계단을 오를 때 예전보다 다리가 무겁게 느껴지고, 병뚜껑 따는 일이 조금씩 버거워진다고 말하는 중년 여성이 적지 않습니다. 폐경을 지나면 근육과 뼈가 함께 약해지기 쉽다고 알려져 있어, 운동 보충제에 관심을 두는 분도 있습니다. 2026년 5월 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 연구는 크레아틴이라는 보충제가 폐경 후 여성에게 어떤 변화를 주었는지 여러 임상시험을 모아 살펴봤습니다.
이 연구는 어떤 방식으로 진행됐을까
이 연구는 새로 사람을 모집해 실험한 것이 아니라, 이미 이루어진 임상시험을 모아 다시 분석한 체계적 문헌고찰과 메타분석입니다. 연구진은 2000년부터 2025년 8월까지의 논문을 여러 의학 데이터베이스에서 찾았습니다.
포함 기준은 다음과 같았습니다.
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 대상 | 폐경 후 여성, 대체로 45세 안팎 이상 |
| 시험 방식 | 가짜약(위약)과 비교한 무작위 대조 시험 |
| 보충 기간 | 주된 분석은 6주 이상 |
| 살펴본 결과 | 제지방량, 최대 근력, 골밀도, 신체 기능, 안전성 |
제지방량은 지방을 뺀 몸무게, 즉 근육 등이 차지하는 무게를 뜻하며 이중에너지 방사선 흡수측정법(DXA)이라는 검사로 쟀습니다. 근력은 한 번에 들 수 있는 최대 무게로 평가했습니다.
어떤 시험들이 모였나
조건에 맞는 시험은 7편이었습니다. 참가한 여성의 평균 나이는 약 62세였고, 시험 기간은 짧게는 몇 주에서 길게는 104주까지 다양했으며 중간값은 38주였습니다. 크레아틴만 먹은 시험도 있었고, 근력 운동과 함께 먹은 시험도 있었습니다. 이렇게 조건이 서로 다른 시험을 한데 모았기 때문에, 결과를 읽을 때는 운동을 했는지와 하루 섭취량을 나누어 보는 것이 중요합니다.
근육량은 늘었을까
제지방량을 비교할 수 있었던 5편을 합치자 크레아틴을 먹은 쪽이 평균 0.37kg 더 많았습니다. 통계적으로 이 값이 어느 범위에 있을지 나타내는 95% 신뢰구간은 0.05kg에서 0.69kg이었습니다. 숫자만 보면 작은 차이입니다.
연구진은 앞으로 새로 진행될 시험까지 감안한 예측 범위(95% 예측구간)도 계산했는데, 이 범위는 -0.10kg에서 +0.84kg으로 0을 지나갑니다. 다른 연구에서는 차이가 없는 것으로 나올 수도 있다는 뜻입니다. 따라서 근육량이 분명히 늘어난다고 읽기보다는, 늘어났을 가능성이 있는 정도로 받아들이는 편이 안전합니다.
근력은 어땠을까
다리 누르기(레그 프레스) 최대 중량을 본 시험 3편에서는 크레아틴을 먹은 쪽이 평균 7.5kg 더 들었습니다. 95% 신뢰구간은 2.2kg에서 12.8kg이었고, 시험 사이의 결과 차이는 거의 없었습니다(I²=0%).
다만 이 결과가 모든 조건에서 나온 것은 아닙니다. 연구진이 나누어 보니 하루 5g 이상을 근력 운동과 함께 먹었을 때 이득이 뚜렷했습니다. 반대로 하루 3g 이하를 운동 없이 먹은 시험에서는 눈에 띄는 효과가 없었습니다. 적은 양을 운동 없이 먹은 시험에서는 차이가 보이지 않았고, 하루 5g 이상을 운동과 함께 했을 때 차이가 나타났다는 점이 이 연구의 핵심입니다.
뼈와 안전성은 어떻게 나왔을까
골밀도는 전체적으로 변화가 없었습니다. 연구진도 결론에서 뼈에 대한 영향은 아직 분명하지 않다고 밝혔습니다. 뼈가 튼튼해질 것이라는 기대로 크레아틴을 선택할 근거는 이 연구에서는 확인되지 않았습니다.
안전성 면에서는 이상 반응이 대체로 가벼웠고 위약을 먹은 쪽과 비슷했습니다. 신장 기능을 보여 주는 지표도 달라지지 않았습니다. 그렇더라도 이 결과는 연구에 참여한 사람들에게서 확인된 것입니다. 신장 질환이 있거나 다른 약을 복용 중이라면 의료진과 먼저 상의해야 합니다.
참고로 알아 둘 뼈 이야기
뼈는 살아 있는 조직이라 오래된 뼈를 허물고 새 뼈로 바꾸는 일이 계속됩니다. 허물어지는 양이 더 많아지면 골밀도가 떨어지고, 심하면 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 골밀도는 뼛속 칼슘 등 무기질의 양을 뜻하며, 나이가 들면서 낮아지고 흡연, 오랜 과음, 활동량 부족도 영향을 줄 수 있습니다. 뼈 건강을 지키려면 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식사, 규칙적인 신체 활동, 절주, 금연이 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 골밀도 검사는 뼈 상태를 확인하는 가장 좋은 방법으로 소개됩니다. 이 내용은 미국 국립의학도서관 MedlinePlus 자료를 참고했습니다.
이 연구의 한계
시험 대부분은 비뚤림 위험에 대해 “일부 우려”로 평가됐고, 위험이 낮다고 평가된 것은 규모가 크고 사전 등록된 이중맹검 시험 1편뿐이었습니다. 또 이 분석 자체는 시작 전에 미리 등록되지 않았습니다. 근육량과 근력을 비교한 시험 수도 각각 5편, 3편으로 많지 않습니다.
정리
- 2026년 발표된 7편 분석에서 크레아틴은 폐경 후 여성의 제지방량과 다리 근력을 소폭 높이는 것으로 나타났습니다.
- 이득은 하루 5g 이상을 근력 운동과 함께 했을 때 뚜렷했고, 하루 3g 이하를 운동 없이 먹은 경우에는 뚜렷하지 않았습니다.
- 골밀도는 변화가 없었고, 이상 반응은 가벼웠으며 위약과 비슷했습니다.
- 시험 수가 적고 비뚤림 우려가 있어 결과를 확정적으로 보기는 어렵습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2026년 Journal of the International Society of Sports Nutrition 발표 연구, MedlinePlus 건강주제 요약(미국 국립의학도서관) 자료 (링크 없음)
