버스가 출발하려는 순간 정류장을 향해 전력으로 달려 본 적이 있을 것입니다. 이렇게 온 힘을 다해 움직일 때 근육은 여러 에너지 공급 방식을 함께 씁니다. 운동 시간에 따라 그 비중이 어떻게 달라지는지를 여러 연구를 모아 정리한 논문이 2026년 4월 학술지 ‘Sports medicine’에 발표되었습니다. 이 글에서는 그 내용을 소개합니다.
근육은 에너지를 어떻게 만들까
이 연구 소개에 앞서 배경을 짧게 짚겠습니다. 근육 세포는 아데노신삼인산(ATP)이라는 에너지 물질을 계속 다시 만들어 운동에 필요한 에너지를 맞춥니다. 이때 쓰이는 길은 세 가지입니다.
- 인산염 시스템
- 해당 시스템(당을 분해하는 길)
- 산화적 인산화 시스템(산소를 이용하는 길)
앞의 둘은 산소 없이 작동하는 무산소 쪽, 마지막은 산소를 쓰는 유산소 쪽으로 나눠 볼 수 있습니다. 세 시스템은 따로 움직이지 않고 함께 일하며, 최대 강도 운동에서 각각 얼마나 기여하는지를 아는 것이 운동 수행력과 훈련을 다듬는 데 이론적으로도 실용적으로도 중요하다고 이 연구는 설명합니다.
연구는 무엇을 확인하려 했나
이 연구는 새로 사람을 모아 실험한 것이 아니라 기존 논문을 체계적으로 모아 분석한 체계적 문헌고찰입니다. 목표는 한 번의 최대 강도 운동에서 운동 시간별로 무산소와 유산소 에너지가 차지하는 비중을 정리하는 것이었습니다. 여러 측정 방식으로 얻은 근거를 한데 모아, 에너지 시스템이 서로 어떻게 맞물리는지 더 정밀하게 이해하겠다는 취지입니다.
어떤 방식으로 논문을 모았나
연구진은 일곱 개 전자 데이터베이스를 검색했습니다. CINAHL, Cochrane, Embase, MEDLINE/PubMed, Scopus, SPORTDiscus, Web of Science이며, 1984년부터 2020년 1월까지 나온 연구가 대상이었습니다. 포함 조건은 다음과 같았습니다.
- 동료 평가를 거친 영어 논문
- 18세 이상 성인을 대상으로 한 연구
- 최대 강도 운동 중 에너지 시스템의 기여도를 살핀 연구
연구진은 참가자 정보, 운동 조건, 평가 방법, 에너지 시스템별 상대 기여도를 정리했습니다. 연구는 평가 방식에 따라 분류했고, 비선형 회귀 모형으로 운동 시간별 무산소와 유산소 기여도를 추정했습니다.
분석에 포함된 연구의 구성
최종 분석에는 여러 편의 연구에서 나온 수백 개의 개별 자료가 쓰였습니다. 연구별 평균 결과를 기준으로 보면 참가자 구성은 남성 78%, 여성 12%, 남녀 혼합 11%였습니다. 남성이 크게 많은 구성이어서, 결과를 여성에게 그대로 적용하기에는 근거가 상대적으로 적다는 점을 염두에 둘 필요가 있습니다.
측정 방식은 세 갈래였습니다. 산소 결핍법을 쓴 연구가 가장 많았고, 여러 방법을 섞은 혼합법이 그다음, 이론 모형에 기댄 연구가 가장 적었습니다. 같은 운동을 보더라도 어떤 방법으로 재느냐에 따라 값이 조금씩 달라질 수 있기 때문에 이 구분이 뒤에서 의미를 갖습니다.
무엇이 밝혀졌나
이 연구에서 가장 눈에 띄는 결과는 무산소와 유산소의 역전 시점입니다.
| 운동 시간 | 에너지 공급의 중심 |
|---|---|
| 약 75~80초까지의 짧은 최대 강도 운동 | 무산소 시스템 |
| 78초 안팎 | 무산소와 유산소가 비슷한 비중 |
| 그보다 긴 운동 | 유산소 비중이 점점 커짐 |
분석 결과, 짧은 최대 강도 운동에서는 무산소 시스템이 우세했고 두 시스템이 같은 몫을 담당하는 지점은 78초 안팎으로 추정되었습니다. 95% 신뢰구간은 이 값 앞뒤로 1초 남짓인 좁은 범위였습니다. 이 시점을 넘어 운동이 길어질수록 전체 에너지 중 유산소의 비율이 계속 늘어났습니다.
달리기와 자전거를 비교한 곡선에서는 차이가 나타나지 않았고, 훈련을 한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에서도 차이가 확인되지 않았습니다. 반면 측정 방법과 페이스 배분 전략에서는 작지만 통계적으로 의미 있는 영향이 있었습니다. 같은 운동이라도 어떻게 재고 어떻게 힘을 나누느냐가 결과에 영향을 줄 수 있다는 뜻입니다.
연구진은 무엇을 시사한다고 보았나
연구진은 이번 고찰이 기존 추정치를 다듬은 것이며, 무산소와 유산소 대사가 서로 역동적으로 맞물린다는 점을 다시 확인했다고 정리했습니다. 훈련을 설계할 때 두 시스템을 모두 고려해야 하고, 더 정밀한 측정 기법이 필요하다고도 강조했습니다.
또한 선수와 지도자가 고강도 훈련, 운동과 휴식의 비율, 페이스 전략을 조정함으로써 무산소 능력, 산소 섭취 효율, 단기 회복을 개선하는 데 도움을 얻을 수 있다고 보았습니다. 다만 이는 연구진의 해석이며, 일반인이 개인 운동 계획에 곧바로 적용할 처방은 아닙니다.
읽을 때 염두에 둘 점
이 연구는 성인 대상 최대 강도 운동의 에너지 비중을 모은 결과입니다. 검색 대상이 2020년 1월까지의 영어 논문이므로 그 이후 연구와 다른 언어로 발표된 연구는 포함되지 않았습니다. 또 참가자가 남성에 치우쳐 있고, 측정 방법에 따라 값이 달라질 수 있습니다. 78초라는 수치는 여러 연구를 모아 추정한 평균적인 전환 지점일 뿐, 모든 사람에게 같은 시간으로 나타난다는 의미는 아닙니다.
정리
2026년 ‘Sports medicine’에 발표된 이 체계적 문헌고찰에서는 최대 강도 운동에서 약 75~80초까지는 무산소 에너지가 중심이고, 78초 안팎에서 무산소와 유산소 기여가 비슷해진다고 추정했습니다. 그 뒤로는 유산소 비중이 점차 커졌습니다. 달리기와 자전거, 훈련 여부에서는 차이가 없었지만 측정 방법과 페이스 전략은 작은 영향을 보였습니다. 참가자의 대부분이 남성이라는 한계를 고려해 해석해야 합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2026년 Sports medicine 학술지 발표 연구 (PubMed 초록 참고) (링크 없음)
