날씨가 더워지면 입맛도 뚝 떨어진다. 가만히 있어도 땀이 송글송글 맺히는 걸 경험하다 보면 에어컨과 선풍기가 없는 시절에는 대체 어떻게 살았을까 하는 영양가 없는 의문도 들곤 한다.
숨만 쉬고 있어도 끼니 때는 다가오고, 그에 맞춰 배는 고파진다. 딱히 땡기는 것은 없는데 배는 고프면 그 또한 고역이다. 결국 뭐가 됐든 배만 채우면 된다는 식으로 대충 먹게 되는 수순이다.
어쩌다 한 번 정도는 괜찮다. 식사를 소홀히 하는 것은 결국 스스로를 학대하는 길이라 생각하는 주의지만, 살다보면 그런 날도 있는 법이지 않겠나. 하지만 계속 그래서는 안 된다. 계절에 상관없이 우리는 일을 해야 하고, 그러기 위해 체력을 갖춰야 하고, 그러기 위해 식사와 운동에 신경써야 한다.
입맛 떨어진 여름, 무엇을 먹을지 생각나지 않는다면 시도해볼 수 있는 메뉴 몇 가지를 소개한다.
시원한 메밀국수
메밀국수는 기본적으로 칼로리가 낮다. 곡물 중에는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 쌀이나 밀 등 일반적인 곡물에 비해 칼로리가 낮은 것이다. 또, 소화도 잘 된다. 보통 단백질 함량이 높으면 소화가 더디다고 알려져 있지만, 메밀에는 식이섬유가 많이 들어 있어 소화를 보조한다.
게다가 메밀 자체에 비타민 B와 마그네슘 등 무기질이 풍부하고, 항산화 성분의 일종인 루틴이 들어있어 노화 예방에도 기여한다.
메밀국수는 시원하게 만들어서 먹으면 여름 더위를 식히는 데도 안성맞춤이다. 오이나 당근, 갈아놓은 무 등 각종 채소를 얹어서 먹기에 적합하기 때문에 비타민이나 무기질을 비롯한 영양 균형을 추가로 챙기기에도 수월하다.
보통은 레시피도 간단하다. 메밀국수 면은 시판되는 것을 사면 되고, 육수 역시 판매되는 것을 사도 좋고 직접 만들어도 좋다. 직접 만들 때는 간장과 미림, 다시마, 가쓰오부시(가다랑어 포) 정도만 있으면 된다. 간장, 미림, 다시마를 넣고 끓이다가 다시마를 뺀 다음 가쓰오부시를 넣는다. 불을 끄고 기다렸다가 가쓰오부시가 가라앉으면 걸러내 차갑게 식혀두기만 하면 된다.
연어 퀴노아 볼
연어는 건강한 지방과 단백질을 보충할 수 있는 공급원이다. 불포화지방산인 오메가3 지방산은 물론, 양질의 단백질을 얻을 수 있으며, 비타민 B, 비타민 D의 공급원으로도 훌륭하다. 여기에 식물성 단백질 중 몇 안 되는 ‘완전 단백질’ 식품, 퀴노아가 곁들여지면 순식간에 건강한 영양식이 탄생한다.
보통 식물성 단백질은 ‘필수 아미노산’이라 불리는 9종 중 일부만 함유하고 있기 때문에 불완전한 단백질원으로 꼽힌다. 하지만 퀴노아의 경우 대두와 함께 완전 식물성 단백질의 대표주자다. 게다가 퀴노아는 식이섬유 함량도 높아, 연어에 함유된 고단백질을 소화하는 데도 도움이 된다.
퀴노아는 물과 함께 끓인 다음, 뜸을 들여 섞기만 하면 간단하게 먹을 수 있다. 연어 역시 시판되는 연어 필레가 있으므로, 취향에 맞게 간을 해서 적당히 굽기만 하면 된다. 곁들일 채소는 자신의 취향껏 하면 된다.
그릭요거트와 블루베리
아무리 간단한 요리라도 불 앞에서 뭔가를 해야 한다면 생각만으로도 힘들 수 있다. 무엇이든 고행이 따르지 않는 결과물이 있겠냐마는, 정말 지칠 때는 라면 하나 끓이는 것조차 의욕이 생기지 않을 때도 있는 법이다.
이럴 때 도움이 되는 것. 냉장고에 있는 요거트와 과일만 꺼내면 된다. 칼로리도 높지 않고 영양 측면에서도 부족하지 않다. 이 정도면 정말 할만하지 않은가? 바로 그릭 요거트와 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류를 곁들여서 먹기만 하면 된다.
그릭 요거트는 일반적인 요거트에 비해 단백질 함량이 높다는 점에서 다이어트 식단을 거론할 때 빠지지 않는 단골이다. 여기에 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 블루베리가 곁들여지면 매우 간단하면서도 영양가 높은 식사가 될 수 있다. 구운 아몬드 또는 일일 단위로 포장된 견과류 세트가 있다면 그야말로 완전체라 할 만하다.
아, 단점이 없지는 않다. 딱 하나, 미리 사둬야 한다는 것.
