체중을 줄이려고 식사량부터 줄여 볼까 고민하는 분이라면, 먹는 양을 정하기 전에 내 몸이 하루에 에너지를 어디에 쓰는지 먼저 살펴볼 필요가 있습니다. 섭취량만 줄이면 된다고 생각하기 쉽지만, 몸은 들어오는 양이 바뀌면 쓰는 방식도 함께 바꾸기 때문입니다. 아래에서는 궁금해하실 만한 질문을 차례로 짚어 보겠습니다.
Q1. 하루에 쓰는 에너지는 어디에 쓰이나요?
하루 동안 몸이 쓰는 에너지는 크게 세 갈래입니다. 가만히 쉬는 동안에도 쓰이는 에너지, 음식을 소화하는 데 쓰이는 에너지, 그리고 몸을 움직이는 신체활동에 쓰이는 에너지입니다. 이 세 가지를 모두 더한 값을 총에너지소비량이라고 부릅니다. 흔히 운동으로 태우는 열량만 떠올리지만, 실제로는 운동이 차지하는 몫이 가장 크지 않은 경우가 많습니다.
| 구성 | 하루 소비량에서 차지하는 정도 |
|---|---|
| 기초대사 | 대부분을 차지하며 최대 70퍼센트 |
| 음식 소화 | 약 10퍼센트 |
| 신체활동 | 생활 방식에 따라 다르며 최대 30퍼센트 |
기초대사란 쉬고 있을 때 호흡, 심장 박동, 간과 신장의 기능처럼 몸의 기본 기능을 유지하는 데 필요한 에너지 활동을 말합니다. 이 기본 기능을 일정 시간 동안 수행하는 데 드는 에너지의 양이 기초대사량입니다. 아무것도 하지 않고 누워 있어도 몸은 이미 상당한 에너지를 쓰고 있는 셈입니다.
Q2. 기초대사량은 무엇에 따라 달라지나요?
기초대사량은 체격, 몸의 구성, 성별, 나이, 영양 상태, 유전의 영향을 받습니다. 여기에 체온과 갑상선 호르몬(목에 있는 갑상선에서 나오는 대사 조절 물질) 수치도 기초대사량을 좌우하는 요소입니다.
- 체격: 체구가 큰 사람은 몸의 질량이 많아 기초대사량이 높습니다.
- 근육량: 근육 조직은 가만히 있을 때도 지방 조직보다 열량을 더 많이 씁니다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
- 성별: 여성은 대체로 남성보다 근육량이 적고 체격이 작아 기초대사량이 낮은 편입니다.
- 나이: 나이가 들면 근육량이 줄고, 그에 따라 기초대사량도 내려갑니다.
장기 가운데서는 간이 에너지를 가장 많이 씁니다. 다만 간에게 더 열심히 일하라고 의지로 명령할 수는 없기 때문에, 간의 활동을 끌어올려 체중을 줄이겠다는 방법은 현실적이지 않습니다. 기초대사는 우리가 직접 조작하기 어려운 영역이라는 뜻입니다.
Q3. 식사량을 줄이면 몸은 어떻게 반응하나요?
이 부분이 식사량을 조절하려는 분께 가장 중요한 대목입니다. 영양 상태도 기초대사량에 영향을 주는데, 다이어트를 할 때처럼 섭취 열량을 제한하면 기초대사량이 떨어집니다. 몸은 안정된 내부 상태, 즉 항상성을 유지하려고 합니다. 들어오는 에너지가 줄면 기본 기능의 속도를 늦춰서 그 감소분을 상쇄하는 쪽으로 적응하는 것입니다.
그래서 먹는 양을 줄였는데도 기대만큼 체중이 빠지지 않는 시기가 올 수 있습니다. 이 자료는 이런 정체기가 얼마나 흔한지, 얼마나 오래가는지는 다루지 않습니다. 다만 열량을 제한하면 몸이 소비를 줄이는 방향으로 반응한다는 점은 분명히 확인됩니다. 구체적으로 얼마나 줄일지는 개인차가 크므로 의료진이나 영양 전문가와 상의해 정하시기 바랍니다.
Q4. 먹는 것 자체도 에너지를 쓰나요?
그렇습니다. 음식을 소화하고 영양소를 흡수하는 과정에는 여러 효소 반응이 따르고, 이 반응에 에너지가 들어갑니다. 이를 음식의 열 발생 효과라고 하며, 하루 총소비량의 약 10퍼센트에 해당합니다. 먹는 행위에도 에너지가 들기는 하지만, 비중이 크지 않아 이 부분만 믿고 식사 계획을 세우기에는 한계가 있습니다.
이 자료는 어떤 음식이 이 소화 에너지를 더 많이 쓰게 하는지 같은 세부 내용은 설명하지 않습니다. 따라서 특정 식품이나 식사법이 소비를 늘려 준다고 단정할 근거는 여기에는 없습니다.
Q5. 내가 직접 조절할 수 있는 부분은 어디인가요?
기초대사는 간의 예에서 보았듯 직접 조작하기 어렵고, 음식 소화에 쓰이는 몫은 약 10퍼센트로 작습니다. 그렇다면 남는 것은 신체활동입니다. 신체활동이 차지하는 비중은 생활 방식에 따라 달라지며 최대 30퍼센트까지 이릅니다. 자료는 총에너지소비량에서 개인이 가장 크게 통제할 수 있는 부분이 신체활동을 늘리는 것이라고 정리합니다.
여기에 앞서 본 근육량 이야기를 이으면, 근육이 기초대사량을 높이는 요소라는 점도 기억해 둘 만합니다. 다만 이 자료는 근육을 늘리는 구체적인 운동법이나 식단은 설명하지 않으므로, 실천 방법은 의료진이나 운동 전문가와 함께 정하시는 편이 안전합니다.
Q6. 내 하루 소비량은 어떻게 계산하나요?
직접 계산하려면 손이 많이 갑니다. 다행히 요즘은 온라인에서 쓸 수 있는 계산기가 있어 한결 수월해졌습니다. 총에너지소비량은 나이, 성별, 키, 체중, 신체활동 수준에 따라 달라지며, 계산 공식은 비슷한 특성을 가진 사람들을 실제로 측정한 값을 바탕으로 만든 표준 공식입니다.
다만 계산기에 입력만 한다고 정확한 값이 나오지는 않습니다. 정확한 결과를 얻으려면 하루 동안 어떤 활동을 했고 각각 얼마나 오래 했는지 기록해서 넣어야 합니다. 기록용 표를 온라인에서 내려받을 수 있는 경우도 있으니, 며칠간 활동을 적어 본 뒤 계산해 보시길 권합니다. 어디까지나 공식에 따른 추정치이므로 결과를 절대적인 기준으로 삼기보다는 식사량을 가늠하는 참고 자료로 쓰시는 편이 좋습니다.
정리
- 하루 에너지 소비는 기초대사, 음식 소화, 신체활동의 합이며, 기초대사가 가장 큰 몫으로 최대 70퍼센트에 이릅니다.
- 기초대사량은 체격, 근육량, 성별, 나이, 영양 상태, 유전, 체온, 갑상선 호르몬의 영향을 받습니다.
- 다이어트처럼 열량을 제한하면 몸이 기본 기능을 늦춰 기초대사량이 떨어집니다.
- 음식 소화에 드는 에너지는 약 10퍼센트이고, 개인이 가장 크게 조절할 수 있는 부분은 신체활동입니다.
- 내 소비량을 알고 싶다면 하루 활동과 시간을 기록해 계산기에 넣어 보시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 참고 (링크 없음)
