마라톤이나 철인삼종 경기처럼 오래 이어지는 운동을 하는 분, 혹은 더운 날 야외에서 땀을 많이 흘리며 운동하는 분이라면 물을 언제 얼마나 마셔야 할지 고민해 보셨을 것입니다. 운동 중에는 몸에서 빠져나가는 수분이 늘어나기 때문에 평소와 같은 방식으로는 부족할 수 있습니다. 이 글에서는 운동할 때의 수분과 전해질(체액 속에서 전기를 띠며 몸의 균형을 맞추는 무기질) 문제를 문답으로 풀어 봅니다.
운동할 때는 왜 물이 더 필요한가요?
운동 중 몸에서 물은 여러 일을 합니다. 체온을 식히고, 산소와 영양소를 근육으로 실어 나르며, 근육에서 생긴 노폐물을 내보내는 일입니다. 그런데 운동을 하면 땀이 나고 수분이 증발하면서 물이 평소보다 더 많이 빠져나갑니다.
몸에 물이 모자라면 탈수가 생깁니다. 탈수는 건강에 매우 해로울 수 있고, 정도가 심해질수록 운동 수행 능력도 함께 떨어집니다. 그래서 운동 전, 운동 중, 운동 후에 걸쳐 꾸준히 물을 마셔 탈수를 최대한 피하는 것이 중요합니다.
목이 마를 때 마시면 충분하지 않나요?
운동 중에는 갈증이 몸이 필요로 하는 양을 알려 주는 믿을 만한 신호가 되지 못합니다. 보통 갈증을 느껴서 마시는 양만으로는 잃은 물을 다 채우기 어렵습니다. 운동하는 내내 물을 계속 마셔도 땀으로 빠진 양을 전부 보충하지 못하는 경우도 있습니다.
물이 많이 빠져나가 몸속 전체 혈액량이 줄면 어떤 일이 생길까요. 근육 세포로 가는 산소와 영양소가 줄어듭니다. 피부로 가는 혈류도 줄고 땀 분비까지 감소하기 때문에 열이 잘 빠지지 않아 체온이 오를 수 있습니다. 결과적으로 열과 관련된 질환의 위험이 커집니다.
따라서 목마름이 올 때까지 기다리기보다, 운동 전부터 운동 후까지 물을 챙긴다는 계획을 세워 두는 편이 안전합니다.
열과 관련된 질환에는 어떤 것이 있나요?
자료에서는 세 가지 단계를 구분합니다.
| 구분 | 어떤 상태인가 | 나타날 수 있는 증상 |
|---|---|---|
| 열경련 | 전해질, 주로 나트륨의 균형이 깨져 운동 중인 근육에 저절로 쥐가 나는 상태 | 운동하던 근육의 비자발적 경련 |
| 열탈진 | 수분 손실로 혈액량이 크게 줄어, 몸을 식히는 일과 근육에 산소·영양소를 공급하는 일을 함께 해내지 못하는 상태 | 낮은 혈압, 방향 감각 상실, 심한 땀, 실신 |
| 열사병 | 열 관련 질환 가운데 가장 심각한 상태 | 땀이 나지 않는 마른 피부, 극심한 혼동, 의식 소실 |
열탈진 상태에서 운동을 계속하면 열사병으로 이어질 수 있습니다. 열사병에서는 몸속 체온이 크게 오르면서 뇌의 체온 조절 중추가 작동을 멈춥니다. 그러면 체온이 올라가는데도 땀이 나지 않게 됩니다. 열사병은 즉시 의료진의 도움이 필요한 응급 상황입니다.
날씨도 영향을 주나요?
그렇습니다. 바깥 기온이 오를수록 몸은 열을 밖으로 내보내기가 어려워집니다. 습도까지 높아지면 땀이 증발하며 몸을 식히는 길이 막히기 때문에 더 불리합니다. 기온에 습도를 더해 몸이 실제로 느끼는 더위를 나타낸 값이 열지수(Heat Index)입니다. 이처럼 운동할 때의 바깥 기온과 습도도 열 관련 질환의 위험에 영향을 줍니다.
땀으로 물만 빠져나가는 것인가요?
아닙니다. 땀은 대부분 물이지만 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 전해질도 함께 내보냅니다. 다만 대부분의 운동에서는 땀으로 잃는 나트륨의 양이 아주 적습니다.
하지만 마라톤이나 철인삼종처럼 오래 버티는 운동에서는 이야기가 다릅니다. 나트륨 손실이 커지기 때문에 물과 함께 나트륨도 보충해야 합니다. 물만 채우면 이미 몸속에 있던 나트륨이 희석되기 때문입니다.
나트륨이 희석되면 어떻게 되나요?
혈액 속 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 혈중 나트륨이 줄면 삼투 현상으로 물이 세포 안으로 이동하고, 세포가 붓습니다. 폐와 뇌에 수분이 쌓이면 발작, 혼수, 사망 같은 생명을 위협하는 상태까지 이어질 수 있다고 자료는 설명합니다.
초기 징후로는 메스꺼움, 근육 경련, 방향 감각 상실, 어눌한 말투가 있습니다. 근육 경련과 방향 감각 상실은 앞서 본 열경련이나 열탈진의 증상과도 겹칩니다.
그렇다면 어떻게 먹고 마시면 되나요?
자료가 제시하는 방법을 순서대로 정리하면 다음과 같습니다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 꾸준히 마십니다. 갈증이 느껴질 때까지 기다리지 않습니다.
- 오래 지속되는 운동을 앞두고 있다면 경기 전 며칠 동안 나트륨 섭취를 늘립니다.
- 경기나 훈련 중에는 나트륨이 들어 있는 스포츠 음료를 함께 마십니다.
- 오래 하는 운동에서는 나트륨 없이 물만 보충하지 않습니다. 몸속 나트륨이 묽어질 수 있기 때문입니다.
다만 나트륨을 얼마나 늘려야 하는지, 어떤 음료가 맞는지는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 고혈압이나 신장 질환 등으로 염분 섭취를 조절하고 있다면 미리 의료진과 상의하시기 바랍니다.
정리
운동 중에는 땀과 증발로 물이 더 빠져나가므로 탈수를 막기 위해 운동 전후와 도중 모두 물을 챙겨야 합니다. 갈증은 믿을 만한 신호가 아니어서 마시는 양이 부족해지기 쉽습니다. 수분이 크게 모자라면 열경련, 열탈진, 열사병 같은 열 관련 질환의 위험이 커지고, 열사병은 즉시 의료진의 도움이 필요합니다. 반대로 오래 하는 운동에서 물만 보충하면 저나트륨혈증이 생길 수 있어 나트륨도 함께 보충해야 합니다. 운동 종류와 시간, 날씨에 맞춰 계획을 세우고, 몸이 보내는 이상 신호를 놓치지 않는 것이 중요합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
