스마트폰으로 하는 마음챙김 명상 프로그램이 가벼운 우울과 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 다만 일상 루틴에 짧은 연습을 끼워 넣은 방식이 기존 방식보다 더 오래, 더 열심히 하게 만들지는 못했습니다. 2026년 JMIR mental health에 발표된 연구를 질문과 답으로 풀어 봅니다.
어떤 연구였나요?
이 연구에서는 일상 습관에 붙여 하는 마음챙김 프로그램을 시험했습니다. 마음챙김이란 지금 이 순간의 몸과 생각을 판단 없이 알아차리는 훈련을 말합니다. 연구진이 살펴본 프로그램은 따로 시간을 내어 앉아서 하는 대신, 매일 반복되는 생활 속 순간에 짧은 연습을 얹는 방식이었습니다. 혼자서 앱으로 진행하는 자기 주도형이었습니다.
참가자는 18세부터 65세까지의 성인으로, 가벼운 정도에서 중간 정도의 불안 또는 우울 증상이 있는 사람들이었습니다. 총 686명이 참여했고, 모든 과정은 온라인으로 이루어졌습니다. 증상은 참가자가 직접 작성하는 설문으로 확인했습니다.
누구와 비교했나요?
참가자를 무작위로 같은 비율의 네 집단에 나누었습니다. 첫째는 일상 루틴에 끼워 넣는 새 방식 집단, 둘째는 따로 시간을 내어 하는 전통 마음챙김 집단, 셋째는 마음챙김을 설명하고 교육하는 데 그친 집단, 넷째는 프로그램을 기다리기만 하는 대기 집단입니다. 프로그램은 21일 동안 진행됐고, 시작 전과 끝난 직후, 그리고 세 달 뒤에 상태를 확인했습니다.
프로그램 직후의 집단 차이는 시작 시점의 점수를 감안해서 비교했고, 대기 집단을 뺀 세 프로그램 집단은 시간에 따른 변화 흐름도 따로 살폈습니다. 시작 때 점수가 서로 달랐더라도 그 영향을 걸러 내려는 장치입니다.
주된 평가 항목은 우울 증상과 불안 증상이었습니다. 마음챙김 수준, 감정을 조절하는 방식, 긍정과 부정 감정의 균형, 대인관계의 어려움은 보조 항목으로 살폈습니다.
결과는 어땠나요?
프로그램이 끝난 직후 우울과 불안 점수는 집단에 따라 뚜렷한 차이를 보였습니다. 일상 루틴 방식과 전통 방식 두 집단 모두 교육만 받은 집단과 대기 집단보다 우울과 불안 점수가 낮았습니다. 마음챙김을 직접 연습한 집단은 마음챙김 수준, 감정 균형, 대인관계, 감정 조절 같은 보조 항목에서도 대체로 더 나은 결과를 보였습니다.
두 방식을 직접 견주면 불안은 전통 방식 집단이 조금 더 낮았습니다. 반면 우울 점수는 두 집단 사이에 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다.
효과는 오래 갔나요?
대기 집단을 뺀 세 프로그램 집단에서는 우울과 불안이 줄어든 상태가 추적 시점까지 대체로 유지됐습니다. 하지만 보조 항목은 어떤 항목이냐에 따라 유지되는 정도가 달랐습니다. 마음챙김 수준이나 감정 조절 같은 변화가 모두 같은 정도로 이어졌다고는 말하기 어렵습니다.
일상에 끼워 넣으면 더 꾸준히 할까요?
연구진이 기대한 부분은 바로 이 지점이었습니다. 별도의 시간이 필요 없으면 더 오래 이어 갈 수 있으리라는 생각입니다. 그러나 일상 루틴 방식과 전통 방식은 연습 시간, 참여 정도, 만족도에서 의미 있는 차이를 보이지 않았습니다. 연구진도 이 방식이 참여도나 단기 효과에서 이점을 주지는 않았다고 정리했습니다. 비슷한 효과를 내는 또 하나의 선택지가 될 수 있다는 정도로 읽는 편이 맞습니다.
배경도 짧게 짚어 두겠습니다. 마음챙김 앱은 불안과 우울 증상을 줄일 가능성이 있다고 보고되어 왔지만, 꾸준히 이어 가기가 어렵다는 점이 계속 과제로 남아 있었습니다. 많은 디지털 프로그램이 따로 시간을 내야 하는 정식 연습에 기대고 있어 일상에 녹이기 어려울 수 있다는 점도 지적됐습니다. 이 연구는 그 어려움을 줄이려는 시도 가운데 하나입니다.
결과를 읽을 때 주의할 점은?
가장 큰 한계는 자료가 많이 빠졌다는 것입니다. 무작위로 나눈 686명 가운데 프로그램 직후 결과를 낸 사람은 379명으로 55.2%였습니다. 대기 집단을 뺀 세 프로그램 집단만 놓고 보면 세 달 뒤 결과가 남은 사람은 515명 중 124명, 24.1%에 그쳤습니다. 결과가 빠진 사람이 많았기 때문에 장기 결과는 조심스럽게 해석해야 합니다.
또 참가자는 가벼운 정도에서 중간 정도의 증상이 있는 성인이었고, 평가도 스스로 적은 설문에 의존했습니다. 심한 우울이나 불안이 있는 사람에게 같은 결과가 나온다고 볼 근거는 이 연구에 없습니다.
정리
이 연구에서는 일상 루틴에 끼워 넣은 자기 주도형 마음챙김 앱이 가벼운 정도에서 중간 정도의 우울과 불안을 줄이는 데 쓸 만한 방법일 수 있음을 보였습니다. 효과는 전통적인 앱 방식과 대체로 비슷했고, 참여도나 단기 효과에서 더 낫다는 증거는 없었습니다. 프로그램 직후 결과를 낸 사람이 절반 남짓이었다는 점도 함께 기억해야 합니다. 마음이 계속 힘들다면 앱에만 의지하지 말고 의료진과 상담하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2026년 JMIR mental health 학술지 발표 연구 참고 (링크 없음)
