스트레스는 무조건 몸에 해롭다고 생각하는 분이 많습니다. 하지만 가끔 찾아오는 스트레스는 삶의 도전에 맞서는 정상적인 대처 방식이고, 문제가 되는 쪽은 오래 이어지는 만성 스트레스입니다. 이 글에서는 스트레스가 몸에서 어떻게 나타나는지, 그리고 연구에서 살펴본 이완 기법 세 가지를 차례로 알아봅니다.
스트레스를 받으면 몸에서 일어나는 일
스트레스는 살면서 어려움을 만났을 때 몸과 마음이 함께 보이는 반응입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 호르몬이 나와 이른바 ‘투쟁-도피 반응’이 일어납니다. 맞서 싸우거나 달아날 준비를 하는 상태라고 보면 됩니다.
이때 나타나는 변화는 다음과 같습니다.
- 심장이 빨리 뜁니다.
- 호흡이 빨라집니다.
- 혈압이 올라갑니다.
- 근육이 긴장하고 땀이 더 납니다.
이런 반응이 잠깐 있다 사라지는 것은 괜찮습니다. 그러나 스트레스가 오래 이어지면 소화 장애, 두통, 수면 장애 같은 여러 건강 문제에 영향을 주거나 이를 악화시킬 수 있습니다. 천식이 더 나빠질 수도 있고, 우울증이나 불안 같은 정신 질환과 관련이 있다고 알려져 있습니다.
스트레스를 없애는 약은 없지만 몸에는 이완 반응이 있습니다
스트레스 자체를 치료하는 약은 없습니다. 대신 우리 몸에는 스트레스 반응을 되돌리는 장치가 이미 들어 있고, 이를 ‘이완 반응’이라고 부릅니다. 스트레스 반응과 반대로 심장 박동이 느려지고, 혈압이 내려가며, 산소 소비량과 스트레스 호르몬 수치가 줄어드는 상태입니다.
이 이완 반응을 일부러 불러내는 방법이 이완 기법입니다. 호흡과 함께 편안한 생각이나 장면에 주의를 모아 마음과 몸을 가라앉히는 방식이 많습니다. 대표적인 기법은 아래와 같습니다.
- 자율 훈련
- 생체되먹임
- 깊은 호흡
- 유도 심상(편안한 장면을 떠올리는 훈련)
- 점진적 근육 이완
- 자기 최면
요가나 마음챙김처럼 심리적·신체적 접근으로 긴장을 풀고 스트레스의 나쁜 영향을 상쇄하려는 사람들도 있습니다. 이 중 이완 기법으로 연구가 이루어진 세 가지를 아래에서 하나씩 보겠습니다. 이완 기법 전반에 대해서는 혈압, 염증을 일으키는 물질(염증성 사이토카인), 산화 스트레스(세포를 손상시키는 반응)를 낮추고, 제2형 당뇨병이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다는 근거가 있다고 합니다.
첫 번째, 깊고 느린 호흡
배가 부풀도록 숨을 깊고 천천히 쉬는 방법으로, 복식 호흡이라고도 합니다. 연구에서는 이런 호흡이 혈압을 소폭 낮추고, 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄일 수 있다고 보고되었습니다.
2019년에 나온 한 문헌 검토에서는 복식 호흡이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 예비 근거가 확인되었습니다. 스스로 평가한 정신 건강 상태, 코르티솔 수치, 혈압에서 긍정적인 변화가 보였습니다. 다만 ‘예비’ 근거이므로 확정적인 결론으로 받아들이기에는 이릅니다.
제2형 당뇨병이 있는 사람에서는 깊은 호흡이 혈액 속 포도당 농도를 낮춘다는 근거도 있어, 기존 치료에 곁들일 수 있는 방법이 될 수 있다고 합니다. 기존 치료를 대신한다는 뜻은 아닙니다.
두 번째, 생체되먹임
생체되먹임은 심박 같은 몸의 신호를 기기로 확인하면서 스스로 조절해 보는 훈련입니다. 2018년의 한 검토에서는 이완 요법과 생체되먹임이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 보였습니다. 그러나 분석에 쓰인 연구들의 자료 질이 낮거나 매우 낮은 수준이어서, 사용을 권하는 강도도 약했습니다.
심박 변이도(심장이 뛰는 간격이 얼마나 변하는지를 보는 지표)를 이용하는 생체되먹임도 따로 연구되었습니다. 한 검토에서는 이 방법이 스스로 느끼는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다고 정리했습니다. 연구진은 활동량계 같은 착용형 기기가 더 발전하면 유망한 접근이 될 수 있다고 보았습니다.
세 번째, 점진적 근육 이완
몸의 근육을 부위별로 차례로 조였다 푸는 방식입니다. 연구에서는 스트레스를 덜어 주는 효과가 있을 수 있고, 일부 사람에서는 불안과 우울에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다. 2016년 연구에서는 임신 중 혈압을 낮출 수 있다는 결과도 나왔습니다.
세 가지 기법, 한눈에 비교
| 기법 | 연구에서 본 변화 | 근거의 수준 |
|---|---|---|
| 깊은 호흡 | 혈압·코르티솔 감소 가능성, 제2형 당뇨병 환자의 혈당 감소 | 스트레스 감소는 예비 근거(2019년 검토) |
| 생체되먹임 | 혈압 감소 가능성, 심박 변이도 방식의 스트레스·불안 감소 | 혈압은 자료 질 낮음·권고 강도 약함(2018년 검토) |
| 점진적 근육 이완 | 스트레스 완화 가능성, 일부 사람에서 불안·우울 개선, 임신 중 혈압 감소 | 개별 연구 보고(2016년 연구 등) |
이럴 때는 전문가의 도움이 필요합니다
이완 기법을 해 봐도 버티기 힘들거나 스트레스 증상이 가라앉지 않는다면 전문가와 상의할 때입니다. 스스로를 해치려는 생각이 들거나 당장 견디기 어려운 상태라면 지체하지 말고 가까운 응급 기관이나 정신건강 상담 기관의 도움을 받으십시오.
정리
- 가끔의 스트레스는 정상적인 반응이고, 오래 이어지는 스트레스가 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
- 스트레스를 치료하는 약은 없지만, 몸에는 심박과 혈압을 낮추는 이완 반응이 있습니다.
- 깊은 호흡, 생체되먹임, 점진적 근육 이완이 연구되었고, 근거의 수준은 기법마다 다릅니다.
- 증상이 가라앉지 않으면 혼자 견디지 말고 전문가와 상담하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NCCIH(영양제·보완요법) 자료 (링크 없음)
