퇴근길에 “오늘은 칼륨이 들어간 걸 먹어야 하나” 하고 메뉴를 고르다 보면, 막상 어떤 요리에 칼륨이 많은지 떠오르지 않을 때가 있습니다. 채소나 과일만 생각하기 쉽지만, 한 그릇으로 먹는 요리 중에도 칼륨 수치가 높은 것이 있습니다. 식약처 식품영양성분 자료에서 1인분 기준으로 칼륨이 많은 요리 다섯 가지를 골라, 함께 봐야 할 나트륨과 열량까지 정리했습니다.
한눈에 보는 다섯 가지 요리
아래 수치는 모두 식재료 무게가 아니라 요리 1인분을 기준으로 한 값입니다. 칼륨 순서대로 적었습니다.
| 요리 | 칼륨(mg) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) | 단백질(g) |
|---|---|---|---|---|
| 명태 매운탕 | 1231.25 | 306.25 | 362.5 | 44.38 |
| 리소토 | 1224.61 | 1427.36 | 2424.89 | 27.17 |
| 마라탕 | 1222.2 | 768.24 | 3710.25 | 40.51 |
| 알탕 | 1212.6 | 432.4 | 1466.4 | 64.11 |
| 개고기무침 | 1209.0 | 750.2 | 688.2 | 47.31 |
다섯 요리의 칼륨은 1209부터 1231mg 사이로 거의 비슷합니다. 그래서 이 목록에서는 칼륨 자체보다 열량과 나트륨이 요리를 고르는 기준이 됩니다.
명태 매운탕과 알탕, 국물 요리 두 가지
명태 매운탕은 칼륨이 1231.25mg으로 목록에서 가장 많습니다. 그런데 열량은 306.25kcal, 나트륨은 362.5mg으로 다섯 가지 중 가장 낮고, 단백질은 44.38g이나 됩니다. 칼륨을 챙기면서 열량과 나트륨 부담을 줄이고 싶다면 이 목록에서는 가장 무난한 선택입니다.
알탕은 칼륨이 1212.6mg이고 단백질이 64.11g으로 다섯 요리 중 가장 많습니다. 열량은 432.4kcal로 높지 않은 편이지만, 나트륨은 1466.4mg이라 명태 매운탕보다 훨씬 높습니다. 같은 찌개·전골류라도 나트륨 차이가 크다는 점을 기억해 두시면 좋습니다.
리소토와 마라탕, 칼륨 말고 다른 숫자를 보세요
리소토는 1인분이 811g이고 칼륨은 1224.61mg입니다. 하지만 열량이 1427.36kcal로 다섯 가지 중 가장 높고, 나트륨도 2424.89mg에 이릅니다. 칼륨이 많다는 이유만으로 고르면 한 끼 열량이 크게 늘어날 수 있습니다.
마라탕은 1인분이 873g이며 칼륨은 1222.2mg입니다. 나트륨이 3710.25mg으로 목록에서 가장 높습니다. 칼륨 수치만 보면 비슷해 보여도 나트륨은 명태 매운탕과 큰 차이가 납니다. 칼륨을 보충하려고 선택하기에는 나트륨 부담이 큰 요리이므로, 먹는 횟수와 양을 스스로 조절하는 편이 좋겠습니다.
무침류인 개고기무침
생채·무침류로 분류된 개고기무침은 칼륨이 1209.0mg, 열량이 750.2kcal, 나트륨이 688.2mg입니다. 단백질은 47.31g입니다. 나트륨은 국물 요리인 알탕이나 마라탕보다 낮지만, 열량은 명태 매운탕의 두 배를 훌쩍 넘습니다. 다만 일상에서 흔히 접하는 요리는 아니므로, 이 글에서는 자료에 나온 수치만 소개합니다.
칼륨은 몸에서 어떤 일을 할까
칼륨은 세포 안에 가장 많이 들어 있는 양전하 이온입니다. 몸 안 칼륨의 대부분이 세포 안에 있고, 세포 밖 체액에는 약 10퍼센트, 혈장에는 1퍼센트 정도만 있습니다. 혈중 칼륨은 호르몬의 조절을 받으며, 알도스테론이라는 호르몬이 신장에 작용해 나트륨은 다시 흡수하고 칼륨은 소변으로 내보내게 합니다. 칼륨은 나트륨 농도와 체액 균형을 유지하는 데에도 쓰여, 매일 200mg가량 몸 밖으로 빠져나갑니다.
신경이 신호를 전달할 때도 나트륨과 함께 칼륨이 움직입니다. 신호를 끝낼 때는 칼륨이 신경세포 밖으로 빠져나가고, 근육세포에서도 수축을 마무리하는 데 칼륨이 쓰입니다. 이 밖에 단백질 합성, 에너지 대사, 혈소판 기능, 혈액의 산·염기 균형에도 관여합니다. 미국 의학한림원이 정한 칼륨 충분섭취량은 혈압을 낮추고, 소금에 대한 민감성을 줄이며, 신장 결석 위험을 최소로 하는 수준을 기준으로 삼았다고 합니다. 나이대마다 기준이 다릅니다.
어떻게 골라 먹으면 좋을까
목록을 보면 칼륨이 많은 요리와 나트륨이 많은 요리가 같지 않다는 점이 가장 눈에 띕니다. 요리를 고를 때는 다음 순서로 확인해 보시기 바랍니다.
- 먼저 1인분 중량을 봅니다. 리소토는 811g, 마라탕은 873g으로 양 자체가 많습니다.
- 다음으로 나트륨을 봅니다. 같은 칼륨 수준에서도 명태 매운탕은 362.5mg, 마라탕은 3710.25mg으로 크게 갈립니다.
- 열량도 함께 봅니다. 리소토는 한 그릇이 1427.36kcal로 한 끼를 훌쩍 넘길 수 있습니다.
- 단백질을 더 챙기고 싶다면 알탕처럼 단백질이 많은 요리를 고려해 볼 수 있습니다.
정리
칼륨이 많은 요리 다섯 가지는 1인분 기준으로 1209~1231mg 사이에서 거의 차이가 없었습니다. 그 대신 열량은 306.25kcal에서 1427.36kcal까지, 나트륨은 362.5mg에서 3710.25mg까지 크게 달랐습니다. 이 목록에서는 명태 매운탕이 칼륨은 가장 많고 나트륨과 열량은 가장 낮은 요리였습니다. 칼륨 때문에 요리를 고르더라도 나트륨과 열량을 함께 확인하는 습관이 필요합니다. 칼륨 섭취를 조절하라는 안내를 받은 적이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상담하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
