위가 배부르다는 신호를 뇌에 보내기까지 약 20분이 걸린다고 합니다. 당뇨병 예방을 위한 식사는 거창한 식단표보다, 이 시간 차이를 이해하고 일상의 작은 선택을 바꾸는 데서 시작됩니다. 무엇을 어떻게 먹으면 좋은지, 자주 나오는 질문 순서대로 살펴보겠습니다.
Q. 먹는 것이 당뇨병과 왜 관련이 있나요?
2형 당뇨병은 당뇨병 가운데 가장 흔한 유형으로, 혈액 속 포도당, 즉 혈당이 지나치게 높아지는 병입니다. 포도당은 우리 몸의 주된 에너지원이고 대부분 음식에서 얻습니다. 췌장이 만드는 호르몬인 인슐린이 포도당을 세포 안으로 들여보내는데, 2형 당뇨병에서는 인슐린이 충분히 만들어지지 않거나 제대로 쓰이지 않아 포도당이 혈액에 남고, 정작 세포에는 충분히 닿지 못합니다.
증상은 수년에 걸쳐 천천히 나타나고 아주 약해서 모르고 지나가는 경우도 많으며, 아예 증상이 없는 사람도 있습니다. 흔히 알려진 신호로는 갈증과 소변이 늘어나는 것, 허기가 심해지는 것, 피로감, 시야가 흐려지는 것, 손발의 저림, 잘 낫지 않는 상처, 이유 없는 체중 감소가 있습니다. 다만 당뇨병이 있다는 사실을 시야가 흐려지거나 심장 질환 같은 합병증이 생긴 뒤에야 알게 되는 사람도 있습니다. 그래서 검사 수치를 확인하는 일이 중요합니다. 우리나라 기준으로는 당화혈색소 6.5% 이상, 공복혈당 126mg/dL 이상 중 하나가 확인되면 당뇨병 진단 기준에 해당하며, 다른 날 반복 확인이 필요합니다. 당화혈색소 5.7~6.4%, 공복혈당 100~125mg/dL는 당뇨병 전단계로 봅니다. 해외 자료에서는 2형 당뇨병을 미리 막거나 늦추는 방법이 있다고 하며, 이 글에서는 그중 식사에 관한 요령을 다룹니다.
Q. 어떤 음식을 먹어야 하나요?
특정 음식 하나를 정해 두기보다 각 식품군의 음식을 골고루 먹는 식사 계획을 세우는 것이 기본입니다. 미국 농무부가 내놓은 식품군별 안내표를 참고하면 무엇을 얼마나 먹을지 가늠하기 쉽습니다. 포장 식품을 살 때는 영양성분표를 읽는 습관도 도움이 됩니다. 영양성분표 읽는 법은 안내 영상과 설명 자료로 따로 제공되고 있으니, 처음이라면 한 번 살펴보시기 바랍니다.
체중을 줄여야 하는 경우에는 하루 열량과 지방 섭취 목표에 최대한 가깝게 맞추는 것이 권장됩니다.
Q. 먹는 방법에서 바꿀 점은 무엇인가요?
- 시간을 일정하게: 식사와 간식을 매일 비슷한 시간에 먹으면 너무 허기진 상태가 되는 것을 막을 수 있습니다.
- 작은 접시와 작은 잔: 음식을 작은 접시에, 음료를 작은 잔에 담으면 양이 더 많아 보입니다. 접시를 비워야 한다는 부담도 내려놓으셔도 됩니다.
- 천천히 먹기: 포만 신호가 전해지기까지 20분이 걸리므로, 서둘러 먹으면 신호가 오기 전에 이미 과식하기 쉽습니다.
- 술은 줄이기: 마신다면 칵테일 같은 혼합주보다 라이트 맥주나 와인이 낫다고 안내합니다.
술의 양을 말할 때는 기준이 나라마다 다르다는 점에 주의하셔야 합니다. 한국의 표준 1잔은 순알코올 7g이지만 세계보건기구는 10g, 미국은 14g으로 봅니다. 외국 자료의 ‘잔 수’를 그대로 가져와 비교하면 실제 마신 양이 크게 달라질 수 있습니다.
Q. 점심 도시락이나 밖에서 먹을 때는 어떻게 하나요?
직장이나 회의 자리에서는 먹을 것을 스스로 정하기 어려워지기 쉽습니다. 이럴 때는 도시락을 직접 싸 가는 방법이 도움이 됩니다. 전날 밤에 미리 싸 두면 아침에 바쁘지 않습니다.
아래 표처럼 익숙한 메뉴를 바꿔 보는 것만으로도 구성이 달라집니다.
| 자주 고르는 것 | 바꿔 볼 선택 |
|---|---|
| 마요네즈를 바른 샌드위치 | 머스터드나 후무스를 바른 샌드위치 |
| 빵과 속 재료를 따지지 않은 샌드위치 | 통곡물 빵에 칠면조 고기나 기름기 적은 소고기를 넣은 샌드위치 |
| 곁들이는 과자 | 당근, 셀러리 막대 |
| 주스, 일반 탄산음료 | 물 |
배고픔에 대비해 사과나 무지방 요구르트를 간식으로 챙겨 두면 배가 고플 때 꺼내 먹을 수 있습니다.
Q. 식사 사이에 출출할 때는 무엇을 먹나요?
과자나 사탕 대신 과일, 채소, 소금을 넣지 않은 견과류 한 줌을 고르는 것이 권장됩니다. 견과류는 작은 한 줌 정도로 양을 적게 잡습니다. 열량을 줄이려면 일반 탄산음료, 스포츠음료, 주스 대신 물을 마시는 편이 낫습니다. 식사 사이에 먹고 싶은 마음이 들 때는 무설탕 껌을 씹어 간식 욕구를 줄이는 방법도 소개되어 있습니다.
정리
- 각 식품군의 음식을 골고루 담는 식사 계획을 세웁니다.
- 식사 시간을 일정하게 하고, 작은 접시를 쓰고, 포만 신호가 오는 20분을 생각해 천천히 먹습니다.
- 도시락은 전날 싸 두고, 소스와 곁들임, 음료를 한 가지씩 바꿔 봅니다.
- 간식은 과일, 채소, 무염 견과류로, 음료는 물로 고릅니다.
- 진단 기준과 개인별 목표 수치는 반드시 검사 결과와 함께 의료진과 확인합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NIDDK(당뇨·소화기·신장) 자료 (링크 없음)
