단백질이 많은 요리를 고르라고 하면 보통 어떤 음식이 떠오르십니까? 구운 고기나 닭 요리를 먼저 떠올리는 분이 많지만, 식약처 식품영양성분 자료를 1인분 기준으로 늘어놓으면 순서가 조금 달라집니다. 이 글에서는 단백질 함량이 높은 요리 네 가지를 열량, 나트륨과 함께 살펴보고, 어떻게 먹으면 좋을지 정리합니다.
1인분 기준으로 본 단백질 많은 요리
아래 표는 식약처 식품영양성분 자료에서 1인분 중량을 기준으로 환산한 값입니다. 소스·드레싱류도 순위에 올라 있었지만, 식사 한 끼로 먹는 음식이 아니라 양념 종류라서 여기서는 뺐습니다.
| 요리 | 분류 | 1인분 중량 | 단백질(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 해물파전 | 전·적 및 부침류 | 1330g | 90.57 | 2726.5 | 3923.5 |
| 닭볶음탕 | 조림류 | 1254g | 83.52 | 1341.78 | 4501.86 |
| 돼지등갈비찜 | 찜류 | 450g | 72.09 | 963.0 | 2394.0 |
| 스테이크 | 구이류 | 200g | 69.64 | 366.0 | 206.0 |
해물파전이 단백질 90.57g으로 가장 앞서고, 닭볶음탕이 83.52g, 돼지등갈비찜이 72.09g, 스테이크가 69.64g으로 뒤를 잇습니다. 네 요리 모두 한 번 먹는 양에 성인 하루 권장량에 가까운 단백질이 들어 있다는 뜻입니다.
순위보다 먼저 볼 것은 1인분 중량
표에서 가장 눈에 띄는 것은 중량 차이입니다. 해물파전은 1330g, 닭볶음탕은 1254g인데 스테이크는 200g입니다. 앞의 두 요리는 여럿이 나눠 먹는 큰 접시나 냄비 단위로 환산된 값이라고 보는 편이 자연스럽습니다. 혼자서 이 양을 한 번에 먹는 경우는 흔치 않습니다.
그래서 순위를 그대로 믿기보다, 실제로 내가 먹은 양이 표의 몇 분의 일인지 가늠해 보는 것이 정확합니다. 절반만 먹었다면 단백질도 열량도 절반 정도로 계산하면 됩니다. 반대로 스테이크는 200g이라는 적은 양에서 단백질 69.64g이 나오니, 같은 중량으로 비교하면 단백질이 가장 촘촘하게 들어 있는 요리입니다.
열량과 나트륨을 같이 보면 달라지는 순위
단백질만 보고 고르면 놓치는 것이 있습니다. 같은 표에서 열량을 보면 스테이크는 366.0kcal인데, 해물파전은 2726.5kcal로 크게 차이가 납니다. 돼지등갈비찜은 963.0kcal, 닭볶음탕은 1341.78kcal입니다.
나트륨은 더 큰 차이를 보입니다. 닭볶음탕 4501.86mg, 해물파전 3923.5mg, 돼지등갈비찜 2394.0mg에 비해 스테이크는 206.0mg입니다. 국물과 양념이 많은 조림·찜류는 단백질이 풍부한 대신 나트륨이 함께 따라오기 쉽습니다. 단백질을 챙기려다 짠 음식을 많이 먹게 되는 상황은 피하는 것이 좋습니다. 이 수치는 조리법과 양념 정도에 따라 집집마다 달라질 수 있으니, 어디까지나 자료 속 평균적인 값으로 참고하시기 바랍니다.
하루 권장섭취량과 견주어 보면
우리나라 기준으로 단백질 권장섭취량은 성별과 나이에 따라 다릅니다.
- 남성: 19~49세 65g, 50세 이상 60g
- 여성: 19~29세 55g, 30세 이상 50g
에너지 비율로는 총열량의 20% 이내가 기준 범위의 상한입니다.
이 숫자를 위의 표와 나란히 놓으면 흥미롭습니다. 스테이크 1인분 하나에 든 단백질이 성인 남성의 하루 권장량 65g을 넘습니다. 그렇다고 한 끼에 몰아서 먹으라는 이야기는 아닙니다. 하루에 필요한 양을 아침·점심·저녁에 나누어 채우는 것이 일반적인 식사 방식이고, 권장량보다 훨씬 많이 먹는다고 해서 이득이 더 커진다고 단정할 근거는 이 자료에 없습니다.
단백질은 몸에서 무슨 일을 하는가
왜 이렇게 양을 따지는지 짧게 짚어 보겠습니다. 하와이대 공개 영양학 교재(Human Nutrition 2020)에 따르면 몸에는 구조를 이루는 단백질이 여러 종류 있고, 그중 가장 많은 것이 콜라겐입니다. 콜라겐은 체중의 약 6%를 차지하며, 뼈 조직의 30%를 이루고 힘줄과 인대, 피부에도 많이 들어 있습니다. 피부와 머리카락, 손톱은 케라틴이라는 단백질로 만들어집니다.
또 호르몬 가운데 상당수가 단백질로 만들어집니다. 식사 후 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 나와 세포가 혈액 속 포도당을 받아들이도록 알려 줍니다. 단백질이 몸의 구조뿐 아니라 신호 전달에도 관여한다는 설명입니다.
그래서 무엇을 어떻게 먹을까
자료에서 읽을 수 있는 선택 요령은 다음과 같습니다.
- 접시에 담긴 양을 기준으로 단백질을 어림합니다. 표의 1인분 중량과 내가 먹는 양을 비교해 보십시오.
- 단백질과 함께 열량, 나트륨도 확인합니다. 이 표에서는 구이류인 스테이크의 나트륨이 206.0mg으로 가장 적었고, 조림류인 닭볶음탕이 4501.86mg으로 가장 많았습니다.
- 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 권장섭취량을 나누어 채웁니다.
정리
단백질이 많은 요리를 1인분 기준으로 비교하면 해물파전, 닭볶음탕, 돼지등갈비찜, 스테이크 순이었습니다. 다만 1인분 중량이 크게 달라 순위가 곧 효율을 뜻하지는 않으며, 같은 중량으로 보면 스테이크의 단백질 밀도가 높았습니다. 단백질만이 아니라 열량과 나트륨까지 함께 보고, 성별·나이별 권장섭취량을 기준으로 하루 식사에 나누어 담으시기 바랍니다. 지병이 있거나 단백질 섭취를 따로 조절해야 하는 경우에는 의료진과 먼저 상담하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020 (링크 없음)
