젖산은 근육 피로물질? 우리가 몰랐던 젖산에 대한 사실

높은 강도의 운동을 하는 사람들에게 ‘젖산(lactate)’은 익숙한 개념이다. 보통은 근육에 쌓이는 ‘피로물질’로만 알고 있는 경우가 많다. 하지만 실제로 젖산은 포도당을 대사하는 과정에서 생성되는 부산물이다. 

우리 몸은 기본적으로 포도당을 주된 에너지원으로 사용한다. 즉, 근육뿐만 아니라 몸 어디서든 젖산이 생성될 수 있다는 이야기다. 젖산은 근육 피로물질이라는 이미지로 보아 마냥 해로울 것 같은 느낌이다. 하지만 적당한 선까지는 필요한 작용을 하게 되며, 과도할 경우에 문제가 된다. 젖산이 몸 어느 곳에서 어떤 역할을 하는지, 어떤 문제를 일으킬 수 있는지를 알아본다.

젖산은 어떻게 생성되는가?

일반적으로 알고 있는 젖산은 강도 높은 운동을 할 때 생성된다. 근력 강화를 위해 고중량을 들어올리거나, 하나의 동작을 한계치까지 반복할 때를 생각해보자. 근육 세포는 급격하게 많은 에너지를 필요로 하게 되고, 이를 공급하기 위해 ‘혐기성 대사(anaerobic metabolism)’, 즉 무산소 호흡을 하게 된다. 

무산소 호흡이 이루어지는 상태에서는 이때 근육 내 글리코겐을 분해해 포도당을 만든 다음 에너지원으로 쓰게 되는데, 산소가 부족한 상태에서 에너지 대사가 이루어지며 부산물로 젖산이 생성되는 것이다.

이 때문에 젖산은 ‘근육 피로물질’로 그리 좋지 않은 인식을 받게 된다. 하지만 실제로 젖산은 신경세포(뉴런)의 에너지원으로 사용될 수 있고, 에너지 대사 과정을 조절하는 기능도 한다. 특히 에너지원이 될 수 있는 성분을 일부 갖고 있기 때문에, 운동 후 회복 과정에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 하기도 한다.

근육에서만 만들어지지 않는다

또한, 젖산은 근육에서만 만들어지는 것이 아니다. 포도당이 산소 부족 상태에서 대사될 때 생겨나는 것이므로, 이론적으로는 체내 어디서든 생겨날 수 있다. 그 중에서 특히 중요한 역할을 하는 곳을 꼽자면, 뇌 그리고 장이다. 뇌는 포도당을 주원료로 사용하며, 장은 음식물의 소화·흡수부터 최종 처리까지 하는 곳이기 때문에 젖산이 활발하게 만들어진다.

뇌에서는 일반적으로 젖산이 생기지 않지만, 산소가 부족할 때는 만들어질 수 있다. 산소 공급 자체가 부족한 경우, 혹은 신체 다른 곳에서 급격히 많은 산소를 필요로 할 경우 등이다. 이때 생겨난 젖산은 재차 에너지원으로 사용되기도 하고, 간으로 이동해 다시 포도당으로 전환될 수도 있다.

건강한 장을 유지하는 역할

한편, 장에서의 젖산은 주로 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 만들어진다. 장내 미생물은 보통 섬유질을 먹이로 삼는다. 섬유질도 큰 카테고리로 보면 탄수화물의 일종이기에, 이들을 섭취하고 발효시키는 과정에서 젖산을 생성할 수 있다.

젖산은 장에서 중요한 역할을 맡는다. 이름에서부터 알 수 있듯, 젖산은 기본적으로 ‘산성’을 띤다. 장내 환경은 약산성으로 유지될 경우, 해로운 박테리아가 성장하기 어려운 환경이 돼 가장 최적화된 상태라 할 수 있다. 대표적인 유익균으로 꼽히는 ‘비피도 박테리아’, 즉 비피더스균은 젖산을 생성하는 주요 경로다. 비피더스균을 섭취하는 것이 장 건강에 기여한다고 말하는 이유다.

과도한 산성화는 주의해야

다만, 이는 어디까지나 장 환경이 ‘약한 산성’일 때의 이야기다. 대사 이상이나 산소 부족으로 인해 젖산의 생성이 계속 늘어나면 장내 환경이 산성에 가깝게 변하면서 ‘젖산산증(lactic acidosis)’을 초래할 수 있다. 장이 산성화 되면 유익균이 살 수 없는 환경이 되며, 그로 인해 유해균이 증가하게 된다. 유해균 중 일부가 젖산을 만들어내면 장내 산성도가 더 높아지며 악순환 궤도에 오른다. 

본래 젖산산증은 소, 양, 염소, 말 등 동물에게서 주로 나타나며 인간에게서는 드문 현상이다. 하지만 ‘짧은 장 증후군’을 가진 환자일 경우 주의가 필요하다. 

수술 등으로 인해 소장이나 대장 일부가 절제된 경우, 정상보다 장 길이가 짧아지게 된다. 이 때문에 영양소 흡수에 장애가 생기고, 미생물 균형이 변하며 젖산 생성이 늘어날 수 있다. 짧은 장 증후군 상태일 때는 소화 과정에서 혈류가 부족해질 수 있고, 장내 저산소 상태가 발생하며 젖산 생성이 증가할 수 있다.

젖산 생성, 적절히 하기 위해서는

보통 고강도 운동은 매일 하지 말고 충분한 휴식을 둘 것을 권장한다. 이는 근육에 쌓인 젖산이 자연스러운 대사 과정을 통해 정리될 시간을 주는 것과 같다. 만약 젖산이 생성되는 강도 높은 운동을 계속하게 된다면, 젖산 생성이 과도해지면서 몸 곳곳에 젖산으로 인한 부작용이 발생할 우려가 생긴다. 근육 통증, 피로감, 운동능력 저하 등이 대표적인 초기 부작용이다.

한편, 과도한 젖산 생성으로 인해 장 건강이 악화되면 몸 곳곳에 염증을 초래하는 원인이 된다. 체내 환경의 산성도가 높아지면 세포 및 조직에 스트레스를 주게 되고, 이로 인해 면역 세포로 하여금 염증 물질을 내보내도록 하기 때문이다.

이러한 문제들을 예방하기 위해, 몇 가지 되돌아봐야 할 습관들이 있다. 첫째, 운동은 ‘적당히’ 해야 한다. 너무 강도 높은 운동을 쉬지 않고 반복할 경우, 젖산이 계속 축적돼 몸을 산성화시킬 수 있다. ‘운동은 적당할 때 운동이지, 과도하면 노동이다’라는 말을 기억하기 바란다. 고강도 운동을 마친 뒤에는 탄수화물과 단백질을 섭취해 회복을 촉진하는 것도 필요하다.

스트레칭의 중요성을 간과하는 경우도 많다. 특히 운동 후의 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 젖산 축적을 줄이는 기능을 한다. 보통 운동 전 스트레칭은 챙기면서 운동 후 스트레칭은 소홀히 하는 경우가 많다. 회복을 촉진하기 위해서라도, 운동 후에는 스트레칭을 잊지 않도록 해야 한다.

이밖에 체내 수분이 충분할 경우 젖산을 비롯해 기타 부산물을 원활하게 배출할 수 있도록 돕는다. 평상시에도, 운동을 할 때도 수분 섭취를 게을리 하지 않도록 해야 한다.