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본래 운동을 하지 않던 사람이라면, 운동을 해보기로 마음먹기까지가 가장 힘이 드는 법이다. 하지만 어렵사리 마음을 먹는데 성공하더라도 난관이 끝나는 건 아니다. 여러 난관 중 가장 뚜렷한 것을 꼽자면 바로 집밖으로 나가야 하는 귀찮음, 그리고 변덕스러운 날씨다. 아침 운동은 아침 운동대로, 저녁 운동은 저녁 운동대로 날씨가 신경 쓰이게 마련이다. 어쩌다 비가 오거나 눈이라도 내리면 ‘꼭 나가야 하나’라는 생각과 함께 운동하려는 의지조차 흐지부지되곤 한다. 실내에서 할 수 있는 맨몸운동에 많은 사람들의 관심이 집중되는 것은 어쩌면 당연한 흐름일지도 모른다.

맨몸운동, 핵심은 ‘지루함’ 극복에 있다

가정용 런닝머신이나 실내자전거를 갖춰두고 운동을 하는 사례는 꽤 많다. 물론 애써 구매해놓고 얼마 지나지 않아 옷걸이 신세로 전락하거나, 중고장터에 매물로 나오는 경우도 적지 않지만, 그만큼 많은 사람들이 실내에서라도 운동을 하는 것에 의지를 보인다는 뜻이기도 하다. 하지만 런닝머신이나 실내자전거에는 가장 큰 단점이 따라다닌다. 바로 지루함이다. 똑같은 동작을 최소 30~40분 이상 유지해야 하는 데서 오는 지루함은, 빠르고 다채로운 세상의 변화 속도에 익숙한 현대인에게 상당한 고역일 것이다. 이를 보완하기 위해 기기 자체적으로 속도나 리듬에 변화를 줄 수 있는 프로그램을 제공하는 경우도 있다. 그런가 하면 가상의 프로그램과 연동해 도전과제를 부여하는 식으로 재미를 추구할 수 있게 하는 방식도 널리 활용되고 있다. 하지만 근본적으로 같은 동작을 반복한다는 본질은 변하지 않는다.

다양한 운동법을 연구하고 전파하는 전문가들은 이러한 지루함을 타파하기 위해 다방면으로 노력을 기울인다. 런닝머신이나 실내자전거처럼 특정 기구가 없더라도 맨몸으로 언제든지 시작할 수 있는 간편한 맨몸운동 방법을 전파함으로써 보다 쉽게 운동에 접근할 수 있도록 노력하는 것은 물론, 맨몸운동의 기본 동작에서 오는 지루함을 덜어내고자 여러 응용동작을 고안해 알리는 경우도 많다. 특히 맨몸운동의 단골이라 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크 등은 기본 동작 뿐만 아니라 다양한 파생동작이 널리 알려져 있다. 각각 변칙적인 동작으로 지루함을 달래는 것은 물론, 저마다 다른 근육을 자극하도록 고안돼 곳곳의 근육을 고루 발달시킬 수 있다.

맨몸운동, 물 속에서 하면 관절 부담도 줄어

만약 집에 욕조가 있다면, 맨몸운동 동작을 물 속에서 시도해보는 것도 가능하다. 물 속에서 하는 근력운동은 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우에 유용한 것으로 알려져 있다. 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않으면서도 한결 쉽게 근력운동을 할 수 있기 때문이다. 보통은 수영장이나 목욕탕에 가야 시도해볼 수 있겠지만, 욕조를 갖추고 있다면 반신욕 등을 하면서 간단한 맨몸운동 동작 정도는 시도해볼 수 있을 것이다. 물론 가정용 욕조에서 가능한 물의 깊이는 한계가 있으므로 실제 할 수 있는 동작은 많지 않겠지만, 관절 등의 문제로 집에서 할 수 없었던 간단한 동작이라도 해볼 수 있다면 충분히 해볼만한 일이 아닐까.

아파트 거주자가 많은 요즘은 층간소음 문제로 인해 집안에서 운동하는데 많은 제약이 따른다. 이에 발맞춰 실내용 운동기구는 언제나 소음 문제를 염두에 두고 설계된다. 맨몸운동은 이러한 고민으로부터도 비교적 자유롭다. 두툼한 운동용 매트 하나만 있으면 어지간한 동작은 층간소음을 발생시키지 않고 할 수 있기 때문이다. 

이제 집밖에 나가는 게 싫거나 귀찮아서 운동을 하지 못한다는 건 핑계에 불과하다. 다양하게 개발된 맨몸운동 동작만 숙지해도, 방 안에서 또는 거실에서 TV를 보면서 얼마든지 운동을 할 수 있기 때문이다. 건강관리를 위해 운동을 해야 할 필요성을 느꼈고, 그럴 의지도 생겼다면 더 망설일 이유가 없다. 지금 바로, 자리에서 일어나 맨몸 스쿼트부터 시작하길 바란다.

운동의 필요성이 거듭 강조되면서, 과거에 비하면 규칙적인 운동을 하는 사람들이 늘어났다. 통계청 사회조사 항목 중, 등산이나 걷기, 자전거타기와 같이 일상에서 할 수 있는 운동을 규칙적으로 실천하는지 여부를 조사하는 항목이 있다. 여기에 ‘규칙적으로 운동을 한다’라고 답한 비율이 2022년 기준 45.5%를 기록했다. 채 30%에 미치지 못했던 10여 년 전에 비하면 괄목할 만한 증가세다.

‘운동 인구’의 증가와 함께, 기초대사량에 관련된 지식도 널리 퍼지고 있다. 마냥 적게 먹고 운동을 많이 하라는 식이 아닌, 기초대사량이 높은 체질을 만들어가는 방향으로 건강 트렌드가 형성되고 있는 것이다. 기초대사량을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 흔히 거론되는 방법 하면 근육량 증가를 빼놓을 수 없다. 새해가 되면 피트니스 센터에 신규 회원이 늘어났다가 3~4개월 사이에 썰물처럼 줄어드는 현상도 이러한 트렌드와 무관하지 않을 것이다.  근육통으로 병원을 찾는 환자가 연초에 부쩍 늘어나는 것처럼 보이는 것도 같은 이유일지도 모른다.

우리 몸은 굵직한 큰 근육과 수많은 세부 근육으로 이루어져 있다. 인체를 구성하는 근육은 대략 600를 넘는 것으로 알려져 있다. 모든 근육을 골고루 성장시킬 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않은 일이다. 한 부위의 근육을 제대로 성장시키는 것만으로도 상당한 노력을 필요로 하기 때문이다. 과욕을 부리다가는 운동을 하는 시간보다 근육통에 시달리는 시간이 더 길어질 수 있다. 모든 근육을 성장시킨다는 욕심을 버리고, 일상을 보다 건강하게 살아갈 수 있도록 중요한 근육 위주로 단련하는 걸로 목표를 잡는 편이 좋을 것이다.

때때로 조급한 마음으로 운동을 시작하는 사람들이 과도한 근육 사용을 자제하지 못해 심한 근육통에 시달리는 경우가 발생한다. 운동을 통해 자극을 받으면 근육의 근섬유에 작은 상처들이 생긴다. 근육 세포들이 단백질을 생성해 이 손상된 부위를 채워가면서 근육이 더욱 단단해지고 커지는 것이 기본 원리다. 근육통 역시 일반적으로 근육의 손상과 회복 과정에서 발생한다. 우리 몸 입장에서는 매우 세심한 컨트롤을 필요로 하는 과정이다. 관련 지식이 전혀 없는 상태에서 운동을 과도하게 수행하다 보면 성장을 위한 손상이 아닌, 염증이나 파열 증상이 발생하게 된다. 이는 올바른 방법으로 운동을 수행했을 때 나타나는 정상적인 근육통과는 판이하게 다르다.

운동을 오랫동안 해온 사람일수록 손상된 근육이 회복되기 위해 시간이 필요하다는 사실을 잘 알고 있다. 오히려 초보자 또는 운동을 시작한지 오래 되지 않은 사람일수록 조급함이나 과시욕 등으로 인해 무게를 급격하게 늘리거나 과도하게 많은 세트를 반복하는 일이 많다. 만약 운동 중 근육통이 발생했다면 일단 더 이상 운동을 지속하지 않는 편이 좋다. 종종 운동을 하고 나서 하루나 이틀 정도가 지난 뒤 근육통이 나타나는 경우도 있는데, 이럴 때 역시 같은 강도의 운동을 하는 것은 바람직한 선택이 아니다. 근육통이 발생한다면 우선 2일 이상 휴식을 취하며 통증이 개선되는지를 지켜볼 필요가 있다. 

만약 통증이 멈춘다면 다시 운동을 재개하면 되지만, 왜 통증이 발생했는지를 곰곰이 생각해보고 자세가 잘못되지는 않았는지, 강도가 너무 높지는 않았는지를 체크하며 운동을 조심스럽게 하는 편이 좋다. 휴식에도 불구하고 통증이 지속된다면 이는 근육의 성장 과정에서 발생하는 자연스러운 근육통이 아닐 가능성이 높다. 즉시 관련 의료기관을 찾아서 진단을 받아보고, 염증 등이 생긴 것은 아닌지 점검을 받아야 한다. 근육이 손상된 채로 방치되면 보다 심각한 증상으로 이어질 수 있기 때문에, 통증이 크지 않다고 해서 가만히 놔두는 일은 없어야 한다.

근육량을 증가시키기 위한 운동은 기초대사량을 높이면서 동시에 건강한 신체를 갖기 위해 할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 하지만 너무 가벼운 마음으로 강도 높은 운동에 욕심을 부린다면, 자칫 돌이킬 수 없는 결과를 낳을 수 있음에 유의해야 한다. 운동 전에는 항상 스트레칭을 빠뜨리지 말고, 운동은 과하다는 느낌이 들지 않을 정도로만 수행하도록 하며, 운동 후에는 충분한 휴식은 물론 근육 회복에 도움이 되도록 단백질이 풍부한 음식과 수분을 충분히 섭취하는 것을 잊지 말아야 할 것이다.