생식이나 채식으로 식단을 바꿔 볼까 고민하는 분이라면, 무엇을 먹고 무엇을 피하는 식단인지부터 확인하는 것이 순서입니다. 두 방식 모두 식물성 식품 중심이라는 점은 같지만 허용하는 음식과 부족해지기 쉬운 영양소가 서로 다릅니다. 하와이대학교의 공개 영양학 교재 자료를 바탕으로 식단별 특징을 목록으로 정리했습니다.
생식 식단은 어떤 식사인가
생식은 음식을 가능한 한 익히지 않고 먹는 방식입니다. 식물성 식품은 자연 그대로의 상태일 때 몸에 가장 이롭다는 생각이 바탕에 있고, 음식에 든 영양소를 온전히 활용하려는 사람들이 따릅니다. 자료에서는 생식이 체중 감량 계획이 아니라 생활 방식의 선택이라고 설명합니다.
- 먹는 것: 익히지 않고 가공하지 않은 음식, 특히 껍질째 먹는 과일과 채소
- 자주 먹는 식품: 통곡물, 콩류, 말린 과일, 씨앗과 견과류, 해조류, 새싹채소, 가공하지 않은 농산물
- 준비 방법: 껍질 벗기기, 썰기, 갈기, 걸러 내기, 건조하기가 중심
생식의 장점과 주의할 점
자료가 꼽은 장점은 식이섬유와 영양소가 풍부하면서 열량과 포화지방은 낮은 음식을 먹게 된다는 점입니다. 반면 주의할 점도 분명합니다.
- 단백질, 유제품, 지방을 섭취할 기회가 적습니다. 이 때문에 비타민 A, D, E, K가 부족해질 수 있습니다.
- 시금치나 토마토처럼 익히지 않는 것이 항상 더 좋지는 않은 식품이 있습니다.
- 가열하면 식중독을 일으킬 수 있는 해로운 미생물이 사라집니다. 생으로 먹을 때는 과일과 채소를 먹기 전에 꼼꼼히 씻어야 합니다.
- 닭고기 같은 가금류와 다른 육류는 반드시 익혀서 먹어야 합니다.
채식 식단은 어디까지 먹는가
채식은 영적 수행, 생명에 대한 존중, 건강, 환경 문제 등 여러 이유로 아주 오래전부터 이어져 왔습니다. 자료에서는 육식 중심의 식량 체계가 식물 중심의 체계보다 에너지, 토지, 물을 더 많이 쓴다고 설명합니다. 그래서 식물 중심 식단이 미국의 평균적인 육식 식단보다 지속 가능성이 높을 수 있다고 봅니다. 채식하는 사람들은 이런 방식으로 자신의 건강과 지구의 건강을 함께 챙기려 합니다.
넓게 보면 채식인은 콩, 곡물, 과일, 채소를 먹고 붉은 고기, 가금류, 해산물 등 동물의 살코기는 먹지 않습니다. 어디까지 허용하느냐에 따라 유형이 나뉩니다.
- 락토 채식: 위의 식품에 유제품을 더해 먹습니다.
- 락토오보 채식: 유제품에 더해 달걀까지 먹습니다.
- 비건: 유제품, 달걀 등 동물에서 얻은 식품을 모두 먹지 않는, 채식 중 가장 제한이 엄격한 식단입니다. 꿀까지 피하는 사람도 있습니다.
채식 식단의 장점과 부족해지기 쉬운 영양소
잘 짜인 채식 식단은 심장 질환, 당뇨병, 비만 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 지속 가능한 농업을 돕는 효과도 함께 언급됩니다. 다만 음식 선택이 다양하지 않으면 다음 영양소가 모자랄 수 있습니다.
- 칼슘
- 철분
- 오메가-3 지방산
- 아연
- 비타민 B12
식사를 미리 계획하지 않으면 지방이 많은 음식으로 손이 가기 쉽다는 점도 자료가 지적한 부분입니다.
한눈에 비교하기
| 구분 | 먹는 것 | 부족해지기 쉬운 것 |
|---|---|---|
| 생식 | 익히지 않은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 해조류, 새싹 | 비타민 A, D, E, K |
| 락토 채식 | 식물성 식품과 유제품 | 식단이 단조로울 때 위 채식 영양소 |
| 락토오보 채식 | 식물성 식품, 유제품, 달걀 | 식단이 단조로울 때 위 채식 영양소 |
| 비건 | 식물성 식품만 | 식단이 단조로울 때 칼슘, 철분, 오메가-3, 아연, 비타민 B12 |
식단을 시작하기 전에 확인할 점
두 식단을 놓고 실제로 점검해 볼 항목을 목록으로 모았습니다.
- 생식을 한다면 모든 과일과 채소를 먹기 직전에 충분히 씻었는지 확인합니다.
- 생식을 한다면 단백질과 지방을 얻을 길이 적다는 점을 염두에 두고, 지용성 비타민(A, D, E, K)이 모자라지 않는지 살펴봅니다. 지용성 비타민은 기름에 녹는 성질의 비타민을 말합니다.
- 시금치와 토마토처럼 익히지 않는 편이 더 낫다고 할 수 없는 식품은 무리하게 날것으로 고집하지 않습니다.
- 채식을 한다면 같은 식품만 반복하지 않고 콩, 곡물, 과일, 채소를 골고루 돌려 먹습니다.
- 채식을 한다면 칼슘, 철분, 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 B12가 식단에서 채워지는지 따져 봅니다.
- 채식을 한다면 끼니를 미리 계획해 지방이 많은 음식으로 쏠리는 것을 막습니다.
정리
생식은 익히지 않은 식물성 식품을 먹는 방식이고, 채식은 동물의 살코기를 먹지 않되 유제품과 달걀을 허용하는 범위에 따라 나뉩니다. 생식은 식이섬유와 영양소가 풍부한 식품을 먹게 되고 잘 짜인 채식은 만성 질환 위험을 낮출 수 있다는 장점이 있지만, 식품 선택이 한쪽으로 치우치면 특정 비타민과 무기질이 부족해질 수 있습니다. 생식에서는 위생 관리와 육류를 반드시 익히는 습관이, 채식에서는 다양한 식품 구성과 식사 계획이 중요합니다. 식단을 크게 바꾸기 전에는 의료진이나 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 (링크 없음)
