어깨 결림 해소 운동, 목과 등까지 함께 생각할 것

어깨 결림은 허리 통증과 목 통증 못지 않게 사람들이 자주 겪는 증상이다. 잘못된 자세, 지속적인 스트레스 등이 어깨에까지 영향을 미치는 것이다. 평상시 허리와 목 통증 예방을 위해 스트레칭을 하듯, 어깨 결림 해소를 위한 운동 방법을 알아두면 도움이 된다. 아울러, 평상시 어깨 결림을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있는지도 알아본다.

어깨 결림의 원인과 주요 증상

어깨 결림은 사실상 목 통증의 연장선이다. 목에서 발생하는 통증이 어깨까지 번지는 경우가 많고, 실제로 목 디스크는 진행 정도에 따라 어깨와 팔로 방사통이 발생한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하게 되면 목은 물론 어깨 근육까지 과도한 긴장이 발생한다. 또, 어깨 근육은 스트레스로 인해 자주 경직되는 부위 중 하나다.

잘못된 자세나 긴장, 스트레스 등으로 증상이 나타날 때, 반드시 목 통증이 먼저 오는 것은 아니다. 때로는 목보다 어깨 결림이나 통증이 먼저 찾아오는 경우도 있다. 팔 힘을 쓸 때 어깨 부위에 힘이 과도하게 들어가는 것이 대표적인 사례다. 

어깨 결림은 처음에 뻣뻣하게 굳는 느낌과 함께 뻐근한 통증이 먼저 찾아온다. 여기서 목으로 통증이 이어지기도 하고, 때로는 신경 연결을 따라 다른 부위 이상으로 번지는 경우도 있다. 두통이 나타나거나 팔이나 손의 저림 또는 무감각 등이 대표적인 증상이다.

어깨 결림 해소 운동

어깨는 생각 이상으로 다양하게 사용되는 부위다. 따라서 어깨 결림을 해소하려면 단순히 어깨에만 집중하는 걸로는 부족하다. 등쪽에 위치한 여러 근육들을 골고루 이완시켜주고 단련하는 것이 필요하다. 

물론, 가장 기본적으로는 스트레칭을 통해 어깨와 목의 긴장을 수시로 풀어주는 것이 좋다. 앉은 자세에서도 수시로 목을 돌리거나 움직여주도록 한다. 목을 좌우로 움직일 때 어깨까지 당겨지도록 충분히 스트레칭해주도록 하고, 이때 손을 사용해서 어깨를 주물러주면 도움이 된다. 주변에 도와줄 사람이 있다면 서로 어깨를 주물러주는 것도 좋은 방법이다.

어깨를 으쓱이듯이 앞뒤로 돌려주는 것도 좋은 스트레칭 방법이다. 자세를 좀 더 크게 할 수 있다면 자리에서 일어나 팔을 쭉 펴고 앞으로, 또는 뒤로 돌려주면 어깨 전체가 크게 회전하게 된다. 이는 어깨 결림 해소 운동으로 가장 직접적이면서도 효과적인 방법이다. 특히 어깨 뒤쪽 등 근육과 연결되는 부위까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

덤벨이나 저항 밴드를 사용해 어깨를 단련해두면, 어깨 부위 근육의 내구도가 높아질 수 있다. 덤벨을 양손에 든 채로 팔을 좌우로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’와 같은 동작은 어깨를 전체적으로 단련하는 효과적인 운동이다. 단, 이 동작은 잘못 수행할 경우 소위 ‘승모근’이라 불리는 목 주위 어깨에만 힘이 들어갈 수 있으므로, 정확한 자세를 숙지하는 것이 중요하다.

유연성과 올바른 자세의 습관화

어깨 결림 해소 운동은 효과적인 방법이지만, 보다 근본적인 문제는 어깨 결림이 발생하는 빈도를 줄이는 것이다. 어깨가 결리기 시작하는 것은 그동안 잘못된 자세를 오랫동안 지속해왔다는 의미일 수 있기 때문이다. 특히 허리와 목 통증이 동반된다면 자세 문제일 가능성이 매우 높다.

앉아있는 자세는 물론, 앉아서 혹은 눕거나 엎드려서 스마트폰을 사용하는 자세까지도 의식적으로 점검해볼 것을 권한다. 어떤 자세든 간에 하나의 자세를 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않다. 이는 비단 어깨만의 문제가 아니라, 전신의 모든 부위와 근육, 신경계 건강에 관한 이야기다.

유연성이 부족한 사람은 같은 자세에서도 어깨 결림이 더 빨리 발생할 수 있다. 스트레칭 뿐만 아니라 요가나 필라테스와 같은 유연성 향상 운동도 시도해볼 것을 추천한다. 유연성이 개선되면 전체적으로 운동 능력도 향상되기 때문에 체력도 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.