지는 현상을 초래했다.
이는 기상 후부터 잠들기 전까지 자연스럽게 증가해야 할 호르몬 패턴이 정상적인 흐름을 벗어났음을 의미한다. 이로 인해 자연스러운 생체리듬 패턴이 깨지고, 그 결과 체온이 떨어지며 체중이 증가하는 결과를 나타냈다는 것이다.
고강도 운동, 단계적으로 접근해야
즉, 정리하자면 이렇다. 고강도 운동은 기본적으로 코르티코스테론 분비량을 많게 하므로 기본적으로는 자연스러운 리듬을 깨는 결과를 가져온다.
하지만 고강도 운동을 규칙적으로 지속할 수 있다면, 근성장이 빠르게 이루어지므로 전반적인 기초 대사량은 증가하는 결과를 가져온다. 또한, 고강도 운동에 몸이 적응하게 되면서, 급격하게 치솟던 코르티코스테론 리듬이 점차 안정적인 패턴을 되찾게 된다.
위 실험 결과와 결론으로부터 도출할 수 있는 내용은, 높은 강도의 운동은 꾸준히 지속할 수 없다면 지양하는 편이 좋다는 것이다. 일상적으로 운동을 하다가, 어느 날 갑자기 컨디션이 좋다는 이유로 운동 강도를 확 높이면 자연스러운 패턴이 깨지면서 부작용이 나타날 수 있다는 것이다.
운동량이나 운동 강도는 일정한 수준을 유지하면서 점진적인 상향 곡선을 그리도록 하는 편이 좋다. 이는 신체가 운동량에 적응하면서 조금씩 강화될 수 있는 충분한 여유를 주는 것이다.
맞지 않은 옷은 입지 않는 법
자신에게 맞지 않는 옷은 기능적으로도, 미적으로도 좋지 않다. 이는 너무도 당연한 말이다. 더 작은 사이즈의 옷을 입고 싶다면 그에 맞게 체중이나 신체 치수를 줄여야 하고, 반대의 경우도 마찬가지다. 단순히 ‘입고 싶다’라는 이유로 맞지 않는 옷을 입을 수는 없지 않겠는가.
운동 강도 역시 옷과 같은 관점으로 접근하는 게 좋다. 급하지 않게, 천천히. 다소 답답할지라도 어느 날 하루 만족스럽게 운동을 하고 며칠씩 후유증으로 고생하는 것보다는, 약간 아쉬운 수준의 운동량을 빠짐없이 반복하는 편이 장기적으로 더 좋은 결과를 낼 것임은 자명한 일이다.
심부체온(core body temperature)에 대해 알고 있는가? 우리 몸의 체온은 크게 두 가지 카테고리로 구분된다. 피부 체온은 바깥 온도에 따라 변한다. 기온이 높아져 피부 온도가 올라가면 열을 발산하고, 기온이 낮아져 피부 온도가 내려가면 진동을 일으켜 열을 내는 식으로 온도의 항상성을 유지하려 한다.
한편, 심부체온은 심장, 폐, 간, 신장 등의 장기들이 유지하는 온도를 가리킨다. 이들은 외부 기온의 변화와 무관하게 일정한 범위의 온도를 유지한다. 일반적으로 말하는 ‘체온’은 바로 이 심부체온을 가리키는 말이다.
심부체온은 ‘숙면’과 매우 밀접한 연관이 있다. 우리 몸의 신경계는 체온을 일종의 신호로 삼는다. 체온이 떨어지면 잠들기 위한 준비 과정으로 인식한다. 추운 곳에 오래 있으면 잠이 오는 것도 이러한 신호체계 때문이다. 반대로 체온이 올라가면 신경계는 그것을 깨어나기 위한 준비로 받아들인다. 열대야 등으로 인해 잠자던 도중 기온이 올라가면 잠에서 깨어나는 이유다.
이 때문에 편안한 숙면을 취하기 위해서는 심부체온을 떨어뜨리는 방법을 알아둘 필요가 있다. 어떤 방법으로 심부체온을 낮출 수 있는지, 또 그 외에 숙면에 영향을 주는 요인들은 무엇이 있는지를 알아보도록 한다.
심부체온과 숙면의 상관관계
수면을 유도하는 멜라토닌은 주로 밤 시간대에 왕성하게 분비된다. 특히 체온이 낮아지면 더 잘 분비되는데, 이를 통해 신경계는 ‘잠들 준비’라는 신호를 감지하게 된다. 멜라토닌이 분비됨에 따라 체온이 더 낮아지기도 하며, 이로 인해 ‘꿀잠’을 잘 수 있게 된다.
수면 주기는 24시간 주기로 반복되는 ‘서카디안 리듬(Circadian Rhythm)’에 의해 조절된다. 이 생체리듬은 잠들고 깨어나는 주기, 호르몬 분비 조절, 체온 변화 등에 영향을 미친다. 심부체온이 낮아지면 멜라토닌이 분비되고, 그에 따라 다시 체온이 낮아지는 순환을 이루며 수면이 이어진다. 체온이 마냥 낮아지지 않고 적절한 주기를 반복할 수 있도록 서카디안 리듬이 관여하게 된다.
낮아진 체온은 교감신경에게 쉬라는 신호를 보내며, 부교감신경을 활성화시킨다. 이를 통해 긴장했던 몸이 풀어지고, 마음도 편안한 상태가 된다. 열대야에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨어나는 이유는 체온이 높아짐에 따라 교감신경계가 다시 활성화되기 때문이다.
심부체온 내리는 방법
기본적으로는 침실의 온도를 낮추는 것이 가장 좋다. 에어컨을 미리 켜두거나 시원한 바람이 통할 수 있도록 하는 방법, 또 시원한 소재로 된 침구를 활용하는 것이 이에 해당한다.
하지만 여름에는 이러한 방법들이 쉽지 않은 경우가 있다. 에어컨을 켜도 온도가 잘 떨어지지 않는 경우도 있으며, 낮은 온도나 강한 바람으로 계속 켜두기에도 부담스러운 것이 사실이다. 통풍을 시키려 해도 바깥 온도가 더 높아 오히려 침실 온도를 높이는 결과를 초래할 수도 있다.
이 때문에 심부체온을 내리기 위한 다른 방법들이 필요하다. 대표적으로 따뜻한 물로 목욕을 하는 방법이 있다. ‘더운데 무슨 온수 목욕이냐’라고 할 수 있지만, 일시적으로 체온을 높여놓으면 혈관이 확장되며 체온 조절 메커니즘이 시작된다. 이때 주변 환경의 온도에 따라 심부체온이 낮아지는 효과를 얻게 되며 보다 쉽게 수면 상태로 접어들 수 있다.
같은 원리로 운동도 마찬가지다. 운동을 하는 동안 체온이 높아지지만, 운동을 마치고 나면 열 방출을 위한 혈류가 활성화되며 체온을 조절하려 하게 된다. 이러한 원리로 온수 목욕과 같은 효과를 얻을 수 있다. 운동이라는 행위 자체가 엔도르핀 호르몬을 분비해 수면 유도에 도움을 주기도 한다.
가장 간단한 방법으로는 냉찜질이나 냉수욕을 하는 것이다. 이는 ‘즉각적으로’ 체온을 낮추는 효과를 내기 때문에 보다 빠르게 수면 상태로 접어들 수 있는 방법이다. 비슷한 원리로 찬물에 발을 담가두는 냉족욕도 좋은 방법이다.
단, 너무 차가운 온도에 노출시키면 체온을 적정 수준으로 조절하려는 메커니즘에 의해 반대로 체온이 높아지면서 잠을 깨는 일이 발생할 수 있다. 따라서 ‘차가운’ 것보다는 ‘시원한’ 정도의 느낌으로 하는 것이 좋다.
그 외 숙면에 영향을 미치는 요소들
심부체온이 충분히 떨어지더라도 다른 방해요소가 있다면 수면의 질은 낮아질 수 있다. 몸은 잘 준비를 마쳤는데, 다른 부가적인 요소에 의해 방해받는다면 어떨까? 마치 졸린데 주위에서 시끄럽게 떠들거나 빛을 비추는 것과 비슷하지 않을까?
여기서 말하는 방해요소들이 무엇을 말하는지는 대체로 감을 잡고 있을 것이다. 불규칙하게 아무때나 잠을 자는 습관, 누워서 스마트폰 등의 전자기기를 사용하는 습관, 밝기가 높은 등을 켜두고 책을 읽는 습관 등이다.
이밖에 잠들기 직전까지 음식을 섭취하거나 커피, 술 등을 마시는 것, 정신적인 스트레스를 받는 것 또한 숙면을 방해할 수 있다. 밤늦게까지 술이나 안주를 먹다가 졸음을 견디지 못해 잠드는 경우도 있지만, 이것은 체력적인 한계에 달해 자연스레 잠드는 것이므로 수면의 질이 그리 높지 않을 가능성이 높다.
무언가 마음이 불편한 상태에 있는 것도 마찬가지다. 몸의 피로를 견디지 못하면 뒤척이다가도 잠에 들 수 있지만, 이 역시도 깨고 난 다음 ‘잘 못 잤다’라는 느낌이 들 수밖에 없다. 심부체온을 낮추는 것은 분명 숙면을 위한 조건이지만, 이는 생리적인 요인의 한 가지일 뿐 다른 모든 요인을 무시할 수 있는 절대적 조건은 아니다. 잠을 제대로 잘 수 없게 만드는 외부적인 요인은 얼마든지 있다는 점을 유념해야 할 것이다.
유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.
필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.
하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.
무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.
넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다
영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.
이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.
자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다.
인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.
뼈와 치아를 형성하는 무기질
뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.
‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.
칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.
신경, 근육 기능을 유지하는 무기질
‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.
나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.
칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.
‘효소’를 활성화해주는 무기질
우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다.
다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.
이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.
미세먼지는 우리 시대에 명백한 골칫거리로 자리잡고 있다. 미세먼지는 지름 10 마이크로미터(㎛) 이하의 모든 오염물질을 가리킨다. 이보다 더 작은 초미세먼지의 경우, 지름 2 마이크로미터(㎛) 이하에 해당한다. 머리카락 한 가닥의 직경도 최소 50 마이크로미터(㎛) 가량 된다는 걸 생각하면 눈으로 식별 자체가 불가능한 수준이다.
‘미세먼지’라는 이름 때문에 단순히 먼지의 일종으로 여길 수 있지만, 여기에는 다양한 화학물질이 속한다. 특히 현대 문명을 이루는데 기반이 된 많은 기술들이 미세먼지라는 부작용을 동반하고 있다. 탄소 입자부터 질소산화물, 황산화물을 비롯해, 납이나 카드뮴, 비소와 같은 중금속 등이 대표적이다.
일상에서 얼마나 마시고 있는지조차 명확히 알 수 없지만, 이미 상당량의 미세먼지를 들이마셨을 것이다. 그럼에도 별다른 문제가 없으니 딱히 위기의식을 느끼지 못할 수도 있다. 하지만 어떤 식으로든 미세먼지는 몸 안에 차곡차곡 쌓이고 있다고 보는 편이 합리적이다.
호흡기를 통해 들어오는 미세먼지는 우리에게 어떤 질환을 가져올 수 있을까? 이러한 질환들을 예방하기 위해, 미세먼지로 인한 피해를 최소화하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까?
미세먼지가 일으킬 수 있는 질환들
미세먼지도 여러 세부 종류로 나뉘지만, 발생 경로 및 인체에 미치는 폐해는 거의 비슷하다. 주로 자동차의 배기가스, 화석 연료를 태울 때 나오는 연기 등에 의해 생성되며, 탄소 입자의 경우 디젤 연료가 주범이다. 배출 후 대기 중에 떠돌다가 서로 결합해 초미세먼지를 생성하기도 한다.
입자의 크기가 매우 작은 초미세먼지는 너무 작은 크기 때문에 눈으로 보이기는커녕 호흡기에서도 잘 걸러지지 않는 경우가 많다. 호흡기의 섬모나 점액 등이 수행하는 자정작용으로도 한계가 있다는 것이다.
이들은 폐까지 어렵지 않게 침투한다. 호흡기를 지나는 과정에서 점막을 자극해 염증 반응을 일으키며, 자체 필터링을 통과해 폐포에 엉겨붙거나 폐포의 기체교환 기능을 역이용해 혈류로 직접 침범하기도 한다. 미세먼지가 한데 뭉쳐 폐포에 엉겨붙으면 핵심 기능인 기체교환 효율이 떨어지는 것은 물론, 면역 반응을 유발해 염증을 발생시킨다. 염증은 폐 기능을 더욱 악화시켜 호흡기 질환 발생 가능성을 높이거나 발생한 질환을 더욱 심해지게 한다.
한편, 혈류로 들어간 미세먼지는 염증 반응으로 인해 혈관 내벽에 손상을 줄 수 있다. 혈관의 정상적인 기능 수행을 방해하고, 고혈압이나 동맥경화와 같은 증상을 유발해 심혈관계 질환 발생 가능성을 높인다.
미세먼지에 포함돼 있는 납, 카드뮴, 비소 등의 중금속 성분은 체내에 축적돼 잘 배출되지 않는 것으로 알려져 있다. 이들은 독성을 뿜어내 세포 손상을 유발하며, 신경계를 손상시키거나 암을 유발하는 요인이 될 수 있다. 또한, 신장 질환을 일으키는 원인이 되기도 한다.
미세먼지는 폐까지 어렵지 않게 침투할 수 있다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
미세먼지, 정신건강에도 영향을 미친다
미세먼지가 신체적인 건강 뿐만 아니라 정신적인 문제도 일으킬 수 있다는 점은 이미 잘 알려져 있다. 지난 5월 국립보건연구원에서 발간한 미세먼지 연구 성과집에는 2019년부터 2023년까지 5년간 미세먼지가 인체에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구 결과들이 실렸다.
해당 성과집에 실린 연구결과 중에는 공기 중 미세먼지 농도가 높아질수록 ‘불안장애’ 증상으로 응급실을 방문하는 비율이 높아졌다는 내용도 포함돼 있다. 이는 공기질이 악화됨으로 인해 외출을 자제하게 되면서 나타나는 정신적 스트레스로 해석할 수 있을 것이다.
하지만 심리적인 문제는 결국 신체생리적인 문제와 연결돼 있다. 미세먼지의 입자가 혈관으로 들어갈 수 있다면, 그중 일부는 혈류를 따라 뇌로 들어갈 수 있다는 의미다. 그들이 가지고 있는 유해 성분이 신경세포에 영향을 미칠 수 있다면, 당연히 정서적인 문제 등 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있다는 해석이 가능하다.
또한, 미세먼지에 노출되는 것만으로도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 이에 따라 호르몬 균형에 문제가 생기게 되고, 이 상황이 지속되면 면역력이 약해지는 것은 물론 불안 또는 우울증세를 유발할 수도 있게 된다.
미세먼지를 걸러내는 자정 작용
우리는 이미 수없이 많은 미세먼지를 들이마셔왔고, 현재도 수시로 들이마시며 살고 있다. 말만 들어보면 당장이라도 이런저런 질환들이 생기지 않을까 하는 우려가 들 정도다. 하지만 그럼에도 별다른 증상이 없는 경우가 더 많다. 신체의 자정 작용이 존재하기 때문이다.
호흡기의 상피 세포에 있는 섬모는 기관지로 들어오는 이물질을 붙잡아 배출하는 기능을 한다. 기침이나 재채기가 나오는 이유 중 하나다. 또한, 호흡기는 자체적으로 점액을 만들어 미세먼지와 같은 이물질이 달라붙도록 한다. 건강한 상태에서 이들은 기침으로 배출되거나 삼켜지지만, 염증 반응 등으로 인해 점액 분비가 많아지면 가래가 형성되기도 한다.
염증은 부정적인 인식이 강하지만, 실제로는 이 역시 자정작용의 일환이다. 면역 시스템이 미세먼지에 포함된 독성 물질이나 병원균을 발견했을 때 생기는 것이 바로 염증이기 때문이다. 정상적인 경우라면 염증이 발생한 부위로 면역세포를 불러들여 문제를 해결한 다음, 염증 반응이 해소되는 원리를 따른다.
또한, 호흡기나 혈관을 통해 체내로 유입된 미세먼지는 유해한 성분들로 세포 손상을 일으킨다. 이때 항산화 물질들이 충분히 존재하면 미세먼지에 의한 세포 손상을 줄일 수 있다.
이러한 자정 작용들이 있기에 우리는 평소 들이마시는 미세먼지의 양에 비해 별다른 건강 문제를 겪지 않고 지낼 수 있다. 하지만 대부분의 신체 기능이 그렇듯 한계는 있다. 자정 작용만 믿고 아무런 조치를 하지 않으면 균형이 깨지는 것은 시간문제일 수밖에 없다.
미세먼지는 체내에서 어느 정도 필터링이 되지만, 한계는 분명 있다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건강한 습관과 미세먼지의 관계
건강을 위한 습관은 언제나 비슷하다. 그러니 ‘이러이러한 습관이 필요하다’라는 원론적인 말보다, 각각의 습관들이 미세먼지로 인한 악영향을 어떤 식으로 줄여줄 수 있는지를 살펴보려고 한다.
먼저 식사를 통해서는 항산화 물질을 충분히 보충할 수 있다. 정상적인 수준의 산화 스트레스는 자연스러운 일이지만, 미세먼지 흡입으로 인한 산화 스트레스는 그 균형을 깨는 일이다. 따라서 항산화 물질을 추가로 더 섭취해줄 필요가 있다.
비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀을 비롯해 다양한 항산화 물질들이 식단에 충분히 포함돼 있는지를 점검해보자. 충분하다는 생각이 들더라도 조금 더 섭취하려 하는 편이 좋다. 미세먼지 문제는 날이 갈수록 심해지고, 그럴수록 산화 스트레스의 발생도 심해질 가능성이 높으니까.
전반적인 면역기능이 올바르게 작동하도록 하는 것도 필요하다. 면역력을 가장 크게 해치는 주범은 스트레스이므로, 자신에게 잘 맞는 스트레스 해소법 한두 가지 정도는 반드시 챙겨두는 것이 좋다. 언제 어디서든 즉각적으로 할 수 있는 스트레스 해소법, 집이나 편안한 공간에서 여유가 있을 때 할 수 있는 스트레스 해소법을 각각 찾아두면 때와 상황에 맞춰 유용하게 활용할 수 있다.
수분을 충분히 섭취하면 호흡기에서 배출되는 점액을 묽게 만들 수 있다. 이는 점액의 유동성을 높여, 보다 활발하게 미세먼지 및 유해물질을 제거할 수 있도록 돕는다. 체내 수분 함량이 낮으면 점액이 더욱 끈적해지기 때문에 오히려 가래가 생기기 쉽다.
운동 역시 마찬가지다. 미세먼지가 폐포에 엉겨붙는다는 것은 일부 폐포가 기능을 제대로 하지 못하게 방해한다는 의미다. 이때 꾸준한 유산소 운동을 통해 개별 폐포의 기체교환 능력이 향상돼 있다면, 미세먼지로 인해 일부 폐포가 방해받고 있는 상황에서도 문제가 되지 않을 것이다. 정상적인 호흡이 이루어지는 동안 면역기능이 작동해 문제가 되는 폐포들을 회복시킬 수 있을 것이다.
이 모든 습관들을 점검함과 동시에, 대기 중 미세먼지 농도와 무관하게 마스크 착용을 습관화하는 편이 좋다. 때와 장소에 따라 마스크를 사용하기 어려운 경우도 있겠지만, 조금이라도 미세먼지 흡입을 줄일 수 있다면 몸 안에서는 보다 원활하게 자정 작용을 수행할 수 있을 것이다.
평소 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
높은 강도로 운동을 해본 적이 있는가? 혹은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 프로그램을 따라해본 적이 있는가? 그렇다면 아마 ‘시간이 굉장히 느리다’라는 감각이 무엇인지 알 것이다. 사실, 굳이 높은 강도가 아니더라도 러닝머신이나 실내 자전거처럼 제자리에서 같은 동작을 반복해야 하는 운동을 하다보면 느낄 수 있는 감각이기도 하다.
하지만 이는 단순히 느낌만 그런 것이 아니다. 뇌와 행동에 관한 연구 중에는 사람들이 휴식을 취할 때보다 운동을 하고 있을 때 시간 흐름이 더 느린 것으로 인식한다는 사실을 밝혀낸 것들이 있다.
영국과 네덜란드의 협력으로 행해진 한 연구에서는 33명의 참가자를 대상으로 ‘운동 중 시간 체감’에 관한 연구를 진행했다. 가상의 환경에서 한 번에 4km 거리를 자전거로 가도록 하는 실험을 진행한 것이다.
실제 시간과 약 8%의 차이 발생
연구진은 각각의 참가자들로 하여금 경주용으로 사용되는 코스의 시뮬레이션 화면을 제공하고, 이 공간에서 4km 거리를 달리는 사이클을 타도록 했다. 참가자들에게는 각각 운동 시작 전과 운동 중, 그리고 운동을 마친 후 ‘시간에 대한 인식’을 질문함으로써 각 상황마다 시간을 어느 정도로 인식했는지, 그 인식이 어떻게 차이가 있는지를 확인하는 작업을 거쳤다.
이 과정에는 혼자서 사이클링을 하는 상황, 단순히 함께 달리는 아바타가 있는 상황, 아바타와 경쟁을 벌이는 상황 등 여러 조건을 포함시켰다. 실험 결과, 전체적으로 참가자들은 운동 중의 시간 흐름을 실제 시간에 비해 상당히 다르게 인식한다는 점을 확인할 수 있었다.
참가자들은 운동을 하는 동안 실제 시간보다 더 많은 시간이 지났다고 여겼으며, 실제로 움직인 시간에 비해 본인이 더 긴 시간 동안 움직였다고 생각했다. 이는 가상 경쟁자(아바타)의 존재 여부와 무관하게 모든 참가자에게서 공통적으로 나타났다. 운동 중 참가자들이 느낀 시간은 개인마다 달랐지만, 평균적으로 실제로 흐른 시간과 약 8% 정도 차이가 있었다.
운동 중 시간 흐름 느리다고 느낄 수 있어
이 연구는 규모가 크지는 않았지만, ‘운동을 한다’라는 행위 자체가 뇌로 하여금 시간 인식을 왜곡시킬 수 있다는 점을 보여주었다. 규모가 크지 않았기에 운동 중 시간 인식에 영향을 미치는 또다른 요인이 있는지에 대한 추가 연구가 필요하지만, 운동 자체가 그 원인일 가능성은 충분하다는 것이다.
실제로 시간을 정해놓고 운동을 할 경우, 한참을 달렸다고 생각했는데 시간이 조금밖에 흐르지 않았다고 느끼는 경우가 자주 있다. 이 때문에 30~40분 정도 진행하는 유산소 운동에 지루함을 느끼고 부담스러워 하는 경우가 발생하는 것이다.
이는 동작에 집중하고 운동 강도를 유지하기 위해 신경을 쓰느라, 상대적으로 시간에 대한 감각이 둔해지는 탓이기도 하다. 한편 운동 자체가 신체에 어느 정도 스트레스를 유발하기 때문에, 교감신경이 활성화 되면서 시간 감각을 둔화시키는 효과도 있다.
지루함을 이기기 위한 방법들
핵심은 시간이 느리게 간다는 사실 자체가 아닌, 그로 인해 느껴지는 ‘지루함’일 것이다. 즉, 이를 극복하기 위해서는 몰입할 수 있는 다른 무언가를 병행할 필요가 있다. 지루함 때문에 운동을 너무 빨리 마쳐버리면 충분한 효과를 얻지 못해 결과적으로 시간만 낭비한 채 끝날 수 있기 때문이다.
가장 직관적인 방법은 실시간으로 확인 가능한 타이머를 사용하는 것이다. 수시로 시간이 얼마나 흘렀는지를 확인하면서 시간 감각이 둔해지지 않도록 체크하는 것이다. 이는 지루함을 근본적으로 해결해주지는 못하지만, 운동 자체에 집중할 수 있게 한다는 점에서는 가장 효과적이다.
다음으로 운동 강도를 약간 조절해볼 것을 권한다. 보통 인간은 너무 힘든 상황에 처해 있을 때 시간이 더디 간다는 느낌을 받게 마련이다. 즉, 시간이 너무 느리게 간다고 느껴진다면 지금의 운동 강도가 자신에게 너무 과하다는 신호일 수 있다. 운동 강도를 조금 낮추면 왜곡된 시간 감각이 다시 돌아오는 걸 느낄 수 있을 것이다.
가장 보편적인 방법은 역시 ‘음악 듣기’가 아닐까 싶다. 보통 노래들은 3~5분 사이로 구성돼 있는 경우가 많기 때문에, 대략 9~10곡 정도만 들어도 하루치 운동량은 충분히 채울 수 있다. 어떤 음악이 좋냐고? 음악이야 철저하게 개인 취향이지만, 기왕이면 운동 리듬을 해치지 않는 적당히 빠른 비트의 음악을 추천하고 싶다.
인간의 오감 중 가장 예민한 것은 후각이다. 특정한 냄새가 어떤 기억이나 감정을 떠올릴 수 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 스킨케어 제품이나 향수 등으로 만들어지는 ‘체취’는 개인의 정체성을 드러내는 수단이 되기도 한다. 독특한 향수를 사용함으로써 누군가의 기억에 오래 남기도 하는 식으로 말이다.
후각은 예민한 만큼 참 신비롭게 느껴지기도 한다. 같은 향수를 쓰더라도 다른 냄새로 느껴지기도 하니까. 물론 이는 개인 본연의 체취 혹은 타고난 피부 타입을 비롯해 복합적 요인이 한데 섞이기 때문이기도 하다. 때로는 심리적 상태에 따라 호르몬이나 피부 pH가 달라짐으로써 체취에 영향을 미치기도 한다.
이처럼 체취는 여러 요인에 영향을 받는다. 그중에서도 체취에 지대한 영향을 미치는 것을 꼽으라면 ‘음식’을 빼놓을 수 없다. 섭취한 음식은 체내에서 분해와 대사를 거쳐 다양한 형태로 만들어지거나 배출되며, 이 과정에서 체취에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
때때로 자신의 체취에서 거부감이 느껴지는 경우가 있다. 체취를 이유로 인간관계가 달라지는 경우도 분명 있다. 따라서 음식과 체취 사이에 뚜렷한 상관관계가 있음을 안다는 것은, 개인적 측면에서나 사회적 측면에서나 중요한 의미가 있다고 하겠다.
체취는 문화적 특성을 반영한다
흔히 ‘국가나 인종별로 특유의 냄새가 있다’라는 말을 하기도 한다. 이는 주로 섭취하는 음식의 카테고리가 다르기 때문이다. 음식 문화에는 해당 국가의 역사, 지리, 식생 등이 반영돼 있으며, 해당 지역에 거주하는 사람들 사이에는 그것들이 오랜 기간에 걸쳐 습관화돼 있기 때문이다.
예를 들어 동남아시아 지역에서는 다양한 향신료가 발달돼 있어, 이들을 음식에 적극적으로 활용한다. 그러다 보니 상대적으로 강렬한 체취가 나는 경우가 종종 있다.
같은 아시아권이라고 해도 우리나라나 일본의 경우는 조금 다르다. 쌀, 채소, 고기, 생선 등을 토대로 한 요리가 다양하게 존재하며, 김치와 장류 등 발효식품도 널리 활용된다. 땅덩어리가 큰 중국의 경우, 아예 지방마다 음식 문화가 다른 것이 당연하게 받아들여진다. 정치, 사회적으로는 같은 나라지만 지리, 문화적으로는 명확히 다른 모습을 갖고 있는 것이다.
건강한 식단의 대표 주자로 꼽히는 지중해 식단을 보자. 이 지역의 사람들은 과일, 채소, 올리브유, 생선 등을 주로 섭취한다. 건강에 좋은 식단임과 더불어 자극적인 요소가 많지 않다보니, 이 지역 사람들은 대체로 체취가 두드러지지 않는다는 이미지가 있다.
이런 식으로 음식은 그 지역의 특색을 반영해 발전해왔으며, 오랜 시간 습관으로 거듭된 결과 해당 지역을 대표하는 문화적 특성 중 하나로 자리잡았다. 현대사회에서는 자신이 원한다면 특정 지역의 식단을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 ‘고유한 체취’라는 의미가 많이 옅어지긴 했지만, 여전히 보편적인 특색을 나타내는 지표라 할 수 있을 것이다.
어떤 성분이 어떤 냄새를 만드는가?
핵심은 음식에 포함된 성분이다. 때때로 ‘향이 강하다’라고 여겨지는 음식들은 그 자체로도 뚜렷한 정체성을 가진 냄새를 풍긴다. 그리고 보통 그런 음식들은 체내 대사를 거치면서 다른 음식과는 다른 독특한 화합물을 만든다.
섭취된 음식은 소화기관에서 각종 효소에 의해 잘게 분해된다. 음식 특유의 냄새를 유발하는 성분들도 이 과정에서 잘게 나눠진 뒤, 여러 화합물로 재합성된다. 이들은 영양소와 함께 혈류로 들어가게 되고, 간을 거치며 필요에 따라 독성이 제거되거나 다른 화합물로 바뀌기도 한다. 적절한 처리를 마친 화합물은 땀샘, 호흡기, 소변 등을 통해 배출된다.
흔히 말하는 ‘체취’는 땀샘으로 배출되는 화합물로 인한 경우가 많다. 신체에서 피부가 차지하는 면적이 넓고, 그만큼 많은 땀샘이 분포해있기 때문에 나타나는 현상이다.
대표적으로 마늘을 떠올려보라. 일시적으로도 강렬한 향을 가진 데다가, 마늘을 즐겨먹는 사람은 확실히 다른 체취가 난다는 것을 알 수 있다. 마늘의 냄새를 만드는 핵심 성분은 ‘알리신’이라는 화합물이다. 마늘을 자르거나 으깰 때 나는 특유의 매운 향을 만드는 주인공이다. 알리신이 몸 안에 들어가면 다양한 황화합물로 바뀌며, 특히 땀을 통해 배출되는 과정에서 독특한 냄새를 만든다.
비슷한 원리로 양파나 고추도 마찬가지다. 양파는 ‘설파이드’와 같은 화합물을 만들어내며, 고추는 캡사이신 성분으로 인해 체온을 높이는 데다가 특유의 체취를 만들어낸다.
자신의 체취가 마음에 들지 않는다면?
타인의 체취가 거슬리는 경우는 어찌할 수 없지만, 자기 자신의 체취에 마음에 들지 않는다면 바꿀 수 있는 방법은 있다. 물론 체취는 개인의 유전자, 건강 상태, 생활습관 등 다양한 요소에 영향을 받지만, 식습관을 개선하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있다.
스스로의 체취가 거슬린다고 느끼는 사람들을 보면, 식단에 대략적인 공통점이 나타난다. 우선 과일과 채소 섭취가 부족한 경우가 많다. 이들을 통해 얻을 수 있는 비타민과 무기질 등은 체내 유해성분을 제거함으로써 노폐물의 농도를 낮추거나 특정 성분을 제거하는 역할을 한다.
다음으로 물을 자주 마시지 않는 경우가 있다. 습관적으로 물을 마시는 사람이 있는가 하면, 특별히 의식하지 않으면 물을 거의 마시지 않는 사람도 있다. 체내 수분량은 대사의 효율성에 영향을 미치는 중요한 요소다. 수분 섭취량이 적으면 자연스레 대사 순환이 더뎌지기 때문에 같은 음식을 먹더라도 체취가 더 많이 나기 쉽다.
다음으로 가공식품을 간식으로 먹는 경우다. 이들은 보통 적정량 이상의 당분을 함유하고 있는 경우가 많다. 당분은 체내에서 불쾌한 냄새를 유발하는 화합물을 만들기 쉽다. 따라서 간식을 줄이고 통곡물 등 복합 탄수화물을 통해 당분을 섭취하는 습관을 들이면 체취 개선 효과를 얻을 수 있다.
여름의 더위는 일상생활에 많은 지장을 준다. 특히 더위를 많이 타는 사람은 에어컨이나 선풍기의 도움 없이 가만히 앉아있는 것만으로도 힘들다는 느낌을 받기 쉽다. 이런 상황에 규칙적인 운동이 중요하다는 이야기를 듣는다면 어떨까. 아마 ‘배부른 소리’라고 생각하게 되지 않을까.
운동을 하면 자연스레 체온이 오른다. 그렇기 때문에 집에서 운동을 하든 헬스장을 찾아가든 시원한 곳을 선호하게 된다. 혹시 한여름에도 에어컨을 켜지 않는 헬스장을 본 적이 있는가? 그리 많지는 않은 듯하지만 분명 없지는 않다. 더운 환경에서 운동을 해야 땀 배출이 원활해지고 운동 효과가 높아진다고 말하는 경우도 있다.
정말 그럴까? 운동할 때는 시원한 환경에서 하는 것보다 더운 환경에서 하는 게 나을까? 각각 어떤 차이가 있는지를 알아본다.
시원한 곳에서 하는 운동
운동을 하면 체온이 높아지는 것은 당연하다. 하지만 주변 온도가 시원하다면 체온을 보다 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 이렇게 되면 체온 유지를 위해 사용하는 에너지가 적어지므로 상대적으로 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 된다. 전체적인 운동량이 많아지는 것이다.
시원한 곳에서의 운동은 상대적으로 땀 배출을 적게 하므로 운동 효과가 반감된다는 주장이 있다. 하지만 이는 어폐가 있는 말이다. 시원한 환경에서 땀 배출이 적어지는 것은 생리적으로 당연한 일이지만, 그렇다고 해서 운동 효과가 줄어들지는 않는다.
운동의 효과란 칼로리 소모량은 물론 심폐기능과 근력을 비롯해 지구력이나 유연성까지 다양한 요소로 측정하는 것이다. 땀 배출량은 거의 대부분이 수분 손실량이며, 칼로리 소모량과 직접적인 비례 관계에 있지는 않다. 그 외 다른 요소들이 땀 배출과 그다지 관련성이 없다는 것은 말하지 않아도 알 것이다.
이러한 이유로 시원한 곳에서의 운동이 더운 곳에서의 운동에 비해 효과가 적다고 말하는 것은 합리적이지 않다. 물론, 너무 낮은 온도에서는 근육의 긴장도가 높아질 수 있다는 점은 맞다. 추울 때 움직이기 싫어지는 것처럼, 체온이 지나치게 낮아지면 오히려 운동 능력이 떨어질 수 있다는 점도 유념해야 한다.
시원한 곳에서 운동을 하기를 원한다면 통상적으로 약 21도~23도 사이의 실내온도에서 운동을 하는 것이 권장된다.
더운 곳에서 하는 운동
여름에 운동 공간에서 냉방을 하지 않는다면 자연스럽게 더운 환경이 만들어진다. 혹은 핫요가 같은 특정 운동의 경우, 일부러 온도가 높은 환경을 만들고 운동을 하는 경우도 있다. 이 역시 나름의 장점은 있다.
우선 더운 곳에서는 근육이 잘 풀리고 유연성이 높아질 수 있다. 관절 가동범위가 늘어나므로 같은 동작을 더 높은 강도로 수행할 가능성도 높아지고, 부상 위험도 줄어들 수 있다.
앞서 땀 배출량은 운동효과와 관련성이 적다고 말하긴 했지만, 어쨌거나 땀을 많이 흘리면 그만큼 노폐물과 독소를 조금이라도 더 배출할 가능성이 있을 것이다. 물론 운동으로 인한 땀과 더위로 인한 땀은 그 성분이 다르다는 것이 상식이지만, 땀이 100% 수분이 아닌 이상 노폐물이 좀 더 배출되는 경로가 된다는 것은 타당하다.
다만, 이로 인해 탈수 증상이 빠르게 나타날 수 있다는 점은 유념해야 한다. 땀에서 노폐물이 차지하는 비율은 미미하고 대부분이 수분인 만큼, 땀을 많이 흘리면 그만큼 수분을 충분히 보충해줘야 부작용을 겪지 않고 운동을 이어나갈 수 있다.
또한, 심혈관 건강이 좋지 않은 사람이라면 더운 환경에서의 운동은 자제할 필요가 있다. 더운 환경은 심박수가 더 빨리 오르고 더 높게 오를 수 있으므로, 심혈관 기능 강화에 도움이 된다. 하지만 심혈관계 건강에 문제가 있는 사람이라면 오히려 큰 부담으로 작용할 수 있다.
포인트는 본인의 체질과 건강 상태
정리하자면, 운동할 때 공간의 온도를 어떻게 해야할지에 대해 고민하지 말라는 것이다. 시원하든 덥든 본인의 체질에 맞게 하는 것이 가장 좋다. 누군가에게는 시원하다고 느껴지는 환경이 누군가에게는 추울 수도 있고, 누군가에게는 덥다고 느껴지는 곳이 다른 누군가에게는 적당히 따뜻하게 느껴질 수도 있다.
핵심은 ‘꾸준히 운동을 한다’는 것에 있다. 그 시간을 시원한 곳에서 보냈는지 더운 곳에서 보냈는지에 따라 운동 효율이 크게 달라지지는 않는다는 것이다.
무엇보다, 운동을 하면서 ‘불쾌한 상태’가 지속되는 것이 더 위험하다고 볼 수 있다. 운동은 그 자체로 근육과 신체 전반에 스트레스를 가하는 일이다. 적당한 수준의 스트레스를 주고, 그것을 정상화시키는 과정에서 다양한 효과를 얻어갈 수 있는 활동이다.
따라서 그 불쾌한 정도가 지나쳐 다시 경험하기가 꺼려질 정도라면, 이는 ‘건강을 위한 것’이라는 운동 본연의 의미가 퇴색되는 상황이다. ‘적당한 운동 강도’를 거듭 강조하는 이유이기도 하다. 높은 스트레스 상태가 지속되면 오히려 몸에서 열이 나 운동을 오래 지속하기가 어려워질 수 있으며, 근육의 긴장도가 높아져 부상 위험도 커질 수 있기 때문이다.
운동 공간의 적정 온도 역시 이와 같은 맥락에서 볼 것을 권한다. 시원한지, 더운지를 따지지 말고, 본인이 목표로 한 운동량을 채우기에 충분히 쾌적한 환경인지를 먼저 고려하기 바란다.
‘건강한 아름다움’ 하면 무엇이 먼저 떠오르는가? 가장 많이 나올 법한 답을 예측해보자면 ‘피부’에 관한 것이 아닐까 싶다. 물론 건강한 피부는 중요하다. 보편적으로 사람들은 겉으로 보이는 모습에 높은 가치를 둔다. ‘동안’이나 ‘꿀피부’와 같은 단어에 자신도 모르게 이끌리기도 한다.
하지만 건강한 피부는 ‘기본’이다. 촉촉하고 탄력 있는 피부를 가지고 있다면 첫인상 면에서 좋은 점수를 받을 수 있을 것이다. 하지만 대화를 나눠봤을 때 ‘그리 건강하지 않다’라는 느낌을 받아본 적이 있을 것이다. 단순히 표현의 문제일 수도 있고, 정신적으로 건강하지 않은 경우일 수도 있다.
특히 현대사회는 스트레스로 인한 문제가 흔히 발생한다. 매력적인 외모를 가졌으되 내면의 건강이 결여돼 있다면, 첫인상에서 매력을 느끼더라도 그리 오래 지속되지는 않을 것이다. 즉, 건강한 아름다움이라는 것은 외적인 건강부터 정신적인 건강까지 갖췄을 때 비로소 완성된다는 것이다.
세상이 말하는 ‘아름다움’의 결정 요소들을 살펴보고, 그것들을 어떻게 관리하면 좋을지 이야기해볼까 한다.
외적 아름다움의 핵심, 피부 건강
피부는 우리 몸에서 ‘가장 큰 기관’이다. 외부로 노출돼 있는 데다가 차지하는 면적이 크기 때문에 사실상 외적 아름다움의 핵심이라 할 수 있다. 인간은 본능적으로 건강한 피부를 아름답다고 느낀다. 건강한 피부란 무엇을 말할까? 탄력 있는 피부, 매끈한 피부결, 균일한 피부톤 정도로 요약할 수 있지 않을까 싶다.
탄력 있는 피부란 세포들이 서로 단단하게 결합돼 있는 상태를 말한다. 이를 위해 중요한 요소는 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질이다. 피부의 표피부터 진피까지 폭넓게 분포하는 성분으로, 피부 세포의 결합과 지지에 관여하며, 피부 탄력과 강도를 유지하는 역할을 한다.
외모의 전체적인 아름다움을 볼 때 머릿결, 즉 모발 건강이 차지하는 비중도 만만치 않다. 콜라겐과 엘라스틴은 모발을 구성하는 주요 성분이기도 하다. 즉, 체내에서 콜라겐과 엘라스틴의 합성이 원활하게 이루어지도록 관리하면 탄력적인 피부와 부드러운 머릿결을 더 오래 유지할 수 있다는 뜻이다.
기본적으로 재료가 될 아미노산이 풍부해야 하므로, 단백질 섭취가 충분해야 한다. 또한, 비타민 C가 있어야만 콜라겐과 엘라스틴 합성이 가능해진다. 비타민 C를 원활하게 흡수하기 위해서는 무기질의 일종은 아연과 구리도 필요하다. 이들은 효소 활성화에 기여하는 무기질로, 아미노산과 비타민 C의 합성을 활성화시키는 역할도 한다.
매끈한 피부결의 핵심은 수분이다. 유수분 밸런스를 강조하는 뷰티 제품 광고를 보면, 피부에 손을 댔다가 뗄 때 살짝 달라붙었다가 떨어지는 듯한 연출이 흔히 사용된다. 이를 위해서는 피부 겉면에 수분이 풍성하게 존재해야 한다.
이를 위해 수분 함량이 높은 크림 등의 제품을 꾸준히 사용해, 표피의 수분이 날아가지 않도록 관리할 필요가 있다. 외부 활동을 통해 자외선을 받으면 피부의 수분이 증발하기 쉬우므로, 물을 충분히 섭취하고 미스트를 휴대하며 수시로 사용함으로써 내부와 외부 양쪽에서 수분을 공급해줄 필요가 있다. 또, 실내 습도가 너무 낮으면 피부 수분 증발이 가속화되므로, 40~60% 사이의 실내 습도를 유지하는 습관을 들이도록 한다.
피부의 톤에 관해서는 개인 선호도가 있다. 어떤 사람은 환하고 흰 피부를 선호하기도 하고, 어떤 사람은 적당히 그을린 피부를 선호하기도 한다. 하지만 어떤 톤이든 무관하게 ‘균일한 피부 톤’이 중요하다는 것은 반론의 여지가 없다.
점이나 여드름, 기미, 잡티 등으로 피부 톤에 일관성이 깨지면 언뜻 보기에도 어딘가 좋지 않다는 느낌을 받기 쉽다. 이를 위해 자외선 차단에 신경을 써야 하고, 스트레스를 관리해 염증 반응이 두드러지지 않도록 관리하라고 강조하는 것이다.
깨끗한 피부는 '건강'이라는 이미지를 준다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건강한 내면으로 완성되는 아름다움
스트레스 상황에서는 코르티솔이나 아드레날린, 노르에피네프린과 같은 호르몬이 분비된다. 이들은 긴장을 유발하고 혈관을 수축시킨다. 자연스레 피부에 공급되는 영양분이 적어지므로 일시적으로 피부결이 푸석해보일 수 있다. ‘안색이 어둡게 보이는’ 이유다. 스트레스 상황이 지속되면 자연스레 푸석해보이는 피부결이 만성이 될 수 있다.
겉으로 보이는 문제도 있지만, 누적되는 스트레스는 사람의 내면을 흔들어 놓는다. 기제도 제각각이다. 스트레스 상황을 자꾸 상기시키며 신경이 날카로워진 상태가 유지되기도 하고, ‘고작 이 정도 스트레스도 감당하지 못해?’라는 식의 자책이 될 수도 있다. 심하면 스트레스가 발생하던 상황 자체를 끊임없이 반복하거나 그 안에서 빠져나오지 못하는 문제가 생기기도 한다.
보통 스트레스는 외부적 요인으로 인해 발생한다고 생각하지만, 본인 스스로 스트레스를 만들어내는 경우도 흔하다. 자신이 정한 목표를 달성하지 못하거나 하는 상황이 대표적이다. 이런 문제들은 ‘감정’의 영역에 영향을 미치고, 심해질 경우 스스로에 대한 존중감이 떨어질 수 있다. 스트레스 관리가 피부 건강은 물론 정신 건강에까지 중요한 이유다.
‘스트레스를 관리할 방법을 찾으라’는 조언이 귓가를 스쳐가기 쉬운 이유는 구체적인 방법론이 뒤따르지 않기 때문이다. 한편, 구체적인 방법론을 제시하기 어려운 이유는 사람마다 선호하는 활동이 제각각이기 때문이다.
자신이 좋아하고 집중할 수 있는 활동을 찾는 것이 중요하다. 정적인 상황을 선호한다면 명상이나 독서, 동적인 상황을 선호한다면 운동이나 동호회 모임 같은 것이 주로 거론된다. 제시된 방법에 매몰될 필요는 없다. 자신이 좋아하는 것에 집중함으로써 스트레스를 유발한 상황이나 요인을 자연스레 망각하는 과정이 중요한 것이다.
현실은 나를 중심으로 돌아가지도 않고, 항상 긍정적일 수만도 없다. 그러니 스트레스를 받지 않도록 하는 것도 불가능에 가깝다. 가장 좋은 방법은 스트레스를 잊을 정도로 좋아하는 무언가에 몰입하는 것이다. 그것만큼은 온전하게 자기 자신을 중심으로 돌아가는 긍정의 연속일 테니까.
이 과정을 경험해보고 그 효능을 느낀 사람들은 ‘건강한 아름다움’으로 가는 선순환 궤도에 오른다. 반복되는 일상생활이 자신을 규정하는 전부가 아니라는 사실을 알게 되고, 긍정적인 사고방식을 가질 수 있게 된다. 그것이 겉으로 드러나고 다른 사람에게도 좋은 모습으로 비치게 된다.
소위 '멘탈이 강하다'라는 것은 스트레스를 잘 관리한다는 의미다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
삶의 밸런스가 건강한 아름다움에 미치는 영향
균형 잡힌 영양 공급과 적당한 운동, 충분한 수면이 습관이 되면 피부 건강이 먼저 갖춰진다. 스스로의 외모에 자신감이 생기면 정신적인 건강도 보다 수월하게 가져올 수 있다.
활력이 충분하니 무엇을 해도 자신감이 생기고, 성공사례가 많아짐에 따라 ‘자아 효능감’이 올라가며 스스로 ‘매력적인 사람’이라고 느끼게 된다. 기왕이면 자신을 아낄 줄 아는 사람이 타인에게도 더 매력적으로 비치지 않을까.
대부분의 사람들은 자신의 외모에 대해 마음에 들지 않는 부분을 가지고 있다. 흔히 이를 콤플렉스라고 이야기하지만, 이 또한 긍정적인 마음이 꽉 찬 시각으로 바라보면 ‘개성’일 수 있다. 어떤 부분은 피부 건강이 개선되는 과정에서 자연스레 사라지기도 한다. 또 어떤 부분은 정신적인 건강이 좋아지면서 점차 덜 의식하게 되기도 한다. 이 모든 변화의 핵심은 바로 ‘삶의 밸런스’다.
건강한 습관을 만들고자 할 때 두려워 하는 것 중 하나는 ‘지속성’이다. 작심삼일로 끝나버리면 스스로에 대한 자괴감으로 더 안 좋은 결과를 초래할까 걱정되기도 한다. 그 또한 너무 이른 걱정이다.
건강한 습관을 100% 철저하게 지킬 수 있다면 좋겠지만, 그렇게 하지 못하는 사람이 더 많다. 하지만 80~90%의 건강한 습관을 유지하며 10~20% 정도의 일탈을 하는 사람이라면 충분히 건강하다고 말할 수 있지 않을까? 과도하게 무리한 목표를 세우면 그 또한 스트레스 요인이 될 뿐이다.
어느 누구도 세상 모든 사람의 미적 기준을 완벽히 충족하지는 못한다. 대다수의 사람들이 아름답다고 말하는 누군가도, 자신의 기준에는 아닐 수 있다. 그 반대의 경우도 마찬가지다. 내가 바라는 나의 모습을 떠올려보고, 그것을 위해 무엇을 바꿀 수 있을지를 생각하라. 모든 변화는 단 하나의 습관 개선에서 출발했다는 사실을 잊지 않기 바란다.
밸런스가 잘 잡힌 삶은 흔들릴지언정 위태롭지는 않다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
