불안할 때 차 한 잔이나 보충제 한 알로 마음을 가라앉힐 수 있다면 좋겠다고 생각해 본 적이 있으신가요? 실제로 카모마일, 카바, 라벤더, 멜라토닌 같은 성분을 불안 완화 목적으로 찾는 분이 많습니다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH) 자료를 바탕으로, 성분마다 연구가 어디까지 말해 주는지 살펴봅니다.
카모마일과 라벤더, 비교적 안전하지만 근거는 아직 제한적
카모마일은 보충제 형태로 연구된 적이 있습니다. 이 센터가 지원한 연구 두 건에서 범불안장애에 도움이 될 수도 있다는 결과가 나왔지만, 예비 단계의 연구라서 확정적인 결론은 아닙니다. 게다가 카모마일을 다룬 무작위 대조 시험들을 모아 본 2019년 검토에서는, 특정 상황에서 느끼는 불안이 의미 있게 줄어드는 결과가 확인되지 않았습니다. 안전성은 비교적 좋은 편으로 평가되지만 두통, 어지럼, 입안에 남는 맛, 소화기와 근골격계의 불편감이 보고된 적이 있습니다.
라벤더는 먹는 오일 제품을 대상으로 한 연구에서 불안에 도움이 될 수 있다는 시사점이 나왔습니다. 다만 연구 규모가 작아서 효과를 단정할 수는 없다는 것이 연구진의 입장입니다. 2019년에는 라벤더를 어떤 형태로든 사용한 연구를 폭넓게 분석한 결과가 발표되었습니다. 무작위 대조 시험에 참여한 7,993명과 비무작위 연구에 참여한 1,200명의 자료를 함께 본 분석이었고, 입으로 먹는 라벤더가 불안 치료에 효과적일 수 있다고 시사했습니다. 마사지에 쓰는 라벤더 에센셜 오일도 도움이 될 수 있지만, 그 이득이 오일에서 오는지 마사지 자체에서 오는지는 분명하지 않습니다. 이 분석도 포함된 연구들의 질이 낮다는 한계를 안고 있습니다. 라벤더 오일은 먹거나, 마사지에 쓰거나, 향을 맡는 방식 모두에서 대체로 안전하다고 여겨집니다.
카바, 효과 가능성과 간 손상 위험이 함께 거론됩니다
카바는 불안을 줄이는 데 작은 효과가 있을 수 있다고 보는 성분입니다. 2018년에 나온 검토 하나는 범불안장애에 효과적인 치료일 수 있다고 결론지으면서도 연구가 더 필요하다고 덧붙였습니다. 같은 해의 또 다른 검토는 카바가 불안 증상을 위한 단기 치료가 될 수 있다고 보았습니다.
문제는 안전성입니다. 카바 보충제는 심각한 간 손상 위험과 연관되어 있다고 알려져 있고, 이 부분도 추가 연구가 필요한 상태입니다. 흔히 보고된 부작용으로는 위장관 증상, 피로, 두통, 근육통, 몸이 떨리는 느낌이 있습니다. 효과가 작을 수 있는데 위험은 가볍지 않으므로, 이 성분은 특히 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전합니다.
멜라토닌, 수술 전 불안에서 근거가 가장 두드러집니다
멜라토닌은 흔히 수면 보조제로 알려져 있지만, 불안과 관련해서는 수술을 앞둔 상황의 연구가 많습니다. 2020년 검토에서 수술 전 불안, 수술 후 불안, 혹은 두 가지를 모두 다룬 연구들을 분석했습니다. 그 결과 멜라토닌은 위약과 비교할 때 수술 전 불안을 줄여 줄 가능성이 있다고 평가되었습니다. 수술 후 불안은 약간 줄일 수 있을지도 모르지만, 근거의 질이 낮고 연구 수도 적었습니다. 수술 전과 직후의 불안에서는 벤조디아제핀 계열 항불안제와 비슷한 수준일 수 있다는 분석도 있습니다.
멜라토닌에는 따져 볼 점이 많습니다.
- 안전성 정보 부족: 몸에서 만드는 양보다 많이 먹을 때 부작용이 어떤지는 아직 전체 그림을 그릴 만큼 정보가 없습니다. 단기 사용은 대부분 안전해 보이지만 장기 사용에 대한 정보는 부족합니다.
- 약과의 상호작용: 복용 중인 약이 있다면 먼저 의료진과 상의해야 합니다. 특히 뇌전증이 있는 분이나 혈액 응고를 막는 약을 먹는 분은 의료진의 관리 아래에서 복용해야 합니다.
- 알레르기: 알레르기 반응이 생길 위험이 있을 수 있습니다.
- 임신·수유 중: 이 시기의 안전성을 다룬 연구가 부족합니다.
- 고령자: 2015년 미국수면의학회 지침은 치매가 있는 사람에게 멜라토닌을 권하지 않습니다. 또 나이 든 분에게서는 몸에 머무르는 시간이 길어져 낮 동안 졸릴 수 있습니다.
제품의 품질 문제도 있습니다. 미국에서 멜라토닌은 의약품이 아니라 식이보충제로 분류되어 의약품보다 느슨하게 관리됩니다. 여러 다른 나라에서는 처방전이 있어야 구할 수 있는 약으로 다룹니다. 2017년 연구에서 식료품점과 약국에서 구한 멜라토닌 제품 31개를 검사했더니, 대부분 실제 함량이 표시와 달랐습니다. 제품의 26%에서는 적은 양으로도 해로울 수 있는 호르몬인 세로토닌까지 검출되었습니다.
패션플라워와 발레리안, 결론을 내리기엔 이릅니다
패션플라워는 소규모 연구에서 불안 완화에 도움이 될 수 있고 치과 시술 전 불안에도 도움이 될 수 있다는 가능성이 보였습니다. 하지만 연구가 적어서 결론은 분명하지 않습니다. 입으로 먹을 때는 안전한 것으로 여겨집니다.
발레리안은 불안에 도움이 되는지에 대해 어떤 결론도 내릴 만큼의 근거가 없습니다. 대부분의 성인에게 단기간 사용은 대체로 안전하다고 보지만, 장기간 사용했을 때의 안전성은 알려져 있지 않습니다.
먹기 전에 확인할 점
여기까지 살펴본 성분은 모두 식이보충제입니다. 보충제도 부작용이 있을 수 있고 복용 중인 약과 원치 않는 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 나이, 건강 상태, 임신 같은 특별한 상황, 먹고 있는 약이나 보충제에 따라 안전성이 달라질 수 있습니다.
불안 자체를 이해하는 것도 중요합니다. 불안은 스트레스 상황에서 누구나 느끼는 자연스러운 반응이지만, 불안장애는 다릅니다. 불안장애에서는 걱정이 심하고 오래가며 조절하기 어려워 일, 학업, 가족이나 친구와의 시간 같은 일상에 영향을 줍니다. 미국 성인의 약 19%가 최근 1년 사이 불안장애를 겪었고, 평생 한 번이라도 겪는 사람은 약 31%로 추정됩니다. 불안장애는 보통 심리 치료, 약물 치료, 또는 둘을 함께 사용해 치료합니다.
보충제 외에 요가, 마음챙김 같은 방법도 연구되고 있습니다. 요가는 불안 증상 관리에 도움이 된다는 연구가 있지만 불안장애에 효과적인지는 분명하지 않습니다. 마음챙김 기반 수련은 기존 치료만큼 효과적일 수 있다는 연구도 있으나 더 많은 연구가 필요합니다. 음악 감상은 의료 시술을 받는 사람의 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 있습니다.
정리
불안을 달래는 보충제는 성분마다 근거의 정도가 크게 다릅니다. 카모마일과 라벤더는 비교적 안전해 보이지만 효과의 근거가 제한적이고, 카바는 효과 가능성과 함께 간 손상 위험이 거론됩니다. 멜라토닌은 수술 전 불안에서 근거가 상대적으로 두드러지지만 장기 안전성과 제품 품질의 문제가 있습니다. 패션플라워와 발레리안은 아직 결론을 내리기 어렵습니다.
불안이 일상을 방해할 만큼 지속된다면 보충제로 해결하려 하기보다 먼저 의료진과 상담하시기 바랍니다. 이미 복용 중인 약이 있다면 보충제를 시작하기 전에 꼭 알려 주십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NCCIH(영양제·보완요법) 자료 (링크 없음)
