과체중이나 비만인 청소년에게는 짧고 강하게 반복하는 운동이 길고 꾸준한 운동보다 살을 더 빼 줄까요? 고강도 인터벌 운동(HIIT, 강하게 움직이는 구간을 반복하는 방식)이 꾸준한 유산소 운동보다 몸 구성을 더 크게 바꾸는지는 아직 분명하지 않았습니다. 2026년 Frontiers in pediatrics에 발표된 연구를 질문과 답으로 풀어 봅니다.
이 연구는 무엇을 비교했나요?
이 연구는 새로운 실험을 한 것이 아니라, 이미 나와 있는 무작위 배정 시험(참가자를 무작위로 두 방식에 나누어 비교하는 시험)을 모아 다시 분석한 체계적 문헌고찰과 메타분석입니다. 한 건의 시험으로는 결론을 내리기 어렵기 때문에 여러 시험의 결과를 합쳐서 보는 방법입니다.
비교한 것은 두 가지입니다.
- 고강도 인터벌 방식의 운동: 고강도 인터벌 운동과 짧은 전력 질주를 반복하는 방식까지 포함했습니다.
- 꾸준히 이어 가는 유산소 운동
대상은 과체중이나 비만이 있는 소아청소년이었고, 결과 지표는 체중, 체질량지수(BMI, 키에 비해 체중이 얼마나 나가는지 나타내는 값), 체지방률이었습니다.
얼마나 많은 연구가 포함됐나요?
영어권 데이터베이스뿐 아니라 중국어권 데이터베이스까지 함께 뒤졌고, 2024년 말까지 나온 시험을 대상으로 했습니다. 이 조건을 통과한 시험은 14건이었습니다. 지표마다 분석에 들어간 시험 수와 참가자 수는 조금씩 달랐습니다.
시험의 질도 함께 점검했습니다. 연구자들이 편향 위험(결과가 한쪽으로 치우칠 수 있는 설계상의 약점)을 평가해 보니, 전체적으로 위험이 낮다고 본 시험은 한 건뿐이었고 나머지는 모두 일부 우려가 있다는 평가를 받았습니다. 합쳐 놓은 결과를 읽을 때 이 점을 염두에 둘 필요가 있습니다.
체중, BMI, 체지방률은 어떻게 달랐나요?
세 지표 모두 두 운동 방식 사이에 통계적으로 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다. 두 방식의 평균 차이는 다음과 같았습니다(HIIT에서 유산소를 뺀 값).
| 지표 | 평균 차이 | 해석 |
|---|---|---|
| 체중 | -0.37kg | 의미 있는 차이 없음 |
| BMI | -0.14 | 의미 있는 차이 없음 |
| 체지방률 | -0.33 퍼센트포인트 | 의미 있는 차이 없음 |
숫자가 모두 마이너스라서 HIIT 쪽이 아주 조금 더 낮은 방향으로 기울었다고 볼 수도 있습니다. 그러나 각 값의 95% 신뢰구간(참값이 있을 것으로 추정되는 범위)이 0을 포함하고 있었습니다. 즉 우연히 생긴 차이일 가능성을 배제할 수 없다는 뜻이며, 연구진도 HIIT가 더 크게 줄였다고 말하지 않았습니다.
체지방률 결과는 왜 더 조심해서 봐야 하나요?
체중과 BMI는 시험들 사이의 결과가 거의 비슷하게 나왔습니다. 연구 간 이질성(시험마다 결과가 흩어진 정도)을 나타내는 지표가 0%였습니다. 반면 체지방률은 이 지표가 60.3%로, 중등도에서 상당한 수준의 이질성이 확인됐습니다. 시험마다 결과가 꽤 달랐다는 이야기입니다.
따라서 체지방률의 평균 차이 -0.33 퍼센트포인트는 단일한 값처럼 받아들이기보다 시험별 편차가 큰 평균치로 읽는 편이 맞습니다.
추가 분석도 있었습니다.
- 민감도 분석(조건을 바꿔 다시 계산해 보는 방법)을 해도 결론은 크게 달라지지 않았습니다.
- 주당 운동 횟수, 운동 기간, 평균 나이에 따라 결과가 달라진다는 믿을 만한 근거는 찾지 못했습니다.
- 작은 연구에서만 유독 좋은 결과가 나오는 경향(소규모 연구 효과)도 통계적으로 확인되지 않았습니다.
HIIT가 효과 없다는 뜻인가요?
그렇게 읽으면 안 됩니다. 연구에서 나온 말은 “HIIT가 유산소보다 체중·BMI·체지방률을 더 크게 줄인다는 근거가 확인되지 않았다”입니다. 이는 두 방식이 비슷한 수준이었다는 뜻에 가깝고, HIIT가 아무 효과도 없다는 뜻은 아닙니다.
연구진은 결론에서 HIIT를 대체 운동 방식으로 고려해 볼 수 있다고 하면서도, 근거가 아직 한정적이고 체지방률에서 시험 간 편차가 있으므로 신중한 해석이 필요하다고 덧붙였습니다. 이 분석이 2024년 말까지 나온 시험만 포함한다는 점, 개별 시험의 질에 일부 우려가 있다는 점도 한계입니다. 이 결과만으로 어떤 운동이 우리 아이에게 더 맞는지 정할 수는 없습니다.
배경으로 알아 둘 비만의 기본 개념은 무엇인가요?
미국 국립의학도서관의 MedlinePlus 건강주제 요약에 따르면 비만은 체지방이 지나치게 많은 상태를 가리키는 질환입니다. 체중이 많이 나가는 상태를 뜻하는 과체중과는 다릅니다. 비만은 먹고 마신 열량이 활동으로 쓴 열량보다 많은 상태가 오래 이어지며 남는 열량이 지방으로 쌓이면서 생기고, 유전, 식습관, 성별, 인종과 민족, 신체 활동량 같은 여러 요인이 영향을 줍니다.
BMI는 근육, 뼈, 지방을 구분하지 못합니다. 그래서 근육이 많은 사람은 체지방이 실제보다 높게 계산될 수 있습니다. 배 쪽에 지방이 몰려 있으면 위험이 더 커지기 때문에 허리 둘레도 함께 확인합니다.
한국의 비만 기준은 미국이나 WHO와 단계 구분이 다릅니다. 한국에서는 2024년 개정판부터 ‘비만병’이라는 용어를 쓰고 있으며, 해외 자료의 성인 BMI 숫자를 그대로 가져와 비교하면 안 됩니다. 또한 위 설명은 성인 기준이어서 청소년의 진단은 반드시 의료진이 판단해야 합니다.
비만은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중, 대사증후군, 골관절염, 수면무호흡 같은 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다. 체격이 크면 심장이 더 힘들게 일하고 관절에 부담이 늘어나기도 합니다.
정리
- 이 메타분석에서 HIIT는 꾸준한 유산소 운동과 비교해 체중, BMI, 체지방률을 더 크게 줄인다는 근거가 확인되지 않았습니다.
- 체중과 BMI는 시험 간 결과가 비슷했고, 체지방률은 편차가 컸습니다.
- 차이가 확인되지 않았다는 말은 HIIT에 효과가 없다는 뜻이 아니며, 운동 방식의 하나로 고려해 볼 수 있습니다.
- 포함된 시험의 질과 근거의 양에 한계가 있어 신중하게 읽어야 합니다.
아이의 체중이 걱정된다면 운동 종류를 고르기 전에 소아청소년과 의료진과 현재 상태를 먼저 살펴보시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2026년 Frontiers in pediatrics 발표 연구, MedlinePlus 건강주제 요약(미국 국립의학도서관) 자료 (링크 없음)
